VÜCUT GELİŞTİRME PROGRAMLARI: TECRÜBELİ SPORCULAR İÇİN ANTRENMAN VE BESLENME

Vücut geliştirme antrenman ve beslenme programı burada ücretsiz! Kapsamlı vücut geliştirme hareketleri, en iyi teknikler ve bilmeniz gereken her şey burada!

vücut geliştirmeBu makalede kas yapma, yağ yakma ve ideal vücuda ulaşma yolunda sizi destekleyecek:

Vücut geliştirme antrenman programı,

Vücut geliştirme beslenme programı,

En hızlı şekilde ilerlemeniz için yapmanız ve kaçınmanız gerekenler,

Kısacası A’dan Z’ye merak ettiğiniz her şey bulunuyor ve ücretsiz!

Eğer yeni başlıyorsanız, “Yeni Başlayanlar İçin Fitness Antrenman ve Beslenme” yazımız sizin için daha uygun olabilir. Burada bu kısmı geçmiş seviyedekiler için tavsiyeler ve programlar olacak. Yeniyseniz oradaki program ile daha hızlı gelişebilirsiniz!

Keyifli okumalar!

Vücut Geliştirme Nedir?

Vücut geliştirme dediğimizde tanımını yapıyoruz aslında, body building yani vücudumuzu kaslarımızı geliştirmek anlamına geliyor. Vücudunuzu şekle sokmak, yağ yakmak, kas geliştirmenin sporu vücut geliştirmedir.

Podyumda vücut geliştirici olarak yarışmasa da fiziksel aktivite ve performans gerektiren her sporda vücut geliştirme prensipleri bulunur. Kas geliştirmek ve yağ yakmak performansımızı artırmak için en önemli adımlardır.

Bu sayede daha güçlü, daha çevik ve daha sağlıklı olabiliriz. Yazımızın devamında tecrübeli sporcular için vücut geliştirmeyi nasıl kullanabileceğimizi okuyacaksınız.

vücut geliştirme hareketleri

Bu makale orta veya ileri seviye diyebileceğimiz, en az 6 ay ila 1 sene kadar fitness yapmış ya da aktif olarak herhangi bir spor branşını uygulamış bireyler için.

Eğer spora yeni başlıyorsanız, hatta çok tecrübeliyseniz bile önce buradan Yeni Başlayanlar İçin Fitness Antrenman Programı makalemizi okumanızı öneriyoruz. Oradaki bazı bilgilerin üzerine buradaki açıklamaları ekleyeceğiz, daha sistemli ilerlemek ve maksimum fayda için iki makaleyi de okumanız gerekir.

Bu iki makaleyi okuduğunuzda fitness ve vücut geliştirme hakkında eksiğiniz kalmayacak!

Vücut Geliştirmede Hedefe Göre Yol Haritası

kas yapma kas geliştirme

Siz fitnessa yeni başlayan bir birey değilsiniz. Belli bir tecrübeniz var, ne yaptığınızı biliyorsunuz.

Bunların yanında güçlü bir temele sahipsiniz. Bu aşamada sadece sağlıklı beslenme ve temel antrenman programları (5×5 gibi) artık sizin seviyenize yeterli gelmemeye başlayacaktır. Artık ileri vitese geçip vücut geliştirmenin derinliklerine dalma zamanı.

İşte amacınıza göre en iyi rehberler:

Maksimum kas gelişimi

Eğer amacınız maksimum kas gelişimi ise kas gelişimini daha da artırmak için bulk dönemi ile tanışacağız.

Bulking dönemi, kilo alarak maksimum kas gelişimi sağladığımız dönemdir. Bulk döneminde yaktığımızdan çok kalori alırız. Zamanla tartıda kilomuz yukarı çıkar ve ağırlık antrenmanları da yaparak kas geliştiririz.

Bulk döneminde genelde yağ oranımız biraz artar. Amacımız bu yağ oranı artışını minimumda tutarak vücut geliştirmek olacaktır. Bu sayede sağlığımızdan da olmayız. 

Peki bütün bunları nasıl başaracağız? Kalori ve makro besinlerimizi düzgün organize ederek. Yaktığımızdan çok kalori almalıyız demiştik. Sabırlı olur, takip yaparak ilerler ve kalori alımımızı düzgün ayarlarsak yağ alımını minimumda tutabiliriz.  

Bulk döneminde beslenme ve antrenman ile ilgili bütün bunları ve daha fazlasını öğrenmek için “Bulk Dönemi Rehberi”ni okumanızı öneriyoruz. Ağırsağlam kas geliştirelim!

Yağ yakarak vücut geliştirme

Neredeyse herkesin istediği ve merak ettiği konuya geldik. Yağ yakmak. Sizinle paylaştığımız vücut geliştirme programlarını takip ettiyseniz (5×5 gibi), beslenme rehberini okuduysanız ve rehbere göre beslenme alışkanlığınızı oturttuysanız zaten kas geliştirdiniz ve yağ yaktınız demektir.

Ama asıl soru “Nasıl daha fazla yağ yakabilirim?” oluyor genelde. Favori vücut geliştiricimiz gibi kas liflerimiz gözüksün, karın kaslarımız belirgin olsun istiyoruz. 

Bu noktada yağ yakımını daha da ileriye taşıyabilmek için definasyon dönemi ile tanışıyoruz. Definasyon dönemi, yağ yakarak kaslarımızı daha belirgin ve estetik bir hale getirdiğimiz dönemdir. Dolayısıyla kaslarımızı koruyor olmamız lazım. Beslenmemizi ve antrenmanlarımızı bu dönemde bu amaçlara göre ayarlarız.

vücut geliştirme definasyon 

Definasyon döneminde yaktığımızdan daha az kalori alırız. Bu sayede vücudumuz enerji için yağ kaynaklarımızı kullanır ve yağ yakarız. “Fakat Bulk Dönemi Rehberi” ve “Beslenme Rehberi” içinde okuduğunuz üzere kas geliştirmek için yaktığımızdan daha fazla kalori almamız gerekiyordu. O zaman definasyon dönemi vücut geliştirme çabalarımıza engel olmaz mı? Yine doğru planlama ile bu sıkıntı ortadan kalkacaktır. 

Yaktığınızdan daha az kalori almak kilo vermenize sebep olur. Ama doğru antrenman, sürekli takip ve yavaş bir kalori azaltımı ile kas ve performans kaybı olmadan yağ yakabiliriz. 

Definasyon döneminde ağırsağlam yağ yakmak için “Definasyon Dönemi Rehberi”ni okumanızı öneriyoruz.

Vücut Geliştirme Programları  

2 bomba program burada sizi bekliyor. Bunların ikisi de, Ağırsağlam atletler üzerinde test edildi, yüz binlerce takipçimiz onayladı, uluslararası başarılar getirdi.

Vücut geliştirme hareketleri: Olmazsa olmaz egzersizler!

vücut geliştirme hareketleri

3×5 ve Ağırsağlam Atlet programımızdaki egzersizlerin videoları burada:

Bu programda yazılan egzersizleri aynen uygulamanız şart değil, doğru formda yapamadığınız egzersiz için “Ağırsağlam Egzersiz Rehberi” videolarındaki sıralamayı takip edin.

Örneğin:

  • Deadlift yerine romanian deadlift,
  • squat yerine goblet squat,
  • bench press yerine şınav,
  • barfiks yerine inverted row gibi.

Ama ben makinelerle çalışıyorum…

Spor salonu içinde nasıl bir ekipman kullandığınızdan bağımsız olarak, estetik vücut geliştirme ve kas yapmak için; itmeli, çekmeli, çömelmeli, eğilmeli ve doğru şekilde nefes almalıyız.

Bunları serbest ağırlıklarla yapmak daha riskli gibi görünebilir, ancak serbest ağırlıkların güzelliği şudur ki: Eğer hatamız varsa, anında öğreniriz. Bir şeyler garip hissettirir.

Ancak bize bir şekilde sınırlar koyan makineleri tercih ettiğimizde hem bilimsel olarak daha az verim alırız, hem de yanlış bir güvenlik algısına kendimizi kaptırabiliriz.

Dolayısıyla aslında çok basit olan, ancak hiçbir zaman üzerinde durmadığımız şeylerin bedelini er ya da geç ödemek zorunda kalırız.

Bu yüzden makine de kullansanız yukarıdaki videoların sıkı bir öğrencisi olun, gerçek fitness hareketlerini öğrenin ve kendi yaptıklarınızı kameraya kaydedin. Yanlışlarınızı yakaladıkça tekrar izleyin.

İnanın bana, oldukça kolay ve sağlıklı şekilde kas yapmak için dikkatinize değer!

Ağırsağlam 3×5 vücut geliştirme programı 

Ağırsağlam 5×5 programı ile çok güzel bir başlangıç yaptık ve temelimizi sağlama alarak iyi bir alt yapı oluşturduk. Artık biraz daha ileri seviye bir programa geçmenin zamanı geldi. 

vücut geliştirme programı

Fakat bu programa geçmeden önce mutlaka Ağırsağlam 5×5 programını uygulayın bu program orta ve tecrübeli seviyeler için daha uygundur. 

5×5 göründüğünden zor bir program. Lineer olarak ağırlıklar arttığı için oldukça hızlı geliştirecektir, ancak bir süre sonra antrenmanları çileye dönüştürebilir.

Özellikle kurallara uymadan hızlıca artış yapmaya çalışıldığında 12-16 haftalık bir süreçte iyice zorlayabilir. Bu durumda zaten sağlam bir temel oluşturmuş, hareket modellerini ustaca kavramış olacaksınız. 

Ağırlıkları artırmaya devam edebilmek için aşağıdaki gibi bir modele geçiş yapabilirsiniz. 

Ağırsağlam 3×5 programı 

Birinci Gün (Pazartesi)İkinci Gün (Çarşamba)Üçüncü Gün (Cuma)
Squat 3x5Front Squat 3x5Squat 3x5
Squat Asistanı 3x8-12Squat Asistanı 3x8-12Squat Asistanı 3x8-12
Bench Press 3x5Overhead Press 3x5Bench Press 3x5
Bench Press Asistanı 3x8-12Overhead Press Asistanı 3x8-12Bench Press Asistanı 3x8-12
Pendlay Row 3x5Bench Press Asistanı 3x8-12Pendlay Row 3x5
Row Asistanı 3x8-12Deadlift 1x5Row Asistanı 3x8-12
Ağırlıklı PlankDeadlift Asistanı 3x5-12Ağırlıklı Plank
Ağırlıklı Plank

Aşağıdaki resme tıklayıp büyüterek kaydedebilirsiniz. Programın açıklamaları, hareketleri ve detaylar için aşağıda açıklamalar devam ediyor!

ağırsağlam 3x5

Program haftada 3 gün, aralarda en az birer gün dinlenme ile uygulanmalı. 

Açıklamalar 

  • 3×5, 3 set 5 tekrar; 1×5, 1 set 5 tekrar anlamına geliyor. Asistanlardaki 3×8-12 ise 3 set, 8 ila 12 tekrar arası anlamına geliyor.
  • Bu setler çalışma setleri, bunlardan önce normalden daha hafif ağırlıklarla 1-2 ısınma seti yapmalısınız. 
  • 3×5 setleri arasında kendinizi hazır hissedene kadar (5 dakikaya kadar) dinlenebilirsiniz. Asistan egzersizlerde ise maksimum 3 dakikaya kadar dinlenebilirsiniz. 
  • Deadliftin sadece 1 set olması, sinir sistemini zorlayıcı bir egzersiz olmasından dolayıdır. 1 seti dahi efektiftir ve deadliftin amaçlarını gerçekleştirir. 

Isınma

Aşağıdaki video ile beraber ısınabilirsiniz, yalnızca 5 dakikanızı alır. Bu kapsamlı bir ısınmadır.

İlerleme 

  • Programa başlayacağınız ağırlık ilgili egzersiz için 10 tekrar yapabildiğiniz, 5 tekrar için nispeten hafif bir ağırlık olmalı. Bu uzun vadede daha iyi ilerlemek için önemli. 
  • Programın ilerleme şartı: Her egzersizde bir sonraki gün 2,5 kg. ekleyerek uygulanması gerekiyor. Örneğin pazartesi günü squatı 110 kg ile eksiksiz ve doğru formda uyguladıysanız, cuma günü 112,5 kg ile uygulamalısınız.
  • Diğerlerinden farklı olarak deadliftte artış 2,5 kg değil, 5 kg olmalıdır. Yani eğer eksiksiz ve doğru formda tamamlandı ise, bir sonraki hafta 5 kg artırılmalıdır.
  • Eğer salonunuzda barbele eklenecek 1,25 kg lik plaka yoksa (toplamda 2,5 kg artırmak için); satın almaya çalışın, ya da en küçük hangi plaka varsa onu ekleyin (örneğin toplamda 5 kg artırın).
  • Asistan egzersizlerin ilerlemesi ise ağırlık değil, tekrar artırma şeklinde olmalıdır. Örneğin bir antrenmanda 3×8’i eksiksiz ve doğru formda tamamladıysanız, bir sonrakinde 3×9 şeklinde artırmalısınız. Eğer aynı ağırlıkta 3×12’ye ulaştıysanız, bir miktar artırın ve 3×8’e geri dönün.
  • Ağırlığı artırmanın şartı ilgili egzersizin tüm setlerini ve tekrarlarını doğru formda, eksiksiz tamamlamaktır. Eğer bunu yapamıyorsanız veya RPE 9’dan daha fazla zorlanıyorsanız ağırlığı bir sonraki antrenmanda artırmayın (aynı ağırlıkla yapın).  RPE tablosu:
RPEİçerde kalan tekrar sayısına göre ifadesi
10Ne daha fazla ağırlık, ne daha fazla tekrar yapılamazdı, maksimum efor.
9,5Belki 1 tekrar ya da biraz daha ağır yapılabilirdi
91 tekrar daha yapılabilirdi
8,5Kesin 1, belki 2 tekrar yapılabilirdi
82 tekrar daha yapılabilirdi
7,5Kesin 2, belki 3 tekrar yapılabilirdi
73 tekrar daha yapılabilirdi
5-64-5 tekrar daha yapılabilirdi
1-4Oldukça basit efor
  • Asistan egzersizlerde programa başlayacağınız ağırlıklar RPE 7 zorluğunda olmalı.
  • Ağırlık 3 defa üst üste artmıyorsa, ilgili egzersiz için ağırlığı birazcık azaltın. Örneğin squatta 3 antrenman üst üste 120 kg’da takıldıysanız ve artırmak için gerekenleri sağlayamıyorsanız; 110 kg’ye düşürüp tekrar artışa devam edin. Normal şekilde ilerleyen egzersizlerde aynen devam edin. 

Egzersiz seçimi ve asistanlar 

Asistan egzersizleri aşağıdaki seçeneklerden birini tercih edin ve en azından 4 hafta değiştirmeyin. Egzersizlerin videoları için Youtube’da arama yapabilirsiniz. 

SquatBench PressRowOverhead PressDeadlift
Front SquatDumbbell Chest PressT Bar RowFacepullRack Pull
LungeDipsSeated Row, Makine RowDumbbell Lateral RaiseLeg Curl
Leg ExtensionPaused Bench PressBarfiksZ PressRomanian Deadlift
Calf RaiseBanded Bench PressLat PulldownLandmine PressDeficit Deadlift
Makine PressPower ShrugMakine Dikey PressBanded Deadlift
Farmers CarrySumo Deadlift

Bu programa ekstra asistan eklemek zorunda değilsiniz.

Ancak her antrenmana keyfinize göre asistanlar ekleyebilirsiniz, bu size kalmış. Örneğin kol kası için biceps egzersizi, karın kası için plank ya da leg raise, kalflarınız için egzersizler vb. 

Bu programa ek olarak yağ yakımını desteklemek veya sağlık amaçları ile kardiyo ekleyebilirsiniz. Haftada 2 antrenmana kadar kardiyo çalışmaları yapmanızı tavsiye ederim. 

Her sayfamızın üzerindeki menüden egzersizler sekmesine tıklayarak istediğiniz kas grubu için kas anatomisi ve egzersizlerine ulaşabilirsiniz!

Ağırsağlam 3×5’den sonra ne yapmalıyım? 

Ağırsağlam 3×5 vücut geliştirme programını uyguladınız ve çok iyi bir ilerleme kaydettiniz, seviye atladınız, kuvvetlendiniz, kas kütleniz arttı ve birçok konuda da bilgi sahibi oldunuz.  

Buradan sonra geçeceğiniz daha ileri seviye programınız Concurrent metodudur. Bu programa geçmeden önce mutlaka 3×5 programını uygulamanız gerekiyor. Concurrent metodu daha ileri seviye bir programdır ve seviyenize uygun olmayabilir. Bu yüzden zeki ve akıllıca çalışıp doğru adımlar ile ilerlemek gerekiyor. 

Ağırsağlam Atlet Programı: Concurrent metodu

1- Intensity (Yoğunluk)2- Volume (Hacim)3- Volume (Hacim)
Squat 3x5 Squat 3x15 Hip Thrust 3x10
Paused Bench Press 3x5Romanian Deadlift 3x10Leg Extension 3x10
Overhead Press 3x8Seçmeli Press 3x10Leg Curl 3x10
Facepull 3x20 Z Press 3x10Seçmeli Press 3x5
Paused Deadlift 3x5Şınav 3xmaxSide Raise 3x10
Power Shrug 3x5Facepull 3x20 Facepull 3x20
Rack Pull 3x10Pulldown 4x10Pulldown 3x10
Hammer Curl 3x10Seçmeli Row 3x10Seçmeli Row 3x10
RPE 7-8-9, 3'-5' dinlenmeRPE 6-7-8, 2'-3' dinlenmeRPE 7-8-9, 3'-4' dinlenme

Aşağıdaki resme tıklayıp büyüterek kaydedebilirsiniz. Programın açıklamaları, hareketleri ve detaylar için aşağıda açıklamalar devam ediyor!

ağırsağlam atlet programı 

Program açıklamaları

  • 3 x 5: 3 set, 5 tekrar gibi set x tekrarı ifade eder.
  • RPE 7-8-9: İlk sette 3 tekrar kala, ikinci sette 2 tekrar kala, üçüncü sette 1 tekrar kala seti bırakacak kadar ağırlık kaldırmayı ifade eder. Deneme yanılma ile kendiniz için uygun RPE değerlerini bulacaksınız.
  • 3′, 5′ dinlenme süresini dakika cinsinden ifade eder.

Concurrent metodu

Concurrent metodu: Yoğunluk, hacim ve kondisyon fonksiyonlarının aynı programda eş zamanlı olarak çalışılmasını ifade eder. Detaylı bilgi için “Antrenman Rehberi”ni inceleyin.

Kardiyo

Bu programda kardiyo bir opsiyon değil, zorunluluktur. Antrenman günlerinin dışındaki günlerde en az 1, idealde 2-3 gün kardiyo yapmalısınız. Nasıl kardiyo yapacağınız sizin takdirinizdedir.

kardiyo

Güç odaklı çalışma

Bu program bir vücut geliştirme programıdır, kas kütlesi artırmak esas amacıdır. Ancak bunu yaparken güç odaklı çalışılır.

Dinlenme aralıkları, RPE değerleri, egzersizlerin uygulanma biçimi güç odaklı olmalıdır. Kasları hissetmek, sıkıştırmak, pump hissetmek ikinci plandadır. Bu konuda daha fazla bilgi için “Antrenman Rehberi”ni inceleyebilirsiniz.

güç

Asistanlar ve özel egzersizler

Bu programda asistanların bir kısmı size bırakılmıştır ancak power shrug, rack pull gibi özel egzersizler programın temelini oluşturur. Bu egzersizlerin uygulama biçimini Ağırsağlam Youtube kanalında izleyebilirsiniz.

Core ve mobilite

Bu programda, her programda olması gerektiği gibi, her gün mobilite egzersizi yapmanız gerekir. Mobilite egzersizleri omuzlarınızı, omurganızı ve esnekliğinizi korumanız ve güçlendirmeniz için elzemdir. Mobilite egzersizlerini Ağırsağlam Youtube kanalında izleyebilirsiniz.

Periyotlama ve ilerleme

Bu programda RPE değerleri azaldığında (egzersizler daha kolay geldiğinde) lineer olarak ağırlık artırmalısınız. Seviyenize göre egzersiz sayısını azaltabilir veya artırabilirsiniz. Detaylı bilgi için “Antrenman Rehberi”ni inceleyin.

Atlet programında beslenme

beslenme ve fitnessAğırsağlam atletlerin diyet anlayışı alışılan uygulamaların aksine yüksek kalori içeriyor. Yağ yakmak için kalori kısmıyoruz, kalorileri yüksek tutarak daha fazla kardiyo yapıyoruz. Bu vücudumuzun daha efektif şekilde enerji tüketmesine yardımcı oluyor.

Protein miktarı birçok vücut geliştirmeci için yüksek alınırken, yapılan çalışmaları takip ederek edindiğimiz tecrübelere göre, yüksek protein için bir çaba göstermiyoruz. Zaten yüksek olan kalori miktarı içerisinde kilonun 2 katı protein miktarına rahatça ulaşıldığı için protein için ekstra endişeye gerek kalmıyor.

Beslenme için genel olarak “Ağırsağlam Beslenme Rehberi”ni takip edebilirsiniz.

Bunun yanında yoğun hayat içerisinde yemek hazırlamak zor olduğu için sağlıklı ve yüksek kalorili tarifler oldukça önemli. Bunun için Youtube kanalındaki tarif videolarını takip edebilirsiniz.

Atlet programında müsabaka dönemi

Ağırsağlam atletler için en önemli şey yapılan çalışmaları, müsabakalardaki başarılarla taçlandırmak. Bu sebeple bu programa yarışma dönemlerinde ara vererek “peaking” denilen döneme giriyoruz.

Peaking çalışma hacmini azaltarak performansın maksimize edilmesi anlamına gelir. Normalde, örneğin bu programda olduğu gibi, çalışma hacmi yavaş yavaş artırılarak kas geliştirme hedeflenir. Ancak bu vücudu zamanla yoracağı için müsabaka performansını düşürür. Müsabakaya odaklanmak için bu yorgunluğu atmak gerekir. Bunun için:

  • Asistan egzersizler çıkarılır,
  • Yarışma spesifik egzersizlere ve yarışmaya spesifik tekrar aralıklarına odaklanılır,
  • Teknik çalışmalarına odaklanılır,
  • Yarışma türüne göre ekipman ve aksesuarlar kullanılır.

Alternatif Antrenman Programları

Sizi yalnızca 2 programla bırakacak değiliz, bizde daha çok var!

Lyle McDonald programı

5×5 ile iyi bir başlangıç yaptıktan sonra 3×5’e bir alternatif olarak Lyle McDonald’ın 4 günlük programını uygulayabilirsiniz. Bu programdaki ilerleme modeli, Ağırsağlam 3×5’te belirtildiği gibi tekrar artırma, üst sınıra gelince ağırlık artırma şeklinde olmalıdır.

Pazartesi – Perşembe (Alt Gövde)

  • Squat 3-4 x 6-8/3′ dakika dinlenme
  • Stiff leg deadlift ya da leg curl 3-4 x 6-8/3′
  • Leg press 2-3 x 10-12/2′
  • Tekrar leg curl 2-3 x 10-12/2′
  • Calf raise 3-4 x 6-8/3′
  • Bir başka kalf egzersizi: 2-3 x 10-12/2′

Salı – Cuma (Üst Gövde)

  • Bench press 3-4 x 6-8/3′
  • Herhangi bir row: 3-4 x 6-8/3′
  • Incline bench press ya da overhead press 2-3 x 10-12/2′
  • Pulldown ya da barfiks 2-3 x 10-12/2′
  • Triceps 1-2 x 12-15/1.5′
  • Biceps 1-2 x 12-15/1.5′

Bacak çalışmadan üst gövde programı

Eğer bacak çalışmamak için bir sebebiniz varsa veya tecrübeli vücut geliştirme sporcuları için estetik kaygılar göz önünde bulundurulunca, bazen bacak çalışması verimsiz bir tercih olabilir.

Bacaklarınıza belli bir miktar kuvvet kazandırdıktan sonra üst gövdenize yoğunlaşmak için aşağıdaki programı uygulayabilirsiniz.

İri görünme programı

“Olabildiğince iri görünmek istiyorum, ne yapmalıyım?” derseniz eğer bu program da bir alternatif olabilir.

İster yağ oranınızı minimumda tutarak, ister yağ oranını umursamadan sizi iri gösterecek illüzyonları merak ediyorsanız, bu makale size göre:

Doğal Olarak Steroidliler Kadar İri Görün!

iri insan

Powerlifting İle Vücut Geliştirilir Mi?

powerliftingPowerlifting bench press, deadlift, squat üzerine kurulu olan ve bu hareketlerde kuvvetlenmeye odaklanılan bir spordur. Vücut geliştirme ile tek farkı, bu hareketleri yapmak zorunludur. Diğer tüm prensipler aynıdır.

Powerlifting sporu temel egzersizler üzerine kurulu olduğu için yeni başlayan sporcularda da doğru tekniklerin öğretilmesiyle beraber çok rahatlıkla uygulanabilecek ve çok iyi bir gelişim sağlanabilecek bir spordur.

Kuvvet ve güç motorik özelliklerini geliştirmek ağırlık çalışmanın en temel kurallarından biridir, çoğu insan powerlifting denildiği zaman çok çekingen davranırlar ve kas yapısı oluşturmada yetersiz olduğunu düşünürler fakat böyle bir durum söz konusu değildir. Sistemli olarak ilerlendiğinden dolayı sürekli bir gelişim ve kas kütlesinde de artışlara ulaşılmaktadır.

Ayrıca kuvvetlenmek günlük yaşantınızda da size birçok fayda sağlayacaktır. Squat, deadlift gibi egzersizler günlük hayatta da yerden kaldırma, çökme, oturma gibi durumlara sürekli maruz kaldığımızdan dolayı hem günlük işlerimizde bize kolaylık sağlayacak hem de doğru eğilme, kalkma, postürün düzeltilmesi gibi birçok fayda sağlayacaktır.

Powerlifting ile ilgili detaylı bilgi için ilgili makalemize ulaşabilirsiniz.

Vücut Geliştirme Beslenmesi ve Diyet Sistemleri 

fitchefBulk ve definasyon dönemi dışında tecrübeli sporcular olarak size önerdiğimiz başka yazılar da var.

Beslenme Rehberi‘nden sonra daha detay konulara da iniyoruz. Örneğin antrenman öncesi beslenmesi başlı başına ele alınabilecek bir konu ve buna özel yazılarımız var. Burada daha geniş araştırma yapmak işinize gelebilir.

Uygulayabileceğiniz birçok diyet sistemi mevcut. Bu diyet sistemlerinin kendilerine has avantajları var. Yeni bir düzen denemek için, ya da daha çok yağ yakmak veya sadece günlük düzeninize uydurmak için bu sistemleri kullanabilirsiniz. 

Intermittent Fasting 

Intermittent Fastingaralıklı oruç tutma anlamına geliyor. IF diyeti ise, stratejik olarak aç kalma ve beslenme aralıkları ile sağlığı, performansı ve vücut kompozisyonunu geliştirmek için yapılıyor. 

Kısaca gün içinde 12 ila 20 saat arası aç kalıyorsunuz ve geri kalan sürede yemek yiyorsunuz. Bu sistem insülin seviyelerini düşük tutarak yağ yakmanıza destek olduğu gibi gün içinde yoğun bir programınız varsa hayatınızı da koalylaştırabilir. 

Intermittent Fasting İle ilgili daha çok bilgi almak için “Intermittent Fasting ile İdeal Yağ Oranına Ulaşın!” yazısını okuyabilirsiniz.

Ketojenik diyet 

Ketojenik diyet çok düşük karbonhidrat, orta miktarda protein ve yüksek yağ alınan bir diyet sistemidir.

Amacı vücudun enerji sistemini değiştirmektir. Bu diyet sisteminde vücudu “ketosise” sokarak vücudun enerji olarak yağ moleküllerini kullanmasını sağlarız. Bu yüzden yağ yakımı için oldukça işe yarar bir diyet sistemidir.

ketojenik diyet

Tabii bunun yanında bazı spor dallarında performansa negatif etkileri de olabilir. Vücut geliştirme de kas kazanımı döneminde optimal olmayabilir ama yağ yakma döneminde kullanılabilir. 

Ketojenik diyet ile ilgili daha fazla bilgi edinmek için “Ketojenik Diyet” yazısını okuyabilirsiniz. 

Low-Carb diyeti 

Low-carb diyet düşük karbonhidrat, yüksek yağ ve protein tükettiğimiz bir beslenme şeklidir. Ketojenik diyette bir low-carb diyetidir. Low-carb diyetteki ana amaç ketojenik diyette olduğu gibi ketosise girmekten çok düşük karbonhidratın hormonlarımız ve kan şekerimizdeki etkisini görmektir. 

Low-Carb diyeti hakkında daha fazla bilgi edinmek için “Low Carb Diyeti” yazısını okuyabilirsiniz. 

Genç Sporcular İçin Beslenme 

Bir sporcunun performansı için beslenme çok önemli bir etkendir. Özellikle sporcu hala gelişmekte ve büyümekte ise beslenme daha da büyük bir önem taşır.

Çünkü zaten genç bireylerin besin ihtiyaçları gelişimlerini tamamlamış bireylere göre daha fazla iken bu spor ila birlikte artıyor. 

Bu yüzden genç sporcuların hem sağlıkları için, hem de performansları için beslenmeleri hakkında bilgi sahibi olmaları lazım. 

Siz de genç yaşta vücut geliştirme, fitness veya farklı bir spor branşına ilgi duyuyorsanız “Genç Sporcular İçin Beslenme” yazısını okumanızı öneririm.

Tecrübeli Sporcular İçin Vitamin ve Mineralin Önemi 

Şimdiye kadar sürekli kalori ve makro besinlerden bahsettik. Ama en az onlar kadar önemli olan mikro besinlere de değinmeliyiz. Özellikle tecrübeli bir sporcuysanız performansınızı artırmak için mikro besinlerin önemi daha da büyük.

vitamin ve mineraller

Öncelikle mikro besinler nelerdir? Mikro besinler vitaminler ve minerallerdir. Vitaminler ve mineraller metabolik faaliyetlerimizi gerçekleştirmek, bağışıklık sistemimizin çalışması, düzenli dolaşım ve spor performansı için gereklidirler. 

Hangi vitamin ve minerallere ihtiyacımız olduğunu ve onları nasıl alabileceğinizi öğrenmek için “Sporcular İçin Vitamin ve Mineralin Önemi” yazısını okumanızı öneriyoruz.  

Supplement Kullanımı

Supplementler beslenmemizin eksiklerini tamamlayan ve spordan alacağımız verimi artıran gıda takviyeleridir. Tecrübeli sporcular olarak supplementleri performansımızı artırmak ve hayatımızı kolaylaştırmak için kullanabiliriz. Bunun için büyük bir “Ağırsağlam Supplement Rehberi” oluşturduk. 

supplement

Ağırsağlam Supplement Rehberi”nde size faydası dokunabilecek tüm supplementler, hurafeden arınmış biçimde, merak ettiğiniz her soruya yanıt verecek şekilde incelendi.  

Supplementler hakkında doğru bilgiler edinmeniz için “Ağırsağlam Supplement Rehberi”ni okumanızı öneriyoruz.

İleri Seviye Vücut Geliştirmede Doping Kullanımı

Doping maalesef ki dünyada sadece vücut geliştirme ve fitnessta değil çoğu spor branşında kullanılmaktadır. Fakat özellikle vücut geliştirme ve fitness sektöründe direkt olarak insanların vücutlarında bir değişim gözlendiğinden dolayı çok fazla ilgi çekmektedir ve bilinçsizce kullanılmaktadır.  

Doping kullanımında bunun azı veya çoğu yoktur ve her şekilde vücudumuza zararları mevcuttur, bu zararlar kişiden kişiye göre değişiklik de gösterebilir. İnsan vücudunun dengesini tamamen bozan bu ilaçlar kötü yaşam koşulları ile birleştiği zaman ciddi sıkıntılara yol açabilir.

doping 

Tecrübeli sporcular bazı durumlarda doping kullanımının çok da zararlı olmadığını düşünmektedirler fakat bu büyük bir yanlıştır. Tecrübeli sporcular kendi vücutlarını daha iyi tanıdıkları için bu ilaçları kendilerine göre, ihtiyaçlarına göre ayarlayabilmektedirler. Fakat bu, vücutlarına hiçbir zarar vermiyor anlamına gelmemektedir.  

Ne var ki eğer profesyonel bir vücut geliştirme hayatı sürdürmek istiyorsanız bu maddelerin kullanıldığını ve takip ettiğiniz birçok örnek sporcunun da bu maddeleri kullandığını bilmeniz gerekir. Bu yolda kendinize riske atacak olursanız uzun vadede size mutlaka zararları olacaktır. Bu yüzden böyle bir yolda kendinize zarar vereceğinizi unutmayın ve ona göre doğru kararlar verin. 

Ayrıca birçok prosfesyonel vücut geliştirme sporcusu bu maddeleri kullanırken mutlaka doktor kontrollerinden geçerek sürekli vücutlarını takip ederek gerçekleştirmektedirler. Doping kullanımı basit bir olay değildir ve hafife alınmamalıdır.  

Bizim burada Ağırsağlam olarak doping kullanımı konusunda görüşümüz net ve açıktır. Ağırsağlam sporcu olmak istiyorsanız bu maddelerden uzak durmalı ve hayatınızı riske atmamalısınız!

Programları ve makaleyi beğendiniz mi? Arkadaşlarınızla paylaşırsanız hep beraber gelişiriz!

Hangi kısmı size yardımcı oldu? Yorumlarda bizimle paylaşın, birbirimize destek olalım!

Ağırsağlam Mağazayı Keşfet!

Tüm Ürünler!
Kontenjanlar Bitmeden! Sana özel antrenman ve beslenme programları için!Koçluk Al!
+
Ağırsağlam sporcuların gelişmesine katkıda bulunduğunuz için teşekkürler!

Send this to a friend

Burda harika bir şey var: Vücut Geliştirme Programları: Tecrübeli Sporcular İçin Antrenman ve Beslenme!! Link de burada: https://www.agirsaglam.com/vucut-gelistirme-antrenman-beslenme/