DEADLIFT NEDİR, NASIL YAPILIR?

Deadlift günlük hayatta eğilirken, yerden bir ağırlık alırken veya spor salonunda birçok egzersizi yaparken kalça kasları kullanılır.

O kadar önemli ki, birkaç cümlede özetleyemedik, bu makale bunun için.

  • Yerden bir şey alırken beliniz mi ağrıyor?
  • Kalça kaslarınız zayıf mı?
  • Deadlift yaparken beliniz mi ağrıyor?
  • Deadliftin patlayıcı kuvvetinize katkısını hissedemiyor musunuz?
  • Deadliftte ağırlıklarınız artmıyor mu?

O halde bu video ve yazı size oldukça yardımcı olacak!

Bu videoda öğrenecekleriniz:

  • Sağlıklı ve güçlü şekilde yerden bir yük nasıl kaldırılır?
  • Aşama aşama doğru deadlift tekniğini nasıl uygulanır?
  • Deadliftte ağırlıklar nasıl artırılır?

YouTube player

Deadlift Nedir?

Deadlift bir eğilme biçimidir. Eğilerek yerden ağırlık kaldırdığımız bir egzersizdir. Kalça kaslarını, sırt kaslarını ve trapezleri yoğun olarak; kolları, bacakları ve bütün core bölgesi kaslarını ise yardımcı olarak çalıştırır. Powerlifting sporunda bir temel egzersizdir.

Eğilme kalça ile yapılan bir hareket modelidir. Çoğu zaman insanlar tarafından çömelme modeli ile karıştırılır ve bu da sakatlıklara davetiye çıkarır.

Oysa yerden bir şey almak, eğilmek ne kadar da doğal öyle değil mi? Düzgün form oturduktan sonra eğilme (deadlift) bırakın riskli bir hareket olmayı, sizin sakatlıklarınızı tamir edebilir.

Deadlift Ne İşe Yarar? Faydaları Nelerdir?

Deadlift yukarıda belirtilen kasları çalıştırdığı gibi, patlayıcı kuvvet ve genel dayanıklılık için muazzamdır.

Öncelikle patlayıcı kuvvet dediğimiz şey, hızlı şekilde güç üretebilmektir. Mesela bir uzun atlamacı, bütün kas kuvvetini kısa süre içerisinde açığa çıkararak patlayabilmelidir ki maksimum atlayışı gerçekleştirecek kuvveti üretebilsin. Bunun için posterior chain denilen vücudumuzun arkasındaki kasları kuvvetli olması lazım, hipertrofiye uğramış, büyümüş olması lazım. Deadlift de tam bu kasları çalıştırır ve yüksek ağırlıklarla yükleme yapılmasına izin verir.

Aynı şekilde bir güreşçi düşünün. Kalçası, beli, sırtı pek olan bir güreşçiyi sağa sola çekebilir misiniz? Hem patlayıcı şekilde ataklar yapabilir bu sporcu, hem de kolay kolay yerden sökülemez. Enerjisi kolay bitmez güreşirken, çünkü deadlift bunları geliştirir.

Hepsinden öte, sedanter bir birey düşünelim. Akşama kadar ofiste, oturmaktan bel ağrısı yaşıyor. Bu kişinin bu sakatlık ve benzeri duruş bozukluğu problemlerini yaşamasının sebebi kaslarının güçsüz olması. Bu kaslarını deadlift ile güçlendirebilir ve artık hem hayatını rahat yaşar, hem de fıtık olma riski, ağrı yaşama riski git gide azalır.

Deadlift bunlarla da kalmaz, tutuş gücünüzü ve pençe kuvvetinizi geliştirerek bileklerinizi kalınlaştırmanıza da yardımcı olur.

Son olarak deadlift kas geliştirir dediysek, öyle yabana atılacak bir şey de değil bu. Zira deadlift çok ciddi ağırlıklar kaldırmamıza yardımcı olduğu için, çok az, yani ücretsiz ağırsağlam programlarında olduğu gibi 1 set bile yapılsa (evet yanlış değil sadece 1 set ve 5 tekrar) sırtınızı, kalçanızı ve trapezlerinizi muazzam geliştirebilir.

Hatta bu konuda yapabileceğiniz birçok sırt hareketinden daha verimli olduğu akademik çalışmalarla ortadadır. Kaslarınız izometrik olarak da tıpkı eccentric ve concentricde olduğu gibi kasılabilir, bu da motor birim aktivasyonu ve hipertrofiye neden olmakta yeterlidir.

Deadlift Zararlı Mı?

Peki böyle muazzam bir egzersiz hakkında zararlı olduğu söyleniyor, belli ki faydaları ortada; ama sakatlık riski var mı?

Kesinlikle var. Tıpkı biceps curl egzersizinde olduğu gibi, tıpkı yürümede ve oturmada olduğu gibi.

Hiçbir zaman kuvvet çalışmamış, ev taşırken beli sakatlanan insanları düşünün. Bu neden sizce? Zayıflıktan.

Eğer bu kişi salona girip, doğru tekniği öğrenmeden yüksek ağırlıkları kaldırmaya kalkarsa elbette aynı şekilde sakatlanabilir.

Bu da dünyanın sonu değildir, bu bir uyarıdır. Sakatlıklar bizim daha iyi bir sporcu olmamız için bir uyarıdır! Akıllı sporcular bunu değerlendirmeye, diğerleri ise kötülemeye ve korkmaya sebep olarak kullanır.

Deadliftte ağırlık merkezinde hareket etmeyi bilmeden, doğru kaslarımızı aktif etmeyi bilmeden sakatlanabiliriz. Ama neden bunu adam akıllı öğrenmeyelim ki? Neden? İyi sonuç almak istemiyor muyuz? Peki deadlifti öğrenmezsek başka hareketleri doğru yaptığımız ne malum? Onlarda da sakatlanabiliriz?

deadlift nasıl yapılır? doğru form nedir?

Deadlift Nasıl Yapılır? Doğru Form!

Doğru eğilme modeli temel olarak kalça dominant bir harekettir, öncelikle dik durun ve ellerinizi leğen kemiğinizin tam üzerine yerleştirin, daha sonra kalçanızı ve hamstringlerinizi (arka bacaklarınızı) yükleyerek öne doğru eğilin.

Fakat eğilirken omurganızın naturel pozisyonda olduğuna yani lumbar spine (belinizin) over extend (belde çukur oluşması) veya over flexed (belin dışa bükülmesi) olmadığını emin olun.

Bununla birlikte thoracic spineınız (bel yukarısı ve ensenizin aşağısında kalan sırt bölümü) da naturel pozisyonda olmasına dikkat edin, scapulanızı (kürek kemiği) aktive edin ve devamında boynunuz da naturel pozisyonda olduğuna emin olun. Esnekliğiniz yettiğince kalçanızı geri verin ve bu eğilme hareketine devam edin.

Hamstring (arka bacak), kalça veya belinizin doğru formda daha fazla eğilemediği yerde durun. Bel, sırt ve boyun pozisyonunuzu koruyarak kalçanızı ve hamstringinizi kasmaya başlayın ve kalçanızı sıkarak ileriye doğru sürün, tebrikler başlangıç pozisyonuna geri döndünüz.

Ve tebrikler, deadlift yaptınız!

Ancak tabii böyle yazmakla olmaz, yukarıdaki videoyu izlemenizi öneririm.

Şimdiye kadar anlattığım her şeyi doğru uyguladıysanız doğru deadlift formunu da kolayca kavrayacağınıza emin olabilirsiniz. Doğru deadlift formunu adım adım inceleyelim:

  1. Zeminde duran ve ağırlık yüklenmiş olan olimpik bara yaklaşın, ayak açıklığınız kalça hizanızda olsun ve kalçanızı sıkarak parmak uçlarının hafifçe dışarı dönmesine izin verin.
  2. Kaval kemiğiniz ile bar temas etmesin fakat bar ile kaval kemiğiniz arasında bir yumruk mesafesinden fazla da mesafe olmasın.
  3. Eğilme modelinde olduğu gibi (elinizi leğen kemiklerinize yerleştirdiğiniz ilk adım) kalçanızı ve hamstringlerinizi omurganızın naturel pozisyonu bozulmadan geriye doğru yükleyin.
  4. Barı kavrayana kadar dizlerinizi de kirin ve barı kavrayın (Kaval kemiklerinin zemine dik olmasına özen gösterin.).
  5. Barı kavradığınızda dirseklerinizi gövdenize doğru dondurun ve prone cobra hareketinde metod ettiğiniz gibi omurga pozisyonunuz naturelken scapulanızı sıkın ve latismus dorsinizi (kanat kasları) aktive edin.
  6. Bir önceki adımda kanat kaslarınızı aktive ettiğiniz anda kolunuzun barın tamamen üzerinde olduğuna yani dik geldiğine emin olun, hamstringlerinizi yükleyin ve zemini itin. Bar diz hizanıza gelene kadar zemini ittiğinizi düşünün.
  7. Bar diz hizanıza geldiğinde tek yapmanız gereken omurganızın naturel pozisyonunu koruyup eğilme modelini öğrenirken uyguladığınız hip hinge (kalçayı patlayıcı bir şekilde ileri sürme) hareket modelini uygulayın ve kalçanızı kilitleyin.
  8. Kalçanızı kitlediğinizde belinizi geriye yatırmayın, omurganız her zaman olması gerektiği gibi naturel pozisyonda olsun, unutmayın kilitlemeyi belle değil kalça ile yapıyorsunuz.
  9. Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için tek yapmanız gereken eğilme modelini öğrenirken olduğu gibi kalçanızı geri yükleyerek, dizleri kaval kemiği zemine dik gelene kadar bükmek ve omurganız naturel pozisyondayken barı düz bir hatta zemine indirmek.

Tebrikler, kusursuz deadlift formunu uyguladınız. Şimdi yapmanız gereken bunu tekrar etmek ve ustalaşmak. Ayrıca ufak bir uyarı daha, boynunuz da hareket boyunca naturel pozisyonda olsun, hyper extend (kafayı geriye doğru atma) etmeyin.

Deadliftte Ustalaşmak İçin Uygulamanız Gereken Asistan Egzersizler

Bu iki video daha verimli deadlift yapmanıza yardımcı olur, seviyeniz ne olursa olsun. Güçsüz bölgelerinizi destekler.

YouTube player

YouTube player

Sizi deadlift hareketinde ustalaştıracak en önemli asistan egzersiz pause deadlifttir.

Pause deadlift size sırtınızı ve hamstringlerinizi aktive ederek çekiş yapmanızı öğretir, bu da kusursuz form için olmazsa olmazdır.

Barı hissedip tüm vücudunuzu aktive edip yerden kestikten sonra zeminden 3-5 cm yukarıda 3-5 saniye bekleyip daha sonra hareketi tamamladığınız varyasyondur.

Eğer kilitleme konusunda sıkıntı yaşıyorsanız kalçanız güçsüz veya kalçanızı aktive edemiyorsunuz demektir, ama merak etmeyin size önereceğim 2 ağırsağlam asistan egzersiz var.

Birincisi hip thrust egzersizi, dikkat etmeniz gereken kalçanızı en tepede sıkabildiğiniz kadar sıkmanız ve ayağınızın en çok topuk kısmını kullanmanız. Egzersizi detaylı incelemek için videoyu izleyebilirsiniz.

YouTube player

İkinci egzersiz ise below knee rack pull / box pull. Temel olarak hareket deadliftin sadece kilitleme kısmını barındırıyor, barı dizinizin altına gelecek şekilde hizalayıp (Step tahtası veya rack ile mümkün olacaktır.) deadliftin hip hinge kısmını yani kalçanızı öne sürme modelini çalışabilir ve güçlenebilirsiniz.

YouTube player

Eğer kitlemede sorun yaşamıyorsanız ama yerden sökmekte zorlanıyorsanız size önereceğim tek asistan deficit deadlifttir. Kısaca deficit deadlift bar zemindeyken sizin bir step tahtasının üzerine çıkıp deadlifti uyguladığınız bir egzersizdir.

Ayrıca tutuş gücü de zayıf halkanız olabilir. Unutmayın eğer tutamıyorsanız, kaldıramazsınız. Bunun için bir bara ağırlık yükleyin ve rackten kaldırın 30 saniye bekleyin ve bırakın. Zamanla bu kiloyu arttırmaya çalışın.

YouTube player

Bunların yanında çokça yatay çekiş egzersizleriyle (barbell row, dumbell row, pendlay row gibi…) sırtınızı (kanatlarınızı), omurga için önerdiğim egzersizlerle omurganızı ve core bölgenizi güçlendirmeniz, deadliftinizi her zaman ileriyi götürmenize yardımcı olacaktır.

YouTube player

Deadlift İçin Taktikler

Kafanız da komple vücudunuz gibi her zaman naturel pozisyonda olsun, tavana veya bara bakmaya çalışmayın.
Ağırlığı yerden sökerken zemini ittiğinizi düşünmek gerçekten etkili.

Her zaman için 20 kg’lık plaka kullanın ki barın hizası deadliftin naturel pozisyonuna uygun olsun. Eğer yeni baslarken 60 kg (20 kg bar 2 adet 20 kglık plaka) ile başlayamıyorsanız taktığınız plakanın altına step tahtasıyla destek koyun, böylece deadlifti her zaman en optimum noktadan uygulamış olursunuz.

Son olarak uzun çorap veya kaval kemiği koruyucusu kullanmanız, özellikle powerlifting ile uğraşıyor ve sumo deadlift yapıyorsanız.

Deadliftte Yapılan Hatalar

Yapılan en büyük hata eğilme modeliyle çömelme modelini yani deadliftle squat‘ı karıştırmak.

Bu çok yaygın görülen bir problem, kurulurken eğilme modelini değil de çömelme modelini uygulayıp barın arkasında oturmaya çalıştığınız zaman, hem barı dizlerinizle öne itmiş oluyorsunuz, hem barın düz bir çizgi halinde yukarı çıkmasını imkansızlastırmış oluyorsunuz, hem de sakatlık riskini arttırıyorsunuz.

Bunu önlemek için deadlift formunuzu iyice oturtmanız gerek, kurulumu gerekirse uzunca süre boş barla çalışın, ağırlık taktığınızda da pause deadlift yerden keserken optimum pozisyonda olmanızı size öğretecektir.

Ağırlığı yerden keserken problem yok fakat yukarı doğru çıkarken belde bükülme meydana geliyorsa, kalçanız yeterince güçlü değil demektir. Bunun çözümü de asistanlar alt başlığında verdiğim hip thrust egzersizi.

Son olarak da kilitlemede yapılan en büyük hata daha önce de bahsettiğim gibi belden kilitlemeye çalışmak. Bu belinize zarar vermekten başka hiçbir şeye yaramayacaktır. Unutmayın deadlift kalça ile kilitlenir (sonlandırılır), bel ile değil. Hip hingei (patlayıcı şekilde kalca ile kilitlemeyi) geliştirmek için rack pull (box pull) egzersizini uygulamanızı öneririm.

Deadliftte Aksesuar Kullanımı

Deadlift egzersizinde kullanabileceğiniz temel aksesuarlar ağırlık kemeri, strap ve kaval kemiği korumalığıdır.

Ağırlık kemeri; her egzersizde olduğu gibi eğer doğru nefes tekniğini bilmiyorsanız stabilitenize hiçbir şey katmayacaktır, fakat eğer AER#1‘i okuduysanız ve nefes tekniğinizi geliştirdiyseniz kişisel rekorlarınızı kırmakta en iyi yardımcı aksesuarınız olacaktır.

Strap: Kullanımı kişisel farklılıklar gösterse de fikrimce eğer belli bir seviyeye gelmediyseniz strap kullanmanız sadece gelişiminizi engelleyecek ve genel güçlenmenizi durduracaktır. Şahsi fikrim eğer güçlenmek için çalışıyorsanız en azından (vücut ağırlığınıza göre değişir) 140-180 kg strapsız çekmeden strap kullanmaya başlamayın.

Öbür taraftan eğer powerlifting ile uğraşıyor ve yarışıyorsanız off sezonda strap kullanmanızı ve sinir sisteminizi daha az yormanız öneririm. Peak döneminde strapı bırakıp ellerinizi tutuşa alıştırırsınız.

Son olarak kaval kemiği korumalığı maalesef Türkiye’de bulunmuyor, anca dizliğinizi kaval kemiğinizin üzerine geçirerek veya uzun bir çorap giyerek özellikle sumo deadlift yapıyorsanız kaval kemiğinizin kanamasını önleyebilirsiniz.

Ağırsağlam Egzersiz Rehberi serisinin diğer bölümlerini de inceleyin!

Beğendiniz mi? Arkadaşlarınızla paylaşabilirsiniz!

Sorularınız mı var? Yorumlarda size yardımcı olmak için sabırsızlanıyorum!

Profesyonel koçlarımızla sana özel antrenman, beslenme programı ve günlük iletişim için bize katıl!Yerimi Ayır!
+