PARAMPARÇA KARIN KASLARI NASIL YAPILIR?

Karın kası, estetik bir vücuda sahip olmak isteyen herkesin hayalidir. Peki karın kasları nasıl yapılır?

Bu yazıda en etkili karın kası hareketleri, karın kaslarına giden yolda yapılan hatalar, antrenman videoları, kas anatomisi ve daha birçok şey var!

Kısacası karın kasına giden yolda aradığınız ne varsa, işte burada.

karın kası

Parçalı göbeğin faydaları:

  • Bel çevreniz inceldikçe omuzlarınız daha geniş görünür. Omuz kasları için ne kadar çalışsanız da elde edemeyeceğiniz illüzyonu size verir.
  • Gariptir, kızların hoşuna gidiyor.
  • Daha da ilginci, erkekler karın kaslarınızı görmek için daha takıntılı!
  • Yağ oranınız düşük olması gerektiği için daha sağlıklı.
  • Elde etmesi ve koruması zor değil! Karın kasının basit bir formülü var, buyrun bu yazıda size izah edelim!

Karın Kası Programı

Derin derin karın kaslarını masaya yatırmadan önce, direk size bir karın kası programı verelim, bu programı aynen uygulayabilirsiniz:

Ama sadece bu programla yetinmeyin, çok daha fazlası var.

Evde Karın Kası Antrenmanı

Bu video ise ev şartlarında iyi bir karın kası antrenmanı çıkarmak istiyorsanız size yardımcı olacaktır:

Evde fitness antrenmanı için diğer kas gruplarının videoları Youtube listemizde, göz atın!

Karın Kasları için En İyi Egzersizler

Karın kası çalıştırırken hangi hareketin karın kasının hangi bölgesini çalıştırdığını bilmek hem sizi fazla hareketlerden kaçındıracak; hem de daha etkili bir antrenman programı oluşturmanıza yardımcı olacak.

İlk önce karın kaslarımızın anatomisine bir bakalım.

Karın Kası Anatomisi

karın kası anatomisi

M. Rectus Abdominis

M. Obliquus Externus Abdominis (External Oblik)

M. Obliquus İnternus Abdominis (İnternal Oblik)

Tabii ki bunlar dışardan görünen kas grupları, bunlar dışında birçok kas grubu daha karnımızda bulunuyor, fakat estetik için bunları bilmemiz yeterlidir.

En Etkili Karın Kası Hareketleri

Eğer bu video sizi kesmezse, aşağıdaki egzersizleri YouTube’de aratın, hepsini videolu şekilde izleyebilirsiniz.

Ağırsağlam’da da hemen hemen hepsi bulunuyor. Birçoğu ağırlıksız, ekipmansız uygulanabilecek egzersizler.

Doğru formda yaptığınız sürece, ağırlık kullanmasanız dahi antrenman programınızdaki büyük bileşik egzersizlere yıllar boyunca destek oluşturabilirler.

Abs Wheel Rollout: M.Rectus Abdominis, M.Obliquus Externus Abdominis, M.Obliquus internus Abdominis

Hanging Leg Raise: M.Rectus Abdominis

Twisting Hanging Leg Raise: M.Rectus Abdominis, M.Obliquus Externus Abdominis, M.Obliquus İnternus Abdominis

Plank: M.Rectus Abdominis, M.Obliquus Externus Abdominis, M.Obliquus İnternus Abdominis

İncline Reverse Crunch: M.Rectus Abdominis, M.Obliquus Externus Abdominis, M.Obliquus İnternus Abdominis

Mountain Climber Exercise: M.Rectus Abdominis, M.Obliquus Externus Abdominis, M.Obliquus İnternus Abdominis

Side Plank: M.Rectus Abdominis, M.Obliquus Externus

Wood Chopper veya Oblique Twist:  M.Obliquus Externus Abdominis, M.Obliquus İnternus

Stomach Vaccuum: Transverse Abdominis

Prone Cobra: Bu gövdenizin arkadan da estetik görünmesi için, bir Erector Spinae egzersizi.

karın kası hareketleri

Karın Kasları için Tavsiyeler

Beslenme ve yağ oranı: Karın kası için en çok dikkat edilmesi gereken konu beslenme ve yağ oranıdır.

Karın kaslarımız için yediğimiz her şeyin önemi vardır, vücudumuza işimize yaramayan gereksiz besinleri alırsak istediğimiz karın kaslarına kesinlikle ulaşamayız.

Öncelikle sağlıklı beslenmeyi ilke haline getirmemiz gereklidir. İlginç diyetler uygulamanıza gerek yok, sağlıklı beslenip vücudunuza gereksiz kalori yükleyecek besinlerden uzak durmaya çalışırsanız işiniz kolaylaşacaktır.

Fitness beslenmesi için Ağırsağlam beslenme rehberini inceleyin, ücretsiz beslenme planınızı oluşturun!

Kalori hesabı yapın: Aslında yapılması gereken kalori hesabıdır.

Yeni başlayan bir sporcu iseniz kalori hesabı yapmak size biraz zor gelebilir fakat günlük kalori hesaplama sayfamızdaki adımları izleyerek bunu rahatlıkla yapabilirsiniz.

karın kasları

Antrenman sıklığını doğru ayarlayın: Ne demiştik, fazla çalışmak karın kasları için hiçbir işimize yaramayacaktır. Bu yüzden haftada en fazla 2 gün karın kaslarımızı çalıştırmak yeterli olacaktır. Zaten indirekt çalışmalar da karın kaslarını çalıştırdığı için bu yeterlidir.

Compound (bileşik) egzersizler uygulayın: Omurganıza gereksiz yük bindirecek egzersizlerden kaçının, lakin doğru formlarını öğrenerek Squat, Deadlift gibi hareketleri de yapın.

Kardiyo antrenmanlarınızı eksik etmeyin: Kardiyo antrenmanları yağ yakımından ziyade, antrenman kapasitenizi artırmak için de çok önemlidir.

Hem enerji açığı oluşturmak hem yağ yakımını hızlandırmak için antrenmanlarınıza mutlaka kardiyo egzersizleri ekleyin.

Karın kası için aşırı yüksek tekrarlar uygulamayın: Karın kaslarımız çok farklı kas grupları gibi davranmamıza gerek yoktur.

1 sette yapılan 25-30-50 tekrarların size hiçbir faydası olmayacaktır.

Hareketleri 3 setten 10-15 tekrar arası uygulamanız yeterli olacaktır.

Hareketleri doğru formda uygulamaya özen gösterin: Hareketlerin nasıl yapıldığı iyice öğrenin ve doğru formda uygulamaya çalışın, yanlış formda uygularsanız egzersizden alacağınız fayda azalacaktır.

Bulk ve Cut Dönemlerini Unutun!

Siz profesyonel vücut geliştirme sporcusu değilseniz, bulk ve cut dönemlerini unutun. Zaten bu dönemler için doping almak neredeyse şart (profesyonel seviyede), sizin bununla ne işiniz olur? Siz yıl boyu karın kasıyla gezmek istemiyor musunuz?

Vücut kütlesini artırmak için yapılan bulking ve paramparça olmak için yapılan definasyon dönemlerini unutun. Bunlar profesyonel vücut geliştirmecilerin ilgilenmesi gereken şeyler.

İster profesyoneller gibi ilaç kullanın (steroidler ve performans artırıcı ilaçlar, supplementler değil!), ister kullanmayın: Bulk ve cut süreçleri mantıklı değil!

Uzun vade düşünün. A noktasından B noktasına gitmek için önce C ye, sonra Z ye gitmekle uğraşmayın.

Hızlı şekilde irileşmek mi istiyorsunuz? Böyle bir şey yok!

Hızlı şekilde yağ yakmak mı istiyorsunuz? Bir deri bir kemik kalmak istemiyorsanız, bunu da unutun.

En hızlı sonuca ulaşma taktiği: hızlıca sonuca ulaşmaya çalışmaktan vazgeçmek. Bu yüzden sabırla, amacınıza doğru ilerleyin.

Bu durumda size 3 farklı profil için, 3 farklı yol haritası sunacağım:

Ömür Boyu Karın Kasları için Yol Haritası

Birazdan size özel tavsiyeler vereceğim, ama önce buna bir bakın.

Amacınız için antrenman ve beslenmeyi nasıl organize edeceğinizi öğrenmek, hatta direkt sizi yıllarca destekleyebilecek, yüzbinler üzerinde denenmiş, egzersiz biliminin prensiplerine göre tasarlanmış programlarınızı elinize almanız Ağırsağlam’da oldukça kolay!

Aşağıdaki rehberlere tıklayın, dursun. Aşağıda sizin şu anki durumunuza göre tavsiyeleri okurken bu ikisi size yardımcı olacak:

Fitness Antrenman Programları

Ağırsağlam Beslenme Rehberi

Zayıfım, vücudumda yağ yok

Yapmanız gereken yavaş yavaş sofrada yediklerinizi, halterde ağırlıklarınızı artırmak.

Güçlendikçe, kas kütleniz artacak. Kas kütleniz arttıkça yemeniz gereken miktar artacak.

Bu yüzden sabırla, programlı şekilde ilerleyin.

Şu an belki karın kaslarınız biraz belli olabilir, ancak genel olarak vücudunuz yapılı olmadığı için hem istediğiniz estetiği yakalayamazsınız; hem de karın kaslarınız da yeterince büyük değildir.

Bu yüzden kaliteli bir programla güçlenirken, antrenmanlarınıza direkt karın çalışması ekleyebilirsiniz.

Her antrenmanın sonunda bile birkaç set karın çalışması programınızı bozmayacaktır.

Kesinlikle yapmamanız gereken şey ise, hızlıca irileşmeye çalışarak fazla yemek ve dolayısıyla yağlanmak olacaktır. Bu yüzden eğer beslenmeyi fazla kaçırırsanız, biraz kendinizi kontrol edin.

Zayıfım, ama göbeğimde yağ var

Yapmanız gereken beslenmenizi kontrol edip, dikkatli bir kalori açığı oluşturarak halterde ağırlıklarınızı artırmaya çalışmak.

Güçlendikçe, kas kütleniz artacak. Kas kütleniz arttıkça yemeniz gereken miktar artacak, ancak siz depoladığınız yağları tüketebilmek için günlük kalori ihtiyacınızı aşmamalısınız.

Bu şekilde sabırla, programlı şekilde ilerledikçe vücudunuz istediğiniz yönde dönüşmeye başlayacak.

Şu an belki karın kaslarınız biraz belli olabilir, uygun ışıkta teker teker sayabilirsiniz bile. Ancak bu arzuladığınız nokta için yeterli değil ve güçlenerek tüm vücudunuzla beraber estetik bir konuma gelmeliler.

Karın kaslarınızı daha da büyütebilmek ve süreci biraz daha hızlandırmak adına, antrenmanlarınızın sonuna direkt karın kası egzersizleri ekleyebilirsiniz; fakat bunun yağ yakımına yardımcı olacağını düşünmenizi istemem.

Bu sadece kasların biraz daha büyümesi ve belirginleşmesi için yaptığımız bir şey.

Beslenmenizi günlük ihtiyacınız dolaylarında götürürseniz, güzel bir ağırlık çalışması ile arzuladığınız dönüşümü yaşamanız işten bile değil!

Yağlıyım, bunları eritmem lazım

Yapmanız gereken günlük yemeniz gereken besinden bir miktar kalori açığı oluşturarak beslenmek ve sporda güçlenmeye odaklanmak.

Ağırlıklarınızın artması lazım. Böylece kas kütleniz artacak. Ancak kalori açığı oluşturduğunuz için vücut yağ dokunuzu enerji için tüketmeye başlayacak.

Elbette kalori fazlası ile beslenen birine göre birazcık yavaş güçlenebilir, dolayısıyla daha yavaş kaslanabilirsiniz. Vücudunuzdaki yağlar eridiği için zamanla ölçüleriniz birazcık küçülebilir bile.

Ancak yağlar kayboldukça, altından estetik bir yapı çıkacağından emin olun. Bu, elbette karın kaslarını da içerecek.

Direkt olarak karın kası çalışmanız bu aşamada size pek yardımcı olmaz. Ne göbeğinizdeki yağları eritir, ne de altındaki kaslar biraz büyüse bile bunu fark edebilirsiniz.

O yüzden karın çalışmakla vakit kaybetmeyin, büyük bileşik egzersizlerde güçlenmeye bakın.

Elbette devamlı olarak uygulanabilir seviyede bir kalori açığına da ihtiyacınız olacak.

View this post on Instagram

#Hardiyo dedik. Sadece laf oyunu için değil, aman aman antrenman yaptığımız için de değil, nihayetinde her seviyeden katılıma açık bir antrenman buluşması. #HARD olan şey, bir şeyi devamlı olarak bırakmadan yapmak. Sevsen de sevmesen de, şartlar iyi olsa da olmasa da, iyi performans göstersen de göstermesen de ortaya çıkmak. Başlamak bitirmenin yarısıdır; yeteneğin olsun olmasın yeterince defa kendini göstermeden başarılı olamazsın. Aristo’nun dediği gibi: mükemmellik yetenek değil, alışkanlık. . . . . . . . #bahaneyok #ağırsağlam #ağırsağlamatlet #vücutgeliştirme #powerliftingturkey #powerliftingturkiye #antrenman #spor #koşu #egzersiz #fitturkiye #motivasyon #uzaktaneğitim #sporcu #sporsalonu

A post shared by AĞIRSAĞLAM (@agirsaglam_fitness) on

Karın Kaslarını Geliştirmede Yapılan Yanlışlar

Karın kaslarını çok farklı kaslarmış gibi çalıştırmak: En büyük yapılan hatalardan biridir, hiç ara vermeden yapılan yüzlerce mekik hareketleri, sonsuz setler, sonsuz tekrarlar, öbür gün yataktan kalkıldığında çekilmez bir karın kası ağrısı…

Bunlara hiç gerek yoktur, karın kası da vücudumuzun bir parçasıdır, onlara fazladan stres yüklemek size fayda sağlamayacaktır.

Makinede yapılan hareketlere bağlı kalmak: Çoğumuz üşengeçlikten olsa gerek karın kası çalışırken makineye bağlı kalıyor, bu çok yanlış.

Hele spora yeni başladıysanız o makinede hareketin nasıl yapıldığını bilmiyorsanız kendinizi sakatlayabilirsiniz ve ayrıca makine sizin hareket kabiliyetinizi kısıtlayacağı için daha fazla kas aktif edemeyeceksiniz.

Çoğu makine omurganızı gereksiz şekilde bükerek ağırlık ile birlikte bir stres yüklüyor, makinelere çok fazla takılı kalmamanızı öneriyorum.

Yanlış ağırlık kullanımı: Evet karın kası da gelişmesi için yeri geldiği zaman ağırlıklar ile çalışılmalıdır fakat düşünülmeden vücudunuzu fazla bir yük altında bırakmak sakatlık riskinizi arttıracaktır, özellikle farklı hareketlerde bunu uyguluyorsanız.

Çok farklı egzersizler denemeye çalışmak: Sosyal medyada ünlü sporcularda gördüğünüz değişik ve tehlikeli hareketleri denemeye çalışmak hem size uygun olmayacak hem de sakatlık riskinizi arttıracaktır.

Beslenmeye önem vermemek: Karın kası için en önemli nokta kesinlikle beslenmedir, vücudunuza giren çıkanı bilmezseniz karın kaslarına ulaşmanız çok zor olacaktır, bu konuyu zaten detaylı şekilde yukarda ele aldık.

karın kası

Ağırlık egzersizlerine antrenmanda yer vermemek: Sadece kardiyo ve karın kası egzersizleri uygulamak size uzun vadede fayda sağlamayacaktır.

Çoğu compound egzersizlerde (squat, push up, lunge vb.) ve fonksiyonel çalışmalar yapıldığında karın kaslarımız aktif şekilde çalışacaktır.

Bölgesel yağ oranı efsanesine takılı kalmak: Bölgesel incelme gibi bir durum maalesef ki söz konusu değildir.

Ne kadar fazla karın kası çalışırsak oradaki yağlar azalacaktır mantığı da tamamen yanlıştır. Vücut yağ kaybettiği zaman tek bir yerden kaybetmez, bu tüm vücudu etkileyen bir olaydır.

Çok sık çalışmak: İstediğiniz kadar fazla karın kası çalışın yağ oranınız düşmediği sürece hiçbir şey elde edemeyeceksiniz, haftada 2 defa karın kaslarını çalıştırmak yeterli olacaktır.

Nihayet Karın Kasınız Var Mı? Daha Yeni Başlıyorsunuz…

six packBir defa karın kaslarını görmek, birkaç hafta korumak pek önemli değil.

Biz bununla beraber yaşamak istiyoruz, umarım sizi yanlış anlamadım!

Bunu da sağlamanın yolu yıllar boyunca güçlenmeye odaklanmak, dolayısıyla metabolizmamızın ve kas kütlemizin her zaman optimum seviyede olmasını sağlamak.

Elbette beslenme düzenimizin de belli bir düzende işlemesi gerekiyor. Zamanla kazandığımız güzel alışkanlıkları bozmamalıyız.

İyi olan her şey, ilgi istiyor. Kız arkadaşınızla birkaç hafta ilgilenmemeyi deneyin, görün bakalım ne oluyor. Okula, işe birkaç hafta gitmeyin, muhtemelen hayatınız alt-üst olur. Dişlerinizi birkaç gün fırçalamazsanız, daha önce on yıllarca bunu yaptınız diye size torpil yapmaz.

Elbette aynı prensip karın kasları için de geçerli olacak, ve hayat bu yüzden harika!

Karın Kasları Kaç Ayda Çıkar?

Öncelikle tüm bu sürecin yıllar süreceğini anlamanızı istiyorum.

Hatta bu gerçeği bir an önce sevmeye başlayın.

Ağırsağlam size boş vaatler sunup, naifliğinizi sömürmek istemiyor.

Aksine siz ne kadar bilinçlenir ve ne kadar erken sporu hayatınızın bir parçası haline getirirseniz (fiziksel ve mental olarak), ben de o kadar kar edebilirim.

1 yıldan önce estetik bir fizik elde etmeniz oldukça zor. En az 1 yıl, düzenli olarak beslenmenizi ve antrenmanınızı olması gerektiği gibi uygulamalısınız. Bu sayfada gördüğünüz resimler dahi en az 3-4, hatta 7-8 senelik emeklerin eserleri.

Karın Kasları ve Genetik Faktörü

Elbette herkesin gözleri, kulakları, boyu, ten rengi farklı olabildiği gibi; karın kaslarımızın şekli de farklı olabilir.

İri, ufak, simetrik, yamuk…

Bu şekiller genetiktir, kimi insanda 8 parça olur, kiminde 4 parça.

Bu yüzden “six pack” ve özellikle simetrik bir six pack için çok da takıntılı olmayın. Düz ve sert bir karın, daha sağlıklı bir hedef olacaktır.

Karın Kası ve Yağ Oranı Faktörü

Yazımızın birçok maddesinde beslenme ve vücut yağ oranı hususundan bahsetmiştik, karın kaslarımızın en iyi şekilde belli olabilmesi için vücut yağ oranımızın düşük olması gereklidir.

Fakat doğal yollar ile %10’un altına inmek pek de kolay değildir.

Tabi genetiğiniz buna elverişli değilse; zira genetik yönden şanslı olup düşük yağ oranında sürekli kalan insanlar da var.

Fakat güzel bir karın kası görünümü istiyorsak vücut yağ oranını erkeklerde %12-%10, bayanlarda ise %15-%20 civarlarında olması istediğiniz görüntüye ulaşmanızı sağlayabilir.

Veya bu yağ oranlarına pek takılı kalmaksızın aynadaki görüntünüze bakarak da buna karar verebilirsiniz.

yağ oranı

Güçlü Karın Kasları ve Günlük Hayatımıza Etkisi

Karın kası vücudumuzun merkez bölgesindedir ve birçok işi yaparken onların yardımını alırız.

Bu kaslarımızın güçlü olması birçok duruş bozukluğuna iyi gelecek ve günlük yaşantınızda da size birçok konuda kolaylık sağlayabilecektir.

İşte bu yüzden sadece estetik açıdan değil, onları güçlendirerek yaşam kalitenizi arttırmaya yönelik de çalışmalar yapmalısınız.

Eğer rehberi beğendiyseniz, arkadaşlarınızla paylaşabilirsiniz.

Sorularınız mı var? Yorumlarda yanıtlamak için sabırsızlanıyorum!

Yardıma mı ihtiyacın var?

Ağırsağlam koçları seninle özel olarak ilgilensin, hayallerindeki fiziğe kavuş!

Koçluk Hizmeti Al!
Kontenjanımız bitmeden! Sana özel antrenman ve beslenme programlarını kaçırma!Şimdi Başla!
+
Ağırsağlam sporcuların gelişmesine katkıda bulunduğunuz için teşekkürler!

Send this to a friend

Burda harika bir şey var: Paramparça Karın Kasları Nasıl Yapılır?! Link de burada: https://www.agirsaglam.com/karin-kasi/