Karbonhidrat Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey!

Karbonhidrat nedir? Vücudumuzda nasıl kullanılır? Kilo alma ve kilo verme diyetlerinde yeri nedir? Spor performansımızı nasıl etkiler? Besleyici karbonhidrat kaynakları nelerdir? Karbonhidrat zamanlamasını nasıl avantajımıza kullanabiliriz? Glisemik indeks nedir gibi bir çok soruya cevap bulacaksınız. Kısaca karbonhidrat alımı ile ilgili her şeyi öğreneceksiniz.

Karbonhidrat Nedir?

Karbonhidrat, genelde en fazla tüketilen ve enerji olarak vücudumuz tarafından en hızlı ve kolay kullanılabilen makro besindir. Çoğu bireyin günlük aldığı enerjinin yaklaşık yarısını kapsar. Kısaca ana enerji kaynağımızda diyebiliriz. Karbonhidrat, performansımız ve enerji metabolizmamız için önemlidir. Fakat protein ve yağ kadar kritik değildir. Yani sağlıklı bir birey, hiç karbonhidrat tüketmeden de herhangi bir sağlık problemi yaşamadan hayatına devam edebilir. (bkz: ketojenik diyet) 

Karbonhidrat, profesyonel sporcuların diyetlerinde en büyük dilimi kapsar. Yoğun aktivite uygulayan ve yüksek enerji gereksinimi olan sporcular aldıkları kalorinin %50-60’ını, bazen daha fazlasını karbonhidrattan alırlar. Bu sayede vücudun karbonhidrat depolarının her an dolu olduğundan emin olunur.

Her makro besin bizim için enerji kaynağıdır. Fakat karbonhidratların sindirilip enerjiye dönüşümleri daha kolay uygulanan bir işlemdir. Her 1 gram karbonhidrat 4 kalori içerir. Her 1 gram yağ 9 kalori içerir, fakat vücudumuz gerekli adaptasyona sahip değil ise yağ karbonhidrat kadar hızlı ve etkili bir şekilde enerjiye çevrilemez. Bu yüzden karbonhidrata ana enerji kaynağımız deriz.

Neden Karbonhidrat Almalıyız?

Karbonhidrat tüketmek veya karbonhidrat alımını arttırmak için kilo alıp kas geliştirmek, performans korumak veya artırmak gibi birçok sebep olabilir. Öncelikle karbonhidratın vücudumuzda nasıl enerjiye çevrildiğini, enerji sistemlerini ve hangi aktivitelerde karbonhidrata daha çok ihtiyacımız olduğunu öğrenelim.

Karbonhidratın en küçük birimi glikozdur. Örnek olarak pirinç pilavı tükettiğimizde, pilav ile birlikte aldığımız nişasta vücudumuzda belli enzimler yardımıyla parçalanır ve ortada glikoz kalır. Vücudumuzdaki enerji sistemleri bu glikozu belli reaksiyonlar ve döngülerden geçirerek enerjiye çevirir veya birçok glikoz molekülünü birleştirerek karaciğerimiz ve kaslarımızda glikojen olarak depolar. 

Ağırlık kaldırırken, dayanıklılık antrenmanı yaparken, herhangi bir fiziksel aktivitede önce kaslarımızda ve karaciğerimizde depolanmış olan enerji kaynağı glikojenler parçalanır. Açığa çıkan glikozu enerji olarak kullanırız. Dolayısıyla performansın yüksek olması için depolanan enerjinin yeterli olması lazım.

ATP, metabolik faaliyetler için gerekli enerjiyi taşır ve glikoz gibi organik moleküllerin parçalanmasıyla elde edilir. ATP ile çalışan 3 tane enerji sistemimiz vardır. Bu enerji sistemleri her türlü aktivite için bize enerji sağlar. Duruma göre bazı sistemler öne çıkabilir fakat genelde aktivite esnasında bu enerji sistemleri hep birlikte çalışır.

Enerji Sistemleri

Öncelikle aerobik enerji sistemini inceleyelim. Bu enerji sistemi yağ, karbonhidrat ve amino asitleri kullanıp yakar ve bize enerji sağlar. Aerobik sistem çoğunlukla kardiyo sırasında kullanılır fakat, bilinenin aksine kuvvet antrenmanlarında da oldukça etkilidir(1). Aerobik enerji sistemi oksijene bağlı olarak işler. Maksimum oksijen tüketim oranı arttıkça, oksijen yetersizleştiği için diğer enerji sistemleri devreye girer. En fazla uzun süren dayanıklılık sporlarında kullanılır.

İkinci enerji sistemimiz fosfojen sistemdir. Oksijen tarafından limitlenmez ve hızlı bir şekilde enerji, ATP sağlar. Fakat 30 saniye kadar yoğun ve ağır aktiviteden sonra tükenir. Vücutta kreatin oranı takviye ile arttırılmış ise, tükenme süresi biraz daha gecikebilir. 

Yine maksimum oksijen tüketimi arttıkça, glikolitik sistem devreye girer. Oksijen limiti olmadan karbonhidratların parçalanmasını sağlar. Depar veya halter kaldırmak gibi yüksek güç açığa çıkışı olan aktivitelerde kullanılan ATP nin yarısını glikolitik sistem karşılar.

Karbonhidrat, tanımı üzerine egzersiz için kullanılan ana enerji kaynağıdır. Dolayısıyla zaman zaman, daha çok karbonhidrat tüketmek, daha fazla kişisel rekor kırmak, daha yüksek ağırlık kaldırmak gibi anlaşılabilir. Fakat bu genel olarak doğru bir çıkarım değildir. Karbonhidratın en küçük birimi olan glikoz, yağ ve protein alımı ile de üretilebilir. Özellikle kuvvet antrenmanı performansından bahsediyorsak, çok yüksek bir karbonhidrat alımına ihtiyacımız olduğunu söyleyemeyiz. Dikkat etmemiz gereken nokta, glikojen depolarını optimal seviyede tutmak! 

Yüksek Karbonhidrat Alımı Hangi Sporlarda Daha Önemli

Performans kaybı yaşamamak için glikojen depolarının tükenmediğinden emin olmalıyız. Bununla birlikte, glikojen depolarını tüketmek oldukça zordur. Ana hedefi vücudunu geliştirmek, kas geliştirmek veya yağ yakmak olan bir bireyin glikojen depolarını tamamen tüketmesi neredeyse imkansız diyebiliriz.

Öncelikle glikojen depoları tükendikçe, vücut yenileme işlemini hızlandırır. Kandaki glikozu, depo yağı ve hatta amino asitleri dahi kullanarak glikojen depolarının tamamen tükenmesine izin vermez(2). Hatta, kuvvet antrenmanları ile kaybedilen glikojen, spor sonrası veya günün geri kalanında dahi karbonhidrat alımı olmadan 24 saat içerisinde yenilenebilir(3)(4).

Genel direnç antrenmanlarının, glikojen depolarının %24 ila %40’ını tüketebildiği görülmüş. 45 set ağır bileşik egzersiz ile birlikte 20 set izole çalışma yapılmadığı sürece, glikojen depolarını direnç antrenmanı ile tüketmek pek mümkün değildir. Bu kadar işi sakatlanmadan sürdürebilecek sporcu yok diyebiliriz. Genel standartı, 15 bileşik egzersiz seti ve 5 izole set olarak düşünürsek, bu miktarda iş ile, glikojen depolarının yarısı dahi tükenmeyecektir(5).

Glikojen depolarının optimal seviyede bulunması performans için elbette önemli. %50 tükenmiş glikojen depolarının direnç antrenmanı performansında kayda değer bir düşüş yarattığı görülmüş(6)Fakat dayanıklılık sporları ile karşılaştırıldığına, yoğunluklu olarak direnç antrenmanları uygulayan bir sporcu için (vücut geliştirici veya powerlifter gibi), karbonhidrat ve glikojen yenilenme ihtiyacı çok daha düşük diyebiliriz.

Yüksek karbonhidrat alımının ve zamanlamasının önemli olduğu sporlar (yüksek enerji gerektiren ve uzun süren sporlar):

  • Dövüş sporları
  • Güreş
  • Futbol
  • Amerikan Futbolu
  • Basketbol
  • Tenis
  • Jimnastik
  • Uzun mesafe koşu, maraton
  • Rugby

Yüksek enerji gerektiren ve uzun süren sporlar için antrenman öncesi, sonrası ve günlük karbonhidrat alımı çok daha önemlidir. Bu tarz bir spor yapıyorsanız, kalori alımının %50-60’ının karbonhidrattan gelmesi performansınızı optimal tutmakta işe yarayacaktır. 1 tekrar maksimum yaptığımız egzersizlerden sonra kendimizi oldukça yorgun hissedebiliriz. Fakat bu yorgunluk glikojen tükenmesinden ziyade sinir sistemi yorgunluğudur. Bir maraton koşucusu, saatlerce spor yaptıktan sonra kendini tamamen tükenmiş ve hatta hasta hissedebilir. Glikojen tükenişi bu şekilde kendini çok daha yüksek bir bitkinlik ile gösterir.

Çoğunlukla 1-2 saat süren direnç antrenmanları uygulayan bir sporcunun, (powerlifting, halter sporcusu gibi) karbonhidratı çok yüksek tutmasına gerek yok diyebiliriz. Vücudumuza aldığımız diğer makrolarda, glikojen yenilenmesinde kullanacaktır. Dolayısıyla fitness, vücut geliştirme, powerlifting yapan sporcular için protein ve minimum yağ alımını sağladıktan sonra, geri kalan kaloriyi tamamen karbonhidrattan almak zorunlu değil. Yağ veya protein alımını daha yüksek tutup, dayanıklılık sporlarına göre daha düşük karbonhidrat alımı ile beslenilebilir.

Karbonhidrat Zamanlaması 

Birçok araştırma, antrenman öncesi beslenme gibi besin zamanlamasının kayda değer performans artışı yarattığını dokümante etmiştir. Bu yanlış bir bilgi değil, fakat bu araştırmaların çoğunda, yoğun stres içeren, dayanıklılık gerektiren uzun süren sporlar incelenmiş ve genelde sporcuların glikojen depoları öncesinde tüketilmiştir. Dolayısıyla bu araştırma sonuçları kas geliştirip, yağ yakmak isteyen ortalama birey için yanıltıcı olabilir. 

Birçok araştırmayı iyi incelediğimizde, antrenman öncesi karbonhidrat alımının kuvvet ve direnç antrenmanları için kayda değer bir faydası olmadığını görüyoruz(7). Hatta bir araştırma, antrenman öncesi makro alımının yarısının proteinden gelmesinin, tamamının karbonhidrattan gelmesine kıyasla bir fark yaratmadığı sonucuna varmış(8). 

Eğer sporcu bir önceki gün yeterli karbonhidrat almış ise, glikojen depoları optimal aralıktaysa ve uygulanan aktivite 1 saat kadar süren direnç antrenmanı ise, antrenman öncesi karbonhidrat alımı kritik değildir. Hatta, yapılan araştırmalar ile, direnç ve kuvvet antrenmanları için, antrenman öncesi karbonhidrat alımının kayda değer bir etki yaratmadığı ve antrenman öncesi alınan aynı kaloriye sahip protein takviyesinin, aynı kaloriye sahip karbonhidrat takviyesi ile karşılaştırıldığında yine performansta hiçbir fark yaratmadığı bulunmuştur(9)(10). Daha sağlıklı olmak ve vücut kompozisyonunu geliştirmek isteyen ortalama birey için, günlük makro besin alımına odaklanmak yeterli olacaktır. Zaman zaman karbonhidrat yerine alınan yağ veya protein dahi performansı neredeyse etkilemeyecektir.

Aşağıda yüksek enerji gerektiren uzun süreli sporların yarışları, maçları veya uzun antrenmanları için optimal antrenman öncesi beslenme tavsiyeleri bulunuyor. 1-1,5 saat süren direnç antrenmanları için bu tavsiyeleri uygulamanıza gerek yok.

Antrenman Öncesi Beslenme

Eğer 3 saatten uzun sürecek bir yarışınız, maçınız var ise, önceki 72 saat boyunca kilonuzun 8-9 gram katı karbonhidrat alın. Örnek olarak, 80 kg bir sporcu iseniz, 72 saat, 3 gün boyunca toplam 640-720 gram karbonhidrat alacaksınız. Kolay sindirilmesi açısından beyaz pirinç, beyaz ekmek, makarna, enerji barları gibi düşük lifli karbonhidrat kaynakları tüketmek daha iyi olacaktır. Unutmayın, burada optimal performanstan bahsediyoruz, vücut kompozisyonu geliştirmekten değil. Daha kısa yarışlarda, 24 veya 48 saatlik bir karbonhidrat yükleme süresi yeterli olacaktır(11).

Yarış veya maçtan birkaç saat önce alınacak karbonhidrat miktarı ve zamanlaması sporcudan sporcuya ve yapılan aktiviteye göre değişkenlik gösterecektir. Beslenme danışmanlarının sporcu ile birlikte antrenmanlar üzerinde deneme yaparak, sporcuya uygun bir düzen seçmesi önemlidir.

Örnekler:

Yarış veya maçtan;

1 saat önce, kg başına 1 g karbonhidrat alımı.

Örnek: 80 kg bir sporcu için, 80g karbonhidrat alımı 

  • 1 ince dilim beyaz ekmek (25g)
  • 2 tatlı kaşığı reçel (20g)
  • 1 su bardağı yağsız süt (200 ml)
  • 1 büyük boy muz (200g)

2 saat önce, kg başına 2g karbonhidrat alımı

Örnek: 80 kg bir sporcu için, 160g karbonhidrat alımı

  • 1 kase pirinç gevreği (100g)
  • 1 su bardağı yağsız süt (200 ml)
  • 1 büyük boy muz (200g)
  • 1 su bardağı %100 meyve suyu (200ml)

3 saat önce, kg başına 3g karbonhidrat alımı

Örnek: 80 kg bir sporcu için, 240g karbonhidrat alımı

  • 1 su bardağı beyaz pirinç (200g çiğ ağırlık)
  • 2 tatlı kaşığı tereyağı (10g)
  • 2 su bardağı %100 meyve suyu (400ml)
  • 1 büyük boy muz (200g)

Antrenman Sonrası Beslenme

Yoğun bir spor düzeniniz varsa, her antrenman sonrası yeterli karbonhidrat alıp glikojen depolarının optimal koşullarda yenilenmesini sağlamak önemli. Fakat yine ortalama bireyden bahsediyorsak, glikojen depolarının sürekli maksimum düzeyde bulunmasına gerek yok. 

Fitness ve supplement sektörünün baskısı ile birlikte antrenman sonrası beslenmede karbonhidrat alımı iyi ayarlanmazsa antrenmandan aldığımız anabolik tepkinin düşeceği gibi bir düşünce var. Bu varsayım doğru değil. Yine araştırmalar ile, glikojen kullanılabilirliği düşük seviyelerde olsa dahi anabolik etkilerin zayıflamadığı görülmüştür(12).

Dolayısıyla, besin zamanlaması yapılan spora ve bireyin hayat düzenine göre işe yarayabileceği gibi, yorucu ve rahatsız edici bir halde alabilir. Eğer ki, sürekli antrenmandan önce, sonra 2 saat sonra ne yiyeceğinizi kurgulamak sizi yoruyorsa, motivasyonunuzu düşürmeyin, uğraşmayı bırakın. Dikkatinizi ilk olarak günlük alımlara yöneltin.

Peki, günlük kalori ve makro alımını ayarladıktan sonra antrenman sonrası karbonhidrat alımını da optimize etmek istiyoruz diyelim. Düşünülen gibi çok hızlı etkili rafine karbonhidrat ve şekerlerle kendimizi doldurmaya ihtiyacımız yok. Yine, yeterli protein alımı sağlanırsa insülinin anabolik etkisini alıyoruz(13). Karbonhidrat alımını insülini zıplatacak şekilde ve miktarda almaya gerek yok. Daha az işlenmiş ama ve glisemik indeksi yüksek besinleri tüketmek hem tolerasyon açısından, hemde bir gün sonraki antrenman performansına etkisi açısından daha mantıklı olacaktır. Beyaz pirinç ve yanında 1 porsiyon meyve gibi.

Antrenman Sırasında Beslenme

Antrenman sırasında karbonhidrat alımının uzun süren dayanıklılık sporlarında oldukça önemli bir yeri vardır. 1-2 saatlik bir direnç antrenmanında glikojen depolarının %40’ını zor tüketiriz, fakat 3 saat ve daha uzun süren dayanıklılık sporlarında glikojen depolarının neredeyse tamamen tükenme ihtimali vardır. Böyle durumlarda içerisinde karbonhidrat(şeker) ile birlikte mineral(sodyum) ve sıvı(su) bulunan sporcu içecekleri tüketmenin kan şekerini dengelemek, tükenmeyi geciktirmek, hidrasyon sağlamak, susuzluk ve elektrolit kaybı yaşamayı önlemek gibi birçok olumlu etkisi vardır.

Sporcu içecekleri

3 çeşit sporcu içeceği vardır, bunlar:

  • Hipotonik: Bedenimizdeki sıvı yoğunluğundan düşük yoğunluğa sahip.
  • İzotonik: Bedenimizdeki sıvı yoğunluğuna benzer yoğunluğa sahip.
  • Hipertonik: Bedenimizdeki sıvı yoğunluğundan daha fazla yoğunluğa sahip.

Hipotonik içecekler, kanımızdan daha düşük bir yoğunluktadırlar. Bu sayede hidrasyonu daha hızlı sağlarlar. Su kaybını önlemek için daha etkilidirler. Daha kısa antrenmanlarda veya düşük şiddetli, uzun süreli antrenmanlarda, sıcak havalarda kullanılması önerilir.

Hipotonik içecekler hidrasyon sağlarlar ama yeterince enerji vermezler.

İzotonik içecekler, kanımıza benzer miktarda tuz, su ve şeker içerirler. Hipotonik içeceklere göre daha çok enerji ve elektrolit sağlarlar ama kana geçmeleri daha uzun sürer.  Daha kısa süren ama daha yüksek şiddette uygulanan aktiviteler süresinde kullanılmaya uygundur. Hidrasyon yerine karbonhidrat alımının daha önemli olduğu durumlarda kullanılması mantıklı olacaktır.

Markette bulabileceğiniz çoğu sporcu içeceği izotoniktir. Fakat bu içecekler tatlandırıcı ve yüksek şeker içerikleri ile mideyi rahatsız edebilir. 

Hipertonik içecekler, kanımıza göre daha fazla tuz ve şeker içerirler. En çok enerji yenilenmesini hipertonik içecekler karşılar fakat kana geçişi en uzun sürende hipertonik içeceklerdir. Yoğun bir antrenmandan sonra toparlanmak için kullanılabilir. Antrenman sonrası, hızlı bir şekilde glikojen depolarını yenilemek için iyi bir strateji olabilir.

Sporcu İçeceği Tarifleri:

Hipotonik İçecek:

  • 250ml Meyve Suyu veya Püresi
  • 750 ml Ilık Su
  • 0,5 çay kaşığı tuz

İzotonik İçecek:

  • 250ml Meyve Suyu veya Püresi
  • 750ml Ilık su
  • 1 tatlı kaşığı şeker
  • 1 çay kaşığı tuz

Hipertonik İçecek:

  • 500ml Meyve Suyu veya Püresi
  • 500ml Ilık su
  • 1,5 tatlı kaşığı şeker
  • 1,5 çay kaşığı tuz

Düşük Karbonhidrat Diyetleri vs Düşük Yağ Diyetleri

Düşük karbonhidrat, ketojenik diyetler 1921’den bu yana kullanılır. Ana kullanım sebebi ise epilepsi gibi tıbbi hastalıklardır. Düşük karbonhidrat diyetleri ilk olarak açlığı mimiklediği ve vücudu benzer bir konuma getirdiği için kullanılmaya başlanmıştır. Epilepsi hastalığında olumlu etki yüzdesi oldukça fazladır. Sonrasında ise, düşük karbonhidrat diyetlerinin kilo verme ve yağ yakma özellikleri görülmeye başlanmış ve git gide moda bir hale gelmiştir. 

Düşük karbonhidrat diyetleri, başlangıç aşamasında sporcu diyete adapte olana kadar performans kaybı yaratabilir. Gündelik hayatında kalori alımının %40’ı veya daha fazlasını karbonhidrattan alan bir sporcu çok yüksek ihtimalle bu performans düşüşünü yaşayacaktır. Bu adaptasyon süresi 1-2 hafta, bazı durumlarda 1 ay kadar sürebilir. Sonrasında vücut ketosise gireceği ve yağı enerji olarak daha verimli bir şekilde kullanacağı için bu performans düşüşü geçecektir. Uzun ve yoğun talepleri olan bir dayanıklılık sporu yapmıyorsanız, genel olarak haftada 3-5 seans direnç antrenmanı uyguluyorsanız ve antrenmanınız çoğu bu ise, performans düşüşünden oldukça az etkilenirsiniz.

Düşük karbonhidrat diyetleri, yenilen besinlerden ötürü 5 gün 1 hafta kadar süre sonra, genelde tokluk hissiyatını arttırır. Yağ ve özellikle proteinin tokluk hissiyatını arttırma etkisi karbonhidrattan daha fazladır. Dolayısıyla birey kalori alımını kontrol etmesine gerek kalmadan daha az enerji alarak gününü bitirebilir. Genelde bu sebepten ötürü düşük karbonhidrat diyetleri daha fazla kilo kaybettirir. Aynı zamanda kısa sürede kilo verip, siklet düşmeye çalışan sporcular içinde işe yarayabilir.

Kilo Verme Diyetlerinde Karbonhidrat Alımı

Peki bu yüksek karbonhidrat ve düşük yağ tüketerek kilo verip yağ kaybı olmaz anlamına mı geliyor? Tabi ki hayır. Düşük yağ ile yüksek karbonhidrat alımı, uzun süredir zayıflama diyetlerinde kullanılıyor ve bu şekilde de sonuç alınabildiği kesin. Peki hangi yöntem daha etkili?

2018’de yapılan 600’den fazla, ortalama vücut kitlesi obez ve çok geniş bir katılımcı kitlesi olan, 1 sene süren bir klinik araştırmada, düşük karbonhidrat diyeti ile düşük yağ diyeti kilo kaybı için karşılaştırılmış. Diyetler, düşük yağ için günlük 20g yağ alımı ve düşük karbonhidrat için günlük 20g karbonhidrat alımı ile başlamış. 2. aydan sonra yavaş yavaş 1 sene dolana kadar bu değerler arttırılmış. İki grubunda sağlıklı bir diyet takip edildiği için sağlık parametrelerinin geliştiği ve yüksek kilo kaybı yaşadıkları görülmüş. Fakat, gruplar arasında kayda değer bir bazal metabolizma ve enerji gereksinimi farkı bulunmamış. Kilo kaybıda aynı şekilde gruplar arasında kayda değer bir farklılık göstermemiş. Araştırma sonunda yapılan veri derlemesi, grupların kalori alımlarının süreç boyunca çok benzer ilerlediğini göstermiş. Aynı zamanda, insülin üretimi ve farkının da sağlıklı bireylerde kilo kaybına kayda değer bir etki yarattığına dair bir kanıt bulunamamış(14).

Bu araştırmadan çıkaracağımız en önemli şey, aslında nasıl bir diyet takip ettiğimizin çok fark etmediği ve en iyi diyet diye bir şeyin var olmadığıdır. En önemli strateji, yağ yakmamızı sağlayacak kaloriyi alırken uyguladığımız diyete sadık kalabilmektir. Dolayısıyla insülin hassasiyeti veya diyabet gibi bir problemi olmayan, sağlıklı bireyler için tercih ve uygulanabilirlik çok daha önemli diyebiliriz.

Bununla birlikte, performans düşüşü yaşamak istemiyorsanız, yağ yakmak için karbonhidrat kısmak zorunda değilsiniz. Bu araştırmada da görüldüğü gibi, yüksek karbonhidrat alımı ile de gayet kilo verilip yağ yakılabilir. Tek bir makro besin hiçbir zaman suçlu değildir.

Düşük ve Yüksek Glisemik İndeks

Glisemik indeks, herhangi bir yemeğin, kan şekerimizi ne kadar hızlı veya yavaş yükselttiğinin bir ölçüsüdür. Yüksek glisemik indeksli bir gıda, düşük glisemik indeksli bir gıdaya göre kan şekerini daha hızlı yükseltecektir.

  • Düşük glisemik indeksli gıdalara örnek olarak bakliyat, bulgur, tam buğday ekmeği, esmer pirinç, yulaf, buğday ruşeymi verilebilir.
  • Yüksek glisemik indeksli gıdalara örnek olarak beyaz ekmek, beyaz pirinç, beyaz un içeren ürünler, işlenmiş şekerli tatlılar örnek verilebilir.

Peki düşük glisemik indeksli gıda tercih etmek kilo kaybı ve yağ yakımı için işe yarıyor mu? Evet, işe yarıyor diyebiliriz fakat buradaki tek değişken glisemik indeks değil. Genelde düşük glisemik indeksli gıdalar daha fazla lif içerir ve daha fazla tokluk hissiyatı yaratır. Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği tüketmek gibi. Fakat işin içinden lifi çıkarınca, tokluk etkisi görülmemiştir. Düşük glisemik indeksli diyetlerin kilo kaybı konusunda işe yaradığı araştırmalarda gösterilmiştir. Fakat yine sağlıklı bireylerde düşük glisemik indeksli diyetler farklı diyetler ile kıyaslandığında kayda değer bir fark bulunamamıştır. Hatta tokluk, kalp atışı, kan basıncı gibi değerlerde dahi herhangi bir kayda değer fark bulunamamıştır(15).

Düşük glisemik indeksli diyetler, obez ve sağlıksız iseniz, sağlık parametrelerini geliştirip kilo vermeye de yardımcı olabilir. Fakat, araştırmalar sağlıklı bireyler için böyle bir sonuç göstermiyor(16). Yağ oranınız yüksek değilse (erkekler için 15 ve altı, kadınlar için %25 ve altı gibi), fiziksel olarak aktif iseniz ve kronik hastalığınız yok ise sağlıklı kategoride yer alıyorsunuz demektir. Bu durumda tüketilen besinlerin glisemik indeksini düşük tutmaya özen göstermek ekstra fayda sağlamayacaktır.

Performansa değinecek olursak, antrenman öncesinde tüketilen besinin glisemik indeksi dayanıklılık sporlarını dahi etkilememektedir. Yapılan bir araştırmada, dayanıklılık antrenmanından 30 dakika önce tüketilen karbonhidratın dahi glisemik indeksinin bir fark yaratmadığı bulunmuştur(17) Anaerobik kuvvet antrenmanlı performansından bahsediyorsak, karbonhidrat alımımının da önemi düştüğü gibi glisemik indeksin neredeyse hiçbir önemi yok diyebiliriz.

Antrenman esnasında alınan sporcu içeceği, enerji jeli veya başka bir gıdanın glisemik indeksinin yüksek olması işe yarayabilir. Özellikle anlık kan şekerini yükseltip, glikojen yenilenmesini sağlayabilmek için. Bunun dışında, antrenmandan önce veya sonra alınan karbonhidratın glisemik indeksi kayda değer bir fark olmayacaktır. 

Fruktoz Yağ Yakmayı Engeller mi?

Vücut geliştirme camiasında, sürekli kötülenen meyveden de bahsedelim. Fruktozun kilo alımı etkilerini inceleyen bir araştırmada, alınan karbonhidrat miktarının bir kısmını fruktoz ile değiştirmenin kilo alımı veya vücut kompozisyonuna hiçbir etkisi olmadığı bulunmuştur. Kalori farkı olmadığı sürece fruktoz almanın kilo kaybını önlemek gibi bir etkisi yoktur(18).

Fakat optimal beslenme ve sağlıktan bahsediyorsak fruktozu biraz daha detaylı incelememiz gerekecek. Fruktoz, glikozdan farklı olarak vücuttaki her hücre tarafından kullanılamaz. Fruktoz karaciğerde metabolize olur. Yüksek fruktoz alımında karaciğerin yükü arttığı için, fruktoz yağ olarak depolanır. Fazla fruktoz tüketiminin obezite, tip 2 diyabet, insülin direnci, yüksek kolesterol, yüksek kan basıncı, karaciğer hastalıkları gibi birçok probleme yol açabileceğini gözlemleyen araştırmalar mevcut(19).

Fakat bu bulgular ve varsayımların meyve için geçerli olmadığını belirtmek önemli. Meyvedeki doğal şekerlerden bahsetmiyoruz. Meyveler hacmine göre kalorisi düşük, yüksek lif içeren ve sıvı içeriği yüksek olan, vitamin mineral kaynağı besinlerdir. Aşırı miktarda taze meyve yemek zordur. Bu sayede meyve tüketimi çoğunlukla fazla fruktoz alımına yol açmaz. Yetişkin bireyler için günde 3-4 porsiyon, 400g meyve tüketmek önerilir(20). Sağlığımıza zararlı olan oldukça yüksek olan fruktoz alımı, fruktoz şurubu eklenmiş meşrubatlar, paketli gıdalar, ilave şeker içeren gıdaların tüketimi ile oluşur(21). Bu gıdalardan olabildiğince uzak durmamız, hem diyetimizi, iştahımızı kontrol altında tutmak için hemde sağlığımızdan olmamamız için önemli.

Sonuç olarak, kilo kaybı ve yağ yakma potansiyeli söz konusu ise, sağlıklı bireylerin glisemik indeksi düşünmesine dahi gerek yok. Basit karbonhidrat, kompleks karbonhidrat ve meyve tüketimi herhangi bir şeyi değiştirmiyor. Günlük toplam karbonhidrat alımı önemli, burada da önem, yine karbonhidratın içerdiği kalori ile alakalı. Karbonhidrat kaynağına obezite, diyabet vs gibi bir sağlık probleminiz varsa dikkat etmeniz gerekiyor.

Besleyiciliği Yüksek Karbonhidrat Kaynakları

Burada dikkat etmemiz gereken nokta şu, evet fırında patates, yulaf gibi karbonhidrat kaynakları yerine aynı kalori içeren sofra şekeri tüketebiliriz. Fakat patates ve yulafın içerdiği lifi, vitamin ve mineralleri unutmamalıyız. Basit şeker tükettiğimizde bu besleyici özelliklerden mahrum kalırız. Dolayısıyla günlük aldığımız karbonhidratın çoğunun işlenmemiş veya az işlenmiş ve mikro besin içeriği yüksek gıdalardan alınmasına dikkat etmeliyiz. 

Aşağıda besleyiciliği, lif, vitamin, mineral içeriği yüksek karbonhidrat kaynakları yer alıyor:

  • Tam Tahıllar (tam tahıllı ekmek, esmer pirinç, kinoa, yulaf, vb.)

Tam tahılların lif içeriği yüksektir, kan şekerimizi daha yavaş yükseltirler ve tokluk etkileri yüksektir. Diyet döneminde iştah kontrolünde etkili olabilirler.

  • Baklagiller (kuru fasulye, mercimek, barbunya, nohut, vb.) 

Baklagiller lif içeriği en yüksek besinlerdir. Protein içerikleri de tahıllara oldukça yüksektir. Günde 1 öğünde karbonhidrat kaynağı olarak baklagil tüketirsek, protein ihtiyacımızı almakta kolaylaşacaktır.

  • Sebzeler (kabak, havuç, karnabahar, patlıcan, vb.)

Sebzelerin karbonhidrat içeriği tahıllara veya baklagillere göre oldukça düşüktür. Dolayısıyla sebze tüketirken ki amacımız karbonhidrat alımından ziyade lif ve mikro besin (vitamin, mineral) alımıdır.

  • Kök Bitkiler (tatlı patates, patates, vb.)

Beta karoten, provitamin A ve potasyum açısından zengin besinlerdir.

  • Meyveler

Lif ve vitamin, mineral kaynağıdırlar. Günde 3-4 porsiyon, 400g kadar tüketmek önerilir.

  • İşlenmiş Tahıllar (beyaz ekmek, beyaz pirinç, vb.)

İşlenmiş tahılların tam tahıllara göre lif ve mikro besin (vitamin, mineral) içerikleri daha düşüktür. Çok besleyici karbonhidrat kaynakları oldukları söylenemez. Genelde tek oturuşta daha fazla yenebilirler. Dolayısıyla kilo alma diyetlerinde tercih edilebilir. Aynı zamanda antrenman sonrası glikojen yenilenmesinde daha etkilidirler. Uzun süreli yoğun antrenmanlardan sonra yada yarış veya maçtan önce tüketilen karbonhidratlar için tercih edilebilir.

Bu makalede karbonhidrat alımı ile ilgili her şeyi öğrendik. Fitness beslenmesi ile ilgili daha fazla şey öğrenmek için “Fitness Beslenme Rehberi’ne”, öğrendiğiniz bilgilerle beraber hedefinize göre beslenme planınızı oluşturmak için “Bulk Rehberi” veya “Definasyon Rehberi”’ne geçiş yapabilirsiniz.