GÜNLÜK KALORİ İHTİYACI HESAPLAMA
Günlük kalori ihtiyacı hesaplama kilomuzu yönetmede ve beslenmemizi takip etmede ilk adımdır. Kalori hesabı doğru yapıldığında alacağınız sonuçları en iyi ölçebileceğiniz metriktir. Sayılar sizi yanıltmaz.
Unutmayın! İyi bir kalori hesaplayıcı sizin vücut yağ oranınızı hesaba katmalıdır!

Kalori ihtiyacınızı kullanarak ücretsiz beslenme programlarımıza ulaşmak için tıklayın!
Ağırsağlam Hesaplayıcı uygulaması ile günlük kalori ihtiyacınızı ve antrenman performansınızı kolayca hesaplayın!
iPhone için App Store’dan ücretsiz indir!
Google Play üzerinden ücretsiz indir!
Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama Formülü
Günlük kalori ihtiyacımızı hesaplamak için birçok formül mevcut. Bu formüller kilomuzu, yaşımızı, boyumuzu, cinsiyetimizi, bazıları yaşımızı kullanarak hesaplama yapmamızı sağlarlar.
Biz sizi bu formüller ve sayılarla uğraştırmamak için kullanması oldukça kolay bir hesaplayıcı oluşturduk. Bu hesaplayıcıda Katch Mcardle formülünü kullanıyoruz. Bu formül yağ oranımızı da hesaplamaya dahil ederek bize daha doğru bir sonuç veriyor.
Yağ oranımızı hesaplamak da oldukça kolay, yukarıdaki hesaplayıcılarımızda bu da mevcut. Sadece mezura ile birkaç ölçüm almamız gerekiyor.
Bu miktarı elinize aldıktan sonra beslenme programı için amacımıza göre bunu şekillendirmemiz gerekiyor.
Kalori Nedir, Neden Önemli?
Öncelikle kaloriyi tanımlayarak başlayalım. Kalori, neredeyse tüm gıdalarda bulunan ve vücudun fonksiyonlarını yerine getirmesi için gereken enerji birimidir. Vücudumuza yediğimiz besinlerle kalori alırız. Vücut fonksiyonlarımızı yerine getirirken ve hareket ederken de kalori yakarız. Kilo vermek veya kilo almak, hedefimiz ne olursa olsun kalori hesaplama oldukça önemlidir. Amacımıza giden yolu matematiğe dayandırarak daha garanti sonuçlar alabiliriz.
Kalori hesabı yaparken ilk önce günlük kalori ihtiyacımızı bulmalıyız. Bu sayede ne kadar kaloriye ihtiyacımız olduğunu öğreniriz ve günlük hesaplamalar ile en doğru şekilde beslenme planımızı oluşturabiliriz.
Günlük kalori ihtiyacımız kilomuzu korumak için 1 günde almamız gereken kaloridir. Hedefimize göre kilo verip yağ yakmak istiyorsak günlük kalori ihtiyacımızın altında besleniriz. Kilo alıp kas geliştirmek istiyorsak da günlük kalori ihtiyacımızın üstünde besleniriz.
Günlük kalori ihtiyacımızı bilmemiz oldukça önemlidir. Beslenme planımızı sayısal verilere dayandırarak daha güvenilir bir yol izlemiş oluruz. Salonlarda “Ben günde 1 kg tavuk yiyorum, neden kas geliştiremiyorum?”, “Karbonhidratı tamamen kestim ama bir türlü yağ yakamıyorum.” gibi cümleleri çoğumuz duymuştur. Bunun asıl sebebi çoğu insanın kalori hesabı yapmaması.
Kalori hesabı yaptığımızda ve hedefimizin gerektirdiği kaloriyi aldığımıza emin olduğumuzda çok daha garanti bir yol izlemiş oluruz. İşimizi şansa değil, bilime ve matematiğe emanet ederiz.
Kilo vermek için Kalori İhtiyacı
Kilo verip yağ yakmak istiyorsak kalori açığı yaratmalıyız. Bunun için hesapladığımız günlük kalori ihtiyacımızdan kalori çıkarmalıyız.
Kalori açığı oluşturmak ile ilgili nasıl bir yol izleyeceğinizi öğrenmek ve yağ yakmak ile ilgili daha ayrıntılı bilgi edinmek istiyorsanız Definasyon Döneminde Beslenme yazısına geçebilirsiniz.
Kilo almak için Kalori İhtiyacı
Kilo alıp kas geliştirmek istiyorsak kalori fazlası oluşturmalıyız. Bunun için hesapladığımız günlük kalori ihtiyacımıza kalori eklemeliyiz.
Kalori fazlası oluşturmak ile ilgili nasıl bir yol izleyeceğinizi öğrenmek ve kas geliştirmek ile ilgili daha ayrıntılı bilgi edinmek istiyorsanız Bulk Döneminde Beslenme yazısına geçebilirsiniz.
Makro Besinler Nelerdir?
Kalori hesabını yaptıktan sonra sırada makro besinleri düzenlemek kalıyor. Makro Besinler protein, yağ ve karbonhidrattır. Bunlar kaloriyi oluştururlar.
Makro besinlerin kalori değerleri:
- 1g protein: 4 kalori
- 1g karbonhidrat: 4 kalori
- 1g yağ: 9 kalori
Besin kaynakları makro besinleri içerirler. Örnek olarak 100 gram bulgurda:
- 77 gram karbonhidrat
- 9 gram protein
- 1 gram yağ
- 325 kalori
bulunuyor. Bu şekilde besinleri porsiyonlarıyla birlikte ihtiyacımız olan makro besinlere göre düzenleyerek beslenme planımızı oluşturabiliriz. Peki hesapladığımız kaloriye göre makro besin değerlerini nasıl hesaplayacağız?
Bunun için size bir tablo hazırladık.
Özet | Yağ Yakımı | Kas Gelişimi |
---|---|---|
Protein | Yağsız kütlenin 2 - 3,1 katı gram | Yağsız kütlenin 1,5 - 2,2 katı gram |
Yağ | Yağsız kütlenin 0,9 - 1,3 katı gram | Kalorilerin en az %20 - %30'luk kısmı |
Karbonhidrat | Kaloriyi tamamlamak için kalan miktar | Kaloriyi tamamlamak için kalan miktar |
Bu tablodaki yönlendirmeye göre makroları hesaplayabilirsiniz.
Kalori ve Makro Takibini Düzenli Olarak Nasıl Yapabiliriz?
Kalori hesabından sonra bir o kadar önemli bir noktaya geliyoruz. Bu da kalori ve makro saymak.
Her gün hesapladığımız kalori ve makro değerlerine uyduğumuzdan emin olmalıyız. Bunun için gün içinde yediğimiz besinlerin kalori ve makro değerlerini bilmeliyiz ve günlük olarak hesaplamalıyız.
Kulağa korkunç ve çok zahmetli gelebilir fakat günümüzde bu o kadar da zor değil. Bunu sağlayan birçok diyet uygulaması mevcut. Uygulamalarda besinlerin çiğ ve pişmiş olarak porsiyon ve gramajlarının kalori ve makro değerlerine ulaşabiliyoruz. Bu şekilde gün içinde yediğimiz besinleri takip ederek doğru yolda gittiğimizden emin olabiliriz.
Tabii ki de bunu hayatınız boyunca yapmak zorunda değilsiniz. 30 gün kalori ve makro takibi yaparsanız besinlere aşina olacaksınız. Bu sayede artık uygulamalara bakmadan da aklınızda yediğiniz yemeklerin kalori ve makro değerleri ile ilgili yaklaşık bir fikre sahip olacaksınız. Daha sonra zaman zaman yeni besinlere bakmak veya unuttuğunuz besinlere göz atmak için yeniden uygulamalara göz atabilirsiniz.
Beğenebileceğiniz Diğer Makaleler
5 Nisan 2021
Merhabalar ben bir antrenör le calisiyordum internetten paket almıştım benim kalori ihtiyacım 3000 kalori yağ yakma başlangici 2560 ama bizim antrenör bana 1300 kalorilik bir diyet listesi vermişti ben 6 ay boyunca kullandım antrenmanlarımı yaptım haftada 1 gün dinlenmem vardı geri kalan full antrenman ama çok bir gelişim saglayamadim acaba aşırı kalori açığı sebebi ile mi gelişim saglayamadim bu süreçte sadece belimden 3 cm gibi bir gitti onun harici sadece biraz vücudum toparlandi yardımcı olursanız sevinirim bilgilendirirseniz
Antrenörünüzü her yerden engelleyin.
İyi günler acaba play store uygulamanız varmı?
Merhaba, menüden “APP” kısmından indirebilirsiniz.
Keşke makrolar için yani almamız gereken proteini 0.9-1.3 yazmak yerine yukarıdaki girdilerimizi alıp otomatik hesaplayan bir kod ekleseniz iyi olurdu(kendim yazdım kodunu biraz zaman kaybettim. Ama sizin için çalışanlara para kazancı olarak geri dönüyordu keşke yazdırsaymışsınız) Vitaminsiz beyefendi de bilgisayar mühendisi ekleyiversin 30 dakikasını alır abimin.
Merhaba, websitemiz güncelleniyor yeni sistemde bu var 🙂 Katkılarınız için teşekkürler.
Acaba kilo koruma makroları hakkında da bilgi verebilir misiniz. Sayfa da rastlamadım da.
Merhabalar, benim ufak bir sorum olacak yardım ederseniz çok sevinirim. Ben çalışma programımı 3 gün ağırlık çalışması, 3 gün kardio çalışması olarak yapmayı düşünüyorum, kalori hesabımı yaparken 6 gün antrenman olarak mı almam gerekiyor yoksa sadece ağırlık çalışması olarak mı düşünmeliyim? Şimdiden teşekkür ederimm.
6 gün disiplinli antrenman yapıyorsanız, 6 gün antrenman seçebilirsiniz.
Hocam bulgurun kalori hesabında bir yanlışlık olabileceğini düşünüyorum.
100g bulgur için 91g karbonhidrat, 9g protein, 1g yağ var olarak gözüküyor ancak bunun su oranı içine katılmamış galiba. Kuru bulgur için düşünürsek toplamı 101g yapmış oluyor, yuvarlak hesap 100g demiş olduğunuzu düşünüyorum. Ancak en çok aklıma takılan kısım kalori hesabında. 91*4+9*4+1*9=409 kalori yapmış oluyor ama 325 kalori yazıyor. Acaba su oranından dolayı mı daha düşük olması gerekiyor diye düşündüm ama su oranını ihmal ederek gramları yazdığımızı kabul ettiğimiz için işlemde bir hata var gibi geldi bana.
Hatalıdır. 345 doğrudur.
hesaplayıcı neden kaldırıldı?
Hesaplayıcı aktif. Sayfanın başında.
Selam, erkekler için kalori ve yağ hesabı çalışmıyor, giriyorum 175 boy 39 boyun 80 bel, yağ oranı çıkmıyor, doğal olarak aşağıda da kalıri hesabı eksik kalıyor, ama kadınların ki çalışıyor…
175-39-80 ile %12 yağ oranı. Az önce hesaplayıcıda hesapladım. Yaşadığınız sorunu tanımlar mısınız?
furkan 3×5 programı ortalama kaç kalori harcatır bilgin var mı kardeşim
Kas oranınız, kilonuz vb. bir çok parametreye göre değişir
195 boyum var ortalama kaç kalori almam gerekiyo
yaşım 16 ama 53 kiloyum ne yapmalıyım kilo almak için