GÜNLÜK KALORİ İHTİYACI HESAPLAMA

Fitness hedeflerinize ulaşmak için günlük kalori ve makro ihtiyacınızı saniyeler içinde öğrenin! Kaç kalori, kaç gram protein, yağ, karbonhidrat ve lif almalısınız?

Kilonuz, boyunuz, yaşınız, cinsiyetiniz, amacınız ve aktivite seviyenizi girerek, size özel sonuçlara hemen ulaşın.

Unutmayın! İyi bir kalori hesaplayıcı sizin yağ oranınızı da hesaba katmalıdır. Bu yüzden size Katch Mecardle formülüyle bu hesaplayıcıyı hazırladık. Makrobesin önerileri de güncel bilimsel verilerle amacınıza göre dizayn edilmiştir.

Yağ oranınızı ölçemiyorsanız hesaplayıcının altındaki görselden tahmini olarak girebilirsiniz.

Kalori ihtiyacınızı kullanarak ücretsiz beslenme programlarımıza ulaşmak için tıklayın!

Günlük Kalori İhtiyacını Anlamak Neden Önemli?

Günlük kalori ihtiyacımız kilomuzu korumak için 1 günde almamız gereken kaloridir. Hedefimize göre kilo verip yağ yakmak istiyorsak günlük kalori ihtiyacımızın altında besleniriz. Kilo alıp kas geliştirmek istiyorsak da günlük kalori ihtiyacımızın üstünde besleniriz.

Günlük kalori ihtiyacımızı bilmemiz oldukça önemlidir. Beslenme planımızı sayısal verilere dayandırarak daha güvenilir bir yol izlemiş oluruz. Salonlarda “Ben günde 1 kg tavuk yiyorum, neden kas geliştiremiyorum?”, “Karbonhidratı tamamen kestim ama bir türlü yağ yakamıyorum.” gibi cümleleri çoğumuz duymuştur. Bunun asıl sebebi çoğu insanın kalori hesabı yapmaması.

Kalori hesabı yaptığımızda ve hedefimizin gerektirdiği kaloriyi aldığımıza emin olduğumuzda çok daha garanti bir yol izlemiş oluruz. İşimizi şansa değil, bilime ve matematiğe emanet ederiz.

Hesaplayıcımızın size sunduğu sonuçlar, bilimsel temellere dayanarak kişisel ihtiyaçlarınıza göre özel olarak hazırlanmıştır. Günlük kalori ihtiyacınız, metabolizmanızın enerji harcama hızına ve günlük aktivitelerinize göre hesaplanır. Bu hesaplama için dünyada sporcular arasında yaygın olarak kullanılan Katch-McArdle formülünü tercih ettik.

Neden Katch-McArdle?

• Bu formül, diğer yöntemlerin aksine yağsız vücut kitlenizi (LBM – Lean Body Mass) dikkate alır. Bu, özellikle vücut geliştirenler ve sporcular için daha isabetli sonuçlar sağlar, çünkü kas kütlesi, metabolik hız üzerinde büyük bir etkiye sahiptir.
• Örneğin, genel formüller (Harris-Benedict gibi), yalnızca yaş, boy ve kiloya odaklanırken, Katch-McArdle formülü, vücut kompozisyonunuzu hesaba katar. Bu da sporcuların enerji ihtiyaçlarını daha doğru bir şekilde belirlemelerine olanak tanır.

Kilo vermek için Kalori İhtiyacı

Kilo verip yağ yakmak istiyorsak kalori açığı yaratmalıyız. Bunun için önerdiğimiz günlük kalori miktarı, TDEE miktarının biraz altındadır. Haftalık vücut kütlemiz %0,5-1.25 arasında azalmalıdır. Aşırı kalori açığı oluşturmak hızlı kilo verdirmez, hızlıca hasta eder.

Kalori açığı oluşturmak ile ilgili nasıl bir yol izleyeceğinizi öğrenmek ve yağ yakmak ile ilgili daha ayrıntılı bilgi edinmek istiyorsanız Definasyon Döneminde Beslenme yazısına geçebilirsiniz.

Kilo almak için Kalori İhtiyacı

Kilo alıp kas geliştirmek istiyorsak kalori fazlası oluşturmalıyız. Bunun için önerdiğimiz günlük kalori miktarı, TDEE miktarının biraz üzerindedir. Haftalık vücut kütlemiz %0,5-1 arasında değişmelidir. Aşırı kalori fazlasıyla beslenmek hızlıca yağlanmamıza sebep olur.

Kalori fazlası oluşturmak ile ilgili nasıl bir yol izleyeceğinizi öğrenmek ve kas geliştirmek ile ilgili daha ayrıntılı bilgi edinmek istiyorsanız Bulk Döneminde Beslenme yazısına geçebilirsiniz.

Kadınlar ve Erkekler için Kalori İhtiyacındaki Farklılıklar

Kadın ya da erkek olmamızdan çok vücut büyüklüğümüz, kas ve yağ oranımız, aktivite seviyemiz ve amacımız bizim kalori (enerji) ve makrobesin ihtiyacımızı belirler.

Genel olarak kadınlar daha fazla yağ oranına sahiptir ve vücut kütlesi daha düşüktür. Bu çıkan sonuçları değiştirir ancak formülasyonu değiştirmez.

Makro Besin Hesaplaması

Hesaplayıcımız, günlük kalori ihtiyacınıza ek olarak makro besin hedeflerinizi de belirler: protein, karbonhidrat, yağ, su ve lif.

Bu makro hedefler, vücut kompozisyonunuza ve fitness hedeflerinize göre optimize edilmiştir.

Besin kaynakları makro besinleri içerirler. Örnek olarak 100 gram bulgurda:

• 77 gram karbonhidrat
• 9 gram protein
• 1 gram yağ
• 325 kalori bulunur.

Bu makrobesinler kabaca:

1. Protein, vücut fonksiyonlarının sorunsuz ilerlemesi ve kas gelişimi için önemlidir. Aktivitemize, amacımıza göre protein alımı değişebilir. Amacımız mümkün olduğunca protein alımını düşürmemek olmalıdır.
2. Karbonhidrat, vücutumuzun temel enerji ihtiyacını karşılar. Sporcularda karbonhidrat alımı yüksek olmalıdır. Kilo vermek istiyorsak da karbonhidrat ilk vazgeçeceğimiz makrobesindir. Hesaplayıcımız sizin için uygun miktarları belirleyecektir.
3. Yağlar, vücut fonksiyonlarımız için çok önemlidir ancak çok abartılı miktarda alınmamalıdır.
4. Su ihtiyacımız, enerji metabolizmamızdan kas fonksiyonlarına kadar önemlidir ve önerilen su miktarını karşılamalısınız.
5. Lif ise sindirim sistemini destekler ve tokluğu artırır. Sağlıklı bir diyet için önerilen lif miktarını almalısınız.

Kalori ve Makro Takibini Düzenli Olarak Nasıl Yapabiliriz?

Hesaplayıcımızdan elde ettiğiniz sonuçları etkili bir şekilde takip etmek, fitness hedeflerinize ulaşmanızın anahtarıdır. Günümüzde kalori ve makro takibi için kullanabileceğiniz birçok pratik mobil uygulama bulunuyor.

30 gün boyunca kalori ve makrolarınızı takip etmeniz, bir ömür size katkı sağlar!

MyFitnessPal

• Geniş yiyecek veri tabanı sayesinde neredeyse tüm besinlerin kalori ve makro değerlerini kolayca takip edebilirsiniz.
• Yeme alışkanlıklarınızı analiz eden raporlar sunar.

MyFitnessPal ücretli bir uygulamadır, beğenirseniz abone olabilirsiniz. Reklam değildir.

FatSecret

• Kullanıcı topluluğu ile tarif paylaşımı ve diyet desteği sunar.
• Fotoğraf tanıma özelliğiyle yemeklerinizi kolayca kaydedebilirsiniz.

FatSecret ücretsiz kullanılabilir. Reklam değildir.

EatBetter

• Süper pratik! Yalnızca yediklerinizin resmini çekin, yapay zeka kalan her şeyi sizin için halletsin.
• Öğün yönlendirmeleriyle esnek bir diyeti verimli bir şekilde uygulayabilirsiniz.

EatBetter App ücretli bir uygulamadır, tavsiye ederiz, aynı zamanda reklamdır. Ağırsağlam’dan geldiğiniz için indiriminiz de bulunuyor.

Alternatif Yöntemler

• Excel, Notion ya da Google Sheets: Besin değerlerini manuel olarak kaydedip günlük analiz yapabilirsiniz.
• Defter Kullanımı: Geleneksel yöntemleri tercih ediyorsanız, öğünlerinizi bir deftere kaydedebilirsiniz.

Ağırsağlam Koçluk – Diyetisyen Servisi

• Biz sizin için bütün öğün planlarınızı yapalım, siz yalnıca bu öğünleri takip edin!

Seçtiğiniz yöntem ne olursa olsun, önemli olan düzenli bir şekilde kalori ve makro takibini yaparak hedeflerinize bağlı kalmanızdır. Kendiniz için en uygun yöntemi belirleyin ve fitness yolculuğunuzda ilerlemeye devam edin!