FITNESS ANTRENMAN PROGRAMLARI

Bu makalede kas yapma, yağ yakma ve ideal vücuda ulaşma yolunda sizi destekleyecek en iyi fitness antrenman programları bulunuyor. İster spora yeni başlayan bir birey olun, ister ileri seviye; spor salonuna giderek kas geliştirmek istiyorsanız burada kendinize göre ücretsiz bir fitness antrenman programı bulabilirsiniz.

Aşağıdaki akış adım adım izlenmelidir:

1. Ağırsağlam 5×5 programı, yeni başlayan ve 1-2 sene spor yapmış bireyler için idealdir.
2. 5×5’i tamamlayınca daha fazla egzersiz içeren 3×5 programı en az birkaç ay uygulanmalıdır.
3. Alternatif olarak Ağırsağlam Atlet Programı sizin için ücretsiz olarak erişilebilir.

Programların ardından size faydalı olabilecek birkaç bölümü sizler için bu sayfaya ekledik. Bunlar içindekiler kısmında da bulabileceğiniz “kas geliştirme (hipertrofi) için önemli noktalar” ve “fitness hareketleri” kısımları. Dolayısıyla hem bilgilenmek, hem de egzersizleri en etkili şekilde öğrenmek için rehberlerimiz de bu sayfadan erişilebilir.

Hiçbir yerde bulamayacağınız bilimsel detaylarıyla, ücretsiz – reklamsız ağırsağlam fitness egzersiz uygulamasını indir! Hareketleri en iyi formda uygula!

Ağırsağlam 5×5 Fitness Antrenman Programı

5×5 Full Body Antrenman Programı, en hızlı kas yapma, yağ yakma ve vücut geliştirme sonuçlarını sağladığı için Ağırsağlam’ın ve Türkiye’nin en çok uygulanan programlarından biri haline geldi.

Yüz binden fazla sporcu 5×5’i uyguladı ve onlarcası her gün nasıl sandığından çok daha iyi sonuç aldığını bize sosyal medya hesaplarımızdan yazıyor.

Ağırsağlam 5×5 Program Şeması

Birinci Gün (Pazartesi)	İkinci Gün (Çarşamba)	Üçüncü Gün (Cuma)
Squat 5x5	Squat 5x5	Squat 5x5
Bench Press 5x5	Overhead Press 5x5	Bench Press 5x5
Ağırlıklı Barfiks 5x5	Deadlift 1x5	Bentover Row 5x5
	Ağırlıklı Dips 5x5

Aşağıdaki resmin üzerine tıklayın ve kaydedin, daha sonra ihtiyacınız olabilir.

Programdaki egzersizlerin nasıl uygulanacağı, sayfanın en altındaki bölümde bulunuyor.

Bu programa başlarken egzersizleri nasıl yapacağınızı bilmeyebilirsiniz, hatta bu bileşik egzersizlerden korkabilirsiniz. Fakat videolarımızdaki akışı izlediğinizde, egzersizlerin herkes tarafından yapılabilecek bir varyasyonu olduğunu göreceksiniz. Örneğin Deadlift yerine Romanian Deadlift (RDL), Squat yerine Goblet Squat yaparak güvenli şekilde hareketi öğrenebilirsiniz.

Zaten bu akışları izlemeden doğrudan ağırlıkları artırmanızı önermiyoruz! En iyi gelişim için videoları olması gerektiği gibi uygulayın.

5×5 Açıklamaları

• Program haftada 3 gün, aralarda en az birer gün dinlenme ile uygulanmalı.
• 5×5, 5 set 5 tekrar anlamına geliyor. 1×5 ise 1 set, 5 tekrar anlamına geliyor.
• Bu setler çalışma setleri, bunlardan önce normalden daha hafif ağırlıklarla 1-2 ısınma seti yapmalısınız. Antrenmanın en başında da genel bir ısınma yapmalısınız, bu da bu sayfanın alt kısmında egzersizlerle beraber bulunuyor.
• Setler arasında kendinizi hazır hissedene kadar (1 – 5 dakikaya kadar) dinlenebilirsiniz.
• Deadliftin sadece 1 set olması, sinir sistemini zorlayıcı bir egzersiz olmasından dolayıdır. 1 seti dahi efektiftir ve Deadliftin amaçlarını gerçekleştirir.

Egzersiz Seçimi ve Asistanlar

Mümkün olduğu kadar programın öğrencisi olmaya çalışın. Ancak:

1. Squat yapmanız mümkün değilse Leg Press,
2. Bench Press yapmanız mümkün değilse Dambıl Press,
3. Ağırlıklı Barfiks mümkün değilse Lat Pulldown,
4. Ağırlıklı Dips mümkün değilse Close Grip Bench Press yapabilirsiniz.

• Bu programa asistan eklemek zorunda değilsiniz. Ancak her antrenmana izole egzersiz ekleyebilirsiniz. Örneğin kol kası için biceps egzersizi, karın kasları için plank ya da leg raise, kalflarınız için egzersizler vb.
• Bu programa ek olarak yağ yakımını desteklemek veya sağlık amaçları ile kardiyo ekleyebilirsiniz. Haftada 2 antrenmana kadar kardiyo çalışmaları yapmanızı tavsiye ederim. (Kardiyo rehberi için tıklayın)

5×5 Programında İlerleme ve Overload

• Programa başlayacağınız ağırlık ilgili egzersiz için 12 tekrar yapabildiğiniz, 5 tekrar için nispeten hafif bir ağırlık olmalı. Bu uzun vadede daha iyi ilerlemek için önemli.
• Programın ilerleme şartı: her egzersizde bir sonraki gün 2,5 kg ekleyerek uygulanması gerekiyor. Örneğin Pazartesi günü Squat’ı 50 kg ile eksiksiz ve doğru formda uyguladıysanız, Çarşamba günü 52,5 kg ile uygulamalısınız.
• Diğerlerinden farklı olarak Deadliftte artış 2,5 kg değil, 5 kg olmalıdır. Yani eğer eksiksiz ve doğru formda tamamlandı ise, bir sonraki hafta 5 kg artırılmalıdır.
• Eğer salonunuzda haltere eklenecek 1,25 kg lik plaka yoksa (toplamda 2,5 kg artırmak için); satın almaya çalışın, ya da en küçük hangi plaka varsa onu ekleyin (örneğin toplamda 5 kg artırın).
• Ağırlığı artırmanın şartı ilgili egzersizin tüm setlerini ve tekrarlarını doğru formda, eksiksiz tamamlamaktır. Eğer bunu yapamıyorsanız veya RPE 9’dan daha fazla zorlanıyorsanız ağırlığı bir sonraki antrenmanda artırmayın (aynı ağırlıkla yapın). RPE tablosu aşağıdaki gibidir:

RPE	İçerde kalan tekrar sayısına göre ifadesi
10	Ne daha fazla ağırlık, ne daha fazla tekrar yapılamazdı, maksimum efor.
9,5	Belki 1 tekrar ya da biraz daha ağır yapılabilirdi
9	1 tekrar daha yapılabilirdi
8,5	Kesin 1, belki 2 tekrar yapılabilirdi
8	2 tekrar daha yapılabilirdi
7,5	Kesin 2, belki 3 tekrar yapılabilirdi
7	3 tekrar daha yapılabilirdi
5-6	4-5 tekrar daha yapılabilirdi
1-4	Oldukça basit efor

• Ağırlık 3 defa üst üste artmıyorsa, ilgili egzersiz için ağırlığı birazcık azaltın. Örneğin Squat’ta 3 antrenman üst üste 80 kg de takıldıysanız ve artırmak için gerekenleri sağlayamıyorsanız; 70 kg’ye düşürüp tekrar artışa devam edin. Normal şekilde ilerleyen egzersizlerde aynen devam edin.

5×5 ile ilgili Sık Sorulan Sorular

5×5 Güvenli Mi?

5×5 size makinelerden daha zor gibi gelebilir, fakat önemli olan temel egzersizleri serbest ağırlıklarla verimli şekilde öğrenerek spora başlamaktır.

Eğer uzun süre bu egzersizleri güvenlik sebebiyle ertelediyseniz, hala birçok donanımdan eksiksiniz demektir. Dolayısıyla hala yeni başlamış sayılırsınız. Makineler bize öğretmez, yalnızca hatalarımızı yokmuş gibi gösterir. Bu da daha tehlikelidir.

5×5 Kas Yapar Mı? 

Bir full body antrenman olması ve makinelerin çok az olması, genel olarak insanları bu endişeye itiyor. Bu endişelerin birçoğu, ne yazık ki bilinçsiz antrenörlerin yanlış yönlendirmeleri nedeniyle sizin aklınızı karıştırabilir.

5×5 bir full body antrenman programıdır. Full body çalışmak, temel egzersizlere odaklanmak yeni başlayan biri için daha verimlidir. Bu şekilde en hızlı ilerlemeyi kat edeceğinize inanıyoruz, 5×5 de tüm dünyada bu yüzden popüler oldu.

Bakınız: full body vs split antrenmanlar

5×5 antrenman programı, progressive overload sağlayabilmek için en verimli program. Dolayısıyla evet, kas geliştirirsiniz.

5×5 Powerlifting Programı Mıdır?

Hayır, 5×5 powerlifting programı değildir.

Baz aldığı ilerleyiş ağırlık artışıdır. Bu ağırlık çalışan herkesin (güç artışı, patlayıcı kuvvet artışı, kas artışı) yapması gerekendir.

5×5 vücut geliştirme programıdır. Ağırlık artışı ile ilerlediği için powerlifting programı ile karıştırılabilir.

Eğer powerlifter olmak istiyorsanız Squat, Bench ve Deadlift’i kesin yapın. Powerlifter olmak istemiyorsanız bunların yerine yukarda yazdığımız egzersizleri yapabilirsiniz, biz yine de bunları öneriyoruz.

5×5 ile Karın Kası Geliştirme Mümkün Mü?

Programda izole karın kası egzersizi olmayışı sizi bu soruya yönlendirebilir, fakat yeni başlayanlar için izole egzersize gerek yoktur.

Bunu siz kendi isteğiniz tatmin olsun diye ekleyebilirsiniz ama bilimsel olarak ekstra büyük bir katkı beklemeyin. İlerde gerekecek, o zaman eklemenizi önereceğiz.

Programda yalnızca karın kası çalıştıran hareket olmaması, karın kası geliştirme konusunda kötü olduğunu göstermez. Diğer tüm egzersizlerde karın kası gelişimi olacaktır.

5×5 te pump olmuyorum, antrenmanımı kötü etkiler mi?

Pump ibaresi kirli kanın kas içinde toplanması yerine kullanılır. Sanılanın aksine, pump kas gelişimi anlamına gelmez. Oksidatif stresin arttığı anlamına gelir. Bu da ağırlık çalışmayı taklit edebilir ama ağırlık çalışma kadar iyi bir gelişim ibaresi değildir.

Ne yazık ki aksini Antrenman Rehberinde ispatlamamıza rağmen halen yaygın bir inanış var: insanlar pump hissiyatı arıyor.

Pump olamama durumundan korkmayın. Pizza yeseniz, tuz alıp iyi su içseniz ve kollarınızı süperset olarak 30 ar tekrardan 2 set çalışsanız inanılmaz bir pump yakalayabilirsiniz.

Fakat bu kaslarınızın geliştiği anlamına gelmez. Öyle olsa herkes antrenmanlarını bu şekilde uygulardı. Antrenman hacminin zamanla artması lazım, bunun en mantıklı yolu da ağırlık arttırmaktır.

5×5 de Yorulduğumu Hissetmiyorum

5×5 başlangıçta kolay bir program gibi hissettirebilir. Ağırlıklar çok düşük başladığı için yanılabilirsiniz.

Fakat ilerleyişi sağlayabilmek için doğru formda kaldırabildiğiniz hafif ağırlıklarla başlamalısınız. Fitness seviyenize göre programı uygulamaya boş barla bile başlayabilirsiniz.

Zaman geçtikçe ve ağırlıklar arttıkça program zorlaşmaya başlayacak. Maksimum ağırlıklarınıza yaklaştığınızda setler arasında daha çok dinlenmeye ihtiyaç duyacaksınız. Her set daha çok zorlayacak ve gerçekten yorulacaksınız. Yani sabırlı olun.

Yorulmak ve terlemek iyi bir antrenman anlamına gelmez, haftadan haftaya güçlenmek, daha ağır kaldırmak veya daha çok tekrar yapabilmek gelir.

5×5 ne zaman bırakılmalı?

5×5 bir süre sonra çok zor bir program haline gelecek. Ağırlıklarınız artık haftada 2-3 kere artmayacak.

Ağırlık artışı ile progressive overload’ın devam etmesi için daha farklı bir programlama gerekecek. Güçsüz yanlarınız kendini gösterecek.

Örnek olarak Bench pressinizi arttırmak için arka kolunuzu güçlendirmeniz, Squatınızı arttırmak için kalçanızı güçlendirmeniz gerekecek.

Biz bunu da düşündük, bu durumda 5×5 programını bırakıp aşağıdaki 3×5 programına geçiş yapabilirsiniz.

5×5 Benim İçin Çok Ağır!

Doğru teknikleri öğrenmemek daha ağır. Programda verdiğimiz videolarda yaşlı ve obez bir insan için bile alternatifler var. Bahaneye yer yok!

Ağırsağlam 3×5 Vücut Geliştirme Programı

Ağırsağlam 5×5 programı ile çok güzel bir başlangıç yaptık ve temelimizi sağlama alarak iyi bir alt yapı oluşturduk. Artık biraz daha ileri seviye bir programa geçmenin zamanı geldi.

5×5 göründüğünden zor bir program. Lineer olarak ağırlıklar arttığı için oldukça hızlı geliştirecektir, ancak bir süre sonra antrenmanları çileye dönüştürebilir.

Özellikle kurallara uymadan hızlıca artış yapmaya çalışıldığında 12-16 haftalık bir süreçte iyice zorlayabilir. Bu durumda zaten sağlam bir temel oluşturmuş, hareket modellerini ustaca kavramış olacaksınız.

Ağırlıkları artırmaya devam edebilmek için aşağıdaki gibi bir modele geçiş yapabilirsiniz. Bu programı uyguladığımız aşağıdaki videoya göz atmakta yarar var:

Ağırsağlam 3×5 Programı Şeması

Birinci Gün (Pazartesi)	İkinci Gün (Çarşamba)	Üçüncü Gün (Cuma)
Squat 3x5	Front Squat 3x5	Squat 3x5
Squat Asistanı 3x8-12	Squat Asistanı 3x8-12	Squat Asistanı 3x8-12
Bench Press 3x5	Overhead Press 3x5	Bench Press 3x5
Bench Press Asistanı 3x8-12	Overhead Press Asistanı 3x8-12	Bench Press Asistanı 3x8-12
Pendlay Row 3x5	Bench Press Asistanı 3x8-12	Pendlay Row 3x5
Row Asistanı 3x8-12	Deadlift 1x5	Row Asistanı 3x8-12
Ağırlıklı Plank	Deadlift Asistanı 3x5-12	Ağırlıklı Plank
	Ağırlıklı Plank

Aşağıdaki resme tıklayıp büyüterek kaydedebilirsiniz. Programın açıklamaları, hareketleri ve detaylar için aşağıda açıklamalar devam ediyor!

Program haftada 3 gün, aralarda en az birer gün dinlenme ile uygulanmalı. 

Açıklamalar

• 3×5, 3 set 5 tekrar; 1×5, 1 set 5 tekrar anlamına geliyor. Asistanlardaki 3×8-12 ise 3 set, 8 ila 12 tekrar arası anlamına geliyor.
• Bu setler çalışma setleri, bunlardan önce normalden daha hafif ağırlıklarla 1-2 ısınma seti yapmalısınız. Ayrıca sayfanın sonunda bulunan ısınma videomuzu da tüm antrenmanlardan önce uygulamalıyız.
• 3×5 setleri arasında kendinizi hazır hissedene kadar (5 dakikaya kadar) dinlenebilirsiniz. Asistan egzersizlerde ise maksimum 3 dakikaya kadar dinlenebilirsiniz. 
• Deadliftin sadece 1 set olması, sinir sistemini zorlayıcı bir egzersiz olmasından dolayıdır. 1 seti dahi efektiftir ve deadliftin amaçlarını gerçekleştirir. 

İlerleme

• Programa başlayacağınız ağırlık ilgili egzersiz için 10 tekrar yapabildiğiniz, 5 tekrar için nispeten hafif bir ağırlık olmalı. Bu uzun vadede daha iyi ilerlemek için önemli. 
• Programın ilerleme şartı: Her egzersizde bir sonraki gün 2,5 kg. ekleyerek uygulanması gerekiyor. Örneğin pazartesi günü squatı 110 kg ile eksiksiz ve doğru formda uyguladıysanız, cuma günü 112,5 kg ile uygulamalısınız.
• Diğerlerinden farklı olarak deadliftte artış 2,5 kg değil, 5 kg olmalıdır. Yani eğer eksiksiz ve doğru formda tamamlandı ise, bir sonraki hafta 5 kg artırılmalıdır.
• Eğer salonunuzda barbele eklenecek 1,25 kg lik plaka yoksa (toplamda 2,5 kg artırmak için); satın almaya çalışın, ya da en küçük hangi plaka varsa onu ekleyin (örneğin toplamda 5 kg artırın).
• Asistan egzersizlerin ilerlemesi ise ağırlık değil, tekrar artırma şeklinde olmalıdır. Örneğin bir antrenmanda 3×8’i eksiksiz ve doğru formda tamamladıysanız, bir sonrakinde 3×9 şeklinde artırmalısınız. Eğer aynı ağırlıkta 3×12’ye ulaştıysanız, bir miktar artırın ve 3×8’e geri dönün.
• Ağırlığı artırmanın şartı ilgili egzersizin tüm setlerini ve tekrarlarını doğru formda, eksiksiz tamamlamaktır. Eğer bunu yapamıyorsanız veya RPE 9’dan daha fazla zorlanıyorsanız ağırlığı bir sonraki antrenmanda artırmayın (aynı ağırlıkla yapın).  RPE tablosu:

RPE	İçerde kalan tekrar sayısına göre ifadesi
10	Ne daha fazla ağırlık, ne daha fazla tekrar yapılamazdı, maksimum efor.
9,5	Belki 1 tekrar ya da biraz daha ağır yapılabilirdi
9	1 tekrar daha yapılabilirdi
8,5	Kesin 1, belki 2 tekrar yapılabilirdi
8	2 tekrar daha yapılabilirdi
7,5	Kesin 2, belki 3 tekrar yapılabilirdi
7	3 tekrar daha yapılabilirdi
5-6	4-5 tekrar daha yapılabilirdi
1-4	Oldukça basit efor

• Asistan egzersizlerde programa başlayacağınız ağırlıklar RPE 7 zorluğunda olmalı.
• Ağırlık 3 defa üst üste artmıyorsa, ilgili egzersiz için ağırlığı birazcık azaltın. Örneğin squatta 3 antrenman üst üste 120 kg’da takıldıysanız ve artırmak için gerekenleri sağlayamıyorsanız; 110 kg’ye düşürüp tekrar artışa devam edin. Normal şekilde ilerleyen egzersizlerde aynen devam edin. 

Egzersiz Seçimi ve Asistanlar

Asistan egzersizleri aşağıdaki seçeneklerden birini tercih edin ve en azından 4 hafta değiştirmeyin. Egzersizlerin videoları için Youtube’da arama yapabilirsiniz. 

Squat	Bench Press	Row	Overhead Press	Deadlift
Front Squat	Dumbbell Chest Press	T Bar Row	Facepull	Rack Pull
Lunge	Dips	Seated Row, Makine Row	Dumbbell Lateral Raise	Leg Curl
Leg Extension	Paused Bench Press	Barfiks	Z Press	Romanian Deadlift
Calf Raise	Banded Bench Press	Lat Pulldown	Landmine Press	Deficit Deadlift
	Makine Press	Power Shrug	Makine Dikey Press	Banded Deadlift
		Farmers Carry		Sumo Deadlift

Bu programa ekstra asistan eklemek zorunda değilsiniz.

Ancak her antrenmana keyfinize göre asistanlar ekleyebilirsiniz, bu size kalmış. Örneğin kol kası için biceps egzersizi, karın kası için plank ya da leg raise, kalflarınız için egzersizler vb. 

Bu programa ek olarak yağ yakımını desteklemek veya sağlık amaçları ile kardiyo ekleyebilirsiniz. Haftada 2 antrenmana kadar kardiyo çalışmaları yapmanızı tavsiye ederim. 

Her sayfamızın üzerindeki menüden egzersizler sekmesine tıklayarak istediğiniz kas grubu için kas anatomisi ve egzersizlerine ulaşabilirsiniz!

Ağırsağlam 3×5’den sonra ne yapmalıyım? 

Ağırsağlam 3×5 vücut geliştirme programını uyguladınız ve çok iyi bir ilerleme kaydettiniz, seviye atladınız, kuvvetlendiniz, kas kütleniz arttı ve birçok konuda da bilgi sahibi oldunuz.  

Artık hemen hemen birçok antrenman stiline hazırsınız, ister bu sayfadaki diğer programları uygulayın, isterseniz Ağırsağlam’ın ücretli programlarını uygulayın. Ne yaparsanız yapın, buradaki prensipleri oturttuğunuz için herhangi bir fitness antrenman programı sizin için daha verimli olacak.

Ağırsağlam Atlet Programı: Concurrent Metodu

1- Intensity (Yoğunluk)	2- Volume (Hacim)	3- Volume (Hacim)
Squat 3x5	Squat 3x15	Hip Thrust 3x10
Paused Bench Press 3x5	Romanian Deadlift 3x10	Leg Extension 3x10
Overhead Press 3x8	Seçmeli Press 3x10	Leg Curl 3x10
Facepull 3x20	Z Press 3x10	Seçmeli Press 3x5
Paused Deadlift 3x5	Şınav 3xmax	Side Raise 3x10
Power Shrug 3x5	Facepull 3x20	Facepull 3x20
Rack Pull 3x10	Pulldown 4x10	Pulldown 3x10
Hammer Curl 3x10	Seçmeli Row 3x10	Seçmeli Row 3x10
RPE 7-8-9, 3'-5' dinlenme	RPE 6-7-8, 2'-3' dinlenme	RPE 7-8-9, 3'-4' dinlenme

Aşağıdaki resme tıklayıp büyüterek kaydedebilirsiniz. Programın açıklamaları, hareketleri ve detaylar için aşağıda açıklamalar devam ediyor!

 

Program açıklamaları

• 3 x 5: 3 set, 5 tekrar gibi set x tekrarı ifade eder.
• RPE 7-8-9: İlk sette 3 tekrar kala, ikinci sette 2 tekrar kala, üçüncü sette 1 tekrar kala seti bırakacak kadar ağırlık kaldırmayı ifade eder. Deneme yanılma ile kendiniz için uygun RPE değerlerini bulacaksınız.
• 3′, 5′ dinlenme süresini dakika cinsinden ifade eder.

Concurrent metodu

Concurrent metodu: Yoğunluk, hacim ve kondisyon fonksiyonlarının aynı programda eş zamanlı olarak çalışılmasını ifade eder. Detaylı bilgi için “Antrenman Rehberi”ni inceleyin.

Kardiyo

Bu programda kardiyo bir opsiyon değil, zorunluluktur. Antrenman günlerinin dışındaki günlerde en az 1, idealde 2-3 gün kardiyo yapmalısınız. Nasıl kardiyo yapacağınız sizin takdirinizdedir.

Güç odaklı çalışma

Bu program bir vücut geliştirme programıdır, kas kütlesi artırmak esas amacıdır. Ancak bunu yaparken güç odaklı çalışılır.

Dinlenme aralıkları, RPE değerleri, egzersizlerin uygulanma biçimi güç odaklı olmalıdır. Kasları hissetmek, sıkıştırmak, pump hissetmek ikinci plandadır.

Asistanlar ve Özel Egzersizler

Bu programda asistanların bir kısmı size bırakılmıştır ancak Power shrug, Rack pull gibi özel egzersizler programın temelini oluşturur. Bu egzersizlerin uygulama biçimini Ağırsağlam Youtube kanalında izleyebilirsiniz.

Core ve Mobilite

Bu programda, her programda olması gerektiği gibi, her gün mobilite egzersizi yapmanız gerekir. Mobilite egzersizleri omuzlarınızı, omurganızı ve esnekliğinizi korumanız ve güçlendirmeniz için elzemdir. Mobilite egzersizlerini Ağırsağlam Youtube kanalında izleyebilirsiniz.

Periyotlama ve İlerleme

Bu programda RPE değerleri azaldığında (egzersizler daha kolay geldiğinde) lineer olarak ağırlık artırmalısınız. Seviyenize göre egzersiz sayısını azaltabilir veya artırabilirsiniz.

Split Antrenman Programları

Full body antrenman programları iyidir, fakat kişiye göre dezavantajları problem yaratabilir. Bu sebeple aşağıda birkaç split antrenman seçeneği bulunuyor.

Lyle McDonald Fitness Antrenman Programı

5×5 ile iyi bir başlangıç yaptıktan sonra 3×5’e bir alternatif olarak Lyle McDonald’ın 4 günlük programını uygulayabilirsiniz. Bu programdaki ilerleme modeli, Ağırsağlam 3×5’te belirtildiği gibi tekrar artırma, üst sınıra gelince ağırlık artırma şeklinde olmalıdır.

Pazartesi – Perşembe (Alt Gövde)

• Squat 3-4 x 6-8/3′ dakika dinlenme
• Stiff leg deadlift ya da leg curl 3-4 x 6-8/3′
• Leg press 2-3 x 10-12/2′
• Tekrar leg curl 2-3 x 10-12/2′
• Calf raise 3-4 x 6-8/3′
• Bir başka kalf egzersizi: 2-3 x 10-12/2′

Salı – Cuma (Üst Gövde)

• Bench press 3-4 x 6-8/3′
• Herhangi bir row: 3-4 x 6-8/3′
• Incline bench press ya da overhead press 2-3 x 10-12/2′
• Pulldown ya da barfiks 2-3 x 10-12/2′
• Triceps 1-2 x 12-15/1.5′
• Biceps 1-2 x 12-15/1.5′

Yalnızca Üst Gövde Programı (Bacaklarını Çalışmayanlar İçin)

Eğer bacak çalışmamak için bir sebebiniz varsa veya tecrübeli vücut geliştirme sporcuları için estetik kaygılar göz önünde bulundurulunca, bazen bacak çalışması verimsiz bir tercih olabilir.

Bacaklarınıza belli bir miktar kuvvet kazandırdıktan sonra üst gövdenize yoğunlaşmak için aşağıdaki programı uygulayabilirsiniz.

Kas Geliştirme için En Önemli Noktalar

Bu sayfada, kas yapmanın prensiplerini de kısaca özetlemenin faydası olacağı kanaatindeyim. Bu birçok sorunuzun da yanıtını verecektir, dolayısıyla programları izlerken şüpheleriniz kalmayacak, yerine göre değişiklikler yaparken neyin önemli olduğunu bileceksiniz.

Bu piramit, önem sırasına göre antrenman parametrelerini gösterir. Örneğin egzersizleri doğru yapmak ve devamlılığı sağlamak, “hangi program daha iyi” sorusundan çok önce gelmektedir. Detaylı bilgi için Ağırsağlam Antrenman Rehberi‘ni okumanızı öneririm, konumuzla alakalı kısmını burada özetleyelim.

Doğru Egzersizleri, Doğru Şekilde Uygulamak

Eğer bir kası geliştirmek istiyorsanız, o kas grubu için etkili egzersizleri, düzgün formlarını öğrenerek uygulamamız en temel prensiptir.

Egzersizleri kötü verimlilikte uygularsak zamanımız boşa gidebileceği gibi, sakatlık riskimiz de artacaktır. Sanıldığı gibi ağır kaldırmak sakatlamaz, çok hafif dambıllarla çalıştığınız bir izole egzersiz de ilgili kısımda ciddi sakatlıklara neden olabilir.

Bu sebeple aşağıdaki videoları iyice çalışmalı ve genel olarak hangi kası merak ediyorsak, o konudaki rehberimizi incelemenizi tavsiye ederiz. Dolayısıyla en verimli egzersizleri de kolayca websitemizde keşfedebilirsiniz.

Devamlılık

Eğer spor salonunda devamlılığımızı sağlayamıyorsak bir gelişmeden bahsedemeyiz. En iyi antrenman programları dahi, siz düzenli ve devamlı değilseniz hiçbir işe yaramaz.

Elbette yapılan her egzersizin faydası vardır. Fakat bir hedefe ulaşmak için sürdürülebilir şekilde antrenman yapmayı düstur edinmeliyiz.

Hiçbir planınızı kısa vadeli yapmayın, muhtemelen yıllarca spor yapmadan iyi bir fiziğe kavuşamayacaksınız. Haftalar ve aylar fitness için kısa zamanlardır. Ara sıra aksatmanız gerekse de sporu bir hayat felsefesi yapmanız gerekmektedir.

Yeterli Antrenman Hacmi

Bir antrenman programında muhakkak ilgili kas grubu için yeterli antrenman hacmi olmalıdır. Eğer düzensiz ve az set uyguluyorsak, o kas grubunun gelişmesini bekleyemeyiz.

Her antrenman içinde, hatta antrenman periyodu içinde bir kas grubunu maksimum seviyede çalışmak şart değildir. Zaman zaman bazı kas grupları önem kazanır, bir kısmı da gözardı edilebilir. Tüm hedeflere aynı zamanda bakmak mantıken pek mümkün değildir.

Fakat genel olarak bir kas grubu için bir antrenman içerisinde 3-8 set, haftalık 10-20 set uygulanmalıdır, bunlar bilimsel çalışmaların verdiği genel referanslardır, kişiye göre değişebilir.

Yetersiz set uygulamak gibi, bu üst sınırların üzerine çıkmak da verimsizdir. Bir antrenmanda 30 set çalışmanız, haftada 50 set o kası çalıştırmanız çok iyi çalıştığınız anlamına gelmez. Muhtemelen çok verimsiz, adeta çöp setler yaptığınızı daha çok gösterir.

Progressive Overload

Sanıldığı gibi kaslarınızın yanması veya şişmesi bir gelişim faktörü değildir. Gelişim yalnız ve yalnızca haftadan haftaya performansta artış görebiliyorsanız gerçektir.

Bu konuda en temel prensip, düzenli ağırlık artırmak anlamına gelen progressive overload’dır.

Bu prensip şunu belirtir: eğer direkt ağırlık artırabiliyorsan, artır. Eğer aynı ağırlıkta tekrar sayını artırabiliyorsan, artır. Bu mümkün değilse set arasındaki dinlenme süreni kısaltarak aynı kalitede çalışabiliyorsan, halen doğru yoldasın demektir.

Öte yandan progressive overload zorlanarak kazanılacak bir şey değildir. Bu durum, yalnız ve yalnızca fitness antrenman programı verimliyse, doğal olarak gerçekleşecek bir husustur. Biz yalnızca bilinçsizlikle önüne geçmemeliyiz. Aksi halde zorla ağırlığı artırmak güçlendiğimiz değil, yanlış yaptığımız anlamına gelir.

Beslenme

Gelişimimiz için antrenman programı dışında elbette yeterli beslenmek de büyük rol oynamaktadır.

“Fitness antrenman programı mı, beslenme mi daha önemli” ya da “beslenme yüzde kaç önemli” soruları alakasız sorulardır. İkisi de önemlidir ve kıyaslanamazlar.

İyi bir beslenme süreci, ihtiyacımız olan kaloriyi ve proteini almamızı gerektirir. Bunları alamadığımız durumda supplement kullanarak telafi edebiliriz.

Kalori ihtiyacını hesaplamak ve protein hakkında detaylı bilgi almak için makalelerimizi inceleyebilirsiniz.

Yenilenme

İyi bir antrenman programı, ancak iyi dinlendiğimizde verimli olacaktır. Eğer günde 8 saat uykumuzu alamıyorsak, sürekli stresle boğuşuyorsak, programımızda da kendimizi zorlamamız hızlıca raydan çıkmamıza sebep olacaktır.

Uyku bu konuda kesinlikle yeterince vurgulanmayan, gözardı edilen bir husus. Eğer yoğun antrenman döneminde 9-10 saat uyuyabiliyorsanız, kesinlikle bunu yapın.

Hiçbir başarılı sporcu, hatta insan yoktur ki verimli uykuyu gözardı etsin. Motivasyon efsanelerine, “4-5 saat uyku yeter” masallarına lütfen kulak asmayın. Eğer uyku imkanınız var ve bunu yeterince değerlendirmiyorsanız, kesinlikle kaybediyorsunuz. Hiçbir bilimsel açıklama ya da gerçek hikaye bu konuda alternatif kabul etmez.

Bu özet dışında aşağıdaki videolar da size oldukça yardımcı olabilir:

Fitness Hareketleri: Olmazsa Olmaz Egzersizler!

5×5 ve 3×5 programımızdaki egzersizlerin videoları burada:

Isınma rutini, tüm antrenmanlarımızdan önce büyük verim katacağı için atlamamamız gereken bir bileşendir:

Programları ve makaleyi beğendiniz mi? Lütfen arkadaşlarınızla paylaşın.

Sorularınız mı var? Bize her zaman yorum yaparak soru sorabilirsiniz!