Progressive Overload Nedir? Nasıl Uygulanır?

Bir egzersiz bilimi konsepti olan progressive overload: düzenli bir şekilde egzersiz miktarının, yoğunluğunun veya sıklığının artışı anlamına gelir. Kas fizyolojisine göre bu model vücudun daha iyi bir noktaya adapte olması için gerekmektedir.

Kabaca bu konsepti ifade edecek olursak, milattan önce yaşamış güreşçi Milo’dan bahsetmeliyiz. Milo henüz küçük yaşta, yeni doğmuş bir buzağı yavrusunu kaldırıp taşıyarak antrenman yapmaktadır. Zamanla bu buzağı büyüyüp ağırlaşırken Milo da kuvvetini artırmaya devam etmiştir. Kendini bu şekilde düzenli olarak artan bir zorlamaya maruz bırakan Milo, 6 kez Olimpiyat kazanan çok kuvvetli bir sporcu olmuştur. 

Kıssadan hisse, biz de Milo gibi kendimizi düzenli olarak zorlarsak, kas geliştirme ve kuvvetlenme konusunda daha iyi adaptasyonlar kazanırız.

Bir egzersizde belli bir ağırlığı ilk defa kaldırdıktan sonra birkaç kez tekrarlarsak, artık o bizim için basit hale gelir. Çünkü vücudumuz artık bu zorlanma seviyesine adapte olmuştur.

Eğer biz bu zorlanma seviyesinde kalmaya devam edersek, daha da güçlenmemiz için bir sebep olmayacaktır. Vücudumuz zaten bu seviyeyi tanır, belki zayıflamasının önüne geçilir ancak bu bizi daha da öteye götürmez.

Dolayısıyla biz vücudumuzun kazandığı adaptasyona karşı, sürdürülebilir ve mantıklı bir şekilde yeni zorlanma seviyeleri yüklemeliyiz. Yani düzenli olarak bir şeyleri zorlaştırmalıyız.

Antrenmanın En Önemli Amacı Nedir?

Bir antrenman programının yapılma sebebi daha büyük kaslar, daha fazla yağ yakmak, daha çok ağırlık kaldırabilmek veya daha hızlı koşabilmek olabilir. Fakat prensip olarak bunlardan bağımsız olarak bir antrenman programının amacı progressive overload sağlamaktır.

Düşünün, zamanla bir konuda daha iyi bir noktaya adaptasyon sağlayamıyoruz. O kısıma geçmemiz ve orda kalıcı olmamız mümkün mü?

Örneğin Bench Press’te en iyi 50 kg ile 10 tekrar yapabiliyorduk, aradan 3 ay geçti hala en iyi durumda bunu başarabiliyoruz. Bizim göğüs ve kol kaslarımız neden büyüsün ki? En iyi ihtimalle aynı noktada kalabilir. Eğer göğüs ve kol kaslarımız büyümüş, güçlenmiş olsaydı, zaten 55 kg veya 60 kg yapabiliyor olurduk!

Peki bu mantıkla progressive overload doğrudan ağırlıkları artırmak – ya da aynı ağırlıkla daha çok tekrar yapmak – şeklinde yorumlanabilir. Ancak zaten herkes sürekli daha yüksek ağırlıklarla çalışmak ister, ama bu nasıl mümkün olabilir ki? Biz ağırlığı haltere takarız ama kaldıramayız, sonuç hüsran olur.

İşte bu yüzden unutulmamalıdır ki progressive overload bir sonuçtur! Sizin doğru antrenman yapmanız doğal olarak bu “yeni seviyelere adaptasyonu” sağlayacaktır. Verimsiz bir antrenman yapıp vücudunuzun dinlenmesine izin vermeden körü körüne zorlamaya çalışmak progressive overload değildir!

• Antrenmanlara düzenli devam ettiniz ve vücudunuz artık mukavemet kazandı, bravo! Ağırlık veya tekrar artırılabilir.
• Antrenmanlarımız doğru çalışma prensiplerine göre tamamlandı, bravo! Ağırlık veya tekrar artırılabilir.

Bu doğruları yaptığımızda vücudumuz zaten bize “daha fazlasını yapabilirsin” diyecektir.

Öte yandan:

• Antrenmanlara düzenli devam etmedik, bir yaptık, iki yapamadık…
• Antrenmanları bir şekilde yapsak da, beslenme ve uyku protokollerine yeterince uyamadık…
• Bir şeyler yaptık ama öyle karman çorman yaptık ki, bir şeyler arttı mı azaldı mı farkına varamadık…

Elbette bu durumda zorla daha fazla ağırlık yapmaya çalışmak işe yaramayacaktır.

Mantıklı baktığımızda 2 şeyi rasyonel olarak takip edebiliyor olmalıyız:

1. Ne yaptığımızı, ne kadar set – tekrar – ağırlık kullandığımızı,
2. Antrenman, beslenme ve uyku düzenini devamlı sürdürdüğümüzü…

Peki biz bunları beceremedik; lakin çok harika bir egzersiz yaptık, hiçbir faydası olabilir mi?

Vücut geliştirmede bahsedilen kasları şaşırtmak aslında progressive overload yapmaktır. Kaslarımız farklı hareketler yapınca değil, alışmadığı bir yükleme hacmine maruz kaldığında “şok olur” ve gelişirler.

Progressive Overload Nasıl Sağlanır?

Bu konunun önemi ve mantığını kavradığımıza göre artık progressive overload yapmanın yöntemlerini inceleyebiliriz.

Ağırlık Artırma

Eğer doğrudan ağırlık artırma imkanımız varsa, ağırlığı artırmak en verimli progressive overload yöntemidir.

Örneğin Ağırsağlam 5×5 programında verilen setleri kaliteli bir şekilde tamamlarsak, bir sonraki antrenmanda 2.5 kg artış yapmayı öneriyoruz.

Elbette verilen setleri etkili ve doğru formda tamamlayamazsak, ağırlık artırmak mantıklı olmayacaktır.

Fakat bir antrenmanı tamamladığımızda, doğal olarak o seviyeye alışacağımız için bir sonraki antrenmanda bu bize daha kolay gelecektir. Daha kolay geldiği anda da hemen bir sonraki sette ağırlığı artırarak yeni bir zorlanma seviyesine girebiliriz.

Tekrar Sayısı Artırma

Ağırlık artırmak sürekli olarak mümkün olmayabilir. Bazen ekipman yetersizliği, bazen güvenlik sebebiyle ağırlık yerine tekrar sayısını artırmak mantıklı olabilir.

Örneğin 100 kg Squat yapan bir sporcu, verimli bir şekilde görevini tamamladıysa, bir sonraki antrenman 102.5 kg ile aynı sete girdiğinde %2.5 artış denemiş olur.

Ancak yapısı gereği daha küçük ağırlıklarla çalışılan Biceps Curl hareketinde 10 kg dambılı 12.5 kg yapmaya çalışmak %25 artışı denemektir.

%25 artış bir anda pek mümkün olmadığı için burada amaç 10 kg dambıl ile yapılan tekrar sayısını biraz daha zorlamak, belki 1 tekrar daha yapmaya çalışmak olabilir.

Elbette bu metotta da zaten gereken tekrar sayısını doğru formda yapıyor olmak gerekmektedir.

Set Sayısı Artırma

Ağırlık veya tekrar sayısını doğrudan artıramadığımız durumda, vücudumuzun toplam çalışma hacmini artırarak kendini zorlamasını sağlayabiliriz.

Örneğin biz 100 kg Squat ile 3 set yapabiliyoruz. Bunu 1 set daha artırırsak, toplam 4 setlik çalışma hacmi yapmış oluruz.

Vücudumuz bu durumda da yeni bir adaptasyon kazanmış olacak, belki birkaç antrenman içinde 110 kg ile Squat yapabilecektir.

Elbette bu artışların bir limiti vardır ve kontrollü bir şekilde artırmak gerekir.

Gördüğünüz üzere nasıl bir yöntem izlersek izleyelim, en başta ne yaptığımıza dair yazılı ve ölçülebilir bir programımız olmalı. Ne yaptığımızı bilmediğimizde, nasıl ağırlık artırabiliriz ki?

Verimli bir antrenman programı arıyorsanız, menüdeki ücretsiz veya premium programları inceleyebilirsiniz!

Makalemizi beğendiyseniz lütfen arkadaşlarınızla paylaşın. Merak ettiğiniz konuları yorum kısmında bize sorabilirsiniz!