BARFİKS VE BENT OVER BARBELL ROW

Barfiks nasıl çekilir? Belki “barfiks çekemiyorum” diyorsunuz, ilk barfiksinizi yapacaksınız; belki de çektiğiniz sayıyı artıracaksınız. Bu tavsiyeler size yardımcı olacak!

Barfiks gibi bent over row da oldukça önemli bir egzersiz. Bu egzersizde de kuvvetimizi nasıl artırabiliriz, sırt kasları nasıl daha iyi gelişir inceleyeceğiz.

Bu videoda öğrenecekleriniz:

• Sağlıklı ve güçlü şekilde çekiş nasıl yapılır?
• Yatay ve dikey çekiş egzersizleri ile sırt kasları nasıl geliştirilir?
• Doğru bentover row tekniği
• Doğru barfiks tekniği

Barfiks Nasıl Çekilir?

“Barfiks çekemiyorum, hiç barfiks çekemiyorum ne yapmalıyım?” diyorsanız aşağıdaki video ile başlamanızı öneririm.

Hiç çekememek, aslında kürek kemiklerini doğru kullanamamaktan geliyor. Bu da sırt kaslarını kullanamamak anlamına geliyor.

Bunun yanında fazla kilolar da elbette barfikste kendinizi çekememenize neden olacaktır. Bu yüzden zayıf insanlar barfiksi ağır insanlara göre daha iyi yapabilirler.

Barfiks çekmenin yolu, önce sırt kaslarını aktif etmekten geçer. Yukarıdaki video ve içindeki asistan egzersizler size bunları güzelce öğretecektir.

Barfiks Faydaları

Barfiks çekemeyenler hangi faydalardan mahrum kalıyor?

• Barfiks temel bir sırt kası egzersizidir. Güçlü sırt, geniş sırt, hem estetik açıdan çok önemlidir; hem de sırtın zayıf olması birçok duruş bozukluğunu beraberinde getirebilir. Sırt ağrıları da yine bu egzersizi doğru yaparak giderilebilir.
• Tutuş kuvvetini ve bilek kaslarını verimli şekilde geliştirmede bize yardımcı olur. Pençe kuvveti birçok egzersizde önemli olduğu gibi, birçok spor branşında da bizi rakiplerimizden öne taşıyacaktır.
• Barfiks tırmanmanın mimik edildiği bir egzersizdir. Tırmanma da birçok sporda büyük avantaj sağlayacaktır. Bu faydası Lat Pulldown gibi egzersizlerle giderilemez, zira barfiks daha farklı bir kinetik zincir içinde çalışır.
• Başta zor gelse de, aslında kolaydır, pratiktir, her yerde yapılabilir. Hızlı güçlendirilebilir.

Barfiks Nasıl Geliştirilir

Öncelikle hiç çekemeyenler önce yukardaki adımları yapmalı.

Bunun ardından, diyelim 2-3 tekrar yapabiliyorsunuz. Bu sayıyı nasıl artırabilirsiniz?

Bunun yanıtı elbette zaman, ama bu süreci hızlandırmak için birkaç teknik kullanabiliriz:

• Her gün yapın! Ancak tükenişe gitmeden! Örneğin kendinize bir sayı belirleyin, diyelim 10. 10 tekrar barfiksi birkaç sette çıkarmayı hedefleyin. Ancak hiçbir sette sonuna kadar gücünüzü tüketmeyin. 3 yapabiliyorsanız maksimum, 2 yapın, 1 yapın, dinlenin 1 yapın. İyice dinlenin 2 yapın. 1 yapın. 10’a tamamlayın veya gücünüz daha çoksa bu sayı 20-30 da olabilir. Amaç tükenmeden dinlene dinlene çalışma hacmi yüklemek.
• Elinizin altında bir barfiks barı bulunsun, gelip giderken 2-3 tane barfiks yapın, hacim yüklemiş olursunuz. Zamanla çok daha fazla yapabiliyor olacaksınız.
• Sırt kaslarınızı güçlendiren diğer egzersizleri de uygulayın.
• Doğru tekniği ile yapın. Bozuk formda yapmaktansa hiç yapmayın. Yanlışı öğrenmek yerine kendinizi sıçratın ve negatife odaklanın. Ama vücudunuzun sıkılığı kaybolmasın.
• Negatif (eccentric) tekrarları da kullanın.

Çekmeyi Öğrenmek: Sırt Kasları Hakkında

Sırt kaslarımız bütün hareket modellerini uygularken kullandığımız en önemli kas gruplarımızdan bir tanesidir.

Güçsüzlüğü veya zayıflığı durumlarında hangi egzersizde olursa olsun omurga pozisyonumuzu koruyamamamız sakatlık ile sonuçlanacaktır.

Ayrıca omuz sağlığımız için de güçlü bir sırta ihtiyacımız vardır, bunun için ilk önce kürek kemiklerimizi nasıl kullanacağımızı öğrenmemiz gerekir.

Bunun için ilk adımda yapmanız gereken şınav pozisyonuna gelmeniz ve elleri elmas şekilde koyarak dirseklerinizi hiç kırmadan kürek kemiklerinizle aşağı ve yukarı hareket ederek mobilite çalışmalısınız.

Bunun yanında inverted row pozisyonununda yani smith machine’i leğen kemiğinizin hizasına getirip, az önce uyguladığınız kürek kemiklerinizle kendinizi itme hareketini bu sefer yatay bir şekilde yukarıdan aşağıya sarkarak kendinizi çekme olarak uygulayabilirsiniz.

Dirsekleri yine hiç kırmadan sadece kürek kemiklerinizi aktive edin, tutuşunuz da omuz açıklığından birkaç santim daha açık olsun.

Aynı egzersizi barfiks barına asılarak dirsekleri yine kırmadan sadece kürek kemiklerinizi aktive edip kendinizi yukarı çekip aşağı bırakabilirsiniz. Bu da dikey bir şekilde bu alıştırmayı yapmanızı sağlayacaktır.

Kürek kemiklerinizi kullanmakta ustalaşmak size yatay ve dikey çekişlerden alabileceğinizin en iyi verimi almanıza ve sakatlığı önlemenize yardımcı olacaktır.

Yatay Çekiş: Bent Over Barbell Row

Yatay çekiş modelinde ustalaştığınızda barbell row egzersizini kusursuz formda uyguluyor olabilmeniz gerekmekte. Bunun için birkaç adımda barbell row egzersizine nasıl hazırlanacağınızı ve nasıl geçiş yapacağınızı anlatacağım.

İlk aşamada az önce kürek kemiklerinizi aktive etmek için bahsettiğim inverted row hareketinin kendisini yapmanız gerekmekte.

Smith machinei veya herhangi sabit duran bir barı leğen kemiğinizin hizasında getirip omuz hizanız tam barın altına gelecek şekilde zemine uzanın. Barı omuz genişliğinizde veya birkaç santim daha dışarısında tutun, ayaklarınızı kaval kemiğiniz zemine dik gelecek kadar kendinize çekin ve topuklarınızın yere bastığına emin olun.

Bu aşamadan sonra kalçanızı sıkın, beliniz ve sırtınız kalçanızla aynı düzlemde olsun.

Bir önceki adımda öğrendiğiniz gibi kürek kemiğinizi aktive ettikten sonra dirsekleriniz içe dönük şekilde kendinizi yukarı çekerek göğsünü bara değdirmeye çalışın, geri bırakın.

Bunu kendinizi rahat hissedene kadar tekrarlayın. Bu adımdan sonra barbell row egzersizini deneyebilirsiniz.

Barbell row yapmak için deadlift modelinde öğrendiğiniz gibi zeminde duran ağırlık yüklü bara yaklaşın, deadlift yaparak bari yukarı kaldırın.

Kalçanızı geri yükleyerek barın aşağıya inmesine izin verin fakat dizlerinizi deadliftteki kadar kırmayın ve barın zemine temas etmesine izin vermeyin.

Bu aşamadan sonra en çok yapılan hata biceps ile row hareketini uygulamak. Fakat yapmanız gereken şey latlarınızı (kanatlar) aktive ederek dirseklerinizi kendinize doğru çekin ve barın göbek deliğinizin birkaç santim üzerine değmesini sağlayın, aşağıya geri bırakın ve tekrarlayın.

Ayrıca yapılan bir diğer hata dirsekleri yana açarak row yapmaya çalışmak, bunun için de dirseklerinizin her zaman gövdenize paralel olduğuna emin olun.

Ayrıca daha fazla ağırlık yükleyip patlayıcılığa odaklanmak için penlay row varyasyonunu da uygulayabilirsiniz.

Bu egzersiz negatif yönde daha fazla ağırlıkla baş etmeye çalışacağınız için sırtınızda daha yüksek bir gerilim sağlayacak, dolayısıyla gelişime yardımcı olacaktır.

Dikey Çekiş: Barfiks

Dikey çekiş modelinde ustalaştığınızda barfiks egzersizini kusursuz teknikle uyguluyor olabilmeniz gerekmekte. Bunun için birkaç adımda barfiks egzersizine nasıl hazırlanacağınızı ve geçiş yapacağınızı açıklayacağım.

Eğer daha önce hiç barfiks çekmediyseniz yapmanızı isteyeceğim ilk egzersiz negatif barfiks. Zıplayarak barfiks egzersizinin sırtınızı sıkıştırdığınız üst kısmında harekete başlayıp kendi ağırlığınızı aşağıya elinizden geldiği kadar uzun sürede yani yavaşça geri bırakmanız.

Bu harekette kendinizi rahat hissettiğinizde bunun bir adım ilerisi olan supinated tutuşta barfiks yapmak. Supinated pull-up normal barfiksten farklı olarak avuç içleriniz kendinize bakacak şekilde barı tutup kolunuz daha çok aktif olmasıyla kendinizi daha rahat yukarı çekeceğiniz egzersiz çeşididir.

Bu egzersizi de vücut ağırlığınızla rahatça ve full range of motion ile (tam yukarı, tam aşağı inerek) 10 tekrar yapabilirseniz normal barfikse geçebilirsiniz demektir.

Normal barfiks de supinated pullup tan farkı elleriniz proneted tutuşta, yani avuç içleriniz karşıyı gösterir şekilde tutmanızdır.

Barfiks egzersizinde yapılan en büyük hata scapulayı, yani kürek kemiklerinizi aktive etmeden kendinizi yukarıya çekmek, yukarı çıkarken ayaklarınızı hareket ettirmek ve kollar ile kendinizi çekmektir.

Bunların hiçbirini yapmayıp scapula aktif bir şekilde dirseklerinizi aşağı çekiyormuş gibi düşünerek kalçanızı kasarsanız doğru formu uygulamış olacaksınız.

Çekiş modelleri için asistan egzersizler

Her iki model için de geçerli olan ve uygulamanız gereken egzersiz prone cobradır. Bu egzersiz, sizi scapulanızı aktive etmekte ustalaştıracaktır.

Yatay çekiş için asistan egzersizleri: inverted row, one arm dumbell row, seated row…

Dikey çekiş için asistan egzersizler: lat pulldown, negative pullup, pulldown varyasyonları…

Beğendiniz mi? Arkadaşlarınızla paylaşabilirsiniz!

Sorularınız mı var? Yorumlarda size yardımcı olmak için sabırsızlanıyorum!