ŞINAV, BENCH PRESS VE OVERHEAD PRESS NASIL YAPILIR?

Şınav, bench press ve overhead press egzersizleri ne yazık ki çoğu insan tarafından yanlış uygulanıyor.

Normalde bu hareketlerle göğüs kasları, omuz kasları çok iyi şekilde geliştirilebilecekken, bir de yanlış uygulama sonucunda sakatlıklar yaşanıyor.

Bu duruma düşmemek için hareketlerin formlarını iyi öğrenmeliyiz. Peki bench press, overhead press ve şınav doğru şekilde nasıl yapılır?

Bu videoda öğrenecekleriniz:

• Sağlıklı ve güçlü şekilde itme nasıl yapılır?
• Bench press ve şınavda omuz sağlığını korumak için doğru teknik nasıl yapılır?
• Bench Press ve Overhead press egzersizleri ile göğüs ve omuz kasları nasıl geliştirilir?
• Bench press nasıl artırılır?
• Şınav sayısı nasıl artırılır?

Şınav Nasıl Çekilir?

Şınav çekmek hemen hemen herkes tarafından bir şekilde yorumlanabilir, şınav oldukça yaygın bilinen bir egzersiz.

Ancak ne yazık ki yaygın şekilde yanlış yapılıyor.

Şınav çekerken göğsünüz yere değebilmeli. Doğru formu yapmazsanız göğsünüz asla değmez, kafanız çarpar. Ayrıca bu form omuz için de tehlikelidir.

Dirseklerin yana dikkatli şekilde açılması lazım. Kürek kemiklerinin doğru şekilde kullanılması lazım.

Şınav Çekemiyorum…

Eğer hiç şınav çekemiyorsanız, bunu adımlamanız lazım.

Direk yerde şınav yapmak yerine, dizlerinizi koymaya çalışın. Dizlerinizi koydunuz olmadı, biraz yükseklikte şınav yapmaya çalışın. Bu da mı olmadı, duvara karşı şınav yapın. Ama bir şekilde yapın.

Sonra bu adımları teker teker atlatarak yerde nizami şınav yapmaya başlayacaksınız.

Şınav Faydaları

Şınav çekemeyenler hangi faydalardan mahrum kalıyor?

• Şınav temel bir göğüs ve kol kası egzersizidir. Güçlü kollar, triceps kası ve geniş göğüsler hem estetik açıdan çok önemlidir; hem de göğüslerin zayıf olması birçok itme zayıflığını beraberinde getirebilir.
• Şınav itmenin mimik edildiği bir egzersizdir. Örneğin araba iterken, güreş gibi sporlarda rakibi iterken şınav büyük avantaj sağlayacaktır. Bu faydası Bench Press gibi egzersizlerle giderilemez, zira şınav daha farklı bir kinetik zincir içinde çalışır.
• Başta zor gelse bile aslında kolaydır, pratiktir, her yerde yapılabilir. Hızlı güçlendirilebilir.

Şınav Nasıl Geliştirilir

Öncelikle hiç çekemeyenler önce yukardaki adımları yapmalı.

Bunun ardından, diyelim 2-3 tekrar yapabiliyorsunuz. Bu sayıyı nasıl artırabilirsiniz?

Bunun yanıtı elbette zaman, ama bu süreci hızlandırmak için birkaç teknik kullanabiliriz:

• Her gün yapın! Ancak tükenişe gitmeden! Örneğin kendinize bir sayı belirleyin, diyelim 10. 10 tekrar şınavı birkaç sette çıkarmayı hedefleyin. Ancak hiçbir sette sonuna kadar gücünüzü tüketmeyin. 3 yapabiliyorsanız maksimum, 2 yapın, 1 yapın, dinlenin 1 yapın. İyice dinlenin 2 yapın. 1 yapın. 10’a tamamlayın veya gücünüz daha çoksa bu sayı 20-30 da olabilir. Amaç tükenmeden dinlene dinlene çalışma hacmi yüklemek.
• Elinizin altında bir mat bulunsun, gelip giderken 2-3 tane şınav yapın, hacim yüklemiş olursunuz. Zamanla çok daha fazla yapabiliyor olacaksınız.
• Göğüs ve kol kaslarınızı güçlendiren diğer egzersizleri de uygulayın.
• Doğru tekniği ile yapın. Bozuk formda yapmaktansa hiç yapmayın. Yanlışı öğrenmek yerine dizlerinizi koyarak devam edin. Ama doğru itmeyi bozmayın. Vücudunuzun sıkılığı kaybolmasın.
• Negatif (eccentric) tekrarları da kullanın. Yani kendinizi yere doğru yavaş yavaş indirin. Laps diye direk kendinizi yere vurmayın.

Şınav Çeşitleri

Aşağıdaki video ile birçok farklı şınav çeşidini görebilirsiniz, bunları da çeşit çeşit her yerde yapabilirsiniz:

Bench Press Nasıl Yapılır?

Öncelikle bench press yapmadan önce şınav yapmayı bilmemiz lazım. Aynı prensipleri kullanacağız ama biraz daha geliştireceğiz, çünkü işin içine bench gibi, barbell gibi ekipmanlar da giriyor artık. Kontak noktaları artıyor yani.

Bench press her ne kadar bir itiş egzersizi olsa da bu egzersizde omurganızın pozisyonu, sırtınız, kalçanız ve bacaklarınız da aktif bir şekilde rol oynuyor.

Bench Press Kurulumu ve Doğru Formu

Bench press kurulumu az önce de bahsettiğim gibi bench pressi sadece göğüs omuz ve triceps kaslarınızla değil, tüm vücudunuzla uygulamanız da daha iyi bir performans ve kas gelişimi elde etmenize neden olacaktır.

Doğru form için adım adım kurulum:

1. Bench sehpasına yatın ve barı en rahat ve en güçlü olduğunuz açıklıkta tutun. Bu açıklık, bar göğsünüze indiğinde dirseklerinizin zemine dik indiği pozisyon olacaktır.
2. Barı tuttuktan sonra kendinizi barın arkasına çekin, daha sonra tekrar ileri gidip önce scapulanızı sıkarak omuzlarınız benche yerleştirin. Daha sonra kalçanızı olabildiğince kendinize çekin ve benche yerleştirin.
3. Bir önceki adım sayesinde naturel bir arch aldınız, şimdi yapmanız gereken AER #1‘de öğrendiğiniz gibi valsalva manevrasıyla nefesi karnınıza almak ve prone cobra egzersizinde öğrendiğiniz gibi latlarınızı (kanatlarınızı) aktif ederek barı rackten alın.
4. Barı rackten aldıktan sonra başlangıç noktasına getirin. Başlangıç noktası omuzlarınızla aynı düzlemdir.
5. Barı göğsünüzün altına indirirken j motion (j hareketi) ile indirmeye dikkat edin. Yani barı omzunuzla aynı düzlemde indirip dirseklerinizi yana açarak sakatlanmak yerine, dirseklerinizi kendinize doğru kapatın ve naturel olarak nereye iniyorsa barı oraya indirin.
6. Barı indirdikten sonra göğsünüzde 1 saniye bekleyin ve kalçanızı kastıktan sonra barı yukarıya doğru j motionın tam tersi şekilde başlangıç poziyonuna patlayıcı bir şekilde geri itmelisiniz.
7. Dirseklerinizi tam kitleyerek yavaşça barı racke geri yerleştirin.

Bench Press için Asistan Egzersizler

Asistan egzersizleri amacınıza ve zayıf olduğunuz bölgelere göre seçmeniz uzun vadede size çok yardımcı olacaktır.

Eğer bench presste barı göğsünüzden çıkarmakta zorlanıyorsanız, omuzlarınız güçsüz demektir, overhead press, lateral raise gibi omuz egzersizleri ile omuzlarınızı güçlendirebilirsiniz.

Eğer bar göğsünüzden rahat çıkıyor ancak yolun ortasında takılıyorsa göğsünüz yeterince güçlü değil demektir, yapmanız gereken göğsünüzü güçlendirmek, spoto press, dumbell bench press, dumbell fly, dips gibi egzersizleri antrenmanınıza ekleyebilirsiniz.

Eğer takıldığınız nokta kilitlemeye en yakın nokta ise tricepslerinizi güçlendirmeniz gerekmektedir. Bunun için triceps extension varyasyonlarını uygulayabilirsiniz.

Bench Pressten Kaçış Taktiği

PR denemesi dışında hiçbir zaman %100 efor ile çalışmanızı tavsiye etmem ama eğer kaldırabileceğiniz bir ağırlığı kaldıramazsanız yapmanız gereken tek şey barı yavaşça göbeğinize doğru indirmek ve oradan da doğrularak barı yavaşça kasıklarınıza, oradan bacaklarınıza, oradan da bench sehpasına sürmeniz.

Bench Press Nereyi Çalıştırır?

Bench press temel olarak göğüs, omuz ve kol kaslarını çalıştırır. Göğüs, omuz ve kol kaslarının anatomisi için menüden egzersizler sekmesinden bu kas gruplarının sayfasını inceleyebilirsiniz.

Overhead Press Nasıl Yapılır?

Dikey itiş modelinde ustalaşabilmek için yapabileceğiniz en iyi ve en temel egzersiz, military press diye de bilinen ayakta overhead press.

Overhead press egzersizi kurulumu için:

1. Racke yaklaşın ve rackin üst göğüs hizanızda olduğuna emin olun.
2. El genişliği olarak omuz açıklığı veya omuz genişliğinden biraz daha açık tutuş kişisel seçiminize kalmıştır. Ancak en güçlü ve rahat tutuş genişliği için bench presste olduğu gibi barı tuttuğunuzda dirseklerinizin zemine dik geldiği açıklığı tercih etmeniz gerekmektedir.
3. Daha sonra scapulanızı ve kanatlarınızı aktif ederek ve barı kavrayıp dirsekleriniz barla aynı hizaya getirerek barı rackten alın. Barı rackten aldıktan sonra 2 veya 3 adım geri gelin, kalçanızı ve sırtınızı sıkın ve öğrendiğiniz valsalva manevrasını uygulayın.
4. Çenenizi arkaya doğru itmeye çalışın ve barı patlayıcı bir şekilde yukarı pressleyin, bunu yaparken dikkat etmeniz gereken şey, kalçanızı sıkmak (ileri sürmek) ve bar surat hizanızı geçtikten sonra sırtınızı (scapulanızı) barın altına sürmek.

OHP egzersizinde yapılan en büyük hata

Yapılan en büyük hata barı yukarı iterken belinizi over extend etmek, yani bükmek. Bunun yerine omurganızı naturel pozisyonda tutarak kalçanızı ileri sürmeniz gerekmekte.

Overhead Press Nereyi Çalıştırır?

Overhead veya military press egzersizi: omuz kaslarını, göğüs kaslarının üst kısmını, triceps kaslarını çalıştırır.

Omuz çevresinde birçok kas grubu bulunuyor. Bu kaslardan omzun ön tarafında bulunanları daha çok çalıştırır.

Bu yüzden yalnızca OHP ile omuz hareketlerini tamamlayamayız, ekstra egzersizler ve çekişler de omuzların 3 boyutlu ve sağlıklı olması için gerekmektedir.

İtiş Modeli Hakkına Bilmeniz Gerekenler

Öncelikle yatay veya dikey itiş modellerine geçmeden önce öğrenmeniz gereken ilk hareket modeli şınavdır. Şınavı doğru form ile uygulamanız ileride yatay ve dikey itişlere geçtiğinizde sizi sakatlıktan koruyacaktır.

Şınav dediğin nedir ki diye düşünüyor olabilirsiniz fakat büyük olasılıkla hareket formunu yanlış uyguluyorsunuz.

Doğru şınav formu için daha önceki bölümlerde öğrendiğimiz scapula (kürek kemiği) aktivasyonu ile başlayacağız, bunun için öncelikle bir duvara karşı durup ellerinizi elmas şeklinde duvara yerleştirmenizi ve AER #3‘de olduğu gibi scapulanızı kullanarak kendinizi çekmek yerine kendinizi itmeniz ve aynı yere geri dönmeniz gerekmekte. Bu harekete iyice alıştıktan sonra diz üstünde şınav pozisyonununda ve daha da sonra normal şınav pozisyonunda aynı hareket modelini uygulamanız gerekmekte.

Bu aşamadan sonra şınav egzersizine geçebilirsiniz, eğer zorlanıyorsanız diz üstünde başlayabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken en önemli nokta scapulayı geride kitlemek, dirseklerimizi de her zaman için içeri doğru çevirmek ve göğsünüzü aktive etmek, omuzlarınızı değil!

Beğendiniz mi? Arkadaşlarınızla paylaşabilirsiniz!

Sorularınız mı var? Yorumlarda size yardımcı olmak için sabırsızlanıyorum!