Fitness: Yeni Başlayanlar için Yol Haritası

Fitness ve vücut geliştirme nedir, aralarındaki farklar nelerdir? Sporun faydaları nelerdir, neden yapmalısınız?

Yeni başlayan biri için karmaşık görünen bazı sorulara yanıt vererek, emin adımlarla kas geliştirmeniz için size bu makalede bir yol haritası sunuyoruz.

Ağırsağlam’a hoşgeldiniz, kendinize iyi bir yatırım yapmanız için en güzel programlarımız tamamen ücretsiz olarak sizin!

Fitness antrenman programları: Meşhur 5×5, 3×5 programı ve daha fazlası!

Fitness Nedir?

Fitness güçlü, hızlı, dayanıklı, esnek ve çevik; kısacası atletik & estetik olmak demektir.

Fitness denince aklımıza insanların sağlıklı ve formda olmak için yaptığı egzersizler, sağlıklı yaşam alışkanlıkları geliyor. Ayrıca fitness bir spor branşı, yani insanların ne kadar formda olduğunu podyumda gösterdiği, formunu geliştirmek için de spor salonlarında egzersiz makineleri veya ağırlıklarla çalıştığı bir branş.

Bugünlerde spor salonu, internet, TV dizileri gibi birçok yerde “fit olmak” veya “fitness” tabiri çok sık kullanılıyor. Fakat yukarıdaki tanımın ötesinde, fit olmayı estetik görünen kas yapma, düşük yağ oranı veya selülitleri olmayan bacaklardan ibaret sanmamalıyız!

‘Fit olma’ tanımı aslında ilk olarak şu şekilde yapılmıştır: “Bir organizmanın çevre şartlarına uygunluk derecesi ve neslini sürdürebilmesi’’.

Yani bu tanıma baktığımız zaman aslında fitness yalnızca sandığımız gibi estetik kaslar, düşük yağ oranı ve güzel görünümden ibaret değildir, çok daha fazlasıdır!

Fitness: verilen fiziksel bir ödevi en güvenli ve etkili şekilde gerçekleştirebilme becerisi, yetenekleridir.

Ağırsağlam’da bizim fitness hakkında net bir felsefemiz var: Bir sporcu güçlü, hızlı, dayanıklı, esnek ve çevik; kısacası atletik & estetik olmalıdır!

Yani kendini sadece tek bir düzeyde geliştirip, diğerlerinden mahrum kalmamalıdır! Her motorik özelliklerine odaklanmalı, farklı adaptasyonlarda da gelişmeli ve kendini en iyi şekilde eğitmelidir.

Eğer siz de iyi görünürken aynı zamanda kuvvetli ve becerikli olmak istiyorsanız, ağırsağlamsınız demektir!

Vücut Geliştirme ile Farkları Nelerdir?

Vücut geliştirme yine vücudumuzun formda ve sağlıklı olmasını hedefler, yine bunun için spor salonunda makineler ve ağırlıklar kullanılır. Fakat vücut geliştirme (bodybuilding) sporunda podyumdaki zindelik anlayışı farklıdır: maksimum kas kütlesi, minimum yağ oranı (definasyon) ve gerekli vücut pozlarını en iyi şekilde vermeye dayalıdır.

Podyumda vücut geliştirici olarak yarışmasa da kişi fiziksel aktivite ve performans gerektiren her sporda vücut geliştirme prensiplerini uygular. Kas geliştirmek ve yağ yakmak performansımızı artırmak için en önemli adımlardır.

“Ben çok fazla şişmek istemiyorum, fit olsam yeter” diyen bireyler aslında vücut geliştirmeyi, zindelik seviyelerini artırmak için kullanmak; fakat çok yüksek kas kütlesi için çalışmak istemediklerini dile getirirler.

Bir bağlamda çok yüksek kas kütlesiyle beraber fitness seviyesini ileri taşımaya vücut geliştirme diyoruz.

İyi bir vücut geliştirmeci (vücutçu veya bodybuilder) olabilmek adına uzun yıllar yüksek tempoda ağırlık çalışmak ve oldukça sıkı şekilde beslenmek gerekir.

Fitness (wellness) seviyesini artırmak ise daha ziyade hastalıklardan uzak durmak, sağlıklı görünmek, kıyafetlerin yakışması için bedeni terbiye etmektir. Bunun için spor salonuna gitmeden koşu, yürüyüş, yüzme veya evde spor yapmak bile yeterli olabilir.

Vücut geliştirme yaparken beslenmek için çok fazla kaloriler almak, çok fazla protein almak gerekebilir. Fitness yapmak için sağlığa zararlı fast food, abur cubur beslenmeden uzak durmak, daha fazla sebze ve meyve tüketmek genellikle yeterlidir.

Aşağıdaki tabloyla farkları özetleyelim:

FitnessVücut Geliştirme
Amaç formda ve zinde olmaktır, iyi görünmektir.Amaç mümkün olduğunca fazla kas kütlesi ve minimum yağ oranına sahip olmaktır.
Haftalık düzenli egzersiz gerektirir.Oldukça yoğun antrenman programları gerektirir.
Yüzme, koşma, yoga, yürüyüş de fitness seviyesini artırır.Ağırlık çalışmak dışında pek fazla opsiyon yoktur. Kas ve güç odaklı çalışılır.
Sağlıklı beslenme alışkanlıkları çoğu zaman yeterlidir.Oldukça dikkatli ve zorlayıcı diyetler uygulanması gerekebilir.
Müsabakalarında genellikle estetik ve oran daha önemlidir.Müsabakalarında yoğun kas kütlesi ve çok düşük yağ oranı, estetikle beraber önemlidir.
Detaylara çok inilmediğinde vücut geliştirmeye benzer.Detaylara çok inilmediğinde fitness seviyesi artırma amacıyla yapılır.

Fitness’in Faydaları, Ne İşe Yarar?

Fitness bizim ifademizle kişinin yaşam koşullarını iyileştirmek için yapabileceği en verimli çalışmalardan biridir. Kişi daha çok para kazanarak, daha iyi eğitim alarak, en iyi sağlık uzmanlarına danışarak yaşam kalitesini artırabilir. Fakat düzenli spor yapmak çok basit bir eforla genel sağlığımıza, mutluluğumuza ve özgüvenimize çok fazla katkıda bulunur.

Birkaç maddede fitness’in faydalarını sıralayacak olursak:

  • Düzenli bir hayat: Fitness ile ilgilenmek uykumuzu, takvimimizi düzenler.
  • Özgüven: Kas kütlemizin artması, yağlarımızın kaybolması, kıyafetlerin yakışması ve sporun sağladığı hormonlar bizim özgüvenimizi artırır.
  • Kas kütlesi: Enerjimizi artıran, metabolizmamızı hızlandıran en önemli faktör kaslarımızın yoğunluğudur. Kas kütlemizin artması bizi daha sağlıklı kılar.
  • Kemiklerimizin güçlenmesi: Fitness ve egzersiz, kaslarımızı zorlayarak geliştirdiği gibi kemiklerimizi de geliştirir. Bu yüzden özellikle ilerleyen yaşlarda buna çok ihtiyacımız olacak, gençken yapılan spor ilerleyen yaşlarda bile bize faydalı olacak.
  • Kalp sağlığı: Fitness seviyemizin artması, kalbimizi daha güçlü yapar. Kalp problemleri ölümlerin başlıca sebeplerinden biridir ve uzmanlar bunun için spor alışkanlığı kazanmamızı önerir.
  • Güç ve enerji: Fitness ile ilgilenmemiz bizi daha güçlü yapar ve gündelik işlerimizde daha az yoruluruz. Eğer sürekli yorgun ve halsiz hissediyorsak, üzerimizdeki ölü toprağı atmamız için düzenli spor yapmalıyız.
  • İyi görünüm: Ağırlık çalışmak özellikle vücudumuzun iyi görünmesi, kas dokumuzun artması ve hatların belirginleşmesi için esastır. Yalnızca bu sebep için bile birçok insan spora gitmektedir.
  • Postür ve esneklik: Fitness ile ilgilenmek vücut duruşumuzu düzeltir, daha mobil ve esnek oluruz.
  • Hız: Fitness seviyemizin artması bizi daha hızlı yapar, ilgilendiğimiz diğer spor branşlarında bizi daha iyi yapar.

Fitness ve ağırlık çalışmak az efor ister, haftada birkaç saat ayırmak yeterlidir. Fakat karşılığında çok hızlı ve kalıcı şekilde kazançlar sunar. Yalnızca birkaç hafta içinde çok daha iyi hissedeceksiniz!

Bu konuda sağlık bakanlığının yayınlarına da göz atabilirsiniz.

Spora yeni başlayanlar için öneriler.

Spora Başlayanlar için Öneriler

Eğer spora başlamaya karar verdiyseniz, birkaç maddede bu başlangıcı en iyi şekilde yapabilmeniz için sizi yönlendirelim:

  • İyi bir spor salonuna kayıt olun: İyi ortam ve iyi ekipmanlar sizi daha da motive edecektir. Özellikle hoşunuza kitmeyen bir kimyası varsa uzak durmalısınız.
  • Sosyal medyada sporcuları ve antrenörleri takip edin: Gündelik motivasyon ve bilgi almak için oldukça yararlı olacaktır. Özellikle Ağırsağlam koçlarını takip etmelisiniz.
  • Sabırlı olun ve uzun vade planlar yapın: Fitness hızlı sonuç verse de bir ameliyat değildir, sizi bir anda harika yapmaz. Planlarınızı en az birkaç aylık yapın, çok aceleci olmayın.
  • Egzersizleri öğrenmeye çalışın, zor olandan kaçmayın: Yaptığımız işi düzgün yapmaya çalışmak bizi ekstra motive edecek, sonuçları da geliştirecektir. Zor gibi görünen egzersizlerden kaçmayın, bunlar aslında websitemizde gösterdiğimiz basit prensipler takip edildiğinde çok kolaydır. Fitness aslında basittir.
  • Fitness terimlerini ve jargonunu öğrenin: Ne kadar aynı dili konuşursanız, o kadar hızlı şekilde öğrenirsiniz ve kendinizi ait hissedersiniz. Bunun için websitemizde bir sözlüğümüz de var!
  • Basit adımlar atın: Bir anda çok yoğun antrenman programlarına girmek, abartmak, ağır diyetler izlemek iyi bir strateji değil. Her gün bir adım daha atmaya çalışmak iyi bir strateji. Bize güvenin, yıllardır bu işi yapıyoruz, ne hikayeler dinledik.
  • Bir antrenman programı izleyin: Düzensizlik yerine, sürdürülebilir bir antrenman programı izlemek sizi zinde tutacaktır. Salona gittiğinizde ne yapacağınızı biliyor olmanız, oradan verimsiz geri dönmenizin önüne geçer. Sitemizde ücretsiz programlara menüden erişilebilir.

Fitness Yol Haritası

Spora başlarken hedefiniz kas geliştirmek ve kilo almak, yağ yakmak ve zayıflamak; veya ikisi birden olabilir. Yol haritanızı çıkaralım ve buna göre tavsiyeler verelim.

Önce vücut tipinizi öğrenin, işinize yarayabilir:

Hedefiniz vücut tipinizle de oldukça alakalı olacaktır. Örneğin eğer ektomorfsanız kilo alarak kas geliştirmek istiyor olabilirsiniz.

Kilo Alarak Kaslanmak İstiyorum

Eğer amacınız kilo alarak kas geliştirmek ise, yapmanız gereken sapasağlam bir antrenman ile beraber bolca beslenmek. Aşağıda fitness beslenme tavsiyeleri bulunuyor, hatta adım adım ihtiyacınız olan tüm hesaplayıcılarla beraber kendi planınıza ulaşabilirsiniz.

Özetle:

  • Sağlam antrenman, bilinçli ağırlık çalışması,
  • Çok sıkı yemek, zorlansak bile bol bol yemeye çalışmak.

Kilo Vermek ve Zayıflamak İstiyorum

Eğer amacınız kilo vererek zayıflamak ve bununla beraber kas geliştirmek ise, yapmanız gereken yine sapasağlam bir antrenman ile beraber diyeti sıkı tutmak. Şu an fazla kilonuz olduğu için kalorileri ciddi aşağı indirmeniz gerekebilir. Bütün bunları yine aşağıda fitness beslenme önerilerinde öğreneceksiniz.

Özetle:

  • Sağlam antrenman, bilinçli ağırlık çalışması,
  • Kardiyo ile kalori açığı oluşturmak, metabolizmayı hızlandırmak,
  • Bilinçli bir diyet ile aç kalmadan kalori açığı yaratmak.

Hem Kas Yapmak, Hem Yağ Yakmak İstiyorum

Eğer amacınız hem yağlarınızı vermek, hem de büyümek ise yine, yine sapasağlam bir ağırlık çalışması yapmanız lazım. Ağırlık çalışmak vücuda hormonal olarak tüm uyarıları verecektir.

Bunun yanında kalori açığını artırmak için kardiyo yapmalı ve diyetimizi de ortalama tutmalıyız. Çok aç kalmak da çok fazla yemek de iyi bir seçenek değil. Yağ yakarken kas yapmalısınız!

Beslenme ile ilgili tavsiyeler ve sapasağlam bir antrenman planı aşağıda!

Özetle:

  • Sağlam antrenman, bilinçli ağırlık çalışması,
  • Kardiyo ile kalori açığı oluşturmak, metabolizmayı hızlandırmak,
  • Bilinçli bir diyet ile ne aç kalmak, ne de çok yemek.

Fitness beslenme rehberi ve sporcu diyet listeleri

Supplementler hakkında bilmeniz gerekenler ve en iyi supplementler

Fitness’a Başlayanların Sıkça Sordukları Sorular

Spora yeni başladınız, vücudunuzda olan her şeyi iyi şekilde yorumlayamayabilirsiniz. Algınız yok, ilk defa yaşadığınız deneyimleri neye göre algılayabilirsiniz ki?

Aşağıda teker teker en çok merak edilen sorulara, doğru bilinen yanlışlara yanıt verelim ve bu kapsamlı makalemizi tamamlayalım:

Bırakınca Sarkar mı? Kaybolur mu?

Hayır, kaslar büyür (hipertrofi) ve artık çalışmayı bırakırsanız atrofi olurlar. Küçülürler bir miktar, ama her zaman belli bir seviyede kaslarınız kalır. Tekrar ciddi antrenman yapmaya başladığınızda ise tekrar hızlıca büyürler.

Peki sarkma nasıl oluyor? Eğer kaslarınızın üzerine yağ alırsanız, yağlar sarkar. Kasın yapısında sarkma gibi bir durum yoktur. Beslenmenize dikkat edin, yağlanmayın, aynı sertlikte kalırsınız.

Cilt Lekeleri ve Yırtıklar

Bu leke ve yırtıklar dermatolojinin derdidir, fitness antrenmanının değil. Bu durumda ne yazık ki yapabileceğimiz pek bir şey yok.

Sebepleri nelerdir? Hızlı şekilde vücut ölçülerinin değişmesi. Örneğin hamile kadınlarda karında cilt yırtıkları ve lekeler oluşur. Fitness içinde de aynı şekilde.

Kasların Ağrıması Gelişim Anlamına Mı Gelir?

Bazen evet, bazen hayır. Buna güvenemezsiniz.

Ağrılar alışık olunmayan çalışmalardan sonra oluşur. Mesela aylarca zorlanmadı kaslarınız, bir anda zorlanıyor, ciddi şekilde ağrır.

Ama bu ağrılar düzenli antrenman yapınca artık kalmayacaktır. Bu yüzden kendinizi ağrısın illa diye zorlamanıza gerek yok. Geliştiğinizi değil, belki de yanlış program yaptığınızı gösterir.

İyi bir programla birlikte yeni başlayanlarda bile birkaç hafta sonra hiç ağrı olmamalı.

Sert antrenmandan sonra ağrıyorsa belki de verimsiz bir antrenman sıklığı izliyorsunuz, sadece kaslarınızı bilinçsizce zorluyorsunuz. Gereksiz stres yaratıyorsunuz. Bu onlardan yenilenip daha güçlü bir versiyona adapte olacağınız anlamına gelmiyor.

O yüzden ağrıdan kaçın.

Fitness ve vücut geliştirme kas ağrısı ve gelişim.

 

Göbek, Bel, Kalça Nasıl Erir, Hangi Hareketler?

Hiçbir egzersiz kaslarınızın üzerindeki yağı eritmez. 500 tekrar mekiklere son verin.

Yağ yakma başka bir iştir, kas geliştirme başka. Yağ yakma egzersizi diye bir şey yoktur. Vücut genel olarak yağ verir, bu yağlar gider. Bölgesel incelme diye bir şey yoktur.

Fitness Hantallaştırır Mı?

Fitness doğru yapıldığında, örneğin bizim programlarımızla yapıldığında, sizi hızlandırır. Asla yavaşlatmaz.

Daha hızlı koşmak, daha iyi sıçramak, daha iyi yumruk atmak için ağırlık çalışmanız lazım.

Ama makinelere oturup yalnızca şişeyim de ne olursa olsun derseniz, branş antrenmanlarınızı bırakırsanız, aynen öyle olur.

Kasların Şekli Nasıl Değişir?

Kasların şekli değişmez. Doğuştan kasların kemiklere yapışma yerleri bellidir. Kas boyu uzamaz da, kısalmaz da.

Doğuştan sizin bicepsiniz kısa ise, istediğiniz hareketi yapın boşlukları dolduramayacaksınız.

Çok Tekrar mı, Az Tekrar mı?

Çok tekrar genelde kas gelişimi için daha iyidir, az tekrar genellikle güçlenmek için.

Ama bu biraz daha kompleks bir sorudur ve kolay bir yanıt beklemeyin. Her tekrar aralığında (1 de olsa, 100 de olsa) kaslarınız gelişir. Programınızın genel çerçevesi bu sorudan daha önemlidir. Siz bizim ücretsiz programları uygulayın, gerisini dert etmeyin.

Çok Ağırlık mı, Az Ağırlık mı?

Çok ağırlık doğru yapıldığında her zaman az ağırlıktan daha iyidir. Doğru teknik 1, kasları zorlamak 2.

Özellikle hafif kilolarla çalışmanın hiçbir amacı yoktur, bu bir sakatlık durumunda vb değerlendirilebilir ancak.

Tüm Vücut mu, Split mi?

Full body antrenman mı split mi diye bir makalemiz var, burada detaylı inceliyoruz; fakat kısa yanıt bizce full body.

Ne kadar fazla kasınızı bir arada çalışabilirseniz o kadar iyi. Olimpik sporcular, gerçek sporcular böyle çalışıyor.

Makaleyi beğendiniz mi? Paylaşmanız ağırsağlam sporcuların artmasına yardımcı olacaktır!

Merak ettiklerinizi yorum olarak sorabilir, güncel içerikler için Ağırsağlam’ı Instagram’da takip edebilirsiniz.

Profesyonel koçlarımızla sana özel antrenman ve beslenme programı ve günlük iletişim için bize katıl! Yerimi Ayır!
+