FITNESS BESLENME REHBERİ, SPORCU BESLENMESİ HAKKINDA HER ŞEY!
İçindekiler
- FITNESS BESLENME REHBERİ, SPORCU BESLENMESİ HAKKINDA HER ŞEY!
- Sporcu Beslenmesi: Ağırsağlam Beslenme Piramidi
- Kaloriler: Sporcu Beslenmesinin Temeli!
- Makrolar: Ne Kadar Protein, Yağ ve Karbonhidrat Almalıyız?
- Örnek Fitness Beslenme Programları
- Mikrolar, Besin Kalitesi ve Su
- Zamanlama: Ne Zaman Ne Yiyelim?
- Supplementler
- ÖZET: Sporcu Beslenmesi için AĞIRSAĞLAM kurallar neler?
Fitness beslenme programı ve sporcu beslenmesi hakkında her şey burada ücretsiz! Yeni başlayanlar için vücut geliştirme beslenme programı nasıl olmalı?
Sadece bu rehberi okuyarak bilmeniz gereken her şeyi öğreneceksiniz,
Spora yeni başlayanlar, “fazla yağlarım var” veya “çok zayıfım nerden başlamalıyım?” diyorsanız bu rehber sizin için!
Tecrübeli sporcular: hayatınızı kolaylaştırıyoruz! Büyük bir zaman, para ve heves kaybından kurtulacaksınız!
Sporcu beslenmesi veya diyet söz konusu olduğunda her kafadan bir ses çıkıyor. Bir uzmanın işe yarar dediğine bir diğeri zararlı diyor…
Bu da yetmezmiş gibi paylaşılan diyetler her gün yapılabilecek gibi değil.
Peşinen söylemeliyim ki: “Sabah, öğle, akşam bunlar yenilecek” tadında basmakalıp fitness beslenme programlarını devamlı uygulamak imkansız.
Hiçbir sporcu diyeti bu şekilde işlemiyor! Çünkü bu tip diyetleri 3 günden fazla devam ettirecek irade ve imkan kimsede yok. Gerçek hayat kağıttaki programa benzemiyor.
Peki ne yapmalıyız?
Önemli olan diyetimizde ihtiyacımız olan kalori ve makroları organize edebilmek, matematik yanılmaz!
Ağırsağlam’da yüzlerce danışanımız ve onbinlerce takipçimiz günlük hayatlarını zorlaştırmadan kolayca diyet yapıyor ve hayallerindeki vücuda kavuşuyor. Şimdi siz de bu rehber ve ücretsiz iki örnek beslenme programı ile bunu başaracaksınız!
Sporcu Beslenmesi: Ağırsağlam Beslenme Piramidi

Bu piramit önem ağırlığına göre fitness beslenme bileşenlerini gösteriyor. Bu piramidi ortaya koyan Eric Helms’e şükranlarımızı sunarak, öncelikle bu parçaların neler olduğunu tanımlayalım. Eric Helms‘in çalışmalarına buradan ulaşabilirsiniz.
Makalenin hazırlanmasında yol gösteren Andy Morgan’ın çalışmalarına buradan ulaşabilirsiniz: rippedbody.com
Kaloriler: Besinlerin enerji birimidir. Hepimizin vücut büyüklüğüne ve aktivite seviyesine göre ihtiyacı olan bir enerji miktarı vardır. Bunu hesaplamalı ve sporcu diyeti oluştururken kalorilere dikkat ederek beslenmemiz lazım. Hazırlayacağımız beslenme programının en önemli faktörü olduğu için piramitin tabanında yer alıyor.
Makrolar: Yediğimiz besinlerin yapı taşlarıdır. Karbonhidrat, protein ve yağları burada inceleyeceğiz. Bunların oranlarını, amacımıza göre ne kadar almamız gerektiğini öğrenmeli ve buna dikkat etmeliyiz.
Mikrolar: Yine besinlerle aldığımız fakat makrolar gibi gramla değil, genellikle miligramla veya daha küçük birimlerle ifade ettiğimiz organik ya da inorganik bileşenlerdir. Vitamin ve mineralleri, besin kalitesini ve su ihtiyacımızı anlamalı ve buna göre diyetimizi şekillendirmeliyiz.
Besin zamanlaması bölümünde amacımıza göre kaç öğün yememiz gerektiğini, günün saatlerine ve spordan önce ve sonra nasıl beslenmemiz gerektiğini inceleyeceğiz.
Son olarak supplementler ise gerek eksikleri tamamlama, gerek de performasımızı artırmak adına beslenme programını destekleyeceğimiz gıdalardır.
Protein tozu ya da BCAA gibi supplementler beslenme hiyerarşimizde en ön sırada değil, ihtiyacımız olanları okuyacağız. Alışveriş yapmanız gerektiğinde ise sponsorumuz BigJoy’un ürünlerini inceleyebilirsiniz!
Kas Geliştirme ve Yağ Yakma Konusunda Bilmeniz Gerekenler
Vücut geliştirme beslenme programı arıyorsanız iki amacınız olabilir: kas geliştirme veya yağ yakma!
Yağ ve kas farklı dokulardır. İkisini de kolay kazanamaz, kolay da kaybedemeyiz.
Bu faaliyetler süreç ister. Bu süreci merak ediyor musunuz? Etmiyorsanız da etmelisiniz, çünkü bu önemli!
Çünkü bu bir fitness beslenme programı için anlaşılması gereken en önemli ilk şeydir!
Popüler bir diyeti takip edip kısa sürede yağ yakanlar ya da hafta sonu kaçamakları ile hızlı şekilde kilo alanlar bunların hızlı olduğunu sanır. Ama maalesef böyle değil…
Tartıdaki oynamalar kas ve yağ dokusunun kazanımı ya da kaybından daha çok su ve glikojen (besinlerin depo hali) dalgalanmalarından dolayı olur. Kısa sürede tersine dönebilir.
Yani ne kası ne yağı öyle kolay kolay kazanmazsınız da, kaybetmezsiniz de.
Zayıflamak ve yağ kaybetmek için de, kas geliştirmek için de sabırla beslenme programımızı takip etmeliyiz. İstediğimiz gibi gitmezse düzenlemeler yapmayı bilmeliyiz.
Diyet kadar önemli olan bir diğer şey de iyi bir antrenman programı! (Hadi iyisiniz, onun için de ücretsiz rehberlerimiz var!)
Lafı çok uzatmayalım, işte bu sizin referans tablonuz:
Yağ Oranı* | Tahmini Haftalık Yağ Kaybı | Antrenman Tecrübesi | Tahmini Aylık Kas Gelişimi |
---|---|---|---|
>%20 | 1 kg | Başlangıç | 1-1,5 kg |
%15-20 | 0,5-0,7 kg | Orta Seviye | 0,45-0,9 kg |
%12-15 | 0,4-0,6 kg | İleri Seviye | 0,25 kg |
%9-12 | 0,3-0,4 kg | ||
%7-9 | 0,2-0,3 kg | ||
0,2 kg | *Erkekler için |
Yaptığınız sporcu beslenme programı iyi mi gidiyor, kötü mü gidiyor buna göre karar verebilirsiniz. Tabii ki bunlar ortalama değerlerdir, ama büyük bir veri havuzundan elde edilmiştir.
Şimdi piramidimizin derinlerine inip, uygulamalı olarak size diyetinizi çıkaralım!
Kaloriler: Sporcu Beslenmesinin Temeli!
Sporcu beslenmesi için en önemli faktör, ihtiyacımız olan kaloriyi bulmak demiştik.
Bunun için internette farklı formüller bulabilirsiniz. En güvenilir olanlarından biri Herris Benedict formülüdür. Spor yapanlar için yağ oranını dahil ederek hesaplayan bir başka referans ise Katch-McArdle formülüdür.
Günlük kalori ihtiyacı hesaplayıcılarımızı burada verelim:
Şimdi buradan aldığımız değeri beraber şekillendireceğiz…
Yağ yakımı için beslenme
Günlük ihtiyacınızın yaklaşık %15 kadar eksiğini almalısınız. Bunu hesaplayıcımız sizin için otomatik hesaplıyor.
Bu, temel olarak amacı yağ yakmak olanlara önerilebilecek bir şemadır. Başlangıç olarak bu değeri koyduktan sonra fitness beslenme programında nasıl değişiklikler yapmanız gerektiğini de birazdan okuyacaksınız.
Şimdi buna bir örnek verelim. Ceren 1,65 boyunda, 75 kilo ve %30 yağ oranına sahip*.
Yağ oranını düşürmek ve kilo vermek istiyor.
Hesapladığımızda Ceren’in BMR değeri 1500,
3 gün egzersiz yaptığını göz önünde bulundurduğumuzda günlük kalori ihtiyacı ise 2330 kalori. Bu miktar teorik olarak vücut kütlesini sabit tutacak bir miktar.
Ceren’in amacı yağ yakmak olduğu için başlangıçta her gün 1900 kaloriyi hedeflemesi gerekiyor. (Hesaplayıcımız otomatik hesapladı)
*Erkek ve kadınların yağ oranı farklıdır. Örnekteki %30 yağ oranı, erkekler için yaklaşık %20 yağ oranına benzer, fakat rakamlar sadece örnek amaçlıdır. Rehberde anlatıldığı gibi kendi ölçülerinizi hesaplamalara dahil edin.
Kas gelişimi için beslenme
Günlük ihtiyacınızın yaklaşık %10 kadar üzerine çıkmalısınız.
Kas geliştirmek için beslenmenin de bir sürü farklı senaryosu olsa da, “clean bulk“ denilen en mantıklı seçenek budur. Başlangıç olarak bu değeri koyduktan sonra nasıl düzenlemeler yapacağınızı birazdan okuyacaksınız.
Bir örnek de buna verelim. Ahmet 1.80 boyunda, 70 kilo ve %10 yağ oranına sahip.
BMR değeri 1730,
3 gün egzersiz baz alındığında günlük ihtiyacı yaklaşık 2700 kalori ediyor.
Bu miktar kütleyi sabit tutmak için gereken miktar olduğu için; kas geliştirmek adına başlangıç olarak Ahmet’in günde yaklaşık 3000 kalorilik bir diyet uygulaması gerekiyor. (Otomatik hesaplandı)
Peki ya hem yağ yakıp hem kas geliştirmek istiyorsak?
Şimdi spora yeni başlayanlar için önemli bir noktaya daha değinelim. “Hem yağlıyım, hem de zayıfım, e ben napayım?”
Yağ yakımını hedefleyen herkes, aynı zamanda kas gelişimini de hedeflemelidir.
Antrenman piramidimizde incelediğimiz gibi, fiziksel olarak amacımız ne olursa olsun kaslarımızı güçlendirmek her zaman bizim hedefimiz olmalıdır.
Eğer yağ oranınız zaten çok düşük, kas kütleniz de zaten çok fazla ise; bu iki hedefi bir arada gerçekleştirmek zorlaşabilir. Çünkü siz zaten çok tecrübeli bir sporcusunuz.
Fakat Menno Henselmans ile röportajımızda, yağ yakımı ile beraber kas geliştirmek istiyorsak önceliğimiz kaliteli bir antrenman programı olmalıdır demiştik.
Beslenme konusunda kalori açığı oluşturarak, yani yağ yakımı için beslenmeye devam ederek; iyi bir program ile antrenmanlarımızı disiplinli şekilde uyguladığımızda hem yağ yakıp, hem kas yapabiliriz!
Yani yağ yakıp kas yapmak için beslenmenizi yağ yakmaya göre ayarlamalısınız.
Beslenme programı için düzenlemeler nasıl yapılmalı?
Bu miktarların teoride iyi başlangıçlar olduğunu söyleyebiliriz, fakat planda devam ettikçe düzenlemeler yapmamız gerekecek.
Yani artık aynı kalori miktarında daha fazla yol kat edemeyeceğiz. Çünkü o yeni normal olacak.
Eğer yağ oranınız yüksekse, kalori açığını artırmanız performansınızda düşüklüğe neden olmayacaktır. Eğer spora yeni başladıysanız, daha hızlı kas kütlesi ekleyebileceğiniz için %10 kalori fazlasının üzerine çıkmanız sizi çok fazla yağlandırmayacaktır.
Kütlemizin 1 kilogram artması ya da azalması için yaklaşık 7000 kalorilik bir fark oluşması gerekir.
Bu da teoride Ceren’in her gün 450 kalori açığı oluşturarak 2 haftada yaklaşık 1 kilo vereceğini,
Ahmet’in ise her gün yaklaşık 300 kalori fazla alarak ayda 1 kilo alacağını gösteriyor.
Fakat disiplinli şekilde beslenme programına uyulsa dahi, birtakım faktörler nedeni ile düzenlemeler yapmak gerekebilir.
Eğer 2 hafta içerisinde plana sadık kalınmasına rağmen sonuç alınmadıysa, amaca göre %10 kalori yukarı çıkabilir (kas geliştirme) ya da %10 kalori aşağı (yağ yakma) inebilirsiniz.
Fakat bu zırt bırt bu şekilde ekleme ve çıkarmalarla gitmeyecek, yavaş ve sürekli şekilde gidecek.
Bu rehberin devamında bulunan diğer faktörleri, antrenman rutininizi ve stres seviyelerinizi de göz önünde bulundurmalısınız. Rehberin teorik olarak size sunabilecekleri bunlardır ve zaten çoğu zaman bu şekilde amacınıza ulaşacaksınız.
Makrolar: Ne Kadar Protein, Yağ ve Karbonhidrat Almalıyız?
Fitness beslenme programı hazırlamak için kalorilerimizi bulduk. Şimdi sırasıyla ne kadar protein, yağ ve karbonhidrat almalıyız buna bakalım.
Sporcu Diyeti Protein İhtiyacı
Protein antrenmandan sonra kaslarımızın yenilenmesi ve büyümesi için önemlidir. Bu yüzden ne zaman sporcu beslenmesi desek, o zaman protein konu oluyor 🙂
1 gram protein 4 kcal enerji sağlar.
Ayrıca en doyurucu ve termik etkisi yüksek makro protein olduğu için diyetimizde önemlidir, fakat abartıp çok fazla protein tüketmemiz birkaç farklı perspektiften dolayı bize pahalı gelebilir.
Amacı yağ yakma olanların kalori açığı oluşturdukları için protein ihtiyaçları daha fazla olur. Çünkü fazla kalori alarak beslendiğimizde vücudumuz zaten rahatını bozmuyor ama az kalori aldığımızda vücut katabolik olacağı için proteinin kıymeti daha da artıyor.
Proteinin faydaları:
- Protein turnover’i ve pozitif nitrojen dengesini artırır: Dokularımız yıpranan proteinlerin yerini yeni proteinler sentezleyerek doldurmalıdır. Protein alımı bunu artırır, bu da kas yapar.
- Proteinin termik efekti yüksektir: Yağların sindirimi için %2-3’ü, karbonhidratların sindirimi için %6-8’i harcanırken, proteinlerin sindirimi için getirdiği enerjinin %25-30’u harcanır. Yani fazla yiyorsak, bunu proteinden yememiz tok tutar, kilo aldırmaz.
- Growth faktörleri, Glukagon gibi kas geliştirme ve yağ yakma hormonlarını artırır.
- Vücudu destekleyen ek gıdaları artırır: CLA, BCAA, kreatin, l-karnitin, l-glutamin gibi faydalı bileşenler protein içeren gıdalarda bulunur. Yeterli protein alındığında bunların dışardan desteklenmesine çok da gerek yoktur.
Bu sebeplerden dolayı, protein önemli bir gıdadır.
Hangi kaynaklardan proteini alacağız?
Bu konuda protein içeren besinler makalemizi okumanızı tavsiye ediyorum, çünkü bu makalede proteine dair aklınızdaki tüm soruların yanıtlarını bulabilirsiniz.
Sporcu Beslenmesi Yağ İhtiyacı
Yağlar sağlıklı yaşamamız için oldukça önemlidir. Gram başına 9 kcal enerji verirler. Yoğun kalori içerdikleri için yağ yakmak isteyenler fazla tüketiminden kaçınabilir, kas geliştirmek isteyenler ise tercih edebilirler.
Özellikle kilo almak istiyorsak veya tecrübeli bir sporcuysak ve bulk dönemi için kalorileri artırmak istiyorsak, daha fazla yağ tüketebiliriz.
Amacımız ne olursa olsun, yağsız vücut kütlemizin her kilogramı için, en az 1 gram yağ tüketmeliyiz.
Bu vücudumuzun sağlıklı şekilde işleyişini devam ettirmesi için önemlidir.
Yağlar zararlı mı? Yağlandırır mı?
Vücudumuzun yağlanması genel olarak fazla enerji alımından dolayı gerçekleşir. Doğrudan bir gıdaya “kilo yapıyor” diyemeyiz.
Fakat yağlar yoğun enerji içerdikleri için (1 gramda 9 kcal) kilo alımına neden olabilirler. Genel olarak kilo başına 1 gram yağ tüketimini aşmamak, fazla kilo almak istemeyenler için iyi bir hedeftir.
Sporcu Beslenmesinde Karbonhidrat İhtiyacı
Karbonhidratlar, protein ve yağlar gibi vücudumuz için olmazsa olmaz makrolar değillerdir; fakat özellikle spor yapan insanlar için enerji ihtiyacımızı karşılamamız, glikojen depolarını doldurmamız ve bazı hormonlar için önemlidirler.
Gram başına 4 kcal enerji sağlarlar.
Düşük karbonhidrat genel olarak yağ yakmak isteyenler için, yüksek karbonhidrat da kas geliştirmek isteyenler için uygun olacaktır.
Fakat aşırı düşük karbonhidrat diyeti sporcular için çok verimli diyemeyiz. Günlük protein ve yağ ihtiyacımızı aldıktan sonra kalan kalori ihtiyacımızı karbonhidrat kaynaklarından karşılayabiliriz.
Karbonhidratlar kilo yapar mı?
Vücudumuzun yağlanması genel olarak fazla enerji alımından dolayı gerçekleşir. Doğrudan bir gıdaya “kilo yapıyor” diyemeyiz.
Fakat karbonhidratlar genellikle fazla yenmeye müsaittir, araştırmalar aslında sandığımızdan daha fazla yediğimizi gösteriyor.
Ayrıca karbonhidratların insülin tepkisi genellikle fazla oluyor, yani yağ yakımını azaltıp yağ depolamayı artırıyor. Bu yüzden yağlanmamak için yüksek glisemik indeks değeri olan ya da işlenmiş karbonhidratları azaltmalı; genel olarak miktar kontrolü yapmalıyız.
Aşağıdaki tabloyla biraz toparlayalım:
Özet | Yağ Yakımı | Kas Gelişimi |
---|---|---|
Protein | Yağsız kütlenin 2 - 3,1 katı gram | Yağsız kütlenin 1,5 - 2,2 katı gram |
Yağ | Yağsız kütlenin 0,9 - 1,3 katı gram | Kalorilerin en az %20 - %30'luk kısmı |
Karbonhidrat | Kaloriyi tamamlamak için kalan miktar | Kaloriyi tamamlamak için kalan miktar |
Örneklerimize devam edelim
Ceren’in yağ yakmak için kalori ihtiyacı 1900 kcal demiştik. Önce Ceren’in yağsız kütlesini hesaplayalım. Ceren’in kütlesinden, (kütlesi x yağ oranı) miktarını çıkarmamız lazım.
Yani Ceren’in yağsız kütlesi 75 – 75 x 0,3 = 52,5 kilogram.
Ceren’in günlük protein ihtiyacı, hesaplayıcıya göre 105 gram. Ceren her gün en az 105 gram protein almalıdır, daha fazla da alabilir.
Yağ ihtiyacı ise yağsız kas kütlesi dolaylarında dersek, 50-60 gram yağ almalı diyebiliriz.
Bunların hepsi (60 x 9) + (105 x 4) = toplam 960 kalori yapar. 1900 kcal enerji alması gerektiği ve 1 gram karbonhidrat 4 kcal enerji verdiği için Ceren’in (1900-960)/4 = 235 gram karbonhidrat alması gerekir. Bu değer Ceren’in alması gereken maksimum karbonhidrat değeridir.
Diyetin ilerleyen sürecinde karbonhidrattan azaltıp proteinden ve hatta bir miktar da yağdan artırmayı hedeflemelidir.
Ahmet’e geldiğimizde, kas kütlesini artırmak için 3000 kalori alması gerektiğini söylemiştik. Ahmet’in yağsız kütlesi 70 – 70 x 0,1 = 63 kg.
Günlük protein ihtiyacı minimum 95 gram olarak karşımıza çıkıyor; fakat 126 gram iyi bir protein hedefi olarak görünüyor. Yağ ihtiyacı ise kalorilerinin %30’u dersek, 900 kcal / 9 kcal = 100 gram yağ tüketmesi gerekiyor diyebiliriz.
Bunların hepsi toplam 1400 kalori yaptığı için geri kalan 1600 kaloriyi tamamlamak adına Ahmet’in 400 gram karbonhidrata ihtiyacı var.
Beslenme programının ilerleyen dönemlerinde kalori ihtiyacı arttıkça karbonhidrat alımını artırabilir.
Hepsini bir araya getirdiğimizde çıkan tablo:
Özet | Ceren | Ahmet |
---|---|---|
Yağsız Kütle | 52,5 | 63 |
Kalori İhtiyacı | 1900 kcal | 3000 kcal |
Protein | En az 105 gram | En az 95 gram, idealde 126 gram |
Yağ | En az 60 gram | 100 gram |
Karbonhidrat | En çok 235 gram ve ilerledikçe azalmalı | En az 400 gram ve ilerledikçe artmalı |
Makroları nasıl sayacağım?
Şimdiye kadar matematik dedik ama, her gün her gün bununla nasıl uğraşacağız?
Mobil diyet uygulamaları ile günlük yediğiniz miktarları takip edebilirsiniz. Hepimizin cep telefonu var ve ücretsiz kalori sayma uygulamaları ile bunu kolayca yapabilirsiniz. Aşağıdaki videoyu izlemeniz yeterli!
Dikkat etmeniz gereken, bu uygulamaların birçoğu size bu sayfadaki kadar iyi hesaplamalar sunamayacaktır. Bu yüzden takibinizi yaparken bu sayfadaki hesapları dikkate alın. Ama oradan besinleri listeleyin ve takip edin.
“Kalori veya makro saymam gerçekten şart mı?”
Belli bir süre, evet. 30 gün kadar öneriyoruz.
30 günün ardından zaten hissiyatınızla bile devam edebilirsiniz çünkü belli bir tecrübeniz olacak. Hangi besin kaç kalori öğrenmiş olacaksınız. Yani sürekli kalori veya makro takibi şart değil.
Ancak tecrübelerime göre makro sayanlar her zaman daha iyi sonuçlar alıyor. Beslenmeyi takip etmek bugün bu kadar kolayken, neden yapmayalım ki?
Kalori ve makrolarımı takip ediyorum ama yine de amacıma ulaşamıyorum, Neden?
İlk etapta neye göre amacınıza ulaşmadığınızı belirlemelisiniz. Matematiksel verileri kıyasladınız mı?
Diyelim gerçekten her şey doğru ama hedefin gerisinde kalmışsınız. Bu aslında nadir rastlanır. Çünkü çoğu zaman biz yanlış hesap yapmış oluyoruz, vallahi araştırmaların yalancısıyız. Matematik bu kadar güvenilir olmasa bankacılık diye bir şey olmazdı mesela 🙂
Ama yine de rastlanabilir. Burada sizin yapmanız gereken panik yerine, daha iyi diyet, daha iyi antrenman, spora daha iyi odaklanmak olmalı.
Kendinize sorun, neleri daha iyi yapabilirsiniz?
Sonra o daha iyi yapacağınız şeyi alın, yanına bir ağırsağlam ekleyin ve Google’da aratın.
İşte bu kadar basit 🙂
Örnek Fitness Beslenme Programları
Örneklere devam ederken, Ceren ve Ahmet için 1900 kalorilik yağ yakma ve 3000 kalorilik kas kütlesi artırma örnek diyet listesi verelim.
Bu planlar sadece basitçe referans alabileceğiniz örneklerdir. Yaygın olarak tüketilen gıdalar baz alınarak hazırlanmıştır, muhtemelen uygulamadan önce kendinize göre düzenlemeler yapmanız gerekecektir. Doktorunuza danışmadan uygulamayın.
1900 Kalori Yağ Yakma Beslenme Programı
Kalori | Protein | Karb | Yağ | |
---|---|---|---|---|
Yulaf – 50 gram | 178 | 6 | 30 | 3 |
Yumurta – 3 adet bütün | 230 | 19 | 1 | 16 |
Domates – 1 tane | 19 | 1 | 3 | 0,2 |
Süt – 200 ml | 128 | 7 | 8 | 7 |
Ara Toplam | 555 | 33 | 42 | 26 |
Tavuk göğsü / Hindi – 200 gram | 218 | 51 | 0 | 1 |
Pirinç / Bulgur (pişmemiş) – 100 gram | 350 | 8 | 76 | 1 |
Brokoli – 200 gram | 52 | 6 | 5 | 1 |
Ara Toplam | 620 | 65 | 81 | 3 |
Tavuk Göğsü / Hindi – 200 gram | 218 | 51 | 0 | 1 |
Mantar 250 gram | 84 | 9 | 14 | 1 |
Yoğurt 3 kaşık | 80 | 4 | 5 | 5 |
Çoban Salata 100 gr | 42 | 1 | 2 | 3 |
Badem – 1 avuç | 256 | 8 | 2 | 24 |
Ara Toplam | 680 | 73 | 23 | 34 |
Genel Toplam | 1855 | 171 | 146 | 63 |
3000 Kalori Kas Geliştirme Beslenme Programı
Kalori | Protein | Karb | Yağ | |
---|---|---|---|---|
Süt 200 ml | 128 | 7 | 8 | 7 |
Yulaf – 50 gram | 178 | 6 | 30 | 3 |
Yumurta 4 adet – bütün | 300 | 25 | 1 | 21 |
Domates 1 adet | 19 | 1 | 3 | 0,2 |
Peynir 2 dilim | 142 | 10 | 0 | 11 |
Elma 1 adet | 78 | 0,5 | 17 | 0,5 |
Ara Toplam | 845 | 49 | 59 | 42 |
Muz 2 adet | 142 | 2 | 32 | 0,2 |
Badem 1 avuç | 256 | 8 | 2 | 24 |
Ara Toplam | 398 | 10 | 34 | 24 |
Tavuk Göğsü / Hindi – 150 gram | 164 | 38 | 0 | 1 |
Pirinç / Bulgur (pişmemiş) – 200 gram | 700 | 16 | 152 | 2 |
Brokoli 200gr | 52 | 6 | 5 | 1 |
Ara Toplam | 916 | 60 | 157 | 4 |
Tavuk Göğsü / Hindi – 150 gram | 164 | 38 | 0 | 1 |
Nohut yemeği (pişmiş) – 300 gram | 519 | 17 | 44 | 28 |
Yoğurt 3 kaşık | 80 | 4 | 5 | 5 |
Çoban Salata 100 gram | 42 | 1 | 2 | 3 |
Ara Toplam | 805 | 60 | 51 | 36 |
Genel Toplam | 2966 | 179 | 300 | 106 |
Mikrolar, Besin Kalitesi ve Su
Popüler diyet “If It Fits Your Macros” bizi buraya kadar getirebilir. Kilo alırız, kilo veririz, kas yaparız…
Ancak tabii ki burada bitmiyor. Karbonhidrat karbonhidrat ama, bunun besin kalitesi var. Her protein bir olur mu? Peki suyu ne yapacağız?
Kalori saymak kas kütlemizi arttırmamızda, yağlarımızı yakmamızda bize yardımcı olabilir, fakat beslenme makrolardan ve kalorilerden ibaret değildir. Özellikle sağlıklı beslenme için bu kısma büyük önem vermemiz gerekiyor, fakat bu rehber bir özet olduğu için birkaç maddede bu kısmı inceleyeceğiz.
Fast food, şeker, abur cubur zararlı mı?
Evet. Aklınıza gelen tüm sağlık problemlerinde bu gıdaların bir ilişkisi çıkacaktır.
Fast foodun problemi çok fazla. Genellikle kalitesiz kaynaklardan ve işlenmiş besinlerden çok fazla şeker, çok fazla tuz ve çok fazla yağ alınıyor. Besleyiciliği düşük ve fazla yenmeye oldukça müsait. Rahatlıkla sağlıksız bir beslenme tipi diyebiliriz; fakat yağlanmak temelde fazla enerji alımından olduğu için, fast food kesinlikle yağlandırır diyemeyiz.
Bu yüzden sporcu beslenmesi ile sağlıklı beslenme her zaman aynı şey değildir.
Öte yandan dışarda yemenin kendi başına bir sıkıntısı yok. Yediğiniz kaliteli ve ihtiyacınıza uygun içerikler barındırdığı sürece sağlıklı ve mantıklı olabilir. Şimdilerde çok iyi restoranlar da var.
Tabii ki kendi besinimizi hazırlamak daha verimli olacaktır, çünkü yediklerimiz üzerinde daha fazla kontrolümüz olur ve daha ucuza mal edebiliriz.
Ancak haftada bir akşam dondurma yemiş olmanız muhtemelen sağlığınızı hiç etkilemeyecektir bile. Ne olursa olsun şekerden kaçmanın stresi, muhtemelen daha zararlıdır.
Vitamin hapları kötü bir diyetin eksiklerini kapatmakta yeterli değildir, muhakkak vitamin ve minerallerimizi besinlerle beraber almaya özen göstermeliyiz.
Bu yüzden tercihen organik, işlenmemiş gıdalardan tüketmeli; çeşitli sebze ve meyvelerden her gün tükettiğimizden emin olmalıyız.
Yine de düşük enerji, iştah problemleri, sindirim problemleri, cilt problemleri, uyku problemleri yaşıyorsak eksik olduğumuz vitamin ve mineralleri keşfedip takviye etmeliyiz.
Su sağlık için önemli olduğu kadar, yağ yakımı ve performans için de önemlidir. Her gün 5 temiz çiş yaptığımızdan emin olmalıyız. İdrar rengimizi kontrol etmeliyiz. Sporda suyun önemi makalemize de göz atabilirsiniz.
Zamanlama: Ne Zaman Ne Yiyelim?
Besin zamanlaması genellikle fitness endüstrisinin silahlarından biri oluyor ve çoğu zaman abartılıyor. Piramitte daha aşağıda kalanların yanında besin zamanlaması o kadar da önemli değil; fakat diğer faktörler doğru olduğunda, buradan da kazanabileceğimiz şeyler var.
Kaç öğün tüketilmeli?
Defalarca araştırılmasına rağmen bulgulara göre öğün sayısı ciddi farklar oluşturamıyor. Bu konuda “En iyi diyet, uygulanabilen diyettir” prensibi ile hareket etmek en akıllı seçenek gibi görünüyor.
Kalorileri, makroları ve mikroları aldığınız sürece; 3 öğün seviyorsanız 3 öğün, 6 öğün seviyorsanız 6 öğün, 1 öğün seviyorsanız 1 öğün tüketin.
Burada birkaç konu genel olarak bize fayda sağlayabilir:
Öncelikle makroları öğünlere bölmek daha mantıklı. Yani karbonhidratların tamamını bir öğünde, yağları bir öğünde almaktansa; her öğünde hepsinden tüketmek daha mantıklıdır.
Protein alımını, özellikle kas kütlesi arttıkça, gün içerisine yaymak daha mantıklıdır. Yani 1 öğünde bütün proteinleri almaktansa; sabah, öğle ve akşam protein almaya özen gösterin.
Spordan Önce ve Sonra Beslenme
Spordan önce ve sonra tüketecekleriniz, diyetinizin şekli ile değişebilir. Özellikle uzun süre antrenman yapıyorsanız (90 dakikadan fazla) spordan en az 1 saat önce karbonhidrattan bol bir öğün faydalı olabilir. Spordan sonra ise karbonhidrat ve proteinli bir öğün faydalı olacaktır.
Günün en büyük öğününü spordan sonraya saklamak mantıklı bir yaklaşım olabilir.
Intermittent Fasting uyguluyorsanız, antrenman esnasında BCAA almanız faydalı olabilir. Antrenmandan sonra ise karbonhidrat ve proteinli bir öğün tüketmelisiniz. Onun dışında kalorilerinizi yeme döneminde istediğiniz öğün miktarında alabilirsiniz.
Antrenman öncesi beslenme hakkında daha fazla bilgi için özel bir makalemiz bulunuyor.
Kalori Döngüsü ve Cheat – Refeed Day
Kalori ve makro döngüsü için ise birkaç noktaya dikkat etmek gerekebilir. Spor günleri yüksek karbonhidratlı, yüksek kalorili bir diyet; dinlenme günü yüksek yağlı, düşük kalorili bir diyet uygulamanın vücut kompozisyonunu iyi yönde etkileyebileceğini söyleyebiliriz.
Örneğin günlük almanız gereken kalori 3000 kcal ise, spor günü 3500 kcal yüksek karbonhidrat düşük yağ, dinlenme günü 2500 kalorilik yüksek yağ düşük karbonhidrat beslenebilirsiniz.
Meşhur olan döngülerden biri de “cheat day” ya da “carb refeed day” denilen sistemdir. Burada da, piramitte geldiğimiz noktaya kadar olan faktörler ayarlandığı müddetçe, düşük karbonhidratlı beslenenler için her 4. gün bir karbonhidrat yüklemesi yapılabilir.
Bu teknikleri detaylı takip etmediğinizde ne yazık ki hüsranla sonuçlanabilir. Endüstri bu piramidi size anlatmak yerine marjinal teknikleri konuşmayı sever, siz piramidi öğrendiğiniz için fazla eforla az sonuç alma gafletine düşmek istemezsiniz.
Gece yemek yenir mi?
Gece yemek yenir. Yağ yaptığı tamamıyla bir efsaneden ibaret. Belli saati geçince kilo almamak için yemeyi kesmek mantıklı bir yaklaşım değil. Üstelik akşam saatleri yemek için aslında en uygun saatlerdir.
Optimum bir akşam planını şu şekilde ifade edebiliriz: gece yarısından önce uyunmalı, uyumadan 1,5 – 2 saat öncesinde günlük ihtiyacımız doğrultusunda bir öğün yenmeli.
Supplementler
Piramitten öğrendiğimiz üzere, beslenme programı için supplementler en son endişelenmemiz gereken gıdalar. Çünkü bunların hemen hemen hepsini gıdalardan zaten alabiliriz.
Kimileri tamamıyla önemsiz, kimileri yerine göre önemli hatta elzem oluyor.
Detaylar için Ağırsağlam’da tıpkı bu rehber gibi bir supplement rehberimiz var. Tamamı efsanelerin reddedilip, bilimsel gerçeklerin öncülüğünde incelendi.
Bu rehberi incelemeden supplement almayın, pişman olabilirsiniz!
“Ağırsağlam’a güveniyorum, bana birkaç supplement öner!” diyorsanız eğer, en iyi supplementler genellikle herkese önerebileceğim ürünlerden oluşuyor.
ÖZET: Sporcu Beslenmesi için AĞIRSAĞLAM kurallar neler?
- Günlük kalori, protein, yağ ve karbonhidrat ihtiyaçlarımızı öğrenmemiz lazım. Bunları en az 30 gün boyunca düzenli takip etmeliyiz.
- Minimum işlenmiş, organik, tam gıdalar yediğimiz besinlerin çoğunluğunu oluşturmalı. Fast food ve supplementler çoğunluğu oluşturuyorsa istediğimiz estetik ve atletik hedeflere ulaşmamız zorlaşır, acak imkansız değil. Çünkü sağlıklı beslenme ve fitness beslenme aynı şey değil, sadece paralel.
- Günde 5 defa temiz çişe çıkmamız gerekiyor. İçtiğimiz suyu buna göre kontrol etmeliyiz. İdrar rengini kontrol etmeliyiz.
- Çeşitli sebze veya meyvelerden her gün tüketmeliyiz. Beslenme sadece protein ve kaloriden ibaret değil. Her gün aynı şey yenmez.
- Besinleri ne zaman yediğimizin, kaç öğün yediğimizin genelde çok bir önemi yok, ancak düzenli olması faydasını maksimize eder. Sporcu beslenmesi için antrenman sonrası öğün en önemli öğündür, kahvaltı değil.
- En iyi diyete değil, her gün daha iyi diyete yoğunlaşmalıyız. Böylece stresli, ıstıraplı ve geçici sonuçlardan ziyade; ömrümüz boyunca bizi estetik, atletik ve sağlıklı yapacak alışkanlıklar yerine oturmuş olur.
Piramidimizin, dolayısıyla rehberimizin sonuna geldik. Bu rehberle beraber kendi beslenme programınızı nasıl oluşturmanız gerektiğini anladınız.
Burada yer almayan faktörlerin çoğu, özellikle bilinçli bir koç ve diyet uzmanı gözetiminde yapılmazsa %99,9 hüsranla sonuçlanacaktır.
Fitness endüstrisi size yeni diyet kitapları, ileri seviye teknikleri sunsa da, günün sonunda bilmeniz gerekenler sadece bunlardır.
Rehberi beğendiyseniz arkadaşlarınızla paylaşabilirsiniz.
Sorularınız varsa, yorumlarda sorabilirsiniz!
Ağırsağlam Mağazayı Keşfet!
Furkan Kaya ile Ağırsağlam Koçluk | Fitness Uzaktan Eğitim
600,00 ₺ – 1.800,00 ₺Fitness Uzaktan Eğitim | Ağırsağlam Grup Koçluk Hizmeti
500,00 ₺ – 2.680,00 ₺Son Yazılar
73 Comments
Yorum yap Cevabı iptal et
This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.
ÇOK İYİ BİR SPORCU VE ANTRENÖR OLABİLİRSİNİZ.FAKAT BESLENME İLE İLGİLİ BİR EĞİTİMİNİZ OLDUĞUNU SANMIYORUM. BU İŞİ PROFESYONEL OLAN BESLENME VE DİYET UZMANLARINA BIRAKIRSANIZ DAHA İYİ OLUR.ÖNEMLİ OLAN SİZİN NE DÜŞÜNDÜĞÜNÜZ DEĞİL , İNSANLARIN SAĞLIĞI VE BİLİMSEL ÇALIŞMALAR.O YÜZDEN BİZ BÖYLE DÜŞÜNÜYORUZ DİYEREK İNSANLARI YANLIŞ YÖNLENDİRMEYİN LÜTFEN.BIRAKIN DA BESLENME İŞİNİ DİYETİSYENLER YAPSIN.
Endişelenmeyin, dünyanın en iyi diyetisyenleri bunu onaylıyor 🙂 Ekibimizde de diyetisyen var.
Öncelikle emeğiniz için çok teşekkür ederim.Bir çok bilgiyi prim kasmadan yayinladigiz için de minnettarım.Kafalardaki tüm sorular daha makaleyi okurken aydınlandı mükemmel ne diyim
Detaylı ve özenli bir makale. Bilgiler için teşekkürler.
Teşekkürler diğerlerinden farklı ve aydınlatıcı olmuş.
Çok güzel bir bilgiler… teşekkürler …☆☆☆☆☆
Ceren ve ahmetin alması gereken makro değerleriyle beslenme listeleri uyuşmuyor. Mesela ahmet için tabloda idealde 126gr protein ve min 400gr karbonhidrat almask gerekiyor ama beslenme listesinde 179gr protein ve 300gr karbonhidrat var. Hangisi doğru. Liste hazırlıyordum kafam karıştı.
Tabloda verilen degerler protein icin min, karb icin max degerler.. Ahmet cok dogal bir sekilde tablodaki proteinden daha fazla, tablodaki karb dan ise daha az tuketmis. Dogru olani bu.
Yağ yakma diyetinde aldığımız yağ ve karbonhidratları zaten yakmıyor muyuz kalori açığı oluşturduğumuz için? Neden aldığımız yağ miktarını hesap ediyoru ki?
Yağ miktarını hesaplamak bulk yapan kişiler için geçerli bir durum değil midir aslında? Çünkü bulk döneminde vücudumuza almamız gerekenden daha fazla kalori sokuyoruz ve bunlar protein ile birlikte depo ediliyor. Dolayısı ile hem kas kütlesi hem de yağ kütlesi vücutta artıyor. Burada yağ miktarını hesaplamak ve ona göre almak mantıklı fakat hem yağ yakıp hem kas yapanlar için yağ miktarını yukarıda dediğim sebepten ötürü kontrol etmek pek mantıklı gelmedi bana. Nedeni nedir?
Bilgiler çok açık ve alışılı. 33 yaşında 193cm boyunda ve 78 kiloyum. Sabah kahvaltıda, ya da gece 3de fark etmez, her gün 4-5 boyoz yemeyi bırakıp 2 ayda 6 kilo verdim spor yapmadan. Günde ortalama 1 ekmek yiyorum, her gün tatlı yiyorum. Düzenli spora dün başladım, beslenme tavsiyelerinize uyacağım umarım başarılı olurum.
Hocam benim yağ oranım %22 çıktı ve ben spor yapıyorum benim uygulamam gereken diyet kas geliştirme diyeti mi yoksa yağ yakma diyeti mi olmalı çünkü amacım ikisini aynı anda yapmak. Yanıtlarsanız çok sevinirim bu arada benim için çok önemli bir makale olmuş teşekkür ediyorum sizlere.
merhabalar . ben makaleyi okudum çok detaylı olmuş ama ben bazı konuları anlayamadım. Azerbaycanlıyım türkçeyi iyi bilsemde o kadarda iyi bilmiyorum. benim temmuzda düğünüm olucak vücdumu gelinliyime hazırlmak istiyorum karın ve popo egzersizleri yapmak istiyorum spor salonuna ne yazikki gidemiyorum evde yapa bileceyim ve 6 aya iyi bi sonuç ala bileceyim bi proqramı nasıl yapa bilirim yardımcı olursanız çok sevinirim. yaşım 26 boyum 175 kilom 55 zayıf biriyim ama yemek yiyince ayva göbeyim çıkıyor . 😀
Makro besinler kısmında kalori yerine kalıro yazılmış. Yardım amaçlı düzeltmedir. On parmak klavye çalışmalarımda buradaki metinleri kullanıyorum.
Teşekkürler AĞIRSAĞLAM
Teşekkürler 🙂
Merhaba kolay gelsin benım kılom 125 civarı ve diyete basladım boyum 170 ve almam gereken kolari 2700 civarı ama ben gunluk kolarım 600 civarı boyle devam edersem kilo verirmiyim yoksa kilomu alırım .bunu ogrenmek isterim.
Merhaba kolay gelsin benım kılom 125 civarı ve diyete basladım boyum 170 ve almam gereken kolari 2700 civarı ama ben gunluk kolarım 600 civarı boyle devam edersem kilo verirmiyim yoksa kilomu alırım .yardımcı olursanız sevinirim.
Merhaba, ben 174 boyunda 64,8 kiloyum yani bmi: 21.4 oluyor. Yağ oranım: %16.5 bu durumda da yağsız kütlem: 51.4 oluyor. Zayıf ve karın bölgesi yağlı birisiyim. Haftada 3, 4 gün antrenman yapmaya başladım bir süredir. Ancak kafamı karıştıran şu ki beslenmemi yağ yakımı üzerine mi kurmalıyım yani kalori açığı mı oluşturmalıyım yoksa kalori artırıp kaslanmalı mıyım? Görüşlerinizi bekliyorum. Şimdiden teşekkürler.
Merhaba, ben kilo kaybetmek istiyorum. 115 kiloyum ve 75 kilo yağsız kütlem var. 150 gram protein tüketiyorum, diyetimde karbonhidrat yok. Bu durumda aldığım proteinin ne kadarını “gluconeogenesis” ile kaybederim? Kilo verirken optimal şekilde kaslarımı koruyabilmem ve kas kütlemi arttırmak için daha çok protein almalı mıyım?
👍Makale için teşekkürler.
Biz teşekkür ederiz.
Teşekkürler bilgiler için. Bizde fitness yolundayız.
Bu sorunun aynısını bende merak ediyorum acaba cevaba ulasabildinizmi benide bilgilendirebilir misiniz.
merhaba acaba bu bulking dönemini ne kadar sürdüreceğiz ?
Siz ne kadar isterseniz, ne kadar kilo almak isterseniz
[…] Kaliteli, dengeli şekilde fitness beslenmesi, […]
Merhabalar,
177 boy, 62 kiloyum, kilo almak istiyorum ve 3000 kaloriyi tutturmak için shakeler kullanıyorum ve bu shake içinde yoğun kalori için 100er gram fıstık ezmesi, fındık ezmesi ve Nutella var. Süt muz ve saydıklarımla yaptığım bu karışım yağlanmama neden olur mu düzenli spor yapsam bile?
Sizi severek takip ediyorum ve sizden olabildiğince yararlanıyorum lakin yaptığınız yanlış yorum ve verdiğiniz yanlış bilgilerle insanları istemeden de olsa yanlış yönlendiriyorsunuz!Gece yemek yemenin çok fazla zararı vardır çünkü insan bedeni atalarımızda olduğu gibi güneşin batışıyla kendini uykuya hazırlar ve birçok hormonu devreye sokar.Bu hormonların devreye girmesi içinde en az 4-5 saatlik bir açlık gerekmektedir.Sindirim sisteminin tamamen boş ve kan şekerinin düşük olması kaliteli bir uyku uyumamız açısından çok önemlidir.Yani en geç saat akşam 7 den sonra hiçbir şey tüketmemeliyiz(Su hariç).Sık sık yemek yiyebilceğimizi istediğimiz sayıda öğün yapabilceğimizi söylemişsiniz ki bu da çok yanlış.Oysa sizin ekipten Furkan interttent fastng yapıyor yıllardır ve benimde yıllardır uyguladığım çok faydalı ve mükemmel bir beslenme planı.Uzun zamandır yaptığım araştırmalar sonucu uzun süren açlıkların vücut için gerekli olduğu ve yenileyici faydaları olduğu kesinlikle ortada ki zaten atalarımızın da hemen ulaşabilceği bi buzdalabı yoktu..Buyazdıklarımı okuyup yazılarınızda gerekli düzeltmeleri yaparsanız sevinirim.
Teşekkür ederiz paylaştığınız bilgiler için. Biz bu şekilde düşünüyoruz.
Sitenize tesadüfen denk geldim ve bayıldımm. Spor ve sağlık için gereken her şeyden bahsetmişsiniz, teşekkürler.
Biz teşekkür ederiz. Çevrenizde ihtiyacı olanlara bizden bahsetmeniz bizi çok mutlu eder.
Merhaba harika bir makale olmuş.
Youtube dan videolarınızı da takip ediyorum. Gerçekten harika bir hizmet veriyorsunuz.
Benim bir sorum olacak. Almamız gereken kaloriyi anteman veya kardiyo yaptığımız günler arttırmamız gerekir mi? Yoksa haftanın yedi günü aynı kaloriyi mi almalıyız.
Teşekkürler.
Merhabalar,
Mevcut durumum : 170cm boy / 31 Yaş / 68 Kg / %18 Yağ
Kas geliştirmek için yukarıdaki beslenme hesaplamasına göre 2650kcal almam gerektiği çıktı.
Buna göre :
110gr Protein
74gr Yağ
338gr Karbonhidrat almam gerektiği çıkıyor.
Protein ve yağ hedefini tutturmakta sorun yaşamıyorum ancak karbonhidrat miktarı bana fazla geliyor. 2000kcal de kalıyorum.
Burada alamadığım karbonhidratlar benim almış olduğum protein ve yağın da enerji için kullanılması anlamına mı gelmektedir? Asıl merak ettiğim kas dokusu sentezinde kullanılamıyor mu?
Karbonhidratı mutlaka almam mı gerekiyor? Sporda enerjisiz kalmamak için spordan 1.5 2 saat önce 400kcal’e denk gelecek kadar sade haşlanmış makarna tüketiyorum.
Yorumlarınızı bekliyorum.
Saygılar,
Merhabalar hocam, spora yeni başladım yaş:24 kilo:90 yağ oranı:27, yağ yaparken kas yapmak için 5×5 programına başlamış bulunuyorum aklıma takılan birkaç soruyu cevaplarsanız çok sevinirim.
1) Bu süreçteki diyette yağsız kütle/protein oranı ne olmalıdır?
2)Devamlı olarak günlük protein miktarının altında kalmak yağ yakarken kas yapmayı olanaksız hale getirir mi ?
3)Yukarıda ki yağ yakma beslenme programını IF şeklinde uygulamam bana ekstra bir şey katar mı siz nasıl uygulamamı önerirsiniz?
Cevabınızı merakla bekliyorum teşekkürler.
Harika bir makale teşekkürler AĞIRSAĞLAM.
Haftanın her günü kardiyo yapıyorum fakat haftanın sadece 3 günü ağırlık antrenmanı yapıyorum. Günlük kalori ihtiyacımı hesaplarken haftada 7 gün egzersiz yapıyorum şeklinde mi yoksa haftada 3 gün egzersiz yapıyorum şeklinde mi hesaplamalıyım?
Haftanın her günü 30 dakika civarında kardiyo yapıyorum fakat haftanın sadece 3 günü ağırlık antrenmanı yapıyorum .Günlük kalori ihtiyacımı hesaplarken haftada 7 gün egzersiz yapıyorum şeklinde mi yoksa haftada 3 gün egzersiz yapıyorum şeklinde mi hesaplamalıyım?
4 aydir atletizimle ugrasiyorum lisansli kosucuyum gunluk egzersizlerimi yapiyorum haftada 6gun kosu antrenmanim var agirlik da calisiyorum fakat nasil bir beslenme programi izlemeliyim bilmiyorum . Yardimci olursaniz sevinirim
Merhaba ben günlük kalori hesabımı yaptım fakat aklımda bir soru var benim yağ yakımı için 2100 cal almam gerekiyor ama spor salonuna giderken ve dönerken hep yürüyorum yürükende runtastıc uyg ile kaç kalori yaktığıma da bakıyorum (git gel 1 saat yürüyüş) sorum şu ben sadece her gün 2100 cal mi almalıyım yoksa yürüyüşteki yaktığım için yaktığım cal 2100 ün üstüne eklemeli miyim
Merhaba , çalışmalarınızı takip ediyorum ve paylaşımlarınız adına teşekkür ediyorum. Benim sizlere karmaşık bir sorum olacak (en azından bana göre) .3gün ağırlık 1 gün dinlenme şeklinde ağırlık ant. yapıyorum .Her gün bir bölge ve yardımcı bir bölge gibi. Örn. Bu gün 4-5 hareket 4 set 8-9 tekrar göğüs , 2 hareket te biceps . Biceps günü de yardımcı hareket olarak göğüs yapıyorum. Ağırlık antremanlarım yaklaşık 1.5 saat sürüyor ve bu programa elimden geldiğince uymaya çalışıyorum . Hafta 2 gün de koşuyorum yaklaşık 2500 – 4000 mt arası . 3 ayda yaklaşık 15 kg verdim ama son 1-1.5 aydır kilom hep aynı yağ oranım %30 gibi çıkıyor . Şimdi ben bu antreman programın da günlük yaklaşık 1500 kcal alıyorum daha fazlası için midem rahatsız oluyor yiyemiyorum. günlük yaklaşık olrak 130-140 gr protein alıyorum geri kalan kaloriler de yağ ve karb. boyum 1.82 kilom 101. Bu kadar ağır ant. yapıp hala aynı kilo da kalmamın sebebi ve çözümü nedir . İsterseniz ant. programımı da paylaşabilirim.Vakit ayırdığınız için teşekkür ederim.
Hocam merhabalar basketbolcuyum bundan 5 ay önce asil tendonum kopti ve 5 ay kadar spordan uzak kaldim sakatlanamdan ince haftada 6 gun idman yapan biriydim şimdi ise daha yeni yeni spor yapmaya başlıyorum bu sakatlik doneminde fazlasiyla kilo aldim suan 88 kiloyum ayağımdan dolayı kardiyo yapamıyorum nasıl bir yol izlemem lazım
merhaba . birkaç sorum var. şuan spora ara vermek durumunda kaldım. beslenmeyi nasıl yapmamı önerirsiniz ? sedanterken proteini ne kadar tüketmem gerekiyor ? toplam kaloriyi aşmadığımız sürece sedanterken de karbonhidrat ağırlıklı beslenilebilir mi yoksa düşük karba geçmek mantıklı mı olur ? teşekkürler.
Merhaba, spora verdigim 7 aylik aradan sonra agirsaglamin 5×5 i ile bu hafta tekrar başladım. 173 boy 73 kilo %20-21 yağ oranım var. Amacim kas kutlesi arttirmak. Bu nedenle gunlul 2800 kalori almak gerek bu beni cok yaglandirir mi? Oncesinde yag yakımını mi amaclamaliyim? Simdiden teşekkürler.
Kalori kısıtlaması yaptıktan sonra metabolizmam yavaşlıyor ve kilo vermem duruyor. Bazal metabolizma hızıma kadar indim ancak hala kilo fazlam var. Şimdi ne yapmalıyım?
2 aydır haftada 6 gün spor yapıyorum ama bir sorum var 70 kiloyum 174 boyum var yağ oranım 11(siteden ölçtüm) yaşım 17 amacım kas kütlesi kazanmak ve kimisi bulk yap kilo al diyor kimisi bulka asla girme diyor ne yapmalıyım kilo mu almalıyım Yoksa günlük kalori değerimi korumalı mıyım
Her yaziyi teker teker okudum fitness konusundada yeni sayilirim futbol gecmisim olsada, beslenme ve antrenman konusunda az cok fikir sahibide oldum Allah rağzı olsun gercekten ama anlayamadigim bi konu benim yag oranim 15.3 cikiyor 1.80 im ve 80/81 kiloyum ve tabi hem yag yakip hemde kas kutlemi arttirmak istiyorum yani belirginlestirmek peki kalori acigimi yapmak lazim yag yakip yoksa %10 arttirmakmı tam olarak anlayamadim ve 5×5 e baslicam yarin kismetse asistan hareketler ana hareketleri daha rahat yapabilmek icin hareket oncesimi yoksa direk ana hareketlerin yerinemi yapabiliyoruz bi yardimci olursan sevinirim kolay gelsin tesekkurler simdiden..
Herşey çok güzel fakat öğünlerimizde ve yediğimiz besilerde ki kalori değerini nereden bilicez siz nasıl yapıyorsunuz nasıl hesaplıyorsunuz yardımcı olursanız sevinirim
Telefonuna indirebileceğin uygulamalar mevcut. Onları kullanabilirsin
Abi öğünde yediklerimizin kalorisini hesablamak için önereceğiniz bir telefon pragram varmı? Adını derseniz sevinirim.
Merhaba, ben üniversite öğrencisiyim. part time olarak fast food restoranında çalışıyorum işe ilk girdiğim zamanlar kilo verdim ama sonra almaya başladım ve 1 yılda 15 kilo kadar bir kilo aldım, işimin temposu hafta sonları yoğun olduğumuz zamanlardır, hafta içi belli günlerde belli saatlerde yoğunluklarımız oluyor, işim normal mı yoğun mu sizce ona göre bir kendime diyet listesi yapacaktım yardımcı olur musunuz ? fastfood sektöründe çalışan arkadaşlarınız varsa geri dönüş yapar mısınız ?
Öncelikle yazılarınızı okumaya yeni başladım ve salona yeni yazıldım yarın ilk antrenmanıma gidecem inşallah,daha önce 1.5 ay 2 ay 3 ay yapıp bıraktım ve 8 sene takımlarda futbol oynadım 22 yaşındayım 1.75 boyundayım ve 76 kiloyum sizce başlangıç için 5*5 mi yapmalıyım çünkü açıklama videosunda daha önceden çalışmaya başlayanlar demişsiniz ben 1 senedir doğru dürüst salona gitmiyorum ve futbol takımında antrenman yapmıyorum tavsiyeleriniz için şimdiden teşekkür ederim.
Ahmet için idealde 126 gr protein deniyor ama programların biri 171 gr, diğeri 179 gr protein içeriyor. Neden?
merhaba agirsaglam bi sorum olacakti be definasyon 93kg yuzde 20 yagoranonla basladim simde ise yuzde 18 kilo 96 daha fazlami kalori almam lazim aklima takiliyo
Definasyon da amacın kilo vermek ise eğer daha az kalori alman gerekiyor.
Merhabalar. Kilo vermek istiyorum. Almam gereken kaloriyi makro hesabını yaptım fakat iki gündür almam gereken kalori miktarına ve gereken protein karbonhidrat gibi oranlara ulaşamıyorum. Örneğin zayıflamak 1900 kalori almam gerekiyormuş bi uygulama ile yediğim içtiğim şeylerin kalorisini ve besin değerlerini hesaplıyorum yediklerimle doymama rağmen 1300-1500 kalori seviyelerinde kalıyor. Bu ciddi manada sorun yaratır mı ne yapmam gerekiyor ?
Merhaba öncelikle iyi günler dilerim.
Geçen hafta dambılla ağırlık çalışmalarına başladım biraz zayıf olduğum için bulk döneminden 2 ay bulk yapıp sonra definasyona girmek istiyorum.Fakat günde 466gr karbonhidrat almam lazım yurtta kaldığım için zor oluyor alamıyorum gainer almaya da bütçem yok bende tam buğday ve ekmek yiyorum açığı kapatmak için doğrumu yapıyorum bilgi verirseniz sevinirim şimdiden teşekkür ederim.
Merhaba Diyabetliler için de beslenme ve çalışma düzeni hakkında bilgi verici bir makale yazsanız çok iyi olur. internette, haberlerde vs bir sürü tip 1 diyabetli olup bisiklet sporuyla uğraşan, profesyonel basketbol oynayan ve dahi vücut geliştiren kişileri görüyoruz ama doktorlar özellikle aman ağır spor yapmayın yürüyün, yüzün başka da birşeye bulaşmayın diyorlar. Beslenme ve spor hakkında da pek bilgileri yok. Bu konuda bir çalışmanızı sabırsızlıkla bekliyorum. Teşekkürler
Nerdeyse tüm besinlerin yazdığı bir tablonuz vardı onun linkini verebilirmisiniz
abi bu 5×5 programını nerden bulabilirim
https://www.agirsaglam.com/max-kas-min-yag/ burada ulaşabilirsin.
182 boy 80kg yağ oranım 22 spor geçmişim -4 aylık var-onceden ama iyi bir spora başladım şimdi full protein odaklı karbonhidratı sadece anterman ncesi ve sonrasına dağıtıcam hızlı bir yağ kaybı yapıcam ama bir yandanda kasların hızlı gelişmesis istiyorum ne yapmalıyım
Onlarca insan dinledim onlarca belko yuzlerce yazı okudum ama böylesini görmedim ilk defa da bir sosyal medya veya siteye yorum yapıyorum bu yazinin gercekten mükemmel detayli ve açıklayıcı sonunda kafamda bi sistem oluşturdum sadece 1 2 soru oluştu kafamda onlarda netleşirse iyi bir sporcu olabilirim ? bir sosyal medya hesabinız varsa mail atabilirseniz sevinirim.
merhaba sadece tek bir sorum olacaktı ben her gün 30 dk vücut ağırlığımla çalışıyorum 40-45dk kardiyo yapıyorum bu durumda kalori hesaplarken antreman sıklığım 5-7günmü yoksa profesyonel olarakmı baz almalıyım?
Haftada kaç uyguluyorsun bunu ve gün içinde ki hareketliliğini de hesaba katarak ona göre ayarlaman gerekiyor, 5-7 gün senin için yeterli olacaktır
Abi 172 boy spora basladigimda 75 simdi ise 83 kiloyum kas kutlem arti bunun yaninda yag oranimda arti %23 yag orani ve orta seviyeyim yag oranimi dusurmek icin hangi diyeti yapmam lazim ve 5×5 bana yapsam. Yararli olurmu ?
Yağ oranını düşürmek için antrenmandan önce beslenmen düzene sokman lazım kalori hesabı yap öncelikle, okudun makalede kalori hesaplayıcı mevcut oradan hesaplayabilirsin. Program olarak başlangıç için 5×5 uygundur.
Ürünlerin çizgi kodunu okuyarak içeriklerini liste eden uygulamalar var.
agır saglam ben definasyona baskadim haftada 5 gun idmana gidiyorum yag yakimmi icin 2800kalori yiyirum kff gunkerdede mi 2800 yemem gerekir yoksa daha az mi yesem bilmiyorum yardimci olursan sevinirim
Ağırsağlam Definasyon Dönemi yazısını okudun mu? Okumadıysan linke tıklayarak okumanı öneririm; https://www.agirsaglam.com/definasyon/
Bunun dışında off günlerde farklı bir kalori almanı önermem. Yapacağın değişiklikleri haftalık düşünere her gün için yap, örnek olarak 2800 ile yağ yakamıyorsan her günü 2550 ye düşür. Bu sayede takip etmen ve uygulaman daha kolay olur. Zaten bizde verdiğimiz hesaplamaları haftalık hesaplamadan verdiğimiz için her gün aynı kaloriyi almanda bir problem yok.
Abi herşey çok güzel fakat her öğünden ve yediğimiz herşeyden nasıl kalorisini anlayocaz ve bilicez siz nasıl yapıyorsunuz yardımcı olurdanız çok sevinirim
Hepsini internetten araştırabilirsin
Veya yukardada yazdığı gibi
Sana bunu söyliyen bir sürü uygulama bulabilirsin
Öncelikle merhaba yaptığınız işi severek takip eden ve hayata geçirmeye çalışan bir arkadaşınız olarak problemime bir çözüm getireceğinizi umuyorum. 5×5 uyguluyorum ve son derece memnunum lakin sıkıntı şurada babamla yaşıyor olmanın hareketlerime kısıtlama olarak geri dönmesi sebebiyle bu rehberdeki gibi bir beslenme programı uygulamam benim için son derece zor bir hale geliyor. Bu sebeple günlük yemeklerle beslenmeyi devam ettirip yağ yakarken kas inşaa etmeye devam edebilme konusunda mümkün mertebe bir optimizasyon edinme konusunda yardımınıza ihtiyacım var. (Rehbere dayanarak şu periyotta yağ yakımı başlangıç kalori değerim 1930, 5×5 için hareketsiz iş 3, 4 gün antrenman seçeneğini işaretleyince) Zor durumdayım. Biran evvel çözüm yolu bulup çevreme ağırsağlamı önerirken yalnızca duyduğum kişisel güveni değil, rasyonel ve somut gerçekleri de konu mankeni işleviyle önlerine sunabilmek istiyorum. Şimdiden teşekkürler…
dostum Türkçe ye hakimiyetin takdire şayan.tebrik ederim.
Gerçekten bütün mitleri yıkıp kaliteli bilgi vermişsin tebrikler