antrenman rehberi barbell
Fitness dünyasında çok fazla bilgi var. Spor salonlarında, internette, dergilerde onlarca mucizevi egzersiz tekniği, yüzlerce farklı antrenman programı öneriliyor. Tüm bunlar zaman zaman kafa karışıklığına neden olabiliyor.

Eğer siz de benim gibiyseniz, amacınıza doğru giderken enerjinizi ve vaktinizi, gerçekten işe yarayan şeylere harcamak istersiniz. Bir başka deyişle, büyük resimde hangi faktörün ne kadar önemli olduğunu bilmek istersiniz.

Düzenli spor yapanlara baktığımızda 3 farklı tip göze çarpıyor. Birincisi, sağlıksız olanlar. Ne yazık ki sporcuların çoğu, aslında sporun amacının tam aksine kendilerine ya mental, ya da fiziksel olarak problemler yaşatıyorlar. Sporun sağlığımıza ve karakterimize katkısı olması gerekirken, bu kişiler spora yanlış yaklaştıkları için potansiyellerine asla ulaşamıyorlar. Biz bu gruptan olamayız.

3 tip sporcuİkincisi şanslı olanlar; bu tip sporcuların yaptıkları çalışmalar üzerinde düşünme, sorgulama ve analiz yapma gibi alışkanlıkları yoktur. Ancak bir şekilde şanslı oldukları için ve biraz da disiplinli oldukları için bir miktar yol katedebilirler. Fakat bu sporcular ilerledikçe, eninde sonunda problemler baş gösterecektir; dışardan görünse de görünmese de…

Üçüncüsü ise akıllı olanlar. Bu tip sporcuların mantıklı hedefleri, onları hedeflerine götüren karakterleri ve problemle karşılaştıklarında üstesinden gelebilecek donanımları vardır. Bu kişiler daha geniş düşünebildikleri için ne işlerini şansa bırakırlar, ne de fiziksel – mental sağlıklarını bozarlar.

 

Eninde sonunda başarılı olacak sporcular işte bu gruptakiler ve biz de bunlardan olmalıyız.

İşte bu rehber de bunu başarabilmeniz için, egzersiz biliminin temel prensiplerini sizi sıkmadan, pratik ve uygulanabilir şekilde aktarıyor. Kısa sürede 70.000’den fazla okunan bu rehberin, gerek kendinize antrenman programı hazırlarken, gerek bir başka programı uygularken oldukça yardımcı olacağına inanıyorum. Üstelik daha sonra duyacağınız fitness tavsiyelerini, hatta okuyacağınız ders kitaplarını veya akademik makaleleri dahi daha iyi analiz etmenizde de yardımcı olacağına inanıyorum.

İçindekiler

AĞIRSAĞLAM ANTRENMAN PİRAMİDİ

antrenman piramidi

Programlama önemlidir. Ne yazık ki spor salonuna giden insanların %90’ı yanlış programlama sonucu gelişimini yavaşlatıyor. Doğru program bizim hem keyifle sporda devamlılığımızı sağlayacak, hem de minimum eforla yaptığımız eylemlerin maksimum fayda sağlamasına neden olacaktır.

Piramitte antrenman bileşenleri önem sırasına göre aşağıdan yukarıya doğru sıralandı. Piramit gösterimi, antrenman hayatımız boyunca hangi faktörün ne kadar önemli olduğunu anlamamız ve sürekli aklımızda bulundurmamız için büyük önem taşıyor.

Çevrenize dikkatli baktığınızda piramidin yukarı kısımlarında çok fazla efor harcayıp, aşağıdaki önemli kısımları kaçırdıkları için ilerleme kaydedemeyen birçok sporcu göreceksiniz. Bu rehberi takip ettiğinizde artık aynı problemler sizin için geçerli olmayacak. Öncelikle piramitteki bileşenleri tanıyalım, daha sonra detaylı olarak inceleyelim ve antrenman programımızı oluşturalım:

1- Doğru Egzersiz, Teknik ve Postür: Bu bölümde bilinçli antrenmanın ve dolayısıyla da piramidimizin tabanını oluşturan: amacımıza en uygun antrenman çeşidini, postür ve doğru egzersiz tekniğinin önemini, dirence karşı çalışmanın önemini ve egzersiz çeşitlerini öğreneceğiz.

2- Devamlılık: Kayda değer her şey devamlı emek istiyor. Sağlıklı ve kaliteli bir vücut sahibi olmak da bu kuralı bozmuyor. Bu yüzden piramidin ikinci basamağında bizi spordan uzaklaştıran hataları ve devamlılığı sağlamak için sahip olmamız gereken bakış açısını öğreneceğiz.

3- Antrenman Sıklığı ve Yoğunluğu: Bu bölümde uygulayacağımız antrenmanın parametrelerini öğreneceğiz. Ne kadar ağırlığı ne kadar süre uygulamalıyız, setler arası ne kadar dinlenmeliyiz, hangi egzersizle antrenmana başlamalıyız gibi teknik konuları sorgulayacağız, bilimsel verileri pratiğe dökeceğiz.

4- Periyodizasyon: Öğrendiğimiz parametreleri amacımıza göre uzun vadede nasıl manipüle edeceğiz? Antrenman başı planı değil, uzun vade planı yapmayı öğreneceğiz.

5- İleri antrenman teknikleri: Bu kısımda planladığımız parametrelerde antrenmanlarımızı uygularken bize güç ve kas kütlemizin artışında ekstra fayda katabilecek antrenman tekniklerine bakacağız.

Bunlara ek olarak piramide başlamadan önce rehbere birkaç bölüm daha eklemek istedim. Uygulayacağınız programla ilgili gelişiminizi doğru takip edebilmeniz için bu bölümler yardımcı olacaktır. Arzu ederseniz bu kısımları geçerek doğrudan programlamayı öğrenmeye başlayabilirsiniz!

Konu hakkında daha fazla araştırma yapmak için Eric Hems’in çalışmalarını tavsiye ederim. Eric Helms’in çalışmalarına buradan ulaşabilirsiniz.

kas ve yağ

Kas Geliştirme ve Yağ Yakma Konusunda Bilmeniz Gerekenler

Program hazırlamanın derinliğinde kaybolmadan önce kas gelişimi ve yağ yakma konusunda bilmemiz gereken birkaç noktaya göz atalım. Bu kısım, yapacağımız çalışmalar sonucu ulaşacağımız noktayı anlamamız ve beklentilerimizi doğru şekilde belirlememiz için oldukça önemli.

Fitness söz konusu olduğunda temel olarak iki amaçtan söz edebiliriz: kas geliştirme ve yağ yakma. Birçok insan bu iki amacın bir arada gerçekleşmesini ister, fakat çoğu zaman bunun gerçekleşmesi kolay olmaz.

Ne kadar yağlıysak ve egzersiz konusunda ne kadar tecrübesizsek, o kadar iyi oranda kas geliştirme ve yağ yakma faaliyetini bir arada yapabiliriz. Tecrübelendikçe ve yağ oranımız düştükçe, bu ikisinin beraber gerçekleşme ihtimali azalacaktır. Bu durumda bu iki hedeften birine yoğunlaşmamız daha mantıklı olacaktır.

İki hedeften birine yoğunlaşma ifadesinden kastım, ikisi bir arada asla gerçekleşmez anlamına gelmiyor. Fakat tecrübe ettiğim kadarıyla insanlar bir amaca ne kadar odaklanırlarsa, o kadar iyi ilerliyorlar. Ayrıca kas yapmaya ya da yağ yakmaya odaklanmak için antrenman programımızı çok fazla değiştirmemiz gerekmiyor. Bu rehberde her iki amaç için de antrenman noktasında bilmeniz gerekenleri öğreneceksiniz.

Beslenmeyi amacınıza göre nasıl ayarlayacağınıza dair Ağırsağlam Beslenme Rehberi’ni, daha spesifik tavsiyeler ve örnek programlar için de Maksimum Kas Minimum Yağ Rehberi’ni inceleyebilirsiniz.

Yağ ve kas dokularının kazanımı da, kaybı da birdenbire gerçekleşmez. Bu faaliyetler süreç ister. Amacımıza ulaşmak için sabırla antrenman ve beslenme programımızı takip etmeli, gereken yerde düzenlemeler yapmayı bilmeliyiz.

Tam burada gelişiminizi kıyaslayabilmeniz için yağ yakımı ve kas yapımı noktasında standartları belirtmemiz uygun olacaktır. Bu standartlar idealdir, aynı sonucu alamamanız moralinizi bozmasın.

Yağ Oranı*Tahmini Haftalık Yağ KaybıAntrenman TecrübesiTahmini Aylık Kas Gelişimi
>%201 kgBaşlangıç1-1,5 kg
%15-200,5-0,7 kgOrta Seviye0,45-0,9 kg
%12-150,4-0,6 kgİleri Seviye0,25 kg
%9-120,3-0,4 kg
%7-90,2-0,3 kg
0,2 kg*Erkekler için

Vücut Tipleri Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Hem kas geliştirme hem de performans noktasında insandan insana birtakım farklılıklar mevcut olabilir. Ve bunu öğrenmemiz de piramitte öğreneceklerimize ek olarak antrenman kariyerimiz boyunca bize faydalı olacaktır. Özetle hangi faktörlerin ne gibi farklılıklar sağladığını teker teker inceleyelim:

1- Kemik Yapısı

Nasıl göründüğümüzde oldukça etkili olan faktörlerden biri kemik yapımızdır. Daha büyük kemik çerçevesi olan insanlar, doğal olarak daha iri duracaklardır. Aynı şekilde daha büyük kemiği olan insanlar, doğal olarak daha fazla kas ve yağ kütlesi sahibi olmaya eğilimlidir. Daha büyük kemik ve kas ağırlığı da genel olarak daha güçlü olmaya eğilimlidir. Ancak daha fazla kütle ve daha iri olmak her zaman daha estetik olmak anlamına gelmez.

Örnek verecek olursak 1.80 metre boyunda iki kişiden kemik yapısı biraz daha iri olan kişi, kemik yapısı biraz daha zayıf olan kişiden potansiyel olarak daha ağır olacaktır. Aynı şekilde diğer faktörleri sabit tutarsak, herhangi bir egzersizde daha güçlü de olabilir. Yarışmalarda vücut ağırlığına göre sikletler olduğunu düşündüğümüzde aynı boydaki iki kişiden biri optimum performansına örneğin 75 kiloda erişebilirken, diğeri 85 kiloda erişebilir.

Kemiklerin yapısının egzersizden egzersize potansiyel etkileri de olabilir. Örneğin aynı boydaki iki kişiden biri vücudundaki eklemlerin oranlarına göre daha fazla tork oluşturmak adına egzersizleri farklı pozisyonlarda yapabilirler. Bu yüzden farklı egzersiz varyasyonlarını görüyoruz: high bar, low bar, sumo, geniş tutuş, dar tutuş, farklı ayak pozisyonları, farklı kalça pozisyonları vb. Kişisel olarak bize hangi varyasyonun en iyi geldiğini tecrübe ederek öğrenebiliriz.

2- Kasların Başlangıç ve Bitme Noktaları

Kaslarımızın başlangıç ve bitiş noktaları, kas – tendon oranı da bizim farklı görünmemize veya kimi egzersizlerde avantajlı – dezavantajlı olmamıza büyük bir etki yapabilir.

İlk olarak estetiği nasıl etkilediğine bakalım. Aşağıdaki fotoğraftaki iki kişinin aynı kas kütlesine sahip olduğunu söylesem herhalde çıldırdığımı düşünürsünüz:

bbc kas

Fakat estetikteki bu fark kasların başlangıç ve bitiş noktalarından kaynaklanıyor. Kaslardaki dolgunluğu gösteren genetik faktör budur ve vücut geliştirmecilerin diğer ağırlık çalışanlardan farklı görünmesinin sebebi olan genetik faktör de tam olarak budur. Herhangi bir egzersiz, teknik ya da makina kasların bu manada görüntüsünü değiştiremez.

Kasların başlangıç ve bitiş noktalarındaki farklılıklar kasların üretebileceği gücü de değiştirebilir. Örneğin hamstringleri biraz daha uzakta bağlanan biri aynı kuvvetle daha fazla tork üretebilir. Bu da güç sporlarında sonuca etki eden faktörlerden biri olacaktır. Bu faktörün de bize ne kadar etki yaptığını tecrübelendikçe öğrenebiliriz.

3- Kas Lifleri

Kas liflerinin tipleri ve hücrelerimizdeki farklılıklar da performans ve kas gelişimimize etki edebilir. Örneğin daha fazla myonuclei ve myosatellite cell sahibi insanların kas gelişimi daha fazla olabilir.

Kas fiberlerinin Tip 1, Tip 2, Tip 2b şeklinde farklılıkları vardır. Tip 1 kaslar maksimal kuvvet üretimine geç ulaşıp yavaş yorulurken, Tip 2 daha hızlı kuvvet üretip daha çabuk yorulur. Bu sebeple patlayıcı kuvvet gerektiren sporlarda Tip 2 fiber oranı yüksek olan insanlar avantajlı olurken, uzun tempo sporlarda Tip 1 yoğunluklu insanlar avantajlı olacaktır.

Fakat kas geliştirme için bu aslında çok büyük farklar oluşturmayacaktır. Güçlenmek ve powerlifting için ise, yine çok büyük farklar oluşturmamakla beraber egzersizlerin zor kısımlarında, örneğin Bench presste göğüsten bar çıkarken zorlanıyorsanız, Tip 2 kas fiber yoğunluğunuz fazla ise maksimal kuvvet üretimine daha çabuk ulaşabileceğiniz için takıldığınız noktayı aşabileceğinizden dolayı bir miktar avantajlı olabilirsiniz.

Elbette bu 3 maddede yer almayan ve gelişimimize etkisi olan birçok faktör daha mevcut. Fakat üzerinde etki yapabileceğimiz ya da bilmemiz gereken temel faktörler olarak şimdilik bu kadarı yeterli.

Doğal Vücut Geliştirme Nedir?

Steroid kelimesi artık sadece daha çalışkan ve başarılı insanlara yapılan tembel ve cahilce bir iftiradan ibarettir – Mike O’Hearn.

Mike O’Hearn başarılı bir vücut geliştirmeci ve aktör. Her çeşit PED (doping – steroid) kullandığını, doping hakkında hiçbir şey bilmeyen insanlar bile anlayabilir. Ancak kendisi doping iddialarını inkar ediyor. Doping kullandığını itiraf eden diğer yarışmacıların arasında, doğal olarak vücut geliştirme yarışmasını kazandığını iddia ediyor.

Bana sorarsanız bugün “doğal vücut geliştirme” artık sadece insanların zaaflarını sömürmek için kullanılan, etik değerleri yok sayan bir iddiadan ibaret. Fitness ve egzersizin olması gerektiğinden çok farklı yere gitmesine neden olan, özellikle fitness trendini yöneten sosyal medyada oldukça rahatça kullanılan bir unvan.

Çoğu zaman bilmeyen insanların “doğal mı değil mi acaba, ben de öyle olabilir miyim acaba?” diyerek tartıştıkları sporcular, doğallığı bir tarafa bırakalım, çılgın dozda doping kullanıyorlar. Fitness sektörü ne yazık ki film yıldızından, mahalle şampiyonuna kadar aynı şekilde işliyor: illegal ve sağlığa zararlı performans artırıcılar kullanılarak vücut geliştiriliyor, daha sonra insanların zaafları ve bilgisizliği sömürülerek bazı ürün ve hizmetler pazarlanarak sektör ayakta tutuluyor. Fakat bu doğal olarak, hiçbir illegal performans artırıcı madde kullanmadan atletik, estetik, sağlıklı ve mutlu olmak için fitnessa yönelen insanlar üzerinde birçok tahribata neden oluyor.

Peki, özünde nedir bu “doğal vücut geliştirme“?

Vücut geliştirme, yarışmacılarının vücut estetiğine göre kıyaslandıkları bir spordur. Yarışmacılar kas kütlelerini artırıp, yağ dokularını sağlıklı şekilde olabilecek minimum seviyede tutarak vücutlarını sergilerler.

Doğal vücut geliştirmede ise, sporcular hiçbir şekilde kurallar tarafından kullanımına izin verilmeyen performans artırıcı maddeleri kullanmazlar. Yasaklı maddeler hem kanunlara, hem de müsabakanın kurallarına göre değişebilir.

old machineDopingin icadından önceki efsaneler. Artık teknolojimiz öyle konumda ki, her spor salonunda 2 senede onlarca efsane yetişiyor! 

Doğal Olarak Elde Edilebilecek Vücudun Sınırları Neler?

Aşağıdaki tabloda doğal olduğu bilinen sporcuların performanslarından toplanan verilerle dizayn edilmiş genetik potansiyel tahminleri bulacaksınız:

Kütle Standartları Güç Standartları  
Boy (cm)Ağırlık (kg)Squat (kg)Bench Press (kg)Deadlift (kg)
188 89Acemi
185861,5 x vücut ağırlığı1,2 x vücut ağırlığı2 x vücut ağırlığı
18383
18080İyi
178772 x vücut ağırlığı1,5 x vücut ağırlığı2,5 x vücut ağırlığı
17575
17372Ağırsağlam
170693 x vücut ağırlığı2 x vücut ağırlığı3,5 x vücut ağırlığı
16866
16564

Tabloyu daha iyi analiz edebilmeniz için açıklayayım.

Kütle standartları, vücut geliştirme yarışmalarındaki yağ oranı seviyeleri baz alınarak çıkarılmıştır. Genellikle %6-8 yağ oranı yarışma standartlarındadır.

Tecrübelerime dayanarak, genellikle insanlar yağ oranı tahmin etme noktasında oldukça kötüler. Karın kaslarımızı aynada görebilmek %7 yağ oranında olduğumuz anlamına gelmiyor. Bunu daha iyi anlayabilmeniz için aşağıdaki fotoğraf, en doğru yağ oranı ölçme yöntemleri ile %6 olarak ölçülmüştür.

berto 0 yağSporcu: Alberto Nunez

Ayrıca burada belirtilen kütleler, genetik olarak elit sporcuların ulaşabileceği değerlerdir. Sıkı çalışan her sporcu buradaki değerlere ulaşamayabilir. Bu tablodaki değerlere sahip fizikler oldukça iyi fiziklerdir. Hem iyi bir genetik, hem de en az 8-10 sene disiplinli antrenman yapmak gerekir. Spor salonunda dahi nadir rastlanan bu fiziklere, sokaktaki insanlar tekrar tekrar bakarlar. Hatta steroid kullanan insanların çoğunluğu halen daha bu limitlere ulaşamamıştır.

Güç standartları ise doping kullanılmadan ulaşılabilecek ekipmansız 1 tekrar maksimumu tahminleridir. Sporcu genellikle tablodaki değerlerin hepsine birden ulaşamayacaktır, kiminde iyi kiminde kötü olabilir. Bunun sebebi, genellikle kimi egzersizlerde diğerlerine göre daha avantajlı olabiliyoruz.

Ayrıca vücut ağırlığı arttıkça bu değerler gittikçe imkansızlaşacaktır. 60 kg sporcu bu değerlere 90 kilo sporcuya göre nispeten daha kolay ulaşabilir. Vücuttaki yağ kütlesi arttıkça bu değerler daha da zorlaşacaktır. Bu değerlere ulaşmak da kas kütlesi artışı ile beraber paralel olarak ilerleyecektir, muhtemelen 8-10 sene gibi uzun yıllar sürecektir.

Ancak baktığımızda, Instagram’da gördüğümüz hemen hemen her model, sinemanın çılgın vücut dönüşümleri, fitness dergilerindeki reklamlarda boy gösteren fizikler, Youtube fenomenleri ve hatta spor salonunuzdaki hocanız dahi bu değerlerin üzerinde fiziklere çok kısa sürede ulaşabiliyor. Bu limitlerin içinde olanlar dahi, yukarda belirtilen kas geliştirme hızından çok daha hızlı şekilde kas geliştirebiliyorlar.

Nasıl oluyor da doğal vücut geliştirmenin sınırları bu kadar kolay aşılıyor?

Cevabı, performans artırıcı maddeler. Bu maddeler illegal ve son derece sağlıksız olmasına rağmen çok yaygın olarak kullanılıyor. Hatta sporcular hangi branştan olursa olsun bunu kullanmak zorunda diyebiliriz. Aksi halde yarışmaya dahil olmaları mümkün olmayacaktır. Ve doping kullanan sporcuyu bu tablolar dışında anlamak mümkün değil, çünkü doping testleri ne kadar sıkı tutulursa tutulsun, zeka testinden öteye geçemiyor. Kalburüstü sporcuların kalburüstü koçları oluyor ve yılın alakasız dönemlerinde çok ters bir zamanda baskın yapılmadığı taktirde testleri geçmek çocuk oyuncağına dönüyor.

Üstelik doping testlerine milyar dolarlar harcanmasına rağmen bu senaryolar gerçek oluyor.

Profesyonel sporcuların bize daha iyi performans sergilemek için girdikleri riski takdir edebiliriz; fakat sadece profesyonel sporcular, yarışmak için bu maddeleri kullanmıyor. Bize yalan söylemek isteyen pazarlamacılar da gayet bu ürünlere ulaşabiliyor. Ve aslında problem de burada başlıyor.

Çevrenize bakın, tüm reklamlarda, fitness dergilerinde, sosyal medyada insanlar size bir şeyler göstermek istiyor, ürün veya hizmetlerini satmak istiyor. Ürününü satmak isteyenler de reklamların etkileyici olması için doğal sporcu kullanmak istemiyor. Bugün birçok sporcu, hatta antrenör eğer bu maddeleri kullanmazlarsa aç kalmaya mahkumlar. Çünkü reklamları doğal sporcular sunsa, insanlar satın almak bir yana, bu sporcunun başarısız olduğunu düşünüyorlar! Ya da bir spor salonu tercih ederken içerisindeki hocalar dev gibi olmazsa, insanlar o spor salonunda verim alamayacaklarını düşünüyorlar. Haliyle daha fazla para kazanmak için de pazarlamacılar “Acaba sunduğumuz ürün ya da hizmetin karşılığında insanlar da aynı verimi alabilir mi?” diye düşünmek istemiyor.

Ne yazık ki çok az sayıda insan, bu şekildeki fitness sektörü içerisinde dürüst olarak ayakta kalabiliyor!

Bu sektörde çalışmak istemiyorum Mark… – Glenn Pendlay

(Strong Enough?’da Mark Rippetoe aktarıyor)

the thinker

Yanlış Fizik Algısına Biz Neden İnanalım Ki?

Pazarlamacılar para kazanmalılar, fakat biz her reklama inanmak zorunda değiliz. Ancak en başta zaten tüketici rasyonel düşünemediği için sektör bu şekilde ilerliyor.

Egzersiz biliminden tamamen uzak antrenmanlar, işe yaramayan ve hatta zararlı olabilecek supplementler, doğal olarak elde edilemeyecek kadar iyi bir fizikle beraber sürekli önümüze çıkıyorsa; insanlar bunları tükettiği için olsa gerek. Eğer tüketici akıllı olursa, karşılarına ona göre bir arz çıkacaktır.

Fakat ne yazık ki insanların zaafları var, bu reklamların gerçek olduğuna inanmak istiyorlar. Çevrede bunca yalan, bize duymak istediğimizi söyleyince, gerçeği kabul etmek de büyük bir erdem istiyor. Özellikle gençler, kas kütlesi sahibi oldukları zaman hayatta başka hiçbir problemle karşılaşmayacaklarını zannediyorlar. Bu yüzden hayranlık ağır basıyor ve bir süre sonra normalin tanımı değişiyor.

Bu aşamada da rüyayı müdafaa etme ağır basıyor. Özellikle karakteri oturmamış gençler, sporun sağladığı karakter kazanımını sağlamanın tam aksine, sektörün piyonu olup çıkıyorlar. Sosyal medya hesaplarında “En sevmediğim şey, herkes gibi sıradan olmaktır” yazanlar, ne yazık ki aslında sıradanlığın ötesinde, tam da sektörün istediği gibi fanatik olduklarını fark edemiyorlar. Gerçeği göstermek isteyenler ise Mike O’Hearn’ın dediği gibi cahil, tembel ve kıskanç olarak görülebiliyor.

Kandırılan insanları kandırıldıklarına ikna etmek, onları kandırmaktan daha zordur! – Mark Twain

Doğal Vücut Geliştirmenin Çarpıklığının Getirdiği Sonuçlar

Esas bu yazıya dahil etmek istediğim konu, fitness sektörünün içerisindeki bu sahtelik profesyonel olmayan, sadece sağlıklı ve estetik olmak, hayat kalitesini artırmak isteyen insalar üzerinde şu etkileri yapıyor:

1- Doğal vücut geliştirme ve onun sınırlarının anlaşılmaması, doğru bilgiye erişimin önüne engel oluyor. Eğer referans olarak büyük kolları, egzersiz biliminden daha yukarıda tutarsak; absürt antrenman programları, zararlı beslenme anlayışları ve para tuzağı supplementler tam da bugün olduğu kadar yaygın oluyor.

Ağırsağlam’ı oluşturma nedenim de tam olarak bu zaten. Henüz bu okuduğunuz rehberler gibi makaleleri ve videoları hazırlamadan önce insanlara antrenman programları ile ilgili anketler yapmıştım. Aldığım yanıtların %90’ı, insanların ne kadar kötü, hatta zararlı antrenman programlarına sahip olduğunu gösteriyordu. Üstelik insanlar antrenmanlarını ve beslenmelerini ekstra efor ve para harcayarak yapıp, olması gerekenden düşük sonuçlar alıyorlardı.

Çok şükür bugün daha iyi bir konumdayız.

Vücut geliştirme sporu ile ilgili şu acı gerçekleri akıllı sporcular olarak farketmemiz gerekiyor:

  • Vücut geliştirme sporunun bugünkü hali, ilaç ve kullanılan ilacı çok büyük yan etkilere maruz kalmadan tolere edebilecek genetikten ibarettir. Sporculuk bu ikisinin çok ardında geliyor.
  • Elit seviye vücut geliştirmeciler, bir senede performans artırıcı ilaçlara harcadıkları paranın yarısıyla daha ucuz ilaçları kullanarak spor yapsalar, ciddi oranda ölçü kaybederler.
  • Vücut geliştirme sporcularının ciddi bir kısmı, henüz lise seviyesindeki bir sporcuya dahi antrenman yaptıracak bilgiye ve donanıma sahip değil.

2- Vücut geliştirmenin bugünki pazarlama politikalarından dolayı, gençler doğal vücut geliştirmeyi olması gerektiği gibi hayat kalitelerini artıracak bir unsur olarak uygulamak yerine; sanki profesyonel sporcularmış gibi hayatlarının merkezinde tutuyorlar ve geleceklerini kötü yönde etkiliyorlar.

Spor bize destek olmak için var, hayatımızı adayalım diye değil. “No pain no gain”, “en çok nefret ettiğim, diğer insanlarla aynı olmak” tadındaki felsefeler, bizi aslında tam olarak diğer tüm bu şekilde düşünen insanlarla beraber, geride tutuyor.

Eğer okul hayatımız, iş hayatımız, sevdiklerimizle ilişkimiz yaptığımız sporla beraber gelişmek yerine geride kalıyorsa, bir şeyler yanlış gidiyor demektir. Ancak ne yazık ki fitness sektörü şu anda tam olarak insanlardan bunu istiyor.

3- Gerçekten doğal olarak hayat kalitesini artırmak için spor yapan insanlar, doğal vücut geliştirmenin anlam değiştirmesinden dolayı küçümseniyor. Birçok insan aslında çok pozitif sonuçlar almalarına ve bundan memnun olmaları gerekmesine rağmen, popüler fitness modelleri gibi görünemedikleri için daha fazla strese giriyorlar.

Sosyal medyada ya da spor ortamlarında genç – yaşlı, insanlar birbirlerine yardımcı olmak ve sporun güzelliklerinden keyif almak yerine; birbirleri ile kıyaslamalar yapıp pozitif ortamı bozuyorlar. İnsanlarda beden algı bozukluğu, bigorexia gibi psikolojik sorunlar oluşuyor ve bununla başa çıkamayan insanlar da bu maddeleri kullanmamaları gerekirken, kullanmak zorundalarmış gibi hissediyorlar.

Ayrıca sırf bu sebepten dışardan bakan insanlar için pozitif olması gereken spor ortamları negatif bir intiba bırakıyor. Birçok genç fiziklerini yeterli bulmadıkları için spor salonlarına kayıt olmaktan çekiniyorlar! Ne yazık ki sırf bu sebepten sporun faydalarından uzak duran insanlar var!

4- Bu maddelerin sağlığa olumsuz etkileri var ve bilinçsiz kullanımı ne yazık ki ölümlere bile neden olabiliyor. Bu da aslında spor yapması gereken insanları spordan soğutuyor ve yeterli bilgisi olmayan insanlar sporun zararlı olduğunu bile düşünüyorlar!

5- Kadın sporcular da elbette erkeklerle aynı sebeplerden dolayı doping kullanıyorlar. Ve bu ilaçlar kadınlara erkeksi bir görüntü verebiliyor. Sıradan bir kadın için ise bu görüntü oldukça itici oluyor ve sırf bu sebepten kadınlar ağırlık çalışmasının onları erkeksi şekle büründüreceğine inanıyorlar. Aslında ağırlık çalışıp hayat kalitelerini yükseltmeleri gerekirken, ya vücut geliştirmek için etkisiz spor dallarına yöneliyorlar; ya da hiç spor yapmıyorlar.

Bu sebeplerin her birini anlamamız, daha kaliteli bir fitness ortamı oluşturmamız için oldukça önemli.

Çevrende gördüklerinin seni etkileyip yanlış yönlendirmesine izin verme. Yaşadığımız dünya yanlış değerlerle, yanlış fikirlerle, yanlış yollarla ve illüzyonlarla dolu. Fakat sen bu dünyanın bir parçası değilsin. – Sai Baba

Artık piramidimizin ilk basamağı ile antrenman bilimine dalabiliriz:

DOĞRU POSTÜR, TEKNİK VE EGZERSİZ SEÇİMİ

postürDoğru postür, kaliteli bir vücudun temelini oluşturduğu için, antrenman piramidimizde de temeli oluşturuyor. Ne yazık ki yaşam biçimimizden dolayı hepimizin postürü spor yapmaya başlamadan önce ciddi oranda bozuk oluyor. Eğer bunu göz önünde bulundurarak planlarımızı yapmazsak, postürümüz daha da bozulabiliyor.

Örneğin spor yaptığımız süre boyunca potansiyel olarak yaşayacağımız sakatlanmaların en büyük sebeplerinden biri postür problemleri. Şu anda yaşamıyorsak bile ilerleyen yaşlarda yaşamamız muhtemel iskelet-kas problemlerinin ve ağrıların büyük sebeplerinden biri de postür. Ayrıca eğer doğru postürle sergileyemeyeceksek, kas kütlesi için çalışmamızın da ne önemi var ki?

Eğer postüre gereken önemi verirsek, ömür boyu ağrı – sızı çekmeden ve tatsız sakatlanmalarla karşılaşmadan estetik bir kas kütlesi oluşturabiliriz. Bunu sağlamak için de muhakkak doğru egzersizi, doğru tekniği ile beraber uygulamamız gerekiyor.

Egzersiz tekniği ve postür piramidimizde en temelde yer almasına rağmen, ne yazık ki spor salonları “birazcık göğüs, biraz da kol olsun” mantalitesi ile, ağırlık çalışmanın aslında bilinçle yapılması gerektiğini anlayamayan insanlarla dolu. Antrenörler bilinçsiz, salonlarsa insanların minimum mobilite ve eforla, sadece kaslarını büyütmesi için dizayn edilmiş durumda. İşletmeler elbette bunun sağlıklı olup olmadığı ile, sizin spor hayatınızın devamlılığı ile ilgilenmek istemezler; fakat siz aynı mantalitede olmamalısınız.

Üstelik uygulanan egzersizin gerektirdiği doğru postüre bürünmezsek, alacağımız sonuçlar da oldukça düşüyor. Örneğin vücudunun ön kısmı gergin olan ve bu yüzden doğru şekilde kürek kemiklerini birleştirip, omuzlarında dışa rotasyon yaptıramayan biri uyguladığı çekiş egzersizinde maksimal performansa ulaşamayacaktır. Dolayısıyla sırt kasları da olması gerektiği gibi uyarı alamayıp gelişemeyecektir (1,2).

Bu sebeple vücudumuzu iyi analiz edebilmeli ve hangi kasımızın gergin, hangi kasımızın güçsüz olduğunu kabaca da olsa bilmeliyiz. Bunun için bu konuda eğitim almış bir antrenörden yardım alabilirsiniz, ya da Ağırsağlam’ın duruş bozuklukları, postür ve sporcu sakatlıkları ile ilgili içeriklerine göz atabilirsiniz.

Ayrıca uyguladığımız egzersizin formuna ciddi önem göstermemiz, yeni öğreniyorsak ciddi bir vakit ayırmamız gerekiyor. Özellikle ilk defa spora başlayan birey itme, çekme, eğilme, çömelme, dönme gibi hareket modellerini doğru şekilde beynine tanıtamazsa; bozuk postür, sakatlıklar, düşük performans ve düşük verimlilikle yüzyüze kalıyor. Bozuk yapıya yükleme yapılmaz derler, doğru tekniği öğrenmeden artırdığımız ağırlıklar da bizim için fayda sağlamıyor.

Doğru tekniğe dikkat edilmediğinde vücut geliştirmecilerin karşılaştığı en büyük sorunlardan biri de sağ – sol kas asimetrisi. Bir göğsü diğerinden büyük veya bir kolu diğerinden zayıf olduğu için şikayet eden insanları muhakkak görmüşsünüzdür, belki bu siz de olabilirsiniz. Sağ – sol asimetrisinin en büyük sebebi doğru egzersiz tekniğinin uygulanmamasıdır. Çözümü için de yapılması gereken bozuk hareket modeli yerine, doğrusunu beyne tanıtmaktır. Duruma göre tek taraflı olarak çalışmalar yapılabilir.

Benzer şekilde bazı kas gruplarının diğerlerine orantısız olması da doğru tekniğin uygulanmamasından kaynaklanabilir. Örneğin bozuk formda yapılan çekişlerde yükün çoğunu biceps taşır. Çünkü kişi doğru çekiş formunu, dirseğe fleksiyon yaptırmak kadar çok tekrarlamamıştır. Bu sebeple sırt kasları yeterince gelişemeyebilir ve bu da kaslar arasında hem görsel hem de performans açısından bir orantısızlık yapabilir.

Genel olarak doğru tekniği oturtmak ya da bozuk tekniğimizi bize problem oluşturmasına izin vermeden düzeltmek için şu tavsiyeleri takip edebilirsiniz:

  • Kendinizi kameraya kaydedin, hareket formlarınızı analiz edin.
  • Egzersizleri yavaş yavaş yapın. Hareketi full ROM’da, eklemlerinizin izin verdiği kadar tam yol aralığında yaptığınızdan emin olun. Bilateral egzersizlerde her iki tarafın da eşit çalıştığından emin olun.
  • Duruma göre mobilite çalışmalarını ve esnetmeleri antrenmanınızın bir parçası haline getirin.

Egzersiz Seçimi

Çok çeşitli spor salonları, antrenman anlayışları ve egzersiz tiplerinin pazarlandığı bir dönemdeyiz. Acaba hangi antrenman tipi, hangi amaç için en optimumu olur; ya da daha özelde hangi tip egzersizi tercih etmeliyiz gibi soruların cevabını bu bölümde bulacağız.

Makalemiz atletik ve estetik olarak kas kütlesini artırmak isteyen, gündelik hayatında sporcu olmayan insanlar için dizayn edildiği için, konumuzdan çok kopmamak adına genelde direnç çalışması ile kardiyo çalışmalarını inceleyeceğiz. Bu kısımda aklınıza örneğin “Crossfit nasıl?“, “Calisthenics’i tercih etmeli miyim?” gibi sorular gelebilir. Bunların yanıtlarını aslında makaleyi sonuna kadar okuduğunuzda alabileceksiniz, fakat direkt olarak incelenmeleri ayrı bir bahsin konusu.

O halde ilk olarak vücut kompozisyonumuz ve performansımız için direnç çalışmalarını ve kardiyo çalışmalarını tanımlayalım, amacımıza göre kıyaslayalım ve daha sonra her ikisi için de nasıl egzersizler seçebiliriz, nasıl yaparsak daha iyi olur sorusunu yanıtlayalım. Kısaca spor salonlarında genelde bu ikisinden birini yapan insanları görüyoruz: ağırlık çalışması direnç faktörünü daha iyi kontrol edebildiğimiz için sunuluyor, kardiyo çalışmaları ise kalp damar sistemi daha aktif olarak çalıştıran, genellikle yoğunluğu direnç çalışmalarından az, temposu yüksek olan çalışmalar.

Ağırlık Çalışması mı, Kardiyo mu?

Bu yüce soruyu 3 temelde inceleyelim. Önce vücut kompozisyonumuzu, estetiğimizi konuşalım. Sonra genel sağlık açısından, son olarak da performans ve ilgilendiğimiz spor açısından bu çalışmaları inceleyelim.

1- Vücut Kompozisyonu

Bu kısımda direnç – ağırlık çalışmalarının ya da kardiyo çalışmalarının vücut kompozisyonumuzu nasıl etkilediğine bakacağız ve buna göre kıyaslama yaparak hangisini tercih etmemiz gerektiğine bakacağız.

İlk olarak, bizim vücudumuzu güzelleştiren şey kas kütlemizin maksimum olması, yağ dokumuzun ise minimum olmasıdır. Hiçbir insan, doğal olarak yaptığı kas kütlesinden dolayı çirkinleşmez. Elbette bu söylem biraz subjektif kaçabilir, zira özellikle kimi kadınlar kaslanmanın estetiği bozduğunu düşünüyorlar. Fakat doğal sınırlar içerisinde daha fazla kasın, daha az yağ ile beraber en azından kişisel olarak bir yere kadar bizi daha güzel göstereceğini rahatlıkla söyleyebiliriz. Kişi bunu hedefleyerek başlamalıdır, arzu ettiği seviyede bırakabilir.

Buradan şu anlamı çıkarıyoruz: kas kazanımını ve yağ yakımını anlarsak, sorunun cevabını bulabiliriz.

Öncelikle kas kazanımını anlamaya çalışalım. Kas dokusu postmitotic bir dokudur, yani hücre bölünmesi gerçekleşmez (3). Kas kazanımı ile ifade ettiğimiz hipertrofi, büyüme anlamına gelir. Kas hipertrofisinin 3 temel tetikleyicisi vardır:

1- Mekanik yükleme:

Kas gelişimini sağlamak için, temelde kasa bir yükleme yapmak gerekiyor. Bu yüklemenin daha önce adapte olunandan fazla olması gerekiyor. Dolayısıyla sürekli olarak kasları geliştirmek için sürekli olarak artan yükleme yapmamız şart (progressive overload). Progressive overload kasa gelişmesi için gereken motor birim aktivasyonlarını, büyüme faktörlerini ve hücresel sinyalleri sağlayacaktır.

2- Metabolik stres:

Kaslara bir dirençle beraber statik ya da dinamik gerilme sağladığınızda “pump” olarak ifade edilen kanın toplanması, kas sarkoplazmasının şişmesi, yanma ve laktat gibi metabolik ürünlerin artması metabolik stresin ürünüdür (4).

3- Kas Hasarı:

Antrenmandan sonra zaman zaman kaslarınızın ağrıdığını fark etmiş olmalısınız. Bunun sebebi kaslarda çalışmadan dolayı hasar oluşması ve inflammation. Kaslara dirençle hasar vermek hipertrofinin sebeplerinden biridir.

Bu kaslar ağrımazsa gelişmez ya da kaslara hasar vermeliyiz anlamına gelmiyor, ilerleyen bölümlerde detaylarını inceleyeceğiz.

Hipertrofiye etki eden diğer hormon optimizasyonu, beslenme gibi faktörlerin dışında bu 3 anahtarı listelediğimizde; özellikle mekanik yükleme kısmı bize ağırlık çalışmasının ya da herhangi bir direnç çalışmasının kas kazanımı için kardiyo çalışmalarına göre daha iyi olduğunu gösteriyor.

dangreeneeNeden güç için çalışılmalı?

Eğer amacımız atletik ve estetik bir kas kütlesi oluşturmak ise, en başta odaklanmamız gereken şey gücümüzü artırmaktır. Progressive overload olmadan kas geliştirmemiz oldukça zorlaşacak, hatta mümkün olmayacaktır. Ayrıca antrenmanlarımızın verimliliğini ölçmenin en iyi yolu da gücümüzü takip etmektir. Tartı, ayna ya da mezure bize türlü paralizler yaşatma potansiyeline sahipken, 200 kilo yine 200 kilodur. Eğer gücümüzü artırmışsak, kas gelişimi kapıda demektir. Yağ yakarken kas yıkımı yaşayıp yaşamadığımızla endişelenirken gücümüz bize uzun vadede her zaman doğru ölçeği ifade edecektir. Bu yüzden spor salonuna giren herkes, nasıl bir antrenman programı uyguluyor olursa olsun, en başta bilinçli olarak ne kadar güçlü olduğuna yoğunlaşmalıdır.

Yağ yakımı için önce yağ dokuyu (adipose tissue) anlamalıyız. Kabaca, yemek yediğimizde aldığımız gıdalar bizim enerji ihtiyacımızı karşılamak için genellikle ilk tercihtir. Bu gıdaların fazla olması durumunda, yediğimiz gıdanın türüne göre belli işlemler sonunda yağ dokumuzda fazla enerjiyi saklarız.

Benzer şekilde, yemeklerden aldığımız gıdalar zamanla vücuda yeterli olmadığında, yağ dokumuzdan yağ asitleri ve gliserol azalır ve enerji ihtiyacımızı karşılamak üzere kullanılır. Bu gerçekleştiğinde hücreler küçülür, dolayısıyla “yağ yakımı” gerçekleşmiş olur.

Dolayısıyla burada sağlıklı insanlar için endişelenilmesi gereken enerji dengesini bulmaktır. İyi haber, günlük harcadığımız enerjiyi tahmin edebiliyoruz ve buna göre yağ yakımı için kalori açığı oluşturabilirsek, yağ yakarız. Kalori açığı oluşturmanın da birkaç yöntemini sayabiliriz: daha az kalori alma, daha fazla egzersizle kalori harcama ve NEAT (non exercise activity thermogenesis) veya REE (resting energy expenditure) değerini artırma, yani metabolizmayı hızlandırma.

Daha az kalori alma, diyet rehberinde incelediğimiz bir konu. Antrenman noktasında bizi ilgilendiren metabolizmamızı hızlandırmak ve daha fazla hareket ederek vücudumuzun daha fazla enerji harcaması olduğu için, aslında ağırlık-direnç çalışması da kardiyo çalışması da bize istediğimiz sonuca giderken yardımcı olacaktır. Fakat uzun vade düşündüğümüzde:

  • Direnç çalışmalarının yukarda belirtilen şekilde kas gelişiminde daha etkili olması,
  • Daha fazla kas kütlesinin dinlenirken dahi daha fazla enerji harcatması,
  • Direnç çalışmalarının daha fazla etkilediği kas geliştiren hormonların yağ yakımında da etkili olması,
  • Genel olarak daha fazla kasın daha estetik olması, direnç çalışmalarının kardiyodan bu noktada da daha avantajlı olduğunu gösteriyor.

Fakat kardiyo da kısa sürede daha fazla kalori harcamamıza neden olduğu için ihmal etmememiz gereken bir çalışmadır.

Özetle daha iyi bir vücut kompozisyonu için antrenmanlarımızın çoğunluk kısmını progressive overload ile direnç çalışmalarından; bir kısmını da kardiyo çalışmalarından oluşturmalıyız.

2- Sağlık

sağlık için tabloHemen hemen her faktörde, iki çalışma biçimi de sağlığımıza katkıda bulunuyor. Dolayısıyla profesyonel olmayan bir gözle, sağlık risklerini azaltma açısından iki çalışma biçimi arasında da ciddi farklar olmadığını söyleyebilirim. Bu nedenle iki çalışma biçimini de gönül rahatlığı ile tercih edebilirsiniz. Önemli olan devamlılığı sağlayacak kişisel tercihler ve uygulayacağımız çalışma biçimini sakatlık risklerini azaltacak şekilde, doğru yapmaya çalışmak.

Bu noktayı da hesaba katınca, genelde yine önceki yargımı yineliyorum: antrenmanlarımızın çoğunluğu ağırlık-direnç çalışmasından, muhakkak bir kısmı da kardiyo çalışmasından oluşmalıdır. Elbette her çalışmayı da usülünce yaptığımızı varsayarsak.

3- Performans

performansBu iki çalışma biçimini son olarak spor performansı açısından kıyaslayabiliriz. Burada kıyaslamamız biraz daha özele kaydığı için kısaca geçmek istiyorum. Bu rehberi genel olarak atletik ve estetik yaşamak isteyen, profesyonel sporcu olmayan insanları göz önünde bulundurarak yazıyorum. Fakat elbette aramızda sağlık ve estetik için spor yapmanın yanısıra, herhangi bir sporda veya herhangi bir meslekte daha iyi olmak için spor yapan insanlar da bulunuyordur. Örneğin hem sağlıklı, atletik, estetik olmak; hem de daha iyi futbol, boks, voleybol vb. oynamak veya işyerinizde daha rahat çalışmak isteyebilirsiniz.

Her iki çalışma biçimi de muhakkak bize bir şeyler katacaktır. Fakat SAID (specific adaptations to imposed demands) prensibi gereği, hangi sporda ya da hangi eylemde daha iyi olmak istiyorsak, en fazla o eyleme yönelik çalışmalıyız.

Daha ağır squat yapmak bize daha iyi futbol oynamamızda yardımcı olur. Fakat bizi daha iyi futbolcu yapan çok daha spesifik faktörler vardır ve onlara daha fazla yoğunlaşmalıyız. Bu yüzden spora ve mesleğe yönelik çalışmalarımızı maksimize etmeliyiz. Bu yüzden performans için kesin olarak ağırlık çalışması ya da kardiyo çalışması iyidir diyemeyiz.

Antrenman tipimizi tercih ederken bilmemiz gerekenler kabaca bunlardı. Şimdi de daha özelde, antrenmanımız için nasıl egzersiz seçimi yapmalıyız buna bakalım.

Ağırlık Çalışması İçin Egzersiz Seçimi

Yukarda neden antrenmanlarımızın çoğunluğunun direnç çalışması olması gerektiğinden bahsettim. Peki bunu nasıl yapmalıyız? İşte antrenman piramidimizin devamında bu soruya yoğunlaşacağız. Fakat en başta hangi egzersizi tercih etmemiz gerektiğini anlamalıyız ki; sonra onu hangi parametrelerde, hangi taktiklerle ve nasıl periyodize ederek uygulayacağımıza bakabilelim.

Bu kısımda vereceğim örnekler, genellikle spor salonunda uygulanan egzersizler arasından olacak, fakat farklı çalışma stilleri de (örneğin Calisthenics) aynı prensipleri içeriyor. Örneğin bileşik (compound) egzersizlerden bahsederken halterle yapılan Squat da, vücut ağırlığınızla yaptığınız Squat da aynı mantıkla çalışıyor; farkı olan sadece yoğunluk ve yükleme. Bu yüzden, makalede özellikle Calisthenics’den bahsetmesem de, konumuzun onu da içerdiğini belirtmek istiyorum.

Şimdi birkaç maddede, egzersiz seçimimizi etkileyecek faktörleri inceleyelim:

1- Spesifiklik

Uygulayacağımız egzersiz, amacımıza spesifik olmalı. Örneğin Powerlifting ile uğraşan birinin yapabileceği en iyi egzersizler: Squat, Bench Press ve Deadlifttir. Squat’ın knee extension kısmını bir egzersizle, hip extension kısmını başka bir egzersizle çalışmak; direk squat yapmakla bir olmaz. Örneğin Bodybuilding ile ilgilenen biri için de amaç daha estetik bir deltoid ise, deltoid kasının hipertrofisi için en optimum egzersizi tercih etmek mantıklıdır. Benzer örnekler diğer sporlar için de verilebilir: Weightlifter için Clean, Calisthenics için Muscle up vb. gibi.

Açık ve Kapalı Kinetik Zincir

Açık kinetik zincir egzersizlerde bedenimiz hareket etmezken eklemlerimiz hareket edebilir. Örneğin bench press, lat pulldown ve leg extension açık kinetik zincir egzersizleridir. Kapalı kinetik zincirde ise eklemler sabitken bedenimiz hareket eder. Örneğin şınav, barfiks ve squat kapalı kinetik zincir egzersizlerdir. Aynı kas gruplarını çalıştıran iki egzersizde kapalı kinetik zincir ile açık kinetik zincir arasında sinir sisteminin yorumlayışı açısından farklar bulunuyor. Bu yüzden lat pulldown ile bench press gücümüz, barfiks ile şınav sayımıza çok büyük etki yapmıyor. Bu sebeple iki egzersiz tamamen aynı kasları çalıştırsa dahi bizim için önemli olan egzersizi tercih etmeliyiz.

2- Çeşitlilik

Amacımız için egzersiz seçerken, çeşitli egzersiz seçimi duruma göre daha verimli olabilir. Örneğin daha iyi sıçramak isteyen bir sporcu, sıçramasına yardımcı farklı tip egzerleri antrenmanına eklemelidir. Bir Powerlifter, deadliftine katkıda bulunan asistan egzersizleri antrenmanına ekleyerek deadlift performansını artırabilir. Örneğin ileri antrenman tekniklerinde göreceğimiz gibi, bench presste kiloyu artırmak için çeşitli bench press varyasyonlarını programımıza eklememiz ve ekstra ekipmanlarla çalışmamız gerekebilir.

Fakat bu çeşitlilik ilkesi, kasa hipertrofi vermek için çok gerekli olmadığı gibi, vücut geliştirmeciler tarafından yanlış şekilde yorumlanabiliyor. Örneğin yeterli yükleme yapılırsa, kasın fonksiyonunu çalıştıran tek bir egzersizle sonsuza kadar o kas büyütülebilir. Bu konuda kasları “şoklamak” adına, yine kasa aynı fonksiyonu yaptıran farklı egzersizleri de programa bol keseden eklemek oldukça lüzumsuz, hatta ilerleyen kısımlarda da göreceğiniz gibi aslında hipertrofi için zararlı bile olabilir. Ayrıca kasın hipertrofi alması için, kasa tüm fonksiyonlarını yaptırmak zorunda değiliz. Örneğin supinasyon yapmadan, sadece dirsek fleksiyonu ile yeterli mekanik yükleme ve metabolik stres verilirse, kası büyütebiliriz. Kısaca çeşitlilik ilkesi bir sporcu için çok önemliyken, vücut geliştirmeci için şart değildir.

Çeşitlilik için hipertrofide tek yoğunlaşılması gereken, yeterince yükleme görmemiş kas gruplarına yoğunlaşan egzersizleri de programa eklemektir. Örneğin geri kalan bölgeler için çeşitli egzersizler eklenebilir. Ya da kişisel birtakım farklılıklara göre daha iyi kasılma için egzersiz çeşidi değişebilir. Bu da vücut geliştirmeci için tecrübelendikçe endişelenilmesi gereken bir konu olduğu için, şimdilik bu kadar diyelim.

3- Bileşiklik

Kimi egzersizler daha izole olarak bazı kasları güçlendirip geliştirirken, kimi egzersizler ise aynı anda birçok kası güçlendirir ve geliştirirler. Kabaca bunlara izole ve bileşik (compound) egzersizler diyoruz. Birkaç maddede bu iki egzersiz tipi arasındaki farkları inceleyelim:

  • Compound egzersizler genellikle doğal hareket modellerine daha yakındır. Dolayısıyla antrenmandaki performansımızı günlük hayata ve yaptığımız hareketlere daha kolay taşıyabiliriz. Örneğin daha iyi kürek çekmek için çekiş modelini çalışmak, çekiş modelinde aktif kasları izole ederek çalışmaktan daha verimlidir. Zaten vücudumuzu izole olarak düşünemeyiz, örneğin sırtımızı kuvvetlendirmek için birçok hareket modelinde pazularımızı kullanmak zorundayız.
  • Compound egzersizler vücudumuzu bir ünite olarak kullanmamıza izin verirler; daha fazla eklem, daha fazla motor birimi aktivasyonu sağlarlar. Bu sayede daha fazla güç üretebiliriz.
  • Compound egzersizler daha fazla motor birim aktivasyonu sağladığı için ve daha fazla dirençle çalışabildiği için, daha iyi anabolik hormon tepkisi verir. Örneğin egzersiz sonrası akut anabolik dönem, deadlift gibi egzersizlerde izolasyon egzersizlerine oranla çok daha şiddetlidir. Bu da daha iyi kas gelişimi anlamına geliyor.
  • Compound egzersizler doğru uygulandığında postüre, omurga stabilizasyonuna ve denge kabiliyetine katkıda bulunuyor. Tek bir çalışmada bazen aklımıza gelmeyen birçok fayda sağlıyorlar.
  • Compound egzersizler birden fazla kası aynı anda çalıştırdığı için daha düşük çalışma hacminde (örneğin daha az set yaparak) daha fazla mekanik yükleme yapmamıza olanak sağlıyor. Böylece zamandan tasarruf ettiğimiz gibi, enerjimizi daha efektif olarak kullanabiliyoruz.

Bu kısımda vücut geliştirmeciler bazen her kası izole etmeleri gerektiğini düşünebiliyorlar. Fakat araştırmalar bize bir kası izole çalışmanın, aynı kası bileşik egzersizler içinde çalışmakdan daha iyi gelişim verdiğini göstermiyor (5). Hatta kimi araştırmalarda bileşik egzersizlerin üzerine eklenen izole egzersizler, artan çalışma hacmine rağmen ekstra gelişime sebep olmuyor. Elbette bu “tek başına bileşik egzersizler her zaman yeterlidir” diyebilmemiz için yeterli değil. Ancak kas gelişimi için kasları izole olarak tüm fonksiyonları ile beraber çalışmak zorunda olmadığımızı; ve bileşik egzersizlerin daha fazla kası bir arada çalıştırdığı için bir adım önde olduğunu söyleyebiliriz (6).

  • İzole egzersizler daha spesifik olarak bir fonksiyonu ya da kası geliştirmemize imkan tanıyor. Örneğin bileşik egzersizlerde zayıf halka olduğu için verimliliği düşüren kısımları izole olarak geliştirme şansımız var.

Bu kısmı özetleyecek olursak, egzersizleri kas merkezli düşünmek yerine vücudumuzun tamamlaması gereken bir görev gibi düşünmeliyiz. Hem güçlenmek, hem de kas geliştirmek için antrenmanlarımızın kalabalık kısmı bileşik egzersizlerden oluşmalıdır. İzole çalışmalar ise zaman zaman asistan olarak programımızda bulunmalıdır.

4- Egzersizde Ustalık

Bir egzersizde ne kadar tecrübelenirsek, o egzersizde üreteceğimiz güç ve potansiyel kas gelişimi o kadar yüksek olur. Örneğin squatımızın gelişmesini istiyorsak, daha fazla squat yapıp kişiselleştirmeli ve uygulamada ustası olmalıyız. Aynı şekilde bu squatta çalışan kas grupları için gelişimi de artıracaktır.

Sık yapılan hatalardan biri, kasları “şoklayarak geliştirme” endişesi ile egzersizden egzersize atlamaktır. Biz kasları progressive overload dışında şoklayamayız. Sürekli egzersiz değiştirmek bizi ustalıktan uzaklaştırarak alacağımız verimi düşürebilir. Çünkü egzersizleri öğrenme fazında yeterli motor birim aktivasyonunu oluşturamayıp yeterli gelişim veremeyebiliriz. Bu yüzden seçtiğimiz egzersizlerde özel bir durum olmadıkça devamlı olmalı, ustalaşmalıyız (7).

5- Egzersiz Bağnazlığı

Egzersizde usta olmayı konuştuk, fakat bu egzersiz bağnazlığı anlamına gelmiyor. Aksine egzersiz bağnazlığı bizi limitleyen bir faktör olabilir. Örneğin Deadlift bize göre en iyi egzersiz diye sadece deadlifte yaslanmamız gelişmemizi engelleyebilir. Zincir en zayıf halkası kadar güçlüdür. Örneğin tutuş gücümüzden dolayı Deadlift gelişimimiz yavaşlayabilir. Bu yüzden çeşitlilik faktörü burada bize gerekiyor.

6- Ekipman Seçimi

Spor salonlarında çok çeşitli ekipmanlar görüyoruz: halter, dambıl, kablo, makina, kettlebell, TRX… Bu da egzersiz seçimimizi veya egzersizi uygulama biçimimizi etkiliyor. Bu kısımda yine spesifiklik ilkesine göre amacımıza yönelik olan ekipmanı kullanmamız faydalı olacaktır.

Fakat kimi makinalar doğal hareket yoluna (range of motion) aykırı şekilde dizayn edilmiş olabilir. Ya da bu makinaları çok fazla kullanmamız kas dengesizliklerine neden olabilir. Bu sebeple ve serbest ağırlıkla çalışmak daha ağırsağlam olduğu için, benim tavsiyem makina egzersizleri antrenmanlarınızda azınlıkta olmalı ve bilinçli bir şekilde programa dahil edilmelidir.

Son olarak egzersiz seçimi noktasındaki birkaç efsaneyi de belirterek kardiyo hakkındaki detaylara geçelim. Bro laboratuvarlarında (spor salonları) egzersiz seçimi hakkında “kasa o şekli bu hareketle verebilirsin”, “bu hareketler yağ yakıyor, bunlar güç yapıyor” benzeri teorileri duymuş olabilirsiniz.

Kısaca özetleyecek olursak, biz egzersizlerimizde kasları uyarmaya çalışıyoruz; kaslar ise yalnızca güçlenir ve büyür. Kaslara uyarı vererek vücut tipleri kısmında belirttiğim başlangıç ve bitiş noktalarını değiştiremeyiz. Yani kasın şeklini değiştiremeyiz, bu genetiktir. Aynı şekilde kaslara üzerlerindeki yağ hücrelerini tüketme emri de veremeyiz. Yağ yakımında özetlediğim gibi, biz genel olarak enerji harcadığımız için bu yağlar yakılır. Ne yazık ki bölgesel olarak yağı kaslara harcatamayız. Bu efsaneler egzersiz seçiminizde aklınızı karıştırmamalı.

Kardiyo Çalışmaları

Kardiyo çalışmalarının ağırlık çalışmalarına ek olarak yapılmasını tavsiye etmiştim, şimdi de kardiyo tiplerini ve kardiyo hakkında merak edilenleri biraz inceleyelim.

Kardiyo çalışması da tıpkı direnç çalışması gibi çok farklı şekillerde yapılabilir. Sadece yüzme, koşma ve bisiklet kardiyo değildir; kardiyovasküler sistemi güçlendiren her çalışma kardiyo çalışmasıdır. Dirençlerle de pekala kardiyo çalışması yapılabilir. Genel olarak iki tip kardiyo çalışması uygulanıyor: hafif yoğunluklu uzun tempolu kardiyo (LISS) ve yüksek yoğunluklu aralıklı kardiyo (HIIT).

Hangi Kardiyo Daha İyi?

Performans ve yaptığımız spora katkısı için en spesifik kardiyo çalışması ne ise onu tercih etmemiz elbette en makul olanıdır. Fakat vücut kompozisyonu için “en hızlı yağ yaktıran kardiyo” başlıkları altında HIIT kardiyo programlarının; “yağ yakımı için optimum tempoda” denilerek LISS kardiyonun pazarlandığını görebilirsiniz. Ancak pazarlamanın ardında aslında yağ yakımı adına temelde önemli olan kalori açığı vermek olduğu için, nasıl kardiyo yaparsak yapalım bize daha fazla kaloriyi harcatan kardiyo kazanacaktır. Bu sebeple hangi kardiyonun daha iyi olduğu kişiseldir diyebiliriz.

HIIT kardiyo pratikte kısa ve biraz daha eğlenceli olması ile, uzun süren sabit kardiyodan avantajlı oluyor. Ayrıca hücrelerimizin enerji santrali olan mitokondri kapasitemizi artırıyor; laktat eşiğini ve anaerobik eşiği zorladığı için biraz daha metabolizma zorlayıcı diyebiliriz. Antrenmanlarımızın çoğunu oluşturan ağırlık çalışmasında genellikle aynı enerji sisteminde zorlama yapmadığımız için HIIT bize fayda sağlayabilir.

Ancak dezavantajı, uygulaması ve tamamlaması zor olan bir kardiyo tipi olması. HIIT yaparken vücudunuzun yanması, acı hissetmeniz gerekiyor. Ayrıca devamlı yapıldığında eklemlere ekstra yük bindirmesi de söz konusu olabilir.

LISS ise uygularken konuşabileceğiniz yoğunlukta olduğu için biraz daha parasempatik, rahatlatıcı kardiyo çeşidi diyebiliriz. Ayrıca yağ yakımı için daha uygun bir enerji seviyesinde çalışmamıza olanak tanıyor, vücudumuza HIIT kadar stres vermiyor.

Hangi Ekipmanla Kardiyo Yapmalıyım?

Spor salonlarında çok farklı kardiyo ekipmanları bulunuyor. Fakat koşu bandını mı tercih etmelisiniz, yoksa eliptik bisikleti mi? Kısa yanıt, hangisini seviyor ve devamlı olarak yapabileceksek, onu tercih etmeliyiz. Spesifiklik ilkesinden dolayı zaten performans için ona uygun olan ekipmana yönelmeliyiz; estetik içinse hangisi kalori harcatıyorsa ona.

Sağlık ve güvenlik açısından kardiyo makinalarının doğal koşma, bisiklet, yüzme gibi aktivitelerden daha problemli olabileceğini belirtmeliyim. Örneğin düz zeminde koşmak ile, altımızdan kayan bir zeminde koşmak arasında farklar bulunuyor. Bu sebeple elbette vücudumuz için en dengeli olanı, doğal olarak yaptığımız çalışmalar olacaktır.

Kardiyo Kas Yıkar mı?

Ağırsağlam’da atletik & estetik felsefemiz fitnessin her bileşeninde iyi olmak iken, özellikle vücut geliştirme camiasında sıkça dile getirilen “kardiyo kas yıkar” efsaneleri ve kardiyo fobisi şahsen oldukça canımı sıkıyor. Kardiyo aslında güzel bir araçken, kardiyo yapmadan yağ yakmanın çok marifetmiş gibi pazarlandığı bir dönemdeyiz. Elbette yukarıda belirttiğim gibi ağırlık çalışmalarını, antrenmanlarımızda çoğunluk oluşturacak şekilde dizayn ettiğimizi varsayıyorum; çünkü iki efendiye hizmet edemeyiz.

Amacımız estetik, kaslı ve tonlu bir fizik ise her gün maraton koşmak iyi bir fikir değil. Ancak tam aksine çılgın çalışma hacmine (volume) sahip ağırlık çalışmaları da en az bunun kadar yağ yakarken estetik fizik sahibi olmamıza engel olacaktır. Gördüğüm kadarıyla pratikte fazla doz olarak uygulanan kardiyo olduğu kadar, fazla doz olarak ağırlık çalışması da yapılıyor.

Amacınız yağ yakmak ise ve kardiyoyu kalori harcatan bir araç olarak kullanmak istiyorsanız doğru yoldasınız. Kardiyo kaslarımıza o kadar da stres vermez ve yeniden yapılanmamıza yardımcı olurken gereken kalori açığı oluşumunda da yardımcı olur.

Spektrumun diğer ucunda kazanabileceği maksimum kası kazanmak isteyen insanlar için de kardiyo zarar değil, muhtemelen fayda getirir. Özellikle tecrübe kazandıkça kas geliştirmek için karşı koymamız gereken yoğunluk artacaktır. 60 kilo squat ile 160 kilo squat bir değildir ve bunların ardından yeniden yapılanmak da bir olamaz. İşte burda kardiyo bize çalışma hacmi kapasitemizi artırmamızda, hücrelerimizin mitokondri yoğunluğunu artırmamızda yardımcı olur.

Son olarak değinmek istediğim şu ki: ne yazık ki çoğu zaman insanlar kas yıkımını yanlış yorumluyorlar. Aslında sandığımızdan daha az kasımız var ve yağ yaktığımızda elbette hayal ettiğimiz kas kütlesini göremeyince; aslında kas geliştirmiş olsak bile kas kaybettiğimizi düşünüyoruz. Ve genellikle bilinçsizce yapılan diyet hataları bize haftada birkaç seans kardiyodan çok daha fazla zarar verirken; muhtemelen kardiyoyu, özellikle aerobik kardiyoyu yeterince maskülen görmediğimiz için suçluyoruz.

Sonuç olarak kardiyo kas yıkmaz, programlarımızda kardiyo muhakkak bulunmalıdır.

Kardiyo Ağırlık Çalışmasından Önce mi, Sonra mı?

Birdiğer merak edilen nokta ise kardiyoyu ne zaman yapacağımız. Aslında çok ciddi çalışmayan, yani profesyonel sporcu olmayan insanlar için bunun cevabı: hangi şekilde seviyorsanız o şekilde yapın. Gerçekten sizi fit ve sağlıklı hale getirme noktasında pek de endişelendirmiyor. Ancak elimizden gelenin en iyisini yapmak için kardiyoyu antrenmandan sonraya ya da başka bir güne bırakmamız daha iyi olacaktır (8).

DEVAMLILIK

devamlılıkŞimdiye kadar beklentimizin nasıl olması gerektiğini, hangi tip antrenmanların bizim için verimli olduğunu ve ne gibi egzersizleri tercih etmemiz gerektiğini öğrendik.

Önem sırasına göre piramidimizin ikinci basamağında “devamlılık” bulunuyor. Çünkü antrenmanları ne şekilde yapacağımızla endişelenmekten önce, bunu devamlı olarak yapmamız gerektiğini anlamalıyız. Hatta sadece zihnimizde anlamamız da yetmez; örneğin nasıl yumruk atılacağını teoride öğrenmek sizi daha iyi bir boksör yapmaz. Doğru mantalite ve alışkanlıklarla bunu vücudumuza kabul ettirmeliyiz. Her yeni gün, bizi daha ileri götürmeli.

Bana göre en yeni meta analiz ya da en tecrübeli sporcunun tercih ettikleri de işin süsleme boyutu. Ancak ahlak, disiplin, devamlılık gibi erdemler bu teknik faktörlerin işlemesini sağlayacaktır. Ne yazık ki kimse bunları konuşmuyor. Dergilerde, Youtube’de, spor salonunuzda insanlar en iyi antrenman programını konuşurken, bu noktalar hiç düşünülmüyor bile. Oysa günün sonunda aslında bizi en fazla bu kısım etkiliyor. Nasıl program uygulanırsa uygulansın; kimi insanların sonu başarı olurken, kimilerininki vakit kaybı olmaktan öteye gidemiyor.

Fitness gereğinden fazla amaç yoğunluklu pazarlanıyor. Ancak başarılı olan insanlar, yolun sonunda ne elde edeceklerinden daha fazla; nasıl bir insan olacaklarına, yani başarının gerektirdiği karaktere yoğunlaşıyorlar. Örneğin milyoner olan insanlara bakarsak, bu kişilerin kazanılan paradan ziyade onları milyonerliğe götüren yolculuğa aşık olduklarını görebiliriz. Ve bu insanların bütün mal varlığını alsak, bütün irtibatlarını koparıp bambaşka bir yerde yaşamaya zorlasak; büyük ihtimalle bir süre sonra orada da milyoner olurlar. Oysa milyonerliğin gerektirdiği erdemlere sahip olmayan birine piyango da çıksa; muhtemelen bir süre sonra kazancını har vurup harman savurduğu gibi, üzerine borç bile yapabilir.

Öncelikle ne için spor yaptığımızı anlamalıyız. Daha önce hiç sporun sizin için ne ifade ettiğini sorguladınız mı? Ne kadar ciddi bir eylem yapmak istediğinizin farkında mısınız? Kendinize yeni bir pantolon almayacaksınız, kendinizi geliştirmek istiyorsunuz! Ve bu gelişim hiçbir anlamda basit değil.

Eğer şuan bakış açınız “dişimi sıkıp yaza kadar çok disiplinli olayım, ne gerekiyorsa yapayım ve istediğim kiloya ulaşayım” ise, ben size peşinen söyleyim: başaramayacaksınız. Ve muhtemelen bu süreç sizin için oldukça zorlayıcı olacak, size katkıda bulunması gerekirken yaşam enerjinizi çalacak.

Belki de gerçekten bir süreliğine amacınızı başaracaksınız. Ancak bir süre sonra tekrar kendinizi bir yerlerde antrenman programı araştırırken bulacaksınız. Zaman geçmiş olsa da, kat etmiş olmanız gereken yollar, kat edilmemiş olacak. Daha da kötüsü, tatmin olmamış olacaksınız… Muhtemelen bana inanmayacaksınız, hatta çok acımasız olduğumu da düşünebilirsiniz. Fakat spor salonlarının spora gitmeyen insanlar sayesinde ayakta kaldığını biliyor musunuz?

İnsanların yarısından fazlası sporda devamlılığı sağlayamıyorlar. Sorulan onbinlerce sorudan, gözlemlediğim onbinlerce takipçimden edindiğim verilerle bunları söylüyorum. İstatistiksel olarak bu sayfayı ziyaret eden insanların çoğunluğu başarısız olacak, hem de verilen bilgilerin kalitesinden bağımsız olarak.

Ancak istatistik, sadece istatistiktir ve sonuç böyle olmak zorunda değil! Yapmamız gereken sonuç temelli düşünmeyi bırakıp, karakter temelli düşünmek. Bizi daha iyi bir versiyonumuz haline getirecek mentaliteye bürünüp, gereken alışkanlıkları kazanmalıyız.

Öncelikle estetik bir fiziğin ve sağlıklı bir yaşam tarzının sürekli üzerinde çalışılması gereken bir şey olduğunu anlamalıyız. Evet belki yaza kadar dişimizi sıkarsak, bir süre hayatımızı daha kaliteli yaşayacağız. Fakat spor yaptığımız zaman ileriye gittiğimiz gibi, yapmadığımızda da geri gidiyoruz. Eğer sürekli olarak daha iyi hissetmek istiyorsak, sürekli olarak bunun için efor sarfetmeliyiz.

Süreklilik sağlamak için de öncelikle yaptığımız işi sevmeliyiz. Keyif almadığımız bir şeyi yapmak zorunda değiliz. Zaten herkesin atletik – estetik olması da gerekmiyor. Bunun bir seçenek olduğunu kabul etmeliyiz. Eğer spor ve onun gerektirdiği beslenme ve hayat tarzı size çileli geliyorsa ve bunu yapmanızı gerektiren medikal bir durum yoksa zorlamanın anlamı yok. Bu yüzden kimse kendini kötü hissetmemeli.

Ayrıca, sporun birçok formu olduğunu ve amacımıza giden nokta için birçok yol olduğunu anlamalıyız. Örneğin düşük karbonhidratlı beslenme veya 5×5 programı sizin hoşunuza gitmiyorsa, favori Youtube kanalınızda bu tavsiye ediliyor diye yapmayın. Sektör genel olarak size tek bir yol varmış gibi gösterebilir, çünkü zaman zaman pazarlama taktiği olarak bu sunulabiliyor. Fakat sizi temin ederim binlerce yol var ve sebep sonuç ilişkisi ile düşünerek amacımıza giden yolda bize en az problem çıkaracak seçeneği tercih etmemiz, sürdürülebilirlik için olmazsa olmaz.

Bu yüzden şu soruları kendinize muhakkak sorun:

  • Programım uzun vadede uygulanabilir seviyede mi?
  • Hayatımı olumsuz olarak etkilememesi için yeterince esnek mi?
  • Kağıt üzerinde oldukça iyi görülen seçenek, pratikte işe yarıyor mu?

Kısacası sürdürülebilir olmayan seçeneklerin sizi spordan uzaklaştırmasına izin vermemelisiniz.

Sürekliliğin birdiğer önemli bileşeni ise akıllıca çalışmak. Eğer ömrünüzü oduncu olarak geçirecekseniz, iyisi mi nasıl odun kesilir öğrenin. Zaman zaman bize çok gereksiz şeyleri pazarlayabiliyorlar, oysa ki düzenli spor yapmak zor bir eylem değil. Eğer sebep sonuç ilişkisi ile mantıklı şekilde yapmamız gerekeni öğrenemezsek yanlış bilgilerle işimizi oldukça zorlaştırabiliriz. Örneğin doğru antrenman ve beslenme bizim zamanla severek yaptığımız bir şey olmalı. Eğer canlılığınız artmıyorsa, kendinizi bunları yaparken daha iyi hissetmiyorsanız, almanız gereken sonuçları almanız gereken zamanda alamıyorsanız, muhtemelen yanlış yoldasınız. Bu sebeple yaptığımız işi bilinçli olarak yapmamız bize uzun vadede katacaktır.

Diyelim ki doğru bakış açısı ile spora yaklaşıyorsunuz, bilinçli olarak programınızı oluşturdunuz ve devamlılığı sağlayacak alışkanlıklarınız var. Bunların üstüne bir de programınıza sadık kalmanız gerekiyor. Zaman zaman gerek analiz paralizi, gerek de fazla hırsımız programa sadık kalmamızı zorlaştırıyor.

İlk olarak analiz paralizinden bahsetmeliyim. Sorgulayıcı karakterimiz bize daha iyiye ulaşmada yardımcı olsa da, bazen bunu kontrol edemeyişimiz bize zarar verebiliyor. Eğer yaptığınız araştırmalar size bir seçenek sunmuşsa, buna gerektiği kadar sadık kalmalısınız. Sürekli didik didik daha iyiyi arayıp elimizdekinin hakkını vermemek bizi sıkıntıya sokabilir. Çok analiz yapmamız bizi günün sonunda harekete geçmekten alıkoymamalı. Sabır ve bağlılık gibi erdemler işte burada devreye giriyor.

Kimi zaman da doğru analizi yapamayışımız bizi sıkıntıya sokabilir. Aynı anda birden fazla seçenek mantıklı gelebilir. Bu gibi durumlarda ise sebep sonuç ilişkisi ile düşünmemiz gerekiyor. Kıyasladığımız seçenekleri doğru temellerde rasyonel olarak kıyaslamamız gerekiyor. Ve nihayetinde birini tercih edip ona sadık olarak devam etmeliyiz.

Fazla hırs ve daha iyiye ulaşma arzusu da programımıza sadık kalmamızı engelleyebilir. Ne yazık ki “daha iyi olma” felsefesi ile yaptığımız bu sporda hırsımıza çok sık yenik düşebiliyoruz. Örneğin çabuk güçlenmek için programda 100 kilo yazıyorken, 105 kiloda formumuzu bozmamız, ya da iyi ihtimalle kendimizi daha fazla zorlamamız, bizi uzun vadede yolumuzdan uzaklaştırabilir. En başta orada 100 kilo yazmasının bir sebebi olduğunu anlamalıyız.

Zaman zaman aksini hissetsek de, aslında acele etmemizi gerektiren bir durum yok. Eğer acele etmemiz gereken bir durum varsa bile, bu da programımızda daha önceden planlanmalı; eğer mantıklı bir şekilde planlanmışsa da ona sadık kalmalıyız.

ANTRENMAN PARAMETRELERİ

parametrelerPiramidimizde 3. basamağa geçerken şimdiye dek ağırlık çalışmanın önemini ve sporda devamlılığı sağlamak için doğru bakış açısını öğrendik. Şimdi de ağırlık çalışmasını en efektif şekilde yapabilmemiz için hangi parametrelerde uygulamamız gerektiğini öğreneceğiz. Parametreleri yerine koyduktan sonra uygulayacağımız programın şeklini çıkarmış olacağız. Bu kısımla beraber ağırlık çalışmanın inceliklerine gireceğimiz için, hem parametrelerimizin ne olduğunu, hem de bu terimlerin neler ifade ettiğine bakalım:

Çalışma hacmi: İlk parametremiz olan çalışma hacmi, ne kadar set, tekrar; yani ne kadar iş yaptığımızı ifade eder. “Volume” olarak da duymuş olabilirsiniz.

Yoğunluk: En az çalışma hacmi kadar önemli ikinci parametremiz ise yoğunluk. Kendimizi ne kadar zorladığımızı ifade eder. “Intensity” olarak da duymuş olabilirsiniz.

Çalışma sıklığı: İş hacmimizle oldukça ilişkilidir, ancak kaç ayrı oturum (antrenman) yaptığımızı ifade eder. “Frequency” olarak da duymuş olabilirsiniz.

Dinlenme Aralığı: Antrenmanlarımızda her set arasında ne kadar dinlendiğimizi ifade eder.

Tempo: Uyguladığımız egzersizin 1 tekrarında geçen süreyi ifade eder.

Range of Motion (ROM): Uyguladığımız hareketin başlangıç noktası ile bitiş noktası arasındaki yolu ifade eder.

1- Çalışma Hacmi

Çalışırken fiziksel anlamda bir iş yapıyoruz. Peki efektif bir antrenman için ne kadar iş, ne kadar alıştırma; yani kaç set yapmalıyız?

Bir işte daha iyi olmak için, o işi defalarca yapmamız gerekiyor. Peki her zaman daha fazla alıştırma yapmak daha iyi sonuçlar verebilir mi? Hemen ciddi olarak spor salonuna giden insanların çoğunun bunu yanlış yaptığını söyleyerek başlamak istiyorum: çoğumuz çok fazla çalışıyor ve bu yanlış!

Bizim devamlı kas geliştirebilmemiz için progressive overload yapmamız gerekiyor. Bunun için de mekanik yüklemeyi sürekli artırmamız gerekiyor. Ve pratikte sürekli olarak çok fazla çalışarak bu artışı yapamayız. Çünkü hem çok fazla, hem de efektif olarak çalışamayız. Fiziksel olarak mümkün değil. Eğer hem çok, hem de efektif çalıştığımızı zannediyorsak; aslında yeterince efektif çalışmadığımızı kabul etmeliyiz.

Aslında her zaman 1 set daha fazla yapabiliriz. Her zaman yarım saat daha fazla çalışabiliriz. Yani fazla çalışmak çok da zor bir şey değil. Ancak bunu efektif olarak o antrenmanda başarabilsek bile uzun vadede bize fayda sağlar mı? İşte mesele bu.

Bizim antrenman kariyerimiz boyunca amacımız minimum çalışma hacmi ile maksimum sonucu almaya yönelik olmalı ki; ilerledikçe her zaman daha efektif çalışabilme aralığımızı bırakalım. Bunun için bakış açımız antrenmanda kendimizi yormak üzere değil, kaslarımıza kaliteli bir uyarı vermek üzere olmalıdır.

Kafanıza bir silah dayasalar ve 4 hafta içerisinde kazanabileceğiniz maksimum kası kazanmanızı isteseler, herhalde ileriyi falan düşünmezsiniz. Sizi bilmem ama ben olsaydım haftada 7 gün, günde 2 antrenman yapar; temiz yemeyi falan umursamadan alabildiğim kadar kalori almaya çalışırdım. Ve muhtemelen 4 hafta için en iyi kas geliştirme yöntemi de budur.

Fakat şimdiye dek sanırım yeterince bahsettim: antrenman kariyeriniz 4 haftadan ibaret değil! Her zaman ileriyi de düşünerek hareket etmeliyiz. Hapishaneden iki şekilde kaçabilirsiniz: ya Andy Dufresne, ya da Michael Scofield yöntemiyle. İkisi de sezonlar alır, ancak ikisi de mutlu bitmez.

mentzer dayıYa çok çalışırsınız, ya adam gibi çalışırsınız – Mike Mentzer

Şimdi esas soru şu: hem yeterli çalışıp, hem de ilerlemeye aralık bırakacağımız bu yumuşak nokta nedir? Ne kadar çalışmak yeterlidir, ne kadar çalışmak “çok çalışmak” anlamına geliyor?

fitressBu konudaki araştırmaları incelediğimizde bir yere kadar artan set sayısı ile gelişimin doğru orantılı olarak arttığını görüyoruz. Fakat bu gelişim azalarak artıyor; yani yaptığımız ilk set en efektif set olurken, devam eden setler azar azar eklemeye devam ediyor. Yani 1 set yapmaktansa 3 set, 3 set yerine 5-6 set daha iyi sonuç veriyor. Ancak grafikte gördüğünüz gibi bir yerden sonra set sayısı (stres) arttıkça (y) ekseni negatif değerleri görebiliyor. Bizim amacımız bu grafikte maksimum integral değerine ulaşmak olmalıdır. Bu yüzden fitnessi artırmayan stresten, yani fazla çalışmadan uzak durmalıyız (1).

Çalışma hacmi noktasında önemli olan birbaşka nokta ise antrenman tecrübemiz arttıkça, daha az sonuçlar almamıza rağmen daha fazla çalışmamız gerekiyor. Grafikte gördüğünüz gibi yeni başlayan biri maksimum fitness potansiyeline daha az stresle ulaşırken, ileri seviye sporcu çok daha az sonuç için daha fazla stresi biriktirmek zorunda kalıyor. Bu sebeple bu bölümün girişinde bahsettiğim gibi zamanla efektif setlerimizi artırmaya çalışmalıyız.

Pratik olarak kaç set yapmalıyız sorusuna, elimizdeki veriler ve sporcuların tecrübeleri ışığında, genetik farklılıkları da göz önünde bulundurarak, antrenman başına bir kas grubu ya da hareket modeli için 3-8 set oldukça iyidir diyebiliriz. Elbette uyguladığımız tekrar sayısı da çalışma hacmi parametresini etkileyecektir. İşleyeceğimiz diğer parametrelere göre, kişi bazen 10 sette de 5 setlik çalışma hacmi uygulayabilir. Bu sebeple tekrar bazında 30-70 tekrarın, vücut geliştirmeci için bir kas grubunu ya da powerlifter için bir hareket modelini efektif olarak çalıştırması için uygun olduğunu söyleyebiliriz. Çalışma hacmimizi artırmamız gerektiğinde bu miktardan fazlasını başka bir antrenmana ayırmamız çok daha mantıklı olacaktır.

Dikkat etmemiz gereken bir nokta şöyle ki, bir kas grubunun farklı egzersizlerde de çalıştığını göz önünde bulundurmalıyız. Örneğin Bench Press egzersizinde zaten dirsek ekstansiyonu olduğu için, 8 set efektif presin ardından zaten triceps kası gereken bütün uyarıyı almış olacak. Bu sebeple egzersiz seçimi bölümündeki bileşiklik ilkesini çalışma hacmi hesaplarken de göz önünde bulundurmalıyız.

Burada bahsedilen prensipler hem doğal, hem de ilaçlı sporcular için geçerlidir. Ne yazık ki ilaçlı sporcular yukarda bahsettiğim kariyer ilerledikçe artması gereken çalışma hacmini, ilaç dozunu artırarak yapıyorlar. Fitness’in stres karşısında zayıf düştüğü anda dozu artırmak, planlı çalışmaktan daha kolay geliyor; ancak daha efektif ve sağlıklı değil. Eğer ilaçlı sporcuları örnek alarak gereğinden fazla çalışma hacmi ile antrenman yapıyorsanız, aslında bunun kimse için optimum olmadığını göz önünde bulundurun.

Peki ya Overtraining?

Bu bölümde fazla çalışmaktan bolca bahsettiğim için, overtraining ve undertraining konularını da kısaca izah etmem gerektiğini düşünüyorum. Overtraining veya overreaching aslında birer egzersiz bilimi terimi ve oldukça kompleks kavramlar. Fakat pratikte overtraining’i “ekstra fayda sağlamayan çalışma” anlamında açıklarsak sanırım egzersiz bilimciler bize çok da kızmazlar, çünkü zaten bu konuda herkes kafasına göre bir şeyler söylüyor.

gasOvertrainingi anlayabilmemiz için birazcık GAS’dan (General Adaptation Syndrome) bahsetmeliyim. Karşılaştığımız bir strese karşı vücudumuz ilk olarak “alarm” aşamasında tepki verir. Örneğin ağırlık kaldırdığımızda vücudumuzun verdiği akut tepkiye alarm aşaması diyebiliriz. Stres faktörü ortadan kalktığında alarm fazı biter ve vücut tekrar dengeye kavuşur (homeostasi).

Daha sonra bu stres faktörü tekrarlandıkça vücut “direnç” fazına geçer. Burada vücut strese karşı adapte olmak için çalışır. Örneğin antrenmandan sonra kas gelişimi ve güçlenme gibi.

Ancak direnç aşamasında vücut yeterli adaptasyonu yapamazsa, kabaca yeterli uyku ve beslenme ile vücudumuzu bu strese adapte edemezsek, ya da sürekli gereğinden fazla stres vermeye devam edersek vücut “bitkinlik” aşamasıyla karşılaşır. Bu aşamada vücut strese karşı direnç gösteremediği için halsizlik, antrenmanlardan sonuç alamama, eklem ağrıları ve sakatlıklar ortaya çıkıyor. Kısaca yukarıdaki grafikte gördüğümüz gibi fitness seviyesi çalışmayla birlikte artmamaya, hatta azalmaya başlıyor.

Ek olarak vücut stres faktörlerinin ne olduğunu umursamıyor. Antrenman da bir stres faktörüdür, sınav-iş stresi de, tuttuğunuz takımın mağlubiyeti de. Bu yüzden her zaman antrenmandan alacağımız sonucu tahmin edemiyoruz. 2+2 her zaman 4 etmiyor, çünkü vücudun aynı anda ilgilendiği çok fazla faktör bulunuyor (2). Bu sebeple periyodizasyon bölümünde bahsedeceğimiz “otoregülasyon”, göz önünde bulundurmamız gereken oldukça önemli bir faktör.

Undertraining ise yukarıdaki grafikte x ekseninin negatif olduğu bölüm: stres yoksa fitness de yok. Örneğin birkaç gün sabahtan akşama kadar TV karşısında yatarsanız muhtemelen daha dinlenmiş değil, daha bitkin hissedeceksiniz. Hiç antrenman yapmadığı halde sürekli enerjisinin düşüklüğünden şikayet eden insanlar vücutlarına doğru stresi veremedikleri için kötü hissediyorlar. Bu sebeple antrenman yapma imkanımız olmasa bile bir miktar fiziksel aktivite bizim için faydalı olacaktır.

Sonuç olarak overtraining hakkında bilmemiz gerekenler:

  • Overtraining diye bir şey vardır. “Fazla çalışmak” bize zarar verebilir, ya da en azından ekstra katkıda bulunmaz. Sizi bilmem ama ben daha iyi hizmet alamadığım bir şey için ekstra para vermezdim. “No pain no gain” uzaktan hoş gelir, eğer çalışmamız bize katmıyorsa bizden çalıyordur.
  • Halsizlik, yetersiz motivasyon, doğru çalışmamıza rağmen oluşan eklem ağrıları overtraining’in en bariz semptomlarıdır.
  • Overtraining gibi undertraining de benzer semptomları taşıyor ve ikisi de istemediğimiz bir şey. Düşük yoğunluklu antrenmanlarla vakit kaybetmenin anlamı yok, efektif çalışmak için biraz da zorlanmalıyız. Progressive overload olmazsa olmaz.
  • Fazla çalıştığımızı anlamamız için illa sakatlanmayı beklememize gerek yok. Yukarıda önerilen çalışma hacmi, birazdan okuyacağınız yoğunluk ile beraber gelişiminiz için oldukça verimli ve yeterlidir. Eğer yetmediğini düşünürseniz, periyodizasyon kısmında belirtildiği gibi çalışma hacmini artırabilirsiniz.
  • Hayatımızın diğer kısımları ve kendimizi nasıl hissettiğimiz de antrenmandan alacağımız sonucu ciddi oranda etkileyecektir. Sevgilinizle işler yolunda gitmiyorsa salonda şampiyon olmayı beklemeyin.

2- Yoğunluk

“Ne kadar” çalışacağımızı artık biliyoruz. Ancak bu çalışmalarımız ne kadar yoğun olmalı?

Progressive overload için kendimizi biraz zorlamamız gerekiyor. Yoğunluk parametresinde kendimizi zorlamak için kullanacağımız ağırlığı ve zorlamanın sınırını inceleyeceğiz. Antrenman yoğunluğumuzu 1RM (1 defa yapabileceğimiz maksimum ağırlık) üzerinden yüzde ile (örneğin 1RM %80’i), RPE (rate of perceived exertion, hissedilen zorlanma) ile; ya da tekrar aralığı ile ölçebiliriz.

Hangi Tekrar Aralığında Çalışmalıyız?

1 sette 1 tekrar da yapabiliriz, 100 tekrar da. Elbette tekrar sayısı arttıkça kullanılan ağırlık azalacaktır. Peki hangi tekrar aralığında çalışırsak en iyi sonucu alırız?

Burada göz önünde bulundurmamız gereken ilk şey amacımız. Eğer powerlifting için 1 RM artırmaya çalışıyorsak, 10-15 tekrarda çalışmak 1-5 tekrar arasında çalışmak kadar etkili olmayacaktır. Güç, spesifik çalıştıkça daha iyi gelişir.

Fakat hipertrofi için aynı şeyi söyleyemeyiz, hipertrofinin özel bir tekrar aralığı yoktur (3).

Hipertrofi için mekanik yükleme, metabolik stres gibi faktörlerin gerektiğini söylemiştik. 1 tekrarda da, 100 tekrarda da bu şartları sağlayabiliriz; her iki durumda da tüm kas fiberlerini kasabilir, myofibriler ve sarkoplazmik hipertrofi oluşturabiliriz. Fakat bunu optimize etmek adına “efektif çalışma hacmi” birikimine ihtiyacımız var. Bir önceki parametrede çalışma hacminden bahsetmiştim, efektif çalışma hacmini de “set x tekrar x ağırlık” ile ifade edebiliriz. Örneğin bir kas için 5 set, 5 tekrar, 100 kilo çalıştıysak o antrenmanda toplamda 2500 eçh. biriktirmiş oluyoruz.

Amacımız zamanla bunun artması, fakat bazı limitler var. Örneğin çalışma hacmi bölümünde bahsettiğimiz gibi, 7-8 set ya da 60-70 tekrar çalışmadan sonrası çok da efektif olmuyor, hatta overtaininge bile götürebilir. Ya da set sayısını sabitleyip, çok az ağırlığı çok fazla tekrarla çalışmak da aynı birikim yapılsa bile aynı etkide olmuyor (4,5).

1 sette 20 tekrardan fazla yapmak yeterli motor birim uyarısı vermiyor. Öte yandan sürekli düşük tekrar yüksek ağırlık çalışması da eklemlere fazla yük bindirebiliyor, sakatlanma ihtimalini artırıyor. Ayrıca egzersiz tipine göre kullanacağımız ağırlık değiştiği için, örneğin Squat ile optimum birikim yapacağınız tekrar sayısı, Biceps Curl egzersizi ile aynı olmayabilir. Bu nedenle sık sık duyulan “kas geliştirmek için 8-12 tekrar” tavsiyesi, ardında mekanistik bir avantaj olduğundan değil; pratikte efektif çalışma hacmi birikimine elverişli olduğundan dolayı doğrudur.

Pratik tavsiyeler:

  • Düşük tekrar yüksek ağırlık: Güçlenmek için daha avantajlı.
  • Yüksek tekrar ortalama ağırlık: Efektif çalışma hacmi biriktirmek için avantajlı.
  • 20+ tekrar düşük ağırlık: Kas dayanıklılığı, iş kapasitesi artırma, laktat eşiğini artırmak için avantajlı.
  • Güçlenmek için: Setlerin çoğunluğu bileşik egzersizlerde ve 1-5 tekrar arasında, ağır kilolarla olmalı. Antrenmanın kalanını ise daha yüksek tekrar aralıklarında izolasyon egzersizleri ile tamamlayabilirsiniz.
  • Kas gelişimi için: Setlerin çoğunluğu bileşik egzersizlerde ve 6-10 tekrar aralığında olmalı. Antrenmanın kalanını ise daha yüksek tekrar aralıklarında izolasyon egzersizleri ile tamamlayabilirsiniz.

Kendimizi Ne Kadar Zorlamalıyız?

Tıpkı çalışma hacminde gereğinden fazla yapabildiğimiz gibi, yoğunlukta da gereğinden fazla yapabiliriz. Peki zorlama nereye kadar fayda getirir, ötesinde ne olur?

broooÖrneğin 8 tekrar çalışmamız gerekiyor, ona göre bir ağırlık seçtik. Ancak 8. tekrarı tamamladığımızda 9, hatta 10. tekrarı yapabilecek gücümüz olduğunu da hissediyoruz. Bu durumda gücümüzü sonuna kadar zorlamalı mıyız? Set bittiğinde biz de bitmeli miyiz?

Kısa yanıt, hayır. Sıklıkla kendinizi zorlamanız gerektiğini duymuş olabilirsiniz. Spor salonunda her zaman “1 tane daha” diye size bağıran, en sonunda sizin elinizden ağırlığı alana kadar sizi çalışmaya zorlayan arkadaşınız olmuştur. Hatta “training to failure” bilimsel olarak da kas gelişimini desteklediği ispatlanmış bir kavram; fakat limitasyonlarından kimse bahsetmiyor.

Eğer antrenman programımızda doğru parametrelerle çalışmak yerine, sürekli kendimizi zorlarsak sonucu overtraining ve sakatlığa davetiye olacaktır. Önemli olan bizim gereken efektif çalışma hacmini biriktirmemiz ve gücümüzü artırmamız. Her zaman gücümüzü göstermeye çalışmak bizi doğru formda çalışmaktan alıkoyacaktır. Ayrıca bir sonraki sette veya antrenmanda yine elimizden gelenin en iyisini yapmamıza mani olacaktır.

Örneğin 4 set Bench Press yapmanız gerekiyor. Eğer ilk setten itibaren 8 tekrar yapmamız gerekirken 10. için kendimizi zorluyorsak, aslında diğer setlerden çalıyoruz demektir. Belki orda 1 ekstra tekrar yapalım diye, yorulduğumuz için birkaç tekrarda biriktireceğimiz çalışma hacminden oluyoruz.

Eğer bizim formumuz bozuluyorsa, hareketin concentric kısmı (pozitifi, örneğin Bench Press için itiş kısmı) ciddi oranda yavaşlıyorsa, artık çalışmayı bırakma zamanı gelmiştir. Doğru programlama ile çalışırsak, çalışmayı bırakma zamanı geldiğinde zaten yeterli efektif çalışma hacmi birikimi de sağlanmış olacaktır.

Ancak zaman zaman “training to failure” faydalı bir araç olabilir. Örneğin son setlerde, izole egzersizlerde maksimum tekrara kadar gidilebilir. Bunun bize sağladığı ekstra yanma, kan toplanması vb. gelişime faydalı olabilir.

Birdiğer dikkat edilen nokta da, powerlifting için sürekli %90 ve üzeri çalışılmaması gerektiği. Güç için çalışmakla gücü göstermek farklıdır. Sürekli %90 ve üzeri çalışmak, sürekli kendimizi zorlamak bize doğru formda yeterli çalışmayı zorlaştıracaktır ve dolayısıyla amacımızdan uzaklaşmamıza neden olabilir (6).

RPE Nedir? Nasıl Uygulanır?

RPE hissettiğimiz zorlanma üzerinden yoğunluğu ölçebileceğimiz bir araçtır.

Aynı ağırlığın kimi zaman çok kolay, kimi zaman çok zor geldiğini yaşamış olmalısınız. Birçok sebepten dolayı her günümüz bir olmuyor. Bu durumda yoğunluğu 1RM üzerinden yüzde ile takip etmeye kalktığımızda problemler yaşayabiliyoruz.

Programınızda %70 ile 10 tekrar yazıyor ve bu egzersiz için 1RM ağırlığınız 100 kg diyelim; 70 kg ile 10 tekrar yapmanız gerekiyor. Fakat o gün kendinizi kötü hissediyorsunuz, 6. tekrara geldiniz ve şimdiden yoruldunuz bile! Kalan tekrarları muhtemelen tamamlarsınız, fakat kendinizi gereğinden fazla zorlamış ve sakatlığa imkan tanımış olacaksınız. Öte yandan başka bir gün kendinizi çok iyi hissediyorsunuz, 10 tekrar tamamlandı ama aslında 2-3 tekrar daha kolaylıkla yapabilirdiniz. Bu durumda da yeterince kendinizi zorlamamış olacaksınız.

İşte RPE bu durumlarda bize her zaman optimuma daha yakın yoğunluk yönetimi sağlayacaktır. Aynı örnekte RPE 9 ile 10 tekrar yapmış olsaydınız kötü gününüzde daha az yıpranmış, iyi gününüzde daha iyi çalışmış olacaktınız.

Aşağıda RPE ölçeğini bulabilirsiniz.

RPEİçerde kalan tekrar sayısına göre ifadesi
10Ne daha fazla ağırlık, ne daha fazla tekrar yapılamazdı, maksimum efor.
9,5Belki 1 tekrar ya da biraz daha ağır yapılabilirdi
91 tekrar daha yapılabilirdi
8,5Kesin 1, belki 2 tekrar yapılabilirdi
82 tekrar daha yapılabilirdi
7,5Kesin 2, belki 3 tekrar yapılabilirdi
73 tekrar daha yapılabilirdi
5-64-5 tekrar daha yapılabilirdi
1-4Oldukça basit efor

Tabloda belirtildiği gibi setimizin yoğunluğunu, aynı ağırlıkla kaç tekrar daha yapabileceğimizle ölçebiliriz. Burada çok merak edilen bir nokta şu ki: tekrar sayınız ne olursa olsun; örneğin RPE 8 dendiğinde “2 tekrar daha çıkarabilirdim” diyebilmelisiniz.

Örneğin 3 tekrar RPE 8, 5 tekrar maksimumunuza yakın ya da eşit; 13 tekrar RPE 8 ise 15 tekrar maksimumunuza yakın ya da eşit çıkacaktır. Tecrübeniz arttıkça hissedilen zorlanma daha tutarlı hale gelecektir. Ancak hatalı kararlar verseniz dahi, RPE sistemini kullandığınız sürece kendi kendinizi düzeltecek ve otomatik olarak gelişme için doğru yoğunlukta olacaksınız.

Genel olarak yukarıda öğrendiğimiz, amacımıza en uygun tekrar aralığında ve RPE 7-9 arasındaki yoğunlukta çalışmak hedefimiz olmalıdır. Örneğin: “Squat 4 set 8-12 tekrar RPE 8“, Squat’ı 4 set boyunca içerde 2 tekrar kalacak şekilde 8-12 tekrar arasında uygula demektir. Kendimizi fazla zorlamamak ve sakatlık risklerini azaltmak için RPE 9’u geçmemek iyi bir sınır olacaktır.

3- Çalışma Sıklığı

Bir antrenmanda ne kadar fazla ve ne kadar yoğun çalışmamız gerektiğini biliyoruz, peki ne sıklıkla antrenman yapmalıyız?

Güçlenmek bir yetenektir, kas gelişimi de güçlenmenin bir faydası olduğu için onu takip edecektir. Yeteneğin gelişimi ise defalarca o yeteneği talim etmekle olur. Ancak çalışma hacmi ve yoğunluk kısmında gördüğümüz gibi, bir antrenmanda yapabileceklerimiz sınırlı. O halde amacımıza ulaşmak için bol bol antrenman yapmamız gerekiyor.

Çalışma sıklığı aslında toplam yoğunluğu ve çalışma hacmini organize ediyor.

Genel olarak sık çalışmanın faydalarına bakalım:

  • Sık çalışmak kas gelişimi için gereken eçh.’yi artırır (set x tekrar x ağırlık). Bir antrenmanda çok çalışamadığımız için mecburen fazla antrenman yapmak zorundayız. Örneğin aynı antrenmanda 5. setten sonra artık ne kadar gücümüz kalıyor ki?
  • Kaslar antrenmandan sonra 48 saat içerisinde protein sentezini tamamlıyor, 48 saatten sonra geçen her süre vakit kaybı diyebiliriz. Öte yandan 48 saat beklemek zorunda da değiliz. Adapte olacak bir programımız varsa 24 saatte bir de çalışabiliriz.
  • Sık çalışmak tekniğimizi geliştirmemize yardımcı oluyor, hareketlere daha iyi adapte olmamıza ve dolayısıyla daha iyi güçlenmemize ve kas gelişimine yardımcı oluyor.
  • Sık çalışmak adaptasyonu sağladığı için kas ağrılarını da azaltıyor. Dolayısıyla antrenmandan sonra DOMS denilen kas ağrılarını yaşamıyoruz.

Bu sebeplerden dolayı, eçh. aynı olsa bile daha az ama daha sık çalışmak; bir antrenmanda tümünü yapmaktan daha faydalı olacaktır. Bu sebeple full body tipi çalışmalar, brosplit tarzı 25 setin bir günde yapıldığı çalışmalardan üstündür (7,8,9).

Ancak full body programların zorlayıcı geldiği zamanlarda farklı split yöntemlerine başvurulabilir. Teoriyi bildiğinize göre, artık kendinize en uygun şekilde program hazırlayabilir ya da program tercih ederken daha bilinçli olabilirsiniz.

Peki ya Overtraining?

24 saatte bir dahi çalışabilirsiniz dediğimde sanırım birçok insan bu soruyu aklına getirmiştir. Overtrainingin izahını yukarda yaptım aslında, bilinçli olarak dizayn edilirse her gün ağır squat yapılan Bulgar metodu gibi sistemler de overtraining ile yüzleşmeden oldukça verimli şekilde uygulanabilir. Ancak her gün aynada gördüğümüz kaslara 25 set çalışmak muhtemelen iyi bir yöntem değildir, çünkü progressive overload bu tip sistemlerde kolay sağlanmadığı gibi, zaten çalışma hacmi çok fazla olduğu için overtraining ortaya çıkacaktır.

Sonuç olarak diğer tüm parametreler bilinçli şekilde ayarlandığında her gün dahi çalışılabilir.

4- Dinlenme Aralığı

Dinlenme aralığı, antrenmandan alacağımız tepkiyi etkileyen bir parametredir ve uyguladığımız setler arasında ne kadar dinleneceğimizi ifade eder.

Bu konuda yapılan araştırmalarda çıkan bulgular, bu aralığın çok kısa olmasının kas gelişimini desteklediğine dair yorumlanıyordu. Çünkü ne kadar az dinlenirsek, o kadar fazla Growth Hormonu artıyordu. Fakat son zamanlarda akut Growth hormonu artışının kas gelişimine sanıldığı gibi bir etkisi olmadığını gösteren çalışmalarla beraber, setler arası dinlenme süresi tekrar tartışılmaya başlandı (10).

Dinlenme aralığını çok kısa tutmak, yeterli yenilenmeyi sağlayamadığı için bir sonraki sette performansı düşürebilir. Dinlenme aralığını çok uzun tutmak da, metabolik aktivasyonu ve antrenmana yoğunlaşmamızı sekteye uğratarak amacımızdan uzaklaştırabilir.

Pratik Tavsiyeler:

  • Amacımız güçlenmek ve maksimum ağırlığı kaldırmak ise, dinlenme aralığı ne kadar fazla olursa o kadar iyi. 3-10 dakika arasında dinlenebiliriz.
  • Amacımız kas geliştirme ise, hem metabolik etkiyi kaybetmemek için, hem de gereken ağırlığı kaldırabilmemiz için 1-3 dakika dinlenme arası uygun diyebiliriz.
  • Amacımız maksimum metabolik aktivite, yağ yakma vb. ise; ne kadar az dinlenirsek o kadar iyi diyebiliriz.

5- Tempo

Tempo antrenman uzunluğu, ya da ağırlık çalışmalarında 1 tekrarı uygulamak için geçen süre olarak ifade ediliyor.

Bu bölümü daha iyi anlayabilmeniz için öncelikle kasların concentric ve eccentric kasılma tiplerini izah edelim:

  • Concentric contraction, kasın aktif olarak kısaldığı kasılma tipi. Örnek olarak Bicep Curl egzersizinde ağırlığı kaldırdığımız kısım.
  • Eccentric Contraction, kasın aktif olarak uzadığı kasılma tipi. Örnek olarak Bicep Curl egzersizinde ağırlığı indirdiğimiz kısım.

Elbette bunlarla beraber isometric contraction ve pasif esnetme gibi kasılma tipleri de var; fakat biz ağırlık çalışırken genellikle bu iki kasılma tipine yoğunlaşıyoruz. Tempo ise bu iki kasılma tipini beraber olarak gerçekleştirdiğimiz süre.

Peki hız konusunda dikkat etmemiz gerekenler neler?

Bunun için öncelikle motor birim aktivasyonunu birazcık açalım. Ağırlık çalışmalarından maksimum verimi alabilmemiz için maksimum motor birim aktivasyonu sağlamamız gerekiyor. Maksimum motor birim aktivasyonu ise, maksimum “force” üretimi ile gerçekleşiyor.

hızFizik dersinden hatırlayacaksınız:

F = m x a
Force (kuvvet) = Mass (kütle) x Acceleration (ivme)

Yani ne kadar fazla ağırlığa, ne kadar fazla ivme kazandırabilirsek; o kadar daha fazla kuvvet üretmiş, dolayısıyla motor birim aktivasyonu sağlamış oluruz.

Optimum ağırlığı (kütleyi) zaten yoğunluk kısmında tartışmış, pratik tavsiyelerimizi vermiştik. Ağırlığa ivme kazandırma kısmı ise tempoyu ilgilendiriyor ve ağırlığın hızını ölçmek kolay olmadığından bu parametreyi süre ile kontrol etmeye çalışıyoruz. Ve yukarda belirttiğim sebeplerden dolayı bu sürenin düşük olması gerekiyor, yani ağırlığı hızlı hareket ettirmemiz gerekiyor.

Ancak bu kısmın bazı limitasyonları var. Konuyu daha iyi izah edebilmek için bunlara bakalım:

  1. İlk olarak barı hızlı hareket ettirmek herkes için uygun olmayabilir. Örneğin spora yeni başlayan birinin daha yavaş hareket etmesi egzersizleri daha iyi öğrenmesi için önemlidir. Ayrıca yaşlı insanlar veya eklemlerinde problem bulunan insanlar barı hızlı hareket ettirmekten ziyade, kontrol etmeye çalışmalıdır.
  2. İkinci olarak, ağırlık arttıkça hız azalacaktır. Ancak bizim amacımız her zaman ağırlığa maksimum hız kazandırmak olmalıdır. Yani sırf hızlı yapabilmek için ağırlığı azaltmıyoruz.
  3. Üçüncüsü, ağırlığı hızlı hareket ettirmeye çalışmak egzersizin formundan ve hareket yolundan (range of motion) çalmamalıdır.
  4. Dördüncüsü, egzersizlerin eccentric kasılma kısımlarında hız, ağırlığı yerçekimine karşı kontrol etmemizi engellememelidir. Örneğin Biceps Curl egzersizinde ağırlığı indirirken tamamen yerçekimine bırakırsak, kasılmadan çalmış oluruz.

Tempo Efsaneleri

Ağırlık hızı ve tempo konusunda son zamanlarda birkaç efsane özellikle bodybuilding camiasında sıkça konuşuluyor.

Bunlardan birincisi, egzersizlerin özellikle yavaş yapılmasının kas gelişimini artırdığı inancı. Özellikle “time under tension” kavramının yanlış yorumlanmasından dolayı vücut geliştirmeciler egzersizleri özellikle yavaş yapmaya çalışıyorlar. Öncelikle time under tension, aslında yukarda bahsi geçen çalışma hacmidir. Ancak çalışma hacmi de tek başına bir şey ifade etmez, çünkü 100 kiloyu 10 tekrar yapmak ile, 1 kiloyu 1000 tekrar yapmak çok farklıdır. Bu sebeple efektif çalışma hacminden ve yoğunluktan bahsetmiştik.

Eğer egzersizleri yavaş yaparak “time under tension” denklemindeki “time” kısmını artırmak istiyorsak, diğer taraftan “tension” kısmını kaybediyoruz. Çünkü kaldırabileceğimiz maksimum ağırlığı kaldırmamış oluyoruz. Örneğin aynı mesafeyi yürümekle koşmak aynı kas gelişimini sağlamaz. İkisinde de hareket eden kütle aynı, fakat birinde o kütleyi ivmelendirmek için daha fazla kuvvet uygulanıyor. Özellikle 10 saniyeden fazla tempo kas gelişimi için verimsiz oluyor (11,12,13).

İkinci efsane ise, egzersizin negatifinin (eccentric kasılma) özellikle yavaş yapılması gerektiği. Bu da bazı kavramların yanlış yorulmanmasından dolayı ortaya çıkan bir yanılgı. Eccentric kasılma esnasında biz concentric kasılmaya göre daha fazla ağırlığı kontrol edebiliriz. Örneğin Bench Press yaparken ağırlığı kaldırmaktansa, ağırlığı yukardan aşağıya inerken kontrol etmek daha kolaydır. Bu sebeple mesela 100 kiloyu kaldırabilirken, 120 kiloyu eccentric kısımda kontrol edebiliriz. Dolayısıyla daha fazla direnç karşısında bir kasılma gerçekleştiği için, kas gelişimi de fazla olacaktır. Bu sebeple eccentric kasılma üstün olabilir, fakat pratikte hiçkimse zaten concentric kısmını yapamadığı ağırlıkla eccentric çalışma yapmıyor.

Yavaş yapmanın daha fazla yorgunluğa neden olduğu için metabolik strese bir katkısı olabilir; ancak pratikte antrenmanımızı yeterli ağırlıkta ve yeterli çalışma hacmiyle tamamladığımızda bu katkının önemi ortadan kalkacaktır. Hatta egzersizlerin negatif kısmı ile çok fazla yorulmadığımız için pozitif kısımlarına daha fazla çalışabiliriz, dolayısıyla performansımız artabilir.

Öte yandan, aslında hızlı yaparsak daha bile iyi olabilir; çünkü ağırlığa yön değiştirirken yaşadığımız streç refleksi ve devamında kazandırdığımız hız kas gelişimini artırabilir. Bununla ilgili detayları ileri antrenman tekniklerinde “speed work” ve bant çalışması kısmında inceleyeceğiz.

Tempo İçin Pratik Tavsiyeler

Kas gelişimi için de, güçlenmek için de, daha fazla ağırlığa daha fazla ivme kazandırmak, dolayısıyla tempoyu düşük tutmak daha iyidir. Pratikte hız ağırlıktan dolayı yavaşlayabilir (tempo yükselebilir), ancak yine de amaç ağırlığa maksimum hızı kazandırmak olmalıdır.

Egzersizleri ve formu öğrenirken, ya da eklemlerimizde hızlı çalışmamızı engelleyen bir problem varken egzersizleri yavaş yapmak daha iyi olacaktır.

Eğer daha fazla ağırlık kullanma şansımız yoksa, egzersizi daha yavaş yapmak kas gelişimini artırabilir.

6- Range of Motion

Gerek performans, gerek sağlık, gerek de kas gelişimi için oldukça önemli parametrelerimizden biri olan Range of motion (ROM), egzersizde izlediğimiz yolu ifade ediyor. Full ROM ise bir eklemin izleyebileceği en geniş yol aralığını ifade ediyor. Ancak Full ROM, genellikle eklemler üzerinden değil de, hareketler üzerinden incelendiği için; bir egzersizde Full ROM her zaman bir eklemin Full ROM’unu ifade etmeyebilir. Örneğin Bench Press egzersizinde barbel göğsümüzden daha aşağı inemeyeceği için, omuz eklemi full ROM uygulamamış oluyor; ancak eğer göğse değip, yukarda da dirsek ekstansiyonu sağlanırsa Bench Press hareketi Full ROM’da uygulanmış oluyor.

ROM Neden Önemli, Pratik Tavsiyeler

  1. ROM arttıkça egzersizden alacağımız kas gelişimi artıyor, çünkü kaslar daha iyi kasılma yaşıyor. Öte yandan kas gelişimi için full ROM zorunlu değil. Zaten her egzersizde kasları full ROM’da çalıştıramıyoruz, yukarda bununla ilgili Bench Press örneğini vermiştim. Ancak daha fazla kas gelişimi için her zaman daha fazla ROM uygulamalıyız.
  2. Çalışmadığımız ROM’da çok fazla güçlenemiyoruz, dolayısıyla eklem açısı spesifikliği prensibi nedeniyle güçlenmek ve fiziksel performansı artırmak için full ROM uygulamalıyız. Boks, futbol, powerlifting, olimpik halter gibi eklemlerimizi kitlememiz (lockout) gerektiren sporlarla ilgileniyorsak muhakkak full ROM uygulamaya özen göstermeliyiz.
  3. Eklemleri güçlendirmek için de her zaman full ROM daha sağlıklı olacaktır, çünkü çalışmadığımız ROM’da güçlenmiyoruz. Ancak bu konuda karşılaştığım insanlar, hatta bazı uzmanlar dahi full ROM’un, eklemleri kilitleme (lockout) aşamasının zararlı olduğunu iddia ediyorlardı. Bu sebeple lockoutu biraz daha detaylı anlatmam gerektiğini düşünüyorum.

Lockout vs Pussout

Öncelikle lockout yapmanın, yani dirsek, diz gibi eklemleri egzersizlerde kilitlemenin zararlı olduğuna dair bir araştırma yok; hatta lockout Powerlifting, halter gibi sporlarda zorunludur. Örneğin Bench Press’te yukarda dirseklerinizi kitleyemezseniz kaldırdığınız ağırlık sayılmaz.

Lockout’un zararlı olduğuna dair iki argüman bulunuyor, şimdi bunların üzerinden geçelim:

Lockout esnasında yük kaslardan daha çok eklemlerin üzerine biner ve bu zararlıdır

Lockout esnasında yükün eklemlere bindiği doğrudur, fakat bu yük eklemlerin kaldıramayacağı bir yük değildir. Tam aksine lockout yapmak eklemleri güçlendirmemize olanak sağladığı için zaten sağlıklı eklemler için uygulanmalıdır. Full ROM’da, doğru çalışma hacminde, doğru teknikle uygulanan egzersizlerde eklemlerimiz zarar görmez, aksine güçlenir.

Ancak, full ROM yapamadığımız ağırlıkta sadece lockout kısmında, normalden daha fazla bir ağırlıkla çalışırsak; yani hareketleri yarım tekrar yaparak lockout yaparsak bu zararlı olabilir: çünkü tam yapamadığımız harekette eklemlerin yoğun çalıştığı kısmı daha fazla ağırlıkla zorluyoruz. Bu sebeple spor salonlarında egzersizleri yarım yapan insanları sıklıkla diz ve dirseklerinde sargılarla görürsünüz.

Eğer hipermobil eklemleriniz yoksa, devam eden bir sağlık sorununuz yoksa, kesinlikle antrenmanlarınızı full ROM’da lockout yapabileceğiniz ağırlıklarla beraber uygulamalısınız. Ömür boyu sakatlıktan uzak kalmanın yolu budur.

Lockout yapmak kastan gerilimi aldığı için kas gelişimini azaltır

Bu da çok sık dillendirilen bir efsane. Bodybuilding camiası “gerilim, pump” gibi şeylere gereğinden fazla takılıyor. Zaten ağırlık konusunda kendimizi zorlamamız gerektiğini yukarda izah ettim. Ve ağır çalışırken lockout yapmamak oldukça zor. Lockout ve 1-2 saniye dinlenmek bir sonraki tekrarda daha iyi performans gösterebilmek için gerekiyorsa, uygulanmalıdır.

Zaten kas gelişimi için gereken çalışma hacminde çalışıyorsak, eninde sonunda gereken metabolik aktivasyonu yaşayacağız. Bunu sağlamak için daha fazla mekanik gerilime yardımcı olacak faktörleri kesmemeliyiz. Bu sebeple ağır setlerimizde özellikle lockout yapıp 1-2 saniye nefesimizi tazelemeliyiz.

Zaten daha yüksek tekrarda uygulanan, nispeten hafif setlerde lockout yapmaya gerek olmadığı için böyle bir argümanı sunmaya gerek de kalmayacaktır.

7- Egzersiz Sıralaması

Egzersiz sıralaması da antrenman programımızı oluştururken dikkat etmemiz gereken bir konu. Bir antrenman içerisinde egzersizleri neye göre, nasıl sıralamalıyız?

İlk olarak spesifiklik ilkesinin burada da geçerli olduğunu belirteyim. Eğer amacınız maksimum Squat performansı ise, muhtemelen antrenmana Squat ile başlamalısınız. Eğer amacınız geri kalmış bir kas grubunu geliştirmek ise, muhtemelen ilk bu kasları çalışmalısınız. Eğer sporcuysanız ve eksik olduğunuz bir nokta varsa, ilk olarak onu çalışarak başlamalısınız. Kısacası hangi çalışmayı başa alırsak, orada daha iyi sonuç aldığımızı söyleyebiliriz.

Bununla beraber, sinir sistemine daha fazla ihtiyaç gerektiren egzersizleri başa almak daha mantıklıdır. Örneğin amacınız daha yüksek zıplamaksa, diğer egzersizlerin ardından yorgunken bunu sağlamanız kolay olmayacaktır. Egzersiz sıralamasında genel olarak bu şemayı takip edebilirsiniz:

sırayla çalışmaEgzersiz sıralaması konusunu, superset’i tartışmadan bitirmek istemedim. Superset, ileri antrenman tekniklerinde de inceleyeceğimiz bir egzersiz sıralama tekniği: iki egzersizin setlerini aralarında dinlenmeden birleştirme şeklinde izah edilebilir. Burada inceleme sebebim ise, egzersizlerden birinin setlerini bitirmeden diğerine geçebileceğimizi; iki egzersizin setlerini beraber de yapabileceğimizi açıklamak.

Bu iki araştırmada (14,15), agonist-antagonist egzersizlerin setlerini arada dinlenmeden veya çok az dinlenerek superset halinde yapmanın kas gelişimi için daha verimli olduğunu belirlemişler. Öte yandan bütün vücudu çalıştıran egzersizlerde sonuç aynı şekilde faydalı olmamış. Pratik bir örnek verecek olursak, bir itme egzersizi olan Şınav ile, tersi olan Seated Row; aralarında minimum dinlenme ile beraber superset halinde uygulanırsa kas gelişimi için verimli olabilir. Ancak tüm vücudu çalıştıran Squat gibi bir egzersizle, bir çekiş egzersizini superset halinde uygulamak faydadan çok zarar getirecektir.

Yani Biceps ile Tricepsi, itişlerle çekişleri, Leg extension ile Leg curl gibi egzersizleri superset halinde uygulayabiliriz. Bu da antrenman programımızı şekillendirirken göz önünde bulundurmamız gereken bir nokta.

Antrenman Parametreleri – Özet

Şimdiye dek, antrenman parametrelerimizin genel mantığını anladık. Artık nasıl program dizayn edileceğine dair epey fikrimiz var. Şimdi genel olarak kısa bir özet geçerek pratik tavsiyelerimi size sunmak istiyorum. Burada geçen tavsiyeleri harfi harfine uygulamak zorunda değilsiniz; örneğin bir kası haftada 2-3 gün çalıştırmayı size tavsiye edebilirim; ancak diğer parametrelerle beraber haftada 1 de, haftada 7 de çalıştıran güzel programlar oluşturulabilir. Burada biraz daha açık fikirli olmamız ve size anlattığım teoriye göre analiz edebilmeniz gerekiyor.

 Maksimum Kas Gelişimi İçinMaksimum Güç İçin
Çalışma HacmiBir kas grubu için 3-8 set / 30-70 tekrar (Haftada 10-25 set)Bir egzersiz için 5-7 set (Haftada 10-15 set)
YoğunlukÇoğunluk 6-12 tekrarÇoğunluk 1-6 tekrar
Çalışma SıklığıBir kas grubu için haftada 2-3 defaBir egzersiz için haftada 1-3 defa
Dinlenme Aralığı1-3 dakika3-10 dakika
TempoPatlayıcı concentric, kontrollü eccentricMümkün olduğu kadar hızlı, ama muhtemelen yavaş olacak
Range of MotionFull ROMFull ROM, genellikle full lockout
Egzersiz SıralamasıSevmediğiniz kas grubu önceZayıf egzersiz önce

PERİYODİZASYON VE İLERLEME

periodicŞimdiye dek amacımızı belirledik, ona uygun egzersizi seçtik, doğru bakış açısı ile, doğru egzersiz parametrelerini uyguladık. Ancak “law of accommodation” gereği, sürekli aynı şeyleri yaparak vücudumuzun buna sürekli tepki vermesini bekleyemeyiz. Zamanla etkiyi değiştirmeliyiz ki, tepki de ona göre değişsin; vücudumuz gelişmeye devam etsin.

Ne yazık ki anaakım fitness ve vücut geliştirme dünyası, zamanla etkiyi değiştirme kavramını oldukça yanlış anlıyor. Gelişim platoya uğradığında nasıl ilerleme yapılacağına ve nasıl periyotlama yapılacağına dair hiçbir fikirleri yok. Birçok profesyonel sporcu dahi platoları ilaç dozu artırmadan çözemiyor. Bu kısımda anlatacağım yöntemleri Youtube’de popüler kanallarda, popüler forumlarda vb. göremiyoruz. Spor salonunda ise henüz insanlar “az tekrar kas yapar, çok tekrar yağ yakar” seviyesinde oldukları için; law of accommodation ve progressive overload prensibi, gördüğüm kadarıyla bu insanlar için “tebdil-i mekanda ferahlık vardır” tadında, tamamen tesadüfen egzersizi değiştirme veya parametreleri değiştirme şeklinde yaşanıyor. Ancak 2016’dayız ve artık vücudun vereceği tepkiler hakkında yeterli tecrübelerimiz var. Daha profesyonel yaklaşabiliriz.

Kısacası rehberin bu kısmında ilerledikçe “3×10 yapıyorsan 4×8’e geç, Bench Press yapıyorsan Dambıl Press yap” tavsiyeleri artık size de, bana geldiği kadar komik gelecek.

Ne Zaman Programımızı Değiştirmeliyiz?

İlk olarak platoyu tanımlamalıyım. Platolar arzulanan sonucun gerçekleşmesi gereken sürede gerçekleşmemesi anlamına geliyor. Rehberin giriş kısmında ne kadar sürede ne kadar yağ yakılacağı ve ne kadar kas yapılacağı hakkında standartları belirtmiştim. Eğer bu sonuçlara ulaşılmıyorsa, salonda da beklenen performans yoksa, yani güçlenmiyorsak; artık program değişiminin vakti gelmiştir.

Öğrendiğimiz antrenman parametrelerini kullanarak bir şekilde performansımızı artırmamız lazım. Daha önce progressive overload ve efektif çalışma hacmi (set x tekrar x ağırlık) birikiminden bahsetmiştim; yapmamız gereken temelde bilinçli şekilde bu ikisini artırmaya çalışmak. Antrenman kariyerimiz boyunca, efektif çalışma hacmimiz artmalı.

Ancak kimi zaman da, kendimizi çok fazla yıprattığımız için sonuç alamıyoruz. Genellikle hırs ya da bilinçsiz programlama sonucu kendimizi fazla yıpratıyoruz. Eklem ağrıları, isteksizlik, genel olarak stresin artması, overtrainingin en büyük temsilcileridir ve bu durumda da müdahale gerekir. Aşağıdaki şema kabaca yapmamız gerekeni özetliyor.

amistalled algorithmBu bölümde bu şemanın pratikte işleyişini ve özel durumlar için nasıl müdahaleler yapmamız gerektiğini anlatacağım. İlk olarak lineer ilerleyişten başlayalım.

1- Lineer İlerleme

Lineer ilerleme, progressive overloadın ve efektif çalışma hacmi artışının en bariz yöntemidir: “Artırabiliyorsan ağırlığı artır, artıramıyorsan tekrarı artır, bir şey muhakkak artsın!” Özellikle yeni başlayanların, artık daha fazla sonuç alamayana kadar uygulaması gereken, en hızlı ağırlık artışı ve kas artışı yaşamanıza neden olacak yöntem budur.

Programınız elinizde, 5 set 10 tekrar Bench Press uygulamanız gerektiği yazıyor. Bu antrenmanda 40 kilo ile yaptınız, bir sonrakine 42,5 ile yapmalısınız. Bu sebeple çalıştığınız salonda microplate denilen 1,25 kg plakalar yoksa, o salondan pek bir hayır gelmeyeceğini anlamalısınız. Barbelle çalışmanın bir güzelliği de aslında lineer olarak yükseltmenin daha kolay olmasıdır, çünkü makinalar ve çoğu dambıl setleri çok fazla artış yapmayı gerektirdiği için optimal tasarlanmamıştır. Bu sebeple ciddi sporcuların en başta tercih etmediği ekipmanlardır, sizin için de böyle olmalıdır.

Ağırlık artışı ilk etapta amacımız olsa da, bu her zaman her egzersizde mümkün olmayacaktır. Bu sebeple ağırlık artıramadığımız zaman tekrar artırmalıyız. Örneğin Biceps Curl egzersizinde ağırlık artışı kolay kolay gerçekleşmeyecektir, ancak tekrarı artırmak gerçekleşebilir. Kafamızda belirlediğimiz bir ağırlıkta veya tekrarda kendimizi limitlememeliyiz, bunun için Ağırsağlam’daki programlarda 6-8, 8-10 gibi tekrar aralıkları görürsünüz. Burada amaç ağırlık artmadığında 6 tekrarı 7, 7’yi 8 yapmaktır. Daha sonra ağırlık arttığında tekrar 6-7-8 şeklinde ilerleme kaydedilebilir.

Yeni başlayanlar her antrenmanda, orta seviyeler haftadan haftaya lineer olarak ilerleme kaydedebilirler. Ancak ileri seviye sporcular için lineer sistem oldukça zorlayıcı olacaktır. Bu sebeple antrenman kariyerimiz ilerledikçe değişik periyodizasyon tiplerini uygulamamız gerekecek.

2- Otoregülasyon

Her günümüz bir değil. Antrenmanlarınızın kimi zaman çok iyi, kimi zaman da vasat geçmesi her zaman sizin suçunuz değil. Ayrıca bütün hayatımız spordan ibaret değil, kimimizin okulu var, kimimiz sunum-proje yetiştirme peşinde. Buradaki stres de vücudun boğuşması gereken bir stres. Yani gönül işleri yüzünden bile antrenman performansınız düşebilir.

front squatBu durumda zaten stresli iken vücudumuza ekstradan bir de antrenman stresi yüklememiz çok mantıklı olmayacaktır. Aynı şekilde her şey yolunda giderken de vücudumuzu biraz daha zorlamamız, bize pozitif olarak dönecektir. Bu sebeple nasıl bir antrenman programımız, periyodizasyon yöntemimiz olursa olsun; o günkü antrenmanımızı otoregülasyon ile yönetebiliriz. Duruma göre kendimizi daha fazla zorlayabiliriz, daha az zorlayabiliriz; veya hiç antrenmana dahi gitmeyebiliriz.

Otoregülasyonu pratikte bu şekilde uygulayabilirsiniz: Öncelikle haftalık uygulamanız gereken efektif çalışma hacmini hesaplayın. Örneğin bu hafta Squat egzersizinde (ya da bacak kaslarınız için) toplam 3000 eçh. biriktirmeniz gerekiyor ( set x tekrar x ağırlık ). Ve planınızda haftada 2 gün Squat yapmak var. Squat yapacağınız gün yapmadan önce Squatınızı test edin. Örneğin 100 kg ile yapacaksınız, ısındıktan sonra 80 kg ile 1-2 tekrar yapın. 80 kg sırtınızdayken rahat hissediyor musunuz? O gün enerjiniz yerinde mi? Yoksa ağırlık geçen haftaya göre daha bir zorlayıcı gibi mi hissettirdi? Düzenli ciddi spor yapan insanlar bahsettiğim hissiyatı bilirler. Kendinizi kötü hissettiğiniz gün, haftalık çalışmanın biraz daha az kısmını bu gün yaparsanız, bir sonraki antrenman için yenilenmeniz daha kolay olacaktır. Üstelik formunuz zorladığınız için bozulmayacak, sakatlık riskini vb. azaltmış olacaksınız.

Deload Nedir, Nasıl Yapılır?

Deload hem planlanmış şekilde antrenman programımızda bulunabilir, hem de otoregülasyon sonucu olarak uygulanabilir. Deloadın amacı fitness’in stres karşısında geri kaldığı dönemlerde yıpranmanın etkilerini azaltmak, vücudu bir sonraki aşamaya hazırlamaktır. Antrenmanın yoğunluğu veya hacmi azaltılarak uygulanabilir ya da tamamen antrenman belirlenen süre boyunca terk edilebilir.

Deload kavramını ilk defa duyan insanlar bunun gereksiz ya da zararlı olduğunu düşünebiliyor, ancak araştırmalarda gördüğümüz kadarıyla amacımızdan bizi uzaklaştırmıyor. Direkt olarak pozitif katkısı olmasa bile, zararlı olmadığını; bu sebeple eğer stresimiz artıyorsa, gerektiğinde deload vermenin ekonomik olduğu için faydalı olduğunu söyleyebiliriz. Bu da pratikte size aslında daha iyi kas gelişimi veya güçlenme olarak dönebilir.

Eğer planlı şekilde programınızda bulunuyorsa, ucunda bir yarışma vb. yoksa kesinlikle uygun zamanlarda deload uygulamanızı tavsiye ederim. Zaten ucunda yarışma da varsa ona göre bir planlama yapmış olmalıydınız, o sebeple deload haftalarını belirtildiği şekilde değerlendirmelisiniz.

Ancak programınızda yoksa, ne zaman deload uygulayacaksınız?

  • Eklem ağrıları,
  • Düşük motivasyon, spora zorla gitmek,
  • Stres, asabiyet, anksiyete…

Bu semptomlarla beraber, amacınıza doğru olması gerektiği hızda ilerleyemiyorsanız deload vermenin zamanı gelmiş diyebiliriz.

3- Lineer Periyodizasyon

İnceleyeceğimiz ilk blok periyodizasyon yöntemi lineer periyodizasyon. Lineer ilerlemeden farklı olarak lineer periyodizasyonda daha planlı bir yoğunluk artışı, buna karşılık da çalışma hacminde azalma söz konusu. Her zaman amacımız çalışma hacmini azaltmadan ağırlığı artırmak ya da aynı yoğunlukta çalışma hacmini artırmak olduğu için, sonuç aldığımız sürece lineer ilerleme ile çalışmalıyız. Lineer ilerleyebilecekken blok periyodizasyonları kullanmak amacımıza giden yolu uzatabilir.

Lineer periyodizasyonda çalışma belirli bloklara ya da fazlara ayrılır ve her fazda farklı bir antrenman tepkisi alma hedeflenir. Örneğin 12 haftalık bir süreçte 4 farklı blok planlayabiliriz. Bunlardan birincisi genel hazırlık fazı olarak değerlendirilebilir. Antrenmana yeni başlayan biri ya da rehabilitasyon dönemindeki biri için ilk fazda postür ve mobilite çalışmaları uygulanabilir. Doğru egzersiz tekniği oturtulabilir, yeni egzersizler öğrenilebilir. Bu kısımda yoğunluk da, çalışma hacmi de ortalama seviyelerde olmalıdır.

Daha sonraki fazda çalışma hacmi yüksek, yoğunluk nispeten düşük olacak şekilde hipertrofi fazı uygulanabilir. Bu fazda amaç iş kapasitesini ve kas kütlesini artırmaktır. Kas geliştirme parametrelerinde 8-12 gibi yüksek tekrarlar, ortalama ağırlıklarla beraber uygulanabilir. Daha sonraki fazlarda ise çalışma hacmi ile yoğunluk ters orantılı olacak şekilde ilerler. Üçüncü blokta 5-8 tekrar aralığı, 4. blokta ise 1-5 tekrar aralığı veya patlayıcı kuvvet gerektiren egzersizler uygulanabilir. Genel olarak çalışma hacmi 12 haftalık süre boyunca azalacak, yoğunluk artacaktır; ancak örneğin 4. blokta her egzersizde 1-5 tekrar uygulamak zorunda değiliz. Her zaman biraz asistan, izole çalışma vb. uygulanabilir.

Bu periyodizasyon modeli yeni başlayanlarda antrenmana başlarken veya sporcular için sezon öncesi dönemde gücü ve kas kütlesini artırmak için kullanılabilir. Fazlar ilerledikçe daha az ağırlık çalışması, daha fazla spor spesifik teknik çalışması ile beraber uygulanabilir. Örneğin genel olarak sezona hazırlık yapan bir boksör, ilk haftalarda kas kütlesini artırıp ilerleyen haftalarda patlayıcı kuvveti ile beraber tekniğini çalışabilir.

Lineer periyodizasyonun negatif yanı, her bloktan sonra bir önceki blokta yaşanan adaptasyonların etkisinin azalmasıdır. Örneğin 2. fazda yoğunlaşılan kas gelişimi, 4. fazda aynı şekilde devam etmeyecektir. Amacı sürekli kas geliştirme olan biri için bu bir negatif olarak düşünülebilir. Ancak yerine göre lineer periyodizasyon oldukça iyi bir araçtır.

4- Dalgalı Periyodizasyon

Dalgalı periyodizasyon olarak çevirmeye çalıştığım “undulating periodization”, son zamanlarda oldukça popüler olan, hem araştırmalara hem de uygulayan sporcuların tecrübelerine göre övgüleri hak eden bir yöntem. Dalgalı periyotlama modelinde çalıştığımız egzersizin parametrelerini her antrenmanda veya haftadan haftaya değiştiriyoruz. Elbette ağırlığı ya da tekrarı lineer olarak artırabiliyorsak, bu sistemden daha verimli olacaktır. Ancak zaten o keyifli lineer artışlar gerçekleşmediğinde sürekli yoğun çalışmak ıstıraba dönüştüğü için farklı periyodizasyon yöntemlerini görüyoruz. Antrenman parametrelerinin dalgalanması, bize farklı parametrelerdeki adaptasyonları beraber kazandırabiliyor. Bu sayede overtraining yaşamadan yavaş da olsa bir ilerleme kaydedebiliyoruz.

Undulating periyotlamayı pratikte iki şekilde görüyoruz:

1. Daily Undulating Periodization (DUP): Bir egzersizi haftada birden fazla uyguluyorsak, her seferinde farklı ağırlık ve tekrar aralıklarında uygulamalıyız.

daily u pHaftada 3 defa Squat yapıyoruz diyelim. İlk gün yüksek çalışma hacmi ortalama ağırlıkla beraber, ikinci gün çalışma hacmini biraz daha azaltıp yoğunluğu artırarak, üçüncü gün ise çalışma hacmini oldukça azaltıp yoğunluğu artırarak uygulayabiliriz. Bu sıra tam tersi şekilde de olabilir, önemli olan farklı parametrelerin sağladığı adaptasyonlardan faydalanmak.

2. Weekly Undulating Periodization (WUP): Bir egzersizi haftada bir defa uyguluyorsak, her seferinde farklı ağırlık ve tekrar aralıklarında uygulamalıyız; daha sonra başladığımızdan daha fazla ağırlıkla başa dönmeliyiz.

Örnek uygulama: Accumulation

wup2 accumulationHaftada 1 defa Squat yapıyoruz diyelim. Her hafta yoğunluğu biraz azaltıp çalışma hacmimizi artırarak genel çalışma kapasitemizi artırıyoruz. Buna accumulation ya da birikim diyoruz. Amaç bir faz (örneğin 4 hafta) tamamlandığında bir sonraki faza daha fazla iş kapasitesi ile girmeye çalışmak. Vücut geliştirme için de, performans sporları için de iş kapasitesini artırmak için iyi bir çalışma yöntemi.

Örnek uygulama: Peaking

wup 1 peakingHaftada 1 defa Squat yapıyoruz diyelim. Her hafta çalışma hacmini biraz azaltıp yoğunluğu artırarak, her faz sonunda yoğunlukta tepeyi görmeye çalışıyoruz. Buna peaking denir, rehber ilerledikçe daha detaylı olarak inceleyeceğiz. Amaç bir faz (örneğin 4 hafta) tamamlandığında bir sonraki faza daha güçlü girmeye çalışmak.

Yeni başlayanların her antrenmanda ilerleme görürken, ileri seviye sporcuların ancak aydan aya ilerleme görebileceklerini söylemiştim. Dalgalı periyotlamayı bir anlamda daha yavaş lineer ilerleme olarak görebiliriz.

5- Concurrent Periyodizasyon

Concurrent”, “eş zamanlı gerçekleşen” olarak ifade edilebilir. Concurrent Periyodizasyon diğer periyodizasyon modellerinden farklı olarak birden fazla adaptasyonu aynı antrenmanda yapmamıza olanak sağlar. Yoğunluk parametresini incelerken, tekrar aralıklarının farklı adaptasyonlar için verimli olabileceğini söylemiştik. Patlayıcı kuvvet, güçlenme, hipertrofi için çalışma hacmi biriktirme, dayanıklılık için çalışma vb. farklı tekrar aralıklarında daha iyi optimize edilebilen adaptasyonlar.

Örnek patlayıcı kuvvet ve kondisyon çalışması:

patlayıcı antrenman 1Örnek kuvvet ve hipertrofi çalışması:

patlayıcı antrenman 2Örnek güç ve hipertrofi antrenmanı:

patlayıcı antrenman 36- Taper – Peaking

peakingOvertraining kısmında açıkladığım gibi, bazen çalışmalarımız nedeniyle oluşan stres performansımızı gölgede bırakabilir. Ama biz hem daha iyi sonuç almak için çok çalışmak istiyoruz, hem de performansımızı bir yerde sergilememiz gerekiyor. Örneğin Powerlifting, halter ya da koşu yarışması için plan yapmamız gerekiyor. İşte uygun “taper” ile beraber nasıl “peaking” yapılacağını bu bölümde anlatacağım.

Taper” gittikçe azalma anlamına geliyor. “Peaking” ise doruğa ulaşma olarak çevirilebilir. Muhtemelen neyin azalacağını, neyin tepeye ulaşacağını tahmin ediyorsunuz.

Taper ve peaking nasıl yapılır öğrenmek için Powerlifting rehberinin içerisinde bölümün kalanını okuyabilirsiniz.

İLERİ ANTRENMAN TEKNİKLERİ

Şimdiye kadar antrenman programımıza dair önümüzdeki senelerin planını çizdik, geldik piramidimizde en az önemli olan; ancak medyada ve bro laboratuvarlarında (spor salonları) en hararetli tartışılan bölüme.

Burada anlatacağım teknikler şimdiye kadar okuduklarınızın yanında neredeyse önemsiz. Ancak yine de yerine ve zamanına, amaç ve imkanlara göre bize bir miktar katkı sağlayan teknikler mevcut. Hepsine hakim olmamız hiç beklemediğimiz yerde bize fayda sağlayabilir; ya da hepsini tecrübe etmemiz, pratikte kişisel olarak bize daha iyi gelen tekniği bulmamıza yardımcı olabilir.

1- Superset

Superset birden fazla egzersizde setlerin arada dinlenme olmaksızın birleştirilmesine denir. İki egzersiz için de normalde gereken tekrar sayısı uygulanır, sadece arada dinlenme uygulanmaz. Amaç metabolik stresi artırmaktır.

İki şekilde uygulayabiliriz:

1- Aynı kas grubu, farklı egzersizlerle superset

Örneğin Deltoid kaslarını, Lateral Raise egzersizinin ardından hiç dinlenmeksizin Face Pull egzersizi ile beraber daha fazla yormak. Başka bir örnek, Triceps Pushdown egzersizini farklı tutuş biçimleri ile beraber tekrarlamak. Amaç aynı kası farklı şekilde tekrar zorlamak.

Özellikle izole egzersizler için metabolik stresi artırmaya yönelik iyi bir yöntemdir. Büyük kas grupları ve bileşik egzersizlerde bunu uygulamak faydadan çok zarar getirebilir, çünkü dinlenme olmadığı için kullanacağımız ağırlık miktarı azalabilir.

2- Farklı kas grubu, farklı egzersizlerle superset

Örneğin bir çekiş egzersizi ile bir itiş egzersizini birleştirmek antrenmanı daha kısa sürede tamamlamanıza neden olduğu gibi, daha fazla anabolik hormon salgılamanıza da yardımcı olacaktır. Metabolik stresi artırmanın iyi bir yöntemidir. Ayrıca çekiş – itiş, fleksiyon – ekstansiyon gibi agonist – antagonist kaslarda uygulandığında çalışan kasların dirence karşı esnemesine de yardımcı olacağı için verimli bir teknik diyebiliriz.

Ancak tüm vücudu çalıştıran egzersizler için iyi bir seçenek diyemeyiz. Örneğin Squatın ardından Barfiks çekmek çok da keyifle yapılacak, pek de altından kalkılabilecek gibi olmayabilir. Ancak güçlenme için uygulanmasa da, kısa sürede enerji harcamak için bu şekilde de superseti kullanabilirsiniz.

2- Drop Set

Drop set, bir egzersizin tekrarları tamamlanınca arada dinlenmeksizin direncini azaltarak çalışma hacmini devam ettirme tekniğidir.

Örneğin Bench Press ile normal çalışma setlerinizde 5 tekrar maksimumunuz 100 kg ve salonda çok fazla vakit geçirmeden maksimum metabolik stres ve çalışma hacmi artışını yaşamak istiyorsunuz. 100 kg ile 5 tekrarı uyguladınız, ancak direnci bir anda 60 kg’ye düşürerek 5 tekrar daha sıkıştırabilirsiniz. Tebrikler, ekstradan 60 x 5 = 300 çalışma hacmi biriktirmiş oldunuz. Devamında 40 kg ile 5 tekrar daha yapabilirsiniz, ekstradan 200 çalışma hacmi daha. Elbette arada dinlenerek tekrar 100 kg ile 5 tekrar uygulayabilir ve 500 çalışma hacmini daha fazla mekanik yükleme ile sağlayabilirdiniz; fakat bu şekilde daha az vakit harcamış, eklemlerinizi daha az yorarak daha fazla metabolik stres yaşamış oldunuz.

Drop set her egzersizde uygulanabilir, ancak antrenmanın başında uygulamak veya sürekli drop set ile vücudu zorlamak çok mantıklı olmayacaktır.

3- Piramit Set

Piramit sistemi, bir egzersiz için uygulanacak setlerin yoğunluklarının her set içinde değiştiği bir sistemdir. Her sette aynı yoğunluğu sağlamak zor olabileceği için, piramit sistemi bize daha kolay bir ilerleme sağlayabildiği gibi, aynı antrenmanda farklı yoğunluk aralıklarına adaptasyonumuzu sağlar. İki şekilde uygulanır: klasik yükselen piramitte setler ilerledikçe tekrar sayısı azalarak kullanılan ağırlık artarken; ters piramit denilen alçalan piramitte ise, tekrar sayısı artarken yoğunluk azalır.

piramitHer iki piramit yöntemi de sabit bir yoğunlukta tüm setleri uygulamaktan farklı olarak, farklı yoğunluk aralıklarına adaptasyonumuza yardımcı oluyor. Ancak aradaki temel fark, klasik piramitte ağır sete yorulmuş olarak girerken; ters piramitte en yoğun ağırlığı en az yorgunlukla uyguluyoruz.

Genel olarak hangi piramit sisteminin daha iyi olduğu kişisel diyebilirim. Her ikisi de antrenmanlarımıza yerine göre katkıda bulunabilir. Örneğin ters piramitte yorulmamışken yüksek ağırlıkla çalışmanın avantajlarını kullanıp, daha sonra çalışma hacmi biriktirmek için daha fazla tekrarlı setler uygulayabiliriz.

Öte yandan klasik piramit sistemi de güç için çalışırken bize otoregülasyon uygulamamızda yardımcı olacaktır. Örneğin, eğer 5 tekrarda uygulanan ağırlık o gün ağır geldiyse, bir sonraki setin yoğunluğunu ona göre ayarlayabilirsiniz.

4- Rest Pause

Rest pause, tam olarak Türkçe karşılığı olan “dinlenme molası” anlamına geliyor. Genellikle gelişimin tekrar aralığının sonlarına doğru daha fazla tetiklendiğini duymuş olmalısınız. Bunun sebebi zorlandıkça artan motor birim aktivasyonudur. Zorlandıkça daha fazla kas fiberlerini işin içine dahil ediyoruz ve dolayısıyla daha iyi bir kasılma yaşamış oluyoruz. Eğer bu zorlanmayı artıran bir teknik olsaydı, antrenmanımızın efektif kısımlarını biraz daha uzatmış olurduk. İşte rest pause tekniği de zorlandığımızda kısa bir ara vererek, devamında tekrar kasımızı zorlamamıza olanak sağlıyor.

rest pauseBu tekniği hem bileşik egzersizlerde, hem de izole egzersizlerde uygulayabiliriz. Ancak bileşik egzersizlerde uygulamamız yoğunluk parametresinde bahsettiğim gibi, vücudumuzu bize zarar verecek şekilde zorlamamıza neden olabileceği için, yani daha fazla çalışma hacmi biriktirmemize engel olabileceği için; çok iyi bir teknik değil. Fakat bu tekniğin bileşik egzersizlerde uygulanışı antrenman süremiz kısıtlı ise oldukça verimli olabilir.

Benim tavsiyem Rest Pause tekniğini zaten çok fazla ağırlık kullanamadığımız, dolayısıyla kolay kolay motor birim aktivasyonunu artıramadığımız izole egzersizlerde uygulamaktan yana. Örneğin Curl, Tricep Extension, Lateral Raise gibi izole egzersizlerde ya ağırlık düzgün çalışmanızı engelleyecek kadar ağır oluyor; ya da 10-12 tekrar yapmadan hissedemeyeceğiniz kadar hafif. İşte bu durumda Rest Pause oldukça iyi bir araç olabilir.

Bir örnekle bitireyim: Lateral Raise egzersizinde 10 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlıkla, 10 tekrarı tamamladıktan sonra 10-20 saniye dinlenin. Ardından aynı ağırlıkla 3-4 tekrar daha sıkıştırın ve yine 20 saniye dinlenin. Devamında 2-3 tekrar daha sıkıştırın ve izole egzersizlerde daha önce yaşamadığınız etkiyi yaşayın.

5- Pause Tekniği

Pause tekniği, egzersizi uygularken her tekrarın eccentric ve concentric kasılmaları arasında beklemeyi ifade eder. Bu tekniğin birçok faydası var.

İlki ve en bariz olanı, momentum ve streç refleksi kullanmadan sabit duran ağırlığı ivmelendirme. Daha fazla motor birim aktivasyonunun daha fazla kas ve güç gelişimine neden olduğunu biliyorsunuz. Bunu sağlamanın yolu da ya direnci artırmak; ya da dirence hız kazandırmak. Örneğin Bench Press’te ağırlığı göğse değdirdiğimiz gibi yukarı sıçratmak, Squatta en aşağıda streç refleksini kullanmak kolaydır. Fakat bu egzersizlere Pause tekniğini eklediğinizde çok daha zor olacaklarını göreceksiniz. Böylece daha az ağırlıkla da oldukça efektif antrenmanlar çıkarabiliriz.

İkincisi, bu teknik uyguladığımız egzersizin formunu mükemmelleştirmemiz için oldukça verimlidir. Pause durumunda vücudun “core” denilen gövde stabilitesini koruması, izometrik olarak kasları çalıştırması performansımızı artırmamıza da yardımcı olur.

Bu sebeplerden dolayı hem teknik, hem güç, hem de kas gelişimi için Pause tekniği oldukça verimlidir. Genel olarak özellikle powerlifting için çalışanların, müsabakada yarışacakları egzersizlerde yıl boyunca 1 sn kadar pause uygulamaları her anlamda çok verimli olacaktır. Bunun dışında zaman zaman 5, hatta 10 saniye kadar pause uygulamak antrenmanlarımıza olumlu yönde etki edecektir.

6- Superslow Tempo

Superslow tempo, egzersizin bir tekrarının oldukça yavaş uygulandığı bir tekniktir. Tekrarın özellikle eccentric kısmının oldukça uzun sürede, bir tekrarın 10-15 saniyede tamamlandığı bir yöntemdir. Antrenman parametreleri bölümünde, tempo kısmında bu konudaki verileri izah etmiştim; ancak superslow tempo yerine göre kullanışlı bir araç olabilir.

Öncelikle superslow tempo ile, egzersizleri kontrollü uygulamanın farkını kesinleştirmek istiyorum. Özellikle yeni başlayanların egzersizleri kontrollü şekilde uygulaması çok önemli. Ancak sağlıklı eklemlere sahip ve düzgün formda çalışan biri için ne kadar hızlı çalışırsa o kadar iyi olacağını; lakin kullandığı ağırlıktan dolayı hızlı çalışamayabileceğini, ancak yine de amacın ağırlığı ivmelendirmek olması gerektiğini söylemiştik. Peki o halde neden vücut geliştirme hocaları egzersizleri oldukça yavaş yapmayı tavsiye ediyorlar?

Eğer sebebi aşağıdaki iki seçenek değilse, hocanıza bir iyilik yapın ve bu rehberi onunla paylaşın:

1- Yeterli direnç olmaması. Evde sınırlı ağırlıkla ya da parkta vücut ağırlığınızla çalışıyorsunuz diyelim; direnci artırmak için çok fazla şansınız yok. Ancak temponuzu uzatarak, superslow tempoda daha fazla metabolik stres ve motor birim aktivasyonu sağlayabilirsiniz.

2- Rehabilitasyon, hareket modelini veya doğru kasları aktive etmeyi öğrenme süreci. Birçok insan bir hareket modelini uygularken istediği kasları çalıştırmayı başaramıyor. Bu çoğunlukla kas dengesizliklerinden veya egzersizi öğrenmeye sabır göstermemekten kaynaklanıyor. Ancak zamanında yaptığınız bir hatayı telafi ederken, superslow tempo tekniğini uygulayabilirsiniz. Örneğin çekişlerde sırtınızı hissetmiyor musunuz? Deadlift yaparken formunuzu koruyamıyor musunuz? Sakatlık sonrası spora döndünüz ve hareket modellerini yanlış şekilde sinir sistemine tanıtmak istemiyor musunuz? İşte bu teknik size yardımcı olabilir.

7- Partial Reps

Egzersizleri full range of motion’da uygulamamız gerektiğini biliyoruz. Ancak yarım tekrar Bench Press, Squat yapanlar; Rack Pull gibi egzersizleri uygulayanlar her zaman yanlış mı yapıyorlar?

partial benchZaman zaman ROM’dan kısmak, egzersizlerde takıldığımız kısımlarda güçlenmek için faydalı bir araç olabilir. Öncelikle bu teknik yeni başlayanlarda, sağlık ve estetik için spor yapanlarda uygulanmamalı. Her zaman amaç full ROM’da güçlenmektir. Ancak orta-ileri seviye bir Powerlifter için bu durum değişebilir. Sürekli Bench Press’in lockout kısmında takılan biri için full ROM’da Bench Press yapmak tek başına yeterli olmayabilir. Bu sebeple lockout özel olarak çalışılabilir. Benzer şekilde Deadliftte lockoutta takılan biri Rack Pull gibi egzersizleri uygulayarak lockout gücünü artırabilir. Ya da Bench Press’te göğsünden barı çıkarmakta zorlanan biri bu kısmı lockout yapmadan çalışabilir.

Partial reps tekniği ile ilgili bilmemiz gereken önemli nokta, full ROM’da çalışmamak, daha fazla ağırlıkla çalışıldığında eklemlerimize zarar verebilir. Bu sebeple Raw sporcular, ekipmanlı sporcuların aksine antrenmanlarının çoğunluğunu full ROM’dan oluşturmalılar.

8- Değişen Direnç Çalışması

Ülkemizde spor salonlarında nadir rastlansa da, muhakkak internette bir yerlerde elastik bantlarla veya zincirlerle antrenman yapanları görmüş olmalısınız. Şimdi bunun mantığını anlayacağız.

chain on barbellEgzersizlerin kimi kısımları kolay, kimi kısımları zor olur. Örneğin Bench Press yaparken göğüsten kalkış zor, lockout kısmı kolaydır. Squatta paralelin biraz yukarısına gelince lockout kolaydır. Biceps Curl’de aşağı ve orta kısımlar zorken, dambılların omzumuza yaklaştığı tepe kısmı kolaydır. Benzer şekilde tüm egzersizlerde direncin bir anlamda eşit olmadığını söyleyebiliriz. Eğer elastik direnç bantları ya da zincir kullanarak egzersizin direncini eşitleyebilirsek, yani kolay olan açılarda gerilimi artırırsak daha iyi bir kas gelişimi yaşayabiliriz. İşte bant ve zincirler de bunun için biçilmiş kaftan; çünkü zaten zor olan kısımda çok fazla direnç vermezken, egzersizin kolaylaştığı kısımlarda bandın veya zincirin kattığı gerilim artacaktır.

Aynı şekilde güçlenmek ve egzersizdeki zayıf noktaları aşmak için de bant ve zincir çalışması oldukça verimli olacaktır. Örneğin Deadlift’i bantla yaptıktan sonra, bant kullanmadığınızda kendinizi patlayıcı şekilde egzersizi yaparken bulacaksınız.

9- Hız Çalışması

Hız çalışması, hafif bir direncin (%30-50 1RM) mümkün olduğunca hızlı ve patlayıcı şekilde uygulandığı bir çalışmadır. Genellikle az tekrar aralığında (2-4 tekrar), arasında kısa süreli dinlenilerek çok set (5-10 set) halinde yapılır. Genellikle bir set bir nefeste bitmelidir. Lockout yapılmaz, hızlı concentric hızlı eccentric birbirini takip eder. Zamana karşı yarışılan bir çalışma gibi düşünebilirsiniz.

Hız çalışmanın amacı ağırlığı ivmelendirerek kuvvet üretimini ve streç refleksini çalışmaktır. Bu sebeple egzersizin hem concentric hem de eccentric kısmı hızlı olmalıdır. Bunu desteklemek için elastik direnç bandı da kullanabilirsiniz. Örneğin Bench Press’te barı aşağı hızlı şekilde indirmiş olursunuz ve daha sonrasında bara yön değiştirmek için daha fazla kuvvet uygulamanız gerekeceği için streç refleksini yoğun şekilde çalıştırmış olursunuz.

Hız çalışmasında doğru teknikte çalışmak önemli. Eğer bu tekniği uygulamak için formunuz bozuluyorsa, buradaki çalışmanın güç çalışmanıza katkısı azalcaktır, hatta zararlı bile olabilir. Bu sebeple örneğin Deadlift gibi egzersizlerde ağırlığı yere çarptırıp bozuk formda kalkmak yerine, mümkün olduğu kadar hızlı şekilde tekrar ayak ve kalça pozisyonunuzu düzeltebilirsiniz.

SON

Ağırsağlam sporcu olmaya hazır mısın?

Bildiğin ne varsa boşver, Ağırsağlam sporcu ol!

Ücretsiz program!