KAFEİN, KAHVE VE SPOR PERFORMANSINA YARARLARI!

Kafein, araştırmalara göre spor performansı için en önemli uyarıcı maddelerden biri. Birçok sporcu da yüksek kafein içeren supplementleri veya antrenman öncesi kahve içmeyi tercih ediyor. Peki kafein nedir? Kafein bağımlılığı nedir? Kafein içeren içecekler ve kafein supplementleri ne kadar faydalı? Buyrun inceleyelim!

Kafein Nedir?

Öncelikle kafein nedir sorusunu cevaplayalım. Kafein kahvede, çaylarda ve az miktarda kakaoda bulunur. Bir ergojenik destektir ve uyarıcı etkisi vardır. Sinir sistemine etki eder ve beyne gelen mesajları hızlandırır.  

Vücudumuzdaki yorgunluk hissi beyindeki adenozin reseptörleri tarafından sağlanır. Adenozin kendi reseptörlerine bağlandığında yorgunluk hissi yaratır. Adenozin yerine kahve içtiğimizde kafein adenozinle yarışır ve bu reseptörlere bağlanır. Reseptörleri işgal eder ve yorgunluk hissi başlamaz. Bu sayede antrenmanlardan önceki enerji hissiyatımız artar ve yorgunluk hissimiz azalır. 

Spordan Önce Kahve İçmenin Faydaları

Kahve ile daha çok yağ yakabiliriz 

Kahve bazal metabolizma hızını arttırır. Dolayısıyla daha fazla kalori ve daha çok yağ yakmamızı sağlar. Yapılan araştırmalarda düzenli egzersiz ve kilo vermeye yönelik bir beslenme düzeniyle kullanıldığında kahve kilo verip yağ yakmakta ve kilo korumakta yardımcı olmuştur.  

Kafein kandaki epinefrin (adrenalin) hormonu seviyesini artırır. Adrenalin kandan yağ hücrelerine taşınır ve yağ hücrelerinin yıkılması için sinyal gönderir. Kahve bu sayede yağ yakmayı destekler. Aynı zamanda enerji için serbest yağ asitleri kullanıldığı için vücuttaki glikojen kaynakları daha zor tükenir. Dolayısıyla dayanıklılık sporlarında daha uzun süre performans gösterilmesini sağlar.

Fakat yağ yakmak için yine de yaktığımızdan az kalori almalıyız. Aksi takdirde yağ hücreleri yıkılsa dahi yeniden inşa edileceklerdir. Yaktığımızdan az kalori alarak yıkımı artırabilir ve uzun vadede yağ oranımızın düşmesini sağlayabiliriz. 

Kafein antrenman esnasında tükenmeyi erteler  

Antrenmanın sonlarına doğru kas rezervlerimiz boşalmaya başlar. Yorgunluk baskın çıkmaya başlar ve kendimizi güçsüz hissedebiliriz. Kafein hapları bu noktada tükenmemizi geciktirebilir ve egzersizleri uygularken birkaç tekrar daha yapmamızı sağlayabilir. Veya daha uzun süre antrenman yapmamızı sağlayarak daha fazla iş hacmi yüklememizi sağlayabilir.  

Tükenmeyi ertelediği için kafein içeren içecekler dayanıklılık sporcuları için oldukça işe yarayan bir uyarıcıdır. Aerobik ve anaerobik performansı arttırır. Depar performansını arttırabilir, bisiklet yarışlarında ve uzun mesafe koşularda tükenmeyi erteleyebilir.

Kahve reaksiyon hızını artırır 

Kahve merkezi sinir sistemi uyarıcısıdır. Öğrenmeye ve hafızaya yararları olabileceği gibi asıl etkisi odağı, motor koordinasyonunu ve reaksiyon hızını artırmasıdır. Sporcunun reaksiyon hızının artması ciddi bir avantaj sağlar.

Özellikle futbol, tenis, basketbol, Amerikan futbolu gibi sporlarda reaksiyon hızının ve odağın artması sporcunun yaptığı hareketleri ve etrafında gerçekleşen olayları daha hızlı analiz etmesini ve daha hızlı reaksiyon göstermesini sağlar.  

Kahve ağrıları azaltır

Yapılan araştırmalar 1 bardak kahvenin egzersiz esnasında ve hatta egzersizden sonra dahi kas ağrılarını azalttığını gösteriyor. Bunun yanında antrenmanlardan sonra gerçekleşen gecikmeli kas ağrısını da azalttığı görülüyor. Dolayısıyla daha uzun süre ve daha verimli spor yapılabiliyor. Aynı zamanda antrenman sonrası kas ağrılarını azalttığı için daha sık antrenman yapabiliriz. 

Kafein kas kasılmaları ve ağırlık kaldırma performansını artırır 

Kahve kalsiyum hareketliliğini artırarak kas seviyesinde performans artışı yaratabilir. Yani kas kasılması gücünü artırabilir. Bu sayede daha etkili kasılmalarla ağırlık kaldırma performansımızı oldukça artırabilir.

Ağırlık kaldıran sporcular için bu harekette kullanılan ağırlıkla daha fazla tekrar çıkarmak anlamına gelebilir. Antrenmanda daha fazla iş hacmi yapılabilir.  

Kuvvete olan etkisi de araştırmalarda kaydedilmiştir.

Kahve diüretik etkisi ile vücuttan su atar 

Kafeini hali hazırda tartı için kilo almak isteyen sporcular ve podyum için vücutlarındaki fazla suyu atmak isteyen vücut geliştiriciler kullanıyor. Peki kahve nasıl su atar? 

Bir uyarıcı olarak kafein kardiyovasküler sistemin aktivitesini artırır. Nabız ve kan basıncı yükselir. Böbreklerin daha fazla kan süzmesi gerekir, dolayısıyla daha çok atık atılır. Dolayısıyla kahve içtiğimizde daha sık tuvalete çıkarız.  

Bu su atımı işimize yarayabileceği gibi besin ve elektrolit kaybına da sebep olabilir. Bu yüzden özellikle performans sporcuları için kafein alındığında su ve elektrolit kaybını önlemek için sodyum ve su tüketimini artırmak işe yarayacaktır. 

Kafein Bağımlılığı, Zararları ve Toleransı

Yapılan araştırmalar göstergesinde kafein, ortalama tüketimde faydalarını gösteriyor. Aşırı tüketimde vücut  tolerans kazandığı için istenilen etkiler zamanla hissedilmemeye başlıyor. Dolayısıyla tüketimini ortalama düzeyde tutup, toleransımızı yükseltmeden sürekli faydalarını almamız en mantıklı yol olacaktır.  

Vücudumuz kafeine tolerans kanadıkça uyarıcı ve öforik etkilerini hissetmemeye başlıyoruz. İlk kahve içtiğinizde veya sık kahve içmediğiniz dönemlerde siz de 1 bardak kahvede kendinizi çok iyi hissettiğiniz, modunuzun yükseldiği zamanlar olmuştur. Bu etki kafeine tolerans kazandıkça zamanla kayboluyor.  

Fakat sporcular olarak metabolik seviyede istediğimiz yararlı etkilerin toleransla geçtiğini söyleyemeyiz. O ani uyarıcı etkiyi alamasanız da toleransınız varken dahi yorgunluk hissiyatını engelleyecek ve antrenmanda dayanıklılığınızı arttıracaktır. Kas kasılması artışı ve performansa etkileri de toleransla kaybolmayacaktır. Aynı zamanda araştırmalar gösteriyor ki, kafeinin antrenman esnasında daha az acı hissetmemizi sağlaması ve yorgunluk hissiyatında azalma sağlaması düzenli kullanımda kaybedilmiyor.

Düzenli kullanım sebebiyle kafeinin sağladığı bazı etkiler güçsüzleşse de ağırlık kaldıran ve performans sporuyla uğraşan sporcuların istediği ana etkilerde kayıp olmayacaktır. 

Kafein zararları ise sağlık durumuna göre doktora danışılması gereken bir durumdur. Sağlıklı bireylerde normal tüketim için bir uyarı bulunmamaktadır.

Ne Kadar Kafein Tüketmeliyiz? 

Çoğu antrenman öncesi pre workout ürününde 100-250mg arasında bulunur. Bir orta boy bardak kahvede de yaklaşık 150 mg kafein bulunur. Fakat kuvvet artışı, dayanıklılık artışı gibi tüm performans etkilerini almak için kg başına 4-6 mg kadar kafein almak gerekiyor.

Örnek olarak 75 kg bir sporcunun 300-450mg arasında bir miktar tüketmesi lazım.  

Fakat bunu duyduğumuz için gidip antrenman öncesi takviyelerimizden çift dozlar almamalıyız. Çünkü herkesin kafeine duyarlılığı farklı olabiliyor. Duyarlılık yüksekken 450mg kadar kafein almak barsak problemlerine, titremelere, yüksek nabızdan dolayı rahatsız hissetmeye, anksiyete ataklarına sebep olabilir. Bu durumlar alışık değilseniz performansınızız düşmesine sebep olabilir. Dolayısıyla herkesin kafein duyarlılığına göre alacağı miktarı ayarlaması lazım. Kahve içmeyen bir bireyseniz günde 1 bardak kahve ile başlayıp, zamanla dozajı artırabilirsiniz. 

Önemli bir diğer nokta ise kafeinin uykuya etkisi. Kafeinin yarı ömrü 4 ila 6 saat arasındadır. Yani kafein aldıktan 4-6 saat sonra aldığınız miktarın yarısı hala sisteminizde olacak. Dolayısıyla dozajı ve alacağınız zamanı uyuma zamanına göre ayarlamanız en mantıklı yol olacaktır. Yani başta önerdiğimiz kg başına 4-6 mg dozu öğleden sonra almanızı önermiyoruz. Yüksek doz olduğu için uyumakta zorlanabilirsiniz. Uyuma saatinize göre kahve tüketimini ayarlayın. Örnek olarak 400mg dozu duyarlılığınız yüksek değilse yatmadan 8 saat önce tüketebilirsiniz. Biliyoruz ki uyku sadece kahvenin vereceği yararlardan çok daha önemli olacaktır, bu yüzden antrenman yapmadığınız zaman kahve içmemeye özen gösterin!

Yetişkin bireyler için vücut ağırlığı (kg) başına 5mg günlük kullanım için uygundur. 80kg birey için 400mg yapar. 2 bardak kahve kadar diyebiliriz. Starbucks gibi kahve markaları sitesinde kafein oranlarını yazıyor. 1 Bardak Grande boy filtre kahvede 260mg kafein var. 1 kupa Ağırsağlam Kahve‘de 350mg kafein var. Referanslara ve kilonuza göre kafein alımınızı ayarlayabilirsiniz. 

Bu değerler 18 yaşını geçmiş yetişkin bireyler içindir. Çocuklar için 10 yaşına kadar 45mgdan fazla kafein önerilmez. Kafeinin gelişimi engellediğine dair herhangi bir kanıt yoktur ama diüretik, su atma etkilerinden dolayı dikkatli olmakta fayda var. 16 yaşından sonra ortalama dozlarda tüketilebilir. 

Kaynaklar

Filtre kahve hakkında bilgiler

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19757860

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3878772/

https://content.iospress.com/articles/journal-of-alzheimers-disease/jad091315

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24164961

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28409508

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21157384

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11053318

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19478340