Kafein, Kahve ve Spor

kahve spor

Araştırmalar, kahvenin sporcular için elle tutulur faydaları olduğunu gösteriyor. Birçok sporcu performanslarını arttırmak için hali hazırda kahve, kafeinli içecekler tüketiyor. Spor yapmayan bireyler de uyanmak, enerjik olmak için kafein tüketiyorlar. Peki kahvenin bu özelliklere sahip olmasının sebebi nedir ve sporcular için faydaları neler?  

Kafein 

Öncelikle kafeinden bahsedelim. Kafein kahvede, çaylarda ve az miktarda kakaoda bulunur. Bir ergojenik destektir. Kafeinin uyarıcı etkisi vardır. Sinir sistemine etki eder ve beyne gelen mesajları hızlandırır.  

Vücudumuzda ki yorgunluk hissi beyinde ki adenozin reseptörleri tarafından sağlanır. Adenozin kendi reseptörlerine bağlandığında yorgunluk hissi yaratır. Adenozin yerine kahve içtiğimizde kafein adenozinle yarışır ve bu reseptörlere bağlanır. Kafein reseptörleri işgal eder ve yorgunluk hissi başlamaz. Bu sayede antrenmanlardan önceki enerji hissiyatımız artar ve yorgunluk hissimiz azalır. 

kahve çekirdekleri

Kahvenin Spor Performansına Yararı 

Kafein ile Daha Çok Yağ Yakabiliriz 

Kafein bazal metabolizma hızını arttırır. Dolayısıyla daha fazla kalori ve daha çok yağ yakmamızı sağlar. Yapılan araştırmalarda düzenli egzersiz ve kilo vermeye yönelik bir beslenme düzeniyle kullanıldığında kafein kilo verip yağ yakmakta ve kilo korumakta yardımcı olmuştur.  

Kafein kanda ki epinefrin (adrenalin) hormonu seviyesini arttırır. Adrenalin kandan yağ hücrelerine taşınır ve yağ hücrelerinin yıkılması için sinyal gönderir. Kafein bu sayede yağ yakmayı destekler. Aynı zamanda enerji için serbest yağ asitleri kullanıldığı için vücuttaki glikojen kaynakları daha zor tükenir. Dolayısıyla dayanıklılık sporlarında daha uzun süre performans gösterilmesini sağlar.1 

Fakat yağ yakmak için yine de yaktığımızdan az kalori almalıyız. Aksi takdirde yağ hücreleri yıkılsa dahi yeniden inşa edileceklerdir. Yaktığımızdan az kalori alarak yıkımı arttırabilir ve uzun vadede yağ oranımızın düşmesini sağlayabiliriz. 

yağ yakma kahve

Antrenman Esnasında Tükenmeyi Erteler  

Antrenmanın sonlarına doğru kas rezervlerimiz boşalmaya başlar. Yorgunluk baskın çıkmaya başlar ve kendimizi güçsüz hissedebiliriz. Kafein bu nokta da tükenmemizi geciktirebilir ve egzersizleri uygularken birkaç tekrar daha yapmamızı sağlayabilir. Veya daha uzun süre antrenman yapmamızı sağlayarak daha fazla iş hacmi yüklememizi sağlayabilir.  

Tükenmeyi ertelediği için kafein dayanıklılık sporcuları için oldukça işe yarayan bir uyarıcıdır. Kafein aerobik ve anaerobik performansı arttırır. Depar performansını arttırabilir, bisiklet yarışlarında ve uzun mesafe koşularda tükenmeyi erteleyebilir.2 

Reaksiyon Hızını Arttırır 

kardiyo definasyon kahve

Kafein merkezi sinir sistemi uyarıcısıdır. Öğrenmeye ve hafızaya yararları olabileceği gibi asıl etkisi odağı, motor koordinasyonunu ve reaksiyon hızını arttırmasıdır.3 Sporcunun reaksiyon hızının artması ciddi bir avantaj sağlar. Özellikle futbol, tenis, basketbol, Amerikan futbolu gibi sporlar da reaksiyon hızının ve odağın artması sporcunun yaptığı hareketleri ve etrafında gerçekleşen olayları daha hızlı analiz etmesini ve daha hızlı reaksiyon göstermesini sağlar.  

Kafein Ağrıları Azaltır

Yapılan araştırmalar 1 bardak kahvenin egzersiz esnasında ve hatta egzersizden sonra dahi kafeinin kas ağrılarını azalttığını gösteriyor.4 Bunun yanında kafeinin antrenmanlardan sonra gerçekleşen gecikmeli kas ağrısını da azalttığı görülüyor.5  Dolayısıyla kafein kullanımı ile daha uzun süre ve daha verimli spor yapılabiliyor. Aynı zamanda antrenman sonrası kas ağrılarını azalttığı için daha sık antrenman yapabiliriz. 

Kafein Kas Kasılmaları ve Ağırlık Kaldırma Performansını Arttırır 

Kafein kalsiyum hareketliliğini arttırarak kas seviyesinde performans artışı yaratabilir. Yani kas kasılması gücünü arttırabilir. Bu sayede daha etkili kasılmalarla ağırlık kaldırma performansımızı oldukça arttırabilir. 6 

Ağırlık kaldıran sporcular için bu harekette kullanılan ağırlıkla daha fazla tekrar çıkarmak anlamına gelebilir. Antrenmanda daha fazla iş hacmi yapılabilir.  

Kuvvete olan etkisi de az da olsa araştırmalarda kaydedilmiş.7  

Kafein Diüretik Etkisi ile Vücuttan Su Atar 

Kafeini hali hazırda tartı için kilo atmak isteyen sporcular ve podyum için vücutlarında ki fazla suyu atmak isteyen vücut geliştiriciler kullanıyor. Peki kafein nasıl su atar? 

Bir uyarıcı olarak kafein kardiyovasküler sistemin aktivitesini arttırır. Nabız ve kan basıncı yükselir.  Böbreklerin daha fazla kan süzmesi gerekir, dolayısıyla daha çok atık atılır. Dolayısıyla kafein aldığımızda daha sık tuvalete çıkarız.  

Bu su atımı işimize yarayabileceği gibi besin ve elektrolit kaybına da sebep olabilir. Bu yüzden Özellikle performans sporcuları için kafein alındığında su ve elektrolit kaybını önlemek için sodyum ve su tüketimini arttırmak işe yarayacaktır. 

Kafein Toleransı 

Yapılan araştırmalar göstergesinde kafein ortalama tüketimde faydalarını gösteriyor. Aşırı tüketimde vücut kafeine karşı tolerans kazandığı için istenilen etkiler zamanla kaybolmaya başlıyor. Dolayısıyla kafein tüketimini ortalama düzeyde tutup, toleransımızı yükseltmeden sürekli faydalarını almamız en mantıklı yol olacaktır.  

Vücudumuz kafeine ne kadar tolerans kazandığında uyarıcı ve öforik etkilerini hissetmemeye başlıyoruz. İlk kahve içtiğinizde veya sık kahve içmediğiniz dönemlerde siz de 1 bardak kahvede kendinizi çok iyi hissettiğiniz, modunuzun yükseldiği zamanlar olmuştur. Bu etki kafeine tolerans kazandıkça zamanla kayboluyor.  

Fakat sporcular olarak metabolik seviye de istediğimiz yararlı etkilerin toleransla geçtiğini söyleyemeyiz. O ani uyarıcı etkiyi alamasanız da toleransınız varken dahi kafein yorgunluk hissiyatını engelleyecek ve antrenmanda dayanıklılığınızı arttıracaktır.8 Kas kasılması artışı ve performansa etkileri de toleransla kaybolmayacaktır. Aynı zamanda araştırmalar gösteriyor ki kafeinin antrenman esnasında daha az acı hissetmemizi sağlaması ve yorgunluk hissiyatında azalma sağlaması düzenli kullanımda kaybedilmiyor.9 

Düzenli kafein kullanımıyla kafeinin sağladığı bazı etkiler güçsüzleşse de ağırlık kaldıran ve performans sporuyla uğraşan sporcuların istediği ana etkilerde kayıp olmayacaktır. 

Ne Kadar Kafein Tüketmeliyiz? 

Çoğu antrenman öncesi ürününde 100-250mg arasında kafein bulunur. Bir orta boy bardak kahvede de yaklaşık 150 mg kafein bulunur. Fakat kafeinden kuvvet artışı, dayanıklılık artışı gibi tüm performans etkilerini almak için kg başına 4-6 mg kadar kafein almak gerekiyor. Örnek olarak 75 kg bir sporcunun 300-450mg arasında bir miktar tüketmesi lazım.  

Fakat bunu duyduğumuz için gidip antrenman öncesi takviyelerimizden çift dozlar almamalıyız. Çünkü herkesin kafeine duyarlılığı farklı olabiliyor. Kafeine duyarlılık yüksekken 450mg kadar kafein almak bağırsak problemlerine, titremelere, yüksek nabızdan dolayı rahatsız hissetmeye, anksiyete ataklarına sebep olabilir. Bu durumlar alışık değilseniz performansınızız düşmesine sebep olabilir. Dolayısıyla herkesin kafein duyarlılığına göre alacağı kafeini ayarlaması lazım. Kahve içmeyen bir bireyseniz günde 1 bardak kahve ile başlayıp, zamanla dozajı arttırabilirsiniz. 

Önemli bir diğer nokta ise kafeinin uykuya etkisi. Kafeinin yarı ömrü 4 ila 6 saat arasındadır. Yani kafein aldıktan 4-6 saat sonra aldığınız miktarın yarısı hala sisteminizde olacak. Dolayısıyla dozajı ve alacağınız zamanı uyuma zamanına göre ayarlamanız en mantıklı yol olacaktır. Yani başta önerdiğimiz kg başına 4-6 mg dozu öğleden sonra almanızı önermiyoruz. Yüksek doz olduğu için uyumakta zorlanabilirsiniz. Uyuma saatinize göre kafein kullanımınızı ayarlayın. Örnek olarak 400mg dozu duyarlılığınız yüksek değilse yatmadan 8 saat önce tüketebilirsiniz. Biliyoruz ki uyku sadece kafeinin vereceği yararlardan çok daha önemli olacaktır. 

Yetişkin bireyler için vücut ağırlığı (kg) başına 5mg günlük kullanım için uygundur. 80kg birey için 400mg yapar. 2 bardak kahve kadar diyebiliriz. Starbucks gibi kahve markaları sitesinde kafein oranlarını yazıyor. 1 Bardak Grande boy filtre kahvede 260mg kafein var. 1 tane Ağırsağlam Pre-workout Cold Brew kahvede 350mg kafein var. Referanslara ve kilonuza göre kafein alımınızı ayarlayabilirsiniz. 

Bu değerler 18 yaşını geçmiş yetişkin bireyler içindir. Çocuklar için 10 yaşına kadar 45mgdan fazla kafein önerilmez. Kafeinin gelişimi engellediğine dair herhangi bir kanıt yok ama diüretik, su atma etkilerinden dolayı dikkatli olmakta fayda var. 16 yaşından sonra ortalama dozlarda kafein tüketilebilir. 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19757860

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3878772/

https://content.iospress.com/articles/journal-of-alzheimers-disease/jad091315

https://www.nhs.uk/news/food-and-diet/coffee-eases-exercise-pain/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24164961

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28409508

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21157384

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11053318

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19478340