KOL KASI NASIL YAPILIR? EN İYİ BİCEPS, TRİCEPS VE ÖN KOL HAREKETLERİ!

Kol kası biceps, triceps ve ön kol kaslarından oluşur.

Herkes güçlü ve estetik kol kasına sahip olmak ister, ama bu yolda birçok hata yapılıyor.

Bu yazıda:

• Güçlü ve büyük kol kasları için tavsiyeler,
• Kol anatomisi ve anatomiye göre en iyi egzersizler,
• En iyi biceps egzersizleri,
• En iyi triceps egzersizleri,
• En iyi ön kol egzersizleri,
• Hem spor salonu, hem ev için en iyi kol antrenmanı
• ve kol kası geliştirmede yapılan yanlışları okuyacaksınız.

Güçlü ve Büyük Kol Kası Nasıl Yapılır?

Ücretsiz fitness ve vücut geliştirme antrenmanı istiyorsanız sitemizde bunu bulabilirsiniz!

Daha büyük kol kası için daha sık çalışın

Antrenmanlarınızı doğru şekilde düzenleyin, eğer haftada 1 kol kaslarınızı çalıştırıyorsanız bunu 2’ye çıkarmayı deneyin.

Küçük kas grupları olduğundan dolayı haftada en az 2 kez çalışılması sizlere fayda sağlayacaktır.

Kol kası için doğru hareketleri seçin!

Genelde çoğu insanın problem yaşadığı en önemli noktalardan biri de budur, kol kaslarımızın bölümlerini ve biraz da olsa anatomisini bilir isek egzersiz seçimlerimizi çok daha faydalı şekilde ayarlayabiliriz.

Biceps (pazu) kaslarımızın uzun ve kısa başı vardır, bir de ön kolumuz ile bağlantılı olan bir kısmı daha vardır.

Hareketlerde tutuşumuz, vücudumuzun pozisyonu, hareketi uyguladığımız açılar bu bölgelere farklı şekillerde odaklanmamızı sağlar.

Tabii ki bir hareketi uygularken o bölgedeki kasların hepsini aktif ederiz fakat yine de açılara dikkat ederek farklı bölgelere odaklanabilirsiniz.

Örneğin triceps kaslarımızdan bahsedersek, 3 başlı bir kastır; uzun bölümü, orta bölümü, ve dış bölümü bulunmaktadır.

Hareketlerimizi seçerken bu kas bölümlerine dikkat ederek hareketlerimizi seçersek kol kaslarımızı çok daha izole şekilde çalışabiliriz.

Peki bu egzersizler neler olabilir, hemen bunlardan bahsedelim.

Kol Kası Anatomisi

Biceps (Pazu)

Biceps Brachii (short head, Long head)

Brachialis

Brachioradialis (Ön kol)

Triceps (Arka Kol)

Triceps Brachii Medial Head

Triceps Brachii Lateral Head

Triceps Brachii Long Head

Tekrar değinmek istediğim bir nokta daha var, o da bu egzersizleri uygularken tabii ki de o bölgedeki kaslarımızın tamamını çalıştırmış oluyoruz.

Tamamen bir bölgeyi izole olarak çalışmak imkansızdır, onlara eşlik eden birçok kas vardır, fakat farklı açılar farklı vücut pozisyonları egzersizlerden alacağımız verimi artırmaktadır.

Tabii bu hareketlerin yanında compound olan egzersizlerde sizlere fayda sağlayacaktır. Barfiks varyasyonları, şınav varyasyonları, deadlift vb.

Ayrıca çoğu sırt hareketi içinde de aktif olarak kol kasınız çalışacaktır.

Biceps (Pazu): En İyi Hareketler

Barbell Curl (Geniş Tutuş): Biceps Short Head

Dumbell İncline Curl: Biceps Long Head

Chip Up

Preacher Curl (Geniş Tutuş – Dar Tutuş) Geniş: Short Head, Dar: Long Head

Barbell Reverse Curl: Brachialis, Brachioradialis (Ön kol)

Hammer Curl: Brachialis, Brachioradialis (Ön kol)

Concentration Curl: Biceps Long Head

 

Ön Kol (Bilek Kasları) Hareketleri

Bu konuda ayrıca bir makalemiz var, daha fazla öğrenmek ve bilek güreşi için bu makaleyi inceleyebilirsiniz:

Bilek kasları ve bilek kalınlaştırma egzersizleri

Triceps (Arka Kol): En İyi Hareketler

Close Grip Bench Press: Triceps tüm başlarını çalıştırır.

Ağırlıklı Dips : Triceps tüm başlarını çalıştırır.

Dumbell Kickback: Triceps Lateral Head, Medial Head

Rope Pussdown: Triceps Medial Head, Lateral Head

Lying Barbell Triceps Extensions: Triceps Long Head

Evde Kol Kası Hareketleri

Evde vücut geliştirme için youtube oynatma listemizi inceleyebilirsiniz, diğer tüm kas grupları için evde antrenman mevcuttur.

Kol Kası Geliştirmede Yapılan Yanlışlar

Güçlü kol kasının sırlarını anladık, ama genelde yapılan ve kolların beklendiği gibi gelişmemesine yol açan faktörlerden de bahsetmek istiyorum.

• Yanlış egzersiz formu: Herkes ağır kaldırmak uğruna kol kasını çalıştırmak yerine kol kası haricinde tüm kaslarını çalışıyorlar. Egonuza karşı koyun ve yeteri kadar ağırlık ile doğru formda hareketleri uygulamaya çalışın.
• Egzersizin uygulanma hızı: Yine burada ağır kaldırmak uğruna hareketi çok hızlı şekilde yapmaya çalışmak sizden çalabilir. Hareketin negatifini de kontrol ettiğinizden emin olun!
• Yanlış egzersiz seçimleri: Çoğu insan ünlü vücut geliştirmecileri takip ediyor ve onların yaptıkları egzersizleri uygulamaya çalışıyor. Bu ünlü vücut geliştiriciler zaten belirli bir seviyedeki insanlar, onlar artık işin eğlence tarafına da biraz kaçtıkları için çok değişik hareketler gösterebiliyorlar. Tabii bu egzersizler size uygun olmayabilir, hareketlerinizi doğru seçiniz.
• Fazla hareket, set ve tekrar uygulamak: Kol kaslarımız küçük kas grupları olduğundan dolayı onları haftada 2 defa, en fazla 3 hareket ve en fazla 4 set olacak şekilde yapmanız sizler için çok daha mantıklı olacaktır.

Kol Kaslarınızın Gelişimi İçin Kendinize Zaman Tanıyın!

İnsanoğlu olarak çoğu zaman bazı şeylerin çok çabuk olmasını isteriz fakat maalesef bu şekilde işlemiyor hayat.

Özellikle konu spor olunca çok acele ediliyor ve hemen bir şeyler olması bekleniyor, olmadığı zaman da moral bozuluyor ve yapılan spor bırakılıyor.

Vücut geliştirme emek verilmesi gereken bir spordur ve aylar değil, yıllarca disiplinli şekilde yapılması gereken bir spordur.

O yüzden acele etmenize hiç gerek yok, disiplinli bir şekilde çalışmalarınıza devam edin, zamanı geldiğinde kollarınız da istediğiniz görüntüye ulaşacaktır.

Genetik ve Kol Kası

Herkesin genetiği farklıdır ve bu farklılıklar kas gruplarınızın şeklini, ölçülerini, görünüşlerini etkilemektedir.

Bazı insanların kolları çok hızlı gelişirken göğüs kasları gelişemeyebilir vb.

Eğer maalesef ki kötü bir genetiğe sahipseniz çok çalışmak bile bazen yeterli olamayabiliyor özellikle doğal bir sporcuysanız, o yüzden sadece görüntüye yönelik değil performansa yönelik de düşünmelisiniz.

Her şey görüntüden ibaret değildir, görüntü demek de kuvvet demek değildir.

Vücut tipleri (ektomorf, endomorf, mezomorf) ile ilgili makalemizi incelemek isteyebilirsiniz.

Kol Kası İçin Beslenme ve Yağ Oranı

Beslenmenin her sporda ne kadar önemli olduğunu mutlaka biliyoruz ama iş vücut geliştirmeye gelince bir kat daha önemlidir.

Çünkü yedikleriniz görüntünüzü belirler. Yağ oranınızı ideal oranlarda tutmanın (10-15 yağ oranı) kol kaslarınızdaki görüntüde büyük etkisi olacaktır, %20 yağ oranına sahip olan birisi düşünelim, bir de %13 civarı yağ oranına sahip olan biri olsun.

%20 dediğimiz kişinin kolu diğerine göre de ölçüm olarak biraz büyük olsun, fakat %13 dediğimiz kişinin kol kasları diğerine göre hem daha estetik hem de daha güçlü görünecektir.

Çünkü yağ oranı sebebi ile kasları daha net ve estetik görüntüye sahip olacaktır.

O yüzden her zaman vücudunuzu ideal yağ oranında tutmak istediğiniz görüntülere ulaşma konusunda sizlere yardımcı olacaktır.

Fitness beslenme rehberi ile kendinize ücretsiz beslenme programı oluşturun!