KOL KASI NASIL YAPILIR? BÜYÜK KOLLAR İÇİN ANTRENMAN YÖNTEMLERİ!

Herkes güçlü ve estetik kol kasına sahip olmak ister, fakat bu kaslarımızın geliştirilmesi yönünde birçok hata yapılmakta ve bu da sakatlıklara, aynı zamanda kaslarımızın gelişiminin istenilen düzeyde olmamasına sebep olmaktadır. Bu yazımızda büyük ve estetik kol kasına nasıl ulaşabiliriz bunlardan bahsedeceğiz.

Kol Kası Geliştirmede Yapılan Yanlışlar

Güçlü kol kasının sırlarını vermeden önce genelde yapılan ve kolların beklendiği gibi gelişmemesine yol açan faktörlerden bahsetmek istiyorum.

  • Yanlış egzersiz formu: Herkes ağır kaldırmak uğruna kol kasını çalıştırmak yerine kol kası haricinde tüm kaslarını çalışıyorlar, Egonuza karşı koyun ve yeteri kadar ağırlık ile doğru formda hareketleri uygulamaya çalışın.
  • Egzersizin uygulanma hızı: Yine burada ağır kaldırmak uğruna hareketi çok hızlı şekilde yapmaya çalışmak size hiçbir şey kazandırmayacak, bir kasta hipertrofi gerçekleştirmek istiyorsanız hareket hızınız önemlidir, hareketi çok hızlı şekilde uygularsanız bu ‘güç’ çalışmasına girer, o yüzden hareketin hızını ne çok yavaş ne de çok hızlı olacak şekilde ayarlamanız gereklidir, hareketin negatif kısmına da dikkat etmenizi öneririm.
  • Yanlış egzersiz seçimleri: Çoğu insan ünlü vücut geliştirmecileri takip ediyor ve onların yaptıkları egzersizleri uygulamaya çalışıyorlar, bu ünlü vücut geliştiriciler zaten belirli bir seviyedeki insanlar, onlar artık işin eğlence tarafına da biraz kaçtıkları için çok değişik hareketler gösterebiliyorlar, tabii bu egzersizler size uygun olmayabilir, hareketlerinizi doğru seçiniz.
  •  Fazla hareket, set ve tekrar uygulamak: Kol kaslarımız küçük kas grupları olduğundan dolayı onları haftada 2 defa, en fazla 3 hareket ve en fazla 4 set olacak şekilde yapmanız sizler için çok daha mantıklı olacaktır.

Estetik Kol Kasları İçin Yapılması Gerekenler

Daha büyük kol kası için daha sık çalışın

Antrenmanlarınızı doğru şekilde düzenleyin, eğer haftada 1 kol kaslarınızı çalıştırıyorsanız bunu 2’ye çıkarmayı deneyin, küçük kas grupları olduğundan dolayı haftada en az 2 kez çalışılması sizlere fayda sağlayacaktır.

 

Kol kası için doğru hareket seçimi

Genelde çoğu insanın problem yaşadığı en önemli noktalardan biri de budur, kol kaslarımızın bölümlerini ve biraz da olsa anatomisini bilir isek egzersiz seçimlerimizi çok daha faydalı şekilde ayarlayabiliriz.

Biceps(pazu) kaslarımızın uzun ve kısa başı vardır, bir de ön kolumuz ile bağlantılı olan bir kısmı daha vardır. Hareketlerde tutuşumuz, vücudumuzun pozisyonu hareketi uyguladığımız açılar bu bölgelere farklı şekillerde odaklanmamızı sağlar, tabii ki bir hareketi uygularken o bölgedeki kasların hepsini aktif ederiz fakat yine de açılara dikkat ederek farklı bölgelere odaklanabilirsiniz.

Triceps kaslarımızdan bahsedersek, 3 başlı bir kastır; uzun bölümü, orta bölümü, ve dış bölümü bulunmaktadır.

Hareketlerimizi seçerken bu kas bölümlerine dikkat ederek hareketlerimizi seçersek kol kaslarımızı çok daha izole şekilde çalışabiliriz. Peki bu egzersizler neler olabilir hemen bunlardan bahsedelim.

Kol Kası Anatomisi

Biceps(Pazu)kol kası anatomisi

Biceps Brachii (short head, Long head)

Brachialis

Brachioradialis(Ön kol)

Triceps

Triceps Brachii Medial Head

Triceps Brachii Lateral Head

Triceps Brachii Long Head

En iyi biceps (pazu) hareketleri

Barbell CurlL(Geniş Tutuş); Biceps Short Head

Dumbell İncline Curl; Biceps Long Head

Chip Up

Preacher Curl(Geniş Tutuş – Dar Tutuş) Geniş: Short Head, Dar: Long Head

kol kası

Barbell Reverse Curl; Brachialis, Brachioradialis (Ön kol)

Hammer Curl ; Brachialis, Brachioradialis (Ön kol)

Concentration Curl ; Biceps Long Head

En iyi triceps (arka kol) hareketleri

Close Grip Bench Press; Triceps tüm başlarını çalıştırır.

Ağırlıklı Dips ; Triceps tüm başlarını çalıştırır.

Dumbell Kickback ; Triceps Lateral Head, Medial Head

Rope Pussdown ; Triceps Medial Head, Lateral Head

Lying Barbell Triceps Extensions ; Triceps Long Head

Tekrar değinmek istediğim bir nokta daha var, o da bu egzersizleri uygularken tabii ki de o bölgedeki kaslarımızın tamamını çalıştırmış oluyoruz, tamamen bir bölgeyi izole olarak çalışmak imkansızdır, onlara eşlik eden birçok kas vardır, fakat farklı açılar farklı vücut pozisyonları egzersizlerden alacağımız verimi artırmaktadır.

Tabii bu hareketlerin yanında compound olan egzersizlerde sizlere fayda sağlayacaktır. Barfix varyasyonları, push up varyasyonları, deadlift vb. Ayrıca çoğu sırt egzersizinde de aktif olarak kol kasınız çalışacaktır.

Kol Kaslarınızın Gelişimi İçin Kendinize Zaman Tanıyın!

İnsanoğlu olarak çoğu zaman bazı şeylerin çok çabuk olmasını isteriz fakat maalesef bu şekilde işlemiyor hayat, özellikle konu spor olunca çok acele ediliyor ve hemen bir şeyler olması bekleniyor, olmadığı zaman da moral bozuluyor ve yapılan spor bırakılıyor. Vücut geliştirme emek verilmesi gereken  bir spordur ve aylar değil, yıllarca disiplinli şekilde yapılması gereken bir spordur. O yüzden acele etmenize hiç gerek yok, disiplinli bir şekilde çalışmalarınıza devam edin, zamanı geldiğinde kollarınız da istediğiniz görüntüye ulaşacaktır.

Estetik Kol Kasının Kilit Noktası Genetik Faktörler

Herkesin genetiği farklıdır ve bu farklılıklar kas gruplarınızın şeklini, ölçülerini,görünüşlerini etkilemektedir, bazı insanların kolları çok hızlı gelişirken göğüs kasları gelişemeyebilir vb. Eğer maalesef ki kötü bir genetiğe sahipseniz çok çalışmak bile bazen yeterli olamayabiliyor özellikle doğal bir sporcuysanız, o yüzden sadece görüntüye yönelik değil performansa yönelik de düşünmelisiniz. Her şey görüntüden ibaret değildir, görüntü demek de KUVVET demek değildir.

Güçlü Bir Görünüm ve Estetik Kollar İçin Beslenme ve Yağ Oranı

Beslenmenin her sporda ne kadar önemli olduğunu mutlaka biliyoruzdur ama iş vücut geliştirmeye gelince bir kat daha önemlidir çünkü yedikleriniz görüntünüzü belirler. Yağ oranınızı ideal oranlarda tutmanın (10-15 yağ oranı) kol kaslarınızdaki görüntüde büyük etkisi olacaktır, %20 yağ oranına sahip olan birisi düşünelim, bir de %

kol kası

13 civarı yağ oranına sahip olan biri olsun. %20 dediğimiz kişinin kolu diğerine göre de ölçüm olarak biraz büyük olsun, fakat %13 dediğimiz kişinin kol kasları diğerine göre hem daha estetik hem de daha güçlü görünecektir. Çünkü yağ oranı sebebi ile kasları daha net ve estetik görüntüye sahip olacaktır. O yüzden her zaman vücudunuzu ideal yağ oranında tutmak istediğiniz görüntülere ulaşma konusunda sizlere yardımcı olacaktır.

Yardıma mı ihtiyacın var?

Ağırsağlam koçları seninle özel olarak ilgilensin, hayallerindeki fiziğe kavuş!

Koçluk Hizmeti Al!
Ağırsağlam sporcuların gelişmesine katkıda bulunduğunuz için teşekkürler!

Send this to a friend

Burda harika bir şey var: Kol Kası Nasıl Yapılır? Büyük Kollar İçin Antrenman Yöntemleri!! Link de burada: https://www.agirsaglam.com/kol-kasi-icin-egzersizler/