Kol Kası Nasıl Yapılır? Büyük Kollar için Antrenman Yöntemleri!

Herkes güçlü ve estetik kol kasına sahip olmak ister, fakat bu kaslarımızın geliştirilmesi yönünde bir çok hata yapılmakta ve bizi sakatlıklara aynı zamanda kaslarımızın gelişimini istenilen düzeyle sağlamamaktadır. Bu yazımızda büyük ve estetik kol kası‘na nasıl ulaşabiliriz bunlardan bahsedeceğiz.

Yardıma mı ihtiyacın var?

Ağırsağlam’da her şeyi ücretsiz olarak kullanabileceğin şekilde hazırladık. Ancak yardıma ihtiyacın olduğunu düşünüyorsan, bizi koç olarak tutabilirsin!

Koçluk Hizmeti Al!

Kol Kası Geliştirme de Yapılan Yanlışlar

Güçlü kol kası’nın sırlarını vermeden önce genelde yapılan ve kolların beklendiği gibi gelişmemesine yol açan faktörlerden bahsetmek istiyorum.

  • Yanlış Egzersiz Formu; Herkes ağır kaldırmak uğruna kol kası’nı çalıştırmak yerine kol kası haricinde tüm kaslarını çalışıyorlar, Egonuza karşı koyun ve yeteri kadar ağırlık ile doğru form da hareketleri uygulamaya çalışın.
  • Egzersizin uygulanma hızı; yine burada ağır kaldırmak uğruna hareketi çok hızlı şekilde yapmaya çalışmak size hiçbir şey kazandırmayacak, bir kas da hipertrofi gerçekleştirmek istiyorsanız hareket hızınız önemlidir, hareketi çok hızlı şekilde uygularsanız bu ‘güç’ çalışmasına girer, o yüzden hareketin hızını ne çok yavaş ne de çok hızlı olacak şekilde ayarlamanız gereklidir, hareketin negatif kısmına da dikkat etmenizi öneririm.
  • Yanlış Egzersiz Seçimleri; çoğu insan ünlü vücut geliştirmecileri takip ediyor ve onların yaptıkları egzersizleri uygulamaya çalışıyorlar, bu ünlü vücut geliştiriciler zaten belirli bir seviyede ki insanlar, onlar artık işin eğlence tarafına da biraz kaçtıkları için çok değişik hareketler gösterebiliyorlar, tabi bu egzersizler size uygun olmayabilir, hareketlerinizi doğru seçiniz.
  •  Fazla Hareket, Set ve Tekrar Uygulamak; kol kaslarımız küçük kas grupları olduğundan dolayı onları haftada 2 defa en fazla 3 hareket ve en fazla 4 set olacak şekilde yapmanız sizler için çok daha mantıklı olacaktır.

Estetik Kol Kasları için Yapılması Gerekenler

Daha Büyük Kol Kası için Daha Sık Çalışın

Antrenmanlarınızı doğru şekilde düzenleyin, eğer haftada 1 kol kaslarınızı çalıştırıyorsanız bunu 2 ye çıkarmayı deneyin, küçük kas grupları olduğundan dolayı haftada en az 2 kez çalışılması sizlere fayda sağlayacaktır.

 

Kol Kası için Doğru Hareket Seçimi

Genelde çoğu insanın problem yaşadığı en önemli noktalardan biride budur, kol kaslarımızın bölümlerini ve biraz da olsa anatomisini bilir isek egzersiz seçimlerimizi çok daha faydalı şekilde ayarlayabiliriz.

Biceps(pazu) kaslarımızın uzun ve kısa başı vardır ve bir de ön kolumuz ile bağlantılı olan bir kısmı daha vardır ve hareketlerde tutuşumuz vücudumuzun pozisyonu hareketi uyguladığımız açılar bu bölgelere farklı şekillerde odaklanmamızı sağlar, tabi ki bir hareketi uygularken o bölgede ki kasların hepsini aktif ederiz fakat yinede açılara dikkat ederek farklı bölgelere odaklanabilirsiniz.

Triceps kaslarımızdan bahsedersek, 3 başlı bir kastır, uzun bölümü, orta bölümü, ve dış bölümü bulunmaktadır.

Hareketlerimizi seçerken bu kas bölümlerine dikkat ederek hareketlerimizi seçersek kol kaslarımızı çok daha izole şekilde çalışabiliriz. Peki bu egzersizler neler olabilir hemen bunlardan bahsedelim.

Kol Kası Anatomisi

Biceps(Pazu)kol kası anatomisi

Biceps Brachii (short head, Long head)

Brachialis

Brachioradialis(Ön kol)

Triceps

Triceps Brachii Medial Head

Triceps Brachii Lateral Head

Triceps Brachii Long Head

En İyi Biceps (Pazu) Hareketleri

Barbell CurlL(Geniş Tutuş); Biceps Short Head

Dumbell İncline Curl; Biceps Long Head

Chip Up

Preacher Curl(Geniş Tutuş – Dar Tutuş) Geniş: Short Head, Dar: Long Head

kol kası

Barbell Reverse Curl; Brachialis, Brachioradialis (Ön kol)

Hammer Curl ; Brachialis, Brachioradialis (Ön kol)

Concentration Curl ; Biceps Long Head

En İyi Triceps (arka kol)  Hareketleri

Close Grip Bench Press; Triceps tüm başlarını çalıştırır.

Ağırlıklı Dips ; Triceps tüm başlarını çalıştırır.

Dumbell Kickback ; Triceps Lateral Head, Medial Head

Rope Pussdown ; Triceps Medial Head, Lateral Head

Lying Barbell Triceps Extensions ; Triceps Long Head

Tekrar değinmek istediğim bir nokta daha var oda bu egzersizleri uygularken tabi ki de o bölgede ki kaslarımızın tamamını çalıştırmış oluyoruz, tamamen bir bölgeyi izole olarak çalışmak imkansızdır, onlara eşlik eden bir çok kas vardır, fakat farklı açılar farklı vücut pozisyonları egzersizlerden alacağımız verimi arttırmaktadır.

Tabi bu hareketlerin yanında Compound olan egzersizlerde sizlere fayda sağlayacaktır, Barfix varyasyonları, Push up varyasyonları, Deadlift vb, ayrıca çoğu sırt egzersizlerinde de aktif olarak kol kası’nız çalıştıracaktır.

Kol Kaslarımızın Gelişimi için Kendinize Zaman Tanıyın!

İnsanoğlu olarak çoğu zaman bazı şeylerin çok çabuk olmasını isteriz fakat malesef bu şekilde işlemiyor hayat, özellikle konu spor olunca çok acele ediliyor ve hemen bir şeyler olması bekleniyor, olmadığı zamanda moral bozuluyor ve yapılan spor bırakılıyor, Vücut Geliştirme emek verilmesi gereken  bir spordur ve aylar değil, yıllarca disiplinli şekilde yapılması gereken bir spordur. O yüzden acele etmenize hiç gerek yok disiplinli bir şekilde çalışmalarınıza devam edin zamanı geldiğinde kollarınız da istediğiniz görüntüye ulaşacaksınız.

Estetik Kol Kası’nın Kilit Noktası Genetik Faktörler

Herkesin genetiği farklıdır ve bu farklılıklar kas gruplarınızın şeklini, ölçülerini,görünüşlerini etkilemektedir, bazı insanların kolları çok hızlı gelişirken göğüs kasları gelişemeyebilir vb, eğer malesef ki kötü bir genetiğe sahipseniz çok çalışmak bile bazen yeterli olamayabiliyor özellikle doğal bir sporcuysanız, o yüzden sadece görüntüye yönelik değil performansa yönelik de düşünmelisiniz her şey görüntüden ibaret değildir, görüntü demek de KUVVET demek değildir.

Güçlü Bir Görünüm ve Estetik Kollar için Beslenme ve Yağ Oranı

Beslenmenin her sporda ne kadar önemli olduğunu mutlaka biliyoruzdur ama iş vücut geliştirmeye gelince bir kat daha önemlidir çünkü yedikleriniz görüntünüzü belirler, yağ oranınızı ideal oranlarda tutmak(10-15 yağ oranı) kol kaslarınızda ki görüntüde büyük etkisi olacaktır, %20 yağ oranına sahip olan birisi düşünelim, bir de %

kol kası

13 civarı yağ oranına sahip olan biri olsun, %20 dediğimiz kişinin kolu diğerine göre de ölçüm olarak biraz büyük olsun, fakat %13 dediğimiz kişinin kol kasları diğerine göre hem daha estetik hem de daha güçlü görünecektir çünkü yağ oranı sebebi ile kasları daha net ve estetik görüntüye sahip olacaktır, o yüzden her zaman vücudunuzu ideal yağ oranında tutmak istediğiniz görüntülere ulaşma konusunda sizlere yardımcı olacaktır.

 

 

Yardıma mı ihtiyacın var?

Ağırsağlam koçluk hizmetlerine göz atabilirsin. 3 koç birden Ağırsağlam olman için seninle ilgilensin!

Koçluk Hizmeti Al!