FULL BODY VS SPLİT ANTRENMAN

Full body antrenman mı daha faydalıdır, split mi? Soruyu toparlayacak olursak: Kas gelişimini maksimize etmek adına, daha fazla kas grubunu bir arada çalıştırmak mı daha iyidir; yoksa her kası bir gün anası ağlayana kadar çalışmak mı iyidir?

Full body ve split konusunda spor salonlarındaki genel kanı, kası ne kadar çok çalıştırırsak, kan toplar ve acı duyarsak, izole ederek farklı açılardan kasları “şoklarsak” kas gelişiminin o kadar iyi olacağı yönünde. Hissiyata dayalı, ağırlık çalışma ve kas geliştirme tekniklerinin farkında olmadan veya önemsemeden yapılan bu yargının yanlış olduğunu Ağırsağlam’da yayın yapmaya başladığımızdan bu yana sürekli anlatıyoruz. Yanlış anlamayın, kasınızı hissetmeyeceksiniz demiyorum; fakat progressive overload, teknik ve periyodizasyon gibi temel noktalar yerine hissiyata yoğunlaşmak kas geliştirmek isteyen insanlara engel oluyor.

Full Body Antrenman Nedir?

Full body antrenman yöntemini kısaca açıklamak gerekirse; bir gün içinde tüm kas gruplarınızı çalıştıracak egzersizler uygulayarak antrenmanı tamamlamaktır.

Full body antrenman avantajları

Full body antrenman programının birçok avantaj sağladığı noktalar vardır, bunlardan kısaca bahsedelim.

  • Full body antrenman ile tüm kas grupları bir gün içinde çalışılarak etkili bir antrenman sağlanabilir.
  • Tüm kas grupları bir gün içinde çalışıldığından dolayı diğer gün dinlenme uygulanabilir.
  • Antrenman çeşitli olduğundan dolayı, monoton olmaktan çıkarak eğlenceli olabilir.
  • Full body tarzı bir antrenman için illa ki spor salonuna gitmeye gerek yoktur. Evde de yapacağınız birçok fonksiyonel egzersiz ile etkili bir antrenman oluşturulabilmektedir.
  • Spora yeni başlayan insanlar için gayet uygun bir antrenman programıdır.
  • Full body antrenman genellikle compound egzersizlerden oluştuğundan dolayı birden çok kas grubu etkili şekilde çalışmaktadır.
  • Antrenman yoğun olduğundan dolayı yağ yakımı için de etkili bir yöntem olmaktadır.
  • Split antrenmanlar ile karşılaştırıldığında hafta içinde aynı kas grubu daha çok aktif olabiliyor.

 

Full body antrenman dezavantajları

  • Antrenman genel olarak tüm kas grublarını çalıştırmaya yönelik olduğundan dolayı antrenman süresi uzayabilmektedir.
  • Haftada 5-6 gün ağırlık kaldırmak isteyen insanlar için recovery (Ağırsağlam sözlüğe göz at.) yönünden problemler yaşanabilmektedir.

Full body antrenman haftada kaç gün ve nasıl uygulanmalıdır?

Full body antrenman yönteminde insanların kafasına takılan birkaç soru da, antrenman sıklığı ve uygulanış biçimidir. Maddeler halinde kısaca sizlere tüyolar vereceğiz.

  • Öncelikle kişinin seviyesine göre antrenmanlar değişkenlik gösterebilir.
  • Spora yeni başlayan birey için haftada 3 gün olmak üzere 1 gün antrenman, 1 gün dinlenme şeklinde program uygulanabilir. Antrenmana gidilen günde tüm kas gruplarını çalıştıracak egzersizler uygulanarak antrenman uygulanabilir.
  • Yeni başlayan birey için her kas grubuna 1 egzersiz uygulanacak şekilde program oluşturulabilir. Egzersizler çoğunlukla compound (bileşik) olarak seçilir ise birçok kas grubu aynı anda çalıştırılabilir.
  • Antrenman programı biraz daha ileri seviyeye taşınmak istendiği zaman, Haftada 4 güne çıkarak 1 gün upper body (üst vücut) odaklı, 2 gün lower body (alt vücut) odaklı ve ardından 1 gün dinlenme şeklinde uygulanabilir. Diğer günler yine belirttiğimiz gibi upper/lower şekilde devam ettirilebilir.

Split Antrenman Nedir ?

Split antrenman yöntemi genel olarak vücut geliştirme ve fitness yapan sporcuların uyguladığı antrenman yöntemidir. Bu yöntem kısaca kas gruplarını 1 hafta içine bölerek gün gün farklı kas gruplarını çalıştırmaya dayanıyor.

Split antrenman avantajları

Split antrenmanın kendi içinde de full body antrenmanlarda olduğu gibi avantajları ve dezavantajları bulunmaktadır. Bunlardan kısaca bahsedelim.

  • Split antrenmanlar bölgelere ayrıldığından dolayı her kas grubuna etkili şekilde stres uygulanabilmektedir.
  • Antrenmanlar bölgesel olduğundan dolayı daha kısa sürede antrenman bitirilebilir.
  • Vücudunuzda eksik bulduğunuz bölgeye daha çok yönelebilir ve antrenman programınızı rahatlıkla düzenleyebilirsiniz.

Split antrenman dezavatajları

  • Spora yeni başlayan bir birey için pek de faydalı bir yöntem değildir.
  • Kas grupları günlere bölündüğünden dolayı, işleri yoğun olan bir birey haftanın 5-6 günü spora gitme şansı olmayabilir.

Split Antrenman mı? Full Body Antrenman mı?

Ağırlık sporunda en çok merak edilen sorulardan biridir, “Split mi çalışmalıyız yoksa full body mi?” aslında bu tamamen kişiye bağlı bir durumdur, fakat dikkat edilmesi gereken bazı noktalar vardır.

Spora yeni başlayan bir birey için başlangıç da split antrenman çok da uygun olmamaktadır. Fonksiyonel olan ve full body antrenmanlara yönelik çalışmalar yaparak temeli sağlam oluşturduktan sonra isteğe göre split antrenman yöntemlerine de geçilebilir.

Burada aslında önemli olan nokta eğer kişinin antrenman kapasitesi yüksek ise ve belirli seviyede bir sporcu ise o noktada vücudunu dinlemeni ve hangi antrenman sistemi onun için daha uygun olduğuna karar vermelidir. Bu noktada tam olarak split antrenman yöntemleri full body antrenman yöntemlerinden iyidir veya tam tersi bir durum söz konusudur diyemeyiz.

Bu iki antrenman yönteminin de kendi içinde avantajları ve dezavantajları olduğunu belirttik, kişiler bunları bilerek ve kendi vücudunun nelere daha iyi tepki verdiğini anlayarak bu antrenman yöntemlerine geçiş yapabilirler.

Full Body vs Split Hakkında Araştırmalar Ne Söylüyor?

Bu konuda yapılmış bir sürü araştırma vardır, fakat hiçbir araştırma ve deney “Split mi full body mi?” sorusuna doğrudan yanıt verecek şekilde hazırlanmamıştır. Fakat bu araştırma doğrudan haftada 3 gün tüm bedeni çalıştırmakla, kas gruplarını 3’e bölerek haftada 1 defa çalıştırma arasındaki farkı inceledi. Sonuç olarak, daha az set yapılmasına rağmen kas gruplarını haftada 1’den daha sık çalıştırmak kas gelişimi açısından daha verimli imiş!

Türkiye’de biz söyleyene kadar “acemi spliti” olarak bilinen full body çalışması, bu araştırmaya göre görünüyor ki sadece acemiler için değil; herkes için daha fazla kas grubunu bir arada çalışmanın daha iyi olduğunu söylüyor. Araştırmadaki sporcular, 4 sene ve üzeri tecrübesi olan sporculardan seçilmiş.

dangreenee

Konu ile ilgili detaylı bilgi veya antrenman programı dizayn edebilmek için kapsamlı bir rehber arıyorsanız, Ağırsağlam Antrenman Piramidi tam size göre ve ücretsiz!

Yazıyı beğendiniz mi, dostlarınızla paylaşabilirsiniz!

Sorularınız mı var? Yorumlarda tartışalım!

Ağırsağlam Mağazayı Keşfet!

Tüm Ürünler!
Kontenjanlar Bitmeden! Sana özel antrenman ve beslenme programları için!Koçluk Al!
+

Send this to a friend

Burda harika bir şey var: Full Body vs Split Antrenman! Link de burada: https://www.agirsaglam.com/full-body-vs-split/