Full Body Antrenman Mı? Split Antrenman Mı?

Full body antrenman mı daha faydalıdır, split mi?

Soruyu toparlayacak olursak: Kas gelişimini maksimize etmek adına, daha fazla kas grubunu bir arada çalıştırmak mı daha iyidir; yoksa her kası bir gün ayrı günlere ayırarak çalışmak mı iyidir?

Full body ve split antrenman konusunda spor salonlarındaki genel kanı, kası ne kadar çok çalıştırırsak, kan toplar ve acı duyarsak, izole ederek farklı açılardan kasları “şoklarsak” kas gelişiminin o kadar iyi olacağı yönünde.

“Bu da yalnızca split çalışmakla olur, full body çalışmalar ise sadece yeni başlayanlar için ısınma antrenmanlarıdır!”

Fakat bilimsel veriler bunun doğru olmadığını ortaya koyuyor, detayları ve örnekleri ile beraber inceleyelim.

Hissiyata dayalı, ağırlık çalışma ve kas geliştirme tekniklerinin farkında olmadan veya önemsemeden yapılan bu yargının yanlış olduğunu Ağırsağlam’da yayın yapmaya başladığımızdan bu yana sürekli anlatıyoruz.

Yanlış anlamayın, kasınızı hissetmeyeceksiniz demiyoruz; fakat progressive overload, teknik ve periyodizasyon gibi temel noktalar yerine hissiyata yoğunlaşmak kas geliştirmek isteyen insanlara engel oluyor.

Full Body Antrenman Nedir?

Full body antrenman: bir gün veya antrenman seansı içinde tüm kas gruplarını çalıştırmaktır. Bu birden fazla izole egzersiz uygulayarak veya birkaç büyük bileşik egzersiz ile uygulanabilir. Örneğin Deadlift yaptığımızda birçok kas grubunu bir arada çalıştırmış oluyoruz; şınav ve barfiks yaptığımızda da üst gövdemizdeki birçok kas grubunu çalışmış oluyoruz. Bunları başka antrenman seanslarına bölmüyoruz, bir arada yapıyoruz.

Örnek Full Body Antrenman Günü:

• Deadlift 3 set 5 tekrar
• Split Squat 3 set 8 tekrar
• Overhead Press 5 set 5 tekrar
• Barfiks 3 set 10 tekrar
• Biceps Curl 3 set 12 tekrar

Full Body Antrenmanın Avantajları

Full body antrenmanlarının birçok avantajı bulunur:

• Full body antrenman ile tüm kas grupları bir gün içinde çalışılarak etkili bir antrenman sağlanabilir.
• Tüm kas grupları bir gün içinde çalışıldığından dolayı diğer günler dinlenme uygulanabilir.
• Antrenman çeşitli olduğundan dolayı, monoton olmaktan çıkarak eğlenceli olabilir.
• Full body antrenman için illaki spor salonuna gitmeye gerek yoktur. Evde spor yaparken de yapacağınız birçok fonksiyonel egzersiz ile etkili bir antrenman oluşturulabilmektedir.
• Spora yeni başlayan insanlar için derli toplu bir yöntemdir.
• Full body antrenman genellikle compound egzersizlerden oluştuğundan dolayı birden çok kas grubu, farklı motor becerilerle beraber etkili şekilde çalışmaktadır. Bu bizi daha becerikli olmaya zorlar, daha iyi bir sporcu yapar.
• Antrenman yoğun olduğundan dolayı yağ yakımı için de etkili bir yöntem olmaktadır.
• Split antrenmanlar ile karşılaştırıldığında hafta içinde aynı kas grubu daha sık çalışılabildiği için yetenek gelişiminde ve kas grubuna daha yüksek antrenman hacmi yüklemede oldukça avantajlı bir sistem çizilebilir.

Full Body Antrenman Dezavantajları

• Antrenman genel olarak tüm kas grublarını çalıştırmaya yönelik olduğundan dolayı antrenman süresi uzayabilmektedir.
• Haftada 5-6 gün ağırlık kaldırmak isteyen insanlar için recovery yönünden problemler yaşanabilmektedir. Kişi full body antrenmanın yüksek hacim yapabilme avantajını abarttığında sorunlarla karşılaşabilir.
• Kimilerine eğlenceli gelen antrenman tarzı, kimilerine oldukça sıkıcı gelebilir.

Full Body Antrenman Nasıl Uygulanmalıdır?

Full body antrenman yönteminde insanların kafasına takılan birkaç soru da, antrenman sıklığı ve uygulanış biçimidir. Birkaç maddede bakalım:

• Seviyenize göre haftada 3-4-5 büyük antrenman yapabilirsiniz. Örneğin spora yeni başlayan birey için haftada 3 gün olmak üzere 1 gün antrenman, 1 gün dinlenme şeklinde program uygulanabilir.
• Antrenmana gidilen günlerde tüm kas gruplarını çalıştıracak bileşik egzersizler yoğunluklu olmalıdır. Aksi halde çok fazla egzersiz ve çok fazla zaman gerekecektir.
• Set arası dinlenmeler bileşik egzersizler uygulandığında daha yüksek olmalıdır, aksi halde ağırlık çalışmasından yüksek verim alınmaz.
• Eğer metabolik bir antrenman hedefleniyorsa, örneğin full body antrenman yapma amacınız Metcon çalışmaları ise, birkaç total body egzersizini birleştirerek aralarında dinlenme olmadan uygulayabilirsiniz.
• Hem kas ve kuvvet, hem metcon çalışmaları bir arada full body antrenman içinde yapılabilir.

Faydalı link: Full body antrenman programları

Split Antrenman Nedir ?

Split antrenman yöntemi genel olarak vücut geliştirme ve fitness yapan sporcuların uyguladığı antrenman yöntemidir. Bu yöntem kısaca kas gruplarını 1 hafta içine bölerek gün gün farklı kas gruplarını çalıştırmaya dayanıyor. Örneğin pazartesi günü tüm göğüs kası egzersizleri, salı tüm sırt egzersizleri.. uygulanır; bir egzersiz haftada birden fazla yapılmaz.

Ya da itme-çekme-bacak (PPL) veya üst ve alt gövdeyi ayırmak gibi split (bölümleme) yöntemleri vardır. Fakat genellikle spektrumun iki ucu full body ve tam split (bro split) kıyaslanır, biz de makale içinde buna göre yanıt veriyoruz.

Split Antrenman Avantajları

Split antrenmanın kendi içinde de full body antrenmanlarda olduğu gibi avantajları ve dezavantajları bulunmaktadır. Bunlardan kısaca bahsedelim:

• Split antrenmanlar bölgelere ayrıldığından dolayı her kas grubuna etkili şekilde stres uygulanabilme imkanı vardır. Kişi antrenman hacmini dilediği gibi dağıtarak, eksik bir nokta bırakmayacak şekilde çalışabilir.
• Antrenmanlar bölgesel olduğundan dolayı daha kısa sürede bitirilebilir. Bir antrenman seansı başına süre, büyük oranda azalır fakat çok fazla antrenman seansı gerekecektir.

Split Antrenman Dezavatajları

• Spora yeni başlayan bir birey için pek de faydalı bir yöntem değildir. Çünkü kişinin zaten sporda devamlılığı, egzersizleri tanıması gibi birçok geliştirmesi gereken noktası vardır. Çeşitli egzersizler yapmak ve bir kas grubuna odaklanmak bu kişi için henüz o kadar önemli değildir.
• Kas grupları günlere bölündüğünden dolayı, işleri yoğun olan bir birey haftanın 5-6 günü spora gitme şansı olmayabilir. Her gün bunun için zaman ayırmak, trafik ve duş gibi faktörleri de ekleyince pek realistik olmayabilir.
• Antrenman sıklığı açısından oldukça zayıftır, bir kası 1 hafta boyunca beklemek genelde performansı ciddi oranda azaltır.

Faydalı link: Split antrenman programları

Karar: Split Antrenman mı? Full Body Antrenman mı?

Kazanan Full body antrenman! Elbette kişisel olarak hedeflerimiz ve yukarıda listelenen avantaj ve dezavantajlara göre kendi kararımızı vermeliyiz, fakat bizce popülasyonun çok büyük bir çoğunluğu için full body antrenman yapmak, kişinin antrenman becerisini artırması, kas gelişimi ve yağ yakımı için çok daha verimlidir.

Özellikle spora yeni başlayan bir birey için başlangıçda split antrenman uygun olmamaktadır. Fonksiyonel olan ve full body antrenmanlara yönelik çalışmalar yaparak temeli sağlam oluşturduktan sonra isteğe göre split antrenman yöntemlerine de geçilebilir. Aksi halde kişi bu durumu yalnızca sevdiği egzersizleri ve kas gruplarını çalıştığı kısır bir döngüye götürebilir. Direnç antrenmanı zordur, sevmediğimiz şeyleri de yapmaya bizi zorlamalıdır.

Ayrıca kişi kariyeri boyunca birçok antrenman tarzını denemeli ve kendi favorilerini belirlemelidir. Antrenman hakkında detaylı bir rehber okumak ve tüm terimleri verimli bir şekilde öğrenmek için Ağırsağlam Antrenman Rehberi‘ni inceleyin!

 

Full Body vs Split: Araştırmalar Ne Söylüyor?

Araştırmalar eğer toplam antrenman hacmimiz haftalık olarak eşit ise split veya full body antrenman fark etmeksizin her iki yöntemin de kassal gelişimini desteklediği yönündedir ve ciddi bir farklılık göstermemektedir.

Fakat full body antrenman yaparken daha fazla antrenman hacmi, yani daha fazla set yapmak daha kolaydır, çünkü sık tekrarlanan antrenman hacimleri birikir.

Ayrıca hareket modelleri daha sık çalışılabildiği için full body antrenman ile daha iyi teknik, güç, beceri geliştirilebilir.

Detaylı olarak araştırmalara bakmak istersen okumaya devam et!

Araştırma 1

2014 yılında yapılmış olan bu çalışmada, antrenman tecrübesi olan deneklerde bir powerlifting rutin antrenmanı ile aynı antrenman hacmine sahip (eşit olan) vücut geliştirme tipi antrenman programındaki kas adaptasyonlarını araştırmışlar.

Çalışmada 8 hafta sonra, biceps brachii kas kalınlığında gruplar arasında önemli bir fark görülmemiş. 1 RM (Rep Max) Bench Press için powerlifting grubunda önemli kuvvet farklılıları bulunmuş ve 1 RM Squat için de daha büyük artış eğilimi gözlenmiş.

Sonuç olarak, bu çalışma hem vücut geliştirme hem de powerlifting tipi antrenmanın kas boyutunda benzer artışları uyardığı, ancak powerlifting tipi antrenmanın maksimal kuvveti artırmada üstün olduğunu göstermiş.

Bu çalışmadan çıkarabileceğimiz sonuç antrenman hacmi eşitlendiğinde (kabaca toplam set sayısı) kas hipertrofisinde diğer detayların pek önemi olmadığı.

Araştırma 2

2017 yılında yapılan çalışmada, modifiye edilmiş olan bir Alman hacim antrenmanı (GVT) uygulamasının kas hipertrofisi ve kuvveti üzerindeki etkileri araştırılmış.

Çalışmada 19 sağlıklı erkek, haftada 3 kez olacak şekilde split bir rutine dahil edilen spesifik bileşik direnç egzersizlerini 6 hafta boyunca 10 veya 5 set ve 10 tekrar şeklinde uygulamışlar. Gruplar rastgele dağıtılmış, yani bir grup 5×10 yaparken diğer grup 10×10 uygulamış.

Gruplar arasında kas kuvveti için önemli artışlar bulunmuş, Bench press ve Lat pull down için 5 set grubunda, 10 set grubuna göre daha büyük artışlar görülmüş.

Bulgulara göre split bir rutinde egzersiz başına 5 sete kıyasla 10 set gerçekleştirmenin faydası olmadığı gibi, verimsiz olacağı görülmüş. Devamında egzersiz etkilerini en üst düzeye çıkarmak için kas hipertrofisinin belli bir aralığın ötesinde platoya ulaşacağı ve hatta aşırı hacim nedeniyle gerileyebileceği görüldüğünden, egzersiz başına 4-6 set önerilmiş.

Bu araştırmadan çıkarabileceğimiz sonuç: tek bir antrenman gününde egzersiz başına çok fazla hacim yapmak fayda sağlamayacağı gibi, bizi geriye de itebilir. Bunu önleyebilmek için antrenman hacmini, sıklığı artırarak haftaya yaymak çok daha mantıklı görünmektedir.

Araştırma 3

2016 yılındaki bu çalışmada optimum kazanç için kasın bir hafta içerisinde kaç defa çalıştırılması gerektiği incelenmiş. Sonuçlara baktığımız zaman kas hipertrofisini en üst düzeye çıkarmak için ana kas gruplarının haftada en az 2 kez antrene edilmesi gerektiği önerilmiş.

Ancak bir kas grubunu haftada 3 kez çalıştırmanın, haftada 2 kez çalıştırmaya göre daha üstün olup olmadığı da henüz belirlenmemiş.

Buradan çıkaracağımız sonuç ise bir hafta içerisinde bir kasın birden fazla kez çalıştırılmasının daha fazla antrenman hacmine izin verdiğinden dolayı daha yüksek hipertrofi sağlayabileceği yönündedir.

Araştırma 4

2015 yılında yapılan bu çalışmada 20 erkek denek 2 gruba ayrılmış, bir grup seans başına 2-3 kas grubunun antrene edildiği, bir seansta belirli bir kas grubu için birden fazla egzersizin yapıldığı split bir rutin uygularken; diğer grup her seansta tüm kas gruplarını antrene ettiği, bir seansta kas grubu başına 1 egzersiz yaptığı full body antrenman rutini uygulamış.

Sonuçlara bakıldığında, split rutine kıyasla full body için ön kol fleksör kas kalınlığında önemli ölçüde fazla artış görünüyor. Maksimum kuvvet ölçümlerinde önemli bir farklılık bulunmamış.

Bulgular daha yüksek haftalık direnç antrenmanı sıklıklarında, potansiyel olarak daha üstün bir hipertrofi yakalanacağı yönünde.

Araştırma 5

2018 yılında yapılan bu çalışmada, haftalık antrenman sıklığının hipertrofik adaptasyonlar üzerindeki etkilerini araştırılmış. Çalışmada sonuçlara bakıldığında, eşit hacim antrenman esasına göre yüksek ve düşük sıklık arasında önemli bir fark gözlenmemiş.

Böylece belirli bir antrenman hacmi için bireylerin kişisel tercihlerine göre kas grubu başına haftalık sıklık seçebilecekleri belirtilmiş. Dolayısıyla hangi metodu daha iyi uygulayabiliyorsak, onun daha verimli olacağını da çıkarabiliriz.

Yazıyı beğendiniz mi, dostlarınızla paylaşabilirsiniz!

Sorularınız mı var? Yorumlarda tartışalım!