POWERLIFTING

Powerlifting Nedir?

Powerlifting: Squat, Bench Press ve Deadlift olarak adlandırılan 3 büyüklerde, 1 tekrarda maksimum ağırlığı (1rm) kaldırmaya odaklı bir güç sporudur. Ağırlık olan her yerde uygulanabilmesi, uygulayan sporculara estetik bir fizik sunması, objektif ve keyifli bir spor olması nedeniyle gittikçe popüler hale gelen bu sporda profesyonel ya da amatör olarak ilerlemek istiyorsanız bu yazı sizin için bilmeniz gereken her şeyi içeriyor.

Neden Güç İçin Çalışılmalı?

Ağırsağlam’da sık sık güç için çalışmanız gerektiğini duyuyorsunuz. Birçok takipçim bunu powerlifter olmak ile karıştırıyor, ancak ikisi aynı şey değil. Kas geliştirmek için güçlenmek gerekir. Güçlenmezsek kas geliştiremeyiz, kas geliştiremezsek de iyi bir powerlifter olamayız. Bu yüzden powerlifter olsak da, olmasak da; ağırlık çalışan bireyler olarak güçlenmeye çalışmalıyız. Neden güç için çalışmamız gerektiğini de anlarsak, Powerlifting’i anlamamız o kadar kolay olur.

Güç Antrenmanı ile Vücut Geliştirmek Çok Kolaydır!

Vücut geliştirmek için kas yapmak ve yağ yakmak gerekiyor. Bu yolda spor salonuna gidip ağırlık çalışan insanların en büyük hatası, güç için çalışmayı unutmak. Eğer vücudumuzu güzelleştirmek için ağırlık çalışıyorsak, ağırlık çalışmayı daha iyi yaptığımız zaman, vücudumuz daha da güzel olacak demektir.

Zaman zaman kullanılan ağırlığın önemli olmadığını duyuyorsunuz, fakat bu oldukça yanlış şekilde ifade edilen bir tavsiye. Elbette doğru kasları dahil edemeyecek kadar kötü formda çalışıyorsanız ve sürekli güç göstermeye çalışıyorsanız egonuzu bir tarafa bırakmalısınız; fakat doğru formda çalışırken de ağırlıkları hiç zorlamamak, sanki ağırlığın önemi yokmuş gibi davranmak çok büyük hata. Vücudumuz aynı antrenman tonajına (set x tekrar x ağırlık) en fazla 3 hafta kadar tepki verecektir. Bundan sonra ya aynı ağırlığı düzgün form ile daha çok tekrar kaldırabilmeli, ya da ağırlığı artırmalıyız. Her iki durum da güçlenmek anlamına geldiği için antrenmanlarda takip etmemiz gereken en önemli şey; ağırlık çalışmasındaki performansımız, yani ağırlıklarımız.

Gücün artması bizim vücudumuzun ağırlık çalışmasına daha iyi adapte olduğumuzu gösterir. Bu da vücudumuzun daha fazla yağ yakması ve daha fazla kas geliştirmesi ile sonuçlanacaktır.

Güç Antrenmanı Postürü Düzeltir

Güçlü sporcular, aynı zamanda stabil sporculardır. Postür problemleri güçlü olmaktan değil, zayıf olmaktan kaynaklanır. Doğru postür, doğru hareket modellerini oturtmak ve bu modellerde eşit şekilde güçlenmekle sağlanır. Dolayısıyla eğer sağlıklı şekilde güç antrenmanı yapıyorsanız, tüm egzersizlerde güçlenmeyi esas alıyorsanız postürünüz de düzelecektir.

Güç Antrenmanı ile Gelişimi Takip Etmek Kolaydır

Aynaya bakarak antrenmanlarınızın ne kadar verimli olduğunu anlamaya çalışıyorsanız, biraz ilkel bir yöntem tercih ediyorsunuz. Bilimsel olarak baktığımızda yağ oranı azalıyor ve antrenman tonajı (set x tekrar x ağırlık) artıyorsa aynı anda yağ yakıyor ve kas geliştiriyorsunuz demektir. Kas gelişimine dair şimdiye dek yapılmış tüm araştırmalarda görüyoruz ki tonaj artışı, güçlenmeyi ve kas gelişimini beraberinde getiriyor. Aksini düşünmek, güç artar ama kas gelişmez demek pek mümkün değil.

Güç Antrenmanı Yapmak Keyiflidir!

Bu kısım birazcık no-brainer. Elbette herkesin kişisel tercihi farklı olabilir, ancak güç antrenmanı çok keyifli. Bu yüzden insanlar ağırlıkları artırmak için can atıyor, yanlış yapsalar bile.

Güç Antrenmanı Zaten Vücut Geliştirmeden Farklı Değil Ki!?

Güç antrenmanı özel olarak yapılan, vücut geliştirmeden farklı olan bir şey değil ki. Ağırlık çalışması yaparak powerlifting yarışmasına gidiyorsanız powerlifter, vücut geliştirme podyumuna çıkıyorsanız bodybuilder oluyorsunuz. Kaliteli vücut geliştirme programları zaten kuvvet programından farklı değildir. Örneğin Ağırsağlam antrenman programları kas geliştirmek ve güçlenmek için ayrı ayrı sunulmaz, ikisi için de verimlidir.

Bu farkı anladığımıza göre şimdi powerlifting özelinde devam edelim:

Daha Ağır Kaldırmak için Ne Gerekiyor?

İki insandan biri diğerinden daha ağır kaldırıyorsa bunun sebebi aşağıdakilerden biri veya birkaçı olabilir:

Daha Fazla Kas Kütlesi

Daha fazla kas kütlesine sahip olan potansiyel olarak daha ağır kaldırır. Kaslarımız güçlendikçe büyür, büyüdükçe güçlenir. Bu yüzden kas kütlemizi artırmayı hedeflemeliyiz.

Motor Öğrenme Faktörleri

Egzersizin tekniğini sinir sistemine daha iyi tanıtan daha ağır kaldırır. Güç bir hünerdir. Hüner ise ne kadar çok çalışılırsa o kadar gelişir. Bu yüzden Squat, Bench Press ve Deadlift‘i düzgün formda bolca tekrarlamalıyız.

Vücut Tipleri

Egzersizden egzersize farklı olmakla beraber vücut uzuvlarının uzunluğu performansı etkiler. Kolunuzun gövdenize oranı, bacaklarınızın uzunluğu gibi faktörler powerlifting sporunda önemli farklar oluşturur. Bu yüzden vücudumuza en uygun teknikleri keşfedip bolca tekrarlamalıyız.

Kas Yapıları

Genetik olarak kaslarımızın başlangıç ve bitiş noktalarının uzunluğu, kas hücrelerimizin yapısı gibi faktörler kaldırdığımız ağırlıkları etkileyebilir.

Motivasyon

Psikolojimiz ve spora bakış açımız da kaldırdığımız ağırlığı etkileyen önemli faktörlerden biridir. Anlık olarak etkili olabildiği gibi, uzun vadede başarılı bir sporcu olmak için de doğru mantalite etkilidir.

Powerlifting Yol Haritası

Başlangıç

Spora yeni başlıyor ve powerlifter olmak istiyorsanız, tıpkı vücut geliştirmek isteyenler gibi kas kütlenizi artırmaya odaklanmalısınız. Kas kütlesi artırmanın da en hızlı yolu, en hızlı şekilde güçlenmeye çalışmaktır. Sizi vücut geliştirmecilerden ayıran şey, siz yarışma egzersizlerini muhakkak yapmalısınız. Oysa bir vücut geliştirmeci deadlift yerine romanian deadlift, squat yerine leg press, bench press yerine bir itme makinasını kullanarak da amacına ulaşabilir.

Orta ve İleri Seviye

Ağırsağlam 5×5 gibi kaliteli bir başlangıç programı ile 1 tekrar maksimumunda:

• Vücut ağırlığının yaklaşık 1,5 – 2 katı squat
• Vücut ağırlığının yaklaşık 1,2 – 1,5 katı bench press
• Vücut ağırlığının yaklaşık 2 – 2,5 katı deadlift

rakamlarına ulaştığınızda orta veya ileri seviyeden bahsedebiliriz.

Yarışma Dönemi (Peaking)

Peaking, performansın platformda ağırlıkları kaldırırken maksimum olması için uygulanan bir stratejidir. Çalışma hacmini yarışmaya doğru stratejik şekilde azaltıp, yoğunluğu artırmalı; yarışmada yapacaklarınızı planlamalısınız.

Doğru peaking size salonda yaptığınızdan çok daha fazlasını yarışmada yapmanıza olanak tanır. Bu yüzden rekorlar salonlarda değil, platformda kırılır.

Bunun sebebi, bazen çalışmalarımız nedeniyle oluşan stres performansımızı gölgede bırakabilir. Ama biz hem daha iyi sonuç almak için çok çalışmak istiyoruz, hem de performansımızı bir yerde sergilememiz gerekiyor. İşte uygun “taper” ile beraber nasıl “peaking” yapılacağını bu bölümde anlatacağım.

“Taper” gittikçe azalma anlamına geliyor. “Peaking” ise doruğa ulaşma olarak çevirilebilir. Muhtemelen neyin azalacağını, neyin tepeye ulaşacağını tahmin ediyorsunuz.

Grafikte gördüğünüz gibi ilk kısımda normal antrenmanlarımızı uyguluyoruz. Zamanla hem performansımız hem fitness seviyemiz, stres çok fazla artmadan artıyor. Ancak yarışmamız var ve performansımızı artırmak için kendimizi zorluyoruz, bu da ikinci kısımda gördüğünüz overreaching aşaması. Bu aşamada kendimizi zorlamak için hem yoğunluğu hem de çalışma hacmini artırıyoruz, dolayısıyla vücut yıpranmaya, stres yükselmeye başlıyor. Daha sonra ise çalışma hacmini kısarak vücudumuzun “supercompensation” denilen performans artışını yaşamasına müsaade ediyoruz.

Pratikte overreach ve taper aşamalarının ne kadar uzun olacağı durumdan duruma değişebilir. Bu sizin veya koçunuzun tecrübelerine göre, müsabakaya göre belirlenebilir. Burada sadece genel şemayı anlatabilirim. Dikkat etmemiz gereken bir performans artışına hazırlanıyorsak, bir süre vücudu normalden daha fazla zorlamamız ve ardından çalışma hacmini kısıp çalışmalarımızın neticesini görmektir. Taper esnasında yoğunluğu artırabiliriz, ancak çalışma hacmini %50 dolaylarına kadar indirmeliyiz. Tamamen spordan uzaklaşmak da bir yöntem olabilir, ancak örneğin şahsen powerlifting için bunu uygulamazdım. Benzer şekilde tartılmak için vücuttan su atma gibi taktikleri de bu aşamada uygulayabilirsiniz (araştırma).

Peaking aşamasının doğru yapılması durumunda antrenmanda başarılamayan performans müsabakada gerçekleşecektir. Bu sebeple birçok ciddi rekor antrenmanda değil, müsabakada kırılmıştır. Buna karşılık peaking doğru yapılmazsa ve bilinçsizce overtraining yapılırsa, yarışmadan rekorla değil bahanelerle ayrılabiliriz. O yüzden ciddi bir performans istiyorsanız muhakkak peaking prensiplerini hayata geçirmelisiniz.

Powerlifting Programları

Yeni Başlayanlar İçin Powerlifting Programları

Spora yeni başlıyorsanız yapmanız gereken vücut geliştirmecilerle aynı, ancak 3 büyükleri daha sık yapmalısınız demiştik. Bu sebeple Ağırsağlam 5×5 ile başlamanızı tavsiye ederim.

Orta Seviye Powerlifting Programları

Bu listedeki programların uygulamaları için programları satın almanız gerekebilir.

• Candito Strength Control
• Texas Method
• Westside Barbell
• Bret Contreras 2×4

İleri Seviye Powerlifting Programları

• Sheiko
• Smolov
• Bulgarian Light

Yarışma Dönemi Örnek Peaking Programları

Peaking programının amacı sinir sistemini iyice rahatlatmak ve egzersiz tekniklerini yarışmaya göre iyice oturtarak yarışmada maksimum performansı almaktır. Aşağıdaki programlar Ağırsağlam Atlet Programını uygulayan sporcular için yarışma döneminde örnek olarak hazırlanmıştır. 4 Haftalık peak programlarında ortak olarak:

1. Teknik ve RPE değerlerine uymak, gereğinden fazla zorlamamak çok önemli. En iyi performans için, en rahat halimizde olmalıyız.

2. Programlardaki dinleme araları rahat ve uzun olmalıdır. 3-5 dakika arası genelde verimlidir.

3. RPE değerleri aksi belirtilmedikçe @8’de, hızlı olmalıdır.

4. Egzersiz seçimi ve kullanılan ekipmanlar yarışmadaki gibi olmalıdır.

5. Mobilite ve ısınmalar kesinlikle atlanmadan uygulanmalıdır.

4 Haftalık Full Meet Peaking

Antrenman 1. gün

Squat 3 x 3, paused bench 3 x 3, competition deadlift 3 x 3 @RPE 8

• Asistanlar yarışma haftasından önceki hafta programdan çıkarılacak.

Long pause bench press 3 x 5, leg extension 3 x 10, hip thrust 3 x 10, makine row 3 x 10, facepull 3 x 20 @RPE 9

Antrenman 2. gün

Squat 3 x 2, paused bench 3 x 2, romanian deadlift 3 x 5 @RPE 8

• Asistanlar yarışma haftasından önceki hafta programdan çıkarılacak.

Front squat 3 x 10, hip thrust 3 x 10, dips 3 x 10, facepull 3 x 20, lat pulldown 3 x 10 @RPE 9

Antrenman 3. gün

Squat 2 x 2 @RPE 8  + 2 x 1 @ RPE 9, paused bench 2 x 2 @RPE 8  + 2 x 1 @ RPE 9, deadlift 2 x 1 @ RPE 9 + hip thrust 3 x 5 @RPE 8

• Asistanlar yarışma haftasından önceki hafta programdan çıkarılacak.

Box squat 3 x 5, rack pull above knee 1 x 5, crossover 3 x 15, facepull 3 x 20  @RPE 9

4 Haftalık Single Bench Press ve Deadlift Peaking

Full meete göre single olarak bench press veya deadliftten yarışmak, nispeten daha basittir ve favori liftinizde maksimum performansı almanıza yardımcı olur.

Her ne kadar tek bir liftten yarışacak da olsanız, diğerlerinin stresi size yük bindireceği için peak döneminde yüksek hacimden kaçınmalısınız. Yukarıdaki örneğe benzer şekilde bir programlama yapabilirsiniz; fakat yarışacağınız egzersiz haricinde 5 tekrarın altına inmemelisiniz. Bu şekilde potansiyel sakatlıklardan uzaklaşarak, sinir sistemini de taze tutarak yarışacağınız egzersize odaklanırsınız.

Tüm asistanlar ve yarışacağınız egzersiz haricindeki liftleri yarışma haftasından önceki hafta programdan çıkarın.

Single yarışırken en büyük avantaj, yarışacağınız liftin eksiklerine daha iyi yoğunlaşabilirsiniz.

BUNUN İÇİN POWERLIFTING SERİMİZDE PAYLAŞACAĞIMIZ EN İYİ ASİSTANLAR SERİSİNİ BEKLEYİN, 2018’DEN ÖNCE YAYINDA!

Burada tercih ettiğiniz asistanlarla beraber programı güncelleyebilirsiniz.

Single bench için: Bench press sık yapmaya iyi yanıt veren bir egzersiz olduğu için programa bir 4. gün ekleyip yalnızca bench ve düşük hacim ve RPE’de bir bench günü ekleyebilirsiniz. Bunu da tıpkı diğer asistanlar gibi yarışma haftasından önceki hafta programdan çıkarmalısınız.

Single deadlift için: Deadlift sinir sistemi için oldukça yükleyici bir egzersizdir. Haftada 2 den fazla ve @8’den fazla RPE ile önermiyorum. Deadlift asistanlarını haftada 3 uygulayabilirsiniz.

Makaleyi beğendiniz mi? Arkadaşlarınızla paylaşabilirsiniz.

Sorularınız varsa yorumlarda sorabilirsiniz.