POWERLIFTING
İçindekiler
Powerlifting, son yıllarda özellikle Türkiye’de gittikçe popülerleşen bir spor haline gelmesi için, Ağırsağlam olarak çok çalıştığımız bir spor.
Biz de bu yazımızda powerliftinge merak salan, powerlifting programı, powerlifting için beslenme nedir öğrenmek isteyenler için bir yol haritası çizdik.
Powerlifting Nedir?
Powerlifting: Squat, bench press ve deadlift olarak adlandırılan 3 büyüklerde, 1 tekrarda maksimum ağırlığı (1rm) kaldırmaya odaklı bir güç sporudur.
Ağırlık olan her yerde uygulanabilmesi, uygulayan sporculara estetik bir fizik sunması, objektif ve keyifli bir spor olması nedeniyle gittikçe popüler hale gelen bu sporda profesyonel ya da amatör olarak ilerlemek istiyorsanız bu yazı sizin için bilmeniz gereken her şeyi içeriyor.
Powerlifting Faydaları
Ağırsağlam’da sık sık güç için çalışmanız gerektiğini duyuyorsunuz. Birçok takipçim bunu powerlifter olmak ile karıştırıyor, ancak ikisi aynı şey değil.
Kas geliştirmek için güçlenmek gerekir. Güçlenmezsek kas geliştiremeyiz, kas geliştiremezsek de iyi bir powerlifter olamayız.
Bu yüzden powerlifter olsak da, olmasak da; ağırlık çalışan bireyler olarak güçlenmeye çalışmalıyız.
Neden güç için çalışmamız gerektiğini de anlarsak, Powerlifting’i anlamamız o kadar kolay olur.
Powerlifting ile vücut geliştirmek çok kolaydır!
Vücut geliştirmek için kas yapmak ve yağ yakmak gerekiyor. Bu yolda spor salonuna gidip ağırlık çalışan insanların en büyük hatası, güç için çalışmayı unutmak. Eğer vücudumuzu güzelleştirmek için ağırlık çalışıyorsak, ağırlık çalışmayı daha iyi yaptığımız zaman, vücudumuz daha da güzel olacak demektir.
Powerlifting de en iyi şekilde ağırlık çalışmayı gerektirir, dolayısıyla powerlifting en iyi şekilde vücut kaslarını büyütmeyi beraberinde getirir!
Zaman zaman kas geliştirmede kullanılan ağırlığın önemli olmadığını duyuyorsunuz, fakat bu oldukça yanlış şekilde ifade edilen bir tavsiye.
Elbette doğru kasları dahil edemeyecek kadar kötü formda çalışıyorsanız ve sürekli güç göstermeye çalışıyorsanız egonuzu bir tarafa bırakmalısınız; fakat doğru formda çalışırken de ağırlıkları hiç zorlamamak, sanki ağırlığın önemi yokmuş gibi davranmak çok büyük hata.
Vücudumuz aynı antrenman tonajına (set x tekrar x ağırlık) en fazla 3 hafta kadar tepki verecektir. Bundan sonra ya aynı ağırlığı düzgün form ile daha çok tekrar kaldırabilmeli, ya da ağırlığı artırmalıyız.
Her iki durum da güçlenmek anlamına geldiği için antrenmanlarda takip etmemiz gereken en önemli şey; ağırlık çalışmasındaki performansımız, yani ağırlıklarımız.
Gücün artması bizim vücudumuzun ağırlık çalışmasına daha iyi adapte olduğumuzu gösterir. Bu da vücudumuzun daha fazla yağ yakması ve daha fazla kas geliştirmesi ile sonuçlanacaktır.
Dolayısıyla powerlifter bakış açısıyla rakamları takip ettiğimiz için iyi şekilde kas geliştiririz.
“Peki ama powerlifting programlarında izole hareketler neden yok?”
Çünkü izole hareketler çoğu durumda gereksizdir. Bodybuilding yapanların Powerlifter gibi ağırlık artırmadığı sürece doğal olarak potansiyelleri azalacaktır.
Elbette Powerlifter değilseniz Squat yerine Leg Press yapabilirsiniz, bu durumda egzersiz seçimi farklı olabilir. Ama yine powerlifting prensiplerini, powerlifting egzersizleri (3 büyükler) olmadan gerçekleştiriyorsunuz demektir.
Powerlifting en iyi vücut geliştirme yöntemidir, sektörün bodybuildingi başka şekilde yorumlaması bilimsel yaklaşan bizlerin bir problemi olmasın, olmamalı!
Powerlifting postürü düzeltir
Güçlü sporcular, aynı zamanda stabil sporculardır.
Postür problemleri güçlü olmaktan değil, zayıf olmaktan kaynaklanır.
Doğru postür, doğru hareket modellerini oturtmak ve bu modellerde eşit şekilde güçlenmekle sağlanır. Dolayısıyla eğer sağlıklı şekilde güç antrenmanı yapıyorsanız, tüm egzersizlerde güçlenmeyi esas alıyorsanız postürünüz de düzelecektir.
Mesela iyi bir maratoncunun, dövüşçünün postürü mükemmel olmayabilir. İyi bir powerlifterin de postürü çok iyi olmayabilir yanlış anlamayın, ama spor olarak powerlifting daha iyi postürü daha çok gerektirir.
Powerlifting için gelişimi takip etmek kolaydır
Aynaya bakarak antrenmanlarınızın ne kadar verimli olduğunu anlamaya çalışıyorsanız, biraz ilkel bir yöntem tercih ediyorsunuz. Bilimsel olarak baktığımızda yağ oranı azalıyor ve antrenman tonajı (set x tekrar x ağırlık) artıyorsa aynı anda yağ yakıyor ve kas geliştiriyorsunuz demektir.
Kas gelişimine dair şimdiye dek yapılmış tüm araştırmalarda görüyoruz ki tonaj artışı, güçlenmeyi ve kas gelişimini beraberinde getiriyor. Aksini düşünmek, güç artar ama kas gelişmez demek pek mümkün değil.
Güç antrenmanı yapmak keyiflidir!
Bu kısım birazcık no-brainer.
Elbette herkesin kişisel tercihi farklı olabilir, ancak güç antrenmanı çok keyifli.
Çünkü egolar tatmin oluyor 🙂
Bu yüzden insanlar ağırlıkları artırmak için can atıyor, yanlış yapsalar bile.
Powerlifting zaten vücut geliştirmeden farklı değil ki!?
Powerlifting antrenmanı özel olarak yapılan, vücut geliştirmeden farklı olan bir şey değil ki. Ağırlık çalışması yaparak powerlifting yarışmasına gidiyorsanız powerlifter, vücut geliştirme podyumuna çıkıyorsanız bodybuilder oluyorsunuz.
Kaliteli vücut geliştirme programları zaten kuvvet programından farklı değildir. Örneğin Ağırsağlam antrenman programları kas geliştirmek ve güçlenmek için ayrı ayrı sunulmaz, ikisi için de verimlidir.
Sadece egzersiz seçiminde, Squat BenchPress veya Deadlift hareketlerinden en az birini yapmazsanız, powerlifter olmazsınız. Leg Press ile de bacak gelişir, ama Powerlifter olunmaz.
Bunun dışında da bir fark yoktur.
Daha Ağır Kaldırmak için Ne Gerekiyor?
İki insandan biri diğerinden daha ağır kaldırıyorsa bunun sebebi aşağıdakilerden biri veya birkaçı olabilir:
Daha fazla kas kütlesi
Daha fazla kas kütlesine sahip olan potansiyel olarak daha ağır kaldırır. Kaslarımız güçlendikçe büyür, büyüdükçe güçlenir. Bu yüzden kas kütlemizi artırmayı hedeflemeliyiz.
Motor öğrenme faktörleri
Egzersizin tekniğini sinir sistemine daha iyi tanıtan daha ağır kaldırır. Güç bir hünerdir. Hüner ise ne kadar çok çalışılırsa o kadar gelişir. Bu yüzden squat, bench press ve deadlifti düzgün formda bolca tekrarlamalıyız.
Vücut tipleri
Egzersizden egzersize farklı olmakla beraber vücut uzuvlarının uzunluğu performansı etkiler. Kolunuzun gövdenize oranı, bacaklarınızın uzunluğu gibi faktörler powerlifting sporunda önemli farklar oluşturur. Bu yüzden vücudumuza en uygun teknikleri keşfedip bolca tekrarlamalıyız.
Kas yapıları
Genetik olarak kaslarımızın başlangıç ve bitiş noktalarının uzunluğu, kas hücrelerimizin yapısı gibi faktörler kaldırdığımız ağırlıkları etkileyebilir.
Motivasyon
Psikolojimiz ve spora bakış açımız da kaldırdığımız ağırlığı etkileyen önemli faktörlerden biridir. Anlık olarak etkili olabildiği gibi, uzun vadede başarılı bir sporcu olmak için de doğru mantalite etkilidir.
Powerlifting Beslenme
Powerlifting beslenmesi oldukça keyiflidir çünkü çok kolaydır.
Podyuma çıkıp vücudunuzu göstermeyeceğiniz için ne kadar kilonuzun olduğu önemli değildir, sadece istediğiniz sikleti belirlemeniz lazım.
Powerlifting sikletleri ve yarışmalarını, benim de başkan yardımcısı olduğum Powerlifting Derneği Resmi Sayfası üzerinden takip edebilirsiniz.
Peki nasıl bir beslenme izlemeliyiz? İdeal sikletimize ulaşmak veya sikletimizi koruyarak performansımızı artırmak için Ağırsağlam’ın sporcu beslenmesi rehberini takip edebilirsiniz!
Powerlifting Yol Haritası
Yeni Başlıyorsanız
Spora yeni başlıyor ve powerlifter olmak istiyorsanız, tıpkı vücut geliştirmek isteyenler gibi kas kütlenizi artırmaya odaklanmalısınız.
Kas kütlesi artırmanın da en hızlı yolu, en hızlı şekilde güçlenmeye çalışmaktır. Sizi vücut geliştirmecilerden ayıran şey, siz yarışma egzersizlerini muhakkak yapmalısınız. Oysa bir vücut geliştirmeci deadlift yerine romanian deadlift, squat yerine leg press, bench press yerine bir itme makinasını kullanarak da amacına ulaşabilir.
Bu aşamada:
1. 3 büyüklerin tekniğini en iyi şekilde öğrenin:
- En doğru şekilde Squat’ı öğrenin,
- En doğru şekilde Bench Press’i öğrenin,
- En doğru şekilde Deadlift’i öğrenin.
2. 3 büyükleri haftada en az 1-3 defa uygulayacak şekilde çalışın. Ağırsağlam 5×5 uygun bir başlangıç olabilir.
3. Vücut ağırlığınızı ve yağ oranınızı hedeflediğiniz siklete göre ayarlayın. İdealde maksimum kas, minimum yağ sahibi olmanız gerektiği için tavsiyem Ağırsağlam’daki ilgili rehberleri inceleyin:
4. Yarışmak isterseniz sadece son haftalara doğru 3 büyüklerde 1-3 tekrar aralığında çalışmanız yeterli. Bu aşamada detaylı bir peaking programına ihtiyacınız yok.
Orta ve ileri seviye
Ağırsağlam 5×5 gibi kaliteli bir başlangıç programı ile 1 tekrar maksimumunda:
- Vücut ağırlığının yaklaşık 1,5 – 2 katı squat
- Vücut ağırlığının yaklaşık 1,2 – 1,5 katı bench press
- Vücut ağırlığının yaklaşık 2 – 2,5 katı deadlift
rakamlarına ulaştığınızda orta veya ileri seviyeden bahsedebiliriz.
Bu aşamada:
- Egzersiz tekniklerini geliştirmeye devam edin. Varyasyonları deneyerek size en uygun çeşitleri keşfedin.
- Kas kütlenizi artırmaya, yağ oranınız istediğinizden fazla ise düşürmeye devam edin.
- 3 büyüklerde zorlandığınız kısımlara göre eksik kas gruplarını fark ederek, bunları düzeltecek şekilde asistan egzersizler ekleyin.
Powerlifting Yarışma Dönemi Peaking Nedir?
Peaking, performansın platformda ağırlıkları kaldırırken maksimum olması için uygulanan bir stratejidir. Çalışma hacmini yarışmaya doğru stratejik şekilde azaltıp, yoğunluğu artırmalı; yarışmada yapacaklarınızı planlamalısınız.
Doğru peaking size salonda yaptığınızdan çok daha fazlasını yarışmada yapmanıza olanak tanır. Bu yüzden rekorlar salonlarda değil, platformda kırılır.
Bunun sebebi, bazen çalışmalarımız nedeniyle oluşan stres performansımızı gölgede bırakabilir. Ama biz hem daha iyi sonuç almak için çok çalışmak istiyoruz, hem de performansımızı bir yerde sergilememiz gerekiyor. İşte uygun “taper” ile beraber nasıl “peaking” yapılacağını bu bölümde anlatacağım.
“Taper” gittikçe azalma anlamına geliyor. “Peaking” ise doruğa ulaşma olarak çevirilebilir. Muhtemelen neyin azalacağını, neyin tepeye ulaşacağını tahmin ediyorsunuz.
Grafikte gördüğünüz gibi ilk kısımda normal antrenmanlarımızı uyguluyoruz. Zamanla hem performansımız hem fitness seviyemiz, stres çok fazla artmadan artıyor.
Ancak yarışmamız var ve performansımızı artırmak için kendimizi zorluyoruz, bu da ikinci kısımda gördüğünüz overreaching aşaması. Bu aşamada kendimizi zorlamak için hem yoğunluğu hem de çalışma hacmini artırıyoruz, dolayısıyla vücut yıpranmaya, stres yükselmeye başlıyor.
Daha sonra ise çalışma hacmini kısarak vücudumuzun “supercompensation” denilen performans artışını yaşamasına müsaade ediyoruz.
Pratikte overreach ve taper aşamalarının ne kadar uzun olacağı durumdan duruma değişebilir. Bu sizin veya koçunuzun tecrübelerine göre, müsabakaya göre belirlenebilir. Burada sadece genel şemayı anlatabilirim.
Dikkat etmemiz gereken bir performans artışına hazırlanıyorsak, bir süre vücudu normalden daha fazla zorlamamız ve ardından çalışma hacmini kısıp çalışmalarımızın neticesini görmektir. Taper esnasında yoğunluğu artırabiliriz, ancak çalışma hacmini %50 dolaylarına kadar indirmeliyiz.
Benzer şekilde tartılmak için vücuttan su atma gibi taktikleri de bu aşamada uygulayabilirsiniz (araştırma).
Peaking aşamasının doğru yapılması durumunda antrenmanda başarılamayan performans müsabakada gerçekleşecektir. Bu sebeple birçok ciddi rekor antrenmanda değil, müsabakada kırılmıştır.
Buna karşılık peaking doğru yapılmazsa ve bilinçsizce overtraining yapılırsa, yarışmadan rekorla değil bahanelerle ayrılabiliriz. O yüzden ciddi bir performans istiyorsanız muhakkak peaking prensiplerini hayata geçirmelisiniz.
En İyi Powerlifting Programları
Yeni başlayanlar için powerlifting programları
Spora yeni başlıyorsanız yapmanız gereken vücut geliştirmecilerle aynı, ancak 3 büyükleri daha sık yapmalısınız demiştik. Bu sebeple Ağırsağlam 5×5 ile başlamanızı tavsiye ederim. Şimdilik kafanızı çok fazla şeye yormayın, hareketleri öğrenin.
Orta seviye powerlifting programları
Bu listedeki programların uygulamaları için programları satın almanız gerekebilir.
- Texas Method
- Ağırsağlam Atlet Programı
- Westside Barbell
Bu aşamada yine mümkün olduğunca kas kütlesi eklemeli ve tekniğinizi geliştirmelisiniz. Yalnızca 1rm odaklı çalışmak değil, Powerlifting egzersizlerinde daha fazla hacim tolere edebilmek daha önemli.
Bu aşamaya kadar gireceğiniz yarışmalarda hedefiniz tecrübe kazanmak olmalı. Şampiyon olmayı şimdiden düşünüyorsanız, bir koç olarak tecrübemle sabittir ki, çok uzun süre gidemeyeceksiniz.
İleri Seviye Powerlifting Programları
Bu programları uyguluyorsanız artık spor sizin hayatınız olmalı. Yenilenmesi kolay programlar değil bunlar ve bilinçli ilerlemelisiniz.
- Sheiko
- Smolov
- Bulgarian Light
Yarışma dönemi örnek peaking programları
Peaking programının amacı sinir sistemini iyice rahatlatmak ve egzersiz tekniklerini yarışmaya göre iyice oturtarak yarışmada maksimum performansı almaktır. Aşağıdaki programlar Ağırsağlam Atlet Programını uygulayan sporcular için yarışma döneminde örnek olarak hazırlanmıştır. 4 Haftalık peak programlarında ortak olarak:
- Teknik ve RPE değerlerine uymak, gereğinden fazla zorlamamak çok önemli. En iyi performans için, en rahat halimizde olmalıyız.
- Programlardaki dinleme araları rahat ve uzun olmalıdır. 3-5 dakika arası genelde verimlidir.
- RPE değerleri aksi belirtilmedikçe @8’de, hızlı olmalıdır.
- Egzersiz seçimi ve kullanılan ekipmanlar yarışmadaki gibi olmalıdır.
- Mobilite ve ısınmalar kesinlikle atlanmadan uygulanmalıdır.
4 haftalık full meet peaking
Bu taslağın bir şema olduğunu unutmayalım. Burada verilen asistan hareketler sizin için en iyi hareketler olmayabilir, daha kişiselleşmiş ihtiyaçlarınız için aşağıdaki videoları izlemenizi öneririm.
Antrenman 1. gün
Squat 3 x 3, paused bench 3 x 3, competition deadlift 3 x 3 @RPE 8
- Asistanlar yarışma haftasından önceki hafta programdan çıkarılacak.
Long pause bench press 3 x 5, leg extension 3 x 10, hip thrust 3 x 10, makine row 3 x 10, facepull 3 x 20 @RPE 9
Antrenman 2. gün
Squat 3 x 2, paused bench 3 x 2, romanian deadlift 3 x 5 @RPE 8
- Asistanlar yarışma haftasından önceki hafta programdan çıkarılacak.
Front squat 3 x 5, hip thrust 3 x 10, dips 3 x 10, facepull 3 x 20, lat pulldown 3 x 10 @RPE 9
Antrenman 3. gün
Squat 2 x 2 @RPE 8 + 2 x 1 @ RPE 9, paused bench 2 x 2 @RPE 8 + 2 x 1 @ RPE 9, deadlift 2 x 1 @ RPE 9 + hip thrust 3 x 5 @RPE 8
- Asistanlar yarışma haftasından önceki hafta programdan çıkarılacak.
Paralel pin squat 3 x 5, cheat row 3 x 5, board press 3 x 5, facepull 3 x 20 @RPE 9
4 haftalık single bench press ve deadlift peaking
Full meete göre single olarak bench press veya deadliftten yarışmak, nispeten daha basittir ve favori liftinizde maksimum performansı almanıza yardımcı olur.
Her ne kadar tek bir liftten yarışacak da olsanız, diğerlerinin stresi size yük bindireceği için peak döneminde yüksek hacimden kaçınmalısınız. Yukarıdaki örneğe benzer şekilde bir programlama yapabilirsiniz; fakat yarışacağınız egzersiz haricinde 5 tekrarın altına inmemelisiniz. Bu şekilde potansiyel sakatlıklardan uzaklaşarak, sinir sistemini de taze tutarak yarışacağınız egzersize odaklanırsınız.
Tüm asistanlar ve yarışacağınız egzersiz haricindeki liftleri yarışma haftasından önceki hafta programdan çıkarın.
Single yarışırken en büyük avantaj, yarışacağınız liftin eksiklerine daha iyi yoğunlaşabilirsiniz.
Bunun için powerlifting video serimizde en iyi asistanlar bölümlerimizi inceleyin, liste aşağıda!
Burada tercih ettiğiniz asistanlarla beraber programı güncelleyebilirsiniz.
Single bench için: Bench press sık yapmaya iyi yanıt veren bir egzersiz olduğu için programa bir 4. gün ekleyip yalnızca bench ve düşük hacim ve RPE’de bir bench günü ekleyebilirsiniz. Bunu da tıpkı diğer asistanlar gibi yarışma haftasından önceki hafta programdan çıkarmalısınız.
Single deadlift için: Deadlift sinir sistemi için oldukça yükleyici bir egzersizdir. Haftada 2 den fazla ve @8’den fazla RPE ile önermiyorum. Deadlift asistanlarını haftada 3 uygulayabilirsiniz.
Makaleyi beğendiniz mi? Arkadaşlarınızla paylaşabilirsiniz.
Sorularınız varsa yorumlarda sorabilirsiniz.
Ağırsağlam Mağazayı Keşfet!
Furkan Kaya ile Ağırsağlam Koçluk | Fitness Uzaktan Eğitim
600,00 ₺ – 1.800,00 ₺Fitness Uzaktan Eğitim | Ağırsağlam Grup Koçluk Hizmeti
500,00 ₺ – 2.680,00 ₺Son Yazılar
6 Aralık 2020
G Shock GBD-H1000 Sporcu Saati İncelemesi
2 Temmuz 2019
Propriyosepsiyon ve Önemi
4 Şubat 2019
Hızlı Kilo Vermek için 30 Bilimsel Yöntem!
16 Comments
Yorum yap Cevabı iptal et
This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.
İnternetten izlediğim kadarıyla özellikle deadlift egzersizinde bayılma olabiliyor. Ne gibi önlemler almalıyız?
Doğru nefes ve doğru yükleme, kişide bir problem yoksa bunu yapmayacaktır. İnternette her şey var bunlar algıyı şekillendirmemeli.
Ağırsağlam 5×5 yaparken “Side Lateral Raises” yapa bilir miyim ? bi faydası olur mu ? hangi güne dahil etmeliyim ?
İstediğiniz güne veya günlere ekleyebilirsiniz. Faydalı olur mu kendiniz gözlemleyin. Olabilir.
Tek tekrarda kaç kg yapabileceğimizi nasıl test etmeliyiz örneğın ağırlığın 2 katı squat denemesi (160kg) öncesinde ısınma nasıl olmalı ne yapılmalı ortalama 80 kg birisi için…neden soruyorum orta seviyeye ulaşıp ulaşmadığımı 5×5 uyguladığım süreçte öğrenebilmek…
Merhaba ben işitme engelliyim spora başlamak istiyorum ama bunun için gereken hiçbir şeyi bilmiyorum. Youtube videolarınızda alt yazı yok ve sitenizde bir başlangıç rehberi bulamadım. Ben düzenli olarak kurallara uyarak koşu yapmak istiyorum. Sporu doğru ve verimli yapabilmek adına kendimde ilk önce spor bilincinin olmasını istiyorum. Bana koşu sporuna nasıl baştan başlayabileceğim hakkında yardımcı olur musunuz.
Ben önceden bodybuilding programı uyguluyordum 5×5’e geçtim 3 ay kadar çalıştım ama orta veya ileri seviye dediğiniz ağırlıkları daha kaldıramadan 3×5’e geçtim biraz da zorluyordu 5×5 şimdi daha iyi hissediyorum ve ağırlıklar artıyor acaba 5×5’e tekrar dönmem gerekiyor mu ?
yarışmaya 1 hafta kala antreman yapmayı kesiyormuyuz yoksa yarışmaya kadar devam mı ediyoruz
bu kişiye göre değişecektir. ben yarışmaya 2-3 gün kala antrenmanın bırakılmasını öneriyorum.
Asistan egzersizlerin yapma sırası önemli mi ? ilk önce ana hareketleri yapıp sonra asistanları mı yapalım yoksa squattan sonra extension sonra bench benchten sonra facepull gibi
İlk önce ana hareketler sonrasında asistan hareketleri uygulaman daha doğru olur.
Crossover nasıl yapılıyor tam olarak YouTube ta Birkaç farklı egzersiz çıkıyor da
Cable Crossover, göğüs egzersizi
Teşekkürler … peki overheadpress z press yok programda omuzlarımız küsmesin ??
İlk defa yarışacağım ve yarışma hakkında tratejilere ihtiyaç duyuyorum. İlgili videolar ne zaman gelecek acaba?
Merhabalar;
Makalenizde yazmış olduğunuz Orta ve İleri seviye powerlifting programlarını paylaşma gibi bir durumunuz varmıdır?