POWERLIFTING

Powerlifting: Squat, bench press ve deadlift olarak adlandırılan 3 büyük harekette, 1 tekrarda maksimum ağırlığı (1RM) kaldırmaya odaklı bir güç sporudur.

Powerlifting son yıllarda özellikle Türkiye’de gittikçe popülerleşen bir spor haline geliyor. Ağırsağlam olarak biz bu sporun gelişmesi için antrenörlük, hakemlik ve yönetim faaliyetlerine büyük enerji harcıyoruz.

Dolayısıyla bilgi almak için doğru yerdesiniz!

Bu yazımızda Powerlifting’e merak salan, powerlifting antrenman programı nasıl olur öğrenmek isteyenler için bir yol haritası çizdik, keyifli okumalar!

Powerlifting yarışması hakkında görsel olarak bu video size biraz fikir verebilir, eğlenceli videomuzu beğenmeyi unutmayın!

Yeni Başlayanlar için Powerlifting

Öncelikle bu sporu yeni duymuş ve araştırma yapıyorsanız bilmeniz gerekenleri listeleyelim. Aşağıda sizin için uygun antrenman programlarına da erişebileceksiniz.

Powerlifting bir güç sporudur. Fakat güçlenmek güç gösterisi yapabiliyor olmaktan çok daha fazlasıdır! Faydaları ise saymakla bitmez…

Powerlifting Faydaları

1- Powerlifting vücudunuzdaki bütün büyük kas gruplarını çalıştırır! Özellikle sırtınız, göğüsleriniz ve karnınız, kalçanız ve bacaklarınız oldukça kuvvetlenir ve kas geliştirir. Dolayısıyla daha estetik ve kaslı görünmek için çok iyi bir spordur.

2- Powerlifting fazla kalori harcatır ve yağ yaktırır! Elbette koşmak veya yüzmek birim zamanda daha çok kalori yaktırır çünkü bunlar kardiyo sınıfındadır. Fakat powerlifting ile yağ yakarken aynı anda kas geliştirebilirsiniz ve dolayısıyla vücudunuz daha estetik görünür.

3- Powerlifting sizi bilinçli bir ağırlık kaldırma sporcusu yapar! Egzersiz tekniklerini en verimli şekilde öğrenirsiniz, postürünüz gelişir ve antrenman bilimi hakkında çok hızlı şekilde bilinçlenirsiniz.

4- Powerlifting herkese göredir, kolay ve keyiflidir! Bu kısım elbette biraz subjektif, fakat 70 yaşında dahi powerlifting yarışmasına katılabilirsiniz. Çok ekipman gerektirmez, ağırlık olan her yerde bu sporu yapabilirsiniz. Ayrıca yüksek ağırlıklar kaldırabiliyor olmanız hem sizin keyif almanızı sağlar, hem de dikkatleri üzerinize çeker!

Powerlifting Zararları

1- Powerlifting araştırmalara göre en düşük sakatlık riski olan sporlardan biri olsa dahi, bilinçsiz yapıldığında ve hızlıca güçlenmek isteyerek kötü formda yapıldığında sizin ağrılar ve sakatlıklar yaşamanıza neden olabilir.

2- Ağırlık çalışmayı insanlar sevmeyebilir. Ağırlık çalışmayı sevse dahi, Powerlifting kişiye sert, barbarca veya anlamsız gelebilir.

3- Lütfen yorumlarda yardımcı olur musunuz, gerçekten bir negatif bulamıyoruz…

Powerlifting Beslenmesi Nasıl Olmalı?

Powerlifting beslenmesi oldukça keyiflidir çünkü çok kolaydır.

Podyuma çıkıp vücudunuzu göstermeyeceğiniz için ne kadar kilonuzun olduğu önemli değildir, sadece istediğiniz sikleti belirlemeniz lazım.

Ülkemizin de bünyesinde bulunduğu International Powerlifting Federation (IPF) sikletleri:

Kadınlar: 47 kg, 52 kg, 57 kg, 63 kg, 69 kg, 76 kg, 84 kg, 84 kg+

Erkekler: 59 kg, 66 kg, 74 kg, 83 kg, 93 kg, 105 kg, 120 kg, 120 kg+

Örneğin 85 kg iseniz, kilo vererek 83 sikletinde; ya da biraz daha kilo alarak 93 sikletinde yarışabilirsiniz.

Peki nasıl bir beslenme izlemeliyiz? İdeal sikletimize ulaşmak veya sikletimizi koruyarak performansımızı artırmak için Ağırsağlam’ın sporcu beslenmesi rehberini takip edebilirsiniz!

Powerlifting vs Vücut Geliştirme

Vücut geliştirme veya fitness yaparken de ağırlık çalışıyoruz ve hatta Squat, Bench press ve Deadlift yapıyoruz. Peki bu iki sporun arasındaki fark nedir?

Vücut geliştirmede nihai amaç antrenman yaparak kasları büyütmek ve diyetle beraber yağları yakıp daha estetik kaslara ulaşmaktır. Vücut geliştirme yarışmasında bu vücudu bir podyumda pozlar vererek sergileriz. Bu durumda kas geliştirmenin ve diyetin yanısıra, poz verebilme becerimiz ve görüntü genetiğimiz çok etkilidir.

Powerlifting ile vücut geliştirme antrenmanının ikisi de kas geliştirmek için ağırlık çalışmayı ele alır, metotlar neredeyse aynıdır fakat Powerlifting’de görsel bir amaç yoktur; Squat, Bench Press ve Deadlift’i geçerli bir formda, maksimum ağırlıkta sergilemek gerekir.

Bu iki spor birbirine yakın antrenman ve beslenme metotları içerse de, bireyin genetiğinde en belirleyici faktör güce ve görüntüye yatkınlığı iken; antrenmanındaki en belirleyici değişiklik, bir branşta bu 3 büyük hareket zorunlu iken, diğerinde hiçbir hareket zorunlu değildir, aynı kasları çalıştıran başka hareketler de yapılabilir.

Powerlifting vs Olimpik Halter

Yine iki güç sporu birbiriyle nasıl ayrılır ifade edelim.

Olimpik halter, Silkme ve Koparma ismindeki iki patlayıcı kuvvet egzersizini, 1 tekrarda maksimum şekilde yapmaya dayanır.

Powerliftingde ise egzersizler yine 1 tekrar maksimumunda yapılır, fakat patlayıcı kuvvet gerektirmez. Kaba kuvvet ile yapılır.

Oysa olimpik haltercinin kuvvetli olmanın yanısıra, çok hızlı bir tekniğe ihtiyacı vardır.

Olimpik halter daha kompleks ve daha zor bir antrenmandır.

Powerlifting ise sağlıklı ve estetik bir vücut geliştirmek için daha verimlidir.

Powerlifting vs Crossfit

Son yıllarda popüler olan fonksiyonel fitness yarışması (ve bir marka adı) Crossfit, powerlifting’i içinde barındırır fakat ekstra olarak birçok branşı da harmanlar.

Powerlifting’de sadece güçlü olmak yeterlidir.

Crossfit yaparken güç, kondisyon ve dayanıklılık beraber gereklidir.

Nihayet olarak crossfit sporcusu daha farklı yeteneklere sahipken, Powerlifting sporcusu daha kolay kas kütlesi ve güç ekler; çünkü yalnızca bu alanda çalışır.

Powerbuilding Nedir?

Powerbuilding, powerlifting ve bodybuilding (vücut geliştirme) beraber yapıldığında ortaya çıkan, resmi olmayan fakat halk arasında bilinen bir terimdir.

Aslında bilimsel olarak bu terim saçmadır, çünkü yalnızca bodybuilding de güçlenmeyi gerektirir, yalnızca powerlifting de kas geliştirmeyi gerektirir. Ayrıca bir “powerbuilding” tanımına gerek yoktur.

Yine de sporcular bu terimi duyup merak edebilir, bu yüzden açıklamamız faydalı olacaktır.

Genelde bu terimi kullanan ve powerbuilder olduğunu öne süren sporcular, hem vücudunu estetik bir şekilde geliştirmek, hem de güçlenmek istediğini ifade eder.

Bu şöyle bir fark oluşturabilir, örneğin estetiği hiç umursamayan, sadece çok güçlü olmak isteyen ve çok kilo alıp yağlanan kişi powerbuilder olamaz.

Ya da sadece kas geliştirip diyet yapan, Squat veya Deadlift hiç yapmak istemeyen kişi Powerbuilder olamaz.

Ağırsağlam’da sık sık güç için çalışmanız gerektiğini duyuyorsunuz. Atletik & estetik felsefemizi ifade ettiğimizi görüyorsunuz.

Biz hiçbir konuda eksik kalmayı kabul etmiyoruz. Hedefimiz ne olursa olsun ona hazır olmak istiyoruz, o yüzden biz de powerbuilder sayılabiliriz 🙂

Fotoğraftaki kişi Russell Orhii kendini powerbuilder olarak tanımlıyor. Hem estetik bir görüntüsü var, hem de 2 yıl üst üste dünya şampiyonu oldu. Genellikle insanlar powerbuilding yapıyorum derken Russell gibi olmaktan bahsediyor. Bu kesinlikle mümkün, yalnızca biraz daha fazla özen gerektiriyor.

Powerlifting Programları

Yeni Başlayanlar için Powerlifting Programı

Spora yeni başlıyor ve powerlifter olmak istiyorsanız, tıpkı vücut geliştirmek isteyenler gibi kas kütlenizi artırmaya odaklanmalısınız.

Kas kütlesi artırmanın da en hızlı yolu, en hızlı şekilde güçlenmeye çalışmaktır. Sizi vücut geliştirmecilerden ayıran şey, siz yarışma egzersizlerini muhakkak yapmalısınız. Oysa bir vücut geliştirmeci deadlift yerine romanian deadlift, squat yerine leg press, bench press yerine bir itme makinasını kullanarak da amacına ulaşabilir.

Orta ve İleri Seviye Powerlifting Programı

Ağırsağlam 5×5 ya da 3×5 gibi kaliteli bir başlangıç programı ile 1 tekrar maksimumunda:

• Vücut ağırlığının yaklaşık 1,5 – 2 katı Squat
• Vücut ağırlığının yaklaşık 1,2 – 1,5 katı Bench press
• Vücut ağırlığının yaklaşık 2 – 2,5 katı Deadlift

rakamlarına ulaştığınızda orta veya ileri seviyeden bahsedebiliriz.

Ne kadar güçlü olduğunu, diğer ağırsağlamlar arasında nerede yer aldığını merak ediyor musun? Harika! Ücretsiz spor uygulamamızı indir, birçok faydasından yararlan!

Programı uygulayan birinin gelişimini görmek istiyorsan aşağıdaki videoyu inceleyebilirsin!

Powerlifting Yarışma Dönemi Peaking Nedir?

Peaking, performansın platformda ağırlıkları kaldırırken maksimum olması için uygulanan bir stratejidir. Çalışma hacmini yarışmaya doğru stratejik şekilde azaltıp, yoğunluğu artırmalı; yarışmada yapacaklarınızı planlamalısınız.

Doğru peaking size salonda yaptığınızdan çok daha fazlasını yarışmada yapmanıza olanak tanır. Bu yüzden rekorlar salonlarda değil, platformda kırılır.

Bunun sebebi, bazen çalışmalarımız nedeniyle oluşan stres performansımızı gölgede bırakabilir. Ama biz hem daha iyi sonuç almak için çok çalışmak istiyoruz, hem de performansımızı bir yerde sergilememiz gerekiyor. İşte uygun “taper” ile beraber nasıl “peaking” yapılacağını bu bölümde anlatacağım.

“Taper” gittikçe azalma anlamına geliyor. “Peaking” ise doruğa ulaşma olarak çevirilebilir. Muhtemelen neyin azalacağını, neyin tepeye ulaşacağını tahmin ediyorsunuz.

Grafikte gördüğünüz gibi ilk kısımda normal antrenmanlarımızı uyguluyoruz. Zamanla hem performansımız hem fitness seviyemiz, stres çok fazla artmadan artıyor.

Ancak yarışmamız var ve performansımızı artırmak için kendimizi zorluyoruz, bu da ikinci kısımda gördüğünüz overreaching aşaması. Bu aşamada kendimizi zorlamak için hem yoğunluğu hem de çalışma hacmini artırıyoruz, dolayısıyla vücut yıpranmaya, stres yükselmeye başlıyor.

Daha sonra ise çalışma hacmini kısarak vücudumuzun “supercompensation” denilen performans artışını yaşamasına müsaade ediyoruz.

Pratikte overreach ve taper aşamalarının ne kadar uzun olacağı durumdan duruma değişebilir. Bu sizin veya koçunuzun tecrübelerine göre, müsabakaya göre belirlenebilir. Burada sadece genel şemayı anlatabilirim.

Dikkat etmemiz gereken bir performans artışına hazırlanıyorsak, bir süre vücudu normalden daha fazla zorlamamız ve ardından çalışma hacmini kısıp çalışmalarımızın neticesini görmektir. Taper esnasında yoğunluğu artırabiliriz, ancak çalışma hacmini %50 dolaylarına kadar indirmeliyiz.

Benzer şekilde tartılmak için vücuttan su atma gibi taktikleri de bu aşamada uygulayabilirsiniz (araştırma).

Peaking aşamasının doğru yapılması durumunda antrenmanda başarılamayan performans müsabakada gerçekleşecektir. Bu sebeple birçok ciddi rekor antrenmanda değil, müsabakada kırılmıştır.

Buna karşılık peaking doğru yapılmazsa ve bilinçsizce overtraining yapılırsa, yarışmadan rekorla değil bahanelerle ayrılabiliriz. O yüzden ciddi bir performans istiyorsanız muhakkak peaking prensiplerini hayata geçirmelisiniz.

Daha İyi Powerlifter Ol!

Seviyeni daha da yukarılara taşımak için bilmen gerekenleri de bu kısımda öğrenebilirsin.

İki insandan biri diğerinden daha ağır kaldırıyorsa bunun sebebi aşağıdakilerden biri veya birkaçı olabilir:

Daha fazla kas kütlesi

Daha fazla kas kütlesine sahip olan potansiyel olarak daha ağır kaldırır. Kaslarımız güçlendikçe büyür, büyüdükçe güçlenir. Bu yüzden kas kütlemizi artırmayı hedeflemeliyiz.

Motor öğrenme faktörleri

Egzersizin tekniğini sinir sistemine daha iyi tanıtan daha ağır kaldırır. Güç bir hünerdir. Hüner ise ne kadar çok çalışılırsa o kadar gelişir. Bu yüzden squat, bench press ve deadlifti düzgün formda bolca tekrarlamalıyız.

Vücut tipleri

Egzersizden egzersize farklı olmakla beraber vücut uzuvlarının uzunluğu performansı etkiler. Kolunuzun gövdenize oranı, bacaklarınızın uzunluğu gibi faktörler powerlifting sporunda önemli farklar oluşturur. Bu yüzden vücudumuza en uygun teknikleri keşfedip bolca tekrarlamalıyız.

Kas yapıları

Genetik olarak kaslarımızın başlangıç ve bitiş noktalarının uzunluğu, kas hücrelerimizin yapısı gibi faktörler kaldırdığımız ağırlıkları etkileyebilir.

Motivasyon

Psikolojimiz ve spora bakış açımız da kaldırdığımız ağırlığı etkileyen önemli faktörlerden biridir. Anlık olarak etkili olabildiği gibi, uzun vadede başarılı bir sporcu olmak için de doğru mantalite etkilidir.

Makaleyi beğendiniz mi? Arkadaşlarınızla paylaşabilirsiniz.

Sorularınız varsa yorumlarda sorabilirsiniz.