SQUAT NEDİR, NASIL YAPILIR?

Squat kadın erkek spor yapan hemen hemen herkes tarafından bilinen, her yerde yapılabilecek, ağırlık çalışmasının da temel egzersizlerinden biridir.

Powerlifting sporunda temel egzersiz olduğu gibi hem bacak kasları için kas geliştirmek; hem de atletik performans için hızlanmak, güçlenmek isteyen herkese hitap eder.

Bir yere oturup kalkarken bile yaptığımız bu hareket, insan doğasının en temel hareketidir. Ancak ne yazık ki bilinçsizlikten dolayı bu harekete gereken ehemmiyet verilmiyor ve bu da birçok sebepten problem yaratıyor.

Bu yazıda aşağıdaki sorular ile birlikte, squat nasıl yapılır, squat yaparken yapılan yanlışlar gibi birçok konu ile ilgili bilgi sahibi olacaksınız.

• Bacak kaslarınız zayıf mı?
• Squat yaparken beliniz, diziniz mi ağrıyor?
• Patlayıcı kuvvete katkısını hissedemiyor musunuz?
• Ağırlıklarınız artmıyor mu?

O halde bu video size oldukça yardımcı olacak!

Bu videoda öğrenecekleriniz:

• Sağlıklı ve güçlü şekilde çömelme ve Squat nasıl yapılır?
• Aşama aşama teknik nasıl öğrenilir?
• Hatalar nasıl çözülür, ağırlıklar nasıl artırılır?

Squat Nedir? Ne Demek?

Squat çömelme anlamına gelir. Vücudumuzun yaptığı temel hareket modellerinden biridir. Atletik performans ve kas geliştirme için squat hareketi yapılır. Vücut ağırlığıyla veya dambıl, halter gibi ekipmanlarla squat yapılabilir.

Squat (çömelme), Ağırsağlam Egzersiz Rehberi serisindeki en komplike ve diğer hareket modelleri arasında en çok stabilizasyon isteyen hareket modelidir.

Squat Faydaları Nelerdir?

Squat yapmayanlar hangi faydalardan mahrum kalıyor?

• Squat temel bir bacak kası egzersizidir. Güçlü bacaklar ve kalçalar hem estetik açıdan çok önemlidir; hem de bu kasların zayıf olması birçok sağlık problemini beraberinde getirebilir. Bel ağrıları, diz ağrıları da yine bu egzersizi doğru yaparak giderilebilir.
• Squat çömelmeyi ve sıçramayı mimik eden bir egzersizdir. Bu da aklınıza gelebilecek, hatta gelmeyen birçok sporda büyük avantaj sağlayacaktır. Bu faydası Leg Press gibi egzersizlerle giderilemez, zira Squat daha farklı bir kinetik zincir içinde çalışır.
• Başta zor gelse de, aslında kolaydır, pratiktir, her yerde yapılabilir. Hızlı güçlendirilebilir.

Unutmayın, burada halterci squatından bahsetmiyoruz, herkes kadın erkek kendi vücuduna göre kendisini zorlayacak ve geliştirecek seviyede squat yapabilir. Bu bazen vücut ağırlığıdır, bazen 300 kgdir. Bu faydaların tamamı iki durum için de geçerlidir.

Squat hakkında her şeyi öğrenmek, seviyeni belirlemek ve diğer ağırsağlam sporcularla yarışmak için ücretsiz ağırsağlam fitness uygulamasını indir! Haydi, 200 binden fazla sporcuya katıl!

Squat Nasıl Yapılır?

İlk defa yapıyorsanız bu videodan başlayın:

Çömelmeden squata ilk adım: Ayak açıklığı

Öncelikle düzgün squat nasıl yapılır öğrenebilmemiz için kendimize en uygun ayak açıklığını bulmalıyız.

Bildiğiniz gibi temel ne kadar sağlam olursa hareket modelini de o kadar rahat uygularız. Bunun için elleriniz ve dizleriniz zemine temas edecek şekilde emekleme pozisyonuna gelin.

Ayak açıklığınızı bulmak için dizleriniz sabitken ellerinizle üst gövdenizi kalçanıza, yani geriye doğru itin.

Omurganızın doğal pozisyonu bozulana kadar bunu sürdürün, omurgada bozulma olduğunda durun, bunu farklı diz açıklıklarında deneyin ve size en uygun açıklığı bulun.

Bulduğunuz ayak açıklığını ayaktayken uygulayarak karşınızda duran herhangi bir nesnenin yardımı ile çömelin.

Eğer bu hareket modelini ilk defa yapıyorsanız bunu kaslarınızın rahat olduğunu hissedene dek tekrarlayın. Dikkat etmeniz gereken nokta, ağırlık merkezinize sadık kalıp kalça ve dizleri aynı anda bükebilmeniz, bunu yaparken de dizleri karşıya değil yana doğru açmak.

Kendinizi rahat hissetmeye başladığınızda karşınızda tutunduğunuz nesneyi bırakıp ellerinizi uzatarak bu modeli tekrarlayın.

Squat nasıl yapılır? İkinci adım: Wall squat

İlk adımda air squat yaparken eğer bir türlü dengenizi kuramayıp dizleri önce kırıp parmak ucuna çıkma ya da kalçanızı önce kırıp geriye düşme hissi yaşadıysanız ilacınız wall squat.

Wall squat egzersizi parmak uçlarınız karşınızdaki duvara 2-3 cm uzaklıktayken squat yapmaya çalıştığınız bir egzersizdir. Bu sizin ağırlık merkezinize odaklanıp dizden ve kalçadan eşit ve yeteri şekilde bükülmenize ve düzgün squat formunu elde etmenizi sağlar.

İlk yapışınızda tam derinliğe inememeniz gayet normaldir, bunu devamlı bir şekilde uygulayın ve her seferinde biraz daha derine inmeye çalışın. Tam derinliğe rahatça inip 8-10 tekrar yapabildiğinizde çömelme modelinde dengenizi oturtumuş olduğunuz anlamına gelir.

Üçüncü adım: Omurga stabilizasyonu

Aslında bu adımı tam anlamıyla anlamanız için AER #1: Nefes ve Core bölümünü iyice anlamış olmanız gerekiyor. Çünkü bu hareket modelinde omurgayı doğal pozisyonda tutmanın tek yolu doğru nefes tekniğini bilmek ve üst sırtınızı sıkı tutabilmek.

Son adım: Goblet squat

Yapmanız gereken egzersiz goblet squat.

Bunun için uygun ağırlıkta bir dumbella ve ilk aşamada bir box veya benche ihtiyacınız var çünkü oturarak olan varyasyonu ile başlayacaksınız. Dumbellı elleriniz arasında göğsünüzün tam önünde tutun ve sadece arkanızdaki box/benche oturun. Bunu birkaç set 8-10 tekrar uygulayabilirsiniz (Asıl önemli olan kendinizi bu pozisyonda rahat hissetmek).

Oturarak olan varyasyondan sonra normal goblet squata geçiş yapabilirsiniz. Yapmanız gereken air squatta öğrendiğiniz gibi gerekli derinliğe inmek ve wall squatta öğrendiğiniz gibi dizleri ve kalçayı senkronize bir şekilde kırmak ve aşağıya inmek.

Ayrıca omurganızı doğal formunda tutmak için de doğru nefes tekniğini uygulamalısınız.

Halterle Barbell Squat Nasıl Yapılır?

Öncelikle değinmem gereken nokta barbell squatın 2 ana varyasyonu olduğu:

1. Low bar squat genellikle powerlifterların uyguladığı varyasyon, genel fark: Barın yerleşimi daha aşağıda.
2. High bar squat genel kas gelişimi ve güçlenme için antrenman yapan insanların uygulaması gereken varyasyon.

Adım Adım Doğru Squat Formu

1- Öncelike rack boyunu kendinize göre ayarlayın (Bar üst göğsünüzün biraz üstüne denk gelmeli).

2- Daha sonra tutuş genişliğinizi ayarlayın, high bar yaptığınız için omuzlarına yakın olması size avantaj sağlayacaktır.

3- Daha sonra ayaklarınızı uygun ayak açıklığında barla aynı düzleme getirip, çekiş modelinde öğrendiğiniz gibi kanatlarınızı ve trapezinizi kasarak barın altına girmeniz gerekiyor. Sırtınızı kasabildiğiniz kadar kasın.

4- Nefesinizi tutup kalçanızın yardımıyla barı rackten çıkartın ve 3 adım tekniğini kullanarak geri gelin (3 adım tekniği basitçe barı aldıktan sonra 2 adım geri gelip 3. adımda öndeki ayağınızı aradaki ayağınızla aynı düzleme getirdiğiniz adım tekniğidir). Buradaki amaç mümkün olduğunca az adım atarak stabilizasyonu korumanız ve enerji kaybını minimuma indirmenizdir.

5- AER #1. bölümde öğrendiğiniz doğru nefes tekniğini kullanın (Nefesinizi karnınıza doldurun ve omurga pozisyonunuzu bozmadan çömelin, nefesinizi vermeden yukarı doğru çıkın. Nefes verip tekrar karnınızı doldurun ve devam edin.).

6- Nefesinizi tutarken aşağından yukarıya çıktığınızda dizlerinizin de içeri bükülmemesine dikkat edin. Dizleriniz her zaman çok fazla olmasa da dışarı dönük olsun. Kalçanızı da ileri sürerek başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Squat Hareketinde Sık Yapılan Hatalar

Squat (çömelme) nedir, nasıl yapılır, bunların hepsini öğrendik; fakat hareketin uygulanışı esnasında yapılan birçok yanlış var. Yazının devamında bu yanlışlar nelermiş biraz da onlara değineceğiz.

Sıkılığı koruyamama

Başlangıç pozisyonunda ısınma setleri de dahil sıkılığın korunması çok önemlidir. Barın sırtınız üzerinde olabildiğince stabil olması ve bir o kadar da vücudunuzun sıkı ve harekete hazır olması yapacağınız tekrar sırasındaki gücünüzü çok etkilemektedir. Bu sıkılığı vücut ağırlığınız ile yapacağınız squatta da korumanız kaslarınızın daha aktif olmasını sağlayacak ve daha sağlıklı hareket başlangıcı oluşturacaktır.

Kalçayı kilitlememek

Yapılan büyük hatalardan biri hareketin başlangıcında ve sonunda kalçanın kitlenmemesidir. Ağırlığı sırtınıza alacağınız esnada (veya vücut ağırlığı ile uygulanacak ise ayakta durur pozisyonda) dizlerden kitleme değil öncelikle kalçadan kitleme yaparak sıkı bir pozisyon oluşturmanız gerekmektedir. Hareketin devamında çöküp kalktığınız anda tekrar kalçanızı sıkarak aktif etmeniz gerekiyor. Her tekrarda buna dikkat etmenizi öneriyoruz.

Başı yukarıya kaldırma

Hareket esnasında hareket başladığı esnada başınızı tavana bakacak şekilde kaldırmamanız gerekiyor. Bu şekilde hareketi uygulamak hem sizi sakatlayabilir hem de rahat bir çömelme gerçekleştirmenize engel olacaktır. Başınız omurganız ile aynı hizada stabil şekilde olmalıdır. Gözlerinizi 2-3 m kadar önünüze bakar pozisyonda tutmak bunu sağlayacaktır.

El bileği pozisyonu

Özellikle bar ile yapılan squat hareketinde en çok yapılan hatalardan biridir. Barı sırtınıza aldığınız pozisyonda el bilekleriniz bükülü bir pozisyonda olmamalıdır. Bu durum bileğinize binen yükü arttırarak sizi sakatlayabilir. Bileklerinizin düz bir pozisyonda olması hareketi daha güvenli uygulamanıza yardımcı olacaktır.

Fazla adım kullanma

Vücut ağırlığı ile yapıldığında pek bir önemi olmamasına rağmen özellikle bar ile yapılan squat hareketinde ağırlığın alındıktan sonraki adımlama çok önemlidir. Çok fazla adım kullanılır ise denge kaybına ve fazla enerji kullanımına sebep olabilir, bu da harekete başlamanız için sizi kötü etkileyebilmektedir. Bunun üzerine biraz düşerek başlangıç adımlamanızı 3 adım şeklinde sabitleyerek çok daha dengeli ve sıkı olarak harekete başlayabilirsiniz.

Çömelme hataları

Çömelme hatalarında genellikle yapılan ilk hata dizlerin parmak ucunu geçmeyecek düşüncesi ile ilk önce gövdenin öne doğru eğilmesidir bu durum omurganızı ciddi stres altında bırakarak sizi sakatlığa götürebilir. Squat hareketinde dizlerin parmak ucunu geçmesi normal bir durumdur ve diz dominant bir egzersizdir. Kalçanızı kullanarak çökmeniz ve omurganız olabildiğince sıkı bir pozisyonda olmalıdır.

Dizlerin içine dönmesi

Çömelirken dizlerin içe dönmesinin birden çok sebebi olabilir. Postür bozukluğunuz bulunuyor ise öncellikle bunun tespit edilmesi ve ona göre bir ilerleme kaydedilmesi gerekmektedir. Fakat kişinin hiç bir problemi olmadığını düşünürsek dizler ayakları takip etmelidir ve içe doğru dönmemelidir.

Ayakların hafif çapraz şekilde (30 derece dışarı) konumlandırılması daha rahat çömelme pozisyonuna inmeniz açısından işinize yarayacak ayrıca kaslarınızı daha rahat aktif etmenizi de sağlayacaktır.

Topukların kalkması

Hareketi uygulama esnasında topuklarınız yerden kalkıyor ise bunun birden çok sebebi olabilir. Bu durumda bazı kaslarınız güçlü bazısı ise gergin durumda olabilmektedir. Örneğin olası güçlü kas soleus ve olası zayıf kas anterior tibialis kası ise bu probleme yol açabilmektedir. Ayrıca ayakkabı seçiminiz de burada rol oynamaktadır.

Topukların kalkması dengenizi bozarak sakatlanmanıza ve hareketi yanlış uygulamanıza sebep olabilir.

Karın kaslarını aktif etmeme

Hareketi uygulama esnasında karın kaslarının sıkılığı ve aktif oluşu çok önemlidir. Sizi harekete hazırlayarak daha iyi pozisyon olmanızı ve daha güçlü bir şekilde hareketin uygulanmasına yardımcı olacaktır. Başlangıçta nefesinizi tutup karın kaslarınızı sıkarak aktif edin ve çömelip kalktıktan sonra nefesinizi verin.

Yeterli derinliğe inmeme

Yapılan en büyük hatalardan biri de yeterince derinliğe inmeme problemidir. Çoğu kişinin ağır kaldırmak uğruna yaptığı bu hatayı siz yapmayın. Kötü şekilde sakatlanabilirsiniz ayrıca harekette alacağınız verim ciddi miktarda düşecektir. Gerekli olan derinlik, kalçanızın diz hizasının altına inmiş olmasınıdır.

Fakat şöyle bir durum söz konusu, eğer kişinin mobilite (ağırsağlam sözlüğe göz at) yeterli değil ise kişi yeterince çökemeyebilir. Bu durumda kişinin mobilite arttırılarak zamanla yeteri kadar derinliği ulaşması sağlanmalıdır.

Yanlış ayakkabı seçimi

Squat hareketinde ayakkabı seçimi oldukça önemlidir. Spor salonlarında genelde giyilen altı yumuşak, yüksek tabanlı, eğrili veya farklı şekillerde tabanı bulunan ayakkabılar squat için uygun olmamaktadır. Yeteri kadar sıkı bir pozisyon sağlanamaz ve birçok probleme yol açabilir.

Squat için en uygun ayakkabı seçimi lift ayakkabıları olacaktır. Bu ayakkabıların topukları yüksek ve tabanları düz, geniş ve serttir. Yere daha sağlam basmanıza yardımcı olmakla birlikte topuk sağlığınız açısından da önemlidir.

Fakat bu ayakkabıların fiyatları biraz pahalıdır eğer bu tarz ayakkabıyı almak istemiyorsanız, seçeceğiniz ayakkabının altının düz olmasına ve çok yumuşak yapıda olmamasına dikkat edin. Yer ile temasınız olabildiğince sağlam olması gerekmektedir.

Fitness giyim ve ayakkabıları hakkındaki makalemizi inceleyebilirsiniz.

Squatı Güçlendirmek İçin Aksesuar Egzersizler

Ana aksesuar olarak kullanabileceğiniz en iyi aksesuar egzersiz pause squattır. Genel olarak çömeldikten sonra aşağı pozisyonda bir saniye durup yukarı patlayıcı şekilde çıkmaya çalışın.

Ayrıca quadricepslerinizi, yani ön bacaklarınızı işin içine biraz daha katmak isterseniz çömeldikten sonra yukarı çıkarken paralalelin biraz üstü pozisyonda da pause uygulayabilirsiniz.

Bununla birlikte eğer ön bacaklarınız güçsüzse, front squat egzersizi kesinlikle uygulamanız gereken aksesuar egzersizi diyebilirim. Bunun yanında kısa adım lunge veya leg extension egzersizlerini de yapabilirsiniz.

Eğer çömeldikten sonra kalkarken kalçada tepme oluyorsa kalçanız güçsüz denebilir, bunun için de pause squatın yanında hip thrust egzersizini de uygulayabilirsiniz.

Midenizi de güçlendirmeyi unutmayın, AER #1. bölümde önerdiğim egzersizleri uygulayabilirsiniz (plank, mc. gills big 3 gibi).

Front Squat Nasıl Yapılır?

Front Squat da olimpik haltercilerin squat biçimi olarak bilinir. Bu pozisyonda vücudumuz daha dik durmak zorundadır ve sırtımız daha aktif olmak zorundadır. Uygulaması biraz daha zor ama atletik kapasite açısından daha verimlidir, daha hafif ağırlık kaldırmaya olanak vermesine rağmen quadriceps için daha verimlidir. Aşağıdaki video ile FS. nasıl yapılır öğrenebilirsiniz:

Beğendiniz mi? Arkadaşlarınızla paylaşabilirsiniz!

Sorularınız mı var? Yorumlarda size yardımcı olmak için sabırsızlanıyorum!