RPE Nedir? Antrenman Performansımızı Nasıl Artırır?

RPE: Rate of perceived exertion, yani hissedilen zorluk seviyesi anlamına gelir. Antrenmanlarda RPE terimini kullanmak, ne kadar yoğun çalıştığımızı ölçmek için verimlidir. RPE sistemi mutlak değil, göreceli olduğu için sporcunun esnekliğini artırır, daha verimli antrenman yapmasına yardımcı olabilir.

Bu makalede bunu nasıl uygulayacağınızı net bir şekilde öğrenecek, daha verimli antrenman yapmak için bilinçleneceksiniz.

RPE sistemi, fizyoterapi de dahil olmak üzere egzersize dayalı birçok alanda kullanılır. “%70 eforunla bu hareketi yap” desek muhakkak hepimizin aklımıza bir şeyler gelir.

Fakat bizim ağırlık çalışırken bahsettiğimiz RPE, kullanılan ağırlık ve uygulanan tekrar sayısı ile alakalıdır. Subjektif bir yönü olsa da tamamıyla subjektif değildir.

Öteden beri 1RM üzerinden % ile ifade edilen zorlanma seviyesi, daha verimli olabileceği düşüncesiyle Amerikan antrenör Mike Tuscherer tarafından fitness ve powerlifting camiasına tanıtılmıştır.

1 tekrar maksimumu üzerinden % ile ağırlığı ifade etmek otoregülasyon açısından problemler oluşturabilir. Örneğin 1RM değerimiz 100 kg ise, antrenman programında %80 yoğunlukta 5 tekrar yapmak demek, mutlak olarak 80 kg ile 5 tekrar yapmayı ifade eder.

Fakat sporcu o gün bundan daha fazlasını, ya da türlü sebeplerle daha azını yapabilecek durumda ise net olarak 80 kg çalışmak verimsiz olabilir.

Bunun yerine RPE kullanarak 75 kg ya da 85 kg ile çalışabilir. Dolayısıyla o antrenman seansı içinde daha optimal çalışmasına yardımcı olabilir.

RPE sistemi aslında 1RM üzerinden % sisteminin bir türevidir. Tamamıyla subjektif değil, objektiftir. Fakat bir miktar daha esneklik tanır. Bu yüzden biz de Ağırsağlam’da RPE sistemini teşvik ediyoruz.

RPE – RIR Ölçek Tablosu

Bu sistemin en etkili şekilde nasıl kullanabileceğinizi öğrenmek adına öncelikle aşağıdaki tabloya bakarak, RPE ölçeğinin ne anlama geldiğini öğrenebilirsiniz.

Kabaca @10 RPE maksimum efor iken, daha fazlasını yapamayacağımız için tankta 0 tekrar bulunur, yani 0 RIR (Reps in Reserve) anlamına gelir.

Bir setimizin ne kadar zor olduğunu kaç tekrar daha yapabileceğimizi düşünerek verimli bir şekilde tanımlayabiliriz.

RPE kavramını yeni tanıyan insanlar 2 noktada karışıklık hissedebilirler:

1. Bu sistemdeki değerler, bizim o sette kaç tekrar yaptığımızla alakalı değildir. 10 tekrar da yapsak, 20 tekrar da yapsak; eğer 3 tekrar daha yapabilecek gibi hissediyorsak, ikisi de RPE 7 – RIR 3 olarak tanımlanır.
2. “Neden tankta tekrar bırakıyorum, neden kendimi tam olarak zorlamıyorum ki?” diye düşünebilirsiniz. Bunun için lütfen okumaya devam edin!

Antrenmanda RPE Nasıl Kullanılır?

Öncelikle bir üst kısımda bulunan soruyu yanıtlayarak başlayalım.

Antrenmanda sürekli maksimal eforda (@10 – 0 RIR) çalışmak, gelişmek için verimli değildir!

Grafikte görebileceğiniz gibi, seviyemiz arttıkça tükenişe çok yakın çalışmak daha da zorlaşır. Yeni başlayan bir sporcu kendini sürekli zorlayarak verim alabilir, çünkü zaten sınırlarını da tam manasıyla bilmez. Oysa ileri seviye bir sporcunun bedeni daha kolay yıpranır.

Bu yüzden bir sistem geliştirmeli ve buna göre çalışmalıdır.

Bilimsel çalışmalar da bize “ideal RPE” değerinin @8 olduğunu veya normal bir çalışma setimizde @7-9 arasında çalışmamızı söyler.

Şimdi bir örnek ile izah edelim:

Diyelim bir antrenmande 3 set 5 tekrar Squat yapmamız gerekiyor…

Eğer 1RM üzerinden % ile çalışıyor olsaydık, bu setler muhtemelen aşağıdaki gibi görünecekti:

• 80 kg 5 tekrar Squat, kolay.
• 80 kg 5 tekrar Squat, orta
• 80 kg 5 tekrar Squat, çok zorlayıcı oldu ve formum bozuldu.

Eğer RPE ile çalışıyor olsak bu setler şöyle görünebilir:

• 80 kg 5 tekrar @6 Squat, dolayısıyla biraz daha ağırlık artırabilirim,
• 82.5 kg 5 tekrar @7.5 Squat, hedefim @8’de kalmak için çok ağırlık artırmamalıyım,
• 82.5 kg 5 tekrar @8 Squat, hedefime uygun çalıştım.

Sonuç olarak hedefime daha uygun, daha sürdürülebilir bir ölçüm metodu uygulamış oldum.

RPE sisteminde haftalık ilerlemeyi de ölçebiliriz:

Gördüğünüz gibi bir antrenman periyodu içerisinde başlangıç aşamasında düşük RPE ile (örneğin @6-7) başlayıp, haftalar ilerledikçe biriken yorgunlukla beraber @9-9.5 seviyelerinde çalışınca deload planlayabiliriz.

Yani hem bir antrenman seansı içinde, hem haftalık periyotlamada RPE sistemini kullanarak kullandığımız ağırlıkları veya tekrarları yönetebiliriz.

Yalnızca ağırlığınızı artırıp azaltmakta değil, tekrar sayınızı artırıp azaltmakta da RPE kullanabilirsiniz. Örneğin 80 kg ile @8 Bench Press yapmalıyım diye programınızı belirleyerek, bu zorlanma seviyesine 7. tekrarda ulaştığınızda antrenmanı kesebilirsiniz. Böylece gereksiz tekrarlardan kaçınmış, bir sonraki antrenmana daha hazır gelmiş olursunuz. Net bir ifade yerine gününe göre yönetebilirsiniz.

Ne kadar yoğun çalışmalıyım sorusuna yanıt veren aşağıdaki videoyu da izlemenizi öneririz.

RPE Kullanırken Yapılan Hatalar

Bu sistemin mantığı ve kullanım önerilerinin yanısıra yapılan bir takım hataları ifade ederek konuyu iyice pekiştirelim.

1- RPE değerini doğru belirleyememek…

RPE yi doğru belirleyememek büyük bir endişe olabilir. Fakat aslında korkulacak pek bir şey yoktur. 

Diyelim RPE değerimizi sürekli olarak olduğundan ağır düşündük ve sonuç olarak hafif çalıştık. Zaman zaman kendimizi zorladığımızda sınırımızı daha iyi keşfedeceğimiz için uzun vadede daha rahat gelişebiliriz.

RPE değerini gereğinden hafif düşündük, ağırlıklarımızı artırdık… Birkaç set içerisinde vücudumuzun verdiği tepkiler, egzersiz hızının yavaşlaması bizi doğru ölçümlemeye itekleyecektir.

Bu hatayı düzeltmek için önerilerimiz garantici olmak ve önemli birkaç seti videoya kaydetmektir. Bu hem zorluk algımızı şekillendirmeye yardımcı olur, hem de teknik hatalarımız varsa görerek fark edebiliriz.

Elbette ilk seferde bir konuda uzman olmamız çok zor. Fakat doğru noktalara odaklanırsak, zamanla çok iyi olabiliriz!

2- Sürekli yüksek değerlerde çalışmak…

Bu kısım yukardaki videoda izah edildiği gibi hatalıdır ve uzun vadede alacağımız verimleri azaltır. Sakatlık riskini de artırabilir.

Elbette ne yaptığını bilen biri sürekli yüksek değerlerde çalışarak verim alabilir. Fakat gözlemlerimize göre genelde sporcu kendi RPE değerini olduğundan basit görür ve sürekli yüksek değerlerde çalışır. Bu da onun doğru teknikle gelişmesini önler.

Eğer çok iyi birkaç antrenman ile iyi olunsaydı, bu sistem işe yarardı. Fakat maalesef uzun süre spor yapabilecek bir sistem kurgulamalıyız. Bu yüzden @8 civarı verimlidir.

Bu hatayı düzeltmek için muhakkak bir egzersizdeki ilk setlerimizde oldukça garanti seviyelerde çalışalım. Örneğin antrenman @6 ile başlayalım, eğer gerçekten kolay gelirse artıralım.

Gereğinden hafif çalışırsak yarın gelip daha ağır çalışabiliriz. Gereğinden ağır çalışırsak yarın salona gelemeyebiliriz…

Ağırsağlam Hesaplayıcı uygulaması ile antrenman esnasında kolayca 1RM performansınızı hesaplayın!

iPhone için App Store’dan ücretsiz indir!

Google Play üzerinden ücretsiz indir!

Bilimsel Arka Plan

2017 yılında powerlifting sporcuları üzerinde yapılan bu çalışmada Squat, Bench Press ve Deadlift egzersizlerinde RPE ve egzersizin uygulama hızı incelenmiştir.

Uzmanlar genel olarak sporcuların 1 tekrar maksimum denemelerindeki RIR hissiyatlarının realite ile uyumlu olduğunu not etmişler. Dolayısıyla bu ölçeğin verimli bir antrenman aracı olduğunu belirtmişler.

Siz de bu bilgiler ışığında antrenmanlarınıza bu sistemi ekleyebilirsiniz.

RPE sistemini kullanacağınız bir antrenman programına ihtiyacınız varsa ücretsiz olarak Ağırsağlam 5×5 ve 3×5 programlarını kullanabilirsiniz!

Makaleyi verimli buldunuz mu? Lütfen arkadaşlarınızla paylaşın. Yardımcı olabileceğimiz bir konu varsa yorumlarda bunu bize sorabilirsiniz!