AĞIRLIK ÇALIŞIRKEN NEFES VE CORE STABİLİTESİ

Sporda nefes alımı ve core kaslarını aktif edebilmek oldukça önemli ve dikkat edilmesi gereken bir konudur.

Ağırlık kaldırırken nefes biraz daha önemli hale geliyor, çünkü yükleme yaparken gövde stabilitemizi düşünmek zorundayız. Bu bölgedeki karın, bel ve oblik kaslarını aktif edebilmeliyiz.

Bunu yapabilmek için bazı core stabilitesi egzersizleri var ve bunları aşama aşama nasıl uygulamanız gerektiğini göreceksiniz.

Bu yazıda:

  • Sağlıklı ve güçlü şekilde ağırlık çalışabilmek için doğru nefes tutma tekniğini (valsalva manevrası),
  • Neden ağırlık çalışırken nefes tutmamızın daha sağlıklı olduğunu, dolayısıyla neden nefesle ilgili duyduklarınızın egzersiz bilimine ve ağırlık çalışma kültürüne ters olduğunu,
  • Karın ve oblik kaslarını geliştirerek, core (gövde) stabilitesini nasıl sağlayabileceğimizi öğreneceğiz.

Sporda Nefes Nasıl Alınmalıdır?

Doğru nefes valsalva manevrası diye de adlandırılan teknik, diyaframımızla pelvis arasında nefesi tutup hapsetme tekniğidir.

Karnınızda bir balon olduğunu varsayıp nefesi kafanıza, göğsünüze çekmeden direkt olarak o balonu doldurduğunuz tüm gövde (core) kaslarınızı 360 derece dışarıya baskıladığınız ve bu sayede hareketi uygularken hem stabilitenizini artırdığınız hem de sakatlanmanızı önlediğiniz bir tekniktir.

Bunun dışında alınan nefesler yanlış ve size faydadan çok zarar verecek tekniklerdir.

Zorlandığından Nefesi Tutmak mı Mantıklı, Nefesi Vermek mi?

“Zorlandığın yerde nefes ver”, “Nefes tutma” cümlelerini maalesef spor hocanızdan dahi duymuş olabilirsiniz, fakat bu sadece bir efsane.

Eğer zorlandığınız yerde nefes verirseniz ve core bölgeniz ve vücudunuz hiçbir zaman stabil olamayacak bu da büyük sakatlık riskleri yaşamanıza sebep olacaktır.

Unutmayın, core bölgeniz yani gövdeniz sizin dik durmanızı sağlayan en önemli bölgenizdir, içine ne kadar hava doldurup tutarsanız egzersizleri de o kadar stabil ve sağlam uygulayacaksınız.

Nefes Tutmak Zararlı mı?

Eğer doğru teknikle (valsalva manevrası) nefesi sadece karnınıza doldurabiliyorsanız hiçbir zararı yok, aksine egzersizleri tam performansınızla uygulamanızı sağlayacaktır.

Fakat eğer nefes tekniğiniz tam oturmamışsa ve nefesi karnınıza değil de kafanıza, göğsünüze dolduruyorsanız bu bahsi geçen bayılmalara bile sebep olabilir.

Doğru teknik ile nefes almayı öğrenmek için yukarıda verilen videoyu tekrar tekrar izleyebilirsiniz.

Çok korkacak bir durum yoktur, endişelenmeyin. Bayılsanız da bir şey olmaz ama bayılma sonucu kendinizi bir yere vurabilirsiniz.

Bayılmanın da çok ekstrem bir örnek olduğunu unutmayın.

Ağırlık Kemeri Nefes Tutmaya Yarar mı?

Ağırlık kemeri eğer doğru teknikle nefes almayı biliyorsanız elbette faydalı.

Havayı karnınıza hapsettikten sonra core kaslarınızı 360 derece dışarı baskılarken kemer core kaslarınızı sararak çok daha stabil olmanızı sağlayabilir.

Son olarak eğer nefes tekniğiniz yoksa ve kemerin nefes için değilde beli korumak için var olduğunu düşünenlerdenseniz, size hiçbir fayda sağlamayacaktır.

Core Gücü (Power House)

Vücudumuz belli prensiplere sahip bir makine gibi çalışır. Bu makinenin çalışma prensiplerine ne kadar hakim olursak, vücudumuzu o kadar tanımış oluruz.

Ne kadar vücudumuzu tanırsak da hayat kalitemiz o oranda artmış olur. Bu kısımda core kaslarımızın fonksiyonları ve önemi ile ilgili bilgiler veriyor olacağız.

Vücut bir kinetik zincirdir, bu zincirin halkaları ne kadar güçlü olursa atletik performansı o oranda artırabilir ve ağrıları minimal düzeyde tutabiliriz.

Basit örnek olarak ayak bileğinizdeki kasların kısalmasından kaynaklanan biyomekaniksel bir bozukluk, zamanla yürüyüş problemlerine neden olup, bel ağrılarına sebep olabilir.

Pectoral (göğüs) kaslarınızın esneksizliği boyun ağrılarınızın sebebi olabilir. İliotibial banttaki bir yaralanmada mutlaka gluteal kaslarınız veya tibialis anterior kaslarınız yeterince aktif değildir.

Dolayısıyla vücuttaki bütün kaslar belli oranda diğer kaslarla çalışır. Core kasları da bu zincirin en önemli halkasıdır.

Core bölgesi vücudun ağırlık merkezinin olduğu ve en önemlisi de tüm hareketlerin başladığı bölge olarak bilinmektedir (powerhouse).

Bu bölgedeki kasların güç eksikliğinde omurga mekanik olarak stabil olmayacaktır ve yüksek kuvvetlerde bükülebilir olacaktır.

Örnek olarak biceps curl hareketinde bile ağırlık artırmak isteyen kişinin ekstra core bölgesi çalışması gereklidir. Core bölgesi olması gerektiği gibi çalıştığında kuvvetin tüm vücutta uygun bir şekilde oluşması, eklemlere minimal yük binmesi ve optimal kuvvetin oluşturulması, iletilmesi ve kontrol edilmesi sağlanır.

Hareket sırasında oluşturulan gücün bacaktan gövdeye ya da gövdeden bacağa verimli bir şekilde aktarılması koordineli olarak çalışan bu kasların kuvvetlerinin artırılması ile mümkündür.

Core Kasları

Diaphragma: Nefes alıp vermenin primer kasıdır.

Quadratus lumborum: Omurganın tek taraflı  lateral fleksörüdür, pelvis elevatörü, bilateral omurga ekstansörü, 12. kostanın solunumda stabilizatörüdür. Bazı yazarlara göre de omurganın ve pelvisin majör stabilizatörüdür.

Lumbal ekstansörler: Lumbal bölge ekstansiyonu ve stabilizasyonda görevlidir.

Paraspinal lokalize derin kaslar: Erektör spinanın derininde ve medialinde yer alırlar. Bunlar: rotatorlar, intertransversarii, multifidustur.

Abdominal kaslar: Lumbar bölgede fonksiyonel stabilizasyonda önemlidir. Bunlar; rectus abdominus, transverse abdominus, internal obliques, external obliques kaslarıdır. Karın kası diye bildiğimiz kısım.

Kalça kuşak kasları: Ayaktaki aktivitelerde gövde/pelvis stabilizasyonu alt ekstremiteden gelen kuvvetin pelvis ve omurgaya iletilmesini sağlar. Gluteus maximus, medius ve minimus, tensor fascia latae, iliopsoas.

core bölgesi kasları

Bu kaslar; postürü desteklemek, hareketi oluşturmak, kas hareketlerini koordine etmek, vücut stabilitesini sağlamak, kuvveti absorbe etmek, kuvvet oluşturmak ve kuvvetleri tüm vücuda iletme görevlerinde bulunurlar.

Güçlü bir core bölgesi: Çok daha iyi bir hareket ekonomisi sağlar, vücut kontrol ve dengesini geliştirir, sakatlık riskini azaltır, denge, stabilite ve sportif performansı geliştirir.

Vücudun merkezi hareketin oluşumu süreci ve sonucundan sorumludur. Bu durum tüm sportif aktiviteler veya egzersizleri için geçerlidir. Core bölgesi kasları birçok düzlemde konsantrik, egzantrik ve/veya izometrik olarak kasılarak bir hareketi veya hareket örüntüsünü gerçekleştirmektedir.

Core Stabilizasyon

Core stabilizasyondaki bir eksiklik veya yetersizlik bel ve alt ekstremitede yaralanmaya neden olabilir.

Gövde motor kontrol refleksinde gecikme, bel ağrısı ve alt ekstremite yaralanması ile ilişkili ve predispozan bir faktördür.

Ayrıca kalça abdüksiyonda ve dış rotasyonda kısıtlılık olan bireylerde bel ve alt ekstremite yaralanmalarının sıklığının arttığı gösterilmiştir.

Core kaslarında erken yorulma, sporcu yaralanmasına zemin hazırlayabilir. Çünkü abdominal kasların yorgunluğu hamstring yaralanmasına katkıda bulunur.

Yapılan bir çalışmada core stabilizasyonu zayıf olan kadın katılımcılarda dizde bağ yaralanmasında artışla birlikte azalmış propriosepsiyon duyusu tespit edilmiştir.

Core Stabilizasyonun Değerlendirilmesi

Farklı kas gruplarının lomber stabiliteye katkısı gövdenin yüklenme yönüne ve büyüklüğüne göre değişir.

Abdominal kaslar, omurgayı ekstansiyon, lateral fleksiyon ve rotasyona zorlayan eksternal kuvvetlere karşı koyar ve anterior pelvik tilti kontrol eder.

Kalça abduktörleri ve dış rotatorları ise alt ekstremite diziliminde önemli rol oynar.

Bu kaslar tek ayak üzerinde duruş sırasında pelvis pozisyonunu korumaya ve aşırı kalça adduksiyonu ve internal rotasyonunu engellemeye yardımcı olur.

Ek olarak biyomekanik çalışmalar göstermiştir ki; kalça kas grubu aktivasyonu, sıçrama sırasında quadriceps ve hamstringin yeteri kadar kuvvet üretmesi ve dirence karşı koyabilmesi açısından oldukça önemlidir.

En basit şekilde değerlendirilebilecek testler:

Tek bacak squat testi: Lumbopelvik stabilite, global core stabiliteyi değerlendirir. Önce dizi bükmeden yapılır, sonra diz bükülür ve ardından yine dikleştirilir.

Prone bridging (plank testi): Pozisyonu bozmadan tutulan süre baz alınır.

core gücü

Yan köprü (side-bridging): Quadratus lumborum, pozisyonu bozmadan tutulan süre baz alınır.

Core Bölgesinin Pozisyonları

Anterior pelvik tilt: Lumbal bölgede lordozun artması.

  1. Kısalmış-hipertonik lomber ekstansörler, quadratus lumborum, iliopsoas.
  2. Uzamış-hipotonik abdominal duvar kasları, gluteus maximus ve hamstring.

Posterior pelvik tilt: Lumbal bölge lordozunun azalması.

  1. Kısalmış-hipertonik gluteus maximus, hamstring ve abdominal duvar kasları.
  2. Uzamış-hipotonik lomber ekstansörler, quadratus lumborum, iliopsoas.

Core Stabilizasyon Egzersizleri

Temel bilgiler:

1- İleri seviye egzersizlere başlanmadan önce mutlaka  kedi-deve ve pelvik translasyon egzersizlerine başlanarak spinal bölgeye ulaşılmalı ve pelvik aktivite sağlanmalıdır.

kedi deve egzersizi

2- Aynı şekilde kalça için mobilite çalışmak yükün lomber bölgeden alt tarafa dağıtılmasına yardımcı olur.

3- Programa kısa bir aerobik aktivite de eklenmelidir.

4- Hızlı yürüyüşler yavaş yürüyüşlere göre bel bölgesinde daha az tork üretmektedir.

5- Başlangıç düzeydeki bu egzersizler bireyde farkındalık yaratır.

6- Egzersiz  programı kolaydan zora ilerlemelidir.

7- Başlangıçta derin stabilizatörlerin (transversus abdominis ve multifidus) aktivasyonu ile bağlantılı öğrenilecek en önemli motor beceri abdominal solunum olayıdır.

8- Abdominal solunum ile doğru kasların aktivasyonu birincil hedeftir. Zamanla bu durum otomatik olarak yapılabilir hale gelir.

9- Bu şekilde doğal bel korsesi/abdominal bracing oluşturmaya başlanmış olunur.

10- Bunu yaparken olaya sadece transversus abdominis değil abdominal kasların her üç tabakası ve bel ekstansörleri da katılmalıdır.

11- Birey, bu egzersizlerle lumbopelvik bölge stabilizasyonunu öğrendikten sonra dinamik stabilizasyon egzersizlerine geçmelidir.

Mc GİLL ‘Big 3 Exercise’

Curl-up: Rectus Abdominis.

Sidebridge: Oblikler, quadratus lumborum ve transversus abdominis için.

Bird-dog: Sırt ekstansör.

Ayrıca:

Clam exercise,

Supine bridging,

Supine bridging with leg extension egzersizleri en etkili egzersizlerdendir.

12- Bosu, swissball, trx, medicine ball, elastik bant, core roller, foam roller araçlarıyla core egzersizleri şekillendirilebilir.

Ayrıca squat ve deadlift varyasyonları da core bölgesini güçlendiren en iyi egzersizlerdendir, yalnız başlangıç seviyelerinde egzersiz ilerlemesi iyi belirlenmelidir.

Fizyoterapist Fatih Sayın‘ın katkılarıyla hazırlanmıştır. 

Beğendiniz mi? Arkadaşlarınızla paylaşabilirsiniz!

Sorularınız mı var? Yorumlarda size yardımcı olmak için sabırsızlanıyorum!

Yardıma mı ihtiyacın var?

Ağırsağlam koçları seninle özel olarak ilgilensin, hayallerindeki fiziğe kavuş!

Koçluk Hizmeti Al!
Kontenjanımız bitmeden! Sana özel antrenman ve beslenme programlarını kaçırma!Şimdi Başla!
+

Send this to a friend

Burda harika bir şey var: Ağırlık Çalışırken Nefes ve Core Stabilitesi! Link de burada: https://www.agirsaglam.com/sporda-nefes-ve-govde/