Kardiyo Nedir? En Etkili Kardiyo Programı Nasıl Olmalı?

Kardiyo kelimesi, kalp ve kan damarlarıyla birlikte vücudun dolaşım sistemini ifade eden “kardiyovasküler” kelimesinin kısaltmasıdır. Bu yazıda bahsedeceğim “kardiyo” ise kardiyovasküler sistemi çalıştıran egzersizler için verdiğimiz isim.

Kardiyonun güçlü bir kalp, dayanıklılık ve düşük stres gibi faydaları vardır. Ancak bu egzersizleri genellikle kalori harcamak, yağ yakmak ve kilo vermek, zayıflamak için yaparız.

kardiyo nedir nasıl yapılır?

Kardiyo Nasıl Yapılır?

Kabaca kalp ritminin yükseldiği, nefes alış verişin hızlandığı her durumda aslında kardiyo egzersizi yapıyoruz.

Koşma, yürüme, yüzme, tenis oynama, bisiklet sürme ve ağırlık kaldırma gibi aktiviteler aslında kardiyo çalışmalarıdır.

Ancak sistematik olarak yağ yakmayı amaçlayarak yapabileceğimiz iki temel kardiyo antrenmanı var. Bunlar: hafif tempo düzeyli kardiyo (LISS) ve yüksek tempo aralıklı kardiyo (HIIT). Bu yazıda bu iki kardiyo biçimini, artı ve eksileri ile birlikte inceleyip; kilo vermeye ve yağ yakmaya en elverişli kardiyo biçimini bulmaya çalışacağız.

Kardiyo Programı: En İyi Kardiyo Egzersizleri

Evde HIIT antrenmanı yaparken, spor salonundaki gibi bir koç başınızda size günün antrenmanını hazırlamayabilir. Bu yüzden en çok yağ yaktırma potansiyeli olan, en iyi HIIT kardiyo egzersizlerini listeleyecek olursak:

  • Burpees
  • Manmakers
  • High Knees
  • Mountain Climbers
  • Lunge Jump
  • Squat Jump
  • Mule Burpees
  • Jack Knife
  • Dumbbell Snatches
burpee
Burpee tüm sporcular arasında en nefret edilen egzersiz olabilir, o kadar da iyidir!

Evde yapabileceğimiz örnek bir kardiyo programı:

YouTube player

Kardiyo Çeşitleri

2 farklı kardiyo tipi var demiştik, en popüler olanı ile başlayalım…

HIIT Kardiyo

Yüksek tempo aralıklı kardiyo (HIIT) yüksek ve düşük tempolu aktivitelerin aralıklı olarak yapılmasıdır. Örneğin 30 saniye deparın ardından 60 saniye hafif tempo koşu, ardından tekrar depar şeklinde devam eder ve toplam maksimum 20-25 dakika sürer. Bu antrenmanda kalp ritmi, maksimum kalp atışının yaklaşık %85’i civarındadır.

Takdir edersiniz ki birçok spor müsabakasında aslında HIIT çalışmalarına benzer enerji sistemini çalışıyoruz. Örneğin boks yapan biri ya da yoğun bir rakip takım atağına karşı savunmada mücadele eden bir futbolcu, sürekli olarak bir yoğun bir daha hafif şekilde nabzını zorlar.

HIIT çalışmalarına en benzer salon aktivitesi ve ağırlık sporu aslında Crossfit‘dir. Burada da yüksek yoğunluklu egzersizler belli bir süre yapılarak, ardından kısa süreli dinlenilir. Ancak toplam antrenman süresi klasik ağırlık çalışmaya göre çok daha kısadır.

LISS Kardiyo

Hafif tempo düzeyli kardiyo (LISS) ise maksimum kalp atışının %65’i civarındaki bir tempoda, tempoyu sabit tutarak devam eden ve toplamda 45 – 60 dakika süren antrenman biçimidir. Buradaki tempo, çalışırken aynı anda konuşabileceğiniz bir tempodur. Buna örnek olarak tempolu koşuları, bisikleti verebiliriz.

Düşünün jog yapıyorsunuz, yanınızda bir partneriniz var beraber akşam gerçekleşecek futbol maçını tartışıyorsunuz, hafiften nefesiniz kesiliyor ama 8-10 kilometre durmadan devam ediyorsunuz. İşte bu çok iyi bir LISS olur.

Kardiyo Aletleri ve Ekipmanları

kardiyo ve yağ yakımı

LISS kardiyoyu elbette hiçbir ekipman kullanmadan da yapabiliriz fakat sıkça kullanılan kardiyo aletleri şunlardır:

  • Kürek ergometrisi
  • Koşu bandı
  • Kayak ergometrisi
  • Egzersiz bisikleti
  • Eliptik bisiklet
  • Stair Climber makinesi

Bu ekipmanları kullanarak devamlı olarak LISS yapabiliriz.

Hangi Kardiyo Yağ Yakımı İçin Daha İyi?

Yağ yakmanın iki temel yolu vardır: Daha az yemek veya daha çok hareket etmek. Kardiyo antrenmanında amacımız hareket ederek harcadığımız kalori miktarını artırmaktır. Bu sebeple bize maksimum kaloriyi harcatacak antrenman en iyisidir.

Yani kısacası hangisini daha iyi yaparsak, o daha çok yağ yaktırır.

Şimdi bu yaygın olarak yapılan iki temel egzersiz biçiminin artı ve eksilerini sıralayalım.

LISS kardiyo

Hafif tempo düzeyli kardiyo çok fazla yormaz. Düzgün bir ağırlık çalışması takip ediyorsanız muhtemelen kaslarınızın yenilenmesi zaman alacaktır. Bu şekilde bir kardiyo kaslarınızın yıpranmasına neden olmaz. Hatta anabolik hormonları tetikleyerek kas gelişiminine destek olan, dinlendirici, stres atabileceğiniz terapi gibi bir antrenmandır.

Birçok insan bu tip çalışmaları sıkıcı buluyor fakat siz bunu fırsata dönüştürebilirsiniz. Hayatın hızlı akışının moda olduğu bu günlerde bu tip çalışmaları bir kaçış olarak değerlendirebilirsiniz. Spor yaparken aynı zamanda kafa dinleyebilir, müzik & kitap dinleyebilir, böylece bir taşta iki kuş vurabilirsiniz.

Ancak bu çalışma biçiminin mükemmel olmadığı noktalar da var. Bu çalışma biçiminde kısa sürede çok kalori harcamazsınız. Dişe dokunur bir kalori açığı oluşturmak için en az 40-50 dakika çalışmanız gerekir. Kimi insanların buna ayıracak vakti olmayabilir. Açık hava, güzel bir ortam yerine spor salonunda çalışıyorsanız bu da sizi kolay sıkabilir. Spor salonunda eğlenceli sayılabilecek ağırlıklar, egzersiz makinaları varken tercih edilmeyebilir. Ayrıca uzun vadede kondisyonunuz arttığı için bu şekilde çalışmak artık size kolay gelebilir, bir saat sonra bile yeterli çalışmadığınızı hissedebilirsiniz. Bu noktaya geldiğinizde antrenmanınızı ekstra bir dirençle güçlendirebilirsiniz. Örneğin bir ağırlık yeleği veya omurgayı destekleyen bir sırt çantası uygun olabilir. Kullandığınız ekipmanın zorluğunu da artırabilirsiniz.

HIIT kardiyo

Diğer seçeneğe (HIIT) bakacak olursak göze çarpanlar çalışmanın kısa sürede iyi kalori harcatması, plyometric tarzı patlayıcı gücü ve çabukluğu artıran yapısı ve metabolizmayı hızlandırması. İyi bir HIIT antrenmanı ile 15 dakikada bile yeterli miktarda kalori yakabilirsiniz.

Bunu yaparken zamanınızın geniş olmasına veya uygun bir mekana ihtiyacınız yok. Hatta nasıl egzersizler yaptığınızın bile önemi yok. Örneğin yüzüyorsanız aralıklı olarak çok hızlı ve yavaş yüzmeyi deneyebilirsiniz. Boks, MMA, güreş gibi sporların antrenmanları da ideal HIIT antrenmanlarıdır. Ayna karşısında gölge boksu yaparken hem tekniğinizi ve çabukluğunuzu geliştirir hem de kalori yakarsınız. Bu şekilde kalp ritminin hızlandığı çalışmalar metabolizmanızı hızlandırarak gün içinde de normalden fazla kalori harcamanıza sebep olacaktır.

Peki aralıklı yüksek tempolu kardiyoların kötü yanları var mıdır? Ne yazık ki var. Öncelikle bu şekilde bir tempo ciddi bir güç ister. 20 dakika boyunca hareketli olmayı herkes beceremez. Öncesinde spor altyapım olmasına rağmen MMA çalışmalarında 10 dakika sonra kolumu kaldıracak halim kalmıyordu. Spora yeni başlayan birisi için böyle bir performans beklenemez. Doğru düzgün bitmeyen bir antrenmanın da doğru düzgün sonuç vermesi beklenemez. Diyelim yeterince güçlüsünüz ve bir güç ya da hipertrofi programı takip ediyorsunuz. Bu sefer de ağırlık çalışmalarından dolayı kaslarınız çoğu zaman bu tip yoğun ekstralara dayanamayacak durumda olacaktır. Biraz kalori harcayayım derken kaslarınızın yenilenmesine izin vermezsiniz.

Kardiyo Kas Yıkar Mı?

kardiyo sprint koşu

Kardiyo için değinilmesi gereken bir nokta daha var. Son zamanlarda internette bu şekilde kardiyo yapmanın kas yıkımına sebep olacağını sıkça görür oldum. Buna detaylı bir yanıt vermek isterdim, fakat iddianın arkasında çürütülmesi gereken bir argüman göremedim.

İnternette veya piyasa dergilerinde bu tip yazılar okuyabilirsiniz. Bunların “bilimsel araştırmalarla” desteklendiğini de okuyabilirsiniz fakat kısaca söyleyebileceğim, böyle bir şey yok.

Her türlü antrenmanda veya açlık durumunda kasların besin depolarında azalma olur ve bu kişiye biraz zayıflamış hissi verebilir. Fakat bu kas yıkımı değildir, sağlam bir öğünün ardından tekrar normale dönecektir. Kas yıkımı zaten normal bir hayat süren, spor yapan ve aynı zamanda beslenmesine dikkat eden bir kişinin endişelenmesi gereken bir şey değil. Sanırım böyle hissettirince bazı ürünler kolay satılıyor.

HIIT olmazsa yağ yakılmaz mı?

HIIT antrenmanlarının metabolizma hızlandırışına ve yaktığı kalori miktarına yakından bir göz atmakta fayda var. Son zamanlarda “afterburn effect” adı altında moda olan bu tip kardiyo çalışmaları ne yazık ki gösterilmeye çalışıldığı kadar faydalı değil. İnternete, dergilere sorsanız HIIT yapmayan boşa kürek çeker fakat bizim modaya değil gerçeklere ihtiyacımız var. Özetle, HIIT çalışmaları yağ yakmanın kral yolu değil.

Peki Biz Hangi Tarzı Uygulamalıyız?

Yukarda belirttiğim gibi her iki çalışma biçiminin de kusuru var. Sadece birine yapışmak, diğerini küçümsemek bize faydalı olmayacaktır. Pragmatik bir şekilde parçaları birleştirerek, maksimum kalori yakımını hedeflememiz lazım.

Bunun için ben ikisini de uygun zamanlarında kombin etmeyi düşünürdüm. Sabahları temiz havada aç karnına yapılan hafif tempo kardiyo hem yukarda saydığımız fizyolojik ve ruhani faydaları hem de iyi bir yağ yakımını beraberinde getirir. Önceki akşamdan beri yemek yemediğiniz için kaslarda glikojen depoları azalmış olacaktır. Bu sayede hücreler de enerji üretimi için yağ asitlerine başvuracaktır. Bu bize tok halde yapılan kardiyodan daha faydalı olabilir.

Hafif tempo kardiyolar da bünyeye ağır gelmeyecektir. Aslında her gün bu şekilde çalışabilirsiniz, fakat imkanınız yoksa haftada bir defa bile birçok açıdan faydalı olacaktır. Buna destek olarak spor salonunda ağırlık antrenmanlarımızdan sonra, kendimizi hazır hissettiğimiz zamanlarda bir miktar HIIT çalışması yapabiliriz. Veya herhangi bir sporla ilgileniyorsanız onun çalışmasını yapabilirsiniz.

Unutmayın…

Kilo vermede veya yağ yakmada beslenmenin antrenmandan çok daha önemli olduğunu unutmayın. Kardiyo sadece destekleyici bir araçtır. Esas olan beslenmeye yoğunlaşmaktır. Bunun için gerekli tavsiyeleri sitemizdeki beslenme bölümünden alabilirsiniz. Size yardımcı olacak supplementler de var, bunlar hem sağlıklı, hem de yağ yakmanıza faydalı olabilir. Bunları da supplement rehberimizde inceledik.

Makaleyi faydalı buldunuz mu? Arkadaşlarınızla paylaşmak istemez misiniz?

Sorularınız mı var? Yorumlarda sizi yanıtlamak için sabırsızlanıyorum!

Profesyonel koçlarımızla sana özel antrenman, beslenme programı ve günlük iletişim için bize katıl!Yerimi Ayır!
+