PROTEİN TOZU NEDİR, ZARARLARI NELERDİR, NASIL KULLANILIR?

Protein tozu nedir? Günlük protein ihtiyacı için whey protein tozu kullanımı faydaları nelerdir? Protein tozunun zararları var mı? Nasıl kullanılır? Nasıl üretilir?

Neden bu makaleyi özellikle okumanız gerekiyor? (Sonunda özet var!)

Sıradan bir gün, sıradan bir insan:

Hey Ağırsağlam! Günde 600 gram tavuk, 6 yumurta, 2 kutu ton balığı, protein tozu ve BCAA alıyorum. Bunların hepsi beni maddi manevi yıpratıyor, ama sadece kilomun 3 katı protein alıyorum. Sence yeterli mi? Ama hepsi hayvansal

Sıradan bir gün, sıradan bir haber sayfası:

Protein tozu içmeden önce bir kez daha düşünün! Özellikle vücut geliştirenlerin kullandığı protein tozları beyin tümörü, kalp ve böbrek hastalıkları gibi birçok soruna neden oluyor!

Şimdi anlayabildiniz mi?

Hayır mı?

O halde okumaya devam edin, çok şaşıracaksınız.

Protein ihtiyacından tutun da, protein tozunun insanları öldürdüğüne kadar TV’de, internette, spor salonlarında, aile sohbetlerinde bir sürü hurafe ve saçmalık konuşuluyor. Ağırsağlam ekibi olarak, bütün bunlara tek bir makalede bilimsel gerçeklerle son noktayı koymak istiyoruz.

Yüzbinlerce takipçimizden, yüzlerce sporcumuzdan ve okuduğumuz birçok bilimsel makaleden edindiğimiz tecrübe ve bilgilerle bu makaleyi derledik, size iyi okumalar. Lütfen yorumlarınızla bize katılın ve beğenmeniz durumunda çalışmamızı arkadaşlarımızla paylaşın!

Protein Tozu Nedir?

Protein tozu, en popüler supplement olmayı hak etmiyor diyemeyiz. Protein tozunun faydası protein içermesidir. Voodoo, hokus pokus bir ürün değildir. Diyetinizde protein eksik kaldığı zaman almanız gerekebilir. Whey Protein sütten oluşur, sağlıksız bir ürün değildir. Başka üretim yolları da vardır (yumurtadan, pirinçten vb.)

Bütün bunları şimdi detaylı olarak inceleyeceğiz, siz de paranızı akıllıca kullanacaksınız.

Belki de sizin için gereksiz olduğunu anlayıp protein tozu almayacaksınız…


Protein Nedir?

Tozunu anlamadan önce genel bir bilgilenelim.

Protein amino asitlerin zincir halinde birbirlerine bağlanması sonucu ortaya çıkan kompleks organik bileşiktir. Yediğimiz besinlerde de birçok protein yapısı bulunur, bizim gibi ölümlü canlı vücudunda da.

Proteinler, gram başına 4 kalori içerirler ancak açlık anında en son tüketilirler. Vücutta birçok yapıya katıldıkları için enerji olarak protein yakmak, oldukça büyük bir fatura getirirdi. Bunun için daha “ucuz” olan karbonhidratları kullanıyoruz.

Doku oluşumu için çok önemli oldukları için, kas geliştirmek için de en önemli bileşendir. Spor camiasındaki bütün bu popülerliği de bu yüzdendir.

Amino Asit Nedir?

Proteinler sindirilip amino asit halinde kullanılıyor, haliyle bütün bu işleri amino asitler yapıyor. Burada ilginç olan şu ki, 20 farklı amino asit varken vücudumuz bunların sadece 12 tanesini kendisi üretebiliyor. 8 amino asit de dışardan besinlerle alınması gereken “esansiyel” yani “olmazsa olmaz” amino asitler.

Kimi amino asitler için ise “kondisyonel esansiyel” dendiğini duymuş olabilirsiniz, bunlar da tabiri caizse güzel günlerde üretilebilirken, zor durumda üretilemez. Örneğin glutamin bunlardan biri.

Proteinin Faydaları Nelerdir?

Proteinin birçok faydası var. Sağlık için olmazsa olmaz ama sporcular için sayacak olursak:

  1. Protein turnover’i ve pozitif nitrojen dengesini artırır: Dokularımız yıpranan proteinlerin yerini yeni proteinler sentezleyerek doldurmalıdır. Protein alımı bunu artırır. Yeterli alınmadığında protein sentezi azalacaktır.
  2. Proteinin termik efekti yüksektir: Yağların sindirimi için %2-3’ü, karbonhidratların sindirimi için %6-8’i harcanırken, proteinlerin sindirimi için getirdiği enerjinin %25-30’u harcanır. Yani fazla yiyorsak, bunu proteinden yememiz istenmeyen kilo alımını azaltacaktır. Düşünsenize 400 kalori aldım sanıyorsunuz ama aslında 300!
  3. Glukagonu artırır: Yağ yakımında rol oynayan bir hormon.
  4. Growth faktörlerini artırır: Hücrelerin büyümesine yardımcı olan hormonları artırır.
  5. Vücudu destekleyen ek gıdaları artırır: CLABCAAkreatinl-karnitin, l-glutamin gibi faydalı bileşenler protein içeren gıdalarda bulunur. Yeterli protein alındığında bunların dışardan desteklenmesine çok da gerek yoktur.
    Bu sebeplerden dolayı, protein önemli bir gıdadır.

Günlük Protein İhtiyacı Sporcular İçin Ne Kadar?

İnanır mısınız bilmem ama; protein çok zor bulunan, çok eksikliğini yaşadığımız bir gıda değil! Şimdi bakalım bu konuda neler var:

• 1988 – Walberg et al.(1): Kilo başına 1.6 gram protein hipokalorik diyetteki (düşük kalorili) haltercilerde, pozitif nitrojen dengesini korumak için yeterlidir (kas gelişimi gerçekleşiyor).

• 1992 – Lemon et al.(2): Tecrübesiz vücut geliştirmecilerde kilo başına 1.3 gram ile, 2.6 gram arasında fark yoktur, 1.65 gr/kg pozitif nitrojen dengesi için idealdir.

• 1992 – Tarnopolsky et al.(3): Kilo başına 1.4 gram ile 2.45 gram alımı arasında protein sentezi, yağsız kütle artışı ya da güç artışı açısından hiçbir fark bulunmadı, fazla alan grupta protein oksidasyonu yüksekti (gereğinden fazla alındığına işaret, yakılıyor).

• 2006 – Hoffman et al.(4): Kilo başına 1.7 gram ile 2 gram arasında 3 ay boyunca vücut kompozisyonu, güç ve hormon konsantrasyonu açısından hiçbir fark bulunamadı.

Bu araştırmalar gibi onlarcasını daha listeye ekleyebiliriz…(5)

Bana gelen on binlerce e-postadan öğrendiğim bir şey varsa, o da bu miktar çok küçümsenecek. “Bir hata olmalı, bundan çok daha fazla ve çok daha önemli olmalı” diyebilirsiniz.

Peki soru işaretlerini teker teker inceleyelim.

Yoğun Spor Yaparken Protein İhtiyacı

Eğer çok sert antrenman yaptığınız için bu araştırmaların söylediğinden fazla almanız gerektiğini düşünüyorsanız, haftada 6 gün, günde 1,5 saat antrenman yapan vücut geliştirmecilerde de kilo başına 1.65 gramdan fazlası, ekstra bir katkı sağlamadı.(2)

Ama ben ileri seviye sporcuyum…

Eğer tecrübeli ve ileri seviye vücut geliştirmeci olduğunuzu ve bu yüzden normalden fazla ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız (do you even lift bro?), elit seviye vücut geliştirmecilerin, acemi vücut geliştirmecilerden daha az proteine ihtiyacı olduğunu bilmeniz gerekiyor.

Hatta uzun tempo dayanıklılık sporcularının protein ihtiyacı, elit seviye vücut geliştirmecilerden dahi fazladır. Bunun sebebi, ne kadar ileri seviye olursanız, o kadar az doku yenileyebilirsiniz. Ne kadar az doku yıpratıp yenilerseniz, o kadar az proteine ihtiyacınız olacaktır. Dayanıklılık sporcularının uzun süren katabolik antrenmanlarından dolayı ihtiyaçları daha fazla olacaktır (6,7,8).

Aynı şekilde steroid hormon enjekte eden insanların da ihtiyacı çok fazla değil. Bu araştırmada 20 hafta boyunca günlük kg başına 1.2 kat protein alanlar bile, hiç egzersiz yapmadan 8 kg kas kütlesi eklemeyi başarmış (9). Bunun sebebi kullanılan ilaçlar vücutta protein yıkımını azaltarak nitrojen dengesini pozitif hale getiriyor.

Yağ Yakarken Protein İhtiyacı

Bu konuda kimi araştırmacılar kalori açığı oluştururken proteini fazla almanın nitrojen dengesine yardımcı olacağını, bu yüzden yağ yakmak isteyen insanların protein ihtiyaçlarının kütlelerinin 3 katına kadar çıkacağını söylese de (10), bu aslında hiçbir zaman ispat edilmedi. Hatta kimi araştırmacılara göre nitrojen dengesi her zaman protein eksikliğini göstermez (11). Çok almamız pozitif nitrojen dengesini garanti etmeyeceği gibi, kilo başına 1.6 gram almak de yağ yakmak isteyenler için yeterlidir (12).

Yani yağ yakmak isteyen insanlar için de protein ihtiyacı yüksek değildir, fakat alımının fazla olması hem kalori açığı oluşturmalarında hem de tok hissetmelerinde yardımcı olacağı için, sağlıklı kaynaklardan protein alımını artırmak, kötü bir fikir olmayacaktır.

Günlük Protein İhtiyacı Özetle…

Araştırmalara göre yağsız kütle başına 1,2 gram ile 2,2 gram arasında alınan protein kalori açığında dahi, kas kütlesini korumak ve artırmak için yeterlidir.

Ne kadar düşük yağ oranımız varsa ve ne kadar kalori açığı oluşturuyorsak, o kadar üst sınırdan tüketmemiz bizim için iyi olacaktır. Bu miktarın üzerinde almak ne performansı, ne görünüşü etkileyecektir. Fazla alırsak, en iyi ihtimalle pahalı glukoz (şeker) almış oluruz; çünkü vücut fazla proteini glukoza dönüştürür ve enerji için kullanır (bkz. gluconeogenesis). Ya da ihtiyacımızdan fazla kalori alıyorsak, bu kaloriler vücutta yağ olarak depolanır.

Kilo başına 2, 3, 4 gram almamız gerektiği bilimsel bir arkaplana dayanmayan bir efsaneden ibarettir.

Yeterli Protein Alamazsak Ne Olur?

Protein eksikliği kısa süreli büyük bir problem yaratmaz, hissetmezsiniz.

Devamlı eksikliği önce kas geliştirmenizi sekteye uğratabilir, devamında ciddi sağlık problemlerine de neden olabilir.

Korkmanız ve paniklemeniz için değil, bilinçli yaklaşmanız için bunu paylaşıyoruz. Günlük protein alımınızı kontrol etmelisiniz.

Fazla Protein Almanın Bir Faydası Var Mı?

Şimdiye dek, aslında vücut geliştirmek için çok fazla proteine ihtiyacımız olmadığını anlamış olmamız lazım. Ama sektör sizi inandırmak için bunca reklam, söylem yapmış; birkaç vitaminsiz araştırmacıya inanacak değilsiniz ya! Hem bilim her şeye yanıt veremiyor ki, örneğin aşk nedir? Bu yaşadığımız gerçek mi yoksa bir fantezi mi?

Halen cevaplanamamış(!) bir sürü soru varken, fazla protein yersek kendimizi garantiye almış oluruz.

İlk olarak “garanti” olsun diye proteini eksik tüketmediğimizden emin olmanın psikolojik faydaları var. Kişisel tecrübem, sadece protein tozu içti diye metrobüs kuyruğundaki insanların azmiyle antrenmana saldıran onlarca saf genç gördüm. Bu insanlar eğer bu inançla antrenmanlarını biraz daha sert yapacaklarsa, bırakalım yapsınlar.

Psikolojik faydaların yanı sıra, yukarda yazdığımız gibi proteinin termik etkisi yüksektir: yani fazla yiyorsak, bunu proteinden yememiz istenmeyen kilo alımını azaltacaktır. Ayrıca protein tüketimi diğer gıdalara göre daha tok tutucu etkiye sahiptir.

CLA, BCAA, Kreatin, L-Karnitin, L-Glutamin gibi faydalı bileşenler protein içeren gıdalarda bulunur demiştik. Fazla protein aldığınızda bunları fazlasıyla almış olursunuz ve bir yere kadar pozitif etkisi olabilir, belki. 


En Çok Protein İçeren Besinler Hangileri?

protein içeren besinler

Yukarıda hesapladığınız günlük protein ihtiyacınızı optimum gelişim için her gün almalısınız. Zaman zaman o minimum değerin altına düşmeniz de problem oluşturmaz, zaman zaman üstüne çıkmanızın faydaları olabilir.

Şu an merak ettiğimiz şu ki; protein hangi besinlerde bulunur?

Protein İçeren Besinler

• Hayvansal kaynaklar: Kırmızı et, balık, tavuk, yumurta, süt ürünleri, hayvansal protein tozları (genellikle whey, yani peynir suyundan elde edilir).

• Bitkisel kaynaklar: Kuruyemişler, bakliyatlar, tahıllar, bitkisel protein tozları (genellikle soyadan, bezelyeden veya pirinçten elde edilir).

Genel olarak bu besin grupları ciddi miktarda, ihtiyacımızı karşılayacak miktarda protein içerirler.

Bitkisel Proteinler Kas Yapar Mı?

Proteini hangi gıdaların içerdiği pek bilinmeyen bir şey değil, fakat bu konuda insanların en büyük endişesi bitkisel proteinlerin sayılıp sayılmadığı. Ve ne yazık ki bu konuda da etrafta çok fazla efsane dolanıyor. Bunlardan biri de bitkisel proteinlerin tam olmayışı.

Doğadaki hemen her protein kaynağı, gerekli tüm aminoasitleri taşır. Yani bitkisel proteinler de tam aminoasit içeriğine sahiptir; fakat gıdadan gıdaya, bu aminoasitlerin miktarı değişebilir. Yani taşır ama belki az taşır.

Burada da endişe, eksik aminoasit alımının problem oluşturup oluşturmayacağı. Ancak incelediğimizde aslında eksik dediğimiz protein kaynakları çok da eksik değil, ya da yediğimiz diğer gıdalarla birlikte kolaylıkla tamamlanabiliyor (12,13,14).

Eğer ömrünüzün sonuna kadar tek bir gıdayı, sınırlı miktarda yemek zorunda olsaydık; belki o zaman hayvansal protein birazcık daha önemli olabilirdi; fakat tahılları bakliyatlarla, kuru yemişleri tahıllarla vb. dengeleyebiliyoruz. Zaten bitkisel kaynaklardan bol yemenin, hayvansal kaynaklardan bol yemeye oranla çok daha kolay olduğunu göz önünde bulundurduğumuzda bu konuda endişe edeceğimiz ciddi bir durum yok.

Yukarıda bahsedilen protein miktarı ile ilgili araştırmalarda da protein kaynağına dair özellikle bir müdahale yok, yani o miktarların hepsini hayvansal proteinlerden almak zorunda değilsiniz. Sabah biraz süt ve peynir, öğlen biraz etli nohut, akşam da kuru fasülye ve pilav ile kalori ihtiyacınızı karşılıyorsanız, muhtemelen protein ihtiyacınızı da kolaylıkla karşılıyorsunuz.

Neden bu efsaneler yayılıyor?

İnsanlar bir zamanlar dünyanın düz olduğuna da inandılar. Ancak elimizde bu kadar bilgi bolluğu varken bu önerilerin yapılması masum cehaletten ziyade; ya yetersiz kişilerin başarısız tavsiyeleri, ya gizli steroid kullananların “ben çok et yiyorum, sen yersen sen de gelişirsin…” bahaneleri; ya da protein ticaretinden para kazanan insanların aç gözlülüğü ile açıklanabilir.

Artık sizin böyle endişeleriniz yok. Ağırsağlam‘da olduğunuz için enerjinizi ve eforunuzu doğru şekilde harcayarak, daha iyi sonuçlara daha kolay ulaşacaksınız.


Protein Tozu Ne İşe Yarar? Faydaları Nelerdir?

Protein tozlarının amacı diyete fazladan protein ekleyip kasların protein sentezi için gereken protein miktarını karşılamaktır.

Eğer yemeklerden aldığınız protein yeterliyse, ekstra protein tozu almanın çoğu durumda kas gelişimine ekstra bir faydası olmayacaktır.

Şimdiye dek proteinin faydalarını yukarda zaten inceledik, ama protein tozunun ayrı bir olayı var mı buna bakalım.

Protein Tozu Kas Yıkımı Önler!

Spor sonrası amacımız zaten kas dokusunu tahribata uğratmaktır. Aslında bir miktar kas yıkımı söz konusu oluyor. Tıpkı hücre bölünürken hücre içinde kaos olduğu gibi, oku uzağa fırlatmak için yayı geriye gerdiğimiz gibi, hayatta bazen yıkımlara ihtiyacımız var ve bu güzel!

Protein tozu bu yıkımı önlemez, ancak bu yıkımın sürmesini önler. Antrenmandan sonra hızlıca beslenirseniz kas gelişimini destekleyebilirsiniz.

Tabii ki siz antrenman saatine yakın bir protein veya amino asit kaynağı yediyseniz, illa protein tozuna gerek yoktur.

Bunun yanında protein tozunun esas faydası, yağ yakma diyeti uygularken zaten az kalori aldığınız için düşük kalori ve yüksek protein içeren bir şeyler almanızı sağlar. Yani makrolarınızı tutturmanızda yardımcı olur. Yediğiniz birçok şey bunu protein shake kadar kolay yapamaz.

Protein Tozu Kas Yapar! (Hatta Kemik Bile!)

Aslında protein ya da amino asit kas yapar. Ama protein tozu yine belirttiğimiz gibi vücudunuzda o an besin yoksa, kolaylık sağlar.

Bunu nasıl yapar, whey hızlı sindirildiği için antrenman sonrası pozitif nitrojen dengesini sağlamanıza yardımcı olur. Pozitif nitrojen dengesi yeni doku oluşumu için esastır.

Öte yandan kalsiyum iskelet kas sistemi için çok önemlidir ve eksikliği whey protein tüketimiyle giderilebilir. Bir ölçek toz yaklaşık %20 kalsiyum ihtiyacını giderir.

Protein Tozu Yağ Yaktırır!

Tabii ki doğrudan değil, bunu artık anlamış olmanız lazım. Ancak spor, doğru beslenme bir araya geldiğinde yağ yakarsınız.

Protein supplementinin en büyük katkısı, düşük kaloriye rağmen yüksek amino asit içermesidir. Bunu diyetle sağlamak mümkün tabii ancak zor.

Protein Tozu Beslenmeyi, Hayatı Kolaylaştırır!

Aslında en büyük farkı bu, geri kalan her şey zaten balığın, tavuğun, barbunyanın yapamayacağı şeyler değil.

Hayatlar artık çok yoğun, bu yüzden örneğin diyet yemek servisi gibi sektörler büyüdü ve artık her işi kolaylaştırıp kendi işimize odaklanmak istiyoruz. Daha iyi sporcu olmamız için aslında bu bir yerde elzem oluyor, bu başka bir sohbetin konusu.

Eğer kendinize yemek hazırlamayı sevmiyorsanız, kolay ve lezzetli şekilde protein alamıyorsanız, lezzetli bir shake ile ihtiyacı karşılamak kadar güzeli var mı?

Toz ile basit tarifler de yapabilirsiniz, yüksek kalori ile hızlı kilo almak kolay olur.

Öte yandan ketojenik diyet gibi, vejeteryan diyeti gibi nispeten zor disiplinler için de protein tozları yardımcı olabilir. Veganlar için bile bitkisel tozlar bulunuyor.

Tüm bu faydaları iddia ederken kaynağımız Examine.com’un Araştırmacı ve Doktorları, çünkü tek tek araştırmaları yorumlamak biz antrenörler ve diyetisyenler için biraz ağır kaçabiliyor. Yüzlerce araştırmanın nasıl elde edildiğini, kimin parasını ödediğini dahi öğrenebilirsiniz. Yapamayacağımızdan değil, bizim kafamız kırık; fakat onlar bizden daha iyi yapıyor 🙂


Protein Tozu Nasıl Üretilir?

Protein tozlarının birçok çeşidi vardır. En yaygın olanları whey ve casein proteindir. İkisi de sütten oluşur, hayvansal kaynaklıdır. Daha az yaygın olan yumurta proteini de hayvansal kaynaklıdır. Bunların yanında soya, bezelye ve kenevirden de bitkisel kaynaklı protein tozu üretiliyor.

Şimdi teker teker protein tozu türlerini inceleyelim.

Whey Protein Tozu

Whey nedir? Peynir altı suyu, peynir yapımında elde edilen bir üründür. Yani sütten gelir. Protein kısmı wheyden izole edilerek tozu oluşturulur. Dolayısıyla hayvansal kaynaklıdır ve laktoz içerir.

Laktoz alerjisi olanlar için içine laktaz enzimi eklenen ürünleri kullanmak mantıklı olacaktır. Eklenen laktaz enzimi laktozu parçalar, dolayısıyla daha rahat sindirilir.

Peynir altı suyundan yağ ayrılır ve farklı besinlerde kullanılır. İşleme işlemi basitçe kurutularak veya yağ gibi protein içermeyen materyallerin çıkarılmasıyla yapılabilir. Whey protein hızlı sindirilen bir proteindir.

whey protein tozu

Kazein Protein

Kazein bir fosfoproteindir. Sütün ana proteinidir diyebiliriz. Sütten üretilir. Yapışkanlık özelliğine sahiptir. Gelişim ve canlılığın devamı için gereken bütün aminoasitleri bulundurur.

Süte alerjisi olmayan birinin kazeine alerjisi olabilir, bu yüzden kullanımda rahatsızlık yaratıyorsa bir doktora danışmak iyi olacaktır.

Kazein protein mide asidiyle temasa geçtiğinde jel yapısı oluşturur. Midenin boşalmasını ve aminoasitlerin kana karışmasını yavaşlatır. Bu yüzden whey proteine göre daha yavaş sindirilir.

Araştırmalara göre kas proteini sentezinde whey protein kadar etkili olmasa da bitkisel kaynaklı proteinlerden daha etkilidir.

Yumurta Proteini

Yumurta harika bir protein kaynağıdır. Proteinin sindirim oranı hesaplanırken %100 olarak yumurta referans alınır. Diğer hayvansal kaynaklı proteinler gibi tam bir protein kaynağıdır. Gerekli bütün aminoasitleri içerir.

Yumurta proteini yapılırken yumurta sarısı kullanılmadığı için doyuruculuk konusunda biraz zayıf kalabilir. Bunun dışında süte alerjisi olanlar için işe yarar bir hayvansal protein kaynağı olacaktır.

Whey protein kadar olmasa da iyi oranda lösin içerir. Lösin kas proteini sentezlenmesi için oldukça önemli bir amino asittir.

Bitkisel Kaynaklı Protein Tozları

Ayrı ayrı birçok bitkisel kaynaktan üretilen protein tozları mevcut. Bunların arasında bezelye, soya, esmer pirinç ve hatta kenevir dahi var. Birden çok bitkisel kaynak kullanılarak üretilen protein tozları da mevcut.

Bitkisel kaynaklı protein tozu eğer kalitesiz ise hayvansal proteinler gibi her zaman tam bir protein kaynağı olmaz. Fakat karışık bitkisel kaynaklardan üretilen protein tozlarında nispeten eksik olan aminoasitler takviye edilebiliyor. Dolayısıyla bitkisel protein tozu alırken içeriğine dikkat etmemiz lazım.

Bitkisel kaynaklı protein tozlarının bir faydası, iştahı bastırmakta whey ve kazeine göre daha faydalı olabilir. Aynı zamanda daha yüksek lif içeriği olduğu için hayvansal kaynaklara göre daha yavaş sindirilecektir.

Bitkisel kaynaklı protein tozları vegan sporcularında daha kolay protein almaları için faydalı olacaktır. Takviyeli protein tozları sayesinde tam aminoasit içeriği bulunan bitkisel protein tüketilebilir.


Piyasadaki Protein Tozu Çeşitleri

Konsantre protein

Konsantre protein ısı, asit veya enzim kullanarak besinlerden ayıklanarak elde edilir. Yaklaşık %70 proteindir. Kalan kaloriler karbonhidrat ve yağdan gelir. Yani içeriğinde biraz karbonhidrat ve yağ bulunur.

İzole protein

İzole proteinler konsantre proteinlerden farklı olarak bir filtreleme işleminden daha geçer. Bu sayede daha da fazla karbonhidrat ve yağ ayrılır. İzole protein tozları %90 kadar protein içerirler.

Hidrolize protein

Hidrolize protein daha da fazla ısı ve asit kullanımı ile amino asitlerin bağları kırılır. Bu sayede amino asitler daha kolay sindirilir. Hidrolize proteinlerin ekstra verimliliği budur.


Protein Tozu Nasıl Kullanılır?

Miktar olarak protein tozunu günlük ihtiyacınızı tamamlamak için gereken ne kadarsa, o kadar alabilirsiniz. Fazla protein almanın da bir zararı yoktur.

Spor yapılan günlerde protein ihtiyacı diğer günlerden farklı olmayacaktır, çünkü spor yapmadığınız gün de kaslarınız yenilenmektedir. Hesap zaten buna göre yapılır.

Tozu kutusunda, paketinde yazdığı gibi suya veya biraz yüksek kalori istiyorsanız süte karıştırıp içebilirsiniz. Oldukça basit 🙂

Antrenmandan önce almanız gerekirse su ile almanızı öneririz. Süt özellikle antrenman öncesi çok önerilecek bir şey değil, birçok sebepten dolayı. Sütten oluşan whey için de aynısını söyleyebiliriz. Antrenman öncesi zaten aç olmanızı tavsiye ederiz, ayrı bir sohbet.

Protein Tozu Ne Zaman Kullanılmalı?

Whey protein hızlı sindirilen bir proteindir. Kazein protein ise biraz daha yavaş sindirilir. Proteinin veya protein tozunun zamanlamasının çok önemli olduğu söylenir, fakat bu önerme çoğu zaman geçerli değildir.

Eğer gün içerisinde öğünlerinizi düzenli aralıklarla alıyorsanız ve günün sonunda bir şekilde protein ihtiyacınızı karşılayabiliyorsanız, proteinin hızlı veya yavaş sindirilmesi fark oluşturmaz. Bu yüzden illa da antrenmandan önce – antrenmandan sonra almanız gerekmez! Az protein içeren bir öğünde de, ara öğünde de alabilirsiniz!

Fakat gün içerisinde protein ihtiyacınızı karşılayamadığınız durumlarda veya intermittent fasting tarzı bir diyetle aç antrenman yaptığınız zamanlarda proteinin antrenmanın ardından hızlı sindirilecek şekilde alınması fark oluşturabilir.

Ayrıca kimi araştırmalar yaş ilerledikçe daha hızlı sindirilen protein tercih edilmesi gerektiğini öneriyor.

Spora yeni başladıysanız protein tozundan önce doğru antrenman programı ve beslenme programı elde edin. Ancak 3 ay sonra, 6 ay sonra gibi bir zaman sınırlaması yok, isterseniz spor yapmadan da protein ihtiyacını karşılayabilirsiniz. Bunu bir zamana bağlamaya, toz kullanmak için bir hak kazanmanıza gerek yok 🙂


Protein Tozu Zararlı Mı? 

Protein tozu sütten üretilir, sentetik değil, doğaldır. Üretildiği süt ne kadar sağlıklıysa, tozu da o kadar sağlıklıdır. Ürünler arasında kaliteyi belirleyen faktör de budur. Milyonların sofrasındaki ekmekten daha sağlıklıdır. Fakat derinlemesine incelendiğinde süte bağlı problemleri, birçok protein tozu da taşır.

Süt kimi insanlarda alerjiye, sivilceye ve gaz & şişkinlik gibi problemlere neden olabilir. Laktoz alerjisi olanlar izole whey tercih edebilirler.

Protein tozları veya protein böbreklere zarar vermez. Fakat böbreklerinde problemleri olan insanların dikkatli protein tüketmesi, dolayısıyla dikkatli protein tozu tüketmesi gerekir. Genel olarak protein tüketmek vücudun pH dengesini asidik yapacağından dolayı, bol su içmek kas geliştirmek isteyen insanlar için faydalı olacaktır.

Protein tozu hakkında kalp krizlerinden, yapay kaslardan, sarkan kas oluşturmalardan tutun da; çok hızlı kas yapmalara, anormal büyümelere kadar hurafeler dizilmektedir. Fakat ürünün fayda ve zarar durumları özetlendiği gibidir, sanıldığı kadar aksiyonlu bir supplement değildir.

Şimdi yazının heyecanlı kısmına geldik. Diyelim ki çok protein yiyoruz, herhangi bir olumsuzlukla karşılaşır mıyız?

İlk olarak, yukarıda bahsedilen araştırmaların hiçbiri fazla protein alanların bir olumsuzlukla karşılaştığını göstermedi. Bu araştırmalar aktif, sağlıklı gençler üzerinde yapılmıştı.

Protein Böbrekler İçin Zararlı Mı?

Sağlıklı böbrekleri olan insanlarda kütlenin 2.8 katına kadar test edilmiş ve olumsuz bir durumla karşılaşılmamıştır (1). Sağlıklı böbrekleri olan insanlar için protein alımı konusunda pek de endişe edilecek bir durum görünmüyor, fakat protein alımının yavaş yavaş artırılması ve beraberinde bol su tüketimi tavsiye ediliyor (2).

Ancak, protein sağlıklı olmayan böbrekler için kesinlikle sıkıntı oluşturuyor. Bu yüzden alımının kısıtlanması, böbrek sıkıntılarının artmasını yavaşlatabilir (3). Kilo başına 0,6 gram tavsiye ediliyor (4). Ancak siz size özel durumları doktorunuza danışın.

Aslında olay tam da bu noktada karışıyor, çünkü böbreklerimizin sağlıklı olup olmadığını anlamamız kolay değil.

Böbrek problemleri kendisini erkenden göstermiyor. Bu yüzden özellikle fazla protein tüketenlerin böbrek sağlığı konusunda araştırma yapmaları ve idrarda herhangi bir anormallik görenlerin derhal uzman bir hekime danışmaları çok önemli.

Böbrek problemleri ciddi bir konu, ölüm sebepleri arasında 9. sırada. Özellikle hayvansal proteinler böbrek sıkıntıları oluşturma noktasında bitkisel proteinlerden çok daha sıkıntılı (5,6,7).

Anormal bir durum yaşarsanız, normal olan bunu araştırmaktır. Panik yapmak veya bir şeyleri suçlamak değil.

Protein Kalp İçin Zararlı Mı?

Protein ve kalp arasında negatif bir ilişki bulunmuyor. Bu konuda TV, gazeteler ve endişeli aileler proteinin; özellikle whey protein tozunun kalbi büyüttüğünü iddia etse de, bu iddia sadece Türkiye sınırları içerisinde biliniyor.

Öte yandan American Heart Association’a göre, doymuş yağ içeren protein kaynakları kalp sağlığını olumsuz etkileyebilir (8), fakat bu iddialar da son meta-analizde çürütülmüş görünüyor (9).

Yani protein tüketirken kalbinizle ilgili bir endişe duymanıza gerek görünmüyor.

Steroid kullanıyorsanız, ya da kullanmayı düşünüyorsanız kalp sağlığı konusunda birçok potansiyel problemle karşılaşabilirsiniz. Bu proteinle, tozla alakalı bir şey değildir.

Peki, et zararlı mı?

Bu konuda çok yakınlarda et tüketiminin kanserle ilgili risklerini gösteren yayınlar çıktı (10). Bu konuda aslında araştırmalar çok da net bir sonuç ortaya koyamıyorlar. Halen kesin olarak neyin ne olduğunu bilemiyoruz, çünkü bunu araştırmak oldukça zor.

Yine de ciddi riskler var. Bu da etin türü ve pişirilme biçimi ile alakalı. Bu konu önceki bahislerimiz gibi basit bir yapıda olmadığından, ayrıca muhtemelen okuyucu da detaylarını umursamadığından, Examine’deki araştırmacıların yorumunu özetlemeyi yeterli buluyorum:

• Her gün kırmızı et tüketmek ciddi kanser riski içerir, özellikle bağırsak kanseri. Haftada 1-2 defa organik et problemli görünmüyor.

• Yüksek miktarda işlenmiş et (sucuk, salam) tüketimi ateşle oynamaktır.

• Ateşle fazla oynamak (fazla pişirmek, kızartmak) da ateşle oynamaktır. Bu yüzden farklı pişirme metotları tercih edilmelidir.

Whey Protein zararlı mı?

Tamam, protein sağlıklı insanlar için belki zararlı değil; ancak protein tozu? Çünkü “doğal” değil diyorlar? Hem bakın, Prof. Dr. gazetede bir yazı yazmış, altına hiç sizin gibi araştırma falan koymamış, ama protein tozundan uzak durmalıymışız. Sebebini de söylemiyor ama, vardır bir bildiği… Sen ne diyorsun, Ağırsağlam?

Açıkçası bu enteresan soru karşısında elim ayağıma dolandı. Protein tozu tıpkı marketten aldığınız her şey gibi, bir besindir. Hormon, ilaç, kimyasal, sentetik bir ürün değildir. Süt ne ise, protein tozu da odur. Eğer süt ile ilgili bir probleminiz yoksa (laktoz alerjisi gibi), protein tozu ile de hiçbir sıkıntınız olmayacaktır. Hatta sütle sıkıntınız varsa, izole whey protein tozu ile süt proteininden faydalanıp, alerjilerinizi tetiklememiş olursunuz (11).

Allah aşkına, herhangi bir akademik çalışma var mı dünyanın kabul ettiği? Yukarda size bahsettiğimiz çalışmaları titizlikle yorumlayan ekipler var. Biz bu ekiplerin hiçbirinde böyle bir şey görmedik. Nedense sadece Türkiye’de var bu sorunlar, hmmm…

Bu konuda medyada tartışılan her şey, hiçbir bilimsel arkaplanı olmaksızın, cehalet ürünüdür. Nasıl bakanlıktan onaylı peyniri gidip marketten alıyorsanız, yine bakanlıktan onaylı protein tozunu da eczanelerden, mağazalardan, internetten, arkadaşınızdan, spor salonunuzdan vb. alabilirsiniz.

Neden Doktorlar Zararlı Diyor O Zaman, Sen Mi Biliyorsun?

Bu ifadeyi de bolca duyduk, bunu da saygıyla karşılıyoruz.

Eğer bu şekilde düşünüyorsanız şunu anlamalısınız: doktor olmanız, hatta direk böbrek doktoru olmanız, protein tozunun ne olduğu hakkında bir şey bildiğinizi garanti etmez.

Yahu sürekli yeni bir şey çıkıyor dünyada, ben spor konusunda her şeyi sonsuza kadar bilebilecek miyim? Tabii ki hayır. İnsanlar bu yüzden uzmanlıklarında özelleşiyorlar, sınırlı alanlarda uzman olabiliyorlar, hatta o alanlar bile sürekli değişiyor.

Tozun üretiminde, bizlerin ve takip ettiğimiz uzmanların bilmediği ne biliyorlar? Biliyorlarsa neden bunu medyada anlatıyorlar?

Bilim yapmanın yeri akademik çalışmalardır, medya spekülasyonu yaratmak bilim değildir! Çıkarsınlar bir çalışma, bunu dünyaya öğretsinler o halde.

Lütfen…

E, bu Proteinli Sütler?

Görüyoruz ki, whey bazlı hazır protein shake diyebileceğiniz proteinli sütler piyasada yaygınlaştı.

Haliyle, spor yapan çoğaldı, spor yapan arttıkça küçük protein tozu markaları değil de büyük süt markaları bu duruma uyandılar. Proteinli sütler yaptılar.

Bunun aldığınız toz kutusundan ne farkı var? Neden süte kimse bir şey demiyor da, toz “yasaklanmalı” deniyor?

Takdiri size bırakıyoruz.


Özet: Protein Tozu Hakkında Pratik Tavsiyeler

Toparlayalım, çok okudunuz:

1- Vücut geliştirmek için ihtiyacımız olan protein çok fazla değil. Birçoğumuz gereksiz yere “pahalı şeker” almak için maddi manevi sıkıntıya giriyor! Bitkisel ve hayvansal kaynaklardan çok zorlanmadan bu ihtiyacımızı karşılayabiliriz.

2- Karşılayamazsak, özellikle yağ yakma döneminde bu gerekli olacaktır, protein tozu da ihtiyacımızı karşılamamızda yardımcı olacaktır. Yani toz, hayat kolaylaştırır.

3- İhtiyaçtan fazla protein veya tüketmek faydalı olabilir. Fazla tüketmenin sağlıklı insanlarda herhangi bir sağlık sorununa neden olduğu yok; ama herhangi bir sağlık probleminiz varsa, doktorunuzun tavsiyesine göre beslenmeniz daha uygun olacaktır.

5- Fazla et tüketimi gereksiz olduğu gibi, zararlı da olabilir! Protein sadece ette, ya da sadece hayvansal kaynaklarda bulunmuyor. Vegan beslenme ile de eksiksiz kas geliştirilebilir.

6- Protein tozu kullanmamız gerekiyorsa bunu istediğimiz zaman kullanabiliriz. Bunun bir yaşı yok, bir spor tecrübesi gereksinimi yok, antrenman öncesi – sonrası şartı yok.

7- Protein tozu paketinde yazdığı gibi kullanılabilir. Hokus pokusu yoktur!

8- Her uzman, her söylediğinde haklı olacak diye bir şey yok. Aklınızı kullanmalısınız, sizi sizden çok kimse düşünmez!

Önerdiğimiz TOP 5 Supplement

Yardıma mı ihtiyacın var?

Ağırsağlam koçları seninle özel olarak ilgilensin, hayallerindeki fiziğe kavuş!

Koçluk Hizmeti Al!
Kontenjanımız bitmeden! Sana özel antrenman ve beslenme programlarını kaçırma!Şimdi Başla!
+

Send this to a friend

Burda harika bir şey var: Protein Tozu Nedir? Zararları Nelerdir? Nasıl Kullanılır?! Link de burada: https://www.agirsaglam.com/protein-tozu/