Fitness Antrenman Programı: Yeni Başlayanlar için A’dan Z’ye Fitness!
İçindekiler
- Fitness Antrenman Programı: Yeni Başlayanlar için A’dan Z’ye Fitness!
Fitness nedir? Antrenman ve beslenme programları ile beraber yeni başlayanlar için bilinmesi gereken her şey bu makalemizde!
Bu makalede kas yapma, yağ yakma ve ideal vücuda ulaşma yolunda sizi destekleyecek:
Fitness antrenman programı,
Fitness beslenme programı,
En hızlı şekilde ilerlemeniz için yapmanız ve kaçınmanız gerekenler,
Sıkça merak edilen, doğru bilinen yanlışlar,
Kısacası A’dan Z’ye merak ettiğiniz her şey bulunuyor ve ücretsiz!
Keyifli okumalar!
Eğer yeni başlamıyorsanız, ciddi bir tecrübeniz varsa, vücut geliştirme antrenman ve beslenme yazımız sizin için daha uygun olabilir. O sayfada bu kısmı geçmiş seviyedekiler için tavsiyeler ve programlar olacak. 1-2 yıl tecrübeliyseniz oradaki program ile daha hızlı gelişebilirsiniz!
Fitness Nedir?
Bugünlerde spor salonu, internet, TV dizileri gibi birçok yerde “fit olmak” veya “fitness” tabiri çok sık kullanılıyor. Fakat fitness nedir tam anlamıyla biliyor muyuz?
Fit olmayı estetik görünen kas yapma, düşük yağ oranı veya selülitleri olmayan bacaklardan ibaret sanmamalıyız!
‘Fit olma’ tanımı aslında “fitness” kelimesinden türemiştir ve fitness’ın tanımı ilk olarak şu şekilde yapılmıştır: “Bir organizmanın çevre şartlarına uygunluk derecesi ve neslini sürdürebilmesi’’.
Yani bu tanıma baktığımız zaman aslında fitness yalnızca sandığımız gibi estetik kaslar, düşük yağ oranı ve güzel görünümden ibaret değildir, çok daha fazlasıdır! Fitness: verilen fiziksel bir ödevi en güvenli ve etkili şekilde gerçekleştirebilme becerisi, yetenekleridir.
Ağırsağlam’da bizim fitness hakkında net bir felsefemiz var: Bir sporcu güçlü, hızlı, dayanıklı, esnek ve çevik; kısacası atletik & estetik olmalıdır! Yani kendini sadece tek bir düzeyde geliştirip, diğerlerinden mahrum kalmamalıdır! Her motorik özelliklerine odaklanmalı, farklı adaptasyonlarda da gelişmeli ve kendini en iyi şekilde eğitmelidir.
Ağırsağlam’da fitness’ın cinsiyeti yoktur! Bu makalede okuyacağınız her şey hem kadınlar, hem de erkekler içindir. Fakat, aldığımız binlerce mesajdan öğrendiğimiz kadarıyla, kadınların istekleri farklı olabileceği için, Ağırsağlam’da kadınlar için fitness makalemiz ve özel bir programımız bulunmaktadır. Kadınlar için antrenman programına ulaşmak için aşağıdaki fotoğrafa tıklayabilirsiniz.
Fitness Yol Haritası: Vücut Tipine Göre
Hedefiniz kas geliştirmek ve kilo almak, yağ yakmak ve zayıflamak; veya ikisi birden olabilir. Yol haritanızı çıkaralım, önce vücut tipinizi öğrenin, işinize yarayabilir:
Hedefiniz vücut tipinizle de oldukça alakalı olacaktır. Örneğin eğer ektomorfsanız kilo alarak kas geliştirmek isteyeceksiniz.
Kilo Alarak Kaslanmak İstiyorum
Eğer amacınız kilo alarak kas geliştirmek ise, yapmanız gereken sapasağlam bir antrenman ile beraber bolca beslenmek. Aşağıda fitness beslenme tavsiyeleri bulunuyor, hatta adım adım ihtiyacınız olan tüm hesaplayıcılarla beraber kendi planınıza ulaşabilirsiniz.
Özetle:
- Sağlam antrenman, bilinçli ağırlık çalışması,
- Çok sıkı yemek, zorlansak bile bol bol yemeye çalışmak.
Kilo Vermek ve Zayıflamak İstiyorum
Eğer amacınız kilo vererek zayıflamak ve bununla beraber kas geliştirmek ise, yapmanız gereken yine sapasağlam bir antrenman ile beraber diyeti sıkı tutmak. Şu an fazla kilonuz olduğu için kalorileri ciddi aşağı indirmeniz gerekebilir. Bütün bunları yine aşağıda fitness beslenme önerilerinde öğreneceksiniz.
Özetle:
- Sağlam antrenman, bilinçli ağırlık çalışması,
- Kardiyo ile kalori açığı oluşturmak, metabolizmayı hızlandırmak,
- Bilinçli bir diyet ile aç kalmadan kalori açığı yaratmak.
Hem Kas Yapmak, Hem Yağ Yakmak İstiyorum
Eğer amacınız hem yağlarınızı vermek, hem de büyümek ise yine, yine sapasağlam bir ağırlık çalışması yapmanız lazım. Ağırlık çalışmak vücuda hormonal olarak tüm uyarıları verecektir.
Bunun yanında kalori açığını artırmak için kardiyo yapmalı ve diyetimizi de ortalama tutmalıyız. Çok aç kalmak da çok fazla yemek de iyi bir seçenek değil. Yağ yakarken kas yapmalısınız!
Beslenme ile ilgili tavsiyeler ve sapasağlam bir antrenman planı aşağıda!
Özetle:
- Sağlam antrenman, bilinçli ağırlık çalışması,
- Kardiyo ile kalori açığı oluşturmak, metabolizmayı hızlandırmak,
- Bilinçli bir diyet ile ne aç kalmak, ne de çok yemek.
3 hedefte de ne ortak?
Tabii ki sapasağlam bir ağırlık antrenman programı, buyrun efendim:
Ağırsağlam 5×5 Antrenman Programı
5×5 Full Body Antrenman Programı, en hızlı kas yapma, yağ yakma ve vücut geliştirme sonuçlarını sağladığı için Ağırsağlam’ın ve Türkiye’nin en çok uygulanan programı haline geldi.
Yüz binden fazla sporcu 5×5’i uyguladı ve onlarcası her gün nasıl sandığından çok daha iyi sonuç aldığını bize sosyal medya hesaplarımızdan yazıyor.
Programınızı uygularken eksik kaldığınız makroları temin etmek için sponsorumuz Bigjoy’un ürünlerini inceleyebilirsiniz! Daha fazla bilgi için bu makalenin supplement kısmını da inceleyin!
Ağırsağlam 5×5 Program Şeması
Birinci Gün (Pazartesi) | İkinci Gün (Çarşamba) | Üçüncü Gün (Cuma) |
---|---|---|
Squat 5x5 | Squat 5x5 | Squat 5x5 |
Bench Press 5x5 | Overhead Press 5x5 | Bench Press 5x5 |
Ağırlıklı Barfiks 5x5 | Deadlift 1x5 | Bentover Row 5x5 |
Ağırlıklı Dips 5x5 |
Aşağıdaki resmin üzerine tıklayın ve kaydedin, daha sonra ihtiyacınız olabilir.
Programın detayları ve nasıl uygulanacağı, videolarla birlikte aşağıda!
Daha önce öğrendiklerinizi unutun!
Omuz günü, kol günü, bacak günü diye bir programlamayı Ağırsağlam’da asla kabul edemeyiz!
Olimpik atletlere bakın: hiçbir atlet, vücudunu vücut parçalarına göre çalışmaz! Maksimum gücü, kuvveti, hızı ve estetiği temsil eden bu sporcular hareket modellerine göre çalışırken, siz neden böylesi bilinçsiz bir modeli tercih edesiniz?
Spor salonunuzda hocanız size bu şekilde yaklaşıyorsa üzgünüz.
Bölgesel çalışmak, eğer bir sakatlığınız yoksa, tamamen ilaçlı bodybuilderların uydurduğu bir şeydir! Siz eğer Mr. Olympia olmaya çalışmıyorsanız bize kulak verin.
5×5 programının iyi bir seçenek olmasının sebebi:
- Egzersizlerin ustası olabilmek için yeterli çalışma sıklığına sahip,
- Protein sentezini optimize edebilecek çalışma hacmi ve sıklığa sahip,
- Lineer olarak overload yapmanıza imkan verdiği için olabildiği kadar hızlı gelişeceksiniz,
- Bileşik egzersizler yağ yakımı için oldukça verimli.
Antrenman programı dizayn ederken bilimsel temeller neler, çok kapsamlı, kitap gibi bir sayfamız var, ücretsiz okumak için aşağıdaki Ağırsağlam Antrenman Piramidi‘ne tıklayın! Doğal vücut geliştirme gerçekleri burada!
Fitness Hareketleri: Olmazsa Olmaz Egzersizler!
5×5 programımızdaki egzersizlerin videoları burada:
AER #1: Ağırlık Çalışırken Nefes ve Gövde Stabilitesi
AER #2: Adım Adım Eğilme ve Deadlift Nasıl Yapılır?
AER #3: Barbell Row ve Barfiks
Bu programda yazılan egzersizleri aynen uygulamanız şart değil, doğru formda yapamadığınız egzersiz için Ağırsağlam Egzersiz Rehberi videolarındaki sıralamayı takip edin.
Örneğin:
- Deadlift yerine Romanian Deadlift,
- Squat yerine Goblet Squat,
- Bench Press yerine Şınav,
- Barfiks yerine Inverted Row gibi.
Ama ben makinelerle çalışıyorum…
Spor salonu içinde nasıl bir ekipman kullandığınızdan bağımsız olarak, estetik vücut geliştirme ve kas yapmak için: itmeli, çekmeli, çömelmeli, eğilmeli ve doğru şekilde nefes almalıyız.
Bunları serbest ağırlıklarla yapmak daha riskli gibi görünebilir, ancak serbest ağırlıkların güzelliği şudur ki: eğer hatamız varsa, anında öğreniriz. Bir şeyler garip hissettirir.
Ancak bize bir şekilde sınırlar koyan makineleri tercih ettiğimizde hem bilimsel olarak daha az verim alırız, hem de yanlış bir güvenlik algısına kendimizi kaptırabiliriz.
Dolayısıyla aslında çok basit olan, ancak hiçbir zaman üzerinde durmadığımız şeylerin bedelini er ya da geç ödemek zorunda kalırız.
Bu yüzden makine de kullansanız yukarıdaki videoların sıkı bir öğrencisi olun, gerçek fitness hareketlerini öğrenin ve kendi yaptıklarınızı kameraya kaydedin. Yanlışlarınızı yakaladıkça tekrar izleyin.
İnanın bana, oldukça kolay ve sağlıklı şekilde kas yapmak için dikkatinize değer!
Programın Detayları
5×5 Açıklamaları
- Program haftada 3 gün, aralarda en az birer gün dinlenme ile uygulanmalı.
- 5×5, 5 set 5 tekrar anlamına geliyor. 1×5 ise 1 set, 5 tekrar anlamına geliyor.
- Bu setler çalışma setleri, bunlardan önce normalden daha hafif ağırlıklarla 1-2 ısınma seti yapmalısınız.
- Setler arasında kendinizi hazır hissedene kadar (1 – 5 dakikaya kadar) dinlenebilirsiniz.
- Deadliftin sadece 1 set olması, sinir sistemini zorlayıcı bir egzersiz olmasından dolayıdır. 1 seti dahi efektiftir ve Deadliftin amaçlarını gerçekleştirir.
5×5 Programında Isınma
Aşağıdaki video ile beraber ısınabilirsiniz, yalnızda 5 dakikanızı alır. Bu kapsamlı bir ısınmadır.
5×5 Programında İlerleme ve Overload
- Programa başlayacağınız ağırlık ilgili egzersiz için 12 tekrar yapabildiğiniz, 5 tekrar için nispeten hafif bir ağırlık olmalı. Bu uzun vadede daha iyi ilerlemek için önemli.
- Programın ilerleme şartı: her egzersizde bir sonraki gün 2,5 kg ekleyerek uygulanması gerekiyor. Örneğin Pazartesi günü Squat’ı 50 kg ile eksiksiz ve doğru formda uyguladıysanız, Çarşamba günü 52,5 kg ile uygulamalısınız.
- Diğerlerinden farklı olarak Deadliftte artış 2,5 kg değil, 5 kg olmalıdır. Yani eğer eksiksiz ve doğru formda tamamlandı ise, bir sonraki hafta 5 kg artırılmalıdır.
- Eğer salonunuzda haltere eklenecek 1,25 kg lik plaka yoksa (toplamda 2,5 kg artırmak için); satın almaya çalışın, ya da en küçük hangi plaka varsa onu ekleyin (örneğin toplamda 5 kg artırın).
- Ağırlığı artırmanın şartı ilgili egzersizin tüm setlerini ve tekrarlarını doğru formda, eksiksiz tamamlamaktır. Eğer bunu yapamıyorsanız veya RPE 9’dan daha fazla zorlanıyorsanız ağırlığı bir sonraki antrenmanda artırmayın (aynı ağırlıkla yapın). RPE tablosu aşağıdaki gibidir:
RPE | İçerde kalan tekrar sayısına göre ifadesi |
---|---|
10 | Ne daha fazla ağırlık, ne daha fazla tekrar yapılamazdı, maksimum efor. |
9,5 | Belki 1 tekrar ya da biraz daha ağır yapılabilirdi |
9 | 1 tekrar daha yapılabilirdi |
8,5 | Kesin 1, belki 2 tekrar yapılabilirdi |
8 | 2 tekrar daha yapılabilirdi |
7,5 | Kesin 2, belki 3 tekrar yapılabilirdi |
7 | 3 tekrar daha yapılabilirdi |
5-6 | 4-5 tekrar daha yapılabilirdi |
1-4 | Oldukça basit efor |
- Ağırlık 3 defa üst üste artmıyorsa, ilgili egzersiz için ağırlığı birazcık azaltın. Örneğin Squat’ta 3 antrenman üst üste 80 kg de takıldıysanız ve artırmak için gerekenleri sağlayamıyorsanız; 70 kg’ye düşürüp tekrar artışa devam edin. Normal şekilde ilerleyen egzersizlerde aynen devam edin.
Egzersiz Seçimi ve Asistanlar
Mümkün olduğu kadar programın öğrencisi olmaya çalışın. Ancak:
- Squat yapmanız mümkün değilse Leg Press,
- Bench Press yapmanız mümkün değilse Dambıl Press,
- Ağırlıklı Barfiks mümkün değilse Lat Pulldown,
- Ağırlıklı Dips mümkün değilse Close Grip Bench Press yapabilirsiniz.
- Bu programa asistan eklemek zorunda değilsiniz. Ancak her antrenmana izole egzersiz ekleyebilirsiniz. Örneğin kol kası için biceps egzersizi, karın kasları için plank ya da leg raise, kalflarınız için egzersizler vb.
- Bu programa ek olarak yağ yakımını desteklemek veya sağlık amaçları ile kardiyo ekleyebilirsiniz. Haftada 2 antrenmana kadar kardiyo çalışmaları yapmanızı tavsiye ederim. (Kardiyo rehberi için tıklayın)
Her sayfamızın üzerindeki menüden, egzersizler sekmesine tıklayarak, istediğiniz kas grubu için kas anatomisi ve egzersizlerine ulaşabilirsiniz!
5×5 ile ilgili Sık Sorulan Sorular
5×5 programının açıklamalarının üzerine, halen sormak istediğiniz sorular olabilir. Bu soruların birçoğu, ne yazık ki bilinçsiz antrenörlerin yanlış yönlendirmeleri nedeniyle sizin aklınızı karıştırabilir.
Birazcık da tecrübesizlik, sizin hissettiğiniz ve hissettiğinizi yorumlayamayışınızdan dolayı yanlış anlamanıza neden olabilir. Açıklayalım.
5×5 Kas Yapar Mı?
Evet 5×5 kas yapar, tüm amacı kas yapma ve başarılı, ünlü bir program olmasının sebebi de en hızlı kas yaptıran program olması. Kas geliştirmenin parametrelerini inceleyelim:
- Kaslara sürekli artan yükleme yapmak (Progressive overload),
- Gelişimimizi desteklemek için gerekli kalori ihtiyacını almak,
- Kasların yenilenebilmesi için gerekli proteini almak.
Bu değişkenleri uyguladığımız sürece kas geliştiririz. Zaten kalori alımı ve protein dengesi beslenmenin konusu (makalenin devamında beslenme kısmında öğreneceksiniz).
5×5 antrenman programı, progressive overload sağlayabilmek için en verimli program. Dolayısıyla evet, kas geliştirirsiniz.
Daha detaylı bilgi için Ağırsağlam Fitness Terimler Sözlüğü ve Ağırsağlam Antrenman Rehberi makalelerimizi incelemeniz, detaylı yanıtlar almanıza yardımcı olacaktır.
5×5 Powerlifting Programı Mıdır?
Hayır, 5×5 powerlifting programı değildir.
Baz aldığı ilerleyiş ağırlık artışıdır. Bu ağırlık çalışan herkesin (güç artışı, patlayıcı kuvvet artışı, kas artışı) yapması gerekendir.
5×5 vücut geliştirme programıdır. Ağırlık artışı ile ilerlediği için powerlifting programı ile karıştırılabilir.
Eğer powerlifter olmak istiyorsanız Squat, Bench ve Deadlift’i kesin yapın. Powerlifter olmak istemiyorsanız bunların yerine yukarda yazdığımız egzersizleri yapabilirsiniz, biz yine de bunları öneriyoruz.
5×5 ile Karın Kası Geliştirme Mümkün Mü?
Programda izole karın kası egzersizi olmayışı sizi bu soruya yönlendirebilir, fakat yeni başlayanlar için izole egzersize gerek yoktur.
Bunu siz kendi isteğiniz tatmin olsun diye ekleyebilirsiniz, ama bilimsel olarak ekstra büyük bir katkı beklemeyin, ilerde gerekecek, o zaman eklemenizi önereceğiz.
Programda yalnızca karın kası çalıştıran hareket olmaması, karın kası geliştirme konusunda kötü olduğunu göstermez. Diğer tüm egzersizlerde karın kası gelişimi olacaktır.
5×5 te pump olmuyorum, antrenmanımı kötü etkiler mi?
Pump ibaresi kirli kanın kas içinde toplanması yerine kullanılır. Sanılanın aksine, pump kas gelişimi anlamına gelmez. Oksidatif stresin arttığı anlamına gelir. Bu da ağırlık çalışmayı taklit edebilir ama ağırlık çalışma kadar iyi bir gelişim ibaresi değildir.
Ne yazık ki aksini Antrenman Rehberinde ispatlamamıza rağmen halen yaygın bir inanış var: insanlar pump hissiyatı arıyor.
Pump olamama durumundan korkmayın. Pizza yeseniz, tuz alıp iyi su içseniz ve kollarınızı süperset olarak 30 ar tekrardan 2 set çalışsanız inanılmaz bir pump yakalayabilirsiniz.
Fakat bu kaslarınızın geliştiği anlamına gelmez. Öyle olsa herkes antrenmanlarını bu şekilde uygulardı. Antrenman hacminin zamanla artması lazım, bunun en mantıklı yolu da ağırlık arttırmaktır.
5×5 de Yorulduğumu Hissetmiyorum
5×5 başlangıçta kolay bir program gibi hissettirebilir. Ağırlıklar çok düşük başladığı için yanılabilirsiniz.
Fakat ilerleyişi sağlayabilmek için doğru formda kaldırabildiğiniz hafif ağırlıklarla başlamalısınız. Fitness seviyenize göre programı uygulamaya boş barla bile başlayabilirsiniz.
Zaman geçtikçe ve ağırlıklar arttıkça program zorlaşmaya başlayacak. Maksimum ağırlıklarınıza yaklaştığınızda setler arasında daha çok dinlenmeye ihtiyaç duyacaksınız. Her set daha çok zorlayacak ve gerçekten yorulacaksınız. Yani sabırlı olun.
Yorulmak ve terlemek iyi bir antrenman anlamına gelmez, haftadan haftaya güçlenmek, daha ağır kaldırmak veya daha çok tekrar yapabilmek gelir.
5×5 ne zaman bırakılmalı?
5×5 bir süre sonra çok zor bir program haline gelecek. Ağırlıklarınız artık haftada 2-3 kere artmayacak.
Ağırlık artışı ile progressive overload’ın devam etmesi için daha farklı bir programlama gerekecek. Güçsüz yanlarınız kendini gösterecek.
Örnek olarak bench pressinizi arttırmak için arka kolunuzu güçlendirmeniz, squatınızı arttırmak için kalçanızı güçlendirmeniz gerekecek.
Biz bunu da düşündük, bu durumda 5×5 programını bırakıp diğer programlarımıza geçiş yapabilirsiniz.
5×5’ten sonra yapılacak programlar Tecrübeli Sporcular için Vücut Geliştirme Antrenman Programı yazısında mevcut.
5×5 Benim İçin Çok Ağır!
Doğru teknikleri öğrenmemek daha ağır. Programda verdiğimiz videolarda bir yaşlı obez teyze için bile alternatifler var. Bahaneye yer yok!
Fitness Beslenme Programı: Yeni Başlayanlar için Beslenme Nasıl Olmalı?
Fitness dünyasında konu beslenme olunca insanlarda büyük bir kafa karışıklığı mevcut. “Hangi popüler diyeti takip etmeliyim”, “şu bilir kişi şu yemeği yemeyin dedi”, “akşam şu saatten sonra yemek yenmez” gibi aklımızı karıştıran bilgiler her yerde dolaşıyor.
Tekdüze beslenmelerini denemeye çalışıyoruz. Fakat genelde bu diyetler tutmuyor. Çünkü tavuk göğsü ve pilav ile tekdüze bir beslenme şekli sıkıcı olduğu gibi oldukça sağlıksız da olabiliyor. Çeşitlilikten yoksun olduğu için vitamin & mineral dengesizliklerine neden olabiliyor.
Vücut geliştirme beslenme programı hazırlamak, bundan çok çok daha basit!
Peki fitnessa yeni başlayan bir insan nasıl beslenmeli? Bu karmaşadan nasıl kurtulabiliriz?
Bilim ve rasyonel düşünmeyi kullanarak! Ağırsağlam olarak size hep şehir efsanelerinden, brosciencedan uzak gerçekçi bilgiyi sunmaya çalıştık. Bilimin ışığında mantıklı düşünerek insanların uygulayabileceği ve uzun vadede sürekli sonuç alınabilecek yaklaşımları kullandık. Beslenmede de bu değişmiyor.
Beslenme Programının Temeli: Kalori ve Makrolar
Fitness’a yeni başlayan bireye ilk etapta önerimiz kalori ve makro besinleri organize etmeyi öğrenmesi, hatta bir günlük kalori ihtiyacı hesaplama programı kullanması olacaktır.
Kalori ve makro nedir? Kalori ve makro besinler beslenmemizin temel taşlarıdır.
Kaloriler, besinlerin enerji birimidir. Hepimizin vücut büyüklüğüne ve aktivite seviyesine göre ihtiyacı olan bir enerji miktarı vardır. Bunu hesaplamalı ve vücut kompozisyonumuzu oluştururken kalorilere dikkat ederek beslenmemiz lazım.
Makrolar, yediğimiz besinlerin yapıtaşlarıdır. Karbonhidrat, protein ve yağları burada inceleyeceğiz. Makro besinler birlikte kaloriyi oluştururlar. Bunların oranlarını, amacımıza göre ne kadar almamız gerektiğini öğrenmeli ve buna dikkat etmeliyiz.
Bu anlattıklarım sizi korkutabilir. Kalorimi, makro mu ne diyor bu Ağırsağlam! Kafamı daha mı çok karıştırmaya çalışıyor?
Hayır, amacımız size biraz emek harcayarak öğrenebileceğiniz bir sistem sunmak. Bu sayede hayatınız boyunca beslenmenize dikkat edebilirsiniz. Bu sistem kalori, makro besin takibine dayanıyor. Yani sayısal verileri, matematiği, bilimi hissiyat ve şehir efsanelerinin yerine seçiyoruz. Dolayısıyla alacağımız sonuçlar çok daha güvenilir oluyor.
- Akşam belli bir saatten sonra kendinizi kısıtlamanıza gerek yok, yiyebilirsiniz.
- Aç da antrenman yapılır, kahvaltı en önemli öğün değildir.
- Ekmek yiyerek, hatta baklava yiyerek yağ yakabilirsiniz.
Bütün bunlara endişe etmektense, kalori hesaplama, makro takibi yapmak çok daha kolay değil mi sizce de?
Fitness beslenme programı hazırlamak için bilmeniz gereken her şeyi Ağırsağlam Beslenme Rehberinde bulabilirsiniz. Burada beslenmenin temellerini, kalori ve makro besinleri organize etmeyi, fitness seviyenize ve yaptığınız spora göre beslenmenizi düzenlemeyi, hatta örnek beslenme planlarına dahi ücretsiz ulaşabilirsiniz.
Supplementler: Yeni Başlayanlar için Gıda Takviyeleri
Fitnessa yeni başlayan bireylerin supplement kullanmasına gerek yoktur, fakat nedense en çok merak edilen konulardan biri “protein tozu nedir, nasıl kullanılır, protein tozu zararlı mı?“.
Aslında supplement kullanımına hiçbir zaman gerek yoktur, yani kullanılması zorunlu değildir, kullanmasak da aynı sonuçları başka şekilde alabiliriz. Supplement, adı üstünde besin takviyesi, gıda takviyesi, destek besindir. Beslenmedeki eksiklikleri kapatmak veya performans arttırmak için kullanılır.
Fakat fitnessa yeni başlayan bireyin odağını çok bölmemesi daha iyi olacaktır. Yani supplemente zaman harcamaktansa önce çok daha önemli olan beslenmenizi düzenleyin. Bu yazıdaki yönlendirmeyi izleyip kendi beslenme programınızı çıkarınca “tamam artık beslenmem de halloldu” demeyin. Birkaç ay diyetinize uymaya çalışın. İşleyişe bakın, aksaklıkları değerlendirin.
Yeterli bir beslenmeye sahip olmadan supplement kullanmak size fayda sağlamayacaktır. Kendinizi kandırmış ve paranızdan olmuş olursunuz.
Bu yüzden yeni başlayan sporcular olarak supplement kullanmanıza gerek yok. Vücut geliştirme camiasından çıkan söylentiler aklınızı karıştırabilir. Fakat supplement düşünüldüğü gibi etkilere sahip ilaçlar değiller. Protein tozu kullandığınızda iki katı hızlı kas geliştirmeyeceksiniz, protein tozunun yediğiniz tavuk göğsünden pek bir farkı yok. Öncelikle asıl önemli olan kısımlara odaklanalım.
Supplementler hakkında şehir efsanelerini yıkıp, bilimsel gerçeklere ulaşarak en iyi supplementleri tercih etmek için Ağırsağlam Supplement Rehberi’ni inceleyebilirsiniz! Aşağıdaki resme tıklayarak rehbere ulaşın:
Fitness’a Başlarken Dikkat Etmeniz Gerekenler!
Antrenman programı, fitness hareketleri, fitness beslenme programı derken her şeyin plan ve programdan ibaret olduğunu düşünmeyin: mantalite çok önemli!
Ne yaptığınız kadar, neden yaptığınız da önemli; zira zamanla ihtiyacınız değişecek, zorluklar karşınıza çıkacak ve yorulacaksınız!
Doğru Antrenman Yapmayı Öğrenmeliyiz!
Ağırsağlam olarak sizlere her zaman doğru antrenman yapmanın, zekice ilerlemenin öneminden bahsediyoruz.
Çünkü en hızlı kas yapmanın yolu, en hızlı şekilde kas yapmaya çalışmamaktan geçiyor!
Öncelikle güçlü bir alt yapı oluşturmanız gereklidir. Bu yüzden yukarıdaki temel fitness hareketlerinde usta olmalısınız.
Kas şişirme programı değil; spor yapma programı takip etmelisiniz. Çünkü vücut geliştirmede kas yapmadan önce eklem hareketliliğimizin (Mobility) ve esnekliğimizin (flexibility) yeteri düzeylerde olması gereklidir. Kardiyo kapasitemizin gelişmesi, uzun vadede platoların önüne geçmemizin en önemli adımlarından biridir.
İstediğimiz estetik ve kaslı fiziğe ulaşmanın en hızlı, en sağlıklı ve en verimli yolu budur!
Sabırlı Olmalıyız!
Fitness bir maratondur. Depar gibi görüp ilk turda bütün nefesimizi tüketmemeliyiz. Fitnessın bir hayat tarzı olduğunu kabullenmeli ve buna göre yaklaşmalıyız.
Bu yaklaşım beraberinde gerçekçi olmayı da getiriyor. Favori vücut geliştiricinizi unutun. O haftanın 6 günü çift antrenmanı yapabilmesini senelerce tecrübesine ve doping kullanımına borçlu. Bunların yanında parasını ve hayatını bu spordan kazandığını unutmamak lazım.
Doğal vücut geliştirme için bunun yerine haftada 3 gün her gün 30 dakika antrenmanlarla başlayarak zamanla üstüne koymanız çok daha mantıklı olacaktır. Çünkü buna tahammül edebilir ve sürdürebiliriz. İlk turda kendimizi bitirmek yerine turlar boyunca koşarız.
1 ay boyunca haftada 15 saat antrenman yerine, 1 sene boyunca haftada 1 saat antrenman yaparsanız daha çok gelişirsiniz.
Neden Kuvvet antrenmanı?
Kuvvetimiz en fazla kontrol edebildiğimiz değişkendir. Bir sporcu genetiğini değiştiremez ancak performansını artırmak isteyen her sporcu spor spesifik antrenmanlar haricinde kuvvetini arttırmaya odaklanmalıdır.
Örnek olarak bisiklet sporuna bakalım. Pedalları çevirirken belli bir kuvvet uygulanıyor. İki sporcudan biri 200kg Squat yapsa, diğeri 100kg Squat yapsa hangi sporcu daha çabuk yorulacaktır? Tabii ki daha az ağırlığı kaldıran sporcu daha çok yorulacaktır. Çünkü 200kg squat yapan sporcu için pedala uyguladığı kuvvet daha az yorucu bir kuvvettir.
Yapılan spora yönelik teknik çalışmaları haricinde, en hızlı şekilde kas yapmak için de en efektif çalışma kuvvet antrenmanlarıdır.
Favori fitness modelinizin yaptığı bölgesel antrenman programlarını uygulamayın. Fitness modeller antrenman yapmayı bilmezler. Doping kullanarak vücut yapar, menajerlerinin yazdığı bilinçsiz ama göze hoş gelen programları uygularlar. Bunun fitness ile, spor programı ile alakası yoktur. Doğal vücut geliştirme, bilinçli fitness antrenörlerinden öğrenilir, modellerden değil.
Fitness’a yeni başlıyorsunuz, yani henüz zayıf bölgeniz yok. Bütün vücudunuzu güçlendirmeniz lazım. Bu durumda en iyi sonuç alacağınız programlar full body antrenman programları olacaktır (5×5 gibi). Full body antrenman programları, bölgesel programlardan daha iyidir, bununla ilgili bilimsel gerçekleri okumak için aşağıdaki resme tıklayın:
Zaten ileride zayıf yerleriniz kendisini göstermeye başlayacak. Bu durumda programlar daha fazla hareket içerecek ve Ağırsağlam sizi ücretsiz olarak desteklemeye devam edecek.
Bütün bunların dışında, spor yapmaya yeni başlayan bir bireyin öncelikle antrenman ve beslenme alışkanlığını oturtması ve fitnessı hayatına yerleştirmesi lazım. Bu alışkanlıkları oturtmaya çalışırken birde üstüne çok kompleks olan ve anlaşılması zor programlar uygulamak süreci daha da zor hale getirecektir. 5×5 bu yüzden çok efektif: basit programlarla başlayın, zamanla spor alışkanlığınız artınca ileri seviye programları daha rahat uygulayacaksınız.
Brolara Dikkat!
Ağırsağlam olarak brolara karşı olan tepkimiz çok açık ve nettir, salonlar malesef brosciense (Ağırsağlam sözlüğe göz atın) uzmanları ile dolu ve spora yeni başlayan biri olarak salonda arkadaşlık edeceğiniz insanlara dikkat etmenizi öneriyoruz. Bu insanlar sizleri yanlış yönlendirebilir, fayda sağlamak yerine zarara uğratabilir.
Salonlarda kulaktan dolma bilgiler ile hareket eden birçok insan vardır ve bu kişiler sizlere rahatça ne yapmanız gerektiğini söyleyebilirler. Fakat aslında onlarda söylediklerinin doğru veya yanlış olduğunu bilmezler, çünkü bu konuda herhangi bir araştırma yapmamışlardır. Bu yüzden ağırsağlam bir sporcu olmak istiyorsanız brolara dikkat etmeniz öneriyoruz! Ağırsağlam Antrenman Piramidi ve Ağırsağlam Beslenme Piramidi, brolara karşı en zorlu koşullarda dahi size yardımcı olacak silahları sağlar!
Doğal Vücut Geliştirme: Doping kullanımından kaçının!
Doping maalesef ki, dünyada sadece vücut geliştirme ve fitness’da değil, hemen hemen her spor branşında kullanılmaktadır.
Fakat özellikle vücut geliştirme ve fitness sektöründe direkt olarak insanların vücutlarında bir değişim gözlendiğinden dolayı çok fazla ilgi çekmektedir ve bilinçsizce kullanılmaktadır.
Doping kullanımının azı veya çoğu yoktur ve her şekilde vücudumuza zararları mevcuttur. Bu zararlar kişiden kişiye göre değişiklik gösterebilir. İnsan vücudunun dengesini tamamen bozan bu ilaçlar kötü yaşam koşulları ile de birleştiği zaman ciddi sıkıntılara yol açabilir.
Hiçbir doping kullanıcısı yoktur ki, bir zarar görmesin. Saç dökülmesinden erkekliği – kadınlığı kaybetmeye kadar çok sık rastlanan ve çok ciddi zararları vardır. İyi hayat yaşamak isteyen uzak durmalıdır.
Burada siz vücut geliştirme ve fitness’a yeni başlayanlar, gittiğiniz salonlarda bu maddeleri kullanan bir çok insanla karşılaşabilirsiniz. Bu ilaçları kullanmanız tavsiye edilebilir. Çabuk gelişim için hayatınızı ve vücudunuzu riske atmanızı önermiyoruz. Yeni başlayan bir sporcu olduğunuz için de bu tip maddelerden istediğinizi elde edemeyebilir ve sadece zarar görmüş olarak kalabilirsiniz.
Ağırsağlam’ın doping kullanımı konusunda görüşü net ve açıktır: Ağırsağlam sporcu olmak istiyorsanız bu maddelerden uzak durmalı ve hayatınızı riske atmamalısınız!
Fitness’a Başlayanların Merak Ettiği Diğer Konular
Spora yeni başladınız, vücudunuzda olan her şeyi iyi şekilde yorumlayamayabilirsiniz. Algınız yok, ilk defa yaşadığınız deneyimleri neye göre algılayabilirsiniz ki?
Aşağıda teker teker en çok merak edilen sorulara, doğru bilinen yanlışlara yanıt verelim ve bu kapsamlı makalemizi tamamlayalım:
Bırakınca Sarkar mı? Kaybolur mu?
Arkadaşlar bırakınca sarkmaz. Böyle bir şey yok.
Kaslar büyür (hipertrofi) ve artık çalışmayı bırakırsanız atrofi olurlar. Küçülürler bir miktar, ama her zaman belli bir seviyede kaslarınız kalır. Tekrar ciddi antrenman yapmaya başladığınızda ise tekrar hızlıca büyürler.
Mesela 3 sene bırakın, 3 ay döndüğünüzde direk eski iyi günlerinize geri dönersiniz.
Peki sarkma nasıl oluyor?
Eğer kaslarınızın üzerine yağ alırsanız, yağlar sarkar. Kasın yapısında sarkma gibi bir durum yoktur. Beslenmenize dikkat edin, yağlanmayın, aynı sertlikte kalırsınız.
Cilt Lekeleri ve Yırtıklar
Bu leke ve yırtıklar dermatolojinin derdidir, fitness antrenmanının değil. Bu durumda ne yazık ki yapabileceğimiz pek bir şey yok.
Sebepleri nelerdir? Hızlı şekilde vücut ölçülerinin değişmesi. Örneğin hamile kadınlarda karında cilt yırtıkları ve lekeler oluşur. Fitness içinde de aynı şekilde.
Kasların Ağrıması Gelişim Anlamına Mı Gelir?
Bazen evet, bazen hayır. Buna güvenemezsiniz.
Ağrılar alışık olunmayan çalışmalardan sonra oluşur. Mesela aylarca zorlanmadı kaslarınız, bir anda zorlanıyor, ciddi şekilde ağrır.
Ama bu ağrılar düzenli antrenman yapınca artık kalmayacaktır. Bu yüzden kendinizi ağrısın illa diye zorlamanıza gerek yok. Geliştiğinizi değil, belki de yanlış program yaptığınızı gösterir.
İyi bir programla birlikte yeni başlayanlarda bile birkaç hafta sonra hiç ağrı olmamalı.
Sert antrenmandan sonra ağrıyorsa belki de verimsiz bir antrenman sıklığı izliyorsunuz, sadece kaslarınızı bilinçsizce zorluyorsunuz. Gereksiz stres yaratıyorsunuz. Bu onlardan yenilenip daha güçlü bir versiyona adapte olacağınız anlamına gelmiyor.
O yüzden ağrıdan kaçın.
Göbek, Bel, Kalça Nasıl Erir, Hangi Hareketler?
Hiçbir egzersiz kaslarınızın üzerindeki yağı eritmez. 500 tekrar mekiklere son verin.
Yağ yakma başka bir iştir, kas geliştirme başka. Yağ yakma egzersizi diye bir şey yoktur. Vücut genel olarak yağ verir, bu yağlar gider. Bölgesel incelme diye bir şey yoktur.
Fitness Hantallaştırır Mı?
Fitness doğru yapıldığında, örneğin bizim programlarımızla yapıldığında, sizi hızlandırır. Asla yavaşlatmaz.
Daha hızlı koşmak, daha iyi sıçramak, daha iyi yumruk atmak için ağırlık çalışmanız lazım.
Ama makinelere oturup yalnızca şişeyim de nolursa olsun derseniz, aynen öyle olur. Doğru düzgün kas bile geliştiremezsiniz
Kasların Şekli Nasıl Değişir?
Kasların şekli değişmez. Doğuştan kasların kemiklere yapışma yerleri bellidir. Kas boyu uzamaz da, kısalmaz da.
Doğuştan sizin bicepsiniz kısa ise, istediğiniz hareketi yapın boşlukları dolduramayacaksınız.
Çok Tekrar mı, Az Tekrar mı?
Çok tekrar genelde kas gelişimi için daha iyidir, az tekrar genellikle güçlenmek için.
Ama bu biraz daha kompleks bir sorudur ve kolay bir yanıt beklemeyin. Her tekrar aralığında (1 de olsa, 100 de olsa) kaslarınız gelişir. Programınızın genel çerçevesi bu sorudan daha önemlidir. Siz bizim programları uygulayın, gerisini dert etmeyin.
Çok Ağırlık mı, Az Ağırlık mı?
Çok ağırlık doğru yapıldığında her zaman az ağırlıktan daha iyidir. Doğru teknik 1, kasları zorlamak 2.
Hafif çalışmanın hiçbir amacı yoktur, bu bir sakatlık durumunda vb değerlendirilebilir ancak.
Tüm Vücut mu, Split mi?
Full body antrenman mı split mi diye bir makalemiz var, burada detaylı inceliyoruz; fakat kısa yanıt bizce full body.
Ne kadar fazla kasınızı bir arada çalışabilirseniz o kadar iyi. Olimpik sporcular, gerçek sporcular böyle çalışıyor.
Kocaman bir Mr. Olympia değilseniz, split çalışmak sizin için yalnızca sakatlık gibi durumlarda değerlendirilebilir. Boşa kürek çekmektir.
Makaleyi, antrenman programını ve beslenme tavsiyelerini beğendiniz mi? Paylaşmanız ağırsağlam sporcuların artmasına yardımcı olacaktır!
Merak ettiklerinizi yorum olarak sorabilir, güncel içerikler için Ağırsağlam’ı Instagram’da takip edebilirsiniz.
Ağırsağlam Mağazayı Keşfet!
Furkan Kaya ile Ağırsağlam Koçluk | Fitness Uzaktan Eğitim
600,00 ₺ – 1.800,00 ₺Fitness Uzaktan Eğitim | Ağırsağlam Grup Koçluk Hizmeti
500,00 ₺ – 2.680,00 ₺Son Yazılar
6 Aralık 2020
G Shock GBD-H1000 Sporcu Saati İncelemesi
2 Temmuz 2019
Propriyosepsiyon ve Önemi
4 Şubat 2019
Hızlı Kilo Vermek için 30 Bilimsel Yöntem!
101 Comments
Yorum yap Cevabı iptal et
This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.
Furkan abi ben bundan 2 yıl önce yani 12 yaşındayken eve direnç bandı dambıl barfiks demiri falan alıp spor yapmaya başladım sonra belli biraz zaman geçti ve ben spor salonuna yazıldım bro split antreman yapıyodum ama deadlift squat falanda yapıyodum deadliftim 50 kiloydu o zamanlar,salonumda squat rack yoktu bende benchden barı sırtıma alıp squat yapıyodum 1.5 ay kadar spor salonuna gittim ama sonra ben sporu bıraktım ve 2 yıl boyunca hiç spor yapmadım sonra karantina muhabbetleri falan oldu ben biraz kilo aldım sonra karantina falan bitti bende çok ama çok nadir dışarı yürüyüşe çıktım ama genel olarak evdeki ekipmanlarım ile 3 ay kadar spor yaptım evde baya bi kilo verdim ve kaslandım ve 2.5 hafta önce spora yazıldım 5×5 yapmaya başladım şuanda yaşım 14 ve 2 ay sonra 15 yaşıma gireceğim powerlifting ağırlıklarım şu şekilde pause bench pressim 40 kilo 5×5 de formum 40 kilo ile hiç bozulmuyor ama arch’ım baya kötü güzel arch veriyorum ama sonra ağırlığı alınca bozuluyo 40 kilo beni yoruyor ama formum bozulmuyo arch’ım dışında pause squatım 50 kilo squat formum baya iyi ama 2 hafta önceki squat formum cenk koçağın formu gibiydi sırtımı sıkmıyodum salonumdaki bir arkadaş bana sırtını sıkmıyorsun sırtını sık dedi ve o hatamı düzelttim 5×5 de 50 kilo pause squatta formum hiç bozulmuyor ama 50 kilo beni 5×5’de yoruyor deadliftte 80 kilo bi ters bi düz tutuşla 2 tekrar formum hiç bozulmuyo ama 80 kilo beni yoruyor 2 hafta önce deadliftte sırtımı sıkmıyodum ama bunun farkında değildim neden deadlift formum cenk koçağın deadlift formu gibi diyodum galiba sırtımı sıkmıyorum dedim sonra sizin deadlift videonuzda dediğiniz gibi kolumu dışa döndürdüm ve formumu bugün düzelttim belki 80 kilo ile 2-3 tekrar daha yapardım ama denemedim bilmiyorum Furkan abi sence ben başlangıç seviyesimiyim yoksa biraz daha orta seviyemi yani ben 5×5 le devam mı etmeliyim yoksa 3×5 programına mı geçmeliyim hangisi bana daha verimli olur eğer cevaplarsanız çok memnun olurum ve çok sevinirim şimdiden çok teşekkür ederim.Ağırsağlam Ailesi
Fitness’a yeni başlayan kadınların 5×5 programını yapması mı daha iyidir yoksa kadınlar için fitness yazısındaki programı mı?
Kadınlar için fitness sayfasındaki program bir kadının isteklerine daha uygun olabilir.
Merhaba Ağırsağlam ailesi. İki sorum var. 1.si,OVH hareketinin haftada 1 olmasının da mesela Deadlift in sadece tek set olması gibi bir sebebi var mı,yoksa haftada 2ye çıkarılabilir mi? 2. sorum da şu: ben evimde çalışıyorum ve sadece dambıl ile 1 adet ez bara erişimim var. Dips yerine yapabileceğim en optimal alternatif hareketler nelerdir? Şimdiden çok teşekkür ederim.( Sadece hızlı yanıt alabilmek için 2 platformdan da sordum istediğinizden cevap verebilirsiniz.)
Merhaba. Hayatı boyunca hiç fitness antremanı yapmamış bir çaylak için de geçerli midir bu program?
Başlıkta sence yazan ne? Yeni başlayan yazıyor. Türkçe biliyor musunuz?
Merhabalar,
Oncelikle skinny fat olarak bu surece basliyorum ve 1 hafta gecti. Diyet yaptigimdan dolayi agirliklar her antrenmanda artmayabilir, bu sebeple ve diyette oldugumdan dolayi da her antrenmanda 2,5 kg arttirma kurali benim icin de gecerli mi yoksa bulk yapan veya en azindan kalori acigiyla beslenmeyen birinden daha toleransli miyim bu konuda. Eger toleransliysam bu toleransin siniri nedir? Antrenman aciklamasinda 3 antrenman ust uste artmazsa kilo 10 kilo dusur oyle devam et yazmissiniz. Bu olay dusuk kilolarda da gerceklesirse boyle mi yapmam gerekir yoksa diyette oldugum icin bu 3 degil mesela 5 antrenmana kadar tolere eder mi? Bunun disinda barfiks ve dips(zar zor kendi agriligimi kaldirabiliyorum kilo eklemem mumkun gorunmuyor kisa vadede) yapacak kuvvetim maalesef bulunmuyor su an bu sebeple lat pull down ve close grip bench uygun mudur? Cok uzun ve agdali sorular sorduysam kusura bakmayin ama bunlar kafami kurcaliyor. Aciklayabilirseniz cok sevinirim!
Şu çocuğa cevap verinde hepimiz rahatlayalım
Merhaba,
5×5 programına Hitt kardiyo eklemek istiyorum. Antrenman sonrasında mi yapmalıyım yoksa aradaki Salı ve Perşembe günlerinde mi? Yoksa hiç eklemeyip dinlenmek mi doğru olan?
LISS kardiyo öneririm HIIT pek önermem. OFF günlerde yapmanız daha iyi olur ama antrenman sonrası da olabilir mecbur kalırsanız.
Merhaba,
42 yaşındayım ve 1.70 boy, 70 kiloyum, normal görünmekle birlikte göbek ve bel bölgesinde simit var 😊 Spora başlamaya karar verdim ve 5×5 programı uygun gibi geldi ama aynı zamanda kardiyo da yapmayı düşünüyorum. 5×5 günleri hiç kardiyo yapmayıp aradaki 2 günde mi kardiyo yapmalıyım? Koşu bandında yarım saatlik, eğimli yürüyüş ve daha hızlı koşu şeklinde dönüşümlü yağ yakımını hızlandıracak bir kardiyo uygun mudur?
Furkan merhabalar, ben bu sporu estetik ve hipertrofi için yapıyorum 5×5 programını uyguladığım taktirde estetik bir şekilde büyüyebilir miyim? Son olarak omuzlarım diğer bölgelerime göre geri kaldılar OHP’nin yanına asistan egzersiz eklemem omuzlarımı diğer bölgelere göre eşitlememde fayda sağlar mı?
Seviyeniz için 5×5 uygunsa 5×5, 3×5 uygunsa 3×5 kesinlikle muazzam programlar, yalnızca tam olarak programa uyarak uygulayın (dinlenme araları dahil). Ekstra 3-5 set izole eklemeniz kimseyi üzmez, makine lateral raise ekleyebilirsiniz örneğin.
5×5 programı ile 1 hafta da 5 kilo vermeyi başardım teşekkür ederim hocam
Hocam 5*5 programına göre ben bir 3 ay spor yapsam 3 ayda 36 antrenman yapsam hadi bunların 16 sında ağırlık arttırmasam bile başlangıç bench press im 30 kg olsa 80 kg bench yapmam gerekecek ve ileride bu ağırlık artışı nasıl olacak biraz fazla zor değil mi ??
Muhtelemen bu seviyeye çıkabilirsiniz zaten.
Abi 13 Yaşım var yaşıma göre fazlasıyla küçük ve güçsüzüm ne yapmamı önerirsin? Boy Artmak, Kilo Almak, Güç Kazanmak için neler yapabilirim?
Spor yap ve çok sabırlı ol.
Ankilozan spondilitli birisi olarak fitnessa başlamak istiyorum. İnternetten araştırdığım kadarıyla omurgayı zorlayıcı hareketler benim için riskli gözüküyor. Bu durumda omurgayı riske etmeden hangi hareketleri yapmam gerekir? Bel ve sırt kaslarımı güçlendirip ileride kamburluk gibi bir sorun yaşamak istemiyorum. Yardımcı olursanız sevinirim teşekkürler.
Reis bir de bu barfiks chin up mı pull up mı yapacaz?
Hangisi favorinse onu yapabilirsin.
Bench yerine floor press olur mu? Alphadestiny nin programında ilk olarak floor press vardı. Novice programı.
Bench çok daha iyi bir seçenek olacaktır. Hatta mümkünse pause bench.
Reis peki 5×5 programında neden pause bench yok?
Goblet squat barbell squat’ın yerini tutar mı? En azından yeni başlayan sporcular için ilk 6 ay.
Merhaba,ben 5×5 e başladım çok güzel gidiyor ve beslenmeme de dikkat ediyorum (kardiyo da yapıyorum) ama kilo veremeyecek gibi hissediyorum,hiç gelişmeyecek gibi geliyor. İstikrarlı birisiyim ve bundan sonra hayatımdan sporu eksik etmekte istemiyorum,şimdi sorunum şu özgüven eksikliğim var,sanki siz derseniz başarıcakmışım gibi hissediyorum (178 105 kilo bir tosunum) kendimi nasıl gaza getirebilirim?
DO MORE BE MORE. Yapmaya devam. Olmuyorsa biraz daha zorlayacağız başka yolu yok.
MERHABALAR, 5×5 program ına başlarken ilk gün max agırlık ile mi başlayıp artırmalıyız?
Programı okuduğunuz gibi uygulayın.
Mesela squat’ımız tıkandı diyelim ağırlık artmıyor. Squat için deload yapıp %10 azaltıp tekrar arttırmayı mı denemeliyiz yoksa calf raise, hip thrust, front squat gibi asistan mı eklemeliyiz? Ya da %10 azaltıp squatta ağırlıkları arttırıp sonra tekrar squat platosuna vurduğumuzda bu sefer mi asistan eklemeliyiz? Yani sadece tek bir egzersizde takılırsak ve diğerleri roket gibi gidiyorsa, ne yapmalıyız.
5×5 programını uygulayın, ciddi bir tıkanma varsa zaten sıradaki programa geçin orada bu asistanlar var.
Salona üyelik yaptırdım , sornasında geç bilgilendim rack yok salonda. Üyeliği iptal de edemiyorum. 5 * 5 yapmak istiyorum.
Squat yapmanız mümkün değilse Leg Press,
Bench Press yapmanız mümkün değilse Dambıl Press,
Ağırlıklı Barfiks mümkün değilse Lat Pulldown,
Ağırlıklı Dips mümkün değilse Close Grip Bench Press yapabilirsiniz. Bu yazıyı buldum =) Bunu uygulayayım mı ? Ek olarak senin başka önerin var mı ? Hatta salonunda rack olmayan mağdurlar içi n bir program önerin var mı ?
Gerekli tavsiyeler kopyaladığınız gibi. Yine verim alırsınız başka bir şey aramaya gerek yok başarılar.
Epey kilolu biriyim amacım yağ yakarken kas yapmak. 5×5 yapacağım. Asistan eklemeli miyim, gereksiz mi? Ekle derseniz tam olarak neyi ve nasıl ekleyeyim. Side raise, biceps, üst trapez.
Ek olarak rotator cuff için her antreman sonu 1 set facepull, ve biraz boyun egzersizi eklersem faydalı olur mu? Teşekkürler.
Programı doğru yapın, ısınması dahil, merak etmeyin.
Kolay gelsin hocam bu program cok guzel ve butun bolgeleri calistiriyor ama egzersizde biceps icin bir hareket eklesem biceps curl gibi ya da farkli bolgeler icin
Bence boşverin programı falan siz brosplit yapın.
Merhaba 5×5 programına başladım, ancak calflerim vücuduma göre cok ince. Haftanın 3 günü 5×5 yapsam boş günlerde de ekstra calf egzersizleri yapsam uygun mudur? Yoksa zaten squad, deadlift yapıp yordugumuz üst bacak kaslarını zorlamis mı olurum bacak gelisimime olumsuz mu olur? Cevabınız için şimdiden teşekkür ediyorum
Kalfların hiçbir zaman gelişmeyecek boşver.
teşekkürller
abicim , 16 yaşındayım 1 yılda 35.3 gibi bir kilo verdim. 6 aydır antrenman yapıyorum sizi uzun zamandır tanıyorum yani spor yapmazken de izliyordum neyse bu antrenmana başlamayı hep istedim ama çevremdekiler falan yok oğlum 3 haraketle antrenman mı yapılır? o antrenmanla zayıflanır mı? gibi şeyler dedikleri yüzünden bir türlü başlayamadım hala fazla kilom var. Bu programa başlamalı mıyım? yağ yakmak için uygun mudur?. Şimdiden teşekkürler.
Merhabalar yaklaşık 2 aydır 5×5 yapıyorum çoğu hareketi hemen hemen doğru yapıyorum ama salonda yeterli metaryal olmadığı için overhead pressi çok zor yapıyorum zorlanıyorum. Bunun yerine daha farklı hareket önerileriniz var mı yazinizi okudum ama tam detay bulamadım. Dipsden aliyoruz barı yeteri kadar sağlam olmuyor oda şimdiden teşekkürler.
abicim, 15 Yasindayim ve 5×5 Antrenman programinizi 1-2 aydir yapiyorum, herkez diyorki birak bunlari cok yükleniyosun, cok agir yapma , boyun büymez falan felan, sence onlar haklimi?
Selamlarimi iletiyorum tüm Agirsaglam ekibine, sizi cok seviyorum
Dostum açıkçası biz işimizi bilimle yapıyoruz. Dedikoduyla değil.
Öncelikle merhaba 5×5 e başlayalı 1 ay oldu ama bel ve bacak dışında hiç bir yerde 1cm bile artmamış ama 4.5 kilo aldım boş barla yaptığım squat 60 kg oldu bp ise boş barlaydı 40 kg oldu kuvvet dışında bir artış yok gibi ama vücudum bana ve çevremdekiler göre çok değişmiş ama bunu ölçümlerde görememek bi hayli sinir bozucu.Aldığım kiloların nereye gittiğini sorduğumda ise hocam karaciğer yağlanması var dedi sizce ne yapmalıyım ?Teşekkürler.
Karaciğerinizin çevresini ölçün belki orası kalınlaşmıştır 🙂
Okuduğum en anlamsız yorumlardan biri kusura bakmayın.
5×5 rogramı ile bir antremanda ne kadar kalori yakarız?
Bu kişiden kişiye değişmekle beraber, oldukça önemsiz bir değer olurdu. Ağırlık çalışmasının yaktırdığı kalori önemli değildir. Hatta egzersizin yaktırdığı kaloriyi neden takip ediyorsunuz onu da anlamadım.
merhaba furkan kolay gelsın vıdeolarınızı takıp edıyorum defalarca ızlıyorum ogrenmeye calısıyorum bu işi iyi yapanlardan birisin.
ben bir soru sormak ıstıyorum deadlift squat gibi antremanlardan sonra belimde kas spazımları olusuyo guclendırmeye calısıyorum ama defalarca bu agrıları cektım sızce doktora mı gıtmem gerekıyo yoksa bende bel fıtıgı başlangıcı mı var .
Düzgün şekilde ısınmanız lazım muhtemelen lordozunuz var.
Merhaba, kardiyoyu hangi günler yapmalıyız? Örneğin Pzt – Çrş – Cum ağırlık antrenmanı yapıyorsak, Sal – Prş günleri uygun olur mu?
Uygundur.
Merhaba 5×5 te deadlift neden 1 gün ve neden 1 set ben bu seti 4-5 yapabilirmiyim ve diğer günlerede ekleyebilirmiyim daha önceden deadllif tecrübem var 85 kg ye kadar
Merhaba. Ben gitdiğim spor salonunda 1.25 kg plaka yok. Peki ne yapa biliriz ?
Tekrar artırabilirsiniz, ardından ağılrık artırabilirsiniz. Örneğin 5×5, 5×6 olur, sonra 2,5 2,5 toplam 5 kg artırırsınız. 5×5 devam.
ustacım dips ve barfiks sıfır bende bunlara geçecek güce gelene kadar alternatif hangi hareketler yapabilirim şimdiden eyvallah.
Programda bunlar yazıyor alternatif hareketler.
abi 16 yaşındayım bu programı kulanırsam kaç aya şişerım
6 aya davul gibisin!
selamlar herkese 5×5 YAPIYORUM haftada kaç gün kol yapsam 2 mi 3 mü
Son olarak hangi kol hareketlerini Önerirsiniz ön kol ve arka kolda rehberinize bakmıştım ama istediğimi bulamadım seçme konusunda
Merhaba
Hocam yaş 46 dır. 7 aydır vücut gelistirme yapıyorum tekrar aralıklarım 15-12-10 du 1-8 arası hiç çalışmadım hala skinny fat durumdayım bu program bana olurmu? olursa 500 kj açığı yapayım mı? teşekkürler
Selamlar, antrenman ve beslenme ile ilgili makalelerimizi okudunuz anladığım kadarıyla, neden çekindiğinizi anlamadım. Tabii ki olur.
ektomorf vücut tipine sahip 42 yaşında biri olarak bu program bana uygunmudur kas gelişimini amaçlamaktayım
Uygundur.
Merhaba kayda değer bir süredir bu işin içindeyim antrenmanlarımı düzgün formda yapıyorum her şey tamam gibi ancak tek bir sıkını var. Aileme IF yapacağım dedigimde öyle program mı olur felan diyorlar televizyonda kahvaltı günün en önemli öğünüdür diyen diyetisyenler yüzünden IF gibi mükemmel bi diyeti sabah kahvaltısı ekleyerek yapmak zorunda kalıyorum.Ve bazı günler kalori ve makrolarımı doğru alamıyorum.Aileme bu durumu sizin videolarınızla göstermeye çalışıyorum ama ikna olmuyorlar. Onları ikna etme konusunda tavsiyeler verebilir misiniz?
Çok güzel bir içerik olmuş yeni başlayanlar için birebir, teşekkürler zevkle inceledim.
Powerliftinge başlamak için başlangıç ve orta seviyede olanlar için 5×5 ideal bir program olduğunu söylüyorsunuz , ben vlogunuzu izledim başlangıçtan kastım en az 5-6 aylık spor geçmişi olanlar için diyorum dediniz. Powera başlamak istiyorum ama benim spor geçmişim yok denecek kadar az, 5×5 e başlamama engel mi ? Yoksa ilk önce kas kütlemi artıracak bayanlar için yaprtığınız programı uyguladıktan sonra mı 5×5 e geçmeliyim?
Powerlifting için 5×5 daha iyi bir geçiş olur.
5×5 te ki ohp hafta 1 kere yeterli mi ve programi a b a diger hafta b a b seklindemi yapmaliyiz yoksa programdaki hangi gun ne yapilacagi gosterildigi gibi mi
Merhaba, ben yağ yakmak istiyorum dediğiniz gibi yağ yakma antrenmanı diye bisey yok fakat 5*5 her ne kadar sağlamligi kanıtlanmış olsada bana uygun değil sanırım çünkü anladığım kadarıyla sürekli bir kilo artışı gerek ve 5 set 5 tekrar ben ise malumunuz yağ yakmak için enerji açığı oluşturmak zorundayım ve low carb bir beslenme düşünüyorum sizin program bu beslenme düzenine çok zıt gibi duruyor daha fazla enerji alınmalı hatta basit karblar bile iyi olabilir ve tabiki daha fazla kalori bu ise benim istediğim bisey değil amacım yağ yakmak olduğu için şöyle bir program oluşturdum doğrumu yaptım bilmiyorum
Squat 3×12
Bench press 3×12
Lat puldown 3×12
Overhead press 3×12
Dumbell shrug 3×12
Deadlift 1×5
Triceps+Biceps süper set ve hiit kardiyo toplam 1 saat sizce uygun mu ve 6 ay program uygulayıp crossfite geçmeyi düşünüyorum crossfite alt yapıyı sizin program daha iyi oluşturuyordue buna eminim fakat beslenme durumu var
Öncelikle merhaba
1)5×5 hacim ve güzel bir görüntü çıkarırmı
2)doğru beslenme ile 3 ayda kaç kilo alabilrim
Şimdiden teşekkürlrr
Selamlar,
1- Belittiğimiz gibi, olayı bu, bunu en iyi yapacağı için paylaşıyoruz.
2- Seviyenize göre 3-10 kg alabilrsiniz.
Abi ben 2 aya yakın süredir haftanın 4 günü fullbody çalışıyorum makinelerde salondaki antrenör ile, ekstra spora başlamadan önce 15dk bisiklet, hareketler bitince yine 15dk yürüyüş verdi. Her kas grubuna 2 hareket vermişti bunlar ile biraz geliştim ve 87kilodan 80’e indim. Artık hem kas kütlemi hem de gücümü arttırmak istediğim için 5×5 geçiyorum. Ama salonda 1.25kg plaka yok, (Kendim almayı düşündüm ama cep yakıyo) ben hafif ağırlıklar ile başlayıp 2.5+2.5 arttırsam ileride proggsesiv overload’ı engeller mi? Bi ağırlıkta takılıp kalmak istemiyorum çünkü. Teşekkür ederim.
Abi merhaba benim ayaklarımda parantez bacaklılık var eğer ben fitness da squat gibi hareketler yapsam acaba bir zarar olurmu ?
Buna doktorunuz karar verirse daha iyi olur. Yapabilirsiniz elbette ama nasıl ne şekilde ne zaman yapacağınızı ben burdan bilemem.
Öncelikle merhaba dostum. Yaklaşık 4 aydır vücut geliştirmeye başladım videolarda anlattığın gibi çok fazla boş bilgi dolanıyor etrafda. Senin 5×5 programını daha bu hafta farkettim. Şuanda bölgesel olarak çalışıyorum. Direk senin 5×5 programına geçmemi önerir misin ? ve bu programı ortalama ne kadar süre kullanmam gerek yada mesela kendimde yeni hissettiğimde 5×3’e geçeceğim bunu tam olarak anlamış değilim. veee en büyük sorunda şu ; 1.84 boyum 70 kgyım en ideal kilo nedir? güzel görünüm için..
İdeal kilo için bir makalemiz var ona bakabilirsin. Bence direk 5×5 ile başla. Programı en az 12 hafta uygula. Artış devam ederse devam et. Tıkanırsan 3×5 e geç ve devam et.
Karin kas kast etmistim.
Abicim , Ben 5×5 Programinizi uyguluyorum. hangi kas gelistirme haraketlerini hangi gün ve hangi siralamda yapmaliyim. mesala squat dan önce mic yoksa en son mu. bunlari bana yazabilirsen cok yardimci olmus olursun abicim. cok tesekkür ederiz hersey icin , emeginize saglik. !!
Selamlar, eklemeleri tüm hareketler bitince yapabilirsiniz. Her güne ekleme yapılabilir.
Merhaba 16 yaşındayım 5+5 programını uygulamak bir yerden sonra ağırlık miktarı bir hayli artıcağı için ergenlik çağında boy uzamasını engeller mi acaba
Boy uzaması ile ilgili makalemizi incelemenizi öneririm.
Merhaba. Evimdeki ekipmanlarla halter ağırlığım en fazla 60 kg olabiliyor. Tabi ilerde 10 kg plaka alırsam 80e kadar çıkabilirim belki. 5×5 programına başladım. şu anda 40 kg civarlarında çalışıyorum. ilerde elimdeki ekipman dolayısıyla bir yerde sabitlenip kalacağım. Sonrasında nasıl bir çalışma yapmam lazım?
Ağırlık almanızı ben öneririm ama ağırlık artıramadığımız durumlarda tekrar da artırabiliriz.
merhabalar, salonumda squat rack olmadığı için squat yaparken zorlanıyorum ama neyse ki dambıl ya da barı yerden alarak bir şekilde ilerletmeye çalışıyorum. sorum ise; ptesi squat yerine power clean koydum sizce olabilir mi yoksa her programda mutlaka squat yapmak gerekli midir?
Clean ile Squat çok başka dinamikleri olan egzersizler. Kıyas edilemez. Squat yoksa, burada da belirttiğimiz gibi leg press yapın.
Merhaba videolarınızı izledim ancak kesin bir karar alamadım sorularım şunlar;
1-Protein tozu kullanmıyorum günlük 2-4 yumurta kahvaltı,akşam öğün yemeği v.s ile besleniyorum,kilo almam lazım boyuma oranla aşırı zayıfım ancak ne yersem yiyeyim karnım tıka basa dolsa da kilo alamıyorum ne yapmalıyım?
2-Şekeri tamamen mi kesmemiz gerekir(kilo almaya çalıştığım halde) veya alırsakta maksimum günlük veya haftalık kaç gr şeker tüketme hakkımız var?
3-Son sorum da bu programı nekadar sürdürücez,bu program bir yerde bitiyor ise bir sonraki programa nerden ulaşabiliriz veya ne yapmalıyız?
Biraz fazla soru oldu ancak aklıma çok takılıyorlar internetten baksamda tam bir karar yok herkes farklı diyor,cevaplarsanız sevinirim 🙂 .
Selamlar
1- Beslenme rehberimizi okumanızı öneririm.
2- Yine, beslenme rehberimizi okumanızı öneririm.
3- Bu programı *artık daha fazla verim alamadığınızda* değiştirin. Bu her şey yolunda giderse ortalama 6 ay demek. Sonrasında şuna devam edebilirsiniz: https://www.agirsaglam.com/vucut-gelistirme-antrenman-beslenme/
Bu programla alakalı birkaç sorum var .
1)Bu programla tüm kas grupları çalışıyor mu?
2)Bu programla her kas grubu gelişebilir mi ?
3)Bu programı ne kadar süre devam ettirmeliyiz ?
Selamlar,
1) Evet.
2) Evet. Kalf ve trapez için biraz ekstra çalışma gerekebilir, bunu belirtmeliyim.
3) Artık ağırlıkların artmayana dek. Birkaç hafta üst üste aynı şeyleri yapıyorsan, bunaldıysan, artık çok zor geliyorsa (ağırlıklar artınca öyle olacak).
Merhaba, squat girerken oturma pozisyonundan aşagı inince sol dizimin altında bir kemik sanki dışarı atıyomuş gibi oluyor bende kendimce oturma pozisyonundan aşagı inmeyerek çözüm bulmuştum ama kim beni çalışırken görse daha fazla çömelmelisin diyor acaba bir sıkıntı olabilirmi dizimde sadece sol dizimde oluyor hiç doktora sorma gereğimde olmadı tam olarak sol dizimin sol arka kısmındaki ince kemik sola doğru hareket ediyor vede buda garip bi hissiyat veriyo sizce nabmalıyım
Bu sorularınızı bir uzmana sormanız lazım. Biz bilemeyiz. Sağdaki soldaki insanlar hiç bilemez.
Merhaba,
Oturduğum sitedeki spor salonunda herhangi bir bar ya da plaka yok overhead press için hangi alternatif hareketleri yapabilirim?
Dambıl OHP
Genel olarak fullbody antreman programını öneriyorsunuz. Bende fullbody çalışmaları yapıyorum.
Antreman programımda 5-6 bölgeyide çalıştırma üzerine hareketler bulunuyor. Sizin 5×5 de daha çok kaslara hitap eden hareketleri içeriyor ama yinede benim programımda sizin hareketleri içeriyor.
Benim yaptığım tarzda bir fullbody programının sizin programdan farkı nedir acaba ?
(Mesela pazartesi sizin squat , bench , barfiks içerirken bende squat bench barbell row omuz super set kol super set karın super set ve leg curl-ext bulunuyor)
Farkı aynı sonucu almak için siz ekstra süper setler yapıyorsunuz 🙂 Muhtemelen bir ekstrası olmaz ama göz de çıkarmaz.
Merhaba, yaklaşık 4 aydır evde squat yapıyorum. Bacaklarım oldukça ince ve kalçam yok denecek gibiydi. Şu anda poponun alt kısmında kıvrım oluştu. Ancak çıkıklık olmuyor bir türlü. Sistematik bir şekilde bir çok popo büyütme hareketi yapıyorum. Ağırlıkla da çalışıyorum. (Bar ve dambıl). Poponun büyümesi için mevcut bir kilonun kullanılarak kasa mı çevrilmesi gerekirdi? Benim popom ciddi anlamda hiç yoktu ve kalça altı gerçekten çok zayıf. Aydınlatırsanız çook sevinirim. Teşekkürler.
Hip Thrust hareketini yapın ve kilonuzun 3 katına kadar güçlendirin. Sonrasında böyle bir sorununuz kalmayacak.
Hocam merhaba. Bentover Row yerine hangi hareketi yapabilirim?
Değerli hocam,
Belimdeki bir rahatsızlıktan ötürü yaklaşık 2 ay boyunca bele fleksiyon yaratacak ve yük bindirecek bazı hareketler maalesef yasak.
Bu süreçte elimde sadece Bench Press, Dips, Barfiks kalıyor., Barbell Row yerine de kullabileceğim tek şey Seated Row Machine.
Acaba bu 2 aylık süreçte Bench Press, Dips ve Barfiks 5×5 çalışıp, ekstradan birer asistan egzersiz ile 3×12 hareket girmemin (zira squat veya deadlift yapmadığım için hem vaktim hem gücüm olacak) ve bacakları çalıştırmam içinde yüzmemin gelişimime katkısı olur mu ?
İyileştikten sonra da bu programı uygulamaya en baştan başlayabilirim böylelikle.
İyi bir alternatif olur, leg curl leg extension da ekleyebilirsiniz plana.