Fitness Antrenman Programı: Yeni Başlayanlar için A’dan Z’ye Fitness!

Fitness nedir? Antrenman ve beslenme programları ile beraber yeni başlayanlar için bilinmesi gereken her şey bu makalemizde!

Bu makalede kas yapma, yağ yakma ve ideal vücuda ulaşma yolunda sizi destekleyecek:

Fitness antrenman programı,

Fitness beslenme programı,

En hızlı şekilde ilerlemeniz için yapmanız ve kaçınmanız gerekenler,

Sıkça merak edilen, doğru bilinen yanlışlar,

Kısacası A’dan Z’ye merak ettiğiniz her şey bulunuyor ve ücretsiz!

Keyifli okumalar!

Eğer yeni başlamıyorsanız, ciddi bir tecrübeniz varsa, vücut geliştirme antrenman ve beslenme yazımız sizin için daha uygun olabilir. O sayfada bu kısmı geçmiş seviyedekiler için tavsiyeler ve programlar olacak. 1-2 yıl tecrübeliyseniz oradaki program ile daha hızlı gelişebilirsiniz!

Fitness Nedir?

Bugünlerde spor salonu, internet, TV dizileri gibi birçok yerde “fit olmak” veya “fitness” tabiri çok sık kullanılıyor. Fakat fitness nedir tam anlamıyla biliyor muyuz?

Fit olmayı estetik görünen kas yapma, düşük yağ oranı veya selülitleri olmayan bacaklardan ibaret sanmamalıyız!

‘Fit olma’ tanımı aslında “fitness” kelimesinden türemiştir ve fitness’ın tanımı ilk olarak şu şekilde yapılmıştır: “Bir organizmanın çevre şartlarına uygunluk derecesi ve neslini sürdürebilmesi’’.

Yani bu tanıma baktığımız zaman aslında fitness yalnızca sandığımız gibi estetik kaslar, düşük yağ oranı ve güzel görünümden ibaret değildir, çok daha fazlasıdır! Fitness: verilen fiziksel bir ödevi en güvenli ve etkili şekilde gerçekleştirebilme becerisi, yetenekleridir.

Ağırsağlam’da bizim fitness hakkında net bir felsefemiz var: Bir sporcu güçlü, hızlı, dayanıklı, esnek ve çevik; kısacası atletik & estetik olmalıdır! Yani kendini sadece tek bir düzeyde geliştirip, diğerlerinden mahrum kalmamalıdır! Her motorik özelliklerine odaklanmalı, farklı adaptasyonlarda da gelişmeli ve kendini en iyi şekilde eğitmelidir.

Ağırsağlam’da fitness’ın cinsiyeti yoktur! Bu makalede okuyacağınız her şey hem kadınlar, hem de erkekler içindir. Fakat, aldığımız binlerce mesajdan öğrendiğimiz kadarıyla, kadınların istekleri farklı olabileceği için, Ağırsağlam’da kadınlar için fitness makalemiz ve özel bir programımız bulunmaktadır. Kadınlar için antrenman programına ulaşmak için aşağıdaki fotoğrafa tıklayabilirsiniz.

Fitness Yol Haritası: Vücut Tipine Göre

Hedefiniz kas geliştirmek ve kilo almak, yağ yakmak ve zayıflamak; veya ikisi birden olabilir. Yol haritanızı çıkaralım, önce vücut tipinizi öğrenin, işinize yarayabilir:

Hedefiniz vücut tipinizle de oldukça alakalı olacaktır. Örneğin eğer ektomorfsanız kilo alarak kas geliştirmek isteyeceksiniz.

Kilo Alarak Kaslanmak İstiyorum

Eğer amacınız kilo alarak kas geliştirmek ise, yapmanız gereken sapasağlam bir antrenman ile beraber bolca beslenmek. Aşağıda fitness beslenme tavsiyeleri bulunuyor, hatta adım adım ihtiyacınız olan tüm hesaplayıcılarla beraber kendi planınıza ulaşabilirsiniz.

Özetle:

• Sağlam antrenman, bilinçli ağırlık çalışması,
• Çok sıkı yemek, zorlansak bile bol bol yemeye çalışmak.

Kilo Vermek ve Zayıflamak İstiyorum

Eğer amacınız kilo vererek zayıflamak ve bununla beraber kas geliştirmek ise, yapmanız gereken yine sapasağlam bir antrenman ile beraber diyeti sıkı tutmak. Şu an fazla kilonuz olduğu için kalorileri ciddi aşağı indirmeniz gerekebilir. Bütün bunları yine aşağıda fitness beslenme önerilerinde öğreneceksiniz.

Özetle:

• Sağlam antrenman, bilinçli ağırlık çalışması,
• Kardiyo ile kalori açığı oluşturmak, metabolizmayı hızlandırmak,
• Bilinçli bir diyet ile aç kalmadan kalori açığı yaratmak.

Hem Kas Yapmak, Hem Yağ Yakmak İstiyorum

Eğer amacınız hem yağlarınızı vermek, hem de büyümek ise yine, yine sapasağlam bir ağırlık çalışması yapmanız lazım. Ağırlık çalışmak vücuda hormonal olarak tüm uyarıları verecektir.

Bunun yanında kalori açığını artırmak için kardiyo yapmalı ve diyetimizi de ortalama tutmalıyız. Çok aç kalmak da çok fazla yemek de iyi bir seçenek değil. Yağ yakarken kas yapmalısınız!

Beslenme ile ilgili tavsiyeler ve sapasağlam bir antrenman planı aşağıda!

Özetle:

• Sağlam antrenman, bilinçli ağırlık çalışması,
• Kardiyo ile kalori açığı oluşturmak, metabolizmayı hızlandırmak,
• Bilinçli bir diyet ile ne aç kalmak, ne de çok yemek.

3 hedefte de ne ortak?

Tabii ki sapasağlam bir ağırlık antrenman programı, buyrun efendim:

Ağırsağlam 5×5 Antrenman Programı

5×5 Full Body Antrenman Programı, en hızlı kas yapma, yağ yakma ve vücut geliştirme sonuçlarını sağladığı için Ağırsağlam’ın ve Türkiye’nin en çok uygulanan programı haline geldi.

Yüz binden fazla sporcu 5×5’i uyguladı ve onlarcası her gün nasıl sandığından çok daha iyi sonuç aldığını bize sosyal medya hesaplarımızdan yazıyor.

Ağırsağlam 5×5 Program Şeması

Birinci Gün (Pazartesi)	İkinci Gün (Çarşamba)	Üçüncü Gün (Cuma)
Squat 5x5	Squat 5x5	Squat 5x5
Bench Press 5x5	Overhead Press 5x5	Bench Press 5x5
Ağırlıklı Barfiks 5x5	Deadlift 1x5	Bentover Row 5x5
	Ağırlıklı Dips 5x5

Aşağıdaki resmin üzerine tıklayın ve kaydedin, daha sonra ihtiyacınız olabilir.

Programın detayları ve nasıl uygulanacağı, videolarla birlikte aşağıda!

Daha önce öğrendiklerinizi unutun!

Omuz günü, kol günü, bacak günü diye bir programlamayı Ağırsağlam’da asla kabul edemeyiz!

Olimpik atletlere bakın: hiçbir atlet, vücudunu vücut parçalarına göre çalışmaz! Maksimum gücü, kuvveti, hızı ve estetiği temsil eden bu sporcular hareket modellerine göre çalışırken, siz neden böylesi bilinçsiz bir modeli tercih edesiniz?

Spor salonunuzda hocanız size bu şekilde yaklaşıyorsa üzgünüz.

Bölgesel çalışmak, eğer bir sakatlığınız yoksa, tamamen ilaçlı bodybuilderların uydurduğu bir şeydir! Siz eğer Mr. Olympia olmaya çalışmıyorsanız bize kulak verin.

5×5 programının iyi bir seçenek olmasının sebebi:

• Egzersizlerin ustası olabilmek için yeterli çalışma sıklığına sahip,
• Protein sentezini optimize edebilecek çalışma hacmi ve sıklığa sahip,
• Lineer olarak overload yapmanıza imkan verdiği için olabildiği kadar hızlı gelişeceksiniz,
• Bileşik egzersizler yağ yakımı için oldukça verimli.

Antrenman programı dizayn ederken bilimsel temeller neler, çok kapsamlı, kitap gibi bir sayfamız var, ücretsiz okumak için aşağıdaki Ağırsağlam Antrenman Piramidi‘ne tıklayın! Doğal vücut geliştirme gerçekleri burada!

Fitness Hareketleri: Olmazsa Olmaz Egzersizler!

5×5 programımızdaki egzersizlerin videoları burada:

Bu programda yazılan egzersizleri aynen uygulamanız şart değil, doğru formda yapamadığınız egzersiz için Ağırsağlam Egzersiz Rehberi videolarındaki sıralamayı takip edin.

Örneğin:

• Deadlift yerine Romanian Deadlift,
• Squat yerine Goblet Squat,
• Bench Press yerine Şınav,
• Barfiks yerine Inverted Row gibi.

Ama ben makinelerle çalışıyorum…

Spor salonu içinde nasıl bir ekipman kullandığınızdan bağımsız olarak, estetik vücut geliştirme ve kas yapmak için: itmeli, çekmeli, çömelmeli, eğilmeli ve doğru şekilde nefes almalıyız.

Bunları serbest ağırlıklarla yapmak daha riskli gibi görünebilir, ancak serbest ağırlıkların güzelliği şudur ki: eğer hatamız varsa, anında öğreniriz. Bir şeyler garip hissettirir.

Ancak bize bir şekilde sınırlar koyan makineleri tercih ettiğimizde hem bilimsel olarak daha az verim alırız, hem de yanlış bir güvenlik algısına kendimizi kaptırabiliriz.

Dolayısıyla aslında çok basit olan, ancak hiçbir zaman üzerinde durmadığımız şeylerin bedelini er ya da geç ödemek zorunda kalırız.

Bu yüzden makine de kullansanız yukarıdaki videoların sıkı bir öğrencisi olun, gerçek fitness hareketlerini öğrenin ve kendi yaptıklarınızı kameraya kaydedin. Yanlışlarınızı yakaladıkça tekrar izleyin.

İnanın bana, oldukça kolay ve sağlıklı şekilde kas yapmak için dikkatinize değer!

Programın Detayları

5×5 Açıklamaları

• Program haftada 3 gün, aralarda en az birer gün dinlenme ile uygulanmalı.
• 5×5, 5 set 5 tekrar anlamına geliyor. 1×5 ise 1 set, 5 tekrar anlamına geliyor.
• Bu setler çalışma setleri, bunlardan önce normalden daha hafif ağırlıklarla 1-2 ısınma seti yapmalısınız.
• Setler arasında kendinizi hazır hissedene kadar (1 – 5 dakikaya kadar) dinlenebilirsiniz.
• Deadliftin sadece 1 set olması, sinir sistemini zorlayıcı bir egzersiz olmasından dolayıdır. 1 seti dahi efektiftir ve Deadliftin amaçlarını gerçekleştirir.

5×5 Programında Isınma

Aşağıdaki video ile beraber ısınabilirsiniz, yalnızda 5 dakikanızı alır. Bu kapsamlı bir ısınmadır.

5×5 Programında İlerleme ve Overload

• Programa başlayacağınız ağırlık ilgili egzersiz için 12 tekrar yapabildiğiniz, 5 tekrar için nispeten hafif bir ağırlık olmalı. Bu uzun vadede daha iyi ilerlemek için önemli.
• Programın ilerleme şartı: her egzersizde bir sonraki gün 2,5 kg ekleyerek uygulanması gerekiyor. Örneğin Pazartesi günü Squat’ı 50 kg ile eksiksiz ve doğru formda uyguladıysanız, Çarşamba günü 52,5 kg ile uygulamalısınız.
• Diğerlerinden farklı olarak Deadliftte artış 2,5 kg değil, 5 kg olmalıdır. Yani eğer eksiksiz ve doğru formda tamamlandı ise, bir sonraki hafta 5 kg artırılmalıdır.
• Eğer salonunuzda haltere eklenecek 1,25 kg lik plaka yoksa (toplamda 2,5 kg artırmak için); satın almaya çalışın, ya da en küçük hangi plaka varsa onu ekleyin (örneğin toplamda 5 kg artırın).
• Ağırlığı artırmanın şartı ilgili egzersizin tüm setlerini ve tekrarlarını doğru formda, eksiksiz tamamlamaktır. Eğer bunu yapamıyorsanız veya RPE 9’dan daha fazla zorlanıyorsanız ağırlığı bir sonraki antrenmanda artırmayın (aynı ağırlıkla yapın). RPE tablosu aşağıdaki gibidir:

RPE	İçerde kalan tekrar sayısına göre ifadesi
10	Ne daha fazla ağırlık, ne daha fazla tekrar yapılamazdı, maksimum efor.
9,5	Belki 1 tekrar ya da biraz daha ağır yapılabilirdi
9	1 tekrar daha yapılabilirdi
8,5	Kesin 1, belki 2 tekrar yapılabilirdi
8	2 tekrar daha yapılabilirdi
7,5	Kesin 2, belki 3 tekrar yapılabilirdi
7	3 tekrar daha yapılabilirdi
5-6	4-5 tekrar daha yapılabilirdi
1-4	Oldukça basit efor

• Ağırlık 3 defa üst üste artmıyorsa, ilgili egzersiz için ağırlığı birazcık azaltın. Örneğin Squat’ta 3 antrenman üst üste 80 kg de takıldıysanız ve artırmak için gerekenleri sağlayamıyorsanız; 70 kg’ye düşürüp tekrar artışa devam edin. Normal şekilde ilerleyen egzersizlerde aynen devam edin.

Egzersiz Seçimi ve Asistanlar

Mümkün olduğu kadar programın öğrencisi olmaya çalışın. Ancak:

1. Squat yapmanız mümkün değilse Leg Press,
2. Bench Press yapmanız mümkün değilse Dambıl Press,
3. Ağırlıklı Barfiks mümkün değilse Lat Pulldown,
4. Ağırlıklı Dips mümkün değilse Close Grip Bench Press yapabilirsiniz.

• Bu programa asistan eklemek zorunda değilsiniz. Ancak her antrenmana izole egzersiz ekleyebilirsiniz. Örneğin kol kası için biceps egzersizi, karın kasları için plank ya da leg raise, kalflarınız için egzersizler vb.
• Bu programa ek olarak yağ yakımını desteklemek veya sağlık amaçları ile kardiyo ekleyebilirsiniz. Haftada 2 antrenmana kadar kardiyo çalışmaları yapmanızı tavsiye ederim. (Kardiyo rehberi için tıklayın)

Her sayfamızın üzerindeki menüden, egzersizler sekmesine tıklayarak, istediğiniz kas grubu için kas anatomisi ve egzersizlerine ulaşabilirsiniz!

5×5 ile ilgili Sık Sorulan Sorular

5×5 programının açıklamalarının üzerine, halen sormak istediğiniz sorular olabilir. Bu soruların birçoğu, ne yazık ki bilinçsiz antrenörlerin yanlış yönlendirmeleri nedeniyle sizin aklınızı karıştırabilir.

Birazcık da tecrübesizlik, sizin hissettiğiniz ve hissettiğinizi yorumlayamayışınızdan dolayı yanlış anlamanıza neden olabilir. Açıklayalım.

5×5 Kas Yapar Mı?

Evet 5×5 kas yapar, tüm amacı kas yapma ve başarılı, ünlü bir program olmasının sebebi de en hızlı kas yaptıran program olması. Kas geliştirmenin parametrelerini inceleyelim:

• Kaslara sürekli artan yükleme yapmak (Progressive overload),
• Gelişimimizi desteklemek için gerekli kalori ihtiyacını almak,
• Kasların yenilenebilmesi için gerekli proteini almak.

Bu değişkenleri uyguladığımız sürece kas geliştiririz. Zaten kalori alımı ve protein dengesi beslenmenin konusu (makalenin devamında beslenme kısmında öğreneceksiniz).

5×5 antrenman programı, progressive overload sağlayabilmek için en verimli program. Dolayısıyla evet, kas geliştirirsiniz.

Daha detaylı bilgi için Ağırsağlam Fitness Terimler Sözlüğü ve Ağırsağlam Antrenman Rehberi makalelerimizi incelemeniz, detaylı yanıtlar almanıza yardımcı olacaktır.

5×5 Powerlifting Programı Mıdır?

Hayır, 5×5 powerlifting programı değildir.

Baz aldığı ilerleyiş ağırlık artışıdır. Bu ağırlık çalışan herkesin (güç artışı, patlayıcı kuvvet artışı, kas artışı) yapması gerekendir.

5×5 vücut geliştirme programıdır. Ağırlık artışı ile ilerlediği için powerlifting programı ile karıştırılabilir.

Eğer powerlifter olmak istiyorsanız Squat, Bench ve Deadlift’i kesin yapın. Powerlifter olmak istemiyorsanız bunların yerine yukarda yazdığımız egzersizleri yapabilirsiniz, biz yine de bunları öneriyoruz.

5×5 ile Karın Kası Geliştirme Mümkün Mü?

Programda izole karın kası egzersizi olmayışı sizi bu soruya yönlendirebilir, fakat yeni başlayanlar için izole egzersize gerek yoktur.

Bunu siz kendi isteğiniz tatmin olsun diye ekleyebilirsiniz, ama bilimsel olarak ekstra büyük bir katkı beklemeyin, ilerde gerekecek, o zaman eklemenizi önereceğiz.

Programda yalnızca karın kası çalıştıran hareket olmaması, karın kası geliştirme konusunda kötü olduğunu göstermez. Diğer tüm egzersizlerde karın kası gelişimi olacaktır.

5×5 te pump olmuyorum, antrenmanımı kötü etkiler mi?

Pump ibaresi kirli kanın kas içinde toplanması yerine kullanılır. Sanılanın aksine, pump kas gelişimi anlamına gelmez. Oksidatif stresin arttığı anlamına gelir. Bu da ağırlık çalışmayı taklit edebilir ama ağırlık çalışma kadar iyi bir gelişim ibaresi değildir.

Ne yazık ki aksini Antrenman Rehberinde ispatlamamıza rağmen halen yaygın bir inanış var: insanlar pump hissiyatı arıyor.

Pump olamama durumundan korkmayın. Pizza yeseniz, tuz alıp iyi su içseniz ve kollarınızı süperset olarak 30 ar tekrardan 2 set çalışsanız inanılmaz bir pump yakalayabilirsiniz.

Fakat bu kaslarınızın geliştiği anlamına gelmez. Öyle olsa herkes antrenmanlarını bu şekilde uygulardı. Antrenman hacminin zamanla artması lazım, bunun en mantıklı yolu da ağırlık arttırmaktır.

5×5 de Yorulduğumu Hissetmiyorum

5×5 başlangıçta kolay bir program gibi hissettirebilir. Ağırlıklar çok düşük başladığı için yanılabilirsiniz.

Fakat ilerleyişi sağlayabilmek için doğru formda kaldırabildiğiniz hafif ağırlıklarla başlamalısınız. Fitness seviyenize göre programı uygulamaya boş barla bile başlayabilirsiniz.

Zaman geçtikçe ve ağırlıklar arttıkça program zorlaşmaya başlayacak. Maksimum ağırlıklarınıza yaklaştığınızda setler arasında daha çok dinlenmeye ihtiyaç duyacaksınız. Her set daha çok zorlayacak ve gerçekten yorulacaksınız. Yani sabırlı olun.

Yorulmak ve terlemek iyi bir antrenman anlamına gelmez, haftadan haftaya güçlenmek, daha ağır kaldırmak veya daha çok tekrar yapabilmek gelir.

5×5 ne zaman bırakılmalı?

5×5 bir süre sonra çok zor bir program haline gelecek. Ağırlıklarınız artık haftada 2-3 kere artmayacak.

Ağırlık artışı ile progressive overload’ın devam etmesi için daha farklı bir programlama gerekecek. Güçsüz yanlarınız kendini gösterecek.

Örnek olarak bench pressinizi arttırmak için arka kolunuzu güçlendirmeniz, squatınızı arttırmak için kalçanızı güçlendirmeniz gerekecek.

Biz bunu da düşündük, bu durumda 5×5 programını bırakıp diğer programlarımıza geçiş yapabilirsiniz.

5×5’ten sonra yapılacak programlar Tecrübeli Sporcular için Vücut Geliştirme Antrenman Programı yazısında mevcut.

5×5 Benim İçin Çok Ağır!

Doğru teknikleri öğrenmemek daha ağır. Programda verdiğimiz videolarda bir yaşlı obez teyze için bile alternatifler var. Bahaneye yer yok!

Fitness Beslenme Programı: Yeni Başlayanlar için Beslenme Nasıl Olmalı?

Fitness dünyasında konu beslenme olunca insanlarda büyük bir kafa karışıklığı mevcut. “Hangi popüler diyeti takip etmeliyim”, “şu bilir kişi şu yemeği yemeyin dedi”, “akşam şu saatten sonra yemek yenmez” gibi aklımızı karıştıran bilgiler her yerde dolaşıyor.

Tekdüze beslenmelerini denemeye çalışıyoruz. Fakat genelde bu diyetler tutmuyor. Çünkü tavuk göğsü ve pilav ile tekdüze bir beslenme şekli sıkıcı olduğu gibi oldukça sağlıksız da olabiliyor. Çeşitlilikten yoksun olduğu için vitamin & mineral dengesizliklerine neden olabiliyor.

Vücut geliştirme beslenme programı hazırlamak, bundan çok çok daha basit! 

Peki fitnessa yeni başlayan bir insan nasıl beslenmeli? Bu karmaşadan nasıl kurtulabiliriz?

Bilim ve rasyonel düşünmeyi kullanarak! Ağırsağlam olarak size hep şehir efsanelerinden, brosciencedan uzak gerçekçi bilgiyi sunmaya çalıştık. Bilimin ışığında mantıklı düşünerek insanların uygulayabileceği ve uzun vadede sürekli sonuç alınabilecek yaklaşımları kullandık. Beslenmede de bu değişmiyor.

Beslenme Programının Temeli: Kalori ve Makrolar

Fitness’a yeni başlayan bireye ilk etapta önerimiz kalori ve makro besinleri organize etmeyi öğrenmesi, hatta bir günlük kalori ihtiyacı hesaplama programı kullanması olacaktır.

Kalori ve makro nedir? Kalori ve makro besinler beslenmemizin temel taşlarıdır.

Kaloriler, besinlerin enerji birimidir. Hepimizin vücut büyüklüğüne ve aktivite seviyesine göre ihtiyacı olan bir enerji miktarı vardır. Bunu hesaplamalı ve vücut kompozisyonumuzu oluştururken kalorilere dikkat ederek beslenmemiz lazım.

Makrolar, yediğimiz besinlerin yapıtaşlarıdır. Karbonhidrat, protein ve yağları burada inceleyeceğiz. Makro besinler birlikte kaloriyi oluştururlar. Bunların oranlarını, amacımıza göre ne kadar almamız gerektiğini öğrenmeli ve buna dikkat etmeliyiz.

Bu anlattıklarım sizi korkutabilir. Kalorimi, makro mu ne diyor bu Ağırsağlam! Kafamı daha mı çok karıştırmaya çalışıyor?

Hayır, amacımız  size biraz emek harcayarak öğrenebileceğiniz bir sistem sunmak. Bu sayede hayatınız boyunca beslenmenize dikkat edebilirsiniz. Bu sistem kalori, makro besin takibine dayanıyor. Yani sayısal verileri, matematiği, bilimi hissiyat ve şehir efsanelerinin yerine seçiyoruz. Dolayısıyla alacağımız sonuçlar çok daha güvenilir oluyor.

• Akşam belli bir saatten sonra kendinizi kısıtlamanıza gerek yok, yiyebilirsiniz.
• Aç da antrenman yapılır, kahvaltı en önemli öğün değildir.
• Ekmek yiyerek, hatta baklava yiyerek yağ yakabilirsiniz.

Bütün bunlara endişe etmektense, kalori hesaplama, makro takibi yapmak çok daha kolay değil mi sizce de?

Fitness beslenme programı hazırlamak için bilmeniz gereken her şeyi Ağırsağlam Beslenme Rehberinde bulabilirsiniz. Burada beslenmenin temellerini, kalori ve makro besinleri organize etmeyi, fitness seviyenize ve yaptığınız spora göre beslenmenizi düzenlemeyi, hatta örnek beslenme planlarına dahi ücretsiz ulaşabilirsiniz.

Supplementler: Yeni Başlayanlar için Gıda Takviyeleri

Fitnessa yeni başlayan bireylerin supplement kullanmasına gerek yoktur, fakat nedense en çok merak edilen konulardan biri “protein tozu nedir, nasıl kullanılır, protein tozu zararlı mı?“.

Aslında supplement kullanımına hiçbir zaman gerek yoktur, yani kullanılması zorunlu değildir, kullanmasak da aynı sonuçları başka şekilde alabiliriz. Supplement, adı üstünde besin takviyesi, gıda takviyesi, destek besindir. Beslenmedeki eksiklikleri kapatmak veya performans arttırmak için kullanılır.

Fakat fitnessa yeni başlayan bireyin odağını çok bölmemesi daha iyi olacaktır. Yani supplemente zaman harcamaktansa önce çok daha önemli olan beslenmenizi düzenleyin. Bu yazıdaki yönlendirmeyi izleyip kendi beslenme programınızı çıkarınca “tamam artık beslenmem de halloldu” demeyin. Birkaç ay diyetinize uymaya çalışın. İşleyişe bakın, aksaklıkları değerlendirin.

Yeterli bir beslenmeye sahip olmadan supplement kullanmak size fayda sağlamayacaktır. Kendinizi kandırmış ve paranızdan olmuş olursunuz.

Bu yüzden yeni başlayan sporcular olarak supplement kullanmanıza gerek yok. Vücut geliştirme camiasından çıkan söylentiler aklınızı karıştırabilir. Fakat supplement düşünüldüğü gibi etkilere sahip ilaçlar değiller. Protein tozu kullandığınızda iki katı hızlı kas geliştirmeyeceksiniz, protein tozunun yediğiniz tavuk göğsünden pek bir farkı yok. Öncelikle asıl önemli olan kısımlara odaklanalım.

Supplementler hakkında şehir efsanelerini yıkıp, bilimsel gerçeklere ulaşarak en iyi supplementleri tercih etmek için Ağırsağlam Supplement Rehberi’ni inceleyebilirsiniz! Aşağıdaki resme tıklayarak rehbere ulaşın:

Fitness’a Başlarken Dikkat Etmeniz Gerekenler!

Antrenman programı, fitness hareketleri, fitness beslenme programı derken her şeyin plan ve programdan ibaret olduğunu düşünmeyin: mantalite çok önemli! 

Ne yaptığınız kadar, neden yaptığınız da önemli; zira zamanla ihtiyacınız değişecek, zorluklar karşınıza çıkacak ve yorulacaksınız!

Doğru Antrenman Yapmayı Öğrenmeliyiz!

Ağırsağlam olarak sizlere her zaman doğru antrenman yapmanın, zekice ilerlemenin öneminden bahsediyoruz.

Çünkü en hızlı kas yapmanın yolu, en hızlı şekilde kas yapmaya çalışmamaktan geçiyor!

Öncelikle güçlü bir alt yapı oluşturmanız gereklidir. Bu yüzden yukarıdaki temel fitness hareketlerinde usta olmalısınız.

Kas şişirme programı değil; spor yapma programı takip etmelisiniz. Çünkü vücut geliştirmede kas yapmadan önce eklem hareketliliğimizin (Mobility) ve esnekliğimizin (flexibility) yeteri düzeylerde olması gereklidir. Kardiyo kapasitemizin gelişmesi, uzun vadede platoların önüne geçmemizin en önemli adımlarından biridir.

İstediğimiz estetik ve kaslı fiziğe ulaşmanın en hızlı, en sağlıklı ve en verimli yolu budur!

Sabırlı Olmalıyız!

Fitness bir maratondur. Depar gibi görüp ilk turda bütün nefesimizi tüketmemeliyiz. Fitnessın bir hayat tarzı olduğunu kabullenmeli ve buna göre yaklaşmalıyız.

Bu yaklaşım beraberinde gerçekçi olmayı da getiriyor. Favori vücut geliştiricinizi unutun. O haftanın 6 günü çift antrenmanı yapabilmesini senelerce tecrübesine ve doping kullanımına borçlu. Bunların yanında parasını ve hayatını bu spordan kazandığını unutmamak lazım.

Doğal vücut geliştirme için bunun yerine haftada 3 gün her gün 30 dakika antrenmanlarla başlayarak zamanla üstüne koymanız çok daha mantıklı olacaktır. Çünkü buna tahammül edebilir ve sürdürebiliriz. İlk turda kendimizi bitirmek yerine turlar boyunca koşarız.

1 ay boyunca haftada 15 saat antrenman yerine, 1 sene boyunca haftada 1 saat antrenman yaparsanız daha çok gelişirsiniz.

Neden Kuvvet antrenmanı?

Kuvvetimiz en fazla kontrol edebildiğimiz değişkendir. Bir sporcu genetiğini değiştiremez ancak performansını artırmak isteyen her sporcu spor spesifik antrenmanlar haricinde kuvvetini arttırmaya odaklanmalıdır.

Örnek olarak bisiklet sporuna bakalım. Pedalları çevirirken belli bir kuvvet uygulanıyor. İki sporcudan biri 200kg Squat yapsa, diğeri 100kg Squat yapsa hangi sporcu daha çabuk yorulacaktır? Tabii ki daha az ağırlığı kaldıran sporcu daha çok yorulacaktır. Çünkü 200kg squat yapan sporcu için pedala uyguladığı kuvvet daha az yorucu bir kuvvettir.

Yapılan spora yönelik teknik çalışmaları haricinde, en hızlı şekilde kas yapmak için de en efektif çalışma kuvvet antrenmanlarıdır.

Favori fitness modelinizin yaptığı bölgesel antrenman programlarını uygulamayın. Fitness modeller antrenman yapmayı bilmezler. Doping kullanarak vücut yapar, menajerlerinin yazdığı bilinçsiz ama göze hoş gelen programları uygularlar. Bunun fitness ile, spor programı ile alakası yoktur. Doğal vücut geliştirme, bilinçli fitness antrenörlerinden öğrenilir, modellerden değil.

Fitness’a yeni başlıyorsunuz, yani henüz zayıf bölgeniz yok. Bütün vücudunuzu güçlendirmeniz lazım. Bu durumda en iyi sonuç alacağınız programlar full body antrenman programları olacaktır (5×5 gibi). Full body antrenman programları, bölgesel programlardan daha iyidir, bununla ilgili bilimsel gerçekleri okumak için aşağıdaki resme tıklayın:

Zaten ileride zayıf yerleriniz kendisini göstermeye başlayacak. Bu durumda programlar daha fazla hareket içerecek ve Ağırsağlam sizi ücretsiz olarak desteklemeye devam edecek. 

Bütün bunların dışında, spor yapmaya yeni başlayan bir bireyin öncelikle antrenman ve beslenme alışkanlığını oturtması ve fitnessı hayatına yerleştirmesi lazım. Bu alışkanlıkları oturtmaya çalışırken birde üstüne çok kompleks olan ve anlaşılması zor programlar uygulamak süreci daha da zor hale getirecektir. 5×5 bu yüzden çok efektif: basit programlarla başlayın, zamanla spor alışkanlığınız artınca ileri seviye programları daha rahat uygulayacaksınız.

Brolara Dikkat!

Ağırsağlam olarak brolara karşı olan tepkimiz çok açık ve nettir, salonlar malesef brosciense (Ağırsağlam sözlüğe göz atın) uzmanları ile dolu ve spora yeni başlayan biri olarak salonda arkadaşlık edeceğiniz insanlara dikkat etmenizi öneriyoruz. Bu insanlar sizleri yanlış yönlendirebilir, fayda sağlamak yerine zarara uğratabilir.

Salonlarda kulaktan dolma bilgiler ile hareket eden birçok insan vardır ve bu kişiler sizlere rahatça ne yapmanız gerektiğini söyleyebilirler. Fakat aslında onlarda söylediklerinin doğru veya yanlış olduğunu bilmezler, çünkü bu konuda herhangi bir araştırma yapmamışlardır. Bu yüzden ağırsağlam bir sporcu olmak istiyorsanız brolara dikkat etmeniz öneriyoruz! Ağırsağlam Antrenman Piramidi ve Ağırsağlam Beslenme Piramidi, brolara karşı en zorlu koşullarda dahi size yardımcı olacak silahları sağlar!

Doğal Vücut Geliştirme: Doping kullanımından kaçının!

Doping maalesef ki, dünyada sadece vücut geliştirme ve fitness’da değil, hemen hemen her spor branşında kullanılmaktadır.

Fakat özellikle vücut geliştirme ve fitness sektöründe direkt olarak insanların vücutlarında bir değişim gözlendiğinden dolayı çok fazla ilgi çekmektedir ve bilinçsizce kullanılmaktadır.

Doping kullanımının azı veya çoğu yoktur ve her şekilde vücudumuza zararları mevcuttur. Bu zararlar kişiden kişiye göre değişiklik gösterebilir. İnsan vücudunun dengesini tamamen bozan bu ilaçlar kötü yaşam koşulları ile de birleştiği zaman ciddi sıkıntılara yol açabilir.

Hiçbir doping kullanıcısı yoktur ki, bir zarar görmesin. Saç dökülmesinden erkekliği – kadınlığı kaybetmeye kadar çok sık rastlanan ve çok ciddi zararları vardır. İyi hayat yaşamak isteyen uzak durmalıdır.

Burada siz vücut geliştirme ve fitness’a yeni başlayanlar, gittiğiniz salonlarda bu maddeleri kullanan bir çok insanla karşılaşabilirsiniz. Bu ilaçları kullanmanız tavsiye edilebilir. Çabuk gelişim için hayatınızı ve vücudunuzu riske atmanızı önermiyoruz. Yeni başlayan bir sporcu olduğunuz için de bu tip maddelerden istediğinizi elde edemeyebilir ve sadece zarar görmüş olarak kalabilirsiniz.

Ağırsağlam’ın doping kullanımı konusunda görüşü net ve açıktır: Ağırsağlam sporcu olmak istiyorsanız bu maddelerden uzak durmalı ve hayatınızı riske atmamalısınız!

Fitness’a Başlayanların Merak Ettiği Diğer Konular

Spora yeni başladınız, vücudunuzda olan her şeyi iyi şekilde yorumlayamayabilirsiniz. Algınız yok, ilk defa yaşadığınız deneyimleri neye göre algılayabilirsiniz ki?

Aşağıda teker teker en çok merak edilen sorulara, doğru bilinen yanlışlara yanıt verelim ve bu kapsamlı makalemizi tamamlayalım:

Bırakınca Sarkar mı? Kaybolur mu?

Arkadaşlar bırakınca sarkmaz. Böyle bir şey yok.

Kaslar büyür (hipertrofi) ve artık çalışmayı bırakırsanız atrofi olurlar. Küçülürler bir miktar, ama her zaman belli bir seviyede kaslarınız kalır. Tekrar ciddi antrenman yapmaya başladığınızda ise tekrar hızlıca büyürler.

Mesela 3 sene bırakın, 3 ay döndüğünüzde direk eski iyi günlerinize geri dönersiniz.

Peki sarkma nasıl oluyor? 

Eğer kaslarınızın üzerine yağ alırsanız, yağlar sarkar. Kasın yapısında sarkma gibi bir durum yoktur. Beslenmenize dikkat edin, yağlanmayın, aynı sertlikte kalırsınız.

Cilt Lekeleri ve Yırtıklar

Bu leke ve yırtıklar dermatolojinin derdidir, fitness antrenmanının değil. Bu durumda ne yazık ki yapabileceğimiz pek bir şey yok.

Sebepleri nelerdir? Hızlı şekilde vücut ölçülerinin değişmesi. Örneğin hamile kadınlarda karında cilt yırtıkları ve lekeler oluşur. Fitness içinde de aynı şekilde.

Kasların Ağrıması Gelişim Anlamına Mı Gelir?

Bazen evet, bazen hayır. Buna güvenemezsiniz.

Ağrılar alışık olunmayan çalışmalardan sonra oluşur. Mesela aylarca zorlanmadı kaslarınız, bir anda zorlanıyor, ciddi şekilde ağrır.

Ama bu ağrılar düzenli antrenman yapınca artık kalmayacaktır. Bu yüzden kendinizi ağrısın illa diye zorlamanıza gerek yok. Geliştiğinizi değil, belki de yanlış program yaptığınızı gösterir.

İyi bir programla birlikte yeni başlayanlarda bile birkaç hafta sonra hiç ağrı olmamalı.

Sert antrenmandan sonra ağrıyorsa belki de verimsiz bir antrenman sıklığı izliyorsunuz, sadece kaslarınızı bilinçsizce zorluyorsunuz. Gereksiz stres yaratıyorsunuz. Bu onlardan yenilenip daha güçlü bir versiyona adapte olacağınız anlamına gelmiyor.

O yüzden ağrıdan kaçın.

Göbek, Bel, Kalça Nasıl Erir, Hangi Hareketler?

Hiçbir egzersiz kaslarınızın üzerindeki yağı eritmez. 500 tekrar mekiklere son verin.

Yağ yakma başka bir iştir, kas geliştirme başka. Yağ yakma egzersizi diye bir şey yoktur. Vücut genel olarak yağ verir, bu yağlar gider. Bölgesel incelme diye bir şey yoktur.

Fitness Hantallaştırır Mı?

Fitness doğru yapıldığında, örneğin bizim programlarımızla yapıldığında, sizi hızlandırır. Asla yavaşlatmaz.

Daha hızlı koşmak, daha iyi sıçramak, daha iyi yumruk atmak için ağırlık çalışmanız lazım.

Ama makinelere oturup yalnızca şişeyim de nolursa olsun derseniz, aynen öyle olur. Doğru düzgün kas bile geliştiremezsiniz

Kasların Şekli Nasıl Değişir?

Kasların şekli değişmez. Doğuştan kasların kemiklere yapışma yerleri bellidir. Kas boyu uzamaz da, kısalmaz da.

Doğuştan sizin bicepsiniz kısa ise, istediğiniz hareketi yapın boşlukları dolduramayacaksınız.

Çok Tekrar mı, Az Tekrar mı?

Çok tekrar genelde kas gelişimi için daha iyidir, az tekrar genellikle güçlenmek için.

Ama bu biraz daha kompleks bir sorudur ve kolay bir yanıt beklemeyin. Her tekrar aralığında (1 de olsa, 100 de olsa) kaslarınız gelişir. Programınızın genel çerçevesi bu sorudan daha önemlidir. Siz bizim programları uygulayın, gerisini dert etmeyin.

Çok Ağırlık mı, Az Ağırlık mı?

Çok ağırlık doğru yapıldığında her zaman az ağırlıktan daha iyidir. Doğru teknik 1, kasları zorlamak 2.

Hafif çalışmanın hiçbir amacı yoktur, bu bir sakatlık durumunda vb değerlendirilebilir ancak.

Tüm Vücut mu, Split mi?

Full body antrenman mı split mi diye bir makalemiz var, burada detaylı inceliyoruz; fakat kısa yanıt bizce full body.

Ne kadar fazla kasınızı bir arada çalışabilirseniz o kadar iyi. Olimpik sporcular, gerçek sporcular böyle çalışıyor.

Kocaman bir Mr. Olympia değilseniz, split çalışmak sizin için yalnızca sakatlık gibi durumlarda değerlendirilebilir. Boşa kürek çekmektir.

Makaleyi, antrenman programını ve beslenme tavsiyelerini beğendiniz mi? Paylaşmanız ağırsağlam sporcuların artmasına yardımcı olacaktır! 

Merak ettiklerinizi yorum olarak sorabilir, güncel içerikler için Ağırsağlam’ı Instagram’da takip edebilirsiniz.