INTERMITTENT FASTING İLE İDEAL YAĞ ORANINA ULAŞIN!
İntermittent fasting diyeti ile tam 4 yıl geçirdim ve gerek kilo alma, gerek de yağ yakma hedeflerime ulaşmak için bu diyeti tecrübe ettim. Bana göre en verimli ve keyifli diyet metodudur.
Bu yazıda intermittent fasting nedir, çeşitleri nelerdir? Nasıl uygulanır, açlık nasıl yönetilir ve IF ile antrenman nasıl yapılır bunları göreceksiniz!
Intermittent Fasting Nedir?
“Intermittent Fasting”, aralıklı oruç tutma anlamına geliyor. IF diyeti ise, stratejik olarak aç kalma ve beslenme aralıkları ile sağlığı, performansı ve vücut kompozisyonunu geliştirmek için yapılıyor.
Yıllar önce ramazan orucu ile beraber fiziksel performansı artırmayı hedeflediğim için uygulamaya başladığım IF diyeti, başta kendimde ve Ağırsağlam takipçilerinde oldukça iyi sonuçlar verdi.
İştahınızı ve yağ oranınızı eforsuz şekilde, kolaylıkla kontrol etmek istiyorsanız bu makale sizin için.
Diyetten diyete atlamaktan sıkıldıysanız, ömür boyu rahatça devam ettirebileceğiniz sağlıklı bir model istiyorsanız size iyi haberim; bu diyete bir defa başlayanların çoğu, halen uyguluyor!
Daha iyi anlamak için, makaleyi ilgilendiğiniz bölümden önceki bölümleri atlamadan okuyunuz!
Özetle Intermittent Fasting Diyeti
1- Aralıklı oruç uzun süreli açlığı takip eden yeme aralığı ile bir besin zamanlaması diyetidir. Günün bir kısmında oruç tutarız, bir kısmında de yeriz.
İştahımızı kontrol ederek yağ oranını azaltmamıza ya da artırmadan kas geliştirmemize yardımcı olur.
2- Besin zamanlaması diyetimizde alacağımız sonuçları çok ciddi şekilde etkileyebilecek bir şey değil! Neyi ne kadar yediğimiz halen daha önemli, fakat aralıklı oruç iştah kontrolünü kolayca sağladığı için önemli bir yöntem.
3- Ramazan orucunda ya da aralıklı oruçta açken antrenman yapmak performansımızı azaltan, korkmamız gereken bir şey değil; aksine yağ yakımı için oldukça iyi bir yöntem!
Okumanın yanı sıra aşağıdaki videoyu izleyebilirsiniz.
Besin Zamanlaması Hakkında Bilmeniz Gerekenler
Intermittent Fasting bir besin zamanlaması diyeti olduğu için, besin zamanlaması konusunda dikkate değer neler var inceleyelim. Bu şekilde IF’yi anlamamız daha kolay olacaktır.
Öncelikle besin zamanlaması beslenmemizde ne kadar önem taşıyor buna bakalım:
Beslenme piramidimizde gördüğünüz üzere, besin zamanlaması gün içinde aldığımız kalorilerden, makro dağılımından ve besin kalitesinden sonra geliyor.
Yani başlı başına besinleri ne zaman aldığımız, ne kadar ve nereden aldığımızdan çok daha az öneme sahip.
Bu da demek oluyor ki, IF diyeti ne kadar kaliteli bir diyet olursa olsun; günlük ihtiyacınız olan kalorileri doğru şekilde almadığınızda işe yaramayacaktır.
Fakat IF iştah yönetiminde iyi olduğu için, dolaylı olarak kalorilerinizi doğru şekilde almanıza yardımcı olacaktır.
Bu yüzden IF’e bir büyü gözüyle değil, işlerin yoluna girmesine yardımcı olan araç gözüyle bakmalıyız.
Besin zamanlamasının ne kadar önemli olduğunu anladıktan sonra, araştırmaların dikkate değer olarak nitelendirdiği her şeyi size özetliyorum:
- Öğün sayısı önemli değil! Gün içinde ihtiyacınız olan besinleri 3 öğünde, 6 öğünde ya da 1 öğünde almanız bir şeyi değiştirmiyor. Daha fazla öğün, ara öğünler metabolizmamızı hızlandırmıyor! (Kariyerini buna bina eden diyetisyenler için üzgünüm.)
- Öğün zamanı vücut kompozisyonu için önemli değil! Yağ yakmak, kas geliştirmek, güçlenmek ya da daha enerjik olmak için kahvaltı günün en önemli öğünü değildir!
- Sporcular için günlük gereken protein miktarını gün içerisinde tüm öğünlere dağıtmak, tek bir dönemde yemeye göre biraz daha pozitif trend gösteriyor. (Bu kısım IF ile ters düşüyor diyebiliriz.)
- Sık antrenman yapan ve enerji ihtiyacı fazla olan atletlerde antrenman sonrası glikojen depolarını (yani besin depoları) yenilemek önemli. Özellikle günde birden fazla antrenman yapanlar için spordan önce beslenme önemli bir konumda. Bunun dışındaki durumlarda spor öncesi ve sonrası öğünleri sanıldığı kadar öneme sahip değil! Spordan önce ya da sonra saatlerce aç kalmak dahi performansı düşürmüyor (gün içerisinde ihtiyaç duyulan besinlerin eksiksiz alındığı durumda).
- Kimi araştırmalarda günün ilerleyen saatlerinde (akşam, gece) protein ve yağ tüketimi fazla olan sporcuların performansında, diğerlerine göre pozitif bir trend görülebiliyor.
Fitness ve sporcu beslenmesi hakkında daha fazla bilgi için piramidi tüm basamaklarıyla derinlemesine incelediğimiz, hesaplayıcıların ve ücretsiz beslenme programının bulunduğu makalemiz: Fitness ve Sporcu Beslenmesi
Intermittent Fasting Nasıl Yapılır?
Besin zamanlamasının diyet ve spor performansı için ne olduğunu az çok anladık. Peki bu bilgileri IF diyeti özelinde nasıl kullanacağız ve IF nasıl yapılır?
IF konusundaki araştırmalar genellikle sedanter insanlara yöneldiği için, öncelikle sporu denkleme dahil etmeden IF’yi tanıyalım.
Böylece örneğin göbek eritmek isteyen bir ev hanımı, IF’yi nasıl yapabilir buradan başlayalım.
Spor Yapmayanlar için Intermittent Fasting
İnanır mısınız bilmem ama, bana; fitness, kilo alma, kilo verme konularında çok fazla soru geliyor.
Bu sorular her zaman spor yapan insanlardan gelmiyor.
Tıp okumaya başladığı için sürekli sağlık soruları ile karşılaşan o genci muhakkak tanıyor olmalısınız. Ben de ağırlık çalıştığım için, bunu da artık birçok insan bildiği için bu soruları sürekli duyuyorum.
Bunlar beni hiç sıkmıyor.
Bu konuda hiç sıkılmadığım bir diğer şey ise, bu insanlara IF’yi önermek.
IF sedanterler için muazzam bir diyet yöntemi. Düşünün; kalori, makro saymak yok, yeme alışkanlıklarında çok ciddi değişiklikler yapmaya gerek yok. Adapte olması çok kolay ve ülkemizde bunu anlatmak da zor değil.
Nasıl yani, ramazan orucu gibi mi?
Aynen, hem de yeme zamanını sen belirliyorsun, yemediğin zaman da su içmek serbest!
IF’nin işe yarama sebebi, uzunca aç kaldığımız dönemde vücudumuz yağ yakımı için daha müsait bir konuma geçiyor.
Kısa sürede adapte olduktan sonra günlük işlerimizi yaparken enerjimiz ve odaklanmamız yüksek oluyor.
Bu yüzden aslında açlık da çekmiyoruz. Kolaylıkla iştahımızı kontrol edebiliyoruz.
Ayrıca yeme ve aç kalma zamanımız belli olduğu için hayatın yoğunluğunu daha iyi kaldırabiliyoruz.
Ama nasıl olur? Uzun açlıkta enerjimizin düşmesi, dikkatimizin dağılması gerekmez mi?
Eğer bir sağlık probleminiz yoksa, birkaç gün içinde adapte olduktan sonra bunun tam tersi olmalı. Katabolik bir modda olduğumuz için enerjimiz, odaklanmamız yüksek olacaktır; vücudumuz taşıdığı yağları enerji için kullanma noktasında daha müsait bir konumda olacaktır.
Uzun süren açlığı, egzersiz yapmakla bir tutabilirsiniz. Egzersiz yaptığımız anda yükselen yağ yakan hormonlar, açlığa da aynı şekilde tepki veriyor. Egzersiz esnasında da katabolik olduğumuz için enerjimiz hiç olmadığı kadar yüksek oluyor.
Ama ben egzersiz yaparken çok halsiz hissediyorum?
Bu muhtemelen bir sağlık probleminiz olduğu için değil, egzersize hiçbir zaman adapte olmadığınız için. Eğer IF diyeti 3 günün ardından halen sizin için zorlayıcı ise, bana kalırsa bir doktora görünmekte yarar var.
Sedanterler için IF Nasıl Uygulanır?
Gün içerisinde ne zaman yiyeceğinizi, ne zaman aç kalacağınızı günlük planınıza göre belirleyin.
Önce 10 saat yeme aralığı bırakarak, 14 saat kesintisiz aç kalarak başlayın (uyku süresi dahil).
Ardından yavaş yavaş yeme aralığınızı azaltın (8 saat, 6 saat, 4 saat). 20 saat açlığı takip eden 4 saat yeme aralığı yağ yakımı için ideal görünüyor.
Yeme aralığınız arzunuza göre ister sabah, ister öğlen, ister akşam saatlerinde olabilir. Benim tavsiyem akşam işten, okuldan döndükten sonra yemeye başlayın. Akşam yeme fizyolojimiz için de daha ideal görünüyor.
Aç kaldığınız dönemde kalori içermeyen her şey serbest. Şekersiz kahve, çay, maden suyu vb. içebilirsiniz. Özellikle başlarda zaman zaman açlık sizi kısa süreli rahatsız edebilir. Bu durumlarda çiğ havuç, salatalık vb. tüketmek size yardımcı olacaktır.
Yeme aralığı içerisinde doyana kadar istediğiniz besinden, istediğiniz kadar öğün yiyebilirsiniz. Fakat önce sebze ve salata ile başlamanız, ardından proteinli ve yağlı besinleri tüketmeniz, ardından karbonhidrat ya da tatlıya geçmeniz faydalı olacaktır.
Bu kurallara uyduğunuz sürece, muhtemelen IF en keyifli beslenme yönteminiz olacaktır. Eğer işler yolunda gitmiyorsa, kendinizi iyi hissetmiyorsanız, vücut kompozisyonunuz iyi yönde gitmiyorsa; bu maddelerde nereyi ihlal ettiğinize bakın.
Genellikle doyana kadar kısmı yanlış anlaşılabildiği için tekrar vurgulamak istiyorum: eğer inatla diyeti istismar etmeye çalışırsanız, elbette kilo vermeniz mümkün olmaz. Hatta kilo alabilirsiniz de.
IF sadece diyet yapmayı, daha az ve sağlıklı yemeyi sizin için kolaylaştıran bir araçtır. Bir hile, büyü olarak bakarsanız bu kuralları uygulamanız mümkün olmaz.
Vücut Geliştirmeciler İçin Intermittent Fasting
Öncelikle sedanterler için IF’yi okumanızı öneririm, oradaki prensiplerin üzerine sporu dahil edeceğiz.
IF yağ yakımı için oldukça verimli bir yöntem dedik. Fakat vücut geliştirmek için antrenmanı da denkleme dahil etmemiz gerekiyor. Üstelik beslenmeyi biraz daha derinlemesine yönetmek, daha iyi spor performansı için mantıklı olacaktır.
Bir sporcunun IF ile ilgili dikkat etmesi gereken şeyleri listeleyelim:
1- Kalori ve makro takibi IF’de de önemli. Elbette saymadan da iyi şekilde ilerleyebiliriz, ancak zaman zaman IF’de çok az yeme durumları ile karşılaşabilirsiniz. Bu da çok hızlı kilo vermeye, dolayısıyla performansın düşmesine neden olabilir. Takip etmek bize her zaman daha iyi kontrol sağlayacaktır.
2- Eğer minimum yağlanma ile kilo almak ve kas kütlesi artırmak için IF’yi uygulamayı düşünüyorsanız yeme aralığınızı biraz genişletebilirsiniz. Örneğin, 20-4 yerine 16-8 daha mantıklı olabilir.
3- Protein konusunda endişelenmeyin, vücudumuzun bir öğünde sınırlı protein kabul ettiği doğru değil. Fakat yeme aralığınız içinde kaç öğün varsa, ihtiyacınız olan protein miktarını o öğünlere paylaştırmak daha verimli olabilir. Bu konuda çok endişeniz varsa, aç kaldığınız dönemde BCAA almak yardımcı olabilir, fakat çok kritik bir önem söz konusu değil.
4- Antrenmanları aç kaldığınız dönemde yapın. Mümkünse ilk ve en büyük öğününüz antrenman sonrasına gelmeli. Zaten önceki günden yediğiniz için depolarınız boş konumda olmayacak, katabolik modda olduğunuzdan enerjiniz yüksek olacak, yağ yakımı için daha uygun bir durumda olacaksınız.
Eğer buna adapte olamıyorsanız, açken antrenman yapmak zorunda değilsiniz. Yeme aralığı içerisinde, ya da yeme aralığı bittikten sonra da antrenmanınızı yapabilirsiniz. Antrenman yaparken kendinizi kötü hissediyorsanız:
- Ya yediğiniz besinler sağlıklı, dengeli değildir; yediklerinize dikkat edin,
- ya da zaten antrenman programınız hiçbir zaman verimli değildir.
16, 20 saat açlığın korkulacak bir şey olmadığını, performansı düşürmenin aksine yükselteceğini tekrar vurgulamak istiyorum. Ancak yine de IF’de antrenmanı açken yapmak şart değildir.
Dikkat etmeniz gereken bir nokta, IF’ye başladığınızda vücudunuzun adapte olabilmesi için antrenmanlara biraz hafiften başlayın, birkaç antrenmanın ardından kişisel rekorlar gelebilir.
Ücretsiz fitness antrenman programı burada!
Intermittent Fasting İle İnsülin ve Yağ Yakma
Intermittent Fasting diyetinde açlık süresi boyunca kan şekeri düşer. Dolayısıyla insülin hormonu seviyeleri de düşecektir. İnsülin hormonu yağ depolanmasını arttırır. İnsülin seviyeleri düşünce yağ yakımı artacaktır.
İnsülinin düşmesi low carb, ketojenik diyet gibi düşük karbonhidrat tüketilen diyet sistemlerinde de gerçekleşiyor.
Karbonhidratı düşük tutarak beslenmenin yanında, insülinin düşmesi için en iyi yöntem bir süre aç kalmaktır. Aralıklı oruç diyetinde olduğu gibi.
IF Diyetinin Diğer Faydaları
İntermittent fasting ile kilo vermekten, kas yapmaktan falan bahsettik. Ama başka bir faydası yok mu bu diyetin?
Tabii ki var. Bu yüzden tüm dünya bunu konuşuyor. Kısaca özetleyecek olursak:
Hayatınızı Kolaylaştırır!
Gün içinde beslenmek için vakit ayırmak, yemek yapmak, yemek başlı başına bir iş.
Bütün bunlardan sıyrılarak odaklı yaşarsınız, en azından bir süre 🙂
Beyne İyi Gelir!
Beyin çok enerji istiyor ve açlık aslında beynimizden de çalıyor. Ama bu 8-10-20-30 saat açlık durumunda bir dert değil.
Aksine hem belli bir süre açlık, hem de genel olarak az kalori almak bizi daha akıllı, odaklı ve yaratıcı yapıyor.
Kalbe İyi Gelir!
Araştırmalar gösteriyor ki intermittent fasting diyeti devamlı olarak yapılmasa dahi kalp ve damarlarımıza iyi geliyor.
İyi kolesterolde artış, kötü kolesterolde azalma, kan basıncının yönetilmesi genel olarak iyi beslenmenin de bir sonucu, IF de buna destek oluyor.
Ömrü Uzatabiliyor!
Hücre rejenerasyonu için kalori kısıtlı beslenmek gibi uzun açlık aralıkları da iyi geliyor. Direk ömrü uzatabilecek bir şey bu.
Ramazanda Vücut Geliştirme
Son olarak Ramazan ayında kas geliştirmek için IF’yi nasıl kullanabileceğimize bir bakalım.
Ramazanın IF’den farkı, süreci biz kendimiz belirleyemiyoruz. Gece uykusu bölünebiliyor ve uzun bir süre su içmek yasak.
Bu sebeplerden dolayı biraz daha zor, ama yine de korkulacak durumda değil. Prensip olarak çok farklılık bulunmuyor.
Ramazanda IF’den farklı olarak dikkat etmeniz gerekenler şu şekilde:
- İçebildiğiniz kadar suyu iftar ile sahur arasına yayın. Tek seferde yüklenmek iyi bir seçim değil.
- Kreatin vücudu dehidre edebileceği için Ramazan boyunca kullanmayın.
- Günlük ihtiyacınız olan kalorileri alabiliyorsanız, sahurda uyuyabilirsiniz. Ancak kalorileri alamadıysanız sahur yapın, mümkünse sahura kadar uyumayın; bu eksiği öğle uykusu ile tamamlayın.
- Antrenmanınızı iftardan 30-60 dakika önce bitirin. Açken antrenman tarzınız değilse iftardan sonraya saklayın.
- İhtiyacınız olan kalorileri almakta zorlanıyorsanız likit olarak almaya çalışın. Örneğin kilo aldırıcı supplementler bu durumda size yardımcı olabilir. Bir diğer tavsiyem ise, büyük öğünlere elma sirkesi ile başlayın. Elma sirkesi içerdiği enzim ve bakterilerden dolayı sindirime yardımcıdır, şişkinliği önleyerek daha fazla yemenize yardımcı olabilir.
İleri okumalar ve farklı IF modelleri için aşağıdaki kaynakları öneririm:
- Brad Pilon’un metodu: Eat-Stop-Eat
- Martin Berkhan’ın metodu: Leangains
- Jason Ferruggia’nın metodu: Renegade Diet
- Ori Hofmekler Maximum Muscle, Minimum Fat
- Precision Nutrition’un IF rehberi
Makaleyi faydalı buluyorsanız arkadaşlarınızla paylaşabilirsiniz.
Merak ettiklerinizi yorumlarda sorabilirsiniz.
Beğenebileceğiniz Diğer Makaleler
27 Mart 2021
Fitness: Yeni Başlayanlar için Yol Haritası
4 Şubat 2019
Hızlı Kilo Vermek için 30 Bilimsel Yöntem!
78 Yorum
Yorum yap Cevabı iptal et
This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.
[…] https://www.fitekran.com http://news.mit.edu/2018/fasting-boosts-stem-cells-regenerative-capacity-0503 https://www.agirsaglam.com/intermittent-fasting/ […]
Merhaba
İnsülin kullanan, ağır insülin direnci olan atıştırmayı çok seven bir tip 2 diyabetim. IF diyetinde
yemeklerde insülin yapmalımıyım?
Ketojenik mi beslenmeliyim?
Veya
IF diyeti yapanlar karbonhidrat yiyebilirler mi?
Bu diyete ara verilmeden yıllarca devam edilebilir mi? Yoksa vücut bu duruma alışıp işe yaramamaya başlarmı?
merhaba. 17 saat açlık 7 saat tokluk yapıyorum. her gun de 7 saat uyuyorum. bu uykunun açlık içinde olmasının diyeti olumsuz etkilemez değil mi olması gereken bu?
Hayır, tam da olması gerektiği gibi
Merhaba paylaştığınız bilgiler için çok teşekkür ederim. Protein tozunu spordan sonra alıyorum ama yine de kendime uygun değerlerde yeterli proteini alamıyorum. If yaparken geceleyin protein için casein protein alsam If’i bozmuş oluyor muyum? Almam bir sıkıntı çıkarır mı yoksa gereksiz mi olur? Teşekkürler
Merhaba hocam. Ben günlük hayatımda sürekli acıkan biriyim. Ciddi anlamda sürekli ve sürekli. IF yapmak benim için avantajlı olabilir diye düşünüyorum ama mütemadi açlığımın önüne geçebilir miyim bilemiyorum. Gelişme dönemindeyim kas bakımından. Ve kalori hesabı yapmıyorum karnım acıktıkça yiyorum. Hesaplamayı nasıl yapmalıyım acaba IF’de?
Ben de uyguluyorum araştırdım hoşuma gitti. Bazı yorumlara bakıyorum da abi sinir ediyor. ya saçma sapan sorular var abi adam sana anlatmış işte uygula bi dene zaten bir haftada alışıyorsun. Yağ yakmaya gerçekten çok faydalı. Millet gizli bir formül arıyor. Yok abi gizli bir formül düzgün beslenecen aldığın yaktığından az olacak kan şekerin düşükken de sporla yağ yakacan bu kadar basit .
Merhabalar aç kalma süresine uyku dahil yazmışsınız yani akşam 8 de aç kalmaya başlayan biri 9 da yatsa ve 9 da kalksa 12 saat aç kalmış mı sayılıyor ve birde yemek yeme içerisinde ne tür besinler serbest yani fast food da yiyebiliyormuyuz burger mayonez ekmek vs ?
13 saat aç kalmış oluyor, eğer yeme aralığında yüksek kalorili beslenirseniz kilo bile alabilrsiniz, makaleyi dikkatle okumanızı öneririm.
Aralıklı Oruçta medikal ilaç kullanımı ile ilgili bilgi verir misiniz? Oruç döneminde ilaç kullanımı nasıl olmalı? Çok teşekkürler.
MERHABA;
ÖNCELİKLE EMEĞİNİZE SAĞLIK 1 HAFTADIR UYGULUYORUM FAKAT 16 SAAT AÇLIK SÜRESİNCE KAHVE DE COFFE MATE VE TATLANDIRICI KULLANIYORUM DİYETİ ETKİLER Mİ?
Kalorisi yoksa etkilemez.
Selam, Hard Line BCAA Fusion aldım, intermittent fasting 16-8 yapıyorum ve fasting periyodumda kullanmayı düşünüyodum, ancak bir porsiyonu 26kcal. Fasting periyodumda 26 kalorili bir şey kullansam problem olur mu? Kalorisiz olan şeyleri tüketiyoruz diye biliyorum da.
BCAA çok hızlı emilen bir şey ve insülin tepkisi besin tüketmek gibi olmaz. Alabilirsiniz.
Merhaba, oğlum 16 yaşında boy 165 kilo 104 allerjik astım, şeker ve burun polipleri var sizce bu program yararlı olur mu? Nasıl bir program uygulamalıyız. Bu arada pek çok diyet ve yöntem denedik ama kilo vermek bir yana daha da kilo aldık. (Hayatımızda pek çok şeyi değiştirmemize rağmen ) Yardımcı olursanız sevinirim.
Merhaba,
Makale ve video çok faydalı fakat benim bir sorum olacak.
2 aydır uygulamaya çalışıyorum fakat genellikle tek öğün veya en fazla iki öğün tüketebiliyorum ve bu sebeple de 1500kcal almak kolay ama protein yağ karbonhidrat oranlarını gerektiği gibi ayarlamak çok zor hatta mümkün olmuyor. Sitenizden hesapladığıma göre günlük yaklaşık olarak 100gr protein almam gerekiyormuş. Dengeleyemiyorum. Yardımcı olursanız müteşekkir olurum.
Saygılarımla.
Protein tozu kullanmanız bu gibi durumlarda işe yarayabilir.
Merhabalar değerli ağır sağlamlar.
İntermittent fastingi keşfettikten sonra sizinle tanıştım. Yazılarınızı en ince ayrıntısına kadar okudum. Bu süreçte sağlıklı bir görünüme kavuşarak 20 kilo kaybettim. Bir konuda yardımcı olabilirceginizi umarak danışmak istiyorum. Ne kadar süreyle if diyeti uygulamalıyim? Ara vermeli miyim?
Ben ara vermedim hiç, zaman zaman bazı günler kahvaltı yaptığım oldu tabii ki ama bir ara vermedim. Bu bir hayat tarzı.
Merhaba şunu sormak istiyorum acaba ben bulk yapsam definasyon döneminde if yapsam işe yarar mı
Neden olmasın.
Selamlar,
Ben işimden dolayı 15.00 – 22.00 arası yemek yiyemiyorum ama bu saatler arası istediğim zaman antrenman yapabilirim. Amacım kas kütlesi kazanmak olduğu için IF de 8 saat yeme aralığı yapmam gerekiyormuş.Eğer antremandan sonra yemek aralığı yaparsam yeme aralığım uyku saatime denk geliyor.Sizce yeme aralığımı sabah mı yapmalıyım ya da yeme aralığını sabah akşam 4 saat olacak şekilde paylaştırırsam IF diyetinin amacından çıkmış olur muyum ?
Cevaplarınız için şimdiden çok teşekkürler 🙂
[…] esnasında azalan aminoasitleri hızlıca desteklemesinden dolayı olduğu için, özellikle Intermittent Fasting ile aç antrenman yapanlara, hızlıca aminoasit sağlayarak, aç antrenman yapmanın […]
Merhaba,
Emeğiniz için teşekkür ederim. If yapıyorum, çok da iyi gidiyor ama astımım var, bu nedenle çeşitli ilaçlar kullanmam gerekiyor. Ayrıca doktor kontrolünde farklı ilaçlar ve vitaminler de kullanıyorum. Hasta olduğum dönemlerde de antibiyotik ya da soğuk algınlığı ilaçları almam gerekebiliyor. Bu ilaçları ve vitaminleri açlık döneminde alabilir miyim? Yüksel Bey bir videoda mikro besinlerin alımının sorun olmayacağını söylemişti ama emin olamadım. İyi günler =)
Bununla ilgili doktorunuza danışmalısınız.
[…] Daha fazla bilgi Ağır Sağlam için > Tıkla […]
vücut kitle endeksim 24,2 ve 3 aydır acemice evde 5 dk kardiyo ve 40 dakika yürüyüş 20 dakika koşu olmak üzere toplamda 1 saat yürüyor ve koşuyorum ve bunu günde 2 defa yapıyorum sabah ve akşam
2 yıl vücut ağırlığım ile spor yaptıktan sonra bazı kemik ağrılarım olduğu için bırakmak zorunda kaldım 3 ay sonra bu şekilde defam ediyorum ancak iyi bir beslenme programına da ihtiyacım ancak daha önceki deneyimlerime dayanarak söylüyorum ben ac kaldığım sürece tansiyonum düşüyor ve baş ağrısı baş dönmesi gibi olaylar oluyor sonrası ise kusma ve tamamen halsizleşiyorum yani ac kalmak bana yaramıyor birde mide sıpanzı gecirdiğim için cok fazla yeşil sebze yiyemiyorum örnek vermek gerekirse bamya,hindiba,kabak,enginar ve ıspanak gibi yiyekleri fazla tüketemiyorum normal bir insandan 2 kat daha az tüketmek zorundayım
yaş 18 boy 170 kilo 70(yaz aylarında 65-63 kadar düşüyor) kemik durumum orta dereceli
daha önce bir spor geçmişim var ve iyi performans için yapıyordum lakin bir zamandan sonra kendiliğinden vücudum iyi bir düzene ve iyi bir görünüşü almaya başlamıştı sadece bir kez bir salon hocasıyla calıştım 3 ay sonrası hangi haraketleri nasıl ve düzgün yapmayı öğrenince gerisi kendiliğinden geldi protein tozu hiç kullanmadım proteini yiyecekler almaya özen gösterdim
yani benim spor geçmişim yada benim spor sandığım geçmişim bu hocam sizce nasıl bir program uygulamalıyım
son olarak alkol,gazlı içecekler,sıgara ve bağımlı yapabilecek hiçbir şeyi ne hayatımda kullandım nede kullanmayı düşünüyorum (şeker ve ekmeği az tüketiyorum , şekeri genellikle meyvelerden alıyorum)
Konu ile ilgili emekleriniz icin tesekkur ederim.
IF e uygun antreman progami sizce nedir?
Merhaba,
Hafta içi 3 gün ve hafta sonu 1 gün olmak üzere toplam 4 gün idman yapıyorum. İF yapmak istiyorum.
Sorum şu hafta içi beslenme saatleri kesintili olsa sorun olur mu? 16-8 gibi değil de 12-2-8-2 gibi( totalde 20-4 oluyor)
Cevap için şimdiden teşekkürler…
Diyetisyenler kariyerini öğün sayısına bina etmiyor bende bir diyetisyen adayı olarak 2 öğünün de bir insan için yeterli olabileceğini biliyor ve yeri geldiğinde uyguluyorum ama bir hastalık durumunda 6 öğün vermek gerekebilir kişinin yaşam ve alışkanlığına göre öğün sayısını arttırıp azaltmak gerekebilir ancak bunlara rağmen kariyerini buna bina eden diyetisyenler diye bir yorum yapmak ukalaca oluyor sizi takip eder ve severim ama bu yorumunuz yanlış oldu gerçekten. Saygılarımla…
Merhaba ben antrenmanımı sabah aç karna yapmayı düşünüyorum ama bazı forumlarda bunun kas kaybına yol açacağı söyleniyor sizce bunun gerçeklik payı varmı
(Antrenmandan önce bcaa kullanıyorum)
selamlar;
sabah kalktığımızda , yemek yemeye kadar olan bölümde ki bekleme süresince SU , Şekersiz ÇAY ve TÜRK KAHVESİ içilebilir mi ?
aynı zamanda yemekten sonra yatmaya kadar olan bölümde de sorum geçerli.
saygılarımla ;
Kalorisiz gıdalar alınabilir.
Merhabalar iki sorum olacaktı:
1.uyandıktan sonra ilk öğünümüz için en az ne kadar aç kalmalıyız?
2.yeme aralığımızda kaç öğün yaptığımın bir önemi var mı yoksa yeterli kaloriyi almamız yeterli mi?
6 öğün beslenmeye alışkınım yeme aralığı olan 8 saatte 6 öğün beslenmem problem yaratır mı?
Selamlar, İF yaparken aynı zamanda karbonhidratları düşük mü tutmalıyız? Sizin beslenme rehberinize göre günlük almam gereken karbonhidrat miktarı 320 civarı, beslenme rehberinizdeki makroları mı uygulayalım yoksa düşük carb gibi diyet mi daha faydalı olur?
Merhaba.
Ben saat akşam 7’den gece 12’ye kadar yiyorum.
Bu saat aralığını sabah 8’den öğlen 1’e kadar olan süreyle değişirsem yağ yakımı azalır mı ?
Merhabalar, verdiğiniz bilgileri faylalı bulup bir süredir de kullanmaktayım. Gün içinde sıvı tüketip aynı zamanda ayran da tüketmemle alakalı bir problem olup olamayacağını öğrenmek istiyorum. İyi çalışmalar diliyorum.
Merhaba, ayran kalori içerir. Bu yüzden IF için uygun olmaz.
if diyeti sizin ant prog ile hepsinde uygulanabilir mi ve bu diyetle kas geliştirip kilo alınabilir mi ve makroları neye göre hesaplamalıyız teşekkür ederim.
Merhaba hocam, Yağ yakımı için oruç’ta şu şekilde bir program hazırlamayı düşünüyorum nasıl olur bilemedim ama kafamdaki program yukarıdaki makaleye göre şekillendir biraz.
İftardan ortalama 1 saat kadar önce Kardiyo egersizleri yapmayı düşünüyorum koşu+ rampa yürüyüş veya bisiklet şeklinde. İftardan ortalama 45-50 dakika sonrasında ise çok ağır olmamak kaydı ile normal antrenman programımı uygulamayı düşünüyorum. Split olarak yani bölgesel. Ne dersiniz. Yağ yakımı için Drop set tercih etmeli miyim ayrıca.
Teşekkürler.
İnt. Fasting’te aç olduğumuz dönemde bcaa yerine whey protein içebilir miyiz?
Yeme içme aralığı dışında limonlu su ya da limon suyu alımı fastingi sıkıntıya uğratır mı
“Skyinn Noble: Yeme içme aralığı dışında limonlu su ya da limon suyu alımı fastingi sıkıntıya uğratır mı”
Ben de bu durumu merak ediyorum, şimdiden teşekkür ederim.
Limonlu su kalori içermez. Sorun yok. İçilebilir açken.
Diyeti uygularken kas kaybını azaltmak için bcaa kullanmayı düşünüyorum boyum 1.85 kilom 95,2 yıllık bir spor geçmişim var kas olarak iyi olduğumu düşünüyorum ama parçalı olmasını istiyorum vücudumun ,bcaa alacağım antrenman günlerinde ve off daylerde kullanmayı düşünüyorum ne zaman ve kaç gram kullanmalıyım warrior diyet versiyonuna başlayacağım 20-4 olanına
bir de programa göre ilk öğünde karbonhidrat yok.2. öğünde ise karbonhidrat tüketebilmek için bunu haketmek gerekiyor yani o gün antreman yapmak gerekiyor.antreman yapılmadığı günlerde ise ikinci öğün birinci öğünle aynı oluyor. yani no carbs.
şöyle diyor:
Günün ilk yemeği karbonhidratta düşüktür (protein + sebzeler). Gününüze güç veren ancak insülin cevabını tetiklemeyen yavaş alımlı bir enerji kaynağı sağlar, böylece proteini, kaslarda depolanabilen ve enerji için kullanılan glikojene dönüştürme süreci, keskin insülin artışları olmadan sorunsuz bir şekilde gerçekleşir.
“Tüm egzersizler kasları güçlendirir ve yağ yakar ancak vücudunuz sadece protein ve enerji (karbonhidratlar) olduğu zaman kas inşa edebilir. Yemek # 2 tam olarak – protein ve karbonhidrattan oluşur. Vücudunuz sadece bir önceki öğününüzden enerji kalmadığında yağ yakar, bu da vücudunuzun ikincil yakıt deposu – yağ hücrelerine döneceği tek zamandır. 16 saat hızlı bir koruma görevi görür, vücudunuzun iyileşme ve kas liflerinin yeniden inşası için ihtiyaç duyduğu her şeyi bir kez topladıktan sonra rezervlere (yağ hücreleriniz) hiçbir şey koymadığını garanti eder. 2 numaralı yemekten aldığınız enerjiyi kullanmaya devam edersiniz ve bir kez olsun, vücudunuz yağsız yağ rezervlerine dönüşür. Daha sonra döngü tekrar başlar.”
bu ifade karşısında olumlu veya olumsuz düşüncelerinizi alabilir miyim?
teşekkürler
Merhaba, yaklaşık bir senedir, intermittent diyeti (11:30 – 17:30) ve onunla birlikte sıkı bir crossfit ve daha sonra darebee programlarını uyguluyorum.darebee power fast diet programında antremanları 2. öğünden önce yapmak doğrusu deniyor. ancak ben genellikle akşam 20,30-00,00 saatleri arasında yapıyorum..sizce de akşam yemek saatimi spordan sonraya mı almam gerekir.
Merhabalar,
IF 8-16 metodunu yapacağım. Yeme saatlerimi 12:00-20:00 arası planlıyorum. Sabah 7:30-8:30 arası kardiyo yapsam sıkıntı olur mu? Antremandan 3 saat sonra ilk yemeği yiyeceğim. Teşekkür ederim.
Intermettint fasting diyetinde termojenik yağ yakıcı ve cla kullanımı nasıl olmalı.Ürünlerinden kullanımında termojenik için sabah kahvaltıdan sonra 2 akşam yemeğinden önce 2; cla için yemeklerden önce 1 tablet kullanımı mevcut bunu diyete nasıl uygun hale getirebilirim
süüper bir yağ yakma yöntemi sağlık problemi olmayan kilo problemi olan herkese tavsiye derim.
Hayrli akşamlar ben bu diyeti uygulamak istiyorum fakat fabrikada çalıştığım için işim ağır biraz aç kalirsamda baya beni zorlar sizce ne yapmalıyım
Bence uygulamayın zor olacağını düşünüyorsanız, veya bir gün için deneyebilirsiniz. Bu diyet sistemleri herkkese ve her hayat düzenine göre değil, herkesin uygulaması da avantajlı olmayabilir. Sistemin sizi hayatınıza uyup uymadığınnı bulmanız lazım.
Merhaba,
Bazı sitelere baktığımda bu diyetin hafta içinde 2-3 gün uygulanması gerektiğini söylüyor lakin bu sayfada buna dair bir ibare göremedim. Her gün mü uyguluyoruz yoksa 2-3 gün mü, hangisi daha faydalı bilemedim. Konuyla ilgili bilgilendirirseniz sevinirim.
İyi günler
Tamamen sana kalmış bir olay bu fakat 2-3 gün uygulanmasının bir mantığı olacağını düşünmüyorum, Uygulanır ise süreklilik gerektiren bir beslenme sistemidir.
Teşekkürler hocam,
Peki günlerde aç kalınan saatleri değiştirmede bir sıkıntı var mı mesela ağırlık yapacağım günler 12-16 arası yemek saati diğer günler 20-24 arası bunun bir sakıncası olur mu ?
Merhaba. Ben 6 aydır İF’yi uyguluyordum ancak bunun adını bilmeden tamamen doyasıya yiyebilme fikriyle başladığım bir durumdu. bu sayede 6 ay içinde 15 kilo verdim. bunu egzersiz olmadan yaptığım için çok pişmanım. Bacak ve kollarımda yağ oranım yüksek. Şimdi ise bu yönteme biraz kaloriyi azaltarak devam ediyorum. Sizin de bunu öneriyor olmanız çok mutlu etti beni. Şimdi vücudumun yağ oranını düşürmek ve kas oranını yükseltmek için egzersiz yapmaya çalışıyorum. Bunun için düzenli bir plan yapamadım ve yoğun çalıştığım için bir salona gidemiyorum. Bilinçsiz egzersizin de yağlar erimeden kasa dönüştürmesinden korkuyorum. Yardımcı olmanız umuduyla. Makale için çok teşekkürler:)
merhaba ben if yi uyguluyorum genelde 20-21 saat kadar aç kalıyorum geri kalan zamanda da yiyorum ama aç kaldığım dönemde antrenmana gittiğim için antrenmandan 1 saat önce kreatin alıyorum if yi bozar mı acaba
yanıtlarsanız sevinirim.
şimdiden teşekkürler
20 -21 saat nasıl ben bu sure olayını bır turlu anlamadm ya yeme saatlerinizz nedir mantık yurutcem biraz bu konu ile ilgili
Ben bir kızım ve 16 yaşındayım 17 me giricem ve (165 boy ve 70 kg yim) ve bunu uygulamamda sorun olurumu gelişimim için yani / ve doktora gittim ve hiçbir sağlık sorunum olmadığı söylendi acil cevap verirseniz beni çok mutlu etmiş olursunuz şimdiden teşekkürler
Merhaba,
Faydalandiginiz kitap ya da linkleri de referans alinan yerleriyle ekleyebilir misiniz,
Tesekkurler,
Ben 16 yaşındayım bu diyeti uygulamada bir sakınca var mı?
yaşın daha çok genç belirli bir diyet programı uygulamana bence gerek yok, sağlıklı beslenmen bu dönemde daha faydalı olacaktır.
Merhaba öncelikle sorum şu olacak bu belirlediğimiz zaman diliminde kaloriyi ihtiyacımız olandan ne kadar kısmalıyız ideal yağ yakımı için 24 saate istediğim kaloriye ulaşamadığım oluyor bu kısa zamanda o kaloriye yaklaşmak için ne yapmalıyım gereğinden fazla kısarsam kaloriyi ne gibi sorunlar yaşarım çok teşekkürler şimdiden.
Kalori ihtiyacından 200-250 kalori eksik alman yeterli olacaktır
merhaba; if programını yapmak istıyorum lakin günlük tüketmem gereken kalorinin hepsini tüketemiyorum ne yapabilirim ? yardımcı olursanız sevinirim . yeni başladım hemde hevesle ama bu gidişle beslenme yüzünden hevesim gidecek 🙁
Kalorini daha kolay yollardan almayı deneyebilirsin, bu likit olabilir. Yulaf, protein ve süt ile likit shakeler yapabilir, bunlar sayesinde yüksek kalori alımını kolaylaştırabilirsin. Bunun yanında intermittent fastingi yapmamakta bir çözüm olabilir, sen 3000 kalori üstünde almaya çalışıyorsan ve yeme aralığında bunu başaramıyorsan, yeme aralığını uzat ve daha sık sık yiyerek kalorilerini tamamlamaya çalış. İntermittent fastingi illa uygulamak zorunda değilsin. https://www.agirsaglam.com/kilo-almak-icin-6-taktik/ linkte ki yazıda yazan taktikleri de uygulayabilirsin.
teşekkürler hocam 🙂 aydınlattınız vallah
bu arada yağ yakmak istıyorum kilo almak değil hocam
merhabalar
bu konuda araştırmalar yapıyorum. eğer uygun görürseniz referanslarınızı paylaşabilir misiniz?
ben klasik vücut geliştirme programının ve beslenmesinin uygun olduğunu düşünüyorum. Sabah uyandığında 3-5 yumurta, öğlen ve aksam tavuk + bulgur yanında yeşillik gibi ve arada 1-2 meyve.
Spordan 30dk once biraz karbonhidrat (genelde yarım muz+ 2-3 silme kaşık yulaf ) bcaa ve spor sonrası da basit seker ve whey protein . 1 saat sonrada asıl yemek.
Yatmadan önce kasein protein gibi sizinde bildiğiniz durumlar var.
Bu nasıl intermittent fastinge uygulanır sorun orada.
Ben yine yumurtamı yemek spor öncesi ve spor sonrası beslenmemi yapmak istiyorum. plaj yada sıska vücut değil; ciddi kas yapmak ve irileşmek isteyen bir çok insan var.
Ne önerirsiniz?
Bu istekleriniz doğrultusunda intermittent fasting önermem. İsterseniz antrenmandan önce yeme aralığınızı başlatarak yeme aralığınızda antrenmandan sonrada yumurtanızı vs tüketebilirsiniz aynı şekilde. Fakat bu intermittent fasting için zor bir hale gelebilir. Yapılamaz değil.
İntermittent fasting ile ciddi kas yapıp irileşebilirsiniz. Fakat yazdığınız beslenme düzenini intermittent fastinge uygulamak sürdürülmesi zor bir hal alabilir.
Selamlar.
Aklıma yattı, zaten açken çok daha enerjili ve motivasyonumun daha yüksek olduğunu farkettim. Bu diyeti uygulamaya karar verdim. Fakat 1 SORUM var. Ben en erken antremana 19:30 – 20:00 gibi başlıyorum hafta içi. Yeme aralığımı antremana gitmediğim günler akşam, gittiğim günler öğlen yapabilir miyim? Yada sabah 9 akşam 6 çalışanlar için ( tabi eve gitme süresinide katarsak evde anca 7 – 8 gibi oluyoruz istanbulda ) nasıl bir zamanlama tavsiye edersiniz.
Teşekküler
İntermittent fastingin amaçlarından biri hayatımıza göre düzenleyebilmemiz. Dolayısıyla istediğiniz şekilde uygulayabilirsiniz. Yeter ki gün içinde gereken kalorinizi ve makro değerlerinizi alın. Fakat en iyisi hangisi diye sorarsanız, açlık aralığının bitişini antrenmanın bitişi ile denk getirmeniz olacaktır. Bu sayede antrenamnınızdan sonra yemeye başlayabilirsiniz.
Merhaba,
Açıkçası bende çok yağ var ve bu diyeti uygulamak istiyorum ama aklımda bir soru işareti var,ben öğrenciyim ve yemek yemezsem dikkatim dağılıyor saat 12 ve 16 arası yapsam bu öğünleri olur mu ?
zaman dilimi tamamen sana bagli, tabiki olur
Merhabalar,
Çok faydalı bilgiler, öncelikle teşekkür ederim.
Sorum ise şu, kaç öğün yediğimizin önemi yok , peki ya bir öğünde vücudun faydalanacağı protein , karbonhidrat miktarları hakkındaki yorumlarınız nelerdir?Çünkü “öğünlere bölmek lazım” düşüncesinin temelinde ,genelde savunulan düşünce ” tek seferde o kadar protein vücut tarafından işlenmez,ziyan olur, yağa dönüşür ” vs olarak karşımıza çıkıyor.
Merhaba,
Tek seferde hiçbir besin sindirilemez. Zamanla sindirilir. Tek öğünde maksimum alınması gereken bir miktar diye bir şey de söz konusu değildir. 3 öğünde 30 ar gram ile 1 öğünde 90 gram ciddi bir farklılık oluşturmuyor, araştırmalara göre.