“Intermittent fasting”, aralıklı oruç tutma anlamına geliyor. IF diyeti ise, stratejik olarak aç kalma ve beslenme aralıkları ile sağlığı, performansı ve vücut kompozisyonunu geliştirmek için yapılıyor.

intermittent-fastingYıllar önce Ramazan orucu ile beraber fiziksel performansı artırmayı hedeflediğim için uygulamaya başladığım IF diyeti, başta kendimde ve Ağırsağlam takipçilerinde oldukça iyi sonuçlar verdi. İştahınızı ve yağ oranınızı eforsuz şekilde, kolaylıkla kontrol etmek istiyorsanız bu makale sizin için.

Diyetten diyete atlamaktan sıkıldıysanız, ömür boyu rahatça devam ettirebileceğiniz sağlıklı bir model istiyorsanız size iyi haberim: bu diyete bir defa başlayanların çoğu, halen uyguluyor.

 

İleri okumalar ve farklı IF modelleri için aşağıdaki kaynakları öneririm:

Daha iyi anlamak için, makaleyi ilgilendiğiniz bölümden önceki bölümleri atlamadan okuyunuz!

Özetle Intermittent Fasting Diyeti

1- IF uzun süreli açlığı takip eden yeme aralığı ile bir besin zamanlaması diyetidir. İştahımızı kontrol ederek yağ oranını azaltmamıza ya da artırmadan kas geliştirmemize yardımcı olur.

2- Besin zamanlaması diyetimizde alacağımız sonuçları çok ciddi şekilde etkileyebilecek bir şey değil. Neyi ne kadar yediğimiz halen daha önemli. Fakat IF iştah kontrolünü kolayca sağladığı için önemli bir yöntem.

3- Ramazan orucunda ya da IF’de açken antrenman yapmak performansımızı azaltan, korkmamız gereken bir şey değil; aksine yağ yakımı için oldukça iyi bir yöntem.

Okumanın yanı sıra aşağıdaki videoyu izleyebilirsiniz.

Besin Zamanlaması Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Intermittent Fasting bir besin zamanlaması diyeti olduğu için, besin zamanlaması konusunda dikkate değer neler var inceleyelim. Bu şekilde IF’yi anlamamız daha kolay olacaktır.

Öncelikle besin zamanlaması beslenmemizde ne kadar önem taşıyor buna bakalım:

beslenme piramidiAğırsağlam beslenme piramidimizde gördüğünüz üzere, besin zamanlaması gün içinde aldığımız kalorilerden, makro dağılımından ve besin kalitesinden sonra geliyor. Yani başlı başına besinleri ne zaman aldığımız, ne kadar ve nereden aldığımızdan çok daha az öneme sahip.

Bu da demek oluyor ki, IF diyeti ne kadar kaliteli bir diyet olursa olsun; günlük ihtiyacınız olan kalorileri doğru şekilde almadığınızda işe yaramayacaktır. Fakat, IF iştah yönetiminde iyi olduğu için dolaylı olarak kalorilerinizi doğru şekilde almanıza yardımcı olacaktır. Bu yüzden IF’ye bir büyü değil, işlerin yoluna girmesine yardımcı olan araç gözüyle bakmalıyız.

Besin zamanlamasının ne kadar önemli olduğunu anladıktan sonra, araştırmaların dikkate değer olarak nitelendirdiği her şeyi özetliyorum:

  1. Öğün sayısı önemli değil! Gün içinde ihtiyacınız olan besinleri 3 öğünde, 6 öğünde ya da 1 öğünde almanız bir şeyi değiştirmiyor. Daha fazla öğün, ara öğünler metabolizmamızı hızlandırmıyor!(Kariyerini buna bina eden diyetisyenler için üzgünüm.)
  2. Öğün zamanı vücut kompozisyonu için önemli değil! Yağ yakmak, kas geliştirmek, güçlenmek ya da daha enerjik olmak için kahvaltı günün en önemli öğünü değildir!
  3. Sporcular için günlük gereken protein miktarını gün içerisinde tüm öğünlere dağıtmak, tek bir dönemde yemeye göre biraz daha pozitif trend gösteriyor. (Bu kısım IF ile ters düşüyor diyebiliriz.)
  4. Sık antrenman yapan ve enerji ihtiyacı fazla olan atletlerde antrenman sonrası glikojen depolarını yenilemek önemli. Özellikle günde birden fazla antrenman yapanlar için spor öncesi ve sonrası beslenme önemli bir konumda. Bunun dışındaki durumlarda spor öncesi ve sonrası öğünleri sanıldığı kadar öneme sahip değil! Spordan önce ya da sonra saatlerce aç kalmak dahi performansı düşürmüyor (gün içerisinde ihtiyaç duyulan besinlerin eksiksiz alındığı durumda).
  5. Kimi araştırmalarda günün ilerleyen saatlerinde (akşam, gece) protein ve yağ tüketimi fazla olan sporcuların performansında, diğerlerine göre pozitif bir trend görülebiliyor.

Intermittent Fasting Nasıl Yapılır?

IF konusundaki çalışmalar genellikle sedanter insanlara yöneldiği için, öncelikle sporu denkleme dahil etmeden IF’yi tanıyalım.

Spor Yapmayanlar için Intermittent Fasting

İnanır mısınız bilmem ama, bana fitness, kilo alma, kilo verme konularında çok fazla soru geliyor. Bu sorular her zaman spor yapan insanlardan gelmiyor. Tıp okumaya başladığı için sürekli sağlık soruları ile karşılaşan o genci muhakkak tanıyor olmalısınız. Ben de ağırlık çalıştığım için, bunu da artık birçok insan bildiği için bu soruları sürekli duyuyorum.

Bunlar beni hiç sıkmıyor.

Bu konuda hiç sıkılmadığım birbaşka şey ise, bu insanlara IF’yi önermek.

IF sedanterler için muazzam bir diyet yöntemi. Düşünün: kalori, makro saymak yok, yeme alışkanlıklarında çok ciddi değişiklikler yapmaya gerek yok. Adapte olması çok kolay ve ülkemizde bunu anlatmak da zor değil.

Nasıl yani, Ramazan orucu gibi mi?

Aynen, hem de yeme zamanını sen belirliyorsun, yemediğin zaman da su içmek serbest!

IF’nin işe yarama sebebi, uzunca aç kaldığımız dönemde vücudumuz yağ yakımı için daha müsait bir konuma geçiyor. Kısa sürede adapte olduktan sonra günlük işlerimizi yaparken enerjimiz ve odaklanmamız yüksek oluyor. Bu yüzden aslında açlık da çekmiyoruz. Kolaylıkla iştahımızı kontrol edebiliyoruz. Ayrıca yeme ve aç kalma zamanımız belli olduğu için hayatın yoğunluğunu daha iyi kaldırabiliyoruz.

Ama nasıl olur? Uzun açlıkta enerjimizin düşmesi, dikkatimizin dağılması gerekmez mi?

Eğer bir sağlık probleminiz yoksa, birkaç gün içinde adapte olduktan sonra bunun tam tersi olmalı. Katabolik bir modda olduğumuz için enerjimiz, odaklanmamız yüksek olacaktır; vücudumuz taşıdığı yağları enerji için kullanma noktasında daha müsait bir konumda olacaktır.

Uzun süren açlığı, egzersiz yapmakla bir tutabilirsiniz. Egzersiz yaptığımız anda yükselen yağ yakan hormonlar, açlığa da aynı şekilde tepki veriyor. Egzersiz esnasında da katabolik olduğumuz için enerjimiz hiç olmadığı kadar yüksek oluyor.

Ama ben egzersiz yaparken çok halsiz hissediyorum?

Bu muhtemelen bir sağlık probleminiz olduğu için değil, egzersize hiçbir zaman adapte olmadığınız için. Eğer IF diyeti 3 günün ardından halen sizin için zorlayıcı ise, bana kalırsa bir doktora görünmekte yarar var.

Peki Intermittent Fasting nasıl uygulanır?

  • Gün içerisinde ne zaman yiyeceğinizi, ne zaman aç kalacağınızı günlük planınıza göre belirleyin. Önce 10 saat yeme aralığı bırakarak, 14 saat kesintisiz aç kalarak başlayın (uyku süresi dahil). Ardından yavaş yavaş yeme aralığınızı azaltın (8 saat, 6 saat, 4 saat). 20 saat açlığı takip eden 4 saat yeme aralığı yağ yakımı için ideal görünüyor.
  • Yeme aralığınız arzunuza göre ister sabah, ister öğlen, ister akşam saatlerinde olabilir. Benim tavsiyem akşam işten, okuldan döndükten sonra yemeye başlayın. Akşam yeme fizyolojimiz için de daha ideal görünüyor.
  • Aç kaldığınız dönemde kalori içermeyen her şey serbest. Şekersiz kahve, çay, maden suyu vb. içebilirsiniz. Özellikle başlarda zaman zaman açlık sizi kısa süreli rahatsız edebilir. Bu durumlarda çiğ havuç, salatalık vb. tüketmek size yardımcı olacaktır.
  • Yeme aralığı içerisinde doyana kadar istediğiniz besinden, istediğiniz kadar öğün yiyebilirsiniz. Fakat önce sebze ve salata ile başlamanız, ardından proteinli ve yağlı besinleri tüketmeniz, ardından karbonhidrat ya da tatlıya geçmeniz faydalı olacaktır.

Bu kurallara uyduğunuz sürece, muhtemelen IF en keyifli beslenme yönteminiz olacaktır. Eğer işler yolunda gitmiyorsa, kendinizi iyi hissetmiyorsanız, vücut kompozisyonunuz iyi yönde gitmiyorsa; bu maddelerde nereyi ihlal ettiğinize bakın.

Genellikle doyana kadar kısmı yanlış anlaşılabildiği için tekrar vurgulamak istiyorum: eğer inatla diyeti istismar etmeye çalışırsanız, elbette kilo vermeniz mümkün olmaz. Hatta kilo alabilirsiniz de. IF sadece diyet yapmayı, daha az ve sağlıklı yemeyi sizin için kolaylaştıran bir araçtır. Bir hile, büyü olarak bakarsanız bu kuralları uygulamanız mümkün olmaz.

Vücut Geliştirmeciler için Intermittent Fasting

IF yağ yakımı için oldukça verimli bir yöntem dedik. Fakat vücut geliştirmek için antrenmanı da denkleme dahil etmemiz gerekiyor. Üstelik beslenmeyi biraz daha derinlemesine yönetmek, daha iyi spor performansı için mantıklı olacaktır.

Bir sporcunun IF ile ilgili dikkat etmesi gereken şeyleri listeleyelim:

1- Kalori ve makro takibi IF’de de önemli. Elbette saymadan da iyi şekilde ilerleyebiliriz, ancak zaman zaman IF’de çok az yeme durumları ile karşılaşabilirsiniz. Bu da çok hızlı kilo vermeye, dolayısıyla performansın düşmesine neden olabilir. Takip etmek bize her zaman daha iyi kontrol sağlayacaktır.

2- Eğer minimum yağlanma ile kilo almak ve kas kütlesi artırmak için IF’yi uygulamayı düşünüyorsanız yeme aralığınızı biraz genişletebilirsiniz. Örneğin, 20-4 yerine 16-8 daha mantıklı olabilir.

3- Protein konusunda endişelenmeyin, vücudumuzun bir öğünde sınırlı protein kabul ettiği doğru değil. Fakat yeme aralığınız içinde kaç öğün varsa, ihtiyacınız olan protein miktarını o öğünlere paylaştırmak daha verimli olabilir. Bu konuda çok endişeniz varsa, aç kaldığınız dönemde BCAA almak yardımcı olabilir, fakat çok kritik bir önem söz konusu değil.

4- Antrenmanları aç kaldığınız dönemde yapın. Mümkünse ilk ve en büyük öğününüz antrenman sonrasına gelmeli. Zaten önceki günden yediğiniz için depolarınız boş konumda olmayacak, katabolik modda olduğunuzdan enerjiniz yüksek olacak, yağ yakımı için daha uygun bir durumda olacaksınız.

Eğer buna adapte olamıyorsanız, açken antrenman yapmak zorunda değilsiniz. Yeme aralığı içerisinde, ya da yeme aralığı bittikten sonra da antrenmanınızı yapabilirsiniz. Antrenman yaparken kendinizi kötü hissediyorsanız:

  • Ya yediğiniz besinler sağlıklı, dengeli değildir; yediklerinize dikkat edin,
  • ya da zaten antrenman programınız hiçbir zaman verimli değildir.

16, 20 saat açlığın korkulacak bir şey olmadığını, performansı düşürmenin aksine yükselteceğini tekrar vurgulamak istiyorum. Ancak yine de IF’de antrenmanı açken yapmak şart değildir.

Dikkat etmeniz gereken bir nokta, IF’ye başladığınızda vücudunuzun adapte olabilmesi için antrenmanlara biraz hafiften başlayın, birkaç antrenmanın ardından kişisel rekorlar gelebilir.

Ramazanda Vücut Geliştirme

Ramazanın IF’den farkı, süreci biz kendimiz belirleyemiyoruz. Gece uykusu bölünebiliyor ve uzun bir süre su içmek yasak. Bu sebeplerden dolayı biraz daha zor, ama yine de korkulacak durumda değil. Prensip olarak çok farklılık bulunmuyor.

Ramazanda IF’den farklı olarak dikkat etmeniz gerekenler şu şekilde:

  1. İçebildiğiniz kadar suyu iftar ile sahur arasına yayın. Tek seferde yüklenmek iyi bir seçim değil.
  2. Kreatin vücudu dehidre edebileceği için Ramazan boyunca kullanmayın.
  3. Günlük ihtiyacınız olan kalorileri alabiliyorsanız, sahurda uyuyabilirsiniz. Ancak kalorileri alamadıysanız sahur yapın, mümkünse sahura kadar uyumayın; bu eksiği öğle uykusu ile tamamlayın.
  4. Antrenmanınızı iftardan 30-60 dakika önce bitirin. Açken antrenman tarzınız değilse iftardan sonraya saklayın.
  5. İhtiyacınız olan kalorileri almakta zorlanıyorsanız likit olarak almaya çalışın. Örneğin kilo aldırıcı supplementler bu durumda size yardımcı olabilir. Birdiğer tavsiyem ise, büyük öğünlere elma sirkesi ile başlayın. Elma sirkesi içerdiği enzim ve bakterilerden dolayı sindirime yardımcıdır, şişkinliği önleyerek daha fazla yemenize yardımcı olabilir.

SON

Makaleyi faydalı buluyorsanız arkadaşlarınızla paylaşabilirsiniz.

Merak ettiklerinizi yorumlarda sorabilirsiniz. 

Ağırsağlam sporcu olmaya hazır mısın?

Bildiğin ne varsa boşver, Ağırsağlam sporcu ol!

Ücretsiz program!