SPORDA SUYUN ÖNEMİ, NE KADAR SU TÜKETMELİYİZ?

Çoğumuz suya yeterince önem vermiyoruz. Genellikle kalorilere odaklanıyoruz ve suyun kalori değeri olmadığı için üzerine düşmüyoruz. Fakat hepimiz suyun yaşamımız için hayati önem taşıdığının farkındayız. Peki konu spor olunca bu değişiyor mu? Hayır. Sporda suyun önemi çok büyük. Konu spor olunca da sağlığımız ve performansımız için su en önemli bileşik. Hatta sporcular olarak bu bizim için daha da kritik bir hal alıyor çünkü kaynakları daha fazla tüketiyoruz.

Suyun Görevleri

Suyun hücresel aktivitelerde rol oynaması, vücuttan toksin maddelerin uzaklaştırılması, kana giden oksijeni arttırması, vücut sıcaklığını düzenlemesi, sindirimde kullanılması ve yağ metabolizması gibi spor performansımıza da ciddi etkileri olacak çok önemli rolleri var.

Yağ Yakmak İçin Su İçin

Aynı zamanda su yağ yakmak için de büyük bir önem taşıyor. Böbreklerin vücuttan zararlı maddeleri uzaklaştırmak için suya ihtiyacı var. Eğer yeterince su yoksa böbrekler bu görevi düzgün şekilde yerine getiremiyor, dolayısıyla karaciğer devreye giriyor. Karaciğerimiz depolanmış yağı beyin ve vücudumuz için kullanılabilir enerjiye çevirmekten sorumlu. Fakat böbreklere yardım ettiği için bu görevi etkili bir şekilde yerine getiremiyor. Dolayısıyla su alımımıza dikkat etmek yağ yakmamız için de çok önemli.

Yeterince Su İçtiğimizi Nasıl Anlarız?

Su alımı kişiye, sıcaklığa, giyilen kıyafete ve aktifliğe göre değişir. Yapılan bir araştırmada anaerobik kas gücünde  %3’lük bir su kaybında %19’a varan bir performans kaybı olduğu görülmüş.[1] Dolayısıyla kaybettiğimiz suyu yerine koymalıyız. Yeterince su içtiğimizi anlamak için kullanabileceğimiz en kolay yöntem idrar rengimizi takip etmek olacaktır. Açık sarı bir idrar rengi yeterince su aldığımızı gösterir. Bu renk koyu sarı tonlarında olursa daha çok su içmemiz gerektiğini gösterir. Aynı zamanda ağız kuruluğu, baş dönmesi, güçsüz hissetmek, sıcak çarpması, kas spazmları da susuz kaldığımızın göstergeleridir ve bunlar başımıza gelmeden önlemimizi alarak su içmeliyiz.

Yeterince Su İçmemiz İçin Öneriler

Gün içinde yanımızda bir şişe su bulundurmak yeterince su içmemizi kolaylaştıracaktır. Kafeinli içecekler su kaybına yol açacağı için susuzluğumuzu gidermek için tüketmemeliyiz. Yaklaşık 1 saat süren ve yüksek derecede su kaybı yaşatmayan antrenmanlarda yanımızda bir şişe su bulundurup antrenman boyunca küçük yudumlarla içebiliriz. 1 saati geçen uzun, yorucu ve sıvı kaybının yüksek olduğu antrenmanlarda, maçlarda ve yarışmalarda izotonik sporcu içeceği (bedendeki tuz ve şeker konsantrasyonuna benzer içeriği bulunan) kullanılabilir [2]. Bu içecekler %3 oranında karbonhidrat ve sodyum da içerir, dolayısıyla mineral kaybının önlenmesine yardımcı olur.

İzotonik içecek örneği:

– 250 ml konsantre portakal suyu

– 750 ml su

– 1 çay kaşığı tuz

Antrenmandan 2 saat önce su içmeye başlamak antrenmana susuz başlamamızı önleyeceği için su kaybını azaltacaktır.

Ramazan döneminde:
Ramazan döneminde oruç tutarken de su bizim için aynı önemi taşıyor. Dolayısıyla günlük su alımımızı azaltmamalıyız. Özellikle yoğun antrenmanlar yapıyorsak 3-4 litre suyu(kişiye göre değişebilir) iftardan sahura kadar tüketmeliyiz.

[1] http://journals.lww.com/nsca-jscr/pages/articleviewer.aspx?year=2008&issue=03000&article=00018&type=abstract
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5140829/

Sporda Suyun Önemi Makalesi Referansları

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8504845

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9303999

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5140829/

http://journals.lww.com/nsca-jscr/pages/articleviewer.aspx?year=2008&issue=03000&article=00018&type=abstract