Low-carb terimini internette, televizyonda, her yerde duymaya başladık. Peki bu low-carb nedir? Low-carb diyet düşük karbonhidrat, yüksek yağ ve protein tükettiğimiz bir beslenme şeklidir. LCHF(düşük karbonhidrat/yüksek yağ) ve ketojenik diyette low-carb diyetlerdir.

Fakat Ketojenik diyette proteini daha çok kısıtlarken low-carb diyette protein de daha yüksek tüketilebilir. Çünkü low-carb diyetteki ana amaç ketojenik diyette olduğu gibi ketosise girmekten çok düşük karbonhidratın hormonlarımız ve kan şekerimizde ki etkisini görmektir.

Low-carb diyet belli bir sistemden ziyade bir şablondur. Düşük karbonhidrat alarak beslenmeyi temsil eder.

*Ketojenik Diyetle ilgili daha çok bilgi almak için ketojenik diyet yazısına geçebilirsiniz. *

Günlük beslenmenin temelini protein ve yağ içeren besinler oluşturur ve şeker, nişasta gibi karbonhidrat içeren besinlerden uzak durulur. Low-carb diyet genelde bu şekilde makro ve kalori detaylarına girmeden uygulanır. Fakat tabi ki low-carb diyeti de bir sistemdir ve hedefimize göre temelleri uygulamalıyız. Kilo almak istiyorsak yaktığımızdan çok kalori almalıyız. Aynı şekilde kilo vermek istiyorsak ta yaktığımızdan az kalori almalıyız.

*Beslenmeyle ilgili genel bilgi edinmek ve kalori ile makro hesaplamayı öğrenmek için Beslenme Rehberine geçebilirsiniz.*

Low-carb diyetinde zaten az karbonhidrat tüketildiği için yüksek kalori almak oldukça zordur. Çoğunlukla kilo kaybı ve yağ yakımı sağlayacaktır.

Low-Carb Diyetin Faydaları

1-) Kilo Vermek (Yağ Yakmak)

Low-carb diyette az karbonhidrat tükettiğimiz için kan şekerimiz gün içinde çok yükselip düşmez, daha stabil ilerler. Bu sayede kan şekerini düşürmeye yarayan insülin hormonu daha az salgılanır. İnsülin yağ depolayan hormondur. İnsülinin düşmesi daha az yağ depolanması demektir. Bu şekilde yağ yakımı artar.

Karbonhidrat tüketimi az olduğu için enerji sistemi de değişir. Vücutta ki ana enerji kaynağı olan glikoz karbonhidrattan gelir. Glikozu yerine koymadıkça tükenecektir. Tükendiğinde de enerji kaynağı olarak yağların kullanılması artacaktır. Bu da daha fazla yağ yakmak demektir. Bir low-carb diyet türü olan ketojenik diyet ise bunu bir seviye ileriye taşır. Proteini de kısıtlayarak keton üretimini daha fazla arttırır, enerji için yağların daha da çok kullanılmasını sağlar.

Aynı zamanda karbonhidrat yemememiz kalori açığı oluşturmamızı oldukça kolaylaştıracaktır. 1 gram karbonhidrat 4 kaloridir. Ortalama bir birey günde 250-350 gram karbonhidrat tüketiyorsa, bu 1000-1400 kalori eder. Tabi ki protein ve yağ alımı artacak. Fakat low-carb diyetin bir başka özelliği tokluk hissinin artması. Kan şekerini stabil tuttuğu için gün içinde daha az acıkabiliriz. Protein ve yağın sindirimleri karbonhidrata göre daha uzun sürer. Bu sayede de açlık hissi azalabilir.

2-) Diyabet Hastalığı Tedavisinde İşe Yarar

Tip-2 Diyabette ki ana problem kan şekerinin yüksek olmasıdır. Normalde kan şekeri hormonlar ile kontrol altında tutulur. İnsülin kan şekerini düşürmek için vücut tarafından salgılanır. Fakat kan şekeri çok yüksek olduğunda salgılanan insülin yeterli olmayabilir ya da vücut bir süre sonra insüline tepki vermemeye başlayabilir.

Dolayısıyla low-carb diyetiyle karbonhidratı azaltarak kan şekerini direkt olarak düşürebiliriz. Daha stabil seyreden kan şekeri seviyesi, diyabet tedavisinde oldukça etkili olacaktır.

Tip-1 diyabet insülin üreten hücreler zarar gördüğü için oluşur. Dolayısıyla tip-1 diyabeti tersine çevirmek olası değildir. Fakat kontrolünde işimize yarayabilir. Tip-1 diyabet hastasıysak ta low-carb diyet hayatımızı kolaylaştırabilir.

3-) Vücut Geliştirme Sporcuları Yarışma Dönemlerinde Kullanırlar

Yarışma dönemlerinde low-carb diyeti kullanan birçok vücut geliştirme sporcusu vardır. Özellikle podyuma çıkmadan bir iki hafta önce kaslarda ki glikojen depolarını tüketmek için kullanılır. Yapılan antrenmanlara da bağlı olarak ciddi anlamda su atılır. Podyuma çıkmadan önce son günlerde de karbonhidratı arttırarak kasların normalden daha fazla su tutması sağlanır. Bu şekilde define dediğimiz görüntüye yaklaşılmaya çalışılır.

Yarışma hazırlığı dönemi boyunca da low-carb diyetini kullanan sporcular vardır. Özellikle daha hızlı yağ yakımı avantajları için kullanılır. Kaslarda ki iri görünümü korumak için genellikle 7-15 günde bir karbonhidrat yüklemesi yapılır. Bu günde genelde kaloriler değişmeden yüksek karbonhidrat alınır. Bu şekilde değişikliklerle birçok uygulanma yöntemi mevcuttur.

4-) Diğer Avantajları

Low-carb diyeti akne oluşumunu, mide kramplarını ve gazı azaltabilir. Epilepsi hastaları ve migren problemi yaşayan bireylerde semptomları azalttığı için tıp alanında da hali hazırda kullanılmaktadır. İnsülin ile olan bağlantısından dolayı kan basıncını dengelemek içinde işe yarayabilir.

Bütün bu faydalar olası etkilerdir. Kronik bir hastalığınız yok ise low-carb yöntemini uygulamadan, beslenme rehberinde ki ana prensiplere uyarak bir problem yaşamadan sağlığınızı koruyabilirsiniz.

Low-Carb Diyetin Zararları

Low-carb diyetinin belli başlı riskleri mevcuttur. Bir makro besini denklemden olabildiğince çıkarmak üzerine kurulu bir sistem olduğu için o makro besinden faydalanamayacağız. Bu da bazı problemler yaratabilir.
• Vitamin ve mineral gereksinimlerinin yeterince karşılanamaması. Karbonhidratı azalttığımız için vitamin ve mineral aldığımız kaynaklarda azalacak.
• Lif eksikliğinden kaynaklanan sindirim problemleri oluşabilir. Kabızlık yaratabilir.
• Normalde karbonhidrat aldıkça artan hormonların düşmesi yüzünden metabolizma yavaşlayabilir.
• Patlayıcı güç üretiminde ilk kullanılan kaynak kaslarda ki glikojenlerdir. Glikojen yokluğunda anaerobik aktivitelerde performans düşüşüne sebep olabilir.

Kimler Uygulayabilir?

Çoğu insan püf noktalara dikkat ederlerse low-carb diyetini herhangi bir problem yaşamadan uygulayabilir. Fakat bazı istisnai durumlar için önerilmez. Bunlar:
• Hamileler ve emziren anneler
• Gelişme çağındaki çoçuklar
• Böbrek hastalığı olan bireylerdir.

Hamile ve emziren annelerin vücutları şekeri aktif olarak çok kullanır. Dolayısıyla vücuda alınan karbonhidratı ciddi oranda azaltmak, zaten düşen kan şekerinin daha da düşmesine yol açabilir. Bu da hem bebeğin hem de annenin sağlığı için problemler oluşturabilir. Hamile iseniz veya bebek emziriyorsanız öncelikle doktorunuz ve diyetisyeniniz ile iletişime geçmenizi öneririm.

Gelişme çağında ki çocukların makro besin ve mikro besin ihtiyaçlarını tamamladıklarından emin olmalıyız.

Çocuklarda yetersiz diyet sonucunda karşılaşılacak sorunlar daha büyük olduğu için düşük karbonhidratlı diyetler önerilmez. Dolayısıyla dengeli makro besin düzenine sahip bir diyet çocuklar için daha güvenlikli olacaktır. İstisna olarak epilepsi hastası çocuklarda semptomları hafifletmek ve tedaviye yardımcı olmak için kullanılmaktadır.

Böbrek hastalığı olan bireylerde yüksek protein alınan diyetler böbreklerde problem yaratabilir. Böbrekler düzgün çalışmıyorsa fazla proteini süzemezler. Bu durumda bazı sağlık problemleri yaratabilir. Herhangi bir böbrek problemine sahipseniz önce doktorunuzla iletişime geçmenizi öneririm.

Bu durumların dışında yağ yakmak için veya düşük karbonhidratla beslenmenin diğer faydalarından faydalanmak istiyorsanız low-carb diyetini uygulayabilirsiniz.

Nasıl Uygulayabiliriz ve Hangi Besinleri Tüketebiliriz?

Low-carb diyetini uygulamak için günlük kalorimizin çoğunun protein ve yağdan gelmesi gerekiyor. Dolayısıyla karbonhidrat içeren besinleri kısıtlamalıyız. Low-carb diyette ketojenik diyet gibi net makro besin dağılımları yok.

Açken yiyoruz ve doyana kadar yiyoruz. Diyette karbonhidrat çok az olduğu için kilo almamız oldukça zor olacaktır.

Yine de haftadan haftaya tartılarak kilomuzu takip edebiliriz. Bu şekilde gerekirse öğün porsiyonlarımızı düşürebiliriz.

Low-carb diyetin temeli et, balık, yeşil yapraklı sebzeler, doğal yağları tüketip, nişasta, şeker içeren gıdalardan uzak durmaktan geçiyor. Protein ve yağ kaynakları için detaya inebiliriz.

Protein Kaynakları

Protein kaynakları olarak et ürünlerine ağırlık vermeliyiz. Çünkü baklagil gibi bitkisel protein kaynakları karbonhidratta içerir. Bu yüzden bitkisel protein tüketimini de kısıtlamalıyız. Yağlı protein kaynakları tüketebiliriz.

Zaten almamız gereken yağ artacağı için yağlı protein kaynakları daha da işimize yarayacaktır. Peynir türleri düşük karbonhidrat, yüksek yağ ve protein içerdiği için tüketilebilir.

Kullanabileceğimiz protein kaynakları:
• Kırmızı et
• Tavuk ve Hindi eti
• Balık eti
• Yumurta
• Beyaz ve kaşar peynir
• Kısıtlı oranda süt ve yoğurt

Yağ Kaynakları

Yağ kaynaklarını seçerken önceliğimiz monoansatüre yağlar olmalı. Bunlar kalp ve damar sağlığımız içinde daha uygun olacaktır. Bunların yanında low-carb diyette hayvansal yağlarda tüketilebilir. Almamız gereken yağın çoğunu sağlıklı yağ kaynaklarından almamız yeterli olacaktır.
Kullanabileceğimiz yağ kaynakları:
• Zeytinyağı
• Hindistan cevizi yağı
• Avokado
• Karbonhidrat oranı düşük kuruyemişler (ceviz, fındık, fıstık, badem gibi…)
• Tereyağı
• Et ve süt ürünlerinden gelen yağlar

Nelerden Uzak Durmalıyız?

Aynı zamanda low-carb diyetin doğru işleyebilmesi için uzak durmamız gereken besinlerde vardır. Genel olarak nişasta, şeker içeren, tamamen karbonhidrat kaynağı olan besinlerden uzak durmalıyız. Bunlar ekmek, patates, pirinç, bulgur, makarna, meyve suyu gibi besinlerdir.

Low-carb diyetini uygularken 0 gram karbonhidratta ilerlemek zorunda değiliz ki zaten bunu başaramayız da. Fakat diyetin etkisini görebilmek için ne kadar düşük karbonhidrat alırsak o kadar iyi olacaktır. Takibi doğru şekilde yapılırsa günde 1 porsiyon meyve veya karbonhidrat içeren patates gibi bir sebze tüketilebilir. Günde 30-50 gram karbonhidrat ile başlayarak zamanla istediğimiz kilo ve sağlık durumuna ulaştığımızda karbonhidratı 100-150 grama kadar çıkarabiliriz.

Nelere Dikkat Etmeliyiz?

Düşük karbonhidrat tüketilen diyetlerde lif, vitamin ve mineral açığı olma ihtimali yüksektir. Bu problemi yaşamamak için yeşil sebze tüketimini arttırmamız lazım. Yeşil sebzelerin kalori ve karbonhidrat değerleri çok düşüktür. Low-carb diyet için bir engel değillerdir. Aynı zamanda çok iyi lif kaynaklarıdırlar ve çeşitli kaynaklardan tüketilirlerse vitamin ve mineral ihtiyacımızı karşılamaya yardımcı olacaklardır.

Yeterince sıvı aldığımızdan da emin olmalıyız. Özellikle yüksek protein alıyorsak. Çünkü aminoasitler vücutta asidik bir ortam yaratacaklardır. Bunu dengelemek için yeterince su içmeliyiz. Low-carb diyetine yeni geçiş yapıyorsak normalde içtiğimiz suyu 1-2 litre arttırabiliriz.

*Sıvı alımı ile daha fazla bilgi edinmek için “Suyun Önemi” yazısına geçebilirsiniz.*

Günlük Örnek Low-Carb Beslenme Planı

2000 kalori

Kahvaltı
• 2 tam yumurta
• 4 jambon
• 1 kase ıspanak (1 yemek kaşığı hindistan cevizi yağı ile kavrulmuş)
• 50g beyaz peynir
• 5 zeytin

Öğle Yemeği
• 140g hindi
• Sote brokoli ve kabak
• Yeşil salata
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 yemek kaşığı hardal

Akşam Yemeği
• 100g somon
• Kaşar peynirli kuşkonmaz

Aperatifler
• 1 yeşil elma
• 50g kurutulmuş et
• 1 kase yoğurt

Hangi Spor Dalları İçin Uygundur?

Daha öncede söylediğim gibi anaerobik kapasiteye dayanan sporlarda performans düşüşüne sebep olabilir. Bunun sebebi anaerobik aktivite esnasında vücudumuzun öncelikle glikojen depolarını yıkarak glikozu kullanması. Kısa mesafe koşu, powerlifting, halter, kısa mesafe bisiklet gibi sporlar anaerobik kapasiteye dayanır. Dolayısıyla bu tür sporlarda genelde tercih edilmez.

Dövüş sporları, futbol, basketbol gibi sporlar hem anaerobik, hem anaerobik kapasiteye dayanan sporlardır. Yalnız bu sporlarda uzun sürdüğü ve sürekli ortalama temponun üzerinde efor sarf edildiği için karbonhidrat alınmadığında tükenme yaşanabilir. Dolayısıyla bu sporları yapan sporcuların da çoğunluğu low-carb diyetini tercih etmez.

Uzun mesafe koşu gibi sporlarda tempo düşük fakat süre uzun olduğu için low-carb diyeti tercih edilir. Hatta yağlardan gelen stabil bir enerji akışı bu tür sporlarda ekstra fayda dahi sağlayabilir.

Bunların yanında daha öncede vurguladığım gibi vücut geliştirme sporcularından definasyon dönemlerinde low-carb diyetini uygulayanlar mevcuttur. Kasın dolu görüntüsünde sıkıntı yaratabilse de yağ yakmak için etkili bir yöntem olduğu için kullanılır. Vücut geliştirme performansa dayalı bir spor değildir. Görüntü önemlidir. Dolayısıyla performans düşüşü, kas kütlesini yüksek çoğunlukta koruduğu müddetçe sporcunun amaçlarına ters düşmeyecektir.

Fakat bunun için doğru antrenman programı izlenmesi çok önemli.

*Yağ yakarken de kas kütlenizi kaybetmek istemiyorsanız “Antrenman Rehberi” ne geçiş yaparak doğru ve etkili antrenmanla ilgili bilgi edinebilirsiniz.*

Low-Carb Diyette Supplement Kullanımı

Vitamin ve mineral eksikliğini önlemek için multi-vitamin ve mineral takviyesi kullanılabilir. Definasyon dönemleri için kullanan vücut geliştirmeciler bcaa takviyesi kullanabilirler. Low-carb diyeti ugulayan vücut geliştirmeciler pump olmakta da zorluk çekeceklerdir. Bunu önemseyen sporcular pre workout, arjinin gibi takviyeler kullanabilirler. Karbonhidrat alınmadığı için sağlıklı yağları yeterince almamız önemli. Haftada 2-3 kere balık yenemiyorsa omega-3 takviyesi almamız işimize yarayacaktır.

*Supplement kullanımı hakkında daha çok bilgi edinmek için supplement rehberine geçiş yapabilirsiniz.*

Ağırsağlam sporcu olmaya hazır mısın?

Bildiğin ne varsa boşver, Ağırsağlam sporcu ol!

Ücretsiz program!