ANTRENMAN ÖNCESİ BESLENME NASIL OLMALI, NE YENİR?

Antrenman öncesi beslenme spor performansını çok ciddi etkileyebilir. Daha iyi kas geliştirmek veya zayıflamak için spor öncesi beslenme nasıl olmalı? Antrenman öncesi muz yemek, kahve içmek mantıklı mı?

antrenman

Benim de vücut geliştirme antrenmanlarımı yaparken ilk aldığım tavsiyelerden biri antrenman öncesi beslenme olmuştu. Antrenmandan önce yeterli protein ve karbonhidratı almazsam kas kaybedeceğim, en iyi ihtimalle gücümün yerinde olmayacağı söylenmişti.

Peki antrenman öncesi beslenme gerçekten bu kadar kritik mi? Antrenmandan ne kadar önce beslenmeliyiz? Antrenmandan önce yemek yemezsek neler olur? Veya neler yemeliyiz? Bu soruların hepsini bu yazıda cevaplayacağız.

Antrenman Öncesi Beslenme Kas Geliştirmek İçin Şart Mı?

Bu noktada antrenmandan ne kadar öncesine gittiğimizi cevaplamalıyız. Eğer antrenmandan 1 saat önce vücudumuza besin almaktan bahsediyorsak, kan şekerimiz ve tansiyonumuzdaki etkiden fazlasından bahsetmek zor olacaktır.

Kas geliştirmek için vücudumuzun enerjiye ihtiyacı var. Ağırlık kaldırırken kaslarımızda ve karaciğerimizde depolanmış olan enerji kaynağı glikojenler parçalanır. Açığa çıkan glikozu enerji olarak kullanırız. Dolayısıyla performansımızın yüksek olması için depolanan enerjimizin yeterli olması lazım.

Peki antrenmandan hemen önce yediğimiz besinleri enerji olarak ne kadar depoluyoruz? Pek fazla değil. Antrenmandan 1-2 saat önce yediğimiz besinleri depolayacak kadar sindirmemiz bile zor.

Hatta antrenmana tok karnına başlarsak kan dolaşımı sindirim sistemlerinde olacaktır. Kasların pump olması, kanla dolması midemizi bulandırıp bizi rahatsız bile edebilir.

O zaman antrenmanda hangi enerjiyi kullanıyoruz?

Çoğunlukla bir gün önce yediğimiz besinlerden gelen enerjiyi topluyoruz.

Hiç gerek bayramda, gerekse bir özel günde çok fazla karbonhidrat tüketip, bir gün sonraki antrenmandaki performansınıza inanamadığınız oldu mu? Çünkü bu besinlerdeki karbonhidrat çoktan depolanmış ve kullanıma hazırdır. Antrenmana başlayınca da dolmuş glikojen depoları performansımızı artırır.

Eğer durum buysa neden herkes antrenman öncesi beslenmenin önemini haykırıyor? Tamamen broscience bilgisi mi, yoksa bir gerçeklik payı var mı? Dediğimiz gibi, düşünüldüğü gibi kritik değil. Fakat tamamen anlamsız da diyemeyiz. Özellikle bazı spor branşlarında antrenman öncesi beslenmeye önem vermek oldukça faydalı olabilir.

Neden Spor Öncesi Beslenme?

antrenman öncesi beslenme

Her gün vücudumuz kas proteinlerini yıkıp yeniden inşa ediyor. Büyük resimde yapım ile yıkım birbirini dengeliyor. Katabolizma (yıkım) ve anabolizma (yapım), özellikle vücut geliştirmeyi araştıran çoğu bireyin duyduğu terimler.

Araştırmalar direnç antrenmanları ve kardiyo ile protein sentezi seviyelerinin düştüğünü gösteriyor. Antrenman sonunda da protein sentezi artıyor fakat yıkım da aynı şekilde artıyor.

Burada yaşanan korku protein yıkımının protein sentezini aşması ve kas kaybı oluşması diyebiliriz.

Yaptığımız antrenmanlar katabolik aktivitelerdir. Vücut geliştirme topluluğunun kası salonda geliştirmezsiniz, yemek yiyip dinlenirken gelişirsiniz demeçleri doğru diyebiliriz. Antrenmanda kasları yıkarız ve sonra dinlenirken, gerekli kalori ve makro besinleri alarak protein sentezini artırarak kasları inşa ederiz.

Mekanik olarak bakacak olursa kas gelişimi, bir süre boyunca protein sentezinin protein yıkımından fazla olması diyebiliriz. Bu yüzden sürekli anabolik durum kovalanıyor ve vücut geliştiriciler bu yüzden steroid kullanıyorlar. Protein sentezini artırarak direkt kas gelişimini artırmak için.

Antrenman öncesi beslenmedeki amaç da bu yönde. Kas yıkımını azaltıp, protein sentezi hızını artırmak.

En azından teoride durum bu. Ağırsağlam olarak bilgiyi direkt almaktansa pratikteki işleyişine dikkat ediyoruz. Amacımız anlamsız efor harcamak değil, yerinde harcanan emekle planlanan sonuçlara ulaşmak.

Peki pratikte bu ne kadar işliyor?

Aşağıda makro besinler olan protein, karbonhidrat ve yağın antrenman öncesi beslenmedeki yerlerini ve pratikte ne kadar işe yaradıklarını öğreneceğiz.

Antrenman Öncesi Beslenmede Karbonhidrat Tüketmek  

antrneman öncesi karbonhidrat

Kaslarımız karbonhidrat içindeki glikozu enerji olarak kullanır. Vücudumuz birçok glikozu birleştirerek karaciğerimiz ve kaslarımızda glikojen olarak depolar. Kısa ve yüksek şiddetli egzersizlerde, ağırlık antrenmanlarında olduğu gibi glikojen depoları ana enerji kaynağıdır.

Fakat yediğimiz besinler 1 saat içinde kolay kolay depolanamaz. Bu yüzden amacımız kas gelişimi ise antrenmandan 1 gün önce yeterli karbonhidratı aldığımızdan emin olmalıyız. Bir gün önce yediklerimiz antrenmandan 2 saat önce yediklerimizden çok daha büyük önem teşkil eder.

Örnek olarak 1 gün önce 300 gram karbonhidrat tüketen ve sonraki gün hiçbir şey yemeden antrenman yapan bir sporcu, bir gün önce 100 gram karbonhidrat alan ve antrenmandan 2 saat önce 200 gram daha karbonhidrat alan bir sporcudan ağırlık antrenmanlarında çok daha iyi performans gösterecektir. Çünkü depolanan enerji çok daha fazla olacaktır.

Peki o zaman antrenman öncesi karbonhidrat tüketmenin hiçbir anlamı yok mu?

Tam anlamıyla bu sonuca vardığımızı söyleyemeyiz. Ne kadar depolanan enerji ana önemi taşısa da, antrenman öncesi beslenmede karbonhidrat tüketmenin de performansımıza faydaları olabilir.

  • Özellikle uzun antrenmanlar yapıyorsanız, daha fazla glikoz almak antrenmanda tükenmenizi daha da zorlaştıracaktır.

 

  • Bununla birlikte kan şekeri seviyenizi karbonhidrat yiyerek artırmak, kaslarınızdaki glikojen seviyelerini korumaya yarayabilir. Özellikle koşu, futbol, basketbol gibi uzun süren ve dayanıklılığa dayanan bir spor yapıyorsanız, tükenmeniz gecikebilir.

 

  • Aynı zamanda araştırmalar kas glikojeni seviyesinin yüksek kalmasının kas gelişimine fayda sağlayan hücresel sinyallemeyi artırdığını gösteriyor.

 

Antrenman öncesi beslenmede hangi karbonhidratları tüketmeliyiz ve ne kadar tüketmeliyiz?

Bu noktada herhangi bir karbonhidrat kaynağı işe yarayacaktır. Bunlara meyve, pirinç, basit şekerler veya kompleks karbonhidratlar da dahil.

Dikkat edilmesi gereken nokta kan şekeri dengesi olacaktır. Eğer halihazırda kan şekeri probleminiz varsa, basit şeker tüketmek fazla insülin salgılanmasına ve kendinizi enerjisiz ve güçsüz hissetmenize sebep olabilir.

Böyle bir rahatsızlığınız varsa antrenman öncesi beslenmede hiç karbonhidrat tüketmemeyi tercih edebilirsiniz.

Araştırmalar, antrenmanlarınızı desteklemek için 30-60 dakika önce yenen 30-40 gram karbonhidratın işe yarayabileceğini gösteriyor. Özellikle 1 saatten uzun süren antrenmanlarda glikojen depolarının daha verimli kullanılmasını sağlayabilir.

  • 30-40 gram karbonhidrat almak için 1 büyük boy muz, 1 kase pişmiş pirinç veya 5 çorba kaşığı (50g) kadar yulaf tüketilebilir.

Eğer ekstrem dayanıklılık antrenmanları yapıyorsanız, saatler süren koşu antrenmanları gibi, sadece antrenman öncesinde 30-40 gram karbonhidrat almak yetmeyebilir. Antrenman esnasında da likit olarak karbonhidrat alınması gerekebilir. Çünkü uzun süren ekstrem dayanıklılık antrenmanlarında glikojen depolarının boşalması ve tükenme çok daha sık görülür.

1 saati geçen uzun, yorucu ve sıvı kaybının yüksek olduğu antrenmanlarda, maçlarda ve yarışmalarda izotonik sporcu içeceği (bedendeki tuz ve şeker konsantrasyonuna benzer içeriği bulunan) kullanılabilir. Bu içecekler %3 oranında karbonhidrat ve sodyum da içerir, dolayısıyla mineral kaybının önlenmesine yardımcı olur.

İzotonik içecek örneği:

– 250 ml konsantre portakal suyu

– 750 ml su

– 1 çay kaşığı tuz

Antrenman esnasında bu içeceği içmek de tükenmeyi geciktirecek ve performansa katkı sağlayacaktır.

Antrenman Öncesi Beslenmede Proteinin Önemi

antrenman öncesi protein

Öncelikle proteinin kas gelişiminde oynadığı rollere bir göz atalım.

Protein kas protein sentezini artırır ve yıkım hızını yavaşlatır. Vücudunuza kas yapımını gerçekleştirmesi için gereken ham maddeleri sağlar. Bu yüzden her gün yeterince protein yediğimizden emin olmalıyız. Bu sayede optimum kas gelişimi sağladığımızdan emin olabiliriz.

  • Günlük ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu öğrenmek için buradan yazımıza geçebilirsiniz.

Protein alımıyla birlikte yapılan direnç antrenmanlarının daha verimli bir kas gelişimi sağladığıyla ilgili araştırmalar mevcut. Fakat veriler yeterince güçlü değil.

Yani antrenmandan 30 dakika önce alınan 30 gram proteinin günlük gerekli alımın yanında ekstra bir fayda sağladığıyla ilgili yeterince kanıt yok. Bununla birlikte protein de bir enerji kaynağıdır. Vücut tarafından karbonhidrat gibi direkt kullanımı tercih edilmez fakat BCAA gibi kolay sindirilen bir şekilde alınırsa enerji sağlayabilir. BCAA kullanmakta yanlış bir şey olmadığı gibi bu katkı da kas gelişimi adına alınan verimi pek artırmayacaktır.

Dolayısıyla proteini antrenmandan önce almak yerine, günlük protein alımımızı takip ediyor olmalıyız.

Eğer İntermittent Fasting yapıyorsanız, yine bir gün önce ve antrenmandan sonra yeterince protein aldığınızdan emin olmalısınız. Bu sayede kas gelişimini hep destekleyebilirsiniz.

Fakat yine araştırmalar, antrenman öncesi beslenmede alınan ekstra proteinin kas gelişimine ekstra bir faydası olduğunu göstermiyor. Bununla birlikte gün içinde almanız gereken proteinden fazlasını almanın da daha fazla kas gelişimi sağladığıyla ilgili bir kanıt yok.

Bu yüzden gerekli kadar proteini aldıktan sonra, kalori alımını ve diğer makroları takip etmeye odaklanmalıyız.

Antrenman Öncesi Beslenmede Yağın Önemi

antrenman öncesi yağ

Glikojenin, çoğunlukla ağırlık antrenmanları gibi yüksek şiddetli direnç antrenmanlarında enerji olarak kullanıldığından bahsetmiştik.

Yağ ise çoğunlukla düşük şiddetli ve uzun süren antrenmanlarda enerji olarak kullanılır.

Yağ alımının atletik performans üzerine etkisini inceleyen araştırmalar mevcut. Fakat bu araştırmalarda uzun süreli uygulanan yüksek yağ ve düşük karbonhidrat diyetleri baz alınmış. Bu araştırmalarda yüksek yağ diyetlerinin maraton gibi uzun süren dayanıklılık sporlarında atletik performansa olumlu etkisi görülmüş.

Fakat bu bulgular antrenmandan hemen önce yağ alımının bir etkisi olacağını göstermiyor. Antrenmandan önce yağ tüketebilirsiniz, fakat özellikle antrenman öncesi beslenmede ihtiyacınız yok.

Direkt olarak antrenman performansına etkisi olmasa da günlük diyetimizde sağlıklı yağlara yer vermeliyiz. Yağ alımının metabolizmamız için önemi oldukça büyük. Yeterli yağ almazsak, yağ da yakamayız, metabolizmamız düzgün çalışmaz, sindirim ve boşaltım sistemi rahatsızlıkları yaşarız, bağışıklık sistemimiz güçsüzleşir ve eklem rahatsızlıkları görülebilir.

Bu durumlar altında atletik performanstan söz edemeyiz. Bu yüzden antrenman öncesinde yağ almamıza gerek olmasa da günlük diyetimizde kesinlikle sağlıklı yağların bir yeri olması lazım.

  • Günlük diyetinizde ne kadar yağ alımına ihtiyacınız olduğunu öğrenmek ve diyetinizi ücretsiz oluşturmak için Ağırsağlam Beslenme Rehberi’ne geçiş yapabilirsiniz.

Antrenmandan Önce Suyun Önemi

sporda su içmek

Suyun hücresel aktivitelerde rol oynaması, vücuttan toksin maddelerin uzaklaştırılması, kana giden oksijeni artırması, vücut sıcaklığını düzenlemesi, sindirimde kullanılması ve yağ metabolizması gibi spor performansımıza da ciddi etkileri olan birçok önemli rolü vardır.

Peki antrenman öncesinde ne kadar su içmeliyiz? Kabaca söylemek gerekirse sporcuların spor aktivitesinden 2-3 saat önce 400ml- 600ml arasında su tüketmeleri önerilir. Bu değeri tüketmekte hiçbir sıkıntı yoktur. Her kilodaki birey bir sıkıntı yaşamadan antrenman öncesinde bu değerlerde su tüketebilir. Spor aktivitelerinde de her 15 ila 20 dakikada bir 150ml-300ml su alınması önerilir. Daha detayına inersek sporcular için önerilen minimum sıvı alımı antrenman esnasında vücut ağırlığı kg başına 13ml, antrenmandan sonra da kg başına 4 ml’dir.

Antrenman Öncesi Beslenmede Supplementlerin Önemi

Pre-workout supplementleri antrenman öncesi enerji ve güç artışı için kullanılır. Enerji içeceği veya antrenman öncesi kahve de dahil olmak üzere birçok şeye pre workout (antrenman öncesi) desteği diyebiliriz.

Peki bu antrenman öncesi desteklerinin antrenman öncesi beslenmedeki yerleri ne, bizim ne işimize yarıyorlar? Dürüst olmak gerekirse çoğu pek bir işe yaramıyor.

Çoğu üründeki problem antrenmandaki performansı artırabilecek işe yarayan bileşenlerin çok düşük dozlarda verilmesi diyebiliriz. İçlerinde birçok antrenman öncesi ürününde kullanılan beta alanin, arjinin gibi maddelerden çok az miktarlarda bulunuyor.

Hatta en önemli antrenman öncesi ürünü olan kafein bile düşük dozlarda kullanılıyor.

Kafein pre workout ürünlerinin en önemli içeriğidir. Bir kalorisi, makrosu yoktur. Yağ yapmaz, aksine yağ yakar.

Neredeyse bütün antrenman öncesi ürünlerinde ve hatta tüm enerji içeceği ürünlerinde kafein bulabilirsiniz. Çünkü enerjiyi artıran ve yorgunluğu azaltan en iyi uyarıcı doğal madde kafeindir.

Bunun yanında dayanıklılık sporlarında performans artışı ve yağ yakmak için de faydaları vardır.

antrenman öncesi enerji kahve

Bu yüzden Taft Coffee ile birlikte Ağırsağlam Pre Workout Kahvesi projemizi hayata geçirdik. Ağırsağlam Pre Workout kahvesinin 1 gramında 21,2 mg kafein var!

Yani 1 kupa kahve için kullanılan 15 gram Ağırsağlam Pre Workout Kahvesinde 318mg kafein vardır.

Kafeinden tam fayda alabilmek için 75 kg bir sporcunun 300-450mg arası kafein tüketmesi lazım. Ağırsağlam Pre Workout Kahvesi bu değeri rahatlıkla sağlıyor.

  • Kafeinin spor performansına olan etkisini öğrenmek için buradan yazımıza geçebilirsiniz.

Spordan Önce Beslenmenin Özeti

Sonuca gelecek olursak, besinleri vücudunuza ne zaman aldığınızın büyük bir önemi yok.

Günlük kalori ihtiyacınızı öğrenmeniz ve almanız gereken kalori ve makroları gün içinde alabilmeniz önemli. Ücretsiz olarak en iyi şekilde günlük kalori ihtiyacınızı öğrenmek ve kendi beslenme planınızı oluşturup hızlıca kas geliştirmek ve yağ yakmak için Ağırsağlam Beslenme Rehberi’ne geçebilirsiniz.

Bu aşamaları geçtikten sonra, performansını önemseyen, profesyonel bir sporcu olarak yeme zamanlarınızı optimize ederek daha hızlı sonuca ulaşabilirsiniz. Daha fazla verim almak için;

  • Yediğiniz protein ve karbonhidratları gün içinde 3-4 öğüne bölmek,

  • Antrenmandan önce 30-40 gram kadar karbonhidrat tüketmek,

  • Antrenmandan sonra besleyici, protein, karbonhidrat ve yağ içeren bir yemek yemek,

  • Her gün yeterince yağ aldığınızdan emin olmak

  • Besleyici, sağlıklı besinlerle beslenmek gibi basit adımları izleyerek yaptığınız spordan daha fazla verim alabilir ve daha çok kas geliştirebilirsiniz.

Referanslar