GLUTAMİN NEDİR, NE İŞE YARAR?

Glutamin nedir? Ne işe yarar? Glutamin fiyat performans olarak iyi bir supplement midir? Kas yenilenmesine fayda sağlar mı? Bu makalede bilmeniz gereken her şeyi öğreneceksiniz!

İyi bir glutamin supplementi arıyorsanız, buradan Bigjoy Glutamin ürünlerine göz atın! 

bigjoy glutaminGlutamin Nedir?

Proteinin yapı taşlarından biridir. Vücut için oldukça önemli bir aminoasittir ve bağışıklık sistemi için oldukça kritiktir. Maddelerin kanda taşınmasında, zararlı virüs ve bakterilerle savaşmakta görev alır. Bunun yanında spor sonrası beslenme supplementleri sürekli olarak bu amino asidi karşımıza çıkarıyor.

Vücudumuz bu amino asidi üretir, fakat kondisyona bağlı olarak esansiyel olabilir. Yani belli durumlarda dışarıdan alınması gerekebilir. Sakatlık veya hastalık durumlarında vücudun glutamin ihtiyacı artar ve vücudumuz bu ihtiyacı karşılayamayabilir. Bu durumlarda besin veya supplement olarak alınması işe yarayacaktır.

Kas geliştirici olarak düşünülse de sağlıklı bireylerde takviye edilmesinin kas gelişimini arttırdığı kanıtlanmamıştır. Glutamin eksiği olan veya yanık, kas yaraları, kas kaybına sebep olan hastalıklar gibi problemler yaşayan bireylerde takviye edilmesinin kas gelişimi için işe yaradığı gözlemlenmiştir.

Et ve yumurtada yüksek miktarda bulunur. İzole edilerek supplement olarak satılır ve whey protein ile kazein proteinde de oldukça yüksek miktarda bulunur.

Glutamin İçeren Besinler ve Miktarları

  • Somon: Yarım filetoda 4732mg
  • Kırmızı Et: 100g’da 4g
  • Yumurta: 1 adette 737mg
  • Beyaz Pirinç: 1 serviste 664mg
  • Mısır: 100g’da 636mg

Glutamin Ne İşe Yarar?

Glutaminin Kas Gelişimi ve Performansa Etkisi

Proteinin yapı taşlarından biri olduğu için kas gelişimine ve antrenman performansına etkileri araştırılmıştır. Fakat yapılan birçok araştırmada sağlıklı bireylerde takviye edildiğinde ekstra bir kas gelişimi sağlamadığı veya spor performansında özellikle bir artış yaratmadığı görülmüştür(1)(2).

Bunun yanında, spor performansı adına dolaylı yoldan yaratabileceği olumlu etkiler olabilir. Yoğun antrenman dönemlerinde kas ağrılarını, yorgunluğu azalttığı ve yenilenmede fayda gösterebileceği görülmüştür. Aynı şekilde sporcularda özellikle yarışma dönemlerinde bağışıklık sistemini güçlendirdiği ve yoğun egzersiz sonrası iyileşmeyi hızlandırabileceği görülmüştür(3).

Hatta yapılan bir araştırmada, karbonhidratla veya karbonhidratsız glutamin alımının, 2 saatlik koşu antrenmanı esnasında bitkinliği düşürdüğü gözlemlenmiştir. Bu oldukça faydalı olabilir. Fakat tamamen sağlıklı olan, sakatlık yaşamayan bir sporcunun performansına ekstra etki edeceği kesin değildir(4).

Farklı araştırmalar, glikojen depoları veya kas kuvveti için glutamin kullanımını incelemiş, glikojen sentezini artırdı görülse de, bu spor performansına yansımamıştır(5).

Çoğu profesyonel sporcu hali hazırda protein içeriği yüksek ve dengeli diyetler uyguladığı için gerekli glutamini zaten alırlar. Bu yüzden dışardan takviye olarak almak, direkt olarak kas gelişimi ve performans için pek etkili değildir. Yine de antrenmanlardan sonra uzun süren kas yorgunluğu ve bitkinlik hissediyorsanız glutamin takviyesi kullanmak işe yarayabilir. Özellikle yaralanma durumlarında antrenmanlara daha hızlı dönmek için belli oranda etkili olabilecek bir takviyedir.

glutamin

Glutaminin Bağışıklık Sistemine Etkisi

Glutaminin en önemli özelliği, bağışıklık sisteminde gösterdiği fonksiyonlardır. Beyaz kan hücreleri ve bağırsak hücreleri dahil olmak üzere, bağışıklık sistemi ile alakalı her hücre için kritik bir yakıt kaynağıdır(6).

Ciddi sakatlıklar, yaralanmaları, yanıklar veya ameliyatlardan ötürü glutaminin kandaki seviyeleri düşer ve ihtiyacı artar. Eğer vücudun glutamin ihtiyacı üretim kapasitesinden fazla olursa, vücut protein depolarını yıkmaya ve gerekli glutamini buradan elde etmeye çalışabilir(7).

Bu nedenle, yanık gibi ciddi yaralanmalardan sonra, yüksek protein ve yüksek glutamin diyetleri önerilir. Takviyeside genelde böyle dönemlerde önerilir. Araştırmalar, glutamin takviyesinin enfeksiyonları azaltıp, sağlık durumunu iyileştirip, ameliyat sonrası iyileşme dönemini hızlandırabildiğini göstermektedir(8).

Glutaminin Bağırsak Sağlığı için Önemi

Glutaminin bağışıklık sistemi için gösterdiği fayda, en çok bağırsak sağlığındaki rolü ile alakalıdır. Bağırsaklarımız, bağışıklık sisteminin en büyük bölümüdür. Çünkü, bağırsaklarımızda yaşayan trilyonlarca faydalı bakteri ve bağırsak hücreleri bu sistemde rol oynar. Glutaminde bu bağırsak hücreleri için oldukça önemli bir enerji kaynağıdır(9).

Glutamin, aynı zamanda bağırsaklarımızın içi ile vücudumuzun geri kalanı arasındaki bariyeri korumaya yardımcı olur. Önemli besinlerin emilimini zorlaştıran ve vücudumuza zarar veren sızıntılı bağırsak sendromuna karşı koruma sağlar. Bu sayede, zararlı bakteri veya toksinlerin bağırsaklarımızdan kana karışması engellenir(10).

Bağırsaklarımızda kapladığı büyük rol sebebiyle glutamin genel sağlığımız ve güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olmamız için oldukça önemlidir.

Bakteri veya virüs enfeksiyonu durumlarında da glutamin takviyesinin bağışıklık sistemi fonksiyonlarını geliştirebildiği görülmüştür. Fakat sağlıklı bireylerde ekstra bir pozitif etkisi bulunamamıştır. Genel diyet ile glutamin alımının ve vücudun doğal sentezinin, sağlıklı bireyler için yeterli olduğu gözlemlenmiştir(11)(12).

Glutamin Nasıl Kullanılır?

Takviyesi genelde 5g ve üzeri olarak önerilir. Yüksek dozlarda kandaki amonyağı artırma ihtimali olduğu için dikkatli olunması tavsiye edilir. Endişelenecek çok bir şey yok çünkü bu durumun olması oldukça zordur. Kan serumundaki amonyağı artıran en düşük doz kg başına 0.75 g olarak kayıt edilmiştir. Bu değer 80 kg bir birey için 60 g yapıyor. Glutamini yüksek oranlarda diyetimizden de alabileceğimiz için zaten bu değerlerde kullanmanın pek bir anlamı yoktur.

Bunun dışında gayet sağlıklı bir takviyedir.

Glutamin eksikliğiniz varsa doktorunuza danışarak bu eksikliği hızlıca kapatmak için gereken dozu öğrenmenizi tavsiye ederiz. Elbette en çok, eksikliği olduğu durumlarda işe yarayacaktır. Kas gelişimine veya spor performansına net bir faydası bulunamadığı için önerilen dozlar, bağırsak sağlığı veya bağışıklık sistemini güçlü tutmak için yeterlidir. Glutamin fiyat performans olarak iyi bir supplement mi sorusunun yanıtı ise, belirttiğimiz sebeplere göre kişinin ihtiyaçlarına bağlıdır. Özellikle yaralanma durumlarında veya operasyon öncesi, sonrasında glutamin kullanımı iyileşmeyi hızlandırmak için etkili olabilir.

Referanslar

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11834123/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11822473/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25811544/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18059593/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30360490/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23351361/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22990615/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25163502/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24965526/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26283217/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24745648/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18806122

https://academic.oup.com/jn/article/138/10/2045S/4670120

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17984189