Bulk Dönemi Nedir?

Bulk dönemi, kilo alarak maksimum kas gelişimi sağladığımız dönemdir. Bulk döneminde yaktığımızdan çok kalori alırız. Zamanla tartıda kilomuz yukarı çıkar ve ağırlık antrenmanları da yaparak kas geliştiririz. Bulk döneminde genelde yağ oranımız biraz artar.

Bulk dönemi bittikten sonra definasyon dönemine girerek bu yağ oranını kas kaybını minimumda tutarak azaltırız. Böylece hem kaslı, hem estetik bir görünüme sahip oluruz.

*Definasyon dönemi ile ilgili herşeyi öğrenmek için “Definasyon Dönemi Rehberi” ne geçiş yapabilirsiniz.*

Dirty Bulk mu Clean Bulk mu?

Bulk dönemini iki şekilde uygulayabiliriz. Çoğunlukla temiz besinlerle beslenip, yavaş bir şekilde kilo alırsak buna clean (temiz) bulk denir. Önümüze gelen her şeyi yersek ve hızlı kilo alırsak buna da dirty (kirli) bulk denir.

Dirty bulk önerdiğim bir yöntem değildir. Besin kalitesi düşük olacağı için uzun vadede sağlıklı olmayacaktır.

Kalitesiz besinlerle kontrolsüz uygulanan bir diyet şeker, tansiyon, böbrek hastalıkları gibi sıkıntıları beraberinde getirebilir. Aynı zamanda çok hızlı kilo alınacağı için alacağımız kiloların çoğu yağ olacaktır ve definasyon döneminde bu yağları yakmak oldukça zor olacaktır. Dolayısıyla aldığımız fazladan yağları yakmaya çalışırken daha fazla kas kaybetme riskimizde olacaktır.

Bu yüzden hızlı bir şekilde siklet yükseltme derdimiz yoksa izleyebileceğimiz en iyi yöntem clean bulktur.

Vücudumuzu geliştirmeye ilerleyen senelerde de devam etmek istiyorsak sağlığımıza da önem vermeliyiz.

Çoğunlukla besin kalitesi yüksek besinler tüketmeliyiz. Kas geliştirmek hızlı gerçekleşen bir olay değildir. Dolayısıyla yavaş kilo almalıyız. Bu sayede aldığımız kilonun çoğunun kas kütlesi olduğundan emin olabiliriz.

Bu yüzden rehberin devamında bulktan bahsettiğimde clean bulktan bahsediyor olacağım.

Bulk Döneminde Beslenme

A’dan Z’ye Kas Geliştirme Bulking Beslenme Planı Nasıl Hazırlanır?

Bu rehberde detaylı olarak bulk döneminden bahsedeceğim. Bulk döneminde beslenmenin nasıl olması gerektiğini bütün ayrıntılarıyla açıklayacağım. Fakat beslenme ile ilgili genel bir bilginizin olması bu rehberi sizin için daha anlaşılır kılacaktır.

Buradan *”Beslenme Rehberi” ne geçerek beslenme ile ilgili daha fazla bilgi edinebilirsiniz.*

Günlük Kalori İhtiyacımızı Hesaplamak

Amacımız ne olursa olsun, bir beslenme planı oluştururken ilk yapmamız gereken şey ne kadar kaloriye ihtiyacımız olduğunu bulmak. Günlük kalori ihtiyacımızı bulduktan sonra hedefimize göre kalori çıkarabilir veya ekleyebiliriz.

Bu şekilde diyetimiz şekillenir. Bu rehberde kilo alma döneminden bahsettiğimiz için öncelikle bazal metabolizma hızımızı bulmalıyız. Bazal metabolizma hızı dinlenme anında vücudun yaşamsal fonksiyonlarını devam ettirebilmesi için gerekli olan enerjidir. Bazal metabolizma hızımız bize bir kalori değeri verecektir. Bu değere aktivite faktörümüzü eklediğimizde günlük kalori ihtiyacımızı bulmuş oluruz.

Günlük kalori ihtiyacımızı bulmak için birkaç formül ve hesaplayıcı mevcut. Bunlar arasında sporcular için en işe yarar olanı yağ oranımızı kullandığımız katch mcardle formulüdür.

* Yağ oranınızı bulmak ve günlük kalori ihtiyacınızı bulmak için AĞIRSAĞLAM BESLENME REHBERİ/KALORİLER içeriğine geçebilirsiniz. ( Direk oradaki ağırsağlam hesaplayıcıyı da koyabiliriz. Hem yağ oranını hem de günlük kalori ihtiyacını hesaplayan.)

Kalori Fazlası Oluşturmak

Günlük kalori ihtiyacımızı bulduktan sonra sıra kalori fazlası oluşturmakta. Bulk döneminde olduğumuz için amacımız kilo almak. Kilo almak için yaktığımızdan fazla kalori almamız gerekiyor. Buna kalori fazlası oluşturmak denir.

Sadece yaktığımız kadar kalori alarak ta güçlenip kas geliştirebiliriz. Fakat bu şekilde maksimum kas gelişimi görmemiz zor. Gelişim daha yavaş ilerleyecektir. Bulk döneminde de amaç hedef zaman diliminde minimum yağ alımı ile maksimum kas gelişimi olduğu için kalori fazlası oluşturmamız gerekiyor. Peki ne kadar kalori fazlası oluşturmalıyız?

Ne kadar amacımız kilo almak, kas geliştirmek olsa da yağ oranımızı kontrol altında tutmamız gerektiğini söylemiştik. Yağ oranımızın artmaması yada minimum bir artış göstermesi lazım. Bunu gerçekleştirmek için kalori fazlasını doğru ayarlamalıyız.

Örnek olarak 1000 kalori fazlası çok yağ almamıza sebep olacaktır. Çünkü kas gelişimi hızlı gerçekleşmez. Günlük 1000 kalori fazlası haftada 7000 kalori fazlası demektir. 7000 kalori 1 kilo eder. Haftada 1 kilo kas kazanabilecek olsak bu 1 ayda 4 kilo, bir senede 48 kilo yapardı. Bir senede 48 kilo kas kazanamayız. Bu yüzden yavaş kilo almalıyız. Doğru antrenmanlarla destekleyince yağ alımını minimumda tutarak kas geliştirebiliriz.

250-500 kalori fazlası uygun olacaktır. Örnek olarak günlük kalori ihtiyacı 2500 kalori olan bir sporcu 2750 kalori ile kilo alıp kas geliştirebilir. Bu kalori fazlası kaloriler arttıkça değişebilir. Çok yüksek kalori ihtiyacı olan bir sporcu için 250 kalori fazlası bir değişiklik yaratmak için yeterli olmayabilir.

Bu yüzden kalori fazlası değerini günlük kalori ihtiyacımızın %10’u olarakta hesap edebiliriz. Örnek olarak 3500 kalori ihtiyacı olan bir sporcunun bulk döneminde 3500 + 350 = 3850 kalori alması mantıklı olacaktır.

Makro Besinler

Almamız gereken kaloriyi hesapladık. Sıra makro besinleri düzenlemeye geldi. Kaloriyi makro besinler oluştutur. Bunlar protein, yağ ve karbonhidrattır.

*** Makro Besinler kısmı yerine direk Beslenme Rehberi Makrolar kısmına geçiş koyulabilir.***

• Makroları nasıl düzenleyeceğinizi öğrenmek için beslenme rehberi makrolar bölümüne geçiş yapabilirsiniz.

Protein

Sporcu beslenmesinde protein ihtiyacı sedanter (aktif olmayan) bireye göre daha fazla olacaktır. Çünkü kaslarımıza daha çok zarar veririz. Dolayısıyla yenilenmeleri için daha çok besine ihtiyacımız var. Sporcunun vücut ağırlığı (kg) başına 1.6 g protein, kas yenilenmesi için yeterli olacaktır. Bu değer yaş ilerledikçe protein emilimi düşeceği için artabilir. Gereğinden fazla protein alırsak yağ ve karbonhidrat için yeterli kalori kalmaz ki bunlarda önemli makrolardır.

Yağ

Yağ kesinlikle çok önemlidir. Eklem sağlığı, vücut direnci, bağışıklık sistemi ve yağ metabolizması içinde önem taşır. Kalorilerimizin yüzde 20-30 luk kısmını yağların doldurması iyi olacaktır. Yağ çok kaloriye sahip olduğu için kilo almamızda işimize yarayacaktır.

Karbonhidrat

Karbonhidrat ana enerji kaynağımızdır. Karbonhidrat ne kadar performansımız için önemli olsa da önem sırasında protein ve yağdan sonra gelir. Gereken protein ve yağ kalorilerine karar verildikten sonra kalan kaloriyi karbonhidratla tamamlıyoruz.

Makroların kaç kalori olduğunu hatırlayalım:

• 1 gram protein = 4 kcal
• 1 gram karbonhidrat= 4 kcal
• 1 gram yağ = 9 kcal
80 kg olan bir sporcu kilosunun 1,8 i kadar protein alsa bu,
80 x 1.8= 144g protein alsa

Bu sporcu kalori fazlası ile beraber 3000 kalori alsa, kalorilerinin yüzde 30 u kadar yağ alsa,
3000 x %30 = 900 kalori
1 g yağ = 9 kalori
900 / 9 = 100g yağ alsa

• 144 x 4 = 576 kalori
• 100×9 = 900kalori
• 900+576 = 1476 kalori
• 3000 – 1476 kalori = 1524 kalori ( karbonhidratlar için kalan kalori)
• 1524 / 4 = 381 g (gereken karbonhidrat gramajı)

Böyle bir hesaplamayla gereken karbonhidrat ihtiyacını da bulabiliriz

Özet Yağ Yakımı Kas Gelişimi

Protein Yağsız kütlenin 2 – 3,1 katı gram Yağsız kütlenin 1,5 – 2,2 katı gram
Yağ Yağsız kütlenin 0,9 – 1,3 katı gram Kalorilerin en az %20 – %30’luk kısmı
Karbonhidrat Kaloriyi tamamlamak için kalan miktar Kaloriyi tamamlamak için kalan miktar

Peki makro takibimizi nasıl yapacağız? Makro takibimizi uygulamak için kalori ve makro sayacı uygulamaları kullanabiliriz. Bu uygulamaların çoğunda besinlerin gram ve porsiyonları, çiğ ve pişmiş olarak bulunuyor. Bu şekilde 30 gün makrolarımızı takip etmek besinlerin makro içeriklerini öğrenmemizi ve beslenme düzenimize alışmamızı sağlayacaktır.

Nasıl Bir Süreç İzlemeliyiz?

Hesapladığımız kalori değerleri kesin değerler değillerdir. Formül metabolizma hızı gibi faktörlerden etkilenebilir. Dolayısıyla bizim kilomuzu takip ediyor olmamız lazım. Bunu yapmanın en mantıklı yolu her hafta aynı gün tartılmaktır. Bu şekilde kilo değişimimizi takip edebiliriz.

Örnek olarak bir sporcu bulk döneminde 3000 kalori ile başladı. 7 gün sonunda kilo alamadığını gördü. Tek yapması gereken diyetine 250 kalori eklemek. Bir sonraki hafta yine kilo değişimine bakıp buna göre yeniden kalori arttırabilir.

Bir başka senaryoda çok hızlı kilo almamız. Yine örnek kullanalım. Bir sporcu 3000 kalori ile bulk dönemine başladı. Birinci haftanın sonunda tartıldı ve 3 kilo aldığını gördü. Bu fazla kalori aldığı anlamına gelebilir. Tek yapması gereken diyetinden 250 kalori çıkarmak ve bir hafta sonra yine tartılıp durumu değerlendirmek.

Süreci bu şekilde takip edebiliriz. Her gün tartılma şansımız da var. Fakat günden güne vücut uyku süresi, stres, yorgunluk, aktiviteye göre su tutabilir. Tartıda bir gün 1 kilo fazla çıkarken bir diğer gün 1 kilo az çıkabiliriz. Bunları değerlendirip günden güne değişiklik yaparsak diyetin düzeninizi bozabiliriz. Her gün tartılma yolunu izlemek istiyorsak, kilo değerlerini kaydedebilir ve yine haftalık değişiklikler yapabiliriz.

Peki kalorileri hangi makrolardan ekleyeceğiz? Gereken protein ve yağı aldıktan sonra kalorileri karbonhidrattan eklemek mantıklı olacaktır. Karbonhidratın artması aynı zamanda spor performansımızı da olumlu etkiler. Bu şekilde kas gelişimimizi arttırabiliriz. Tabi ki zamanla yağsız kütlemiz arttıkça ihtiyacımız olan protein ve yağ değerleri de artacaktır. Dolayısıyla birkaç ayda bir hesaplayıcıya geri dönüp yağsız kütlemizi hesaplayarak protein ve yağ değerlerimizi de düzenlemeliyiz.

Hangi Besinleri Kullanmalıyız?

Birinci önceliğimiz kalori, ikinci önceliğimiz makro besinler, üçüncü önceliğimiz ise besin kalitesidir. Besin kalitesi uzun vadede sağlığımız içinde önemlidir. Sağlığımıza dikkat edersek daha uzun süre ve daha etkili olarak kas geliştirmeye devam edebiliriz.

Bunun yanında tabi ki makrolarımıza uydurarak lezzetli yiyeceklerin keyfini çıkarmaya devam edebiliriz. Sadece çoğunlukla kaliteli beslendiğimizden emin olmalıyız. Şimdi makro besinler için öncelikli önerdiğim besin kaynaklarına geçelim:

Protein kaynakları

Kas geliştirmek için protein almamız şart. Şanslıyız ki protein ihtiyacımız çoğu spor salonlarında duyduğumuz protein miktarı daha az. Bulk döneminde tahıl kaynakları ile bile yüksek oranda protein alabiliyoruz.

Fakat tahıllar tek başlarına ihtiyacımız olan aminoasitlerin hepsini sağlamayacaklardır. Bunu sağlamak için protein kaynakları için yumurta, kırmızı et, beyaz et, balık, süt ürünleri ve baklagilleri tüketebiliriz. Yumurta ve et ürünleri protein içerikleri sayesinde protein ihtiyacımızı doldurmak için ilk seçilecek besinlerdir.

Fakat vegan veya vejetaryenseniz de protein ihtiyaçlarınıza baklagiller ve tahılları birleştirerek ulaşabilirsiniz. Baklagil içinde karbonhidratta bulundurduğu için karbonhidratta almaya çalışırken işimize yarayabilir. Aynı zamanda baklagillerde yüksek oranda lif vardır. Sindirim içinde yararlıdırlar. *Protein ile ilgili daha çok bilgi edinmek için protein hakkında vücut geliştirme efsaneleri ve gerçekler!* yazısını okuyabilirsiniz.

Yağ Kaynakları

Diyetimizde kaliteli yağ kaynaklarının bulunması düşündüğümüzden daha önemli. Yağ metabolizma, sindirim sistemi, boşaltım sistemi ve bağışıklık sisteminde görev alır. Bu sistemlerde oluşacak bir problem kas gelişimimizi yavaşlatacaktır. Bu yüzden çoğunlukla iyi kaynaklardan tüketerek yeterince yağ aldığımızdan emin olmalıyız. Aynı zamanda yağ diğer makro besinlere göre daha çok kalori içerdiği için kalori hedefimize ulaşmamız için kolaylık sağlayacaktır.

Zeytinyağı, hindistan cevizi yağı, kuruyemişlerdeki yağ (fındık, badem, fıstık, ceviz gibi…) kullanabileceğimiz en sağlıklı yağ kaynaklarıdır. Bunlara ek olarak süt ürünlerinde ki yağları, et ürünlerinde ki yağları ve tereyağını tüketebiliriz. Fakat bu kaynakları ikinci planda tutmamız uzun vadede daha optimal olacaktır.

Karbonhidrat Kaynakları

Bulk döneminde kas gelişimini desteklemesi, glikojen depolarını yeterince doldurması ve performansımızı arttırması için hem hızlı sindirilen hem de yavaş sindirilen karbonhidratları tüketmeliyiz.

Pirinç, patates, bulgur, tam buğday ekmeği, yulaf, buğday ruşeymi, makarna, kinoa ve baklagiller iyi kaynaklardır.

Bisküvi, gofret gibi paketli gıdaları az tüketmeliyiz. Çünkü bunlar besin kalitesi yüksek gıdalar değillerdir ve kas gelişimimizi de daha az desteklerler. Aynı zamanda mikro besin ihtiyaçlarımızı da yeterince karşılayamazlar.

Meyve tüketmemiz de vitamin alımı açısından önemlidir. Günde 1-2 porsiyon meyve tüketimi hem lezzetli olacaktır hem de hedeflerimiz doğrultusunda işimize yarayacaktır. Karbonhidrat gereksinimimizi tamamlayamadığımız durumlarda da meyve suyu içebiliriz.

Bulk Döneminde Antrenman

Amacımız yağ yakmak, kas geliştirmek veya sadece genel sağlık olsa bile güçlenmemizi sağlayacak ağırsağlam bir antrenman düzenimizin olması çok önemli.

*Antrenmanlarla ilgili detaylı bilgi edinmek için antrenman rehberine geçebilirsiniz.*

Kas geliştirmekten bahsediyorsak ağırlık çalışmalı ve birincil hedef olarak güçlenmeliyiz. Kas gelişimini sağlamak için kasa vücudun adapte olabileceği bir stres yüklememiz gerekiyor. Vücut bu strese adapte olduktan sonra vücuda yükleyeceğimiz stresin daha yüksek olması gerekiyor. Kas bu şekilde gelişecektir.

Örnek olarak spor salonuna gittiğimizde 30kg ile 3 set 8 tekrar barbell curl yaptığımızı düşünelim. Vücudumuz buna adapte olduktan sonra kas geliştirmeye devam etmek için yüklemeyi arttırmalıyız. Bu noktada yapabileceğimiz en mantıklı hareket 30 kg’ı 32 kg’a çekmek olacaktır. Bu şekilde yüklenen stres artacaktır ve vücudumuz buna adapte olmak için kas geliştirecektir. Buna “progressive overload” denir. Progressive overload kas geliştirmek için cephanemizdeki en iyi silahtır.

Maksimum kas gelişimi elde etmek için ağırlık antrenmanlarımızda önceliğimizi bileşik egzersizlere vermeliyiz. Bileşik egzersizler aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştıran egzersizlerdir. (squat, deadlift, bench press vb. ) Bu egzersizler daha az zaman ve enerji harcayarak daha çok kas çalışmamızı sağlayacak, dolayısıyla kas gelişimimizi izole hareketlere göre daha çok destekleyecektir. Aynı zamanda en iyi progressive overload sağladığımız hareketler bileşik (compound) hareketlerdir. Çünkü bu hareketlerde daha büyük kaslar birlikte çalıştığı için ağırlık arttırma potansiyelimiz de daha fazladır.

Bileşik egzersizlerin yanında hedeflerimize göre izole hareketlerde yapabiliriz tabi ki. Vücut geliştirme amaçları doğrultusunda estetikliği arttırmak için büyütmek istenilen kas grubuna yönelik izole hareketlerin üzerine düşülebilir. Üst göğüs, yan omuz, alt kanat gibi… Fakat bu hareketler ikinci planda olmalı ve bileşik egzersizlerimizde güçlenmemize yardım etmeli.

*Sizde bu doğrultuda ağırsağlam kas geliştirmek istiyorsanız ücretsiz antrenman programlarınıza “maksimum kas minimum yağ” yazısından ulaşabilirsiniz. *
*Doğal olarak steroidliler kadar iri görünmek istiyorsanız “şu” yazıya geçebilirsiniz.*
*Bu şekilde antrenman programları barındıran yazılar için buraya geçiş koyabiliriz. Ağırsağlam Atlet programı gibi…*

Bulk Döneminde Kardiyo Yapılmalı mı?

Doğru antrenman programı izleyen sporcular kardiyo yapmak zorunda değiller. Antrenman kısmında bahsettiğimiz şekilde güçleniyorsanız, kalbiniz de kaslarınızla beraber güçlenecektir. 100 kg ile squat yapan bir sporcu 100 kg’lık bir güç üretir. Kalbi buna göre kasa kan ve oksijen pompalar. Bu sporcu güçlenip 200 kg squat yapabildiği zaman artık 200 kg’lık bir güç üretiyor demektir. Dolayısıyla kalbide buna göre kan ve oksijen pompalayacaktır. 200 kg squat yapan sporcu için artık 100 kg ısınma ağırlığıdır ve 100 kg ile çalışırken nabzı çok yükselmez. Bu sporcunun kondisyonunun kuvvetiyle birlikte arttığını gösterir. Dolayısıyla kardiyo zorunlu değildir. Doğru antrenman yapmak zorunludur.

Zorunlu olmamasına rağmen bulk döneminde de kardiyo yapılmasını öneririm. Çünkü kardiyo yapınca yaktığımız kalori artar. Dolayısıyla kilo almamız için daha çok kalori almamız gerekir. Daha az hareket edip daha az yemektense daha çok hareket edip daha çok yemek yemek daha iyidir. Daha çok kalori almak daha çok kaliteli besin alabilmek anlamına gelir. Bu da maksimum kas gelişimini daha da tetikleyecektir.
Aynı zamanda kardiyo iş kapasitemizi arttırır. Vücudumuzu ağırlık antrenmanları kadar zorlamaz. Ağırlık antrenmanları yanında yapıldığında daha çok iş yapmış oluruz. Bu uzun vadede antrenmanlarımızdan daha iyi iyileşmemizi sağlar.

Ağırlık antrenmanları kondisyonumuzun geri kalmasını önlese de ekstra bir gelişim için kardiyo yapabiliriz. Daha uzun süre koşabilmek, daha zor yorulmak ve genel olarak daha aktif ve enerjik olabilmek her insanın hayat kalitesini yükseltir.

Burada dikkat edilmesi gereken nokta yeterince kaloriyi alabilmek. Eğer iştah probleminiz varsa ve halihazırda zayıf bir bireyseniz kardiyo yapmamanız sizin için daha iyi olabilir. Kardiyo yapmak uğruna yeterli kalori fazlası oluşturamazsak kilo alamayız. Ağırlık antrenmanlarınızı yaparak kendinizi daha çok yemek yemeye alıştırdıktan sonra programınıza kardiyo eklemeye başlayabilirsiniz.

*Kardiyo ve türleri hakkında bilgi edinmek ve nasıl uygulayacağınızı öğrenmek için “ağırsağlam antrenman rehberi Kardiyo çalışmaları” ve “Kardiyo en etkili nasıl yapılır?” Yazılarına geçebilirsiniz.*

Bulk Döneminde Supplement Kullanımı

Supplementlerle ilgili genel bilgi edinmek için supplement rehberine geçebilirsiniz.

Öncelikle hiçbir besin takviyesi gerçek besinlerin yerini tutmaz. Birinci önceliğimiz beslenmemiz olmalı.

Beslenmemizi ayarladıktan sonra supplementler hayatımızı kolaylaştırabilir, kilo almamıza yardımcı olabilirler.
İştah problemi olan bireyler kilo almak için gainer kullanmayı düşünebilirler. Gainer kalori değeri yüksek ve içecek olarak kullanıldığı için bulk döneminde işe yarayan bir supplement olabilir.

Creatine kullanımını öneririm. Creatine progressive overloadu destekleyecek, performansı yükselttiği kanıtlanmış bir supplementtir. Aynı zamanda diğer supplementlere göre ucuzdur.

*Creatine hakkında daha fazla bilgi almak için “Kreatin ile Daha Güçlü, Daha Büyük Olun!” Yazısına geçebilirsiniz.*
Bulk döneminde zaten kalori fazlasıyla beslenildiği için enerjide eksiklik yaşanmamalı. Mikro besinlerinde yeterince alıyor olmalıyız. Yoğun antrenman dönemlerinde istenilirse bcaa, glutamin, whey protein gibi supplementler de kullanılabilir. ,
*En iyi supplementler hakkında bilgi almak için “Top 5 supplement” yazısına geçebilirsiniz.*

Spora Yeni Başlayanlar Bulk Dönemi Uygulamalı mı?

Bu soru durumdan duruma değişiklik gösterecektir. Aşağıda listeliyorum:

• Yağ oranınız düşük ve zayıfsanız: Spora bulk dönemi ile başlamak sizin için en iyi yol olacaktır. Haftada 3 gün ağırlık antrenmanı ve kalori fazlası alarak ilerlemelisiniz. Kardiyo yapmanıza gerek yok ama yeterli kaloriyi alabiliyorsanız isteğe bağlı olarak haftada 2 güne kadar kardiyo antrenmanı yapabilirsiniz.
• Yağ oranınız yüksek ve zayıfsanız (skinny fat): Sizin için kalori fazlası oluşturmak doğru yol olmayacaktır çünkü yağ oranınız daha da artabilir. Günlük kalori ihtiyacınız kadar beslenin, haftada 3-4 gün ağırlık antrenmanı yapın. 2 gün kardiyo antrenmanı yapabilirsiniz.
• Yağ oranınız yüksek ve kiloluysanız: Sizin için bulk dönemi ile spora başlamak dezavantaj olacak ve ileride yağ yakmakta daha da zorlanacaksınız. Definasyon dönemi ile spora başlayın. *”Definasyon dönemi rehberi”ne buradan geçebilirsiniz.*
• Yağ oranınız düşük ve kaslıysanız: Spora yeni başlayan bir bireyin yağ oranı düşükken kaslı olması oldukça zordur. Fakat tabi bunu sağlayan genetikler olabilir. Böyle bir durumda zaten iyi olan genetiğinizi daha da ileriye taşımak ve daha çok kas geliştirmek istiyorsanız bulk dönemi ile başlayabilirsiniz.

Ağırsağlam sporcu olmaya hazır mısın?

Bildiğin ne varsa boşver, Ağırsağlam sporcu ol!

Ücretsiz program!