SKİNNY FAT PROBLEMİ, YAĞ YAKARKEN KAS YAPMAK: MENNO HENSELMANS SOHBETİ

Skinny fat hem zayıf, hem de yağlı olma durumu diye özetlenebilir. Çevrenizde herkes ya kilo almak ya da kilo vermek istiyor; siz ikisini birden mi yapmak istiyorsunuz?

Aslında bu hemen hemen herkesin rüyası. İnce kolları kalınlaştırmak, aynı zamanda göbek eritmek… Muazzam olurdu.

Eğer bu makaleyi okursanız, bunları yapmanız yani yağ yakarken aynı anda kas yapmanız ne derece mümkün ve nasıl yapılır göreceksiniz. Ekibimiz sizin için bir de uzman getirdi.

Araştırmacı, antrenör, fitness modeli ve Bayesian Bodybuilding kurucusu Menno Henselmans ile yağ yakarken kas yapmak ve vücut transformasyonu üzerine sohbet ettik.

Skinny Fat Nedir?

Şişman, iri görünen ve vücudunun her tarafı yağlı olan kişiye denir.

Zayıf, vücudunun her tarafı ince olan kişiye denir. Bu kişiler ne olursa olsun kilo almak ister.

Eğer bölgesel yağlarınız varsa, örneğin göbeğinizde yağınız var, ama kollarınız da incecikse; hem yağ yakmak hem de kas geliştirmek istersiniz.

Aslında insanlar farkında olmasa bile spor yapmayan hemen hemen her birey öyle veya böyle bölgesel yağlar taşır.

Vücudumuz böyle çalışıyor, başka bir sebebi yok. Hareketsizlik bize göre değil.

Bunun için sporu hayatımıza dahil etmeliyiz, ama nasıl? Yani bulk mu yapacağız, definasyon mu? Kilo alacak gibi mi antrenman yapalım, beslenelim; yoksa kilo verecek gibi mi?

Kısa yanıt: her ikisi de beraber gerçekleşebilir. Ağırlık çalışması ve sağlıklı beslenmenin olayı budur zaten. İzole düşünmemeliyiz. Okuyalım.

Menno Henselmans Röportajı

İngilizce versiyonu için tıklayın!

Bayes Yaklaşımı

Menno, ilk olarak bize Bayesian Bodybuilding’i ve Bayes yaklaşımının farkını anlatır mısın?

Bayesian Bodybuilding, Thomas Bayes’in ortaya koyduğu istatistiksel ve mantıksal çıkarım prensiplerine dayanıyor. Kısacası vücut geliştirmeye mantıklı yaklaşım diyebiliriz. Tek başına bu bile pump, yanma, ağrı arama gibi hissiyata dayalı geleneksel bro kültüründen bir fark oluşturuyor.

Bayes yaklaşımı bilimle oldukça iç içe; fakat ek olarak, her türlü veriyi ve delili de kabul ediyor. Dahası, eldeki veriler üzerinden nasıl mantıklı çıkarımlar yapabileceğimizi belirtiyor. Yani, bilimi sadece kendi içinde doğru olan ilgilendirirken; Bayes yaklaşımı bilimden öteye bir adım daha atarak en mantıklı pratik uygulamayı doğru olarak kabul ediyor.

Skinny Fat: Yağ Yakarken Kas Yapmak

Makalelerinde kalori açığı oluştururken de kas kütlesi eklenebileceğini bize gösterdin. Hatta “Hem mümkün, hem de programdan beklenmeli.” diyorsun. Peki bu mekanizma nasıl işliyor ve yağ yakarken kas yapmak, vücudunu dönüştürmek isteyen skinny fat insanlar hangi büyük hataları yapıyor?

Esasen, vücut transformasyonu fazlasıyla hafife alınıyor. Bugün kanıta dayalı bilimsel fitness kültüründe “Hiçbir şeyin önemi yok, hiçbir şey yaramıyor!” nihilizmi hakim. Birçok insanın aldığı sonuçlar o kadar kötü ki, yağ yakarken kas yapmanın mümkün olamayacağını düşünüyorlar. Ama yüzlerce değilse de, onlarca çalışmada zaten bunun çok sık gerçekleştiğini görüyoruz. Örneğin benim bu makalemde tecrübeli insanlarda bile bunun söz konusu olduğunu görebilirsiniz. Genetik potansiyelinize çok yakın, ya da yarışmacı formunda değilseniz; programınız düzgün hazırlandığı sürece, yağ yakarken kas kazanabilirsiniz.

Şimdi ben böyle söyleyince, insanlar benim koçluk yaparken büyülü bir program kullandığımı sanıyorlar; olay böyle değil. Benim birçok müşterim yıllarca idman tecrübesine sahip, makrolarını takip edip sıkı çalışan, temel her şeyi zaten halletmiş kişiler. Benim yaptığım ufak ayarlamalarını hazırlayıp her şeyi optimize etmek. Makrolar, besin zamanlaması, egzersiz seçimi, antrenman yoğunluğu, otoregülasyon uygulaması, periyodizasyon, uyku ve stres takibi, besin çeşidi tercihi ve daha birçok şey önemli.

Yani başarılı şekilde vücudu dönüştürmek tek bir faktöre bakmıyor.

Mekanizmayı anlayabilmemiz için ilk olarak yağ doku ile kas dokusunun iki ayrı kısım olduğunu anlamamız gerekiyor. Herhangi bir zaman, vücudumuz yağ dokuyu da kas dokusunu da yıkıp yeniden yapılandırıyor. Zamanla net dengeye bakmamız gerekiyor. Vücudumuzun aynı anda yağ ve kas dokuyu değiştirememesinin hiçbir nedeni yok, zaten her zaman bunu yapıyor.

Bunu reddetmek, hasar görmüş kemiğin fazla kalori almadan iyileşmez demek gibidir. Ya da karaciğer nakli yapılan hasta, kalori fazlası oluşturmazsa vücut karaciğeri kabul edemez demek gibi, saçma.

Elbette kas geliştirmek için ihtiyacımız olan maddeler var, ev yapmak istiyorsan yapı taşı lazım. Tam olarak nelere ihtiyacımız olduğuna bakalım: Heymsfield et al. (1982) bizim için ölü bedenleri açıp bakacak kadar nazikti, ben de bu sonuçları aşağıdaki şekilde ifade ettim. Bu şema bize insan kas dokusunun kompozisyonunu veriyor:

Kısacası; proteine, suya ve enerjiye ihtiyacımız var. Bu enerjiyi nereden alırız? Kolay; vücudumuzda bolca var, mesela beni örnek olarak alabiliriz. Fotoğraf çekimi dönemlerinde %6 yağ oranı ile 87 kilo civarında oluyorum, insanlar bu durumda neredeyse hiç yağ taşımadığımı düşünüyor; fakat aslında halen epey yağ taşıyorum: 5,2 kilogram kadar. Enerji dengesi efsaneleri üzerine yazdığım bu makaleden yola çıkarak bir hesaplama yaparsak, vücudumda bu durumda bile halen 49.000 kalori enerji kullanılmak üzere bulunuyor; ve her gün vücudumuza yeni enerji alıyoruz…

Geriye kalan tek şey; kaslara yeterli gelişme uyarısı verdiğimiz sürece, yani antrenman programımız kaliteli ve ayarlanmış olduğu sürece, vücudumuzun yağ yakarken kas geliştirmesini bekleyebiliriz. İşte size yağ yakarken kas yapmak!

Intermittent Fasting İle Skinny Fat Vücut Dönüşümü

Peki, vücut dönüşümü için intermittent fasting ve makro zamanlama metotları hakkında ne düşünüyorsun?

Besin zamanlaması aslında bayağı geniş bir konu, ben burada özellikle İntermittent Fastinge (IF) yoğunlaşayım. IF bir aralar Martin Berkhan’ın yükselişi ile abartıldı. Ancak son dönemlerdeki düşüşünün de bazı sebepleri var. Sürekli kahvaltıyı atlama olayı – birçok insanın IF düşüncesi bu, fakat bu sadece bir versiyonu – kimi insanlar için kesinlikle tam tamına uyuyor. Bu kimi araştırmalarda da, benim müşterilerimle edindiğim tecrübelerde de görülüyor.

Lakin, bu IF severlerin abarttığı gibi herkes için en iyi yağ yakma metodu değildir:

Kısacası, IF güzel bir araç. Kimi insanlar ve kimi durumlar için uygun, fakat herkese uygun tek yağ yakma metodu diyemeyiz.

Rasyonel düşünce ile hardcore bodybuildingi birleştirmek isteyenler ve genç kızlar için: www.bayesianbodybuilding.com

Skinny Fat Ne Yapmalı?

Evet, okudunuz. Neymiş, yağ yakarken kas yapabiliriz ama iyi bir programa ihtiyacımız var.

Peki iyi bir antrenman programı ne demek?

• Vücudumuzu verimli şekilde çalıştırmalı,
• Vücudumuzu bir sonraki antrenmanı da yapabilmemiz için yıpratmamalı, devamlı çalıştırabilmeli, mantıklı olmalı;
• Kas gelişimini maksimize edebilecek parametrelere sahip olmalı.

Tabii ki bize de çok iş düşüyor uygulama noktasında; ama iyi program arıyorsanız Ağırsağlam’daki ücretsiz programları kesinlikle değerlendirebilirsiniz:

Yeni başlayanlar için fitness antrenman programı,

Tecrübeli sporcular için vücut geliştirme antrenman programı.

Elbette yenilenme (recovery) dediğimiz zaman iyi beslenmeyi asla atlayamayız. İyi beslenme demek de kesinlikle makrolarımızı doğru şekilde almak demek. Planlı programlı olmak demek. Bu konuda da sizi yanlız bırakacak değiliz:

Fitness beslenme programları: sporcu beslenmesi

Eğer baştan aşağı gün gün ne yapacağımı söylesin; antrenman, beslenme, kardiyo konusunda hiçbir sorun yaşamayım diyorsanız, yeni Ağırsağlam Definasyon Programı’nı uygulayabilirsiniz!

Makaleyi ve röportajı beğendiniz mi? Arkadaşlarınızla paylaşırsanız çok mutlu oluruz.

Sorularınız mı var? Sorun, beraber gelişelim. Yeni röportajlar istiyorsanız da lütfen belirtin!