KREATİN NEDİR, KREATİN KULLANIMI ZARARLI MI?

Kreatin monohidrat nedir? Ne işe yarar? Ağırlık çalışanların en çok tercih ettiği kreatin supplementi kas geliştirmek, güçlenmek ve antrenman performansı artırmak için nasıl kullanmalıyız? Kreatin zararlı mı, zararları nelerdir ve en iyi kreatin monohidrat nasıl anlaşılır bu yazıda öğreneceksiniz!

Kreatin Ne İşe Yarar? Faydaları Nelerdir?

Kreatin, ağırlık çalışanlar için antrenman performansını artıracak en önemli üründür. Üzerine en fazla araştırmanın yapıldığı supplementdir, buna karşın sağlıklı bireylerde bilinen hiçbir zararı yoktur; aksine birçok faydası bulunan, ucuz bir supplementtir. Peki keratin ne işe yarar?

İyi bir kreatin almak istiyorsanız, zengin formuyla bizim önerimiz Bigjoy Creamix 7000!

bigjoy kreatin

Kreatin et çeşitlerinde bulunan, vücutta da üretilen bir maddedir, fakat güç ve kas kütlesi artışı için supplement edilebilir. Yüksek enerjili fosfat gruplarını fosfokreatin formunda saklar, dolayısıyla hücrenin enerji işleyişinde rol oynar. Dışarıdan alındığında ağırlık çalışmasında güç artışına sebep olmanın yanı sıra; beyin, kemik, kas ve karaciğere de faydalıdır.

Kas Gelişimi ve Performans

Yüksek şiddetli egzersiz esnasında, kaslarımızda ki fosfokreatin depoları performansımız içim kritiktir. Kreatin tüketimi ile bu depoları artırabilirsek, kaslarımızda daha fazla ATP, enerji üretilebilir. Bu sayede yüksek ağırlık kaldırırken performansımız artabilir. Kreatin kullanımı, dolaylı yoldan da bize yardımcı olabilir.

Artmış iş kapasitesi sayesinde, hacim veya şiddet antrenmanlarında daha fazla işi, yani daha fazla set ve tekrar uygulamayı tolere edebilmemizi sağlar. Bu sayede uzun vadede daha fazla kas gelişimini destekleyebilir(1)

Kas hücrelerine giden sinyali artırarak kas onarımına ve yeni kas büyümesine yardımcı olabilir(2).

Yapılan araştırmalar, kreatin alımından sonra IGF-1 gibi anabolik hormonlarda kayda değer bir artış meydana geldiğini göstermiştir. Bu sayede vücudun anabolik yanıtlarını güçlendirerek kas gelişimine destek olabilir.(3).

Kas hücrelerinde hidrasyonu, su içeriğini artırır. Bu sayede hacim kazanan kas hücresi, kas kütlesinde artış sağlayabilir, kas hücresi içerisinde daha fazla besin alınabilir.(4).

Kas hasarını düşürerek protein yıkımını düşürebilir. Bu sayede kasların daha hızlı iyileşmesine yardımcı olarak dolaylı yoldan kas gelişimine fayda sağlayabilir(5).

Beyin Sağlığı

Kaslarımız gibi beynimizde fosfokreatin depolar ve düzgün çalışması için ATP üretiminin yeterli olması gerekir. Dolayısıyla araştırmalar ile nörolojik hastalıklarda takviye edilmesinin olumlu sonuçlar yaratabileceği öne sürülmüştür. Bu hastalıklar arasında Alzheimer hastalığı, Parkinson hastalığı, Huntington hastalığı, motor nöron hastalığı ve epilepsi yer alıyor(6).

Özellikle yaşlılıkta karşılaşılan hastalıklarda pozitif etkileri görülmüştür. Yaşlı bireylerin doktor kontrolünde kreatin takviyesi kullanmaları sağlık seviyelerinde kayda değer fayda yaratabilir(7).

Diğer Faydaları

Araştırmalar kreatinin etki yelpazesinin düşündüğümüzden geniş olduğunu gösteriyor.

Düzenli kreatin kullanımının karaciğer yağlanmasını engelleyebileceği veya şiddetini düşürebileceği görülmüştür(8).

Yapılan randomize klinik çalışmalar, aerobik antrenmanlar ile birlikte düzenli kreatin kullanımının aynı zamanda glukoz toleransını düşürüp, insülin hassasiyetini artırabileceğini göstermiştir(9)

Yaşlılarda kas fonksiyonunu ve kütlesini artırarak yaşam kalitesini yükseltebilir.

Kimler Kullanmalı?

kreatin kuvvet ve kas geliştirme egzersizleri için kullanılabilir

Ağırlık çalışması yapan, kas büyütmek isteyenler en çok tüketiminden faydalanacak sporculardır. Böylesine ucuz bir supplementten (bir kutu belki de 1 sene yeterli olur) steroid hormonu etkisi beklememek lazım ancak en faydalı supplement diyebileceğimiz bu ürünle kaslarınızda bir doluluk, şişkinlik ve kaldırdığınız ağırlıkları birkaç tekrar daha yapabilecek güç görebilirsiniz. Bu pratikte ileri sporcularda belki haftalar gerektiren bir çalışmadır!

Kreatinin olumlu etkileri en çok yüksek şiddetli kısa süreli egzersizlerde görülür. Normalde yüksek şiddetli aktivite esnasında mevcut bulunan ATP 8-10 saniyede tükenir. Fakat düzenli kreatin kullanımı ile üretilen ATP artacağı için, yüksek şiddetli egzersizler biraz daha uzun süre tolere edilebilir(10). Yüksek şiddetli kısa mesafe bisikletçiler veya koşucuların maksimum performanslarında kayda değer olumlu etki yarattığı belgelenmiştir. Yüksek ağırlıklı direnç antrenmanlarında, kısa mesafe koşucular veya bisikletçiler içinde faydaları olacaktır.

Söylediğimiz gibi, kuvvet ve güç antrenmanlarını temel olarak kullanan halter, powerlifting gibi ağırlık kaldırma sporları en etkili olduğu alan olacaktır. Senelerdir yapılan birçok araştırma, kreatin kullanımının tek tekrar maksimum bench press uygulamasında kayda değer artış yarattığını bize gösteriyor(11). Halterciler ile yapılan derleme çalışmalar ile, düzenli keratin kullanımının, ağırlık kaldırma performansını %14, tek tekrar bench press performansını %43 artırdığı görülmüştür(12).

Güç artışının yanında patlayıcı kuvvet ve hız artışı yaşamak isteyen sporcular için de kreatin oldukça faydalı olacaktır, çünkü bu hedefleri olanların aradığı enerji sisteminin depolarını doldurur.

Aynı zamanda kas geliştirme hedefi olan vücut geliştiriciler kullanabilir. Yapılan araştırmalar ile kreatin takviyesinin kas geliştirmek isteyen sedanter bireyler veya yaşlılarda da etkili olabileceğini görülmüştür. 14 haftalık bir araştırma, yaşlılarda direnç antrenmanı yanında kreatin takviyesi kullanımının, alt vücut kuvveti ve toplam kas kütlesinde kayda değer artış yarattığını belgelemiştir(13).  

Eğer dayanıklılık sporu ile uğraşıyorsanız, uzun süreli ve düşük şiddetli antrenmanlar uyguluyorsanız, kas gelişimi hedefiniz yok ise, kreatin kullanmanıza gerek yok diyebiliriz. 

Kreatin Zararları Nelerdir?

Üzerinde en çok araştırma yapılan, en iyi bilinen supplement kreatindir. Yapılan araştırmalar, kreatinin sağlığı bozabilecek herhangi bir yan etkisini bulamamıştır. Güvenilir bir supplementtir fakat düzenli kullanıldığı taktirde vücudun su ihtiyacı artar. Yeterince su tükettiğinize emin olun!

Vücutta Su Tutar Mı?

kreatin vücutta su tutar, saç dökülmesine sebep olur mu?Bu supplement genellikle vücutta su tutumuna neden olur (maksimum 2 kiloya kadar). Bu fazla su ne sizi pofuduk gösterir, ne de yağ dokusudur. Tartıda ağır çıktığınızı gördüğünüzde endişelenmeyin. Bu fazla kilo kas kütlesi de değildir, fakat düzenli kullanımı kas kütlesi artışına yardımcı olur.

Eğer vücudunuzun çok su tuttuğunu düşünüyorsanız, yağ dokusu olup olmadığını kontrol edin. Çoğu zaman insanlar sandığından daha yağlı olabiliyor. Eğer yağ yakmak ve definasyon yapmak istiyorsanız sitemizdeki ilgili makaleleri inceleyebilirsiniz, lütfen suçu kreatine atmayın 🙂

Çok fazla alındığında ishal yapabilir. Saç dökümü ve akne ile ilişkisi olabileceğine dair ciddi kanıtlar yoktur. Fakat bazı bulgular ve anekdotlar bulunuyor.

Saç Döker Mi?

Creatine ile alakalı en çok merak edilen konulardan biri “Kreatin saç döker mi?” sorusu. Bu supplementin saç dökümü ile doğrudan ilişkisi olmasa da, DHT (dihidrotestosteron) artışının saç dökümüne neden olması ve kreatinin de DHT artışına neden olması şüpheleri artırıyor.

Eğer supplementi kullandığınız süre boyunca saçlarınız dökülüyorsa, bir süre bırakıp test edin. Genetik olarak saçlarınız dökülmeyecekse, kreatin kullanımı saçlarını dökm. Ancak saç dökülmesine genetik yatkınlığınız varsa ve bir artış gördüyseniz, burada zaten siz aradığınız yanıtı aldınız demektir. Deneyimleyin, ancak biz sizi kel ve kaslı da severiz 🙂

Kreatinin Yüksekliği (Kanda) Zararlı Mı?

Doktora gittiniz, kan testi yaptırdınız ve kreatinin değeri yüksek çıktı. Bu bir problem midir? Her zaman değil. Eğer sağlıklı böbrekleriniz varsa, bildiğiniz bir böbrek hastalığınız yoksa, araştırmalara göre kreatin kullanımının kısa ve uzun vade böbrek zararı yoktur.

Bununla beraber kreatin kullanımına – yüklemesine dayalı kreatinin seviyelerinizde yükselme varsa bu da başlı başına bir problem anlamına gelmez.

Bu durumda kreatin kullanımını kesin, sadece tedbir amaçlı, testi doktorunuzla beraber tekrarlayın. Eğer böbrek hasarınız zaten var ve bilmiyorsanız, kreatin kullanımı ile böbreklerinizi riske atmamalısınız. Doktorunuza gidip test yaptırabilirsiniz. Yine de bu korkmanız gereken bir faktör değil, araştırmalara ve doktor yorumlarına göre.(kaynak)

Kreatin Nasıl Kullanılır?

İhtiyacı kilo ile artmakla beraber günde ortalama 3 – 5 gram kadardır. Bunu tepeleme bir çay kaşığı ile alabilirsiniz. Fakat ilk aldığınızda bir yükleme dönemine girmeniz tavsiye edilir ve yanlış bir bilgi değildir. Aldığınız ürünün kutusundaki talimatları takip ederek devam edebilirsiniz.

Zamanlaması önemli değildir, sadece miktarı önemlidir. Spor öncesi alınan bir pre-workout ürün değildir. Size gereken miktarı her gün istediğiniz zamanda alabilirsiniz.

Bir başka soru ise “her gün kullanmalı mıyız?” Eğer spor yapmayı bırakmıyorsanız, kreatini her gün kullanmalısınız. Spor yaptığınız veya yapmadığınız günler fark etmez, günde 3-5 gram almalısınız. Spor yapmayı birkaç haftadan fazla bırakacaksanız, bu dönemde kreatin almanıza gerek yoktur. Yani spor yaptığınız sürece kreatin faydaları görmek için, her gün kreatin almalısınız. Dönemsel olarak alınması ve bırakılması gereken bir ürün değildir. Ağırlık kaldırdığınız sürece, her gün ihtiyacınız kadar almalısınız; kür mantığı gütmeyin.

Kreatinin özel bir gıda veya içecek ile beraber alınması gerektiği doğru değildir. Nasıl isterseniz öyle alabilirsiniz. Bu yüzden üzüm suyu, elma suyu gibi içeceklerle karıştırmanıza gerek yoktur. Bu doğru ve gerekli bir bilgi değildir.

Profesyonel koçlarımızla sana özel antrenman ve beslenme programı ve günlük iletişim için bize katıl! Yerimi Ayır!
+