VÜCUT YAĞ ORANI HESAPLAYIN VE İDEAL YAĞ ORANINA ULAŞIN!

Vücut yağ oranı hesaplamanın en iyi yolu: saniyeler içinde Ağırsağlam vücudunuzu analiz etsin! Bilimsel görünen ancak yüksek hata payları bulunan tartıları bir kenara atın, vücudunuzu ölçmeye başlayın! Hemen sonrasında ideal yağ oranınıza ulaşmanın en akılcı yolunu da sizinle paylaşacağız.

Ölçüleriniz belirli değil mi? Erkek ve kadın yağ oranı illüstrasyonlarımızı inceleyin:

İlk defa mı ölçüm yapıyorsunuz? Doğru ölçüm yapmanız konusunda bu video size yardımcı olacaktır:

Çıkan değerleri düzenli olarak kaydedin. Yağ oranı hesaplayıcısını kullanarak ne kadar yağ yaktığınızı takip edebilir ve zamanla daha da çok yağ yakmak için fitness beslenme planınızı düzenleyebilirsiniz.

İdeal Yağ Oranı Kaç Olmalı?

Vücut yağ oranı kaç olmalı diyorsanız, sizin için aşağıda hazırladığımız tabloyu inceleyebilirsiniz. ACE standartlarına ve akademik araştırmalara göre hazırlanan tablo aşağıdaki gibi.

Vücut yağ oranı tablosu: 

	Erkek	Kadın
Yaşam için esansiyel	%2-5	%10-13
Sporcu	%6-13	%14-20
Fit	%14-17	%21-24
Ortalama	%18-24	%25-31
Çok yağlı veya obez	%25+	%32+

Yağ Oranı Nasıl Ölçülür?

Yağ oranını tespit etmek için altın standart DEXA (Dual-Energy X-ray Absorptiometry) ölçümüdür. Ancak bu tabii ki bizim rahatlıkla ulaşabileceğimiz bir araç olmadığı için yaygın olarak Navy formülü, yani bu sayfadaki gibi mezura ile vücut ölçümü yaparak analiz edilen bir yağ oranı ölçümü ya da bazı tartılarla yapılan BIA (bioelectrical impedance analysis) ölçümü kullanılır.

Elektronik Tartı Hata Payları

Elektronik teraziler kullanılarak yapılan vücut yağ ölçümlerinde hata payı, DEXA veya hidrostatik tartım gibi altın standart yöntemlerle karşılaştırıldığında genellikle ±%3-8 vücut yağıdır. Bu çok ciddi bir fark.

BIA, düşük vücut yağı veya yüksek kas kütlesi olan bireylerde vücut yağ yüzdesini az tahmin etme eğilimindedir. Genellikle daha yüksek yağ seviyelerine veya daha az kas kütlesine sahip bireylerde vücut yağ yüzdesini fazla tahmin eder.

Cihaz Kalitesi Çok Önemli!

Çok frekanslı BIA ve ek ölçüm noktalarına (örneğin, elde taşınabilir + ayak elektrotları) sahip üst düzey cihazlar genellikle daha doğru sonuçlar verir ancak yine de hata payı ±%3-5’e yakındır.

Daha ucuz, tek frekanslı cihazlarda ±%10 veya daha fazla hata olabilir. 

Kişisel anektodum, Türkiye’nin önde gelen üniversitelerin birinde bu cihazların gelişmiş bir versiyonuyla yağ oranım %3 çıkmıştı, bu makalede de göreceğiniz üzere bu imkansız! Düşük yağ oranının çok daha düşük çıkması, yaygın bir elektronik tartı hatasıdır.

Elektronik tartı kullanılacaksa düzenli olarak ölçüm yaparak trendi takip etmek bile çok mantıklı olmayacaktır çünkü bu cihazlar içtiğiniz sudan, yediğiniz yemekten, günün hangi saatinde tartıldığınızdan ve hatta ekipmana nasıl bir kontağınız olduğundan çok fazla etkilenebilirler. Bu da sizi demotive edebilir.

Bu yüzden Ağırsağlam’da ölçüm yapmayı öneriyoruz!

Vücut Ölçümü ile Yağ Oranı Hesaplamanın Hata Payları

Düzenli ölçüm yapmak çok iyi bir alışkanlık olsa da, bu hesaplamalar da hatasız değil.

Bizim de kullandığımız formül, DEXA gibi daha hassas yöntemlerle karşılaştırıldığında genellikle ±%3-5 vücut yağı hata payına sahiptir. Bu aralık yaş, cinsiyet ve vücut kompozisyonu gibi faktörlere bağlı olarak değişebilir.

Yine de bilimsel görünen elektronik tartılardan çok daha iyi, en azından trendi takip ederken yanılmazsınız.

Navy formülü, özellikle daha yüksek kas kütlesine veya daha zayıf fiziğe sahip olan erkeklerde vücut yağını genellikle hafife alır.

Kalça ölçümlerinin dahil edilmesi nedeniyle kadınlarda vücut yağını abartma eğilimindedir; bu, vücut yağ dağılımını doğru bir şekilde yansıtmayabilir. 

Yaşlı bireylerin vücut yağları, formülde yağ dağılımındaki değişikliklerin hesaba katılmaması nedeniyle hafife alınma eğilimindedir.

Formül, ortalama olmayan vücut tiplerine sahip bireylerde veya belirgin yağ dağılım çeşitlerine sahip popülasyonlardaki bireylerde daha yüksek hatalara sahip olabilir.

Ve tabii ki ölçümlerdeki (örneğin boyun, bel ve kalça) yanlışlıklardan da hatalar ortaya çıkabilir. Mezura yerleşimindeki küçük sapmalar sonuçlarda önemli farklılıklara yol açabilir.

Bu yüzden düzenli takip etmenizi öneriyoruz. Mesela biz koçluk öğrencilerimizden her hafta düzenli ölçüm bekliyoruz. Devamlı ölçüm, sizin hata paylarınızı minimize edecek ve elektronik tartıların aksine, trendi sağlıklı şekilde takip edebileceksiniz!

Siz de Ağırsağlam App ile vücudunuza dair önemli her şeyi takip edebilirsiniz!

Ağırsağlam Hesaplayıcı uygulaması ile vücut yağ oranınızı ve antrenman performansınızı kolayca hesaplayın!

iPhone için App Store’dan ücretsiz indir!

Google Play üzerinden ücretsiz indir!

İdeal Yağ Oranı için Vücut Yağ Oranı Nasıl Düşürülür?

Hepimizin istediği vücut hatlarımızı sergilememize yardımcı olacak, aynı zamanda sağlıklı bir yağ oranına sahip olmak.

Bunun için şu anda yağ oranımız az veya fazla olabilir; zayıf, şişman ya da “skinny fat” denilen hem yağlı, hem de zayıf bir halde olabilirsiniz.

Fark etmez, çok basit şekilde yağ oranınız için 2 stratejiyi izlemelisiniz:

1. Yağ kütlesini azaltmak.
2. Kas kütlesini artırmak.

Kas kütlesini artırmak, yağ oranını ömür boyu düşük tutmanın en iyi yoludur. Evet, diyet yaparak da yağ kaybedebilirsiniz ancak kas miktarının artması hem diyeti kolaylaştırır hem de artan kas kütlesi, aynı yağ oranında olsanız bile sizi çok daha iyi gösterir.

Bu yüzden biz Ağırsağlam olmayı öneriyoruz. Olaya sadece kilo kaybetmek veya “yaza kadar” fit olmak şeklinde bakmamalısınız.

Baştan aşağı bir beyin yıkama ile kendinizi sporcu bir versiyonunuza dönüştürmelisiniz ve bunu her gün, bambaşka hayatlardan gelen insanlarda gözlemleyebiliyoruz.

Neden bir sonraki siz olmayasınız? Bize güvenin, buna muktedirsiniz. Ve hayat böyle çok daha güzel…