VÜCUT YAĞ ORANI NASIL HESAPLANIR, İDEAL YAĞ ORANINA NASIL ULAŞILIR?
Vücut yağ oranı hesaplama en iyi nasıl yapılır? Yağ oranı nerede ölçülür, ölçüm cihazları güvenilir mi? İdeal yağ oranı yüzde kaç olmalı ve buna nasıl ulaşılır?
Ölçüm yaparken dikkat etmeniz gerekenler:
- Boyun: adem elması etrafından,
- Bel: en ince yerinden,
- Kalça (Yalnızca kadınlar için): en geniş yerinden;
kendinizi kasmadan, rahat şekilde ölçmelisiniz.

Çıkan değerleri düzenli olarak kaydedin. Yağ oranı hesaplayıcısını kullanarak ne kadar yağ yaktığınızı takip edebilir ve zamanla daha da çok yağ yakmak için fitness beslenme planınızı düzenleyebilirsiniz.
Ağırsağlam Hesaplayıcı uygulaması ile vücut yağ oranınızı ve antrenman performansınızı kolayca hesaplayın!
iPhone için App Store’dan ücretsiz indir!
Google Play üzerinden ücretsiz indir!
Yağ Oranı Nerede, Nasıl Ölçülür?
Bunun için birkaç farklı ölçüm yöntemi bulunuyor. Vücut kitle indeksi hesabına göre çıkan değer bize tek başına bir sonuç vermeden daha güvenilirdir.
En verimli yağ ölçümü, kemik yoğunluğu ölçümü yapan “DXA Scan” diye nitelendirilen bir araçla yapılıyor. Bu yöntemin maksimum %1 hata payı bulunuyor, fakat herkesin ulaşması mümkün değil.
Yaygın olarak kullanılan yöntemler arasında yağ oranı ölçen tartılar ve vücut ölçülerine dayanan matematiksel hesaplar bulunuyor.
Tartılar vücudunuza elektrik dalgası göndererek ne kadar yağ dokusu olduğunu ölçüyorlar. İşe yarıyor mu? Evet, bir referans olması açısından işe yarıyorlar, ancak %8’e kadar hata payları mevcut.
Bu yüzden diyetisyen ofisinde veya üniversite araştırma merkezinde de olsanız bu tartılara çok fazla güvenmeyin, zira kişisel tecrübem üniversitede böyle bir tartı ile %3,7 yağ oranı gördüm; ki bu bilimsel olarak imkansızdır.
Gerçekte tabii ki yağ oranım %8 ile %10 arasında idi.
Matematiksel olarak vücudumuzun belli bölgelerini ölçerek hesaplama yapacaksak da birçok formül karşımıza çıkıyor. Bunlardan kimileri tutarlı, kimileri pek de tutarlı sayılmaz. En tutarlı olanı Navy BF Calculator denilen algoritma.
Bu hem oldukça basit, hem de hata payı maksimum %4’e kadar. Yani %10 yağ oranınız varsa, en az %6, en fazla %14 gösterebilir. %3 gibi komik veriler almazsınız.
İdeal Yağ Oranı Kaç Olmalı?
Vücut yağ oranı kaç olmalı diyorsanız, sizin için aşağıda hazırladığımız tabloyu inceleyebilirsiniz. Akademik araştırmalara göre hazırlanan tablo aşağıdaki gibi.
Vücut yağ oranı tablosu:
Erkek | Kadın | |
---|---|---|
Yaşam için esansiyel | %2-5 | %10-13 |
Sporcu | %6-13 | %14-20 |
Fit | %14-17 | %21-24 |
Ortalama | %18-24 | %25-31 |
Çok yağlı veya obez | %25+ | %32+ |
İdeal Yağ Oranı için Vücut Yağ Oranı Nasıl Düşürülür?
Hepimizin istediği vücut hatlarımızı sergilememize yardımcı olacak, aynı zamanda sağlıklı bir yağ oranına sahip olmak. Bunun için şu anda yağ oranımız az veya fazla olabilir; zayıf, şişman ya da “skinny fat” denilen hem yağlı, hem de zayıf bir halde olabilirsiniz.
Şu an olduğunuz konumdan daha güçlü ve daha estetik konuma gelebilmek için neler yapmanız gerektiğini aşağıdaki videodan öğrenebilirsiniz.
Sizin şu an yağ oranınız kaç? Kaç olmasını isterdiniz? Yorumlarda yazın, size yardımcı olalım!
Bu videoyu izlerken aynı zamanda videodaki direktiflerle beraber uygulayacağınız vücut geliştirme beslenme programı ve antrenman programı seçenekleri Ağırsağlam’da ücretsiz olarak bulunuyor!

Beğenebileceğiniz Diğer Makaleler
5 Nisan 2021
Merhabalar hocam, Ben bu diyetisyenlerin kullandığı cihazlarda ölçüldüğümde yağ oranım 24.8 çıkmıştı. Önerdiğiniz Navy BF Calculator üzerinden hesap yaptığımda ise 15 çıkıyor. Bu farkı nasıl açıklayabiliriz acaba vücut ölçümlerimi mi yanlış alıyorum anlamıyorum. Açıkçası 24.8 de vücut proporsiyonum açısından fazla geliyor. Boyum 1.69 kilom 66
Biz diyetisyen tartılarını, hatta akademik lab seviyesindeki tartıları da ciddiye almıyoruz.
Yağ oranım %41 çıktı ama hiç de çok kilolu gibi bir görüntüm yok.
Yukardaki hesaplama aracı US Navy Body Fat Calculator’dan kopyalanmış ama erkekler için ölçme kuralları yanlış girilmiş.
Erkekler belini göbek deliği üzerinden ölçmeli, en ince yerden değil.
Boyun ölçümünde ise adem elmasının altından yani en ince yerden olmalı idi.
Yağ ölcümü hesaplamak iştiyorum
Hesaplayıcı sayfanın en üstünde
%19,11 yağ oranım var. Ara ara spor yapıyorum. Oturunca göbeğim çıkıyor. Normal mi? Ne yapmam gerekiyor?
skinny fat sorunu olabilir. Araştırmanı öneririm.
Arkadaşlar 12 yaşındayım boyum 165-166 arasi vücut yağ oranım 6.7 sizce nasıl daha fazla düşürebilirim
Düşürme,Sağlıksız.
Vücut yağ oranı %30 ? yaşım 16 boy 185 kilo 117 sizce 6 ayda 100 e düşebilirmiyim daha bu yaz yani 6 ay önce 98 kiloydum fitness yapıyordum ve fit gözüküyordum ama stres oldukça yiyesim geliyor ve yiyiorum 1.5 (bir buçuk)ayda 7 kilo aldım bu hızlı artışı nasıl durdurup kendimi nasıl yazınki halime sokabilirim dışarı çıkmayan utanır oldum
chloe ting ÖZOEPXRMIYÖSX5LĞ07LOÇ şaka falan ama işe yarıyor doktor değilim ama 1 hafta – 10 gün sadece su ve pişmemiş sebze ve meyve tüketmek vücudunu hem fazla yağdan hemde toksinlerden arındırır.
canını sıkma yavaştan başla hayatına entegre etmeye çalış sağlıklı beslenme ve sporu çünkü önemli olan 117den 80 e inip sonra salıp 120 ye çıkmak değil ne yapıcaksan bundan sonraki hayatında sürekli yapacak şiddette olsun düzgün kardiyo ağırlık antrenmanı ve diyet bir sürü hesaplayıcı var burada oradan kendine göre doldur ağırsağlamın bedeava programlarını kullan kardiyonu planlamaya çalış halledersin canını sıkma.