BCAA HAKKINDA BİLMENİZ GEREKEN HER ŞEY!

BCAA nedir, faydaları nelerdir? Zararları var mı? Fiyat performans olarak iyi bir supplement mi? BCAA ne zaman ve nasıl kullanılır? Bilmeniz gereken her şey bu makalede Ağırsağlam yazarları tarafından hazırlandı!

İyi bir BCAA supplementi arıyorsanız, Bigjoy BCAA grubuna göz atın! Özellikle kola aromalı BCAA Pro bizim favorimiz! 

bigjoy bcaa

BCAA Nedir?

BCAA (Branch Chain Amino Acid) protein türlerinde bulunan, en yaygın amino asitleri içerir. Kasları oluşturan aminoasitlerin %30-40’ını kaplarlar. Protein ihtiyacını düzenli zamanda ve miktarda alanlar için supplement edilmesi zorunlu olmamakla beraber, alınma zamanından dolayı kullanımının avantajları olabilir. Besin zamanlaması fitness beslenme rehberimizde olduğu gibi belli oranda fark yaratabilir.

Özellikle spesifik zamanlama sonucu kas yapılanmasına ve yenilenmesine yardımcı olur, kısacası kas gelişimini destekler.

BCAA 3 değişik aminoasidin bir araya gelerek oluşturduğu aminoasit zinciridir. Bu amino asitler; lösin, izolösin ve valin diye adlandırılırlar. Ürünlerin içeriğinde İngilizce leucine, isoleucine ve valine diye yazılabilir. Bu 3 aminoasiti belli bir oranda birlikte almak, hepsinden optimum faydayı almamızı sağlar.

Birlikte kollara ayrılmış zincir bağı oluşturan amino asitlerdir. Esansiyel amino asitlerdir. Yani vücudumuz bu amino asitleri üretemez. Diyetimiz ile bu aminoasitleri dışarıdan almamız gerekir.

Araştırmalar sonucunda hali hazırda protein ihtiyacını karşılayan insanlar için, bu supplementin kas gelişimi ve fiziksel performans konusunda çok büyük farklar oluşturmadığı gözlemlenmiştir. Ancak etkileri, günlük protein alımı ve sporcunun tecrübesi azaldıkça artmıştır.

Fakat esas faydası antrenman esnasında azalan aminoasitleri hızlıca desteklemesinden dolayı olduğu için, özellikle Intermittent Fasting ile aç antrenman yapanlara, hızlıca aminoasit sağlayarak, aç antrenman yapmanın faydalarını maksimize etmelerini sağlar.

Uzun süreli çalışan sporcularda da performans artırma için faydalı olacaktır.

Bcaa kas protein sentezini arttırarak kas gelişimine destek olabilir.

Lösin (Leucine)

Protein sentezini tetikleyen bir amino asittir. Miyofibril kas sentezini uyarır. Kan şekerini dengeler, büyüme hormonu salgılanmasında görev alır ve yara iyileşmesini uyarır. Aynı zamanda hücre büyümesinde de rol alır. Yani anabolik süreci hızlandırır diyebiliriz. BCAA aminoasitleri arasında kas gelişimi için en önemli olanıdır.

Kas protein sentezini arttıran asıl aminoasit lösindir. Fakat, BCAA takviyesi olarak alındığında, izolösin ve valin ile birlikte daha etkili çalıştığı görülmüştür. Dolayısıyla lösini yüksek oranda almak önemli iken, tek başına almak pek mantıklı değildir.

İzolösin (Isoleucine)

Proteinlerin biyosentezinde ve enerji üretiminde rol alan bir amino asittir. Lösinin izomeridir. İçerdikleri atom tipleri ve sayıları aynıdır fakat kimyasal bağların organizasyonu farklıdır.

Valin (Valine)

Diğer iki amino asit gibi kas gelişimi ve doku iyileşmesinde görev alır. Kas koordinasyonu ve sakinlik için önemli bir glikojenik amino asittir. Aynı zamanda bağışıklık sisteminin fonksiyonu ve hemoglobin üretiminde rol alır.

BCAA Zararları Var Mı?

Günlük 35 gramdan daha fazla alınması durumunda kandaki toksik oranını artırdığı görülmüş, ayrıca ALS hastaları üzerinde de negatif etki gösterebileceği bulgular arasında.

Doz aşımı yapılmadığı taktirde güvenilir bir supplement. Araştırmalar, 6 aya kadar düzenli kullanımının herhangi bir zararlı yan etki oluşturmadığını göstermiştir.

Kişinin intolerans durumuna göre, mide bulanması, baş ağrısı gibi belli yan etkiler görülebilir. BCAA kullanımının ameliyat öncesi ve sonrasında kan şekeri seviyelerini değiştirebildiği görülmüştür. Bir operasyon durumunuz varsa, lütfen doktorunuza danışın.

Nasıl Kullanılır?

Peki en optimal sonucu almak için BCAA nasıl kullanılır?

Araştırmalar ışığında, günlük olarak kg başına 144mg’a kadar çıkabilen BCAA alımı öneriliyor. Kabaca kadınlar için günde minimum 9g, erkekler içinde minimum 12 gram BCAA alınmalı diyebiliriz. Bu değere protein kaynağı besinleri yeterli oranda tüketerek ulaşabiliriz. Takviye kullanmaya gerek kalmayabilir.

BCAA suya karıştırılarak kullanılabilir. Kutusunda yazdığı gibi kullanabilirsiniz. Özel bir sıvı ile beraber almak zorunda değilsiniz.

BCAA Ne Zaman Kullanılır?

Sporcuların ihtiyaçları sedanter bireylere göre daha fazla olduğu için, takviye olarak kullanmanın avantajları olabilir.

Spor salonuna ilk defa giriyorsanız, henüz supplementler için endişelenmenize gerek yok. Yeni başlayanlar için olmazsa olmaz bir ürün kesinlikle değildir.

Özellikle düşük kalori alınan kilo verme dönemlerinde, kuvvet antrenmanları veya yarışma öncesi antrenman dönemlerinde takviye edilmesini öneririz.

Miktar olarak antrenman günlerinde ortalama 10-20 gram takviye alınması önerilir. Alınan takviye ürünün bir servisinde 2-3 gram veya daha fazla Lösin (Leucine) bulunması önemli. Antrenman esnasında, sonrasında veya antrenmana yakın bir zamanda tüketimi faydalı olacaktır.

BCAA’nın faydaları genelde 1-2 hafta içerisinde görünecektir. Bu sebeple, araştırmalarda kullanıldığı gibi, belli dönemlerde düzenli bir kullanım öneriyoruz.

Antrenmandan Önce BCAA Kullanımı

Spor salonuna doğru yola çıkarken, 30 ya da 60 dakika öncesinde BCAA alınabilir.

Antrenman Sırasında BCAA Kullanımı

Spor esnasında tüketmek de oldukça yaygındır, antrenman yaparken daha enerjik hissettiğinizi, belki birkaç tekrar daha fazla yaptığınızı, kaslarınızın daha iyi dolduğunu deneyimleyebilirsiniz. Önerilen dozu antrenman boyunca su ile beraber içebilirsiniz.

Yaptığınız antrenman yalnızca ağırlık çalışması olmak zorunda değil, kardiyo çalışmalarında veya kondisyon antrenmanlarında da BCAA oldukça yararlı bir supplementtir. Etkileri hem aerobik, hem anaerobik antrenmanlar için geçerlidir.

Kardiyo yapan bireyin kalori açığı olduğu da düşünüldüğünde kullanmak mantıklıdır.

Antrenman Sonrası BCAA Kullanımı

BCAA antrenman tamamlandıktan sonra da alınabilir, kas onarımına başlandığı andan itibaren yine bu amino asitler sporcuya yardımcı olacaktır.

Bcaa amino asitleri hangi besinlerde bulunur?

BCAA İçeren Besin Kaynakları

BCAA, birçok protein kaynağında iyi oranda bulunur. Vücut ağırlığınızın (kg), 1,2-1,5 katı kadar protein alabiliyorsanız, yüksek ihtimalle gerekli BCAA alımını sağlıyorsunuz demektir.

  • Kırmızı et – 100g’da 4-5g
  • Tavuk veya Hindi Eti – 100g’da 3-4g
  • Balık – 100g’da 3-4g
  • Süt – 1 su bardağında 2g
  • Peynir – 100g’da 4g
  • Yumurta – 1 yumurtada 1g
  • Baklagiller – 100g’da 1.5-2g
  • Kuruyemişler – 1 avuçta 1g’a kadar (Kuruyemiş türüne göre değişir.)

BCAA Supplementinin Faydaları Nelerdir?

Kas kütlesini artırmak için fayda sağlayabilir!

BCAA’nın, yani dallı zincirli aminoasitlerin kas gelişiminden sorumlu enzimlerin aktivasyonunu arttırdığı araştırmalar ile gözlemlenmiştir(1).

Kas proteini sentezini arttırır. Kas protein sentezinde amino asitler bir araya gelerek kas dokusunu oluştururlar. Bu onları hem anabolik, hemde anti-katabolik yapar.

Araştırmalar özellikle BCAA’daki lösin içeriği, valin ve izolösin içeriğinden daha fazla ise (en az 2 katı olmalı) kas gelişimine faydası olabileceğini gösteriyor(2).

Yine de, ayrı takviye alıp kullanmanın whey protein takviyesi ile alınan BCAA’dan daha etkili olduğuna dair yeterli kanıt bulunmuyor.

Araştırmalar, önceliğimizin tüm amino asitleri birlikte, bir whey protein takviyesi gibi almamızın daha etkili olduğunu; sonrasında BCAA takviyesi düşünülebileceğini gösteriyor(3).

Kan şekerini dengeleyebilir!

Lösin ve izolösinin insülin salgısını artırdığı düşünülüyor. Bu sayede kaslarımız kandaki serbest şekeri daha fazla kullanabiliyor ve kan şekeri düşüyor. Bu da hem enerji depolamasının artmasını, hem de genel olarak kan şekerimizin daha düşük seyretmesini sağlayabilir(4).

Bazı araştırmalar özellikle düşük BCAA seviyelerini ve bu seviyeleri etkileyen genetik faktörleri, ileri yaşta diyabet ihtimali ile eşleştirmiştir(5).

Kilo vermeye yardımcı olabilir!

BCAA kullanımının kilo vermeye yardımcı olabileceği bulunmuştur.

Araştırmalar, BCAA’dan daha zengin beslenen bireylerin, uzun vadede kilolu veya obez sınıfına girmeleri ihtimalinin %30 daha düşük olduğunu göstermiştir(6).

BCAA alımını arttırmak, günlük protein alımınıda arttırdığı için, kilo vermeye yardımcı olan sebep bu da olabilir.

İleri seviye güreşçilerde yapılan bir araştırmada, takviyesi yapıldığında, güreşçilerin benzer kalori ve protein alımı ile daha fazla kilo kaybı yaşadıkları ve performanslarını daha etkili bir şekilde korudukları görülmüştür(7).

Kas yorgunluğunu azaltabilir!

BCAA kas hasarıyla alakalı enzimlerin seviyelerini azaltabilir. Bu sayede kas iyileşmesi artarken, yeniden kas hasarına karşı koruma mekanizması oluşabilir. Fiziksel ve mental tükeniş geciktirilebilir.

BCAA takviyesi kullanan sporcular plasebo verilen sporculara göre daha az kas yorgunluğu hissettiklerini söylemişlerdir. Fakat bu etkiler bireyin diyetine göre değişebilir(8).

Bir araştırmada, bu tükenişe karşı oluşan direnç sayesinde, BCAA kullanan grup, kullanmayan gruba göre %17 daha uzun süre antrenman yapabilmiştir(9).

BCAA, hali hazırda yüksek protein alan bireylerde çok bir etki göstermemektedir. Çünkü zaten protein içeriği yeterli diyetlerde gerekli kadarı alınmış olur.

Genel olarak kas yorgunluğunu azaltmakta ve tükenişi geciktirmede, antrenman tecrübesi daha az olan, başlangıç seviyesi sporcularda daha etkili olabildiği bulunmuştur(10).

Kas hamlanmasını azaltabilir!

BCAA takviyesi, antrenman sonrası kaslardaki hamlanmayı azaltabilir, bir sonraki antrenmana daha hazır olmamızı sağlayabilir.

Kas hasarı ve hamlanmadan sorumlu enzimlerin, kandaki seviyelerini düşürür. Bu şekilde genel kas hasarını azaltarak, toparlanmaya yardımcı olabilir(11).

Antrenmandan önce veya sonra alım için plasebo ile karşılaştırıldığında, BCAA takviyesi verilen sporcular, kas hamlanmasını yaklaşık %30 daha az hissettiklerini bildirmişlerdir(12).

Toparlanmayı arttırma özelliği sayesinde, yapılan bazı araştırmalarda güç açığa çıkarma kabiliyetini dahi arttırabildiği görülmüştür(13).

şınav çeken bir sporcu

Kas kaybını azaltabilir!

Protein yıkımını ve kas kaybını engelleyebilir. Anti-katabolik etkileri olduğunu söyleyebiliriz.

Ağır diyet dönemlerinde, yoğun antrenman zamanlarında kullanımı kas kaybını engellemek adına işe yarayabilir.

Fakat şunu anlamak lazım ki kas kaybı düşünüldüğü kadar kolay gerçekleşen bir şey değildir. Halihazırda protein içeriği yüksek bir diyet uyguluyorsanız kolay kolay kas kaybetmezsiniz.

Yine de takviyesi yarışma öncesi yoğunluğu çok yüksek antrenman dönemlerinde ve hızlı kilo vermek için uygulanan düşük kalorili diyetlerde iş yarayabilir.

Bağışıklık Sistemini Destekleyebilir!

Yapılan bir araştırma, uzun süreli kullanılan 12g BCAA takviyesinin, şiddetli dayanıklılık egzersizleri uygulayan profesyonel sporcularda vücudun bağışıklılık tepkisini geliştirdiği görülmüştür.

Araştırmalar ile, BCAA’nın aynı zamanda bağırsaklarımızda bulunan bağışıklılık hücrelerinde enerji kaynağı olarak kullanılabildiği ve bu sayede bağışıklılık sisteminin kendisini daha hızlı yenilemesini sağladığı bulunmuştur.

Yoğun antrenman dönemlerinde BCAA kullanmak hastalanmamızı zorlaştırabilir ve bu sayede antrenman sonrası iyileşmeyi hızlandırabilir(14).

Karaciğer hastalıklarında oluşabilecek sorunları azaltabilir!

Dallı zincirli aminoasitler karaciğerden ziyade kasta parçalandığı için, karaciğer hastalığı yaşayan bireylerin günlük protein alımlarının belli bir kısmını bu aminoasitlerden sağlamaları, yaşanabilecek komplikasyon risklerini düşürebilir. Buna komaya sebep olabilecek, hepatit ensefalopati gibi komplikasyonlarda dahil(15).

Aynı zamanda, karaciğer yetmezliği yaşayan bireylerde, uyku kalitesini arttırabildiği, kas kramplarını azaltabildiği ve yine tükeniş, bitkinliği azaltabildiği görülmüştür(16).

BCAA Nasıl Çalışır?

BCAA, yani lösin, izolösin ve valin, vücuttaki toplam amino asitlerin büyük bir bölümünü oluşturur. Hatta vücudumuzda bulunan esansiyel amino asitlerin %35 kadarı BCAA diyebiliriz.

Bu aminoasitler kan akışına hızlı bir şekilde karışır ve karaciğeri çoğunlukla es geçerek kasta yıkılır. Diğer amino asitlerdeki yıkım reaksiyonları bu şekilde gerçekleşmez. Dolayısıyla antrenmanda enerji üretiminde rol alabilir.

Antrenman devam ettikçe enerji için gerçekleşen BCAA yıkımı artar. Bu sayede kaslarımızda ek bir enerji kaynağı gibi görev yapabilir.

Kas protein sentezinde görev alırken aynı zamanda kan şekerini de düzenleyebilir. Karaciğer ve kastaki şekeri koruyarak hücrelerin kandan şeker almasını sağlayabilir.

BCAA, protein yıkımını engellerken, lösin ile protein sentezini tetikleyip, kas protein sentezini arttırarak kas gelişimine veya kilo verme döneminde kas kaybını engellemeye destek olabilir.

Hangi BCAA Daha Çok İşe Yarar?

BCAA 3 amino asitten oluşan bir yapı olduğu için, bu amino asitlerin oranlarına göre satılır. 2:1:1 veya 4:1:1 gibi…

BCAA alırken dikkat edilmesi gereken en önemli nokta lösinin fazla olan amino asit olmasıdır. Önerimiz 2:1:1 ya da 4:1:1, lösinin diğer amino asitlerin en az 2 katı olduğu oranı kullanmanızdır.

Lösin kas protein sentezi konusunda valin ve izolösinden daha etkilidir. Fakat bu valin ve izolösini denklemden çıkaracağımız ve lösini arttırmaya devam edeceğimiz anlamına gelmez. BCAA amino asitleri birlikte kas iyileşmesi ve protein sentezi için çok daha iyi çalışırlar.

Lösinin izolösin ve valinden yüksek olması önemlidir fakat çok arttığı durumlarda (10:1:1 oranı gibi) yeterince etkili olmadığı görülmüştür.

Valinde yorgunluğu ertelemekte önemli bir rol oynar. Valin sayesinde daha az triptofan beyinde serotonine dönüşür. Bu sayede kaslarımız daha uzun süre daha verimli şekilde kasılabilirler.

Kaynaklar

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12730426

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16424141

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17299083

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14651987

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15544573

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11125767

https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/bi026722f

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11510866

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3313105/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16365096/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10418071/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20565767/

Profesyonel koçlarımızla sana özel antrenman ve beslenme programı ve günlük iletişim için bize katıl! Yerimi Ayır!
+