agirsaglam beslenmeBeslenme programı ve diyet dünyasında her sene onlarca farklı kitap popüler oluyor. Bunların her biri, bir öncekini yalanlayarak estetik vücudun sırlarını okuyucularına aktarıyor; ta ki birbaşka kitap yazılana dek…

Bütün bunlar medyada tartışılırken kafanızın karışması oldukça normal. Fakat siz de benim gibiyseniz beslenme programı yaparken popüler diyetlerden ziyade: kas geliştirme ve yağ yakmak için yapılan onca araştırmanın ne ortaya koyduğunu, spor bilimlerinin ne yazdığını daha çok önemsiyor olmalısınız. Üstelik hangi faktörün ne kadar önemli olduğunu bilmek istersiniz ki, enerji ve vaktinizi gerçekten işe yarayan şeylere harcayasınız.

Peşinen söylemeliyim ki: “Sabah, öğle, akşam yenilecekler” tadında basmakalıp beslenme programlarını devamlı uygulamak imkansız. Hiçbir sporcu bu şekilde beslenmiyor, çünkü bu tip diyetleri 3 günden fazla devam ettirecek irade ve imkan kimsede yok. Önemli olan diyetimizde ihtiyacımız olan kalori ve makroları organize edebilmek.

Bu rehber beslenme programı oluşturmanın ve takip etmenin mantığını anlamanıza yardımcı olacak. Bundan sonra okuduğunuz kitapları, duyduğunuz beslenme tavsiyelerini daha iyi analiz edebiliyor olacaksınız.

Okumanın yanı sıra bu videoları izlemek isteyebilirsiniz.

AĞIRSAĞLAM BESLENME PİRAMİDİ

beslenme piramidiBu piramit önem ağırlığına göre beslenme programı parçalarını gösteriyor. Bu piramidi ortaya koyan Eric Helms’e şükranlarımızı sunarak, öncelikle bu parçaların neler olduğunu tanımlayalım. Eric Helms’in çalışmalarına buradan ulaşabilirsiniz.

Makalenin hazırlanmasında yol gösteren Andy Morgan’ın çalışmalarına buradan ulaşabilirsiniz: rippedbody.com

Kaloriler, besinlerin enerji birimidir. Hepimizin vücut büyüklüğüne ve aktivite seviyesine göre ihtiyacı olan bir enerji miktarı vardır. Bunu hesaplamalı ve vücut kompozisyonumuzu oluştururken kalorilere dikkat ederek beslenmemiz lazım. Hazırlayacağımız beslenme programının en önemli faktörü olduğu için piramitin tabanında yer alıyor.

Makrolar, yediğimiz besinlerin yapıtaşlarıdır. Karbonhidrat, protein ve yağları burada inceleyeceğiz. Bunların oranlarını, amacımıza göre ne kadar almamız gerektiğini öğrenmeli ve buna dikkat etmeliyiz.

Mikrolar, yine besinlerle aldığımız fakat makrolar gibi gramla değil, genellikle miligramla veya daha küçük birimlerle ifade ettiğimiz organik ya da inorganik bileşenlerdir. Vitamin ve mineralleri, besin kalitesini ve su ihtiyacımızı anlamalı ve buna göre diyetimizi şekillendirmeliyiz.

Besin zamanlaması bölümünde amacımıza göre kaç öğün yememiz gerektiğini, günün saatlerine ve spordan önce ve sonra nasıl beslenmemiz gerektiğini inceleyeceğiz.

Son olarak supplementler ise gerek eksikleri tamamlama, gerek de performasımızı artırmak adına beslenme programını destekleyeceğimiz gıdalardır.

Kas Geliştirme ve Yağ Yakma Konusunda Bilmeniz Gerekenler

Fitness söz konusu olduğunda temel olarak iki amaçtan söz edebiliriz: kas geliştirme ve yağ yakma.

Yağ ve kas dokularının kazanımı da, kaybı da birdenbire gerçekleşmez. Bu faaliyetler süreç ister. Popüler bir diyeti takip edip kısa sürede yağ yakanlar ya da haftasonu kaçamakları ile hızlı şekilde kilo alanlar ne kadar bunun mümkün olduğunu düşünseler de, böyle bir durumun kısa sürede gerçekleşmesi söz konusu değildir. Tartıdaki oynamalar kas ve yağ dokusunun kazanımı ya da kaybından daha çok su ve glikojen (besinlerin depo hali) dalgalanmalarından dolayı olur. Kısa sürede tersine dönebilir.

Yağ kaybetme amacımız için de, kas geliştirme amacımız için de sabırla beslenme programımızı takip etmeli, gereken yerde düzenlemeler yapmayı bilmeliyiz. Tabii egzersiz ile ilgili kısımları da yolunda götürmeliyiz, o konuda sitemizdeki ücretsiz antrenman programlarından faydalanabilirsiniz.

Tam da burada muhtemelen sizin de merak ettiğiniz gibi yağ yakımı ve kas yapımı noktasında standartları belirtmemiz uygun olacaktır.

Yağ Oranı*Tahmini Haftalık Yağ KaybıAntrenman TecrübesiTahmini Aylık Kas Gelişimi
>%201 kgBaşlangıç1-1,5 kg
%15-200,5-0,7 kgOrta Seviye0,45-0,9 kg
%12-150,4-0,6 kgİleri Seviye0,25 kg
%9-120,3-0,4 kg
%7-90,2-0,3 kg
0,2 kg*Erkekler için

Bu değerler ve bu sayfada okuyacağınız başka değerler tamamen tahmin ürünüdür. İyi tahminler olduğundan emin olabilirsiniz, fakat bu tahminlerin gerçekleşmesi birçok faktöre bağlı olduğu için beslenme programına da, diğer faktörlere de akıllıca yaklaşmalı, disiplinle uygulamalı ve yapmamız gereken düzenlemeler konusunda açık olmalıyız.

KALORİLER

Beslenme programı oluştururken en önemli faktör, ihtiyacımız olan kaloriyi bulmak demiştik. Bunun için internette farklı formüller bulabilirsiniz. En güvenilir olanlarından biri Herris Benedict formülüdür. Spor yapanlar için yağ oranını dahil ederek hesaplayan birbaşka referans ise Katch-McArdle formülüdür.

Hesaplayıcılarımızı burada verelim:

Bu miktarı elinize aldıktan sonra beslenme programı için amacınıza göre bunu şekillendirmeniz gerekir.

Amacınız yağ yakmak ise

Günlük ihtiyacınızın yaklaşık %15 kadar eksiğini almalısınız. Bu, temel olarak amacı yağ yakmak olanlara önerilebilecek bir şemadır. Başlangıç olarak bu değeri koyduktan sonra beslenme programında nasıl değişiklikler yapmanız gerektiğini de birazdan okuyacaksınız.

Şimdi buna bir örnek verelim. Ceren 1,65 boyunda, 75 kilo ve %30 yağ oranına sahip*. Yağ oranını düşürmek ve kilo vermek istiyor. Hesapladığımızda Ceren’in BMR değeri 1500, 3 gün egzersiz yaptığını göz önünde bulundurduğumuzda günlük kalori ihtiyacı ise 2330 kalori. Bu miktar teorik olarak vücut kütlesini sabit tutacak bir miktar.

Ceren’in amacı yağ yakmak olduğu için başlangıçta her gün 1900 kaloriyi hedeflemesi gerekiyor.

*Erkek ve kadınların yağ oranları farklıdır. Örnekteki %30 yağ oranı, erkekler için yaklaşık %20 yağ oranına benzer. Fakat rakamlar sadece örnek amaçlıdır. Rehberde anlatıldığı gibi kendi ölçülerinizi hesaplamalara dahil edin.

Amacınız kas geliştirmek ise

Günlük ihtiyacınızın yaklaşık %10 kalori kadar üzerine çıkmalısınız. Kas geliştirmek için beslenmenin de bir sürü farklı senaryosu olsa da, “clean bulk” denilen en mantıklı seçenek budur. Başlangıç olarak bu değeri koyduktan sonra nasıl düzenlemeler yapacağınızı birazdan okuyacaksınız.

Bir örnek de buna verelim. Ahmet 1.80 boyunda, 70 kilo ve %10 yağ oranına sahip. BMR değeri 1730, 3 gün egzersiz baz alındığında günlük ihtiyacı yaklaşık 2700 kalori ediyor. Bu miktar kütleyi sabit tutmak için gereken miktar olduğu için; kas geliştirmek adına başlangıç olarak Ahmet’in günde yaklaşık 3000 kalorilik bir diyet uygulaması gerekiyor.

Beslenme programı için düzenlemeler nasıl yapılmalı?

Bu miktarların teoride iyi başlangıçlar olduğunu söyleyebiliriz. Fakat her insan farklıdır ve planda devam ettikçe düzenlemeler yapmamız gerekebilir.

Eğer yağ oranınız yüksekse, kalori açığını artırmanız performansınızda düşüklüğe neden olmayacaktır. Eğer antrenmanda yeniyseniz, muhtemelen hızlı kas kütlesi ekleyebileceğiniz için %10 kalori fazlasının üzerine çıkmanız sizi çok fazla yağlandırmayacaktır.

Kütlemizin 1 kilogram artması ya da azalması için yaklaşık 7000 kalorilik bir fark oluşması gerekir. Bu da teoride Ceren’in her gün 450 kalori açığı oluşturarak 2 haftada yaklaşık 1 kilo vereceğini, Ahmet’in ise her gün yaklaşık 300 kalori fazla alarak ayda 1 kilo alacağını gösteriyor. Fakat disiplinli şekilde beslenme programına uyulsa dahi, birtakım faktörler nedeni ile düzenlemeler yapmak gerekebilir.

Eğer 2 hafta içerisinde plana sadık kalınmasına rağmen sonuç alınmadıysa, amaca göre 100 kalori yukarı çıkabilir (kas geliştirme) ya da 100 kalori aşağı (yağ yakma) inebilirsiniz. Fakat bu sürekli bu şekilde ekleme ve çıkarmalarla gitmemelidir. Bu rehberin devamında bulunan diğer faktörleri, antrenman rutininizi ve stres seviyelerinizi de göz önünde bulundurmalısınız. Rehberin teorik olarak size sunabilecekleri bunlardır ve zaten çoğu zaman bu şekilde amacınıza ulaşacaksınız.

Peki ya hem yağ yakıp hem kas geliştirmek istiyorsak?

Yağ yakımını hedefleyen herkes, aynı zamanda kas gelişimini de hedeflemelidir. Antrenman piramidimizde incelediğimiz gibi, fiziksel olarak amacımız ne olursa olsun kaslarımızı güçlendirmek her zaman bizim hedefimiz olmalıdır.

Eğer yağ oranınız zaten çok düşük, kas kütleniz de zaten çok fazla ise; bu iki hedefi bir arada gerçekleştirmek zorlaşabilir. Fakat Menno Henselmans ile sohbetimizde incelediğimiz gibi, yağ yakımı ile beraber kas geliştirmek istiyorsak önceliğimiz kaliteli bir antrenman programı olmalıdır.

Beslenme konusunda kalori açığı oluşturarak, yani yağ yakımı için beslenmeye devam ederek; antrenmanlarımızı disiplinli şekilde uyguladığımızda bu amacımıza ulaşırız.

MAKROLAR

Sırasıyla protein, yağ ve karbonhidratlara bakalım.

Protein İhtiyacı

proteinProtein antrenmandan sonra kaslarımızın yenilenmesi ve büyümesi için önemlidir. 1 gram protein 4 kcal enerji sağlar. Ayrıca en doyurucu ve termik etkisi yüksek makro protein olduğu için diyetimizde önemlidir. Fakat abartıp çok fazla protein tüketmemiz birkaç farklı perspektiften dolayı bize pahalı gelebilir.

Amacı yağ yakma olanların kalori açığı oluşturdukları için protein ihtiyaçları, kas geliştirmek için fazla kalori alarak beslenenlerden fazla olacaktır.

Hangi kaynaklardan proteini alacağız?

Bu konuda proteine dair rehberi okumanızı tavsiye ediyorum. Proteine dair aklınızdaki tüm soruların yanıtlarını bulabilirsiniz.

Yağ İhtiyacı

yağlarYağlar sağlıklı yaşamamız için oldukça önemlidir. Gram başına 9 kcal enerji verirler. Yoğun kalori içerdikleri için yağ yakmak isteyenler fazla tüketiminden kaçınabilir, kas geliştirmek isteyenler ise tercih edebilirler.

Amacımız ne olursa olsun, yağsız vücut kütlemizin her kilogramı için, en az 1 gram yağ tüketmeliyiz.

Karbonhidrat İhtiyacı

karbKarbonhidratlar, protein ve yağlar gibi vücudumuz için olmazsa olmaz makrolar değillerdir. Fakat özellikle spor yapan insanlar için enerji ihtiyacımızı karşılamamız, glikojen depolarını doldurmamız ve bazı hormonlar için önemlidirler. Gram başına 4 kcal enerji sağlarlar.

Düşük karbonhidrat genel olarak yağ yakmak isteyenler için, yüksek karbonhidrat da kas geliştirmek isteyenler için uygun olacaktır. Fakat aşırı düşük karbonhidrat diyetleri sporcular için çok verimli diyemeyiz. Günlük protein ve yağ ihtiyacımızı aldıktan sonra kalan kalori ihtiyacımızı karbonhidrat kaynaklarından karşılayabiliriz.

ÖzetYağ YakımıKas Gelişimi
ProteinYağsız kütlenin 2 - 3,1 katı gramYağsız kütlenin 1,5 - 2,2 katı gram
YağYağsız kütlenin 0,9 - 1,3 katı gramKalorilerin en az %20 - %30'luk kısmı
KarbonhidratKaloriyi tamamlamak için kalan miktarKaloriyi tamamlamak için kalan miktar

Örneklerimize devam edelim

Ceren’in yağ yakmak için kalori ihtiyacı 1900 kcal demiştik. Önce Ceren’in yağsız kütlesini hesaplayalım. Ceren’in kütlesinden, (kütlesi x yağ oranı) miktarını çıkarmamız lazım.

Yani Ceren’in yağsız kütlesi 75 – 75 x 0,3 = 52,5 kilogram.

Ceren’in günlük protein ihtiyacı, hesaplayıcıya göre 105 gram. Ceren her gün en az 105 gram protein almalıdır, daha fazla da alabilir. Yağ ihtiyacı ise yağsız kas kütlesi dolaylarında dersek, 50-60 gram yağ almalı diyebiliriz.

Bunların hepsi (60 x 9) + (105 x 4) = toplam 960 kalori yapar. 1900 kcal enerji alması gerektiği ve 1 gram karbonhidrat 4 kcal enerji verdiği için Ceren’in (1900-960)/4 = 235 gram karbonhidrat alması gerekir. Bu değer Ceren’in alması gereken maksimum karbonhidrat değeridir. Diyetin ilerleyen sürecinde karbonhidrattan azaltıp proteinden ve hatta bir miktar da yağdan artırmayı hedeflemelidir.

Ahmet’e geldiğimizde, kas kütlesini artırmak için 3000 kalori alması gerektiğini söylemiştik. Ahmet’in yağsız kütlesi 70 – 70 x 0,1 = 63 kg.

Günlük protein ihtiyacı minimum 95 gram olarak karşımıza çıkıyor; fakat 126 gram iyi bir protein hedefi olarak görünüyor. Yağ ihtiyacı ise kalorilerinin %30’u dersek, 900 kcal / 9 kcal = 100 gram yağ tüketmesi gerekiyor diyebiliriz.

Bunların hepsi toplam 1400 kalori yaptığı için geri kalan 1600 kaloriyi tamamlamak adına Ahmet’in 400 gram karbonhidrata ihtiyacı var. Beslenme programının ilerleyen dönemlerinde kalori ihtiyacı arttıkça karbonhidrat alımını artırabilir.

Hepsini bir araya getirdiğimizde çıkan tablo:

Özet CerenAhmet
Yağsız Kütle52,563
Kalori İhtiyacı1900 kcal3000 kcal
ProteinEn az 105 gramEn az 95 gram, idealde 126 gram
YağEn az 60 gram100 gram
KarbonhidratEn çok 235 gram ve ilerledikçe azalmalıEn az 400 gram ve ilerledikçe artmalı

Makroları nasıl sayacağım?

Mobil diyet uygulamaları ile günlük yediğiniz miktarları takip edebilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken, bu uygulamaların birçoğu size bu sayfadaki kadar iyi hesaplamalar sunamayacaktır. Bu yüzden takibinizi yaparken bu sayfadaki hesapları dikkate alın.

ÖRNEK BESLENME PROGRAMLARI

Örneklere devam ederken, Ceren ve Ahmet için 1900 kalorilik yağ yakma ve 3000 kalorilik kas kütlesi artırma örnek diyet listesi verelim. Bu planlar sadece basitçe referans alabileceğiniz örneklerdir. Yaygın olarak tüketilen gıdalar baz alınarak hazırlanmıştır, muhtemelen uygulamadan önce kendinize göre düzenlemeler yapmanız gerekecektir. Doktorunuza danışmadan uygulamayın.

1900 Kalori Yağ Yakma Beslenme Programı

Kalori Protein Karbonhidrat Yağ
Yulaf – 50 gram 178 6 30 3
Yumurta – 3 adet bütün 230 19 1 16
Domates – 1 tane 19 1 3 0.2
Süt – 200 ml 128 7 8 7
TOPLAM 555 33 42 26
Tavuk göğsü / Hindi – 200 gram 218 51 0 1
Pirinç / Bulgur (pişmemiş) – 100 gram 350 8 76 1
Brokoli – 200 gram 52 6 5 1
TOPLAM 620 65 81 3
Tavuk Göğsü / Hindi – 200 gram 218 51 0 1
Mantar 250 gram 84 9 14 1
Yoğurt 3 kaşık 80 4 5 5
Çoban Salata 100 gr 42 1 2 3
Badem – 1 avuç 256 8 2 24
TOPLAM 680 73 23 34
GENEL TOPLAM 1855 171 146 63

3000 Kalori Kas Geliştirme Beslenme Programı

Kalori Protein Karbonhidrat Yağ
Süt 200 ml 128 7 8 7
Yulaf – 50 gram 178 6 30 3
Yumurta 4 adet – bütün 300 25 1 21
Domates 1 adet 19 1 3 0.2
Peynir 2 dilim 142 10 0 11
Elma 1 adet 78 0.5 17 0.5
TOPLAM 845 49 59 42
Muz 2 adet 142 2 32 0.2
Badem 1 avuç 256 8 2 24
TOPLAM 398 10 34 24
Tavuk Göğsü / Hindi – 150 gram 164 38 0 1
Pirinç / Bulgur (pişmemiş) – 200 gram 700 16 152 2
Brokoli 200gr 52 6 5 1
TOPLAM 916 60 157 4
Tavuk Göğsü / Hindi – 150 gram 164 38 0 1
Nohut (pişmiş) – 300 gram 519 17 44 28
Yoğurt 3 kaşık 80 4 5 5
Çoban Salata 100 gram 42 1 2 3
TOPLAM 805 60 51 36
GENEL TOPLAM 2966 179 300 106

MİKROLAR, BESİN KALİTESİ VE SU

Popüler diyet “If It Fits Your Macros” bizi buraya kadar getirebilir, kas kütlemizi artırmamızda, yağlarımızı yakmamızda bize yardımcı olabilir. Fakat beslenme makrolardan ve kalorilerden ibaret değildir. Özellikle sağlıklı beslenme için bu kısma büyük önem vermemiz gerekiyor. Fakat bu rehber bir özet olduğu için birkaç maddede bu kısmı inceleyeceğiz.

Vitamin hapları kötü bir diyetin eksiklerini kapatmakta yeterli değildir, muhakkak vitamin ve minerallerimizi besinlerle beraber almaya özen göstermeliyiz. Bu yüzden tercihen organik, işlenmemiş gıdalardan tüketmeli; çeşitli sebze ve meyvelerden her gün tükettiğimizden emin olmalıyız. Yine de düşük enerji, iştah problemleri, sindirim problemleri, cilt problemleri, uyku problemleri yaşıyorsak eksik olduğumuz vitamin ve mineralleri keşfedip takviye etmeliyiz.

Su sağlık için önemli olduğu kadar, yağ yakımı ve performans için de önemlidir. Her gün 5 temiz çiş yaptığımızdan emin olmalıyız.

BESİN ZAMANLAMASI

Besin zamanlaması genellikle fitness endüstrisinin silahlarından biri oluyor ve çoğu zaman abartılıyor. Piramitte daha aşağıda kalanların yanında besin zamanlaması o kadar da önemli değil. Fakat diğer faktörler doğru olduğunda, buradan da kazanabileceğimiz şeyler var.

Kaç öğün tüketilmeli?

Defalarca araştırılmasına rağmen bulgulara göre öğün sayısı ciddi farklar oluşturamıyor. Bu konuda “en iyi diyet, uygulanabilen diyettir” prensibi ile hareket etmek en akıllı seçenek gibi görünüyor. Kalorileri, makroları ve mikroları aldığınız sürece; 3 öğün seviyorsanız 3 öğün, 6 öğün seviyorsanız 6 öğün, 1 öğün seviyorsanız 1 öğün tüketin.

Fakat burada birkaç konu genel olarak bize fayda sağlayabilir:

Öncelikle makroları öğünlere bölmek daha mantıklı. Yani karbonhidratların tamamını bir öğünde, yağları bir öğünde almaktansa; her öğünde hepsinden tüketmek daha mantıklıdır.

Protein alımını, özellikle kas kütlesi arttıkça, gün içerisine yaymak daha mantıklıdır. Yani 1 öğünde bütün proteinleri almaktansa; sabah, öğle ve akşam protein almaya özen gösterin.

Spordan Önce ve Sonra Beslenme

Spordan önce ve sonra tüketecekleriniz, diyetinizin şekli ile değişebilir. Özellikle uzun süre antrenman yapıyorsanız (90 dakikadan fazla) spordan en az 1 saat önce karbonhidrattan bol bir öğün faydalı olabilir. Spordan sonra ise karbonhidrat ve proteinli bir öğün faydalı olacaktır.

Günün en büyük öğününü spordan sonraya saklamak mantıklı bir yaklaşım olabilir.

Intermittent Fasting uyguluyorsanız, antrenman esnasında BCAA almanız faydalı olabilir. Antrenmandan sonra ise karbonhidrat ve proteinli bir öğün tüketmelisiniz. Onun dışında kalorilerinizi yeme döneminde istediğiniz öğün miktarında alabilirsiniz.

Kalori ve makro döngüsü için ise birkaç noktaya dikkat etmek gerekebilir. Spor günleri yüksek karbonhidratlı, yüksek kalorili bir diyet; dinlenme günü yüksek yağlı, düşük kalorili bir diyet uygulamanın vücut kompozisyonunu iyi yönde etkileyebileceğini söyleyebiliriz.

Örneğin günlük almanız gereken kalori 3000 kcal ise, spor günü 3500 kcal yüksek karbonhidrat düşük yağ, dinlenme günü 2500 kalorilik yüksek yağ düşük karbonhidrat beslenebilirsiniz.

Meşhur olan döngülerden biri de “cheat day” ya da “carb refeed day” denilen sistemdir. Burada da, piramitte geldiğimiz noktaya kadar olan faktörler ayarlandığı müddetçe, düşük karbonhidratlı beslenenler için her 4. gün bir karbonhidrat yüklemesi yapılabilir.

Fakat bu teknikleri detaylı takip etmediğinizde ne yazık ki hüsranla sonuçlanabilir. Endüstri bu piramidi size anlatmak yerine marjinal teknikleri konuşmayı sever, siz piramidi öğrendiğiniz için fazla eforla az sonuç alma gafletine düşmek istemezsiniz.

SUPPLEMENTLER

Piramitten öğrendiğimiz üzere, beslenme programı için supplementler en son endişelenmemiz gereken gıdalar. Kimileri tamamıyla önemsiz, kimileri yerine göre önemli. Detaylar için Ağırsağlam’da tıpkı bu rehber gibi bir supplement rehberimiz var. Tamamı efsanelerin reddedilip, bilimsel gerçeklerin öncülüğünde incelendi.

Bu rehberi incelemeden supplement almayın, pişman olabilirsiniz!

“Ağırsağlam’a güveniyorum, bana birkaç supplement öner!” diyorsanız eğer, Top 5 Supplement genellikle herkese önerebileceğim ürünlerden oluşuyor.

SON

Piramidimizin, dolayısıyla rehberimizin sonuna geldik. Bu rehberle beraber kendi beslenme programınızı nasıl oluşturmanız gerektiğini anladınız. Burada yer almayan faktörlerin çoğu, özellikle bilinçli bir koç ve diyet uzmanı gözetiminde yapılmazsa %99,9 hüsranla sonuçlanacaktır. Fitness endüstrisi size yeni diyet kitapları, ileri seviye teknikleri sunsa da, günün sonunda bilmeniz gerekenler sadece bunlardır.

Rehberi beğendiyseniz arkadaşlarınızla paylaşabilirsiniz.

Sorularınız varsa, yorumlarda sorabilirsiniz!