KALÇA KASLARI İÇİN EN İYİ EGZERSİZLER

Kalça kasları geliştirmek için en iyi kalça hareketleri bu sayfada ve sanılanın aksine, Squat yeterince iyi değil!

Gluteus maximus kası erkek kadın herkes için önemlidir. Buradaki egzersizler hem kadın, hem erkekler için. Kalça kası ile sadece güzel estetik bir vücudunuz olmaz, aslında uzun ve sağlıklı bir ömür için, bel ağrısı yaşamamak için kalça kası geliştirmek çok önemli!

Kadınların erkekte, erkeklerin kadında en çok kalça kaslarına baktığını biliyor muydunuz? Bu içgüdüsel bir estetik arayışıdır. Bu yazıdaki resimli ve videolu egzersizleri uygulayarak kalça kaslarınızı geliştirebilirsiniz!

Hemen hızlıca sonuç almak ve evde kalça egzersizleri yapmak isteyenler için, aşağıdaki videoyu koyalım. Video bizim videomuz değil, ancak ekip olarak hanımlara önerdiğimiz ve beğendiğimiz bir video. Hem evde hem spor salonunda yapabilirsiniz.

Peki bu yazıda başka neler var?

• Kalça kasları için yapılan en büyük hatalar, bu hataları yapmayın!
• Spor salonunda kalça kası için en iyi programlama tavsiyeleri,
• En iyi kalça kası hareketleri hangileri? Squat iyi değil!
• Kalça ve bacak anatomisi ve gluteus grubu kasları.

Kalça Kasları için Yapılan Hatalar!

Ağırlık çalışmaktan korkmak: Erkeklerin burada bir sorunu yok genelde, ama birçok kadının aşamadığı bir konudur: “Ağırlık çalışırsak erkekler gibi oluruz.”

Böyle bir şey imkansızdır. İstediğiniz kadar uğraşın, deli gibi kas yapmaya odaklanın bir erkek gibi kas yapabilmeniz mümkün değildir, buna hormonlarınız izin vermez.

İstediğiniz o kalça ve bacak kasları için ağırlık çalışmak çok önemli!

Ücretsiz kadınlar için fitness antrenman programı burada!

Kadınlar için incelme ve vücut sıkılaştırma makalesine de göz atabilirsiniz!

Aşırı kardiyo yapmak: Yine burada ağırlık çalışmak yerine sürekli aşırı derece kardiyo egzersizlerine başvuruluyor.

Evet kesinlikle kardiyo çalışmalısınız fakat bunu ağırlık egzersizleriyle birlikte uygulayın, kalça kaslarını istediğiniz şekle sokabilmek için ağırlık çalışma ile kardiyo egzersizlerini sistematik bir şekilde uygulamanız size bu doğrultuda çok fayda sağlayacaktır.

İdeal vücut için ağırlık çalışması mı, kardiyo mu iyidir?

Vücut kaslarının üst bölümünü ihmal etmek: Kalça kası çok çabuk geliştirilmek  isteniyor ve bu yüzden çok fazla çalışılıyor, bilinçsiz şekilde üst vücut kasları da ihmal ediliyor ve ihmal edilince çok güçsüz kalıyor.

Sürekli kalça bacak çalışmak size fayda sağlamayacaktır, tam tersi zarara bile yol açabilir, alt vücudunuza önem verdiğiniz kadar üst vücudunuza da önem vermelisiniz.

Beslenmeye önem vermemek: En büyük sorunlardan biri de beslenmeyi sürekli ihmal etmek.

Özellikle kadınlarımızda bu problem çok oluyor, güzelce antrenmanlarını yapıyorlar fakat salondan ayrıldıkları zaman sağlıksız ve bilinçsizce yenen yiyecekler o kadar uğraşın çöpe atılmasına sebep oluyor.

Ağırsağlam beslenme rehberi ile sporcu beslenmesi konusunu kökünden çözün, çok kolay ve ücretsiz beslenme programı da var!

Çok katı diyetler uygulamak: İnternette gördüğünüz bazı diyetler veya bilinçsiz diyetisyenlerden aldığınız diyet programları sizleri aşırı zorlar, spordan soğumanıza neden olur.

Bazen çok hızlı kilo vermenize, enerjinizin sürekli düşük olmasına yol açabilir. Hızlı şekilde kilo vermek sağlıklı bir yol değildir, her şeyin dengeli şekilde ilerlemesi daha sağlam bir yol izlemenizi sağlayacaktır.

Katı diyet yapmaktan kaçının, hayatınızı biraz olsun düzene sokup sağlıklı şekilde beslendiğiniz zaman ulaşmak istediğiniz noktalara çok daha hızlı şekilde ulaşabileceksiniz.

Hareketlerde çok yüksek tekrarlar uygulamak: Bir harekette yüksek tekrarlar yapmak ne o bölgedeki yağlarınızın gitmesini sağlayacaktır ne de kası o derece yüksek tekrarlar ile çalıştırmak kasa fayda sağlayacaktır.

Yüksek tekrarlı setlere hiç gerek yoktur, kaslarımızı geliştirmeye yönelik olarak en fazla 15 tekrar olmak üzere çalışmalar yapmak sizlere yeterli olacaktır.

Özetle hanımlar… Erkekler gibi yiyin, erkekler gibi çalışın, ama taş gibi bir vücudunuz olsun!

Kalça Kası İçin Kadın Erkek Yapılması Gerekenler

Antrenman sıklığını artırmak: Dediğimiz gibi kalça kası ve bacak kaslarında aşırıya kaçmaya gerek yok.

Fakat haftada 1 gün çalışıyor iseniz bunu 2 ye ve en fazla 3 e çıkarabilirsiniz, hatta 3 e gerek bile olmayacaktır haftada 2 gün sistemli şekilde çalışmanız sizler için yeterli olacaktır.

Bir antrenmanda çok değil, çok antrenmanda azar azar daha iyidir.

Fonksiyonel çalışmalara da yer verin: Sadece direk kalça çalışmak değil de, bunların yanında bir çok kasınızı aynı anda çalıştıran fonksiyonel egzersizlere de mutlaka yer verin.

Bu egzersizlerde bir çok kasınızın aktif olmasından dolayı ve sürekli hareket halinde olmanızdan dolayı yağ yakımı açısından size fayda sağlayacaktır.

Kuvvetinizi artırmaya yönelik çalışmalar uygulayın: Bu çalışmaları biraz daha sporda ilerledikten sonra uygulamanız çok daha mantıklı olacaktır.

Sadece kalça kaslarınızı şekillendirmeye değil aynı zamanda güçlendirmeye yönelik antrenmanlar çok fayda sağlayacaktır.

Bu tarz antrenman sistemlerine bizim sitemizde de bedavaya ulaşabilirsiniz.

Temel egzersizleri uygulamaya özen gösterin: Ağırlık çalışmasında bir takım temel egzersizler mevcuttur bunlar:

• Deadlift,
• Squat,
• Push up,
• Pull up

gibi egzersizlerdir. Bu egzersizler birçok kası aktif olarak çalıştıracağı için çok faydalı olacaktır.

Bilgili gibi görünen ama bilgisiz hocalara dikkat! Salonlarda sizleri çok yanlış yönlendirebilecek hocalar bulunabilir, eğer sizin de spor ile ilgili fazla bilginiz yok ve araştırma yapmamış iseniz bu konuya çok dikkat etmenizi öneririm.

Size fayda sağlamaktan çok zarar verebilir ve boşuna zaman, para kaybına yol açabilirler.

Özel bir eğitim ve antrenör ile çalışacaksanız o antrenörün bilgi ve seviyesinden emin olduktan sonra böyle bir eğitime başvurmanız daha sağlıklı olacaktır.

 

En İyi Kalça Kası Hareketleri (Videolu)

Öncelikle belirtmek istiyorum ki, squat kalça için yapabileceğiniz en iyi egzersiz değil.

Hatta belki bu kısmı okuduktan sonra programınızdan çıkarabilirsiniz bile.

Sırasıyla en verimli egzersizleri listeliyorum:

Hip thrust: Direkt olarak kalçanızı çalışmanıza izin verir, oldukça yüksek ağırlık kullanabilirsiniz.

Hip bridge: Hip Thrust gibi, ancak egzersizde range of motion biraz daha kısa. Her ortamda kolaylıkla uygulanabilir.

Romanian deadlift: Hamstring ve gluteus kaslarını izole olarak geliştirmenize yardımcı olacak oldukça güzel bir egzersiz. Deadliftin tüm faydalarını alabilirsiniz, ancak daha kolay bir egzersiz.

Deadlift: Belki de en iyi kalça egzersizi, ancak uygulanışı kolay değil. Bu sebeple romanian deadlift daha iyi bir seçenek olabilir. Ayrıca çok fazla ağırlık kullanabileceğiniz için sinir sisteminizi zorlayabilir, çok fazla uygulayamazsınız.

Bulgarian split squat: Lunge benzeri kalça ve bacaklarınızı çalıştıran, daha yüksek range of motionda kalçanızı geliştirebileceğiniz bir egzersiz.

Lunges: Kalça ve bacaklarınızı çalıştıran, her yerde yapabileceğiniz bir egzersiz.

Kettlebell swing: Kalçanızı çalıştırmanız için oldukça verimli, güvenli bir egzersiz. Ayrıca yüksek tekrarda, kardiyo olarak da yapabilirsiniz.

Glute kickback: Gerek vücut ağırlığınızla, gerek kablo veya bant yardımıyla yapabileceğiniz izole bir kalça egzersizi.

Hip abduction: İzole olarak kalça kaslarınızı, özellikle gluteus medius kasını çalıştırmak için güzel bir egzersiz.

Squat: Squat kalçalarınız için iyi bir egzersiz, ancak doğru formda uygulaması listedeki diğer egzersizlere göre daha zor. Erkekler için daha iyi bir seçenek olabilir; çünkü diğer egzersizler erkekler için yeterli ağırlıklarda uygulanması zor egzersizler. Squatta ağırlık artırmak kolay, ancak kadınların bu seviyeye gelmesi çok daha uzun sürecektir. Ayrıca Squat nasıl yapılırsa yapılsın kalçadan daha fazla bacakları çalıştıran bir egzersiz. Dolayısıyla bacakları büyütmeden kalçayı büyütebilmek için iyi bir seçenek değil.

Bacak ve Kalça Kası Anatomisi

Eğer biraz bacak kaslarımızın anatomisini bilir ve o kasları hangi egzersizlerin en iyi şekilde çalıştırdığını bilirsek antrenmanlarımızı çok daha bilinçli ve hedefe yönelik ayarlayabiliriz.

M.Gluteus Maximus (Popo kası)

M.Gluteus Medius (Kalça kası)

M.Tensor Fascia Latae

Quadriceps Femoris (Ön bacak kasları: Rectus Femoris, Vastus intermedius, Vastus Lateralis, Vastus medialis)

M.Sartorius

Adductor Muscle (Bacağımızın iç bölümünde bulunan kaslar: Pectineus, Gracilis, Adductor Magnus, Adductor Brevis, Adductor Longus)

Hamstring Muscle (Arka bacak kasları: Semitendinosus, Semimembranosus, Biceps Femoris)

M.Gastronemius (Calf kası)

M.Soleus (Calf altında bulunan kas)

Bu kas grupları için bazı egzersizler:

Barbell Squat: M.Gluteus Maximus, M.Quadriceps Femoris, Adductor Magnus, Hamstring Muscle, M.soleus

Walking Lunge: M.Gluteus Maximus, M.Quadriceps Femoris, Adductor Magnus, Hamstring Muscle, M.Soleus

Standing Leg Curl: Hamstring Muscle

Hip Trust: M.Gluteus Maximus

Step Up: M.Gluteus Maximus, M.Quadriceps Femoris, Hamstring Muscle

Barbell Deadlift: M.Gluteus Maximus, Hamstring Muscle

Bulgarian Split Squat: M.Gluteus Maximus, M.Quadriceps Femoris

Dumbell Straight Leg Deadlift: Hamstring Muscle

Kettlebell Swing: M.Gluteus Maximus

Cable Gluteus Kickback: M.Gluteus Maximus

Cable Standing Hip Abduction: Adductor Magnus

Front Squat: M.Gluteus Maximus, M.Quadriceps Femoris

Standing Calf Machine: M.Gastronemius

Seated Calf Raises: M.Soleus

Hareketlerde uygulamanız gereken set ve tekrar sayıları

Antrenman sıklığı olarak haftada 2, en fazla 3 gün bacak ve kalça kaslarımızı çalıştırmanın yeterli olacağından bahsetmiştik ve bu günlerde kaç hareket uygulamamız lazım ve ne kadar uygulamamız lazım buna değinelim,

• Antrenman sıklığı 2 veya 3 olduğuna göre her antrenmana çok fazla egzersiz eklemeye gerek olmayacaktır. 3 veya 4 egzersiz sizin için yeterli olacaktır ve o hafta içerisinde 1 ve 2’nci antrenmanlarda, her birinde farklı egzersizlere yer verebilirsiniz.
• “Peki ne kadar çalışmalıyız” sorusuna gelecek olursak her egzersiz için 3, set en fazla 4 set uygulamak yeterli olacaktır.
• Her sette ne kadar tekrar yapmalıyız sorusuna cevap olarak da kas geliştirmeye yönelik düşünürsek eğer, en az 8 tekrar, en fazla 15 tekrar yeterli olacaktır. (Unutulmamalıdır ki 1 tekrar ile yapılan çalışmalarda da kaslarımız gelişebilir, 15-20 tekrar ile yapılan çalışmalarda da gelişebilir!)

Kalça Kası Gelişimi İçin Acele Etmeyin!

Kalça kaslarımız vücudumuzun büyük kas gruplarıdır ve bunları geliştirmek hiç de kolay değildir.

Özellikle kadınsanız yazımızın başında da bahsetmiştik hiç bir zaman erkek gibi kaslara sahip olma gibi bir durumunuz olmayacaktır ve erkeklerde de olduğu gibi sizlerin de bacak kaslarınız hemen hızlı şekilde gelişmeyecektir.

İstikrarlı, kararlı ve sistemli şekilde emek harcandığı zaman hayalini kurduğunuz o görüntüye ulaşmanız çok da uzak değildir.

Birkaç haftada hedefinize ulaşmayı planlamayın, birkaç ay verin!

Kalça Kası İçin Estetik Görünüm ve Yağ Oranı Faktörü

Beslenmeniz yeterli olmadığı zaman hayallerinize ulaşma konusunda büyük zorluklar çekeceksiniz ve hatta ilerlemeniz duracaktır.

Beslenme en önemli noktadır ve beslenme ile birlikte vücut yağ oranınız da çok önemlidir.

Estetik ve güzel bir görünüm için vücudunuzun ideal yağ oranında (kadınlarda %15-%20) tutmak hedefinize ulaşmaya yönelik size kolaylık sağlayacaktır.

Fakat bu yağ oranını kafanıza takmanıza çok da gerek yok, aynaya bakın ve kendinizi istediğiniz duruma getirene kadar çalışmaya devam edin. Yedikleriniz vücudunuzun nasıl görüneceğini belirleyecektir, o yüzden beslenmenize önem veriniz.

Günlük Yaşantımızda Bacak ve Kalça Kası Önemi

Çoğunlukla estetik görüntüden bahsettik ama söylemeden geçmeyeceğim bir konu da şu, hayatımız boyunca bacaklarımızın üstündeyiz.

Onlar bizi her koşulda taşır.

Onlar olmadan hareketlerimiz kısıtlıdır ve onların kuvvetli ve dayanıklı olması günlük hayatınızda da size mutlaka kolaylık sağlayacaktır.

Sadece görüntü açısından değil yaşam kalitenizi arttırmak ve duruş bozuklukları yaşamamak adına da kalça kasları geliştirilmeli.

Kalça çalışmaları hakkında detaylı bilgi alabileceğiniz bir site.