Kalça kası spora yeni başlamış her kadın için çok önemlidir. Ayrıca spora devam eden veya başlamayı düşünen her kadının ilk düşüncesi güzel kalça ve bacak kaslarına sahip olmaktır, onları inceltmek, estetik bir görünüme kavuşmasını isterler, tabi hangi kadın istemez ki her giydiği elbisenin, pantolonun bacaklarına tam oturmasını ve güzel bir görünüm elde etmeyi, ama şöyle bir durum da var bunları isterken bunlar için maalesef pek bir şey yapılmıyor, yapılsa da bir çok yanlışlar yapılabiliyor ve bu da gelişiminizi sekteye uğratıyor.

Biz bu yazımızda hayalini kurduğunuz kalça ve bacak kasları için hangi yanlışları yapıyoruz ve bu yanlışları nasıl düzeltiriz bunlardan bahsedeceğiz.

Kalça Kası ve Bacak Kaslarını Geliştirmede Yapılan Yanlışlar

Ağırlık Çalışmaktan Korkmak; Bir çok kadının aşamadığı bir konudur malesef, her zaman da şöyle bir düşünceleri olur, ‘ağırlık çalışırsak erkekler gibi oluruz’ böyle bir şey imkansızdır. istediğiniz kadar uğraşın deli gibi kas yapmaya odaklanın bir erkek gibi kas yapabilmeniz mümkün değildir, buna hormonlarınız izin vermez. İstediğiniz o kalça kası ve bacak kaslarına ulaşma konusunda ağırlık çalışmak sizlere ciddi fayda sağlayacaktır. Ağırlık çalışmayı kesinlikle ihmal etmeyin.

Aşırı Kardiyo Yapmak; Yine burada ağırlık çalışmak yerine sürekli aşırı derece kardiyo egzersizlerine başvuruluyor, evet kesinlikle kardiyo çalışmalısınız fakat bunu ağırlık egzersizleriyle birlikte uygulayın, bacaklarınızı istediğiniz şekle sokabilmek için ağırlık çalışma ile kardiyo egzersizlerini sistematik bir şekilde uygulamanız size bu doğrultuda çok fayda sağlayacaktır.

Vücut Kaslarının Üst Bölümünü İhmal Etmek; Bacak kası çok çabuk geliştirilmek  isteniyor ve bu yüzden çok fazla çalışılıyor, bilinçsiz şekilde üst vücut kasları da ihmal ediliyor ve ihmal edilince çok güçsüz kalıyor. Sürekli bacak çalışmak size fayda sağlamayacaktır tam tersi zarara bile yol açabilir, alt vücudunuza önem verdiğiniz kadar üst vücudunuza da önem vermelisiniz.

Beslenmeye Önem Vermemek; En büyük sorunlardan biride beslenmeyi sürekli ihmal etmek, özellikle kadınlarımız da bu problem çok oluyor, güzelce antrenmanlarını yapıyorlar fakat salondan ayrıldıkları zaman sağlıksız ve bilinçsizce yenen yiyecekler o kadar uğraşın çöpe atılmasına sebep oluyor, sağlıklı beslenmeyi hayatınıza zorunluluk olarak değil bir ilke olarak eklerseniz çok daha faydalı bir düşünceye ulaşacaksınızdır.

Çok Katı Diyetler Uygulamak; İnternette gördüğünüz bazı diyetler veya bilinçsiz diyetisyenlerden aldığınız diyet programları sizleri aşırı zorlar, spordan soğumanıza neden olur, bazen çok hızlı kilo vermenize, enerjinizin sürekli düşük olmasına yol açabilir, hızlı şekilde kilo vermek sağlıklı bir yol değildir her şeyin dengeli şekilde ilerlemesi daha sağlam bir yol izlemenizi sağlayacaktır. Katı diyet yapmaktan kaçının, hayatınızı biraz olsun düzene sokup sağlıklı şekilde beslendiğiniz zaman ulaşmak istediğiniz noktalara çok daha hızlı şekilde ulaşabileceksiniz.

Hareketlerde çok Yüksek Tekrarlar Uygulamak; Bir harekette yüksek tekrarlar yapmak ne o bölgede ki yağlarınızın gitmesini sağlayacaktır ne de kası o derece yüksek tekrarlar ile çalıştırmak kasa fayda sağlayacaktır. Yüksek tekrarlı setlere hiç gerek yoktur kaslarımızı geliştirmeye yönelik olarak en az 8 en fazla 15 tekrar olmak üzere çalışmalar yapmak sizlere yeterli olacaktır.

Kalça Kası ve Bacak Kasları İçin Yapılması Gerekenler

Antrenman Sıklığını Arttırmak; Dediğimiz gibi kalça kası ve bacak kaslarında aşırıya kaçmaya gerek yok fakat haftada 1 gün çalışıyor iseniz bunu 2 ye ve en fazla 3 e çıkarabilirsiniz, hatta 3 e gerek bile olmayacaktır haftada 2 gün sistemli şekilde çalışmanız sizler için yeterli olacaktır.

Fonksiyonel Çalışmalara da Yer Verin; Sadece ağırlık çalışmak değil bunların yanında bir çok kasınızı aynı anda çalıştıran fonksiyonel egzersizlere de mutlaka yer verin, bu egzersizler bir çok kasınızın aktif olmasını ve sürekli hareket halinde olmanız da yağ yakımı açısından size fayda sağlayacaktır.

Açık Havada Spor Yapın; Sadece spor salonlarında değil eğer imkanınız var ise oturduğunuz çevrede spor yapabileceğiniz yerler var ise oralarda da egzersizler uygulayarak hem psikolojik olarak olumlu bir etki hem de dışarıda bol oksijen ile birlikte yapılan egzersizler size fayda sağlayacaktır.

Kuvvetinizi Arttırmaya Yönelik Çalışmalar Uygulayın; Bu çalışmaları biraz daha spor da ilerledikten sonra uygulamanız çok daha mantıklı olacaktır, sadece bacaklarınızı şekillendirmeye değil aynı zamanda güçlendirmeye yönelik antrenmanlar çok fayda sağlayacaktır. Bu tarz antrenman sistemlerini ağırsağlam.com dan ücretsiz olarak ulaşabilirsiniz.

Temel Egzersizleri Uygulamaya Özen Gösterin; Ağırlık çalışmasında bir takım temel egzersizler mevcuttur bunlar; deadlift, squat, benchpress, push up, pull up vb gibi egzersizlerdir. Bu egzersizler bir çok kası aktif olarak çalıştıracağı için çok faydalı olacaktır.

Bilgili gibi Görünen ama Bilgisiz Hocalara Dikkat!; Salonlarda sizleri çok yanlış yönlendirebilecek hocalar bulunabilir, eğer sizinde spor ile ilgili fazla bilginiz yok ve araştırma yapmamış iseniz bu konuya çok dikkat etmenizi öneririm, size fayda sağlamaktan çok zarar verebilir ve boşuna zaman, para kaybına yol açabilir, özel bir eğitim ve antrenör ile çalışacak iseniz o antrenörün bilgi ve seviyesinden emin olduktan sonra böyle bir eğitime başvurmanız daha sağlıklı olacaktır.

kalça kası hareketleri

 

Bacak ve Kalça kası için Egzersiz Seçimi

Antrenmanlarınıza istikrarlı şekilde devam ediyorsunuz, güzel bir sistem oturttunuz hayatınıza ama hala hedefinize ulaşmada bir şeyler ters gidiyorsa bu egzersiz seçimlerini doğru yapmamak olabilir, bunun için biraz bacak kaslarımızın anatomisini bilir ve o kasları hangi egzersizlerin en iyi şekilde çalıştırdığını bilirsek antrenmanlarımızı çok daha bilinçli ve hedefe yönelik ayarlayabiliriz.

Bacak ve Kalça Kası Anatomisi

M.Gluteus Maximus (Kalça kası)

M.Gluteus Medius (Kalça kası)

M.Tensor Fascia Latae

Quadriceps Femoris (Rectus Femoris,Vastus intermedius,Vastus Lateralis, Vastus medialis, (Ön bacak kasları)

M.Sartorius

Adductor Muscle (Pectineus, Gracilis, Adductor Magnus,Adductor Brevis, Adductor Longus(Bacağımızın iç bölümünde bulunan kaslar)

Hamstring Muscle (Semitendinosus,Semimembranosus,Biceps Femoris(Arka bacak kasları)

M.Gastronemius (Calf kası)

M.Soleus (Calf altında bulunan kas)

Bacak ve Kalça Kası için En İyi Hareketler

Barbell SquatM.Gluteus Maximus, M.Quadriceps Femoris,Adductor Magnus, Hamstring Muscle,M.soleus

Wolking Lunge; M.Gluteus Maximus, M.Quadriceps Femoris,Adductor Magnus, Hamstring Muscle, M.Soleus

Standing Leg Curl; Hamstring Muscle

Hip Trust; M.Gluteus Maximus

Step Up; M.Gluteus Maximus, M.Quadriceps Femoris, Hamstring Muscle

Barbell Deadlift; M.Gluteus Maximus, Hamstring Muscle

Bulgarian Split Squat; M.Gluteus Maximus, M.Quadriceps Femoris

Dumbell Straight Leg Deadlift; Hamstring Muscle

Kettlebell Swing; M.Gluteus Maximus

Cable Glute Kickback; M.Gluteus Maximus

Cable Standing Hip Abduction; Adductor Magnus

Front Squat; M.Gluteus Maximus, M.Quadriceps Femoris

antrenman

Calf Kasları İçin Hareketler

Standing Calf Machine; M.Gastronemius

Seated Calf Raises; M.Soleus

Hareketler de Uygulamanız Gereken Set ve Tekrar Sayıları

Antrenman sıklığı olarak haftada 2 en fazla 3 gün bacak ve kalça kaslarımızı çalıştırmanın yeterli olacağından bahsetmiştik ve bu günlerde kaç hareket uygulamamız lazım ve ne kadar uygulamamız lazım buna değinelim

  • Antrenman sıklığı 2 veya 3 olduğuna göre her antrenmana çok fazla egzersiz eklemeye gerek olmayacaktır, 3 veya 4 egzersiz sizin için yeterli olacaktır ve o hafta içerisin de 1 ve 2 ci antrenmanlarda, her birinde farklı egzersizlere yer verebilirsiniz

  • Peki ne kadar çalışmalıyız sorusuna gelecek olursak her egzersiz için 3 set en fazla 4 set uygulamak yeterli olacaktır

  • Her sette ne kadar tekrar yapmalıyız sorusuna cevap olarak da kas geliştirmeye yönelik düşünürsek eğer, en az 8 tekrar en fazla 15 tekrar yeterli olacaktır.(unutulmamalıdır ki 1 tekrar ile yapılan çalışmalarda da kaslarımız gelişebilir, 15-20 tekrar ile yapılan çalışmalarda da gelişebilir!)

Bacak ve Kalça Kası Gelişimi için Acele Etmeyin

Bacak kaslarımız vücudumuzu büyük kas gruplarıdır ve bunları geliştirmek hiç de kolay değildir özellikle kadın iseniz yazımızın başında da bahsetmiştik hiç bir zaman erkek gibi kaslara sahip olma gibi bir durumunuz olmayacaktır ve erkeklerde de olduğu gibi sizlerin de bacak kaslarınız hemen hızlı şekilde gelişmeyecektir, istikrarlı, kararlı ve sistemli şekilde emek harcandığı zaman hayalini kurduğunuz o görüntüye ulaşmanız çok da uzak değildir.

Kalça Kası için Estetik Görünüm ve Yağ Oranı Faktörü

Önce ki konularda da beslenmeye değindik çoğu kez ve öyle ki beslenmeniz yeterli olmadığı zaman hayallerinize ulaşma konusunda büyük zorlukla çekeceksiniz ve hatta ilerlemeniz duracaktır. Beslenme en önemli noktadır ve beslenme ile birlikte vücut yağ oranınız da çok önemlidir estetik ve güzel bir görünüm için vücudunuzun ideal yağ oranında(Kadınlar da %15-%20) tutmak hedefinize ulaşmaya yönelik size kolaylık sağlayacaktır. Fakat bu yağ oranını kafanıza takmanıza çok da gerek yok aynaya bakın ve kendinizi istediğiniz duruma getirene kadar çalışmaya devam edin, yedikleriniz vücudunuzun nasıl görüneceğini belirleyecektir, o yüzden beslenmenize önem veriniz.

kalça kası

Günlük Yaşantımızda Bacak ve Kalça Kası Önemi

Çoğunlukla estetik görüntüden bahsettik ama söylemeden geçmeyeceğim bir konuda şu, hayatımız boyunca her zaman bacaklarımızın üstündeyiz onlar bizi her koşullarda taşır, onlar olmadan hareketlerimiz kısıtlıdır ve onların kuvvetli ve dayanıklı olması günlük hayatınızda da size mutlaka kolaylık sağlayacaktır. Sadece görüntü açısından değil yaşam kalitenizi arttırmak adına da bacak kaslarınızı geliştiriniz.

 

Yazar: Emre Cem Dilekoğlu

Rekreasyon – Antrenörlük 

Ağırsağlam sporcu olmaya hazır mısın?

Bildiğin ne varsa boşver, Ağırsağlam sporcu ol!

Ücretsiz program!