DEFİNASYON DÖNEMİ

Definasyon, geliştirdiğimiz kasları daha net gösterebilmek için girdiğimiz bir yağ yakma sürecidir. Vücut geliştirmeciler yarışma öncesinde uygularlar, amatör sporcular ise özellikle yaz aylarına yaklaşırken definasyon yapmaya başlarlar. Bu makalede bu sürece dair bilmeniz gereken her şeyi derinlemesine öğrenecek, kendi beslenme ve antrenman sürecinizi yönetebileceksiniz!

Definasyon Dönemi Nedir?

Definasyon ya da definasyon dönemi: Kaslarımızı parçalayarak daha belirgin hale getirmek için yağ yakmaya yönelik antrenman ve diyet uygulama dönemidir.

Özellikle bodybuilding içinde sürekli olarak “bulking” ve “definasyon” dönemi görürüz. Bulking döneminde elde edilen kas kütlesini daha da belirgin hale getirmek için definasyon diyeti yapılır. Eğer profesyonel vücut geliştirici değilseniz özellikle böyle 2 dönem halinde çalışmak zorunda değilsiniz. Hatta profesyonel sporcu olsanız dahi aynı anda kas geliştirerek yağ yakabilirsiniz.

Definasyon için en önemli olan etkenden başlayalım; beslenme.

Definasyon Diyeti

Definasyon dönemindeki ana amacımız yağ yakmak. Beslenmemizi buna yönelik hazırlamalıyız. Yağ yakımı için uygulayabileceğimiz detaylı taktikler mevcut. Fakat yağ yakmanın temeli basit matematikten geçiyor.

Kalori neredeyse bütün gıdalarda bulunan enerji birimidir. Vücudun gün içinde harcadığı bir enerji miktarı (yakılan kalori) vardır. Aynı zamanda da vücudumuza aldığımız bir enerji miktarı (alınan kalori) vardır. Yani yaktığımız kaloriden daha az kalori alırsak kilo veririz.

Vücut bu kiloyu su, yağ ve kas olarak verebilir. Fakat, özellikle düzgün bir antrenman programı uygulayan sporcuların kas kaybetmesi oldukça zordur. Dolayısıyla yağ yakımı oluşacaktır. Peki biz bunu nasıl sağlayabiliriz?

Öncelikle günlük kalori ihtiyacımızı bulmamız lazım. Yani kilomuzu korumak için her gün almamız gereken kaloriyi. Sonra bu kaloriden 250-500 kalori çıkarınca yağ yakmak için ihtiyacımız olan kaloriyi bulmuş olacağız.

Günlük Kalori İhtiyacını Hesaplama

Günlük kalori ihtiyacımızı bulmak için öncelikle bazal metabolizma hızımızı bulmalıyız. Bazal metabolizma hızı dinlenme anında vücudun yaşamsal fonksiyonlarını sürdürmesi için gereken enerjiyi gösterir. Bunun üstüne günlük aktivitelerimizde yaktığımız kalorileri ekleyince günlük kalori ihtiyacımızı bulmuş olacağız.

Bazal metabolizma hızımızı bulmak için birkaç formül ve hesaplayıcı mevcut. Bunlar arasında en işe yarar olanı yağ oranımızı kullandığımız Katch Mcardle formulüdür. Yağ oranınızı ve günlük kalori ihtiyacınızı bulmak için aşağıdaki hesaplayıcıları kullanabilirsiniz.

Kalori Açığı Oluşturmak

Günlük kalori ihtiyacımızı bulduk. Bu değerden belli bir kalori çıkardığımızda buna kalori açığı oluşturmak denir. Kalori açığı oluşturduğumuzda zayıflarız ve yağ yakarız. Peki ne kadar kalori çıkarmalıyız?

250-500 kalori açığı hem iyi sonuçlar verecektir, hem de kas kaybını olabildiğince önleyecektir.  Örneğin günlük kalori ihtiyacı 2800 olan bir birey 2300 kalori ile definasyona başlayabilir.

Burada biraz dikkatli olmamız gerekiyor. Yağ yakmamızı sağlayacak minimum  kalori açığıyla beslenmemiz gerekiyor. Fazla kalori açığı antrenmanda performans kaybı ve kas kaybı demektir. Bu durum metabolizmanın yavaşlaması ve uzun vadede yağ yakmanın daha da zorlaşması anlamına gelir. Yani zayıflamak için her zaman daha az yememeliyiz, sabırlı olmalıyız.

Makro Besinler

Kaloriyi hesapladık. Sıra makroları ayarlamaya geldi. Makro besinler protein, yağ ve karbonhidrattır. Makro besinler kaloriyi oluşturur. Peki bu makroları nasıl ayarlayacağız. Proteinle başlayalım.

Protein

Kas kaybını önlemek için minimum proteini aldığımızdan emin olmalıyız. Sedanter (aktif olmayan) bir bireyin protein eksikliği yaşamaması için kg başına 1 g protein yeterlidir. Fakat sporcu beslenmesinde bu ihtiyaçlar artar çünkü kaslarımıza daha çok zarar veririz. Dolayısıyla yenilenmeleri için daha çok besine ihtiyacımız var. Sporcunun vücut ağırlığı (kg) başına 1.6 g protein kas yenilenmesi için yeterli olacaktır. Bu değer yaş ilerledikçe protein emilimi düşeceği için artabilir. Yine karbonhidrat alımı azaldıkça da (özellikle Low Carb gibi bir diyet sistemi izleyenlerde) bu değer kg’ın 2-3 katına kadar çıkabilir.

Gereğinden fazla protein alırsak yağ ve karbonhidrat için yeterli kalori kalmaz ki bunlarda önemli makrolardır. Aynı zamanda protein de kaloriye sahiptir ve fazlası zayıflamanızı zorlaştıracaktır.

Yağ

Yağ, protein ve karbonhidrata göre çok kaloriye sahiptir. Bu yüzden fazla alırsak kalorilerimizi dolduracaktır. Fakat yağ kesinlikle çok önemlidir. Eklem sağlığı, vücut direnci, bağışıklık sistemi ve yağ metabolizması içinde önem taşır. Yani yağ yakmak için yağ da almalıyız. Kg başına minimum 0.7 g yağ alınmalıdır.

Karbonhidrat

Karbonhidrat ana enerji kaynağımızdır. Karbonhidrat ne kadar performansımız için önemli olsa da önem sırasında protein ve yağdan sonra gelir. Gereken protein ve yağ kalorilerine karar verildikten sonra kalan kaloriyi karbonhidratla tamamlıyoruz. Definasyon döneminde karbonhidratı azaltmak işimize yarayacaktır. Karbonhidrat azaldıkça yağ ve protein artabilir.

Makroların kaç kalori olduğunu hatırlayalım:

• 1 gram protein = 4 kcal
• 1 gram karbonhidrat= 4 kcal
• 1 gram yağ = 9 kcal

Örnek olarak 2500 kalori alan bir sporcu, 180 g protein, 70 g yağ alsa;

• 180×4 = 720 kalori
• 70×9 = 630 kalori
• 720+630 = 1350 kalori
• 2500 – 1350 kalori = 1150 kalori ( karbonhidratlar için kalan kalori)
• 1150 / 4 = 287 g (gereken karbonhidrat gramajı)

Böyle bir hesaplamayla gereken karbonhidrat ihtiyacını da bulabiliriz.

Özet	Yağ Yakımı	Kas Gelişimi
Protein	Yağsız kütlenin 2 - 3,1 katı gram	Yağsız kütlenin 1,5 - 2,2 katı gram
Yağ	Yağsız kütlenin 0,9 - 1,3 katı gram	Kalorilerin en az %20 - %30'luk kısmı
Karbonhidrat	Kaloriyi tamamlamak için kalan miktar	Kaloriyi tamamlamak için kalan miktar

Peki makro takibimizi nasıl yapacağız? Makro takibimizi uygulamak için kalori ve makro sayacı uygulamaları kullanabiliriz. Bu uygulamaların çoğunda besinlerin gram ve porsiyonları, çiğ ve pişmiş olarak bulunuyor. Bu şekilde 30 gün makrolarımızı takip etmek besinlerin makro içeriklerini öğrenmemizi ve beslenme düzenimize alışmamızı sağlayacaktır.

 

Hangi Besinleri Tüketmeliyiz?

Makrolarımıza uygun beslendiğimiz sürece kilo verebilir, yağ yakabiliriz. Fakat besin seçeneklerimizi düzenlemenin sağlığımız üzerindeki etkisi büyük. Fastfood kaynakları ile de makrolarımıza ulaşabiliriz fakat bu uzun vadede sindirim ve boşaltım sistemlerimize zarar verebilir. Aynı zamanda yeterli mikro besinleri (vitamin ve mineraller) bu şekilde almamız oldukça zor. Mikro besinler de metabolizmada, dolayısıyla yağ yakımında önemli rollere sahipler.

Protein kaynakları

Hayvansal kaynaklar elzem aminoasitleri içerdikleri için iyi kaynaklardır. Protein ihtiyacımızın çoğunu et, balık ve süt ürünlerinden karşılayabiliriz.

Bitkisel kaynaklı besinlerde de protein vardır ve bunları da günlük protein ihtiyacımıza eklemeliyiz. Bitkisel kaynakların aminoasit profilleri hayvansal kaynaklı besinlere göre daha zayıftır. Fakat baklagilleri tahıllarla birleştirerek gerekli aminoasitleri alabiliriz. Kuru fasulye ve pirinç pilavı buna bir örnektir. Bu tarz uygulamalarla vejetaryen veya vegan olarak da gerekli proteini alabilirsiniz.

Yağ kaynakları

Yağ kaynakları olarak tüketebileceğimiz en iyi kaynaklar için zeytinyağı, avokado, omega-3 oranı yüksek balıklar (somon gibi…), karbonhidrat içeriği düşük kuruyemişler (badem, fındık, fıstık, ceviz gibi…) ve hindistan cevizi yağını söyleyebiliriz. Bu yağlar kalp hastalıklarına iyi geldikleri gibi metabolizmamızı da olumlu etkilerler. Dolayısıyla yağ yakmamıza destek olurlar.

Bunların yanında makrolarımıza uydurduğumuz sürece az miktarda tereyağı, ayçiçek yağı da tüketilebilir. Ama en iyi sonucu görmek istiyorsak yağ ihtiyacımızın çoğunu sağlıklı yağlardan almaya özen göstermeliyiz.

Karbonhidrat kaynakları

Kan şekerimizi yükselten besinler insülin hormonumuzun yükselmesine sebep olurlar. İnsülin hormonu yükselince vücut daha çok yağ depolar. Bu şekilde söylenince ürkütücü olsa da işin aslı o kadar korkunç değildir. Kalori açığını ayarladığınız ve kilo verdiğiniz sürece yağ yakarsınız. Ama doğru karbonhidrat seçimleriyle yağ yakımını hızlandırabiliriz. Aynı zamanda ileride şeker hastası olma ihtimalimizi de azaltabiliriz.

Bunun için tüketebileceğimiz en iyi besinler daha yavaş sindirilen glisemik indeksi düşük besinlerdir. Bulgur, tam buğday ekmeği, esmer pirinç, yulaf, buğday ruşeymi bu tarz kaynaklara iyi örneklerdir.

Beyaz pirinç, patates gibi glisemik indeksi yüksek kaynaklarda tüketilebilir. Bunları tüketirken aynı faydayı almak istiyorsak glisemik yüklerini hesaba katarak küçük porsiyonlar kullanabiliriz.

Nasıl Bir Süreç İzlemeliyiz?

Öncelikle sabırlı olmamız gerekiyor. Hesapladığımız kaloriler yaklaşık değerlerdir. Bu formüller her zaman doğru sonucu vermez. Biz de buna göre beslenmemizi düzenlemeliyiz.

Definasyon dönemini kısa tutmak kas kaybetmemize ve metabolizmamızın yavaşlamasına sebep olabilir. Definasyona başlangıç kalorimizi bulduktan sonra her hafta tartılacağız ve ölçümlerimizi alacağız. Her gün de tartılabiliriz fakat her gün diyetimizi şekillendiremeyiz çünkü günden günde kilomuzda küçük oynamalar olabilir. Biz ana resimdeki değişimi görmek istiyoruz. Bu yüzden her hafta aynı gün, kıyafetsiz olarak tartılmamız ve bunları değerlendirmemiz daha sağlıklı olacaktır.

Örnek olarak bir sporcu hesapladığı 2300 kaloriyle definasyona başladı. 7 gün sonra tartıldı ve kilo veremediğini gördü. Tek yapması gereken şey kalorilerini 100-250 kalori arasında azaltmak. 2050  kaloriye düştükten 1 hafta sonra tartılınca da 2 kilo vermişse bu değişim de çok iyi değil. Hızlı kilo vermemiz metabolizmamıza zarar verebilir. Bu durumda da yine 100-250 kalori arasında kalorilerimizi arttırarak düzenli olarak kilo verebiliriz.

Olabilecek bir senaryo daha var. Kilo vermesek de yağ yakıyor olabiliriz. Aynı anda kas geliştirirken yağ yakma olasılığımız var. Kas geliştirdiğimiz için kilo alırken, yağ yakarken de kilo verdiğimiz için kilomuz değişmeden de yağ yakıyor olabiliriz. Yukarıda verdiğimiz hesaplama yöntemine geri dönerek yağ oranımızı test edip doğru yolda olduğumuzdan emin olabiliriz. Bu hesaplamayı da haftadan haftaya yapabiliriz.

Peki kalorileri hangi makrodan çıkaracağız. Protein ve yağa ihtiyacımız olduğunu söyledik. Bu noktada çıkarmamız en uygun olan makro karbonhidrat olacaktır. Karbonhidrat azaldıkça ketojenik diyette ve lowcarb diyette olduğu gibi vücudun ketosise yaklaşma oranı da artacaktır.

Bkz: Ketojenik Diyet, Low carb Diyet

1 gram karbonhidrat 4 kalori olduğu için diyetimizden 25 gram karbonhidrat çıkararak 100 kalori çıkarabiliriz.

Kardiyo

Definasyon döneminde kardiyo yapmaktaki amacımız kalori açığını arttırmak.

Kardiyo sayesinde gün içinde yaktığımız kaloriyi arttırabiliriz. Bu sayede aldığımız kaloriyi çok azaltmak zorunda kalmayız. Kaloriyi çok azaltmaktan kaçınmalıyız. Aldığımız kalorinin yüksek olması performansımızın düşmesini engelleyecek ve metabolizmamızı hızlı tutacaktır.

Yazının devamında farklı tür kardiyolardan bahsedilecektir.  Kardiyo ve türleri hakkında detaylı bilgi almak için “Kardiyo En Etkili Nasıl Yapılır?” yazısına geçebilirsiniz.

Örnek olarak, yağ yakmak isteyen bir sporcu 2500 kalori ile definasyonuna başladı. Bunun yanında ağırlık antrenmanlarını yapıyor ve haftada 3 gün 40 dakika hafif tempo düzeyli cardio (LISS), iki gün 20 dakika yüksek tempo aralıklı cardio (HIIT) yapıyor.

Sporcu yağ yaktıkça daha da düşük yağ oranlarına inmek için kalorisini 2000’e düşürmek yerine 3 gün yaptığı 40 dakikalık kardiyoyu 60 dakikaya çıkarabilir veya 3 günden 4 güne çıkarabilir.

Bu şekilde haftalık toplam kardiyo sürenizi arttırarak kalori açığınızı arttırabilirsiniz. Yüksek kalori ve çok hareket, düşük kalori ve az hareketten çok daha iyi sonuçlar verir. Tabii ki hareketin de bir limiti olmalı. Bu limit kişiden kişiye değişecektir. Yıllardır spor yapan, çok güçlü bir sporcu dayanıklı olacağı için her gün 1-2 saat kardiyoyu kaldırma ihtimali varken bu süre orta seviye bir sporcu için problemler yaratabilir. Kaslar çok yorulabilir ve yenilenmek zor olabilir. Bu yüzden düşük sürelerden başlayarak performansımıza da dikkat ederek ilerlemeliyiz. Definasyona bir süreç olarak yaklaşıp bütün kozlarımızı ilk günden oynamamalıyız.

Definasyon Döneminde Antrenman

Amacımız yağ yakmak, kas geliştirmek veya sadece genel sağlık olsa bile güçlenmemizi sağlayacak ağırsağlam bir antrenman düzenimizin olması çok önemli.

Antrenmanlarla ilgili bilgi edinmek için “Antrenman Rehberi”ne geçebilirsiniz.

Ağırsağlam’da seviyelere göre 2 ücretsiz antrenman makalesi bulunuyor:

Yeni başlayanlar için fitness antrenman programı

Tecrübeli sporcular için vücut geliştirme antrenman programları

Antrenman programlarımızda gücümüzü korumaya, mümkünse güçlenmeye çalışmalıyız. Gücümüzü korumak kas kaybetmemizi engelleyecektir. Çoğu vücut geliştirici definasyon döneminde ağır çalışmayı bırakır. 15-25 tekrar aralıklarında çalışıp her hareketi süper set yaparlar.

Bunu yapma sebepleri definasyon dönemlerine yeterince süre vermemeleri ve doğru diyet yapmayı bilmemeleri. Bunun sonucunda çok kas kaybederler ve halk dilinde küçülürler. Bunu engellemek için ağırlık çalışmalarına genel olarak bulk dönemindeki gibi ağır çalışmaya devam etmeye çalışmalıyız. Çünkü kasları ağır çalışarak geliştirdiğimiz gibi ağır çalışarak koruruz.

Definasyonda olduğumuz için ağırlıkları düşürmek mantıklı bir seçim değil. Definasyonda ne kadar düşük kalorilere indiğimize ve kaç kilo verdiğimize göre ağırlıklarımız belli oranda düşebilir fakat amacımız bunu olabildiğince minimize etmek. Yeterince kalori almadığımız için antrenmanlarımızdan yeterince iyi yenilenemeyebiliriz. Bu yüzden ağırlık antrenmanları için volumeyi (iş hacmini) düşürmek mantıklı olabilir.

Volume (iş hacmi) ile ilgili detayları öğrenmek için “Antrenman Rehberi”ne geçebilirsiniz.

Örnek olarak 120 kg ile 5 tekrar squat yapan bir sporcu definasyon döneminde düşük kaloriden dolayı zorlandığı için 120kg ile 4 tekrar yapabilir. İş hacmini bu şekilde düşürebilirsiniz.

Uygulayabileceğimiz bir taktik de metabolik stres antrenmanları. Metabolik stres antrenmanlarına 4 set 12-15 tekrar civarlarında ve düşük dinlenme aralıklarıyla uygulanan antrenmanlar örnek verilebilir. Metabolik stres oluşturmak daha fazla kalori yakımı sağlar.

Glikojen depolarını da daha çok tüketeceği için vücudun yağ kaynaklarını kullanmasını sağlayacaktır. Fakat çok uygulanırsa yüksek ağırlıklı antrenmanlar için yeterli enerjimiz kalmayabilir. Bu durum da yine kas kaybına sebebiyet verebilir. Dolayısıyla bu tekniği antrenmanda, izole asistan hareketlerde kullanmak daha mantıklı olacaktır. Yine ana bileşik hareketlerimizi yüksek ağırlıklar ile bulk dönemimizde uyguladığımız şekilde uygulamamız bizim için en mantıklı yol olacaktır.

Vücut Tiplerine Göre Definasyon

Aslında vücut tipleri definasyon için ana parametreleri değiştirmiyor. Ektomorf, endomorf veya mezomorf da olsanız yine kalori açığı oluşturmalısınız.

Yine kas kaybetmemek için ağırlık çalışmalı ve yine gerekli proteininizi almalısınız. Peki değişen hiçbir şey yok mu? Vücut tiplerine göre karbonhidrat hassasiyeti değişkenlik gösterebilir. Makrolarımızı buna göre ayarlayabiliriz.

3 genel bilinen vücut tipi vardır. Direk bir vücut tipinin aynısı olmamız zor. Genelde çoğumuz ara vücut tiplerine sahibiz. Ekto-mezo gibi… Aşağıda ki vücut tiplerinden hangisine en yakın olduğunuz düşünüyorsanız makro düzenlemenizi ona göre ayarlayın ve duruma göre değişiklikler uygulayın.

Makrolarımızı buna göre ayarlayabiliriz. Öncelikle vücut tiplerini tanıyalım:

1-) Ektomorf

Küçük kemik yapıları ve ince eklemleri vardır. Genel olarak ince yapılı bireylerdir. Maraton koşucuları gibi dayanıklılık sporu yapan bireyleri düşünebiliriz. Ektomorfların Adrenalin, norepinefrin ve dopamin hormonları dominanttır. Bu metabolizmalarının hızlı olmasına sebep olur. Kilo almaları gerek yağ ve kas olarak zordur. Güzel kısmı definasyonda işleri daha kolaydır. İnsülin dirençleri de daha düşük olacağı için yağ yakmaları zor olmayacaktır.

Dolayısıyla ektomorflar en iyi sonucu yüksek karbonhidrat diyetlerinde alırlar. Definasyonda bile karbonhidratı çok düşürmelerine gerek yoktur. Bu sayede performansları da daha yüksek olur. Genel olarak kalori ihtiyaçları da daha yüksektir.

Ektomorflar için definasyon makroları:

• % 45-50 karbonhidrat
• % 20-25 yağ
• % 25-30 protein

2-) Mezomorf

Kemik yapıları ektomorflara göre geniştir. Eklemleri de daha kalındır ama genel olarak atletik bir görünüşe sahiptirler. İyi oranda kas kütlesine sahiptirler. Kilo almaları da vermeleri de çok zor değildir. Hormonları testosteron ve büyüme hormonu ağırlıklıdır. Mezomorf vücut tipi düşük yağ oranında kalıp kas geliştirmek için en uygun vücut tipidir.

Mezomorflar düşük karbonhidrat diyeti de uygulayabilirler. Ama özellikleri göz önüne alınınca orta düzey bir karbonhidrat alımı en iyi sonucu verecektir. Bu şekilde ağırlık antrenmanlarındaki performanslarını da koruyabilirler.

Mezomorflar için definasyon makroları:

• % 35-45 karbonhidrat
• % 25-30yağ
• % 25-30 protein

3-) Endomorf

Geniş kemik yapıları ve geniş eklemleri vardır. Kalın bir vücut yapısına sahiptirler. Vücut kitle indeksleri yüksektir. Yağ oranları da yüksektir. Parasempatik sinir sistemi dominanttırlar. Dinlenme durumuna daha yatkındırlar. Genelde çok aktif olmazlar. Dolayısıyla enerjiyi daha fazla depolarlar. Bu da yağ oranlarının yüksek olmasına sebep olur.

Endomorfların insülin dirençleri genelde yüksektir. En iyi sonucu düşük karbonhidrat diyetlerinde alırlar. Yağı ve proteini daha yüksek alabilirler. Örnek olarak ketojenik ve lowcarb diyet verilebilir.

Endomorflar için definasyon makroları:

• % 20-25 karbonhidrat
• % 40-45 yağ
• % 30-35 protein

Başta da söylediğim gibi vücut tiplerine çok kafamızı yormamıza gerek yok. Temel sistem adı üstünde temel olduğu herkes için geçerlidir. Temele uyduğumuz sürece sonuç alırız.

Tabii ki ileri seviye sporcular yarışma amaçları için vücut tipleri gibi detaylara önem gösterirlerse daha iyi sonuç alabilirler.

Definasyon Döneminde Supplement Kullanımı

Supplementlerle ilgili genel bilgi edinmek için “Supplement Rehberi”ne geçebilirsiniz.

Yağ yakıcı supplementler definasyon döneminde bize destek olabilirler. Fakat beslenmemiz doğru ayarlanmamışsa yağ yakıcılar işimize yaramayacaktır. Öncelikle beslenmemizi düzenlemeliyiz. Yağ yakıcılar sadece destek ürünlerdir.

Hangi yağ yakıcı gıdaları kullanmanız gerektiğini öğrenmek ve genel olarak yağ yakıcılarla ilgili daha fazla bilgi edinmek için “Yağ Yakıcı Supplementler ile Zayıflama” yazısına geçebilirsiniz.

Bunların yanında definasyon döneminde aldığımız karbonhidrat azaldıkça vitamin ve mineral gereksinimlerimize uymak zorlaşacaktır. Bu noktada besin takviyeleri ile diyetimizi destekleyebiliriz. Hangi vitamin ve/veya mineral takviyesini kullanmamız gerektiğini öğrenmek için kan testi yaptırabiliriz.

Sporcular için hangi vitamin ve minerallerin önem taşıdığını öğrenmek için “Sporcular için Vitamin ve Minerallerin Önemi“ yazısına geçebilirsiniz.

Spora Yeni Başlıyorum, Definasyon Yapmalı Mıyım?

Definasyon kas kütlesinin daha net ve estetik gözükmesi için uygulanır. Önceden iyi bir kas kütlesi geliştirmediysek sadece yağ oranımızı azaltmak bu hedefe ulaşmamızı sağlamayacaktır.

Eğer yağ oranımız çok yüksekse bu sağlığımıza da negatif etki edeceği için definasyon yapabiliriz tabii ki.

Ama yağ oranımız çok yüksek değilse kalorimizi kısıtlamadan güçlenmek ve kas inşa etmek uzun vadede daha çok işimize yarayacaktır.

Peki yağ oranımız yüksek ve kas kütlemiz az ise ne yapabiliriz? Bu duruma “skinny fat” adı da verilir. Bu durumda yağ yakmak için definasyon yaparsak az olan kas kütlemizi riske atarız. Kas inşa etmek için bulk yaparsak daha çok yağlanırız. En iyi çözüm kalori açığı da, fazlası da yaratmamak.

Hesaplamaları yaptıktan sonra sadece ihtiyacımız olan kaloriyi almalıyız. İhtiyacımız olan kaloriyi aldığımızda antrenmanlardan sonra yenilenebilir ve güçlenebiliriz. Dolayısıyla kas gelişimi olacaktır. Bu şekilde yağ oranı artmaz ve hatta yağ da yakılabilir.

Yeni başlayan sporcular kas geliştirirken yağ yakabilirler. Bu tecrübeli sporcularda da daha düşük oranda olabilirken yeni başlayan sporcularda daha olasıdır. “Bkz: Menno Henselmans ile Yağ Yakarken Kas Yapmak” Dolayısıyla düşük kalorili beslenerek definasyon yapmayı yağ oranı çok yüksek olmayan ve spora yeni başlayan bireylere önermiyorum. Öncelik güçlenerek kas inşa etmek olmalı.