Bu yazıda sizlere ağırlık çalışması ve kardiyonun hem yağ yakımı hem de kas gelişimi üzerindeki etkilerinden bahsedecek ve bu iki hedefe yönelik kıyaslamalar yapacağım, bu sayede minimum zaman kaybı ile hedefinize en optimal şekilde ulaşmanıza yardımcı olacağım.

Ağırlık Antrenmanı Nedir?

Ağırlık çalışması öncelikle kisinin postürünü düzeltmek, doğru nefes almayı öğretmek, vücut kompozisyonunu değiştirmek / geliştirmek, kisinin güç, hız, patlayıcılık ve kas kütlesi inşaa etmek ve arttırmak için yapılan anaerobik çalışmaların genel tabiridir. Maksimum etki ve fayda görmek için serbest ağırlık ile uygulanması gereklidir.

Kardiyo Nedir?

Kardiyo, kalp ritmimizi yükselterek kalbimizi güçlendirmek, kan dolaşımımızı düzene sokmak, metabolizmamızı hızlandırmak ve günlük kalori açık oluşturmak için uyguladığımız aerobik / anaerobik egzersizlerin genel tabiridir.
Kardiyo hem anaerobik (HIIT) hem de aerobik (LISS) stilde uygulanabilir, doğal olarak etkileri de farklı olacaktır.
Bu iki farklı kardiyo stilini ayrıntılı açıklamak gerekirse;

LISS Nedir? (Düşük Tempo Aerobik Egzersizler)

Belli bir tempoda ve tempoyu sabit tutarak, uzun süre (45dk-60dk) yapılan kardiyo biçimidir. Bu kardiyo biçimi nispeten “kolaydır”, uygularken tempomuz konuşmayı rahatça sürdürebileceğimiz hafif bir tempo olmalıdır. Ayrıca temposu düşük olan bu kardiyo stili aktif dinlenme için oldukça uygundur; ağırlık antrenmanlarızdan daha kolay toparlanmanızı ve yenilenmenizi sağlar. Bu stilin dezavantaj olarak bahsedebileceğim yani ise afterburn effect yani antrenman sırasında metabolizmanızın ateşlenmesi ve antrenman bittikten sonra dahi yağ yakımına devam edilmesi maalesef söz konusu değil.

HIIT Nedir? (Yüksek Tempo Anaerobik Egzersizler)

Bu kardiyo stilinde tempo oldukça yüksektir dolayısıyla antrenman oldukça yoğundur, kısa sureli (30sn.) patlayıcı ve hızlı egzersizden sonra 30-90sn. arası dinlenme ve bunun 5-15 tur arası tekrar edilmesinden oluşur. Az önce LISS kardiyoyu tanımlarken söz ettiğim afterburn effect yani antrenman bitse dahi metabolizmanın ateşlenmesinden dolayı gün içinde daha fazla kalori yakma etkisi HIIT kardiyonun en büyük avantajıdır.

Bu kardiyo stilinde dezavantaj olarak bahsedeceğim ise tempo ve yoğunluk yüksek olduğu için tıpkı ağırlık antrenmanlarında olduğu gibi kaslarınız yıkıma uğrayacaktır, yenilenmeyi, fitness / hasar yönetimini iyi uygulamanız gerekmektedir, eğer ciddi ağırlık çalışması yapıyorsanız haftada 2 kez HIIT antrenmanını geçmemenizi öneririm.

“AĞIRLIK ANTRENMANI VE KARDİYO BİR BÜTÜNDÜR”

Ağırlık antrenmanı ve kardiyo tipleri hakkında kısaca bilgi verdikten sonra bu yazının asil amacı olan bu iki çalışma stilinin yağ yakımı ve kas gelişimi üzerindeki etkilerinden bahsedebilirim.

İlk olarak değinmek istediğim ve anlamanız gereken en önemli nokta; ağırlık antrenmanı ve kardiyo bir bütündür, amacınız ne olursa olsun antrenman programınızda ağırlık da kardiyo da her zaman için bulunmalıdır. Kas geliştirmeyi / yağsız kas kütlesi kazanmayı amaçlayan bir insan yapması gerektiği kadar kardiyo yaparsa çok daha iyi sonuç alacaktır. Aynı şekilde yağ yakmayı / kilo vermeyi hedefleyen bir insan sadece kardiyo yapmak yerine yapması gerektiği kadar ağırlık çalışması yaparak aldığı sonuçtan çok daha mutlu olacaktır.

ANAHTAR KELİME: “GEREKTIĞI KADAR”

Önceki paragrafta bahsettiğim örnekleri biraz daha ayrıntılı inceleyelim.

Kardiyonun Kas Kütlesi Eklemeye ve Performansa Etkileri Nelerdir?

Kas kütlesi kazanmak ve kilo almak isteyen bir insan gerektiği kadar ve akıllıca miktarda kardiyoyu antrenman programına eklerse alacağı pek çok iyi sonuç olacaktır. Diyelim ki haftada 3 gün ağırlık antrenmanı yapan bu kisi dinlendiği 1 veya 2 güne HIIT kardiyo (10-25 dk sprint, ağırlık ile döngüsel antrenman, kürek vb…) eklesin, ve minimum 1 gün veya sadece boş günlerinde, hatta eğer mümkünse her sabah LISS kardiyo (30-60 dk yürüyüş, bisiklet vb…) ile güne başlasın. Tahmin edeceğiniz gibi bu kişi çok daha fazla kalori harcayacak, metabolizması çok daha hızlı çalışacaktır.

Ama bu kisi kas kütlesi eklemek istiyordu, kalori harcaması onu kalori açığa itmeyecek mi? Hayır, çünkü daha fazla yiyecek. Ne kadar hareket o kadar besin teloransı demek ve bunun sonucu vücudu çok daha anabolik bir seviyeye ulaşacak. Hatta eğer ileri seviye bir atlet değilse kilo alırken yağ yakacak ve kilo almasına rağmen yağ oranı düşecek.

Bunun yanında çoğu kilo almaya çalışan insandan “patlayana kadar yemek yiyorum ama kilo alamıyorum” cümlesini siz de çok kez duymuşsunuzdur. Aslında yemiyorlar, çünkü iitahları yetmiyor ve çok yediklerini sansalar bile çoğu zaman günlük ihtiyaçları olan kaloriyi bile alamıyorlar ve kiloları sabit kalıyor, kas / güç kazanamıyorlar. Kardiyoyu antrenman rutininize ekleyerek iştahınızı açabilirsiniz, metabolizmanız buna izin verecektir.

Peki Ya Kardiyo Performansımızı Nasıl Etkiler?

Onca faydanın yani sıra akıllıca ve gerektiği kadar eklediğimiz kardiyonun performansımıza da pozitif yönde etki etmesi de cabası.

Öncelikle HIIT’den bahsedelim, HIIT kardiyoda dikkat etmeniz gereken nokta, bu kardiyo stili ayni ağırlık çalıştığınızda olduğu gibi kaslarınızı yıkar bu nedenle HIIT kardiyo yıkıcıdır ve yenilenme süreci gerekmektedir. yaptığınız sprint direkt olarak squatınızı, kettlebell ile yapacağınız dongüsel bir idman ise direkt olarak deadliftinizin artmasına fayda sağlayacaktır çünkü hareket modelleri ayni ve bildiğiniz gibi bir hareket modelini ne kadar tekrar eder ve üzerinde çalışırsanız o kadar iyiye gider. Örnek olarak profesyonel sprinterları verebiliriz, hemen hemen hepsinin squatları vücut ağırlıklarına göre ileri seviyedir, öyle olmak zorundadır. Eğer hali hazırda bir ağırlık programı takip ediyorsanız haftanın 1-2 günü HIIT kardiyo yapmanız gayet yeterli ve akılcı olacaktır.

Peki ya LISS? LISS kardiyo stili yapıcıdır size önerdiğim gibi sabahları çıkıp 30 dk – 60 dk arası yapacağınız yürüyüş, hafif tempo koşu veya herhangi bir yavaş tempo aerobik egzersiz sizin ağırlık antrenmanlarından toparlanmanızı ve daha kolay yenilenmenizi sağlayacaktır. Bu nedenle eğer zamanınız varsa haftanın 7 günü de yapabilirsiniz.

Hatırlamakta fayda var: amacınız kilo almak / kas kütlesi arttırmak olduğu için günlük kalori ihtiyacınıza yaptığınız kardiyolarla harcayacağınız kalorileri dahil ederek hesaplamanız gerekmektedir.

Ağırlık Antrenmanının Yağ Yakmaya / Kilo Vermeye Etkileri Nelerdir?

Öncelikle hedefiniz ne olursa olsun ağırlık antrenmanı yapmadan estetik bir görüntüye kavuşmanız imkansızdır. Yağ yakmaya çalışan insanların yaptığı en büyük hata; antrenman programlarında gereğinden fazla kardiyo barındırıp hiç ağırlık çalışması yapmamak. Bu hata size ya başarısız bir şekilde sonuçlanan bir spor serüveni verecektir ya da kilo verebildiğiniz halde antrenman programınız sadece kardiyo egzersizlerinden oluştuğu için vücudunuzda yeterince kas kütlesi olmadığından memnun olmayacağınız bir görüntü.

Peki ne yapılmalı?

Hedefiniz birincil olarak kas geliştirmek olmasa bile antrenman programınızda ağırlık çalışması bulundurmalısınız.

Bu size hem yağ yakımını arttıracak vücut hormonlarının salgılanmasında, hem kas kütlesi ekleyerek kilo verdiğinizde vücudunuzun çelimsiz durmamasına, hem de genel sağlık durumunuz ve postürünüzü düzeltmede oldukça fayda sağlayacak. Size önerim hedefiniz yağ yakmak olsa dahi antrenman programınıza 3 günlük fullbody bir ağırlık çalışması ekleyerek kas kaybetmeyerek hatta kas kütlesi kazanarak yağ yakımınıza yardımcı olacak bir yol izlemeniz.

Hatırlamakta fayda var: yağ yakmak için birincil kural kalori açığı oluşturmaktır, bu da düzgün ve dengeli bir beslenme planı ile mümkündür. Antrenman programı ikinci sırada yer alır, evet kardiyo yaparak yağ yakımı için gerekli olan kalori açığına yardımcı olabilirsiniz fakat eğer ağırlık antrenmanlarını es geçerseniz kilo verseniz dahi aldığınız sonuçtan memnun olmayacaksınız.

Ağırlık antrenmanı ve kardiyo bir bütündür ve sadece araçtır, önemli olan hedefinize göre kullanacağınız araçları iyi seçmek ve her ikisinden de gerektiği kadar faydalanmaktır. Umarım bu yazım sizi aydınlatmıştır, şimdiden hedeflediğiniz vücuda bilinçli bir şekilde ve en kısa surede ulaşmanız dileği ile…