Duruş Bozukluğu için Egzersizler ve İdeal Omurga Postürü

Duruş bozukluğu hayatını zorlaştırmasın! İdeal omurga postürünü öğren, duruş bozukluğu egzersizlerini uygula ve bu makalede bahsedilen hatalardan kaçın!

Videoda bize yardımcı olan Fzt. Cem Koçak ve Clinic Athletic ailesine teşekkür ediyoruz.

Duruş Bozukluğu: Sık Rastlananlar

En sık rastlanan duruş bozuklukları aşağıdaki gibidir:

• Kamburluk (Kifoz)
• Çukur bel (Lordoz)
• Kamburluk ve çukur bel (Kifolordoz)
• Boyun düzleşmesi (Servikal bölgedeki kavisin azalması)

Vücudumuzdaki kaslar bir uyum halinde çalışır. Belirli hareketlerde lokal, bazı hareketlerde ise bileşik şekilde.

Eğer bu uyumu bozacak durumlardan kaçınılırsa ve belirli bir egzersiz rutini oluşturulursa, genel manada optimal postürü elde ederek omurga sağlımızı korumuş oluruz.

Kötü postürün en sık nedenleri arasında kalıtım, yapısal bozukluklar, alışkanlıklar ve eğitim eksikliği sayılabilir. Diğer kötü postür nedenleri arasında obezite, kas zayıflıkları, gergin kaslar, esneklik kaybı, yanlış ayakkabı seçimi, kötü çalışma koşulları, uyku bozuklukları ve ruhsal durum bozuklukları sayılabilir.

Duruş Bozukluğu için Basit Öneriler

Sürekli masa başında oturmayın!

Günümüzde birçok birey masa başı işlerde hareketsiz biçimde saatlerce oturarak çalışmaktadır. Sürekli oturmak ve hareket etmeme durumu birçok duruş bozukluğuna yol açabilmektedir. Böyle durumlardan kaçınabilmek adına örneğin 30 dakikada bir ayağa kalkıp çok basit egzersizler uygulayabilir, vücudunuzu daha aktif hale getirebilirsiniz.

Doğru oturma tekniklerine çalışın!

Sürekli masa başında çalışan bir bireyseniz doğru oturma ile duruş bozukluklarının az da olsa önüne geçebilirsiniz. Basitçe bunlar şu şekilde olabilir:

• Oturduğunuz sandalye sırtı desteklemeli ve dik tutmalıdır.
• Belinizin normal eğriliğini korumaya çalışmalısınız.
• Vücut ağırlığınızı her iki kalçanıza eşit dağıtmalısınız.
• Göz seviyeniz bilgisayarın tam ortasında olmalıdır.
• Ayaklarınız tam olarak yere basmalıdır.
• Dirsekler 90 derece açıda ve elleriniz rahat olmalıdır.

Doğru yük kaldırmayı öğrenin!

Günlük işlerimizi uygularken yerden birçok şey kaldırabiliyor ve bir yerden bir şey kaldırıp yere koyabiliyoruz. Bu gibi durumlarda nasıl hareket edeceğimizi bilir isek duruş bozukluklarının önüne geçebilir ve bel ağrıları, bel fıtığı gibi sorunlar ile de uğraşmak zorunda kalmayız.Bunu yapmanın en iyi yolu doğru eğilmeyi ve deadlift hareketini öğrenmektir. Bunun için aşağıdaki videoyu izleyebilirsiniz:

Uyku ve yenilenmeye dikkat edin!

Uykunun vücudumuzu yenileme açısından öneminin çok büyük olduğunu bilmemiz lazım. Yeteri kadar uyumadığımız zaman vücudumuz gergin ve bitkin durumda olabilir, bu da yine duruş bozukluğuna yol açabilir. Yeteri kadar uyuduğunuzdan ve dinlendiğinizden emin olun, düzgün bir uyku düzeniniz olmasına dikkat edin.

Spor yapın!

Sporun faydalarını saymakla bitiremiyoruz!

Spor duruş bozukluklarını iyileştirme konusunda size çok fayda sağlayacaktır. Hem sizi aktif tutarak keyif almanızı ve enerjik olmanızı sağlayacağı gibi, aynı zamanda da daha güçlü ve daha aktif kaslara sahip olacağınızdan dolayı duruş bozuklukları gibi problemler ile uğraşmak zorunda kalmayabilirsiniz.

Her zaman aktif olmaya ve spor yapmaya özen gösterin. Ağırsağlam olmak bunun için önemli!

Omurga Nedir?

İskelet sistemimizin temeli oluşturan yapıya omurga denir. Omurgamızın birçok görevi vardır; omuriliğimizi korur, gövdenin stabil olmasını sağlar, vücudun hareketine destek olur, kol ve bacakları gövdeye bağlar ve vücudun yükünü kalçalara aktarır.

Omurgamızın 5 farklı bölgesi vardır; servikal, torakal, lomber, sakral ve koksigeal. 33 kemik ve 23 diskten oluşur. Omurlar arasında diskler bulunur, bağlar omurgayı stabilize eder, güçlü kaslar omurgayı destekler.

Sağlıklı omurga arkadan ve önden bakıldığında düzdür. Yandan bakıldığında ise kavislidir. Bu kavisler normal omurganın dengeli olmasını sağlar. 7 servikal, 12 torakal, 5 lomber, 5 sakral, 1-3 koksigeal omur mevcuttur.

Statik ve Dinamik Postür Nedir?

Vücudumuzun kendi içinde ideal duruş pozisyonuna postür denir. Sağlıklı omurga ve sağlıklı 4 ekstremite (kollar ve bacaklar), sağlıklı postür demektir. Postür vücut kısımlarının pozisyonu veya dizilimidir. Vücudun her kısmının, kendisine bitişik segmente ve bütün vücuda oranla en uygun pozisyonda yerleştirilmesidir.

Bir başka deyişle, vücudun her hareketinde eklemlerin aldığı pozisyonların birleşimi de postür olarak tanımlanmaktadır.

Statik postür oturma, ayakta durma ve yatma sırasındaki, dinamik postür ise hareketler sırasındaki duruşu ifade eder. Karşımızdaki insanlara verdiğimiz ilk izlenimde belirleyici bir etkendir.

Postür, kişinin vücut tipine, genetik, ırk, milliyet, zamanın modası, cinsiyete, meslek ve uğraşıya göre değişiklik gösterir. Fizyolojik ve biyomekanik yönden iyi postür, minimum çaba ile, vücutta maksimum yeterliliği sağlayan duruştur.

İyi postür; vücudun görünüşü, güzel duruş ve dengesi iyi, eklemler üzerindeki zorlanması az, organların yeterli ve düzgün çalışabilmelerini sağlayan, kişinin kendisini yormadan gevşek olarak aldığı postürdür.

Vücut kas aktivitesi sırasında bağların desteği ile stabilite sağlamak veya bir harekete temel teşkil etmek için birçok kasın uyumlu çalışması sonucunda düzgün bir duruş elde eder.

Omurgaya binen yükler, başta vücut ağırlığı olmak üzere, kas aktivitesi, ligamentlerin pasif gerginliği ve yer çekimini de içeren dış kuvvetlerdir.

Normal anatomik postürde hareket segmentinin maruz kaldığı yükün iki kaynağı vardır.

Bunlardan biri hareket segmentinin üzerinde kalan vücut kısımlarının ağırlığına bağlı direkt kompresif yüktür.

İkincisi desteklenen bu kütlenin ağırlık merkezinin omurganın önünde olmasına bağlı olarak hareket segmentinde meydana gelen büyük bir fleksiyon momentidir. Bu moment ligamentlerin ve sırt kaslarının kuvvetleri ile dengelenir. Doğru postür için ligament ve kasların dengede olması gerekir.

Bozuk postürdeki denge bozukluğu; yorgunluğa, iskelette asimetriye ve nosiseptif uyarılarla ağrıya yol açar. Anormal postürü korumak için kaslar aşırı gerilirler. Zamanla spazm ve ağrı ortaya çıkar.

Doğru postürle her vücut bölümüne ağırlık dağılır, şok absorbe edilir, hareket açıklığı korunup stabilite ve mobilite için gerekli hareketler bağımsız kontrol edilir.