KADINLAR İÇİN VÜCUT GELİŞTİRME

Fitness kadın erkek dinlemez, cinsiyeti yoktur, herkes için şart.

Hanımlar, bu yazıda estetik ve güçlü bir vücut için ihtiyacınız olan her şey var!

Nelermiş bakın, ilgili kısma gidip okuyabilirsiniz:

  • Sık yapılan yanlışlar neler? Çözelim ki hayalimize hızlıca ulaşalım!
  • Hangi tip vücudu istiyorsunuz? Sizin istediğiniz modele göre tavsiyeler.
  • Resimli ve videolu fitness antrenman programı
  • En iyi kalça egzersizleri hangileri (bu kısma şaşırabilirsiniz, Squat değil!)

“Kadınlar İçin Vücut Geliştirme” adıyla bir rehber oluşturmamın sebebi, cinsiyetin fitness içinde mekanistik bir fark oluşturmasından dolayı değil; her fitness bilgisi kadın erkek herkese göredir. Beslenmede de, antrenmanda da. Ancak mesela kadınlar daha ince olmak isteyebilir, daha dolgun kalça isteyebilir, bu makale bu amacınıza göre özellikle yazıldı.

Öncelikle sıkça karşıma çıkan birkaç yanlış anlamayı vurgulayarak başlamak istiyorum.

Yıllar boyunca gazetelerin diyet köşeleri, TV’deki doktorlar ve spor salonlarındaki antrenörlerin bilinçsiz tavsiyeleri sizi etkilemiş olabilir.

Önce bunları halledelim ki hayalinizdeki vücuda hızlı şekilde ulaşın.

Kadınların En Sık Yaptığı Fitness Hataları

Yanlış Vücutları Örnek Almayın!

Fitness henüz çok uzman eli değmiş bir sektör değil. Bilinç hızla artıyor ama hala çok yol kat etmeli.

kim kardashianEğer Instagram’da gördüğünüz bir sporcunun veya modelin vücuduna sahip olabilmek için spor yapıyorsanız size bir

haberim var:

  • Gördüğünüz hemen hemen her model veya popüler sporcu performans artırıcı ilaç kullanıyor (doping yani, supplement değil!),
  • Aynı zamanda vücutlarını estetik operasyonlarla manipüle ediyorlar,
  • Sosyal medyaya yükledikleri fotoğrafların hepsinde Photoshop benzeri uygulamalar kullanıyorlar.

Bana güvenebilirsiniz, sektörün içinden konuşuyorum. Sadece benim para kazanmak için daha iyi fikirlerim var.

Elbette mesleği güzel görünmek olan insanlar bunları yapabilir; ancak siz spor yaptığınızda alacağınız sonuç olarak bunu hedef alırsanız tatmin olamazsınız. Egzersiz size her şeyi veremez.

Ancak egzersiz sizi daha iyi yapar.

Eğer uzun süre düzenli olarak spor yaptığınızda nasıl görüneceğinizi merak ediyorsanız, daha realistik bir hedef olarak sporcu fiziklerine bakabilirsiniz.

crossfit kadın fitness
Bu kadar kaslı sert görünen fiziklere bakıp, böyle olacağınızı sanmayın! Yıllarca spor yapıp, böyle görünmek istiyorsanız, doping almanız bile gerekebilir. Çok zor çok…

Ancak crossfit, powerlifting, vücut geliştirme gibi sporları profesyonel yapan sporcuları da önermem; çünkü onlar da doping kullanabiliyor.

fit bayan vücutFakat futbol, voleybol gibi sporlarda ilaç kullanımı en azından diğerleri kadar yaygın olmuyor. Bu fiziklere bakarsanız spor yapan bir kadın nasıl görünür görebilirsiniz.

Eğer istediğiniz fiziğe ulaşmak için doping kullanmak istiyorsanız elbette bu sporcuları örnek alabilirsiniz. Kullandığınız ilaçlar yasal olarak temin edilebiliyorsa bu konuda tercih size ait.

İdeal Kilo Yok, Çok Takılmayın!

Tartıda çıkan ağırlık vücut kompozisyonunu net olarak yansıtmadığı için bize sağlığı veya estetiği ifade etmiyor. Örneğin vücut kitle indeksi aynı olan iki kişiden biri oldukça fit ve sağlıklı olabilirken, diğeri potansiyelinin gerisinde kalabilir. İdeal kilo hesaplama her zaman anlamlı bir şey söylemez.

Bu sebeple dikkate almanız gereken ölçek tartıdaki kilonuz yerine:

  • Yağ oranınız,
  • Enerji seviyeniz
  • Kuvvetiniz, olmalıdır.

%15 – 25 arasındaki yağ oranı gayet iyi bir hedef.

Fitness Beslenmesi ile Diyet Çok Başka Şeyler…

Arzuladığımız fiziğe ulaşırken beslenme oldukça önemli.

Ne yazık ki, bu konuda çok fazla bilgi kirliliği var. İnsanlar besinleri iyi ya da kötü olarak nitelendirip beslenme alışkanlığı bozukluklarına neden olabiliyorlar.

Aslında vücut kompozisyonu ile beslenme ilişkisini incelediğimizde herhangi bir besin grubunun yüceltilmesi veya suçlanması mantıklı değil. Diyet konusunda aslında çok katı ve kısıtlı olmamız gerekmiyor.

Bu konuda daha fazla bilgi için Sporcu Beslenmesi ve Fitness Beslenme Programı makalemizi okumanızı tavsiye ederim.

Yağ Yakımı Bu Kadar Basit…

kadın atlet

Vücudumuz besinler yoluyla gelen fazla enerjiyi yağ doku olarak depoluyor. Depolanan bu yağ dokuyu vücut ihtiyacı olması durumunda kullanıyor ve biz buna yağ yakımı diyoruz.

Doğru şekilde hareket ve beslenme ile vücudumuzun yağ yakımını gerçekleştirmesi üzerinde kontrolümüz var, fakat aşağıdaki iki konuda ne yazık ki kontrolümüz yok:

1) Bölgesel olarak yağ yakamayız. Bölgesel incelme yalan… Vücut enerjiye ihtiyaç duyduğunda istediği bölgedeki depoları kullanır. Bu genetik olarak kişiden kişiye göre değişir. Kimilerimiz göbekte yağ depolarız, kimilerimiz bacaklarda. Bu bölgelerdeki kasları geliştiren egzersizleri yapmamız o bölgeden yağ yakmamıza neden olmaz.

2) Aslında hiçbir egzersiz yağ yakmaz. Yağ yakımı vücudun enerjiye ihtiyaç duymasıyla gerçekleşir. Egzersizin bu denklemdeki görevi, vücuda kalori açığı oluşturmaktır. Bacak kaslarınızı çalışmanız, sadece bacak kaslarını güçlendirmenize ve sıkılaştırmanıza yarar. Eğer bununla beraber vücudumuz ihtiyacımızdan az besin alırsa, bir kalori açığı oluşacağı için tüm vücutta bir yağ yakımı olur. Bu sebeple, yaptığımız hiçbir egzersiz yağ yakan egzersiz değildir. Egzersizler vücudumuzu güçlendirir, metabolizmamızı hızlandırır, postürümüzü düzeltir; ama (doğrudan) yağ yakmazlar.

Ağırlık Çalışmadan Olmayacak…

Vücudumuzun görüntüsü üzerindeki kontrolümüz yağ doku ve kas doku üzerinden gerçekleşiyor. Yağ yaktığımızda ve kas geliştirdiğimizde vücudumuz doğal olarak sahip olduğu şekli alıyor. Yani bizim vücut geliştirmede ilgilendiğimiz şeyler:

  1. Maksimum kas kütlesine sahip olmak,
  2. Minimum yağ kütlesine sahip olmak.

Bunları gerçekleştirebilmek için yapabileceğimiz en iyi çalışma ise ağırlık çalışmasıdır.

Yüzme, pilates, kick box veya voleybol bize ağırlık çalışması kadar verimli olmaz. Çünkü bizim düzenli olarak direnci (ağırlığı) artırmamız gerekiyor ki vücudumuz bu adaptasyonları bize sağlasın. (Detayları ve mekanizma için okuma: Antrenman Rehberi)

Bu nedenle spor salonuna girerken amacımız haftadan haftaya, aydan aya güçlenmek olmalıdır. Bir önceki antrenmanda kullandığınız ağırlıktan daha fazlasını kaldırabildiğiniz zaman gelişirsiniz. Ağırlıkları kaldırırken de, antrenman programı dizayn ederken de bunu aklımızda bulundurmalıyız.

kadın spocuBu noktada maksimum kas kütlesi ifadesi kafaları karıştırabiliyor. Kas kütlesinin artması bir süreç içinde ve aslında oldukça yavaş gerçekleşiyor. Eğer estetik olarak beğenmediğiniz seviyede bir kas kütlesine ulaşmaktan endişe ediyorsanız, içiniz rahat olsun.

Çünkü bu süreç yavaş olarak gerçekleşeceğinden dolayı, sizi tatmin eden yerde ağırlığı artırmayı bırakmanız yeterlidir.

Zor olan kas kütlesi inşa etmektir. Bunu yapabilmek için uzun yıllar mümkün olduğu kadar kuvvetlenmek gerekir.

Bu şekilde bir vücut istiyorsanız ve doğuştan böyle değilseniz, yine ağırlık çalışmanız lazım. Aslında kimse doğuştan böyle dünyaya gelmiyor. Böyle görünen kişi de çok zayıf, kırılgan, hatta sağlık sorunu çekiyor da olabilir. Güçlenmek şart…

Kuvvetsiz olarak da estetik bir vücut sahibi olmak oldukça zor. Çünkü ince ama şekilli modeller genellikle doğuştan şanslı oluyorlar.

Bu şekilde bir genetik istatistiksel olarak azınlıkta; ancak sizin için durum böyle olsa bile yine bir miktar güçlenmeniz gerekiyor. Bunun için de en azından 6-12 ay boyunca vücudunuza ciddi, disiplinli bir ağırlık eğitimi vermelisiniz.

Kısacası tıpkı erkek arkadaşınız gibi çalışmak zorundasınız. Cinsiyetin fitness içinde mekanistik bir fark oluşturmadığını söylerken şaka yapmıyordum.

İstediğiniz Vücut Tipine Göre Tavsiyeler!

İnce ve Sıkı bir Fizik İstiyorum

Yukarıda bahsettiğim gibi ince ve sıkı bir fiziği, dolgun ve güçlü olan fizikten ayıran şey, daha kolay elde edilebilmesidir.

Daha fazla kas kütlesi tutmak zordur. Bu yüzden ince ve fit bir fiziği kendinizde estetik buluyorsanız iyi haber; buna biraz daha kolay ulaşabilirsiniz.

Ama tabii genetik olarak çok geniş omuzlarınız varsa, çok incecik olmayı beklemeyin.

Anladınız siz beni.

İnce ve fit bir fizik elde edebilmek için:

  • Zayıfsanız ve hatlarınız yoksa: Kilo alacak şekilde beslenmeli, ciddi ve yoğun şekilde haftada 3-4 gün ağırlık çalışmalısınız. Kardiyo çalışmaları şart değil, ancak haftada 1 gün yapabilirsiniz.
  • Zayıfsanız ve yağlıysanız: Günlük kalori ihtiyacınız kadar beslenmeli, ciddi ve yoğun şekilde haftada 3-4 gün ağırlık çalışmalısınız. Kardiyo çalışmaları şart değil, ancak haftada 1-2 gün yapabilirsiniz.
  • Kilolu ve yağlıysanız: Yağ yakacak şekilde beslenmeli, haftada 3-6 gün ağırlık veya kardiyo çalışması yapmalısınız.
  • Kilolu ve kaslıysanız: Yağ yakacak şekilde beslenmeli, haftada 3-4 gün kardiyo çalışması yapmalısınız. Kas kütlenizi artırmak istemediğimiz için yoğun ağırlık çalışması yapmayın.
  • Zaten elde etmiş ve korumak istiyorsanız: Günlük kalori ihtiyacınız kadar beslenmeli, haftada 3-4 gün ağırlık veya kardiyo çalışması yapmalısınız.

Beslenmenizi kolayca ayarlayabilmek için: Ağırsağlam Beslenme Rehberi

Kardiyo hakkında bilgi sahibi olmak için: Kardiyo En Etkili Nasıl Yapılır?

Ağırlık çalışması için sayfada aşağıya doğru ilerleyin, ücretsiz antrenman programı hazır!

Dolgun ve Güçlü bir Fizik İstiyorum

Güçlü ve kıvrımlı bir vücut istiyorsanız ağırlık çalışmasına ve güçlenmeye uzun bir süre (en az 1 yıl) önem vermeniz gerekiyor.

Dolgun ve güçlü görünen bir fizik elde edebilmek için:

  • İnce fizik için gereken her şeyi, daha uzun süre yapın. Tek fark, hedef biraz daha uzakta (Yukarıyı okuyun.).
  • Egzersiz seçiminizi ön plana çıkarmak istediğiniz kas gruplarına göre yapın. Fazla büyümesini istemediğiniz kaslara çok fazla çalışma hacmi vermeyin. (En iyi kalça egzersizleri aşağıda listeli, onlara kesinlikle bakmalısın! Squat yapma!!!)
  • Ağırlık çalışması sizin istediğiniz fiziğe ulaşırken önemli bir konumda. Bu yüzden egzersizleri doğru ve güçlü şekilde uygulamaya özen gösterin. Ağırsağlam’ın egzersiz rehberini takip edin, sitenin üst kısmındaki menüden egzersizler kısmına bakın!

kadın vücut geliştirme

Kadınlar İçin Ücretsiz Antrenman Programı

Birinci Gün (Pazartesi)İkinci Gün (Çarşamba)Üçüncü Gün (Cuma)
Hip Thrust 4 x 6Hip Thrust 3 x 10Hip Thrust 3 x 20
Goblet Squat 3 x 12Bulgarian Split Squat 2 x 10 Leg Press 3 x 10
Romanian Deadlift 2 x 15Glute Kickback 3 x 10Romanian Deadlift 2 x 8
Prone Cobra 2 x 10Kettlebell Swing 2 x 30 saniyeHip Abduction 2 x 20
Hip Abduction 2 x 20Plank 2 x 90 saniyeDambıl Bench Press 2 x 15
Incline Press 2 x 10Leg Raise 3 x 10 Inverted Row 2 x 10
Lat Pulldown 2 x 10Push Up 2 x maksimum tekrarOverhead Press 2 x 10
Seated Row Makinesi 2 x 10

İster yeni başlıyor olun, ister tecrübeli; egzersizleri doğru şekilde öğrenebilmek için bu videoların sıkı bir öğrencisi olun.

En İyi Kalça Egzersizleri

Gluteus grubu (kalça kasları) hem sağlık, hem güç, hem de estetik için vücudumuzdaki en önemli kas grubu. Kadınlar seviyor, erkekler seviyor, özellikle son yıllarda internette çok fazla konuşuluyor. Bu kısımda en iyi kalça egzersizlerini değerlendirelim.

Öncelikle belirtmek istiyorum ki, squat kalça için yapabileceğiniz en iyi egzersiz değil.

Hatta belki bu kısmı okuduktan sonra programınızdan çıkarabilirsiniz bile.

Sırasıyla en verimli egzersizleri listeliyorum:

Hip thrust: Direkt olarak kalçanızı çalışmanıza izin verir, oldukça yüksek ağırlık kullanabilirsiniz.

Hip bridge: Hip Thrust gibi, ancak egzersizde range of motion biraz daha kısa. Her ortamda kolaylıkla uygulanabilir.

Romanian deadlift: Hamstring ve gluteus kaslarını izole olarak geliştirmenize yardımcı olacak oldukça güzel bir egzersiz. Deadliftin tüm faydalarını alabilirsiniz, ancak daha kolay bir egzersiz.

Deadlift: Belki de en iyi kalça egzersizi, ancak uygulanışı kolay değil. Bu sebeple romanian deadlift daha iyi bir seçenek olabilir. Ayrıca çok fazla ağırlık kullanabileceğiniz için sinir sisteminizi zorlayabilir, çok fazla uygulayamazsınız.

Bulgarian split squat: Lunge benzeri kalça ve bacaklarınızı çalıştıran, daha yüksek range of motionda kalçanızı geliştirebileceğiniz bir egzersiz.

Lunges: Kalça ve bacaklarınızı çalıştıran, her yerde yapabileceğiniz bir egzersiz.

Kettlebell swing: Kalçanızı çalıştırmanız için oldukça verimli, güvenli bir egzersiz. Ayrıca yüksek tekrarda, kardiyo olarak da yapabilirsiniz.

Glute kickback: Gerek vücut ağırlığınızla, gerek kablo veya bant yardımıyla yapabileceğiniz izole bir kalça egzersizi.

Hip abduction: İzole olarak kalça kaslarınızı, özellikle gluteus medius kasını çalıştırmak için güzel bir egzersiz.

Squat: Squat kalçalarınız için iyi bir egzersiz, ancak doğru formda uygulaması listedeki diğer egzersizlere göre daha zor. Erkekler için daha iyi bir seçenek olabilir; çünkü diğer egzersizler erkekler için yeterli ağırlıklarda uygulanması zor egzersizler. Squatta ağırlık artırmak kolay, ancak kadınların bu seviyeye gelmesi çok daha uzun sürecektir. Ayrıca Squat nasıl yapılırsa yapılsın kalçadan daha fazla bacakları çalıştıran bir egzersiz. Dolayısıyla bacakları büyütmeden kalçayı büyütebilmek için iyi bir seçenek değil.

Kalça çalışmaları hakkında detaylı bilgi alabileceğiniz bir site.

Yazıyı beğendiyseniz arkadaşlarınızla paylaşabilirsiniz.

Sorularınız mı var? Yorumlarda sorun, en kısa sürede yanıtlamak için sabırsızlanıyorum!

Yardıma mı ihtiyacın var?

Ağırsağlam koçları seninle özel olarak ilgilensin, hayallerindeki fiziğe kavuş!

Koçluk Hizmeti Al!
Kontenjanımız bitmeden! Sana özel antrenman ve beslenme programlarını kaçırma!Şimdi Başla!
+

Send this to a friend

Burda harika bir şey var: Kadınlar İçin Vücut Geliştirme! Link de burada: https://www.agirsaglam.com/kadinlar-icin-vucut-gelistirme/