PALEO DİYETİ (TAŞ DEVRİ DİYETİ)

Bu yazıda oldukça popüler olan Paleo Diyetini inceleyeceğiz. Paleo Diyeti nedir, nasıl uygulanır ve bu diyetle en hızlı şekilde kas yapılabilir mi, Taş Devri Diyeti hızlı kilo vermek için faydalı mı? İnceleyeceğiz. Bu diyetin fitness sporu ile uğraşan ağırsağlam sporcuların hayatında nasıl uygulanabileceğini konuşacağız. 

Yardıma mı ihtiyacın var?

Ağırsağlam’da her şeyi ücretsiz olarak kullanabileceğin şekilde hazırladık. Ancak yardıma ihtiyacın olduğunu düşünüyorsan, bizi koç olarak tutabilirsin!

Koçluk Hizmeti Al!

paleo diyeti paleo nedir

Paleo Nedir? 

Paleo kelimesi, paleolitik çağdan gelir. “Paleoilitik Diyet” de denir. Mağara Adamı Diyeti, Taş Devri Diyeti, Avcı-Toplayıcı Diyeti de diğer adlarındandır.  

Paleolitik Çağ Nedir? 

Paleolitik Çağ, insanların ilk ortaya çıkışından, milattan önce yaklaşık 10 bin yıl öncesine kadar süren arkeolojik çağdır. Yontma Taş Çağı da denir. Paleolitik Çağ’da insanlar küçük gruplar halinde toplayıcılık, balıkçılık ve avcılık yaparak besleniyorlardı. 

Paleolitik Çağ’da insanların derdi tabii ki hızlı kilo verme değildi; doğal olarak Taş Devri Diyeti sebze, meyve, böcek, balık, hayvan eti, kök ve yemişlerden oluşuyordu. Tabii ki bu beslenmenin bütün dönem boyunca aynı kalıp kalmadığını bilmiyoruz çünkü Paleolitik Çağ çok uzun sürdü ve bu dönemde birçok gelişim sağlandı: Ateşin bulunması, av silahlarının yapımı (yontma taşlar) gibi. 

Paleo Diyeti (Taş Devri Diyeti) Nedir? 

Öncelikle diyetin inceliklerini anlayalım. Paleo beslenmesi günümüzde hızlı kilo vermek veya ideal kiloya ulaşmak için modalaşmış bir beslenme şekli olsa da; aslında tarih öncesi zamanlara dayanıyor. Tamamen Paleolitik Çağ’da insanların tüketebildiği besinlerle besleniyorsunuz.

Taş Devri Diyetinde Ne Yenir, Ne Yenmez?

Paleo Beslenmesine (Taş Devri Diyeti) göre tüketebileceğiniz besinler: 

  • Et 

  • Balık 

  • Sebze 

  • Meyve 

  • Kuruyemişler ve tohumlar

  • Yumurta (Bazı kesimler kabul etmiyor.)

Paleo Beslenmesine göre tüketemeyeceğiniz besinler: 

  • Tahıl ürünleri 

  • Süt ürünleri 

  • Rafine şeker 

  • Baklagiller (Bazı kesimler kabul ediyor.)

  • İşlenmiş yağlar 

  • Rafine edilmemiş tuz 

  • Paketli gıdalar 

  • Hazır yemekler 

Tüketemeyeceğiniz besinler listesi uzamaya devam edebilir aslında. Kısacası Paleolitik Çağ’da bulunamayan hiçbir besini tüketmiyorsunuz. Buna rafine edilmiş tuz da dahil. Paleolitik Çağ’daki insanlar yemeklerine tuz atmıyordu, bu sizin de atmayacağınız anlamına geliyor. Fakat bazı modifikasyonlarında tuz ve baklagil de kullanılabiliyor.  

Daha önce fikirleri öne sürülmüş olsa da Dr. Walter L. Voegtlin’in 1975’te çıkardığı “The Stone Age” kitabı Paleo Diyetinin (Taş Devri Diyeti) çıkış kitabı olarak değerlendiriliyor. Burada birçok farklı modifikasyondan bahsediliyor. Ketojenik Diyette dahi nişasta tüketilen varyasyonlar mevcut. Anlatmak istediğim bu diyet sistemleri genelde bir kişi veya bir topluluğun düşündüğü ve sonrasında insanların yaydığı sistemler olduğu için tek bir kural bütünlüğünden bahsedemeyiz.  

Çoğunlukla yukarıda verdiğim besinler tüketiliyor diyebiliriz. 

 paleo beslenmesi

Taş Devri Diyetini Nasıl Uygulamalıyız? 

Bu diyette ne yediğimizin sınırlanması haricinde başka bir düzen yok. Basitçe anlatmak gerekirse acıktığınızda yiyorsunuz, doyana kadar yiyorsunuz. Sadece Paleolitik Çağ’da tüketilen besinleri yiyorsunuz.  

Bunun dışında genelde yüksek protein, düşük karbonhidrat, orta düzeyli yağ alımı ile ilerler. Bunun sebebi et ve balığın çok tüketilmesi, karbonhidrat kaynaklarının çok az olamsı ve yağ alımının et ve yemişlerle orta düzeyde tutulmasıdır. Makro besinleri sıralamak gerekirse, 

  • %40 protein 
  • %20-30 karbonhidrat 
  • %30-40 yağ 

diyebiliriz. Bu düzene uyarak başarılı bir Paleo beslenme planı oluşturulabilir. 

Paleo Diyeti İle Nasıl Hızlı Kilo Verebiliriz?

Bu diyette karbonhidrat alımı diyetin doğasından ötürü az olacaktır. Az karbonhidrat alımı Low Carb Diyetinde olduğu gibi zayıflama ve yağ yakmayı destekleyecektir. İnsülin seviyesi düşer, dolayısıyla yağ depolanması da azalacaktır. 

Fakat sadece mağara adamı diyeti yaptığımız için zayıflama ve yağ yakma garanti olmaz. Yağ yakmak için kalori açığı oluşturmalıyız.

Nasıl yağ yakabileceğinizin detaylarını öğrenmek için “Yağ Yakma ve Zayıflama Rehberi“ne geçebilirsiniz.  

Bunların yanında yağ yakmak için antrenman da oldukça önemli. Fitness antrenman programınızı ücretsiz edinmek için fitness antrenman programı yazımıza geçebilirsiniz.  

Taş Devri Diyeti İle Kas Yapmak Mümkün mü? 

Taş devri Diyeti ile kalori ve makro dengesini ayarlayarak kas geliştirilebilir. Fakat karbonhidrat alımı limitlendiği için kas yapmak için optimal olmayacaktır.  

Ağırlıkları kaldırırken kullandığımız anaerobik enerjiyi birincil olarak karaciğer ve kaslarımızda depoladığımız glikojenleri parçalayarak açığa çıkarıyoruz. Karbonhidrat tüketimimiz az oluna glikojen depolarımız yeterince dolmaz. Özellikle bu diyette karbonhidratların çoğu meyveden yani fruktozdan geliyor. Tahıl ürünlerindeki yoğun glikozdan mahrum kalıyoruz. Bu diyabetler ve yağ yakmak isteyenler için avantajlı olabilir; fakat kas yapmak için bir dezavantaj olacaktır.  

Kas gelişiminin en önemli parametresi progressive overload (bkz.: Antrenman Rehberi). Progressive overload olması için de performansımızın artması lazım. Yani performansı arttırmak kas yapmamıza direkt yardım ediyor. 

Paleo Diyetinin spor performansına dezavantaj olarak yansıması kas geliştiremeyeceğiniz anlamına gelmez. Sadece amacınız kas geliştirmekse Paleo Diyeti en iyi seçenek olmayacaktır. 

Kas geliştirmek ie ilgili daha fazla bilgi edinmek için “Bulking Dönemi Rehberi” yazımıza geçiş yapabilirsiniz. 

paleo örnek menü

Taş Devri Diyetinin Faydaları 

  • İnsülin hassasiyeti artar: Vücudumuza sürekli yüksek oranda karbonhidrat alırsak, bir yerden sonra insülin hassasiyetimiz düşecektir ve vücudumuz daha fazla yağ depolamaya başlayacaktır. Paleo Diyetinde karbonhidrat alımı az olduğu için insülin seviyeleri düşer ve yağ yakımı artar. 
  • Bağışıklık sistemimizi güçlendirebilir: Kalitesiz ve işlenmiş besinler fark etmesek de vücudumuza iyi gelmezler. Paleo Diyetinde işlenmiş, paketli yiyecekleri, fast-foodları tüketmiyoruz. Bu sayede tükettiğimiz besinler tam ve kaliteli besinler olacaktır. Yeşil sebzeler, meyveler ve etler gibi. Bu sayede bağışıklık sistemimizi güçlendirebiliriz, hastalanma riskimizi azaltabiliriz. 
  • Diyabete karşı kullanılabilen iyi bir sistemdir: Karbonhidratı az aldığımız için kan şekerimiz stabil seyreder. Dolayısıyla diyabet hastalığını kontrol altında tutmak veya tip-2 diyabeti tedavi etmek için kullanılabilir. Low Carb ve Ketojenik Diyetler gibi… 
  • Kardiyovasküler riski azalttığı hakkında araştırmalar yapılmıştır: Hem diyabet durumlarında, hem de genel olarak Paleo Beslenme Düzeninin kan basıncını düşürdüğü ve kolestrolü kontrol altında tuttuğu araştırmalar ile desteklenmiştir. Fakat bu araştırmalara karşı araştırmalarda sürülmüştür ve kesin bir karara varıldığını söyleyemeyiz. 

Taş Devri Diyetinin Zararları 

Bir diyet sistemini direkt kötülemekten kaçınsak da olası durumları belirtmeliyiz. Bu durumların başınıza gelip gelmeyeceğini kimse kanıtlayamaz. Her zaman temkinli olmalıyız. 

  • Yemekten kaçınılan besinler aslında sizin için birçok faydaya sahip: Bu besinlerin içerdiği vitamin ve mineralleri de kaçırıyor olacaksınız. Bundan ötürü paleo diyeti gibi sınırlayıcı beslenme sistemlerinde makro besinleri yeterli olarak aldığımıza dikkat etmemiz gerekiyor. 
  • Pahalı bir diyet haline gelebilir: Paleo diyetini Paleolitik Çağ’a tamamen uydurmaya çalışarak takip eden bireyler baklagil gibi ucuz protein kaynaklarını da tüketmedikleri için proteinlerini tamamen etten ve yemişlerden almaları gerekebilir. Bu da diyetin pahalı bir hale gelmesine sebep olacaktır. 
  • Lif alımı düşük kalabilir: Paleo Diyetini sadece et yenilen bir diyet olarak düşünmemeliyiz. Paleo diyetinde et ve balık tüketimi yanında yeterince sebze tüketmeye özen göstermeliyiz. Aksi takdirde lif alımı az olacağı için sindirim ve boşaltım sisteminde problemler yaşanabilir.  

Paleo Diyeti Örnek Beslenme Programı 

Kahvaltı 

  • Haşlanmış ıspanak 
  • 5 dilim pastırma 
  • 5 ceviz 

Ara öğün 

  • 1 portakal 

Öğle yemeği 

  • 250g dana bonfile 
  • 1 tatlı kaşığı tereyağı 
  • 5 dilim ananas 
  • 1 kase semizotu  

Ara Öğün 

  • 1 yeşil elma 

Akşam yemeği 

  • 2 fileto ızgara somon 
  • 1 kase yeşil salata 
  • 1 kase fıstık 
  • 1 yemek kaşığı zeytinyağı 

 *Beslenme planındaki bazı besinler Paleo Diyetini takip eden bazı kesimler tarafından Paleo değil olarak düşünülebilir fakat daha önce de dediğim gibi, Paleo Diyeti konusunda tek bir kesin standart yok, bazı kesimlerin kabul ettiği besinleri başka kesimler reddedebiliyor. 

Yazar: Yüksel Murat Şener 

Beslenme ve Diyetetik 

Makalede referans alınan araştırmalar: 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26003334 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25304296 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19604407/