Vücut geliştirmeye başlayan çoğu insanın genelde ilk istediği büyük göğüs kası ve kol kaslarıdır, hatta salonlarda genelde pazartesi günlerini milli göğüs antrenmanı günü ilan edilir, tabi kim istemez ki her giydiği giysinin altında belli olan göğüs kaslarını, fakat bu kasları geliştirmek için neler yapıyorsunuz? doğru yaptığınızı düşündüğünüz şeyleri yanlış yapıyor olabilir misiniz? veya doğru yapmanız gerekenleri biliyor musunuz? işte bu yazıda bunların hepsinden bahsedeceğiz.

Göğüs Kası Geliştirmede Yapılan Hatalar

Yanlış Hareket Formları; Çok istenilen göğüs kası çabucak geliştirmek için ağırlıklar fazlaca yüklenir, dumbell’lar ele alınır, fakat hareket formları tamamı ile bozulur, hareket formları bozulduğunda sakatlık riski artar ve o hareketten alacağınız verim ciddi şekilde düşer, ağırlıkları doğru seçip hareketin doğru formuna da odaklanın.

Kaldıramayacağı Ağırlıklar Denemek; Malesef ki her zaman yapılan en büyük hatalardan biri budur, gereksiz yere kaldıramayacağı ağırlığı kaldırmaya çalışarak ve de üstüne birinden yardım isteyip yardım eden kişiyi de tehlikeye atmak, kaldıramayacağınız ağırlığın, o ağırlık ile yanlış form da yapacağınız 1-2 tekrarın hiç bir faydası olmayacaktır sizlere, sadece sakatlık riskinizi arttırırsınız.

Omuz Sağlığına Dikkat Edin; Bir çok kişi uygulanan hareketlerde göğüslerini çalıştırmak yerine hareketi çok yanlış form da uygulayıp veya çok değişik hareketler deneyip omuzlarını çok fazla devreye sokuyorlar, özellikle bench press hareketinde Scapulea(kürek kemiği) kaslarını geriye almadan ve yarım yapılan hareket esnasında omuz kaslarına ciddi yük biniyor ve sakatlık riski yine çok ciddi şekilde artıyor, salonlarda illa ki karşınıza denk gelecektir ‘bench press yaparken omuz kasımı sakatladım’ diyen birisi.

Çok Farklı Egzersizlere Yönelmek; Sosyal medyada görülen ünlü sporcuların yaptığı çok değişik hareketler sizler için faydalı olmayabilir ve bu değişik hareketlerin aralarında çok anlamsız hareketler de görülebilir, bunların nasıl yapıldığını bilmeden ağır kilolar ile denemeye kalkmak faydadan çok zarar verecektir.

Gereğinden Fazla Hareket Uygulamak;  Göğüs kaslarımızı çalıştırırken bazen abartıya kaçıyor ve çok fazla hareket set uyguluyoruz, buna hiç gerek yoktur faydadan çok zarara uğrayabilirsiniz.

Sıklığı Fazla Arttırmak; Göğüs kaslarını hemen geliştirmek için yapılan hatalardan biridir, haftada 1 veya 2 kez bu kasları çalıştırmanız yeterlidir.

 

Göğüs Kası İçin Doğru Yapılması Gerekenler

Antrenman Sıklığını Doğru Arttırmak; Göğüs kası kolay gelişen kaslar değildir ileri seviye bir sporcuysanız haftada 1 çalışmak sizin için belki de yeterli olmayacaktır bunu 2 güne çıkarmayı deneyin, işinize yarayabilir.

Kuvvet Odaklı da Çalışın; Sadece hipertrofi odaklı değil yeri geldiği zaman kuvvetinizi arttırmaya yönelik çalışmalara da yer verin antrenmanlarınız da, bunun için Bench press hareketi çok faydalı olacaktır.

Farklı Tekrar Aralıkları Kullanın; Sürekli aynı tekrar aralıkları ile çalışmak uzun vade de size fayda sağlamayabilir, bazen değişik sistemler ile farklı uygulamalar deneyebilirsiniz.

Hareketi Doğru Form da Uygulamaya Özen Göstermek; Bu madde göğüs kaslarının gelişimi için çok önemlidir,hareketi ne kadar doğru formda uygularsanız o kadar da kaslarınızı iyi şekilde aktif edebileceksiniz.

Salonlarda Fiziği Güzel Olan Herkese Güvenmeyin; Fiziği yeterli düzeyde olan herkesin yeterli düzeyde bilgisi olmayabilir ve sizi yapmanız gerekenler ile ilgili yanlış yönlendirebilir, bunlara dikkat edin.

Serbest Ağırlıklar ile Makineyi Kombine edin; Makineler ve serbest ağırlıklar ile yapılan çalışmalara antrenmanlarınız da yer verin. özellikle serbest ağırlıklarda daha fazla kas aktif olacaktır ve gelişimize fayda sağlayacaktır.

 

Göğüs Kası İçin Hareket Seçimleri

Göğüs kası’nı en iyi şekilde çalıştırmanın yolu biraz da anatomisini bilmekten geçiyor, hangi hareket hangi kasımızı daha çok aktif ediyor vs bunları bilirsek ve ona göre antrenmanımızı düzenler isek istediğimiz göğüs kaslarına çok daha çabuk şekilde ulaşabiliriz.

İlk önce anatomiden bahsedelim,

Göğüs Kası Anatomisi

M.Pectoralis Major (Clavicular Parça)

M.Pectoralis Major (Sternal Parça)

M.Pectoralis Major (Abdominal Parça)

M.Pectoralis Minor

göğüs kası anatomisi

Göğüs Kasları için En İyi Hareketler

Barbell Bench Press; M.Pectoralis Major(Sternal parça)

Dumbell Bench Press; M. Pectoralis Major(Sternal parça)

Decline Dumbell Press; M.Pectoralis Major(Abdominal parça)

Push Up ; M.Pectoralis Major(Sternal parça)

İncline Dumbell Press; M.Pectoralis Major(Clavicular parça)

Chest Dip; M.Pectoralis Major(Abdominal parça)

Egzersizlerin hepsinde göğüs kaslarımızın her bölümü aktif şekilde çalışmaktadır fakat farklı açılar ve farklı vücut pozisyonları ile istenilen bölgeye daha iyi odaklanılabilir.

Estetik bir görünüm için üst göğüs bölümüne(Clavicular) önem verin oranın büyük görünmesi estetik açıdan güzel görünecektir.

göğüs kası

Göğüs Kası Gelişimi İçin Acele Etmeyin

Göğüs kaslarınızı 3-5 ay da hemen istediğiniz görüntüyü almayacaktır, istikrarlı şekilde beslenmenize ve antrenmanlarınıza özen gösterin disiplini elden bırakmayın ki güzel sonuçlar elde edebilesiniz.

Göğüs Kası Gelişimi Genetik Faktörün Önemi

Göğüs kası gelişiminde genetiğinizin tabi ki de büyük bir önemi vardır iyi bir göğüs kası genetiğine sahipseniz kaslarınız çabuk gelişebilir ve güzel görüntüye sahip olabilir, Her insanın göğüs kaslarının şekli farklıdır, göğüs kaslarınızın şeklini değiştiremezsiniz fakat geliştirebilirsiniz, genetiğiniz kötü dahi olsa vazgeçmeden antrenmanlarınıza kararlı şekilde devam edin.

Yağ Oranı Faktörü

Göğüs kaslarının estetik görünümü için büyük bir faktör de vücut yağ oranınızdır, yüksek yağ oranında göğüs kaslarınız yağlı ve sarkık şekilde görünecektir vücudunuzu ideal yağ oranında tutmak(%10-%15) estetik bir görünüm için işinize yarayacaktır.

 

Yazar: Emre Cem Dilekoğlu

Rekreasyon – Antrenörlük 

Yardıma mı ihtiyacın var?

Ağırsağlam koçluk hizmetlerine göz atabilirsin. 3 koç birden Ağırsağlam olman için seninle ilgilensin!

Koçluk Hizmeti Al!