EN İYİ GÖĞÜS HAREKETLERİ İLE GÖĞÜS KASI GELİŞTİR!

Göğüs hareketleri en etkili şekilde nasıl yapılır, hangi hareketleri göğüs kası geliştirmek için iyidir, yapılan antrenman hataları nelerdir bu makalede göreceksiniz.

Vücut geliştirmeye başlayan çoğu insanın genelde ilk istediği büyük göğüs kası ve kol kaslarıdır.

Göğüs kaslarımız estetik açıdan önemli bir parçası olduğundan bunları geliştirme yolunda doğru adımlarla ilerlersek kazanımlarımız daha fazla ve sağlıklı olacaktır.

Göğüs Kası için Antrenman Tavsiyeleri

göğüs kası antrenmanı

Antrenman sıklığını doğru artırmak: Göğüs kası kolay gelişen kaslar değildir .

İleri seviye bir sporcuysanız haftada 1 çalışmak sizin için belki de yeterli olmayacaktır, bunu en az 2 güne çıkarmayı deneyin, işinize yarayabilir.

Full body antrenman genelde splitten iyidir. Bu yüzden sık çalışmak adına full body antrenmanlara yönelebilirsiniz.

Kuvvet odaklı da çalışın: Sadece hipertrofi odaklı değil yeri geldiği zaman kuvvetinizi arttırmaya yönelik çalışmalara da yer verin antrenmanlarınızda, bunun için bench press hareketi çok faydalı olacaktır.

Farklı tekrar aralıkları kullanın: Sürekli aynı tekrar aralıkları ile çalışmak uzun vadede size fayda sağlamayabilir, bazen değişik sistemler ile farklı uygulamalar deneyebilirsiniz. Örneğin 5 tekrar da yapın, 15 tekrar da.

Hareketi doğru formda uygulamaya özen göstermek: Bu madde göğüs kaslarının gelişimi için çok önemlidir, hareketi ne kadar doğru formda uygularsanız o kadar da kaslarınızı iyi şekilde aktif edebileceksiniz.

Salonlarda fiziği güzel olan herkese güvenmeyin: Fiziği yeterli düzeyde olan herkesin yeterli düzeyde bilgisi olmayabilir ve sizi yapmanız gerekenler ile ilgili yanlış yönlendirebilir, bunlara dikkat edin.

Serbest ağırlıklar ile makineyi kombine edin: Makineler ve serbest ağırlıklar ile yapılan çalışmalara antrenmanlarınızda yer verin. Özellikle serbest ağırlıklarda daha fazla kas aktif olacaktır ve gelişimize fayda sağlayacaktır. Ama seviyeniz ilerledikçe makinelerden de yararlanın.

Göğüs Kası Anatomisi

Göğüs kasını en iyi şekilde çalıştırmanın yolu biraz da anatomisini bilmekten geçiyor.

Hangi hareket hangi kasımızı daha çok aktif ediyor gibi şeyleri bilirsek ve ona göre antrenmanımızı düzenlersek istediğimiz göğüs kaslarına çok daha çabuk şekilde ulaşabiliriz.

göğüs kası anatomisi

M.Pectoralis Major (Clavicular Parça)

M.Pectoralis Major (Sternal Parça)

M.Pectoralis Major (Abdominal Parça)

M.Pectoralis Minor

Bu video göğüs kasının fonksiyonlarını anlamanızda ve birtakım hataları yapmayı önlemenizde size yardımcı olabilir:

En İyi Göğüs Hareketleri

göğüs kası hareketleriBarbell Bench Press: M.Pectoralis Major (Sternal parça)

Dumbell Bench Press: M. Pectoralis Major (Sternal parça)

Decline Dumbell Press: M.Pectoralis Major (Abdominal parça)

Push Up: M.Pectoralis Major (Sternal parça)

İncline Dumbell Press: M.Pectoralis Major (Clavicular parça)

Chest Dip: M.Pectoralis Major (Abdominal parça)

Egzersizlerin hepsinde göğüs kaslarımızın her bölümü aktif şekilde çalışmaktadır fakat farklı açılar ve farklı vücut pozisyonları ile istenilen bölgeye daha iyi odaklanılabilir.

Bu video kendi seçtiğimiz en iyi göğüs egzersizlerini gösteriyor:

Estetik bir görünüm için üst göğüs bölümüne (Clavicular) önem verin, oranın büyük görünmesi estetik açıdan güzel görünecektir.

Alt Göğüs Egzersizleri

Alt göğüs, pectoralis major kasının abdominal parçası diye bahsettiğimiz kısımdır.

Göğüs kaslarının genel hacmini alt göğüs verir. Birçok sporcu buranın gelişmesiyle dolu dolu göğüslere sahip olur, fakat yine de üst göğüsleri özellikle gelişmemiş ise, bunu estetik olmayan bir şekilde değerlendirirler ve sevmezler.

Yine de kocaman bir göğüs kası için bu alt göğüslere önem vermeliyiz.

Aşağıdaki video güzel bir ant göğüs derlemesidir:

Üst Göğüs Egzersizleri

Üst göğüs ise pectoralis major kasının clavicular kısmıdır. Bu kısım alt göğüs kadar büyük değildir ama kare gibi ve daha dik duran bir köprücük bölgesi için verimlidir.

Aşağıdaki video ile üst göğüse yönelik egzersizleri saptayabilirsiniz, bunların bir kısmı ekipmansız, bir kısmı ekipmanlıdır:

Göğüs Antrenmanı

Bu video ile spor salonunda yapabileceğiniz iyi bir göğüs antrenmanını izleyebilirsiniz:

Evde Göğüs Antrenmanı

Bu video ise ev şartlarında iyi bir göğüs antrenmanı çıkarmak istiyorsanız size yardımcı olacaktır.

Evde fitness antrenmanı için diğer kas gruplarının videoları Youtube listemizde, göz atın!

Göğüs Kası Geliştirmede Yapılan Hatalar

Yanlış hareket formları: Çok istenilen göğüs kasını çabucak geliştirmek için ağırlıklar fazlaca yüklenir, dambıllar ele alınır, fakat hareket formları tamamı ile bozulur.

Hareket formları bozulduğunda sakatlık riski artar ve o hareketten alacağınız verim ciddi şekilde düşer, ağırlıkları doğru seçip hareketin doğru formuna da odaklanın.

Özellikle tekniği bir defa iyi öğrenmek, ömür boyu sizi koruyacak ve geliştirecektir, bu video bunun için çok verimli bulundu:

Kaldıramayacağı ağırlıklar denemek: Maalesef ki her zaman yapılan en büyük hatalardan biri budur, gereksiz yere kaldıramayacağı ağırlığı kaldırmaya çalışarak ve de üstüne birinden yardım isteyip yardım eden kişiyi de tehlikeye atmak…

Kaldıramayacağınız ağırlığın, o ağırlık ile yanlış form da yapacağınız 1-2 tekrarın hiç bir faydası olmayacaktır sizlere, sadece sakatlık riskinizi arttırırsınız.

Özellikle iyi bir sporcuysanız, kimsenin yardımına ihtiyacınız yok, kendiniz nereye kadar zorlamanız gerektiğini bilmelisiniz.

Omuz sağlığına dikkat edin: Birçok kişi uygulanan hareketlerde göğüslerini çalıştırmak yerine hareketi çok yanlış formda uygulayıp veya çok değişik hareketler deneyip omuzlarını çok fazla devreye sokuyorlar, özellikle bench press hareketinde Scapula (kürek kemiği) kaslarını geriye almadan ve yarım yapılan hareket esnasında omuz kaslarına ciddi yük biniyor ve sakatlık riski yine çok ciddi şekilde artıyor.

Salonlarda illa ki karşınıza denk gelecektir “bench press yaparken omuz kasımı sakatladım” diyen birisi.

Bu bench pressin sorunu değil, bu kişinin sorunudur.

İyi tekniği uygulasanız bile çok fazla göğüs çalışmak postürünüzü bozabilir, bu yüzden duruş bozukluklarını önlemek ve omuz sakatlıklarından korunmak adına, aşağıdaki mobilite egzersizleri ile rotator cuff kaslarını güçlendirin:

Çok farklı egzersizlere yönelmek: Sosyal medyada görülen ünlü sporcuların yaptığı çok değişik hareketler sizler için faydalı olmayabilir ve bu değişik hareketlerin aralarında çok anlamsız hareketler de görülebilir.

Bunların nasıl yapıldığını bilmeden ağır kilolar ile denemeye kalkmak faydadan çok zarar verecektir.

Gereğinden fazla hareket uygulamak:  Göğüs kaslarımızı çalıştırırken bazen abartıya kaçıyor ve çok fazla hareket set uyguluyoruz, buna hiç gerek yoktur, faydadan çok zarara uğrayabilirsiniz.

Sıklığı fazla artırmak: Göğüs kaslarını hemen geliştirmek için yapılan hatalardan biridir, haftada 1 veya 2 kez bu kasları çalıştırmanız yeterlidir. Her gün her gün, eğer ne yaptığınızı bilmiyorsanız, bulaşmayın.

Göğüs Kası Gelişimi İçin Acele Etmeyin!

Göğüs kaslarınız 3-5 ayda hemen istediğiniz görüntüyü almayacaktır, istikrarlı şekilde beslenmenize ve antrenmanlarınıza özen gösterin, disiplini elden bırakmayın ki güzel sonuçlar elde edebilesiniz.

İyi bir vücut en az 2 sene ister. Genetiğiniz çok iyi ve ne yaptığınızı çok iyi biliyorsanız bu süre iyidir, ama çoğu kişi gerçek hayatta 5-6 sene içinde ancak bir şeyleri başarabiliyor.

Genetik ve Göğüs Kasları

Göğüs kası gelişiminde genetiğinizin tabii ki de büyük bir önemi vardır.

İyi bir göğüs kası genetiğine sahipseniz kaslarınız çabuk gelişebilir ve güzel görüntüye sahip olabilir.

Her insanın göğüs kaslarının şekli farklıdır, göğüs kaslarınızın şeklini değiştiremezsiniz fakat geliştirebilirsiniz, genetiğiniz kötü dahi olsa vazgeçmeden antrenmanlarınıza kararlı şekilde devam edin.

Vücut tipleri ile ilgili makalemizi inceleyerek bu konuda bilgilenebilirsiniz.

Yağ Oranı Faktörü

Göğüs kaslarının estetik görünümü için büyük bir faktör de vücut yağ oranınızdır, yüksek yağ oranında göğüs kaslarınız yağlı ve sarkık şekilde görünecektir.

Vücudunuzu ideal yağ oranında tutmak (%10-%15) estetik bir görünüm için işinize yarayacaktır.

Ağırsağlam Mağazayı Keşfet!

Tüm Ürünler!
Kontenjanlar Bitmeden! Sana özel antrenman ve beslenme programları için!Koçluk Al!
+

Send this to a friend

Burda harika bir şey var: En İyi Göğüs Hareketleri! Göğüs Kası Geliştirme! Link de burada: https://www.agirsaglam.com/gogus-kasi-icin-hareketler/