Merhaba hanımlar, bu rehberde incelme ve sıkılaşmayı inceleyeceğiz. İnce ve sıkı bir fizik için neler yapmanız gerektiğini egzersiz bilimine dayalı bir şekilde açıklayacağım. Bu sitede bulunan diğer rehberler bu rehber gibi kadınlara spesifik değildir fakat erkeklere de spesifik değildir. Yani hem kadınlar hem de erkekler için kullanılabilir kaynaklardır.

Yardıma mı ihtiyacın var?

Ağırsağlam’da her şeyi ücretsiz olarak kullanabileceğin şekilde hazırladık. Ancak yardıma ihtiyacın olduğunu düşünüyorsan, bizi koç olarak tutabilirsin!

Koçluk Hizmeti Al!

Bu rehber erkeklerle kadınların estetik istekleri farklı olduğu için özellikle kadınlara hitap ediyor.

O zaman incelme ve sıkılaşmayı tanımlayarak başlayalım!

İncelme Nedir?

İncelme dediğimizde kilo vermekten bahsederiz. 60 kg bir kadın 50 kg’a düşerse incelecektir. Fakat bu incelme her zaman istenilen görüntüyü vermeyebilir. Çünkü kadınlar genelde bel bölgesinde bir incelme isterler. Bunu sağlamak için verdiğiniz kiloları yağ olarak vermelisiniz. Bel bölgesindeki istenmeyen kalınlığa anatomik yapı dışında, yağ oranının yüksek olması sebep olur. Yağ yaktığınız sürece bel bölgesindeki yağlardan da kurtulabilir ve belinizi inceltebilirsiniz.

Sıkılaşma Nedir?

Sıkılaşma, kaslarımızın güçlenmesi ve sıkı bir hale gelmesidir. Bunu sağlamak için vücut kompozisyonunuzu değiştirmelisiniz. Yani yağ yakmanız ve kaslarınızı geliştirmelisiniz. Kadınlar genelde ağırlık kaldırıp kas gelişimi sağladıklarında erkekler gibi olacaklarını düşünüyorlar. Buna sebep olan bir diğer sebep medyada gördüğümüz dopingli kadın sporcular.

Kadınlar doping kullanımı olmadan erkeklerdeki gibi kas geliştiremezler. Kadınlardaki kas gelişimi çok daha az olacaktır fakat yine de güçlenebilir ve gelişebilirsiniz. Hatta sıkılaşmak için bunu yapmalısınız. Ağırlık antrenmanları kaslarınızın güçlenmesini ve sizin sıkılaşmanızı sağlayacaktır. Büyüyüp irileşmenize sebep olmaz.

Fakat tabii ki aldığınız kaloriye dikkat etmelisiniz. Erkekler kadar kas geliştiremeseniz de yaktığınızdan çok fazla kalori alıyorsanız, hem yağ yakamaz hem de irileşirsiniz.

*Doğru antrenman programlarını ve kadınlar için en iyi egzersizleri öğrenmek için “Kadınlar için Vücut Geliştirme” yazısına geçebilirsiniz.

Bel İnceltmek için Neler Gerekir?

Hanımlar, belinizi inceltmeniz için yağ yakmalısınız. Bölgesel yağ yakımı mümkün değildir. Yüzlerce mekik çekmek, saatlerce belimizi çevirmek belimizde ki yağları yakmayacaktır. Yağ yakmak kalori açığı oluşturarak olur. Yani yaktığımız kaloriden az kalori almamız lazım.

*Diyet ve beslenme detayları için “Beslenme Rehberi”ne geçebilirsiniz.

Bunun yanında vücudumuzda ki bazı kasları geliştirerek kıvrımlarınızı arttırabilirsiniz. Bu şekilde belinizin daha ince gözükmesini sağlayabilirsiniz.

Hangi Hareketler İle Belimizi İnceltebiliriz?

Belinizi inceltmeniz için yağ yakmanız gerektiğini söylemiştik. Fakat bölgesel yağ yakılamayacağını da söyledik. Dolayısıyla yaptığımız hareketler belinizi doğrudan inceltmeyecektir. Yine de bazı kaslarınızı geliştirerek belinizin ince gözükmesini sağlayabilirsiniz. Bununla beraber merkez kaslarımızın güçlü ve sıkı olmasını sağlayacak hareketlerle daha estetik görünen bir bel bölgesine sahip olabilirsiniz.

1-) Squat

Squat kalça ve bacak kaslarınızı çok iyi geliştirecek bir harekettir. Bu kasları geliştirerek kıvrımlarınızı arttırabilirsiniz. Bu şekilde de belinizin daha ince bir görünüme sahip olmasını sağlayabilirsiniz. Bulgarian split squat ve goblet squat kadınlar için daha çok işe yarayan varyasyonlar olabilir. Bu versiyonlarda istenilen kalça kasları daha çok çalışacaktır.

2-) Hip thrust

Hip thrust hareketi direkt olarak kalçanızı kullanmanızı sağlar. Ağırlık arttırıp güçlenmek kolaydır. Bu şekilde kalçanızı verimli bir şekilde geliştirecektir. Belinizin ince görünmesini sağlayacaktır.

3-) Barfiks veya lat pulldown

Yapabiliyorsanız barfiks çekin. Barfiks çekmekte zorlanıyorsanız lat pulldown hareketini uygulayabilirsiniz. Bu hareketler kanat kaslarınızı geliştirecek hareketlerdir. Kanat kaslarınızın gelişmesi belinizin ince gözükmesinde oldukça etkilidir. Aynı zamanda güçlü kanat kasları ileri yaşlarda kadınların şikayet ettiği koltuk altındaki sarkmaları da önlemede yardımcı olacaktır.

4-) Stomach vacuum

Stomach vacuum egzersizi transverse abdominis kaslarını çalıştırır. Bu kaslar karın kaslarımızın arkasında bulunur. Merkez bölgemizi sararlar. Bu kasları çalıştırmak karın bölgenizdeki kontrolünüzü arttırır. Karnınızı daha sıkı ve güçlü yapar. Bu harekette daha sıkı ve estetik bir bel bölgesine sahip olmanızı sağlayacaktır.

İç Bacak Kısmı Nasıl Sıkılaştırılır?

İç bacak kısmınızı sıkılaştırmak için oradaki yağlardan kurtulmalı ve iç bacak kaslarınızı geliştirmelisiniz. Bölgesel yağ yakamadığımızı söylemiştik. Yapmanız gereken düzgün, istikrarlı bir beslenme planı izlemek, kalori açığı oluşturmak ve yağ yakmak. Eninde sonunda iç bacaktaki yağlar da yakılacaktır.

Bunun yanında iç bacağımızı güçlendirecek egzersizler uygulayabiliriz. Bunlara squat, side lunge, sumo deadlift gibi hareketleri örnek verebiliriz. Tabii ki genel, doğru bir ağırlık antrenmanı yaptığınızda bütün vücudunuz, iç bacak kaslarınızla beraber çalışacaktır.

Kadınlar için en iyi hareketleri öğrenmek ve antrenman programınızı edinmek için “Kadınlar için Vücut Geliştirme” yazısına geçebilirsiniz.

Basen Nasıl Eritilir?

Öncelikle genetik olarak basen bölgenizin geniş olması mümkün. Basen bölgenizin geniş olması sadece yağ oranı ile alakalı olmayabilir. Fakat biz değiştirebileceğimiz etkenlere odaklanmalıyız. Genetik engeller kendimizi daha iyi hale getiremeyeceğiniz anlamına gelmez. Cevabımız yine antrenman ve beslenme. Antrenman yapmanız basen bölgenizdeki kasları sıkı tutacaktır. Doğru beslenme ile de yağ yakacaksınız ve basen bölgenizdeki yağlarda eriyecektir. Bunun yanında yağ yakmanıza destek olması için kardio antrenmanları uygulayabilirsiniz.

Spor Yapmadan İnce ve Sıkı Bir Fiziğe Sahip Olabilir miyim?

Kadınlardan bu soru bize çok geliyor. Aslında bunun sebebi gördükleri dopingli sporcular, yanlış medya algısı kadınları ağırlık kaldırmaya düşman hale getiriyor. Fakat ince ve sıkı bir manken fiziği sadece diyetle olmaz. İstikrarlı bir şekilde spor yapmanız ve fiziğinizi geliştirmeniz lazım. Spor yapmadan ince olabilirsiniz ama bu tek başına sıkı ve estetik bir fizik oluşturmanızı sağlamaz.

Bir diğer yöntem de estetik ameliyat. Bunu da uygulayan çok sosyal medya ünlüsü mevcut. Bu durumda kadınların doğal fizik algısını yanıltıyor. Aynı zamanda estetik ameliyat ile elde edilen bir fizik doğal olarak elde edilmiş sıkı, güçlü bir fizik gibi uzun vadeli olmayacaktır. Çünkü spor yapmak, ağırlık çalışmak, güçlenip sıkılaşmak aynı zamanda sizin sağlığınızı da geliştirecektir.

Sakatlanma riskiniz azalacaktır ve ileri yaşlarınızda kemik kaybı yaşama riskiniz azalacaktır. Bununla beraber enerjiniz artacağı için hayat kaliteniz de yükselecektir.

Tabii ki de bu noktada tercih sizin. Yapabileceğimiz değişikliklere gerçekçi bakalım. Bir ayrım yapmak için Kim Kardashian ve Adriana Lima’ya bakabiliriz. Adriana Lima düzenli spor yapması ile biliniyor. Kim Kardashian ise genelde estetik ameliyatları ile konuluşuyor. Aşağıda fiziklerinin farklılıklarını görüyorsunuz.

kim kardashianbabe

İncelme ve Sıkılaşma İçin 5 Tavsiye

1-) Ağırlık çalışın

Orantılı, estetik, ince ve sıkı bir manken fiziğini oluşturmak için ağırlık çalışmalısınız. Bu ömrünüz boyunca güçlenip rekorlar kıracağınız anlamına gelmiyor. Fakat belli bir oranda kas geliştirmelisiniz. Bunun da en iyi yolu ağırlık çalışarak güçlenmektir. Sıkı bir fiziğe güçlü karın, kalça ve karın kaslarına sahip olduktan sonra tek yapmanız gereken kaldırdığınız ağırlığı arttırmayı bırakmak. Düzgün bir beslenme düzeni ile destekleyerek kendinizi çok zorlamadan kas kütlenizi ve fiziğinizi koruyabilirsiniz.

Bir diğer yol ise bunun yerine estetik yöntemlere başvurmaktır.

Detaylar için “Kadınlarda Vücut Geliştirme” rehberine bakabilirsiniz.

2-) Daha fazla yeşil sebze tüketin

Yeşil sebzelerin neredeyse hiç kalorileri yoktur. Çok iştahlıysanız ve bu diyetinizi bozmanıza sebep oluyorsa yeşil sebze tüketiminizi arttırmayı deneyin. Adam akıllı bir kalori alamadan oldukça fazla yeşil sebze tüketebilirsiniz. Doymanıza yardımcı olacaktır.

Aynı zamanda yeşil sebzeler mikro besin kaynaklarıdır. İçlerinde değerli vitamin ve mineraller bulunur. Uzun vadede daha sağlıklı olmanızı sağlar. Vücudunuzun içten sağlıklı olması hem yağ yakmanızı kolaylaştıracaktır hem de cilt kalitenizi de arttıracaktır. Manken gibi bir fiziğe bir adım daha yaklaşacaksınız.

3-) Günlük aktivitenizi artırın

Yağ yakmak için yaktığınızdan daha az kalori almalısınız. Sedanter (aktif olmayan) bir bireyseniz gün içinde az kalori yakıyor olacaksınız. Kadınların metabolizma hızları da erkeklerden daha yavaştır. Dolayısıyla az kalori ile besleniyor olacaksınız. Bu noktada elimizdeki en iyi çözüm günlük aktivitemizi arttırmak olacaktır. Daha çok hareket edersek daha çok kalori yakarız. Dolayısıyla daha kalori açığı oluşturmak daha kolay olacaktır.

Kalori açığı oluşturmayı ve kendi beslenme planınızı oluşturmayı öğrenmek için “Beslenme rehberi”ne geçiş yapabilirsiniz.

Günlük aktivitemizi arttırmamız aslında hiç zor değildir. Asansörü kullanmak yerine merdiven kullanmak, otobüsten iki durak önce inerek yürümek, yakındaki markete araba ile gitmeyip yürümek, gün içinde 20-30 dakikalık yürüyüşlere çıkmak bizi çok zorlamaz. Bu şekilde kolayca günlük aktivitemizi arttırabiliriz.

4-) Daha çok su tüketin

Su tüketimi hedefiniz ne olursa olsun çok önemlidir. Kadınların vücutları ödem tutmaya daha meyillidir. Dolayısıyla su tüketimi daha da büyük bir önem taşıyor. Su tüketmek vücutta tutulan suyun atılmasını sağlar. Ödem şikayetiniz varsa su tüketiminizi arttırmayı deneyin. Aynı zamanda su tüketimi yağ metabolizması için de önemlidir, yani yağ yakılmasına yardımcı olur.

5-) Kalça kaslarınızı geliştirin

Kalça kaslarınızı güçlendirmeniz çok önemli. Kalça kaslarının güçlü olması duruşunuzun estetik olmasını sağlayacaktır. Kalça kaslarının gelişmesi vücudun daha kıvrımlı olmasını sağlayacağı için bel bölgesini de her açıdan daha estetik gösterir. Antrenman programlarınızda önceliği kalça kaslarına verebilirsiniz. En iyi kalça hareketlerini öğrenmek ve antrenman programınızı edinmek istiyorsanız “Kadınlar için Vücut Geliştirme” yazısına geçebilirsiniz.