KADINLAR İÇİN BÖLGESEL İNCELME VE VÜCUT SIKILAŞTIRMA

İncelme ve sıkılaşma sizin gibi birçok kendisine bakan kadının fitness amaçlarından bir tanesi. Bunun beraberinde bir talep varsa o da dolgun kalça kasları.

incelmeAslında fitness kadın erkek ayırmaz. Ancak bölgesel incelme ve vücut sıkılaştırma özellikle kadınların talep ettiği bir şey olduğu için bu makalede en iyi şekilde egzersizle bunu nasıl yaparsınız, ameliyatsız nasıl incelirsiniz bundan bahsedeceğiz.

İncelme, Sıkılaşma Nedir?

İncelme dediğimizde kilo vermekten bahsederiz. 60 kg bir kadın 50 kg’a düşerse incelecektir. Fakat bu incelme her zaman istenilen görüntüyü vermeyebilir.

Örneğin bel bölgesinden incelmek istiyorsanız, bu sadece kilo vermeyle değil, aynı zamanda yağ vermeyle olabilir. Yağ yaktığınız sürece bel bölgesindeki yağlardan da kurtulabilir ve belinizi inceltebilirsiniz.

Sıkılaşma, kaslarımızın güçlenmesi ve sıkı bir hale gelmesidir.

Bunu sağlamak için vücut kompozisyonunuzu değiştirmelisiniz.

Yani yağ yakmalı ve kaslarınızı geliştirmelisiniz. E kas geliştirmenin yolu da ağırlık çalışmaktır.

Kadınlar genelde ağırlık kaldırıp kas gelişimi sağladıklarında erkekler gibi olacaklarını düşünüyorlar. Ancak gerçekte böyle olmaz.

Kadınlar doping kullanımı olmadan erkeklerdeki gibi kas geliştiremezler (doping protein tozu gibi supplement değildir, testosteron hormonları örneğin).

Kadınlardaki kas gelişimi çok daha az olacaktır fakat yine de güçlenebilir ve gelişebilirsiniz. Hatta sıkılaşmak için bunu yapmalısınız.

Ağırlık antrenmanları kaslarınızın güçlenmesini ve sizin sıkılaşmanızı sağlayacaktır. Büyüyüp irileşmenize sebep olmaz.

Fakat tabii ki aldığınız kaloriye dikkat etmelisiniz. Erkekler kadar kas geliştiremeseniz de yaktığınızdan çok fazla kalori alıyorsanız, hem yağ yakamaz, hem de irileşirsiniz.

Doğru antrenman programlarını ve kadınlar için en iyi egzersizleri öğrenmek için “Kadınlar için Vücut Geliştirme” yazısına geçebilirsiniz.

Bölgesel İncelme Nedir?

Yukarda yağ yakmaktan ve kasları geliştirmekten bahsettik, ancak örneğin beliniz ince olsun istiyorsanız, yağ vermeye başladığınızda hemen buradaki yağları vereceksiniz diye bir kural yok.

Vücut genetik olarak nereden isterse oradan yağ yakar.

Belli bölgelerin incelmesi ve sıkılaşması için bölgesel ağırlık çalışılabilir, ama bölgesel yağ yakılamaz.

En azından ameliyatsız bölgesel incelme diye bir şey yoktur. Ameliyatta da farklı farklı metotlar incelenebilir, ama bu fitness sınırları dışındadır, fitness kadar da etkili olmaz. En etkilisi tabii ki düzenli spor yaparak doğal olarak incelmek ve ince kalmaktır.

Bel, Basen, İç Bacak İnceltmek için Neler Gerekir?

Hanımlar, belinizi, iç bacağınızı veya basenlerinizi inceltmeniz için yağ yakmalısınız. Bölgesel yağ yakımı mümkün değildir.

Yüzlerce mekik çekmek, saatlerce belimizi çevirmek belimizdeki yağları yakmayacaktır. Aynı şekilde iç bacak ve basen egzersizleri de basenlerinizi inceltmeyecektir.

Yağ yakmak kalori açığı oluşturarak olur. Yani yaktığımız kaloriden az kalori almamız lazım.

Diyet ve beslenme detayları için Beslenme Rehberi makalemize kesinlikle göz atın, oldukça kolay şekilde beslenme programına ulaşacaksınız!

Bunun yanında vücudumuzdaki bazı kasları geliştirerek kıvrımlarınızı arttırabilirsiniz. Örneğin bu şekilde belinizin daha ince gözükmesini sağlayabilirsiniz.

Vücut Sıkılaştırmak için En İyi Egzersizler

Belinizi inceltmeniz için yağ yakmanız gerektiğini söylemiştik. Fakat bölgesel yağ yakılamayacağını da söyledik.

Dolayısıyla yaptığımız hareketler belinizi doğrudan inceltmeyecektir.

Yine de bazı kaslarınızı geliştirerek belinizin ince gözükmesini sağlayabilirsiniz. Bununla beraber merkez kaslarımızın güçlü ve sıkı olmasını sağlayacak hareketlerle daha estetik görünen bir bel bölgesine sahip olabilirsiniz.

1-) Squat

Squat kalça ve bacak kaslarınızı çok iyi geliştirecek bir harekettir. Bu kasları geliştirerek kıvrımlarınızı arttırabilirsiniz. Bu şekilde de belinizin daha ince bir görünüme sahip olmasını sağlayabilirsiniz. Bulgarian split squat ve goblet squat kadınlar için daha çok işe yarayan varyasyonlar olabilir. Bu versiyonlarda istenilen kalça kasları daha çok çalışacaktır.

2-) Hip thrust

Hip thrust hareketi direkt olarak kalçanızı kullanmanızı sağlar. Ağırlık arttırıp güçlenmek kolaydır. Bu şekilde kalçanızı verimli bir şekilde geliştirecektir. Belinizin ince görünmesini sağlayacaktır.

3-) Barfiks veya lat pulldown

Yapabiliyorsanız barfiks çekin. Barfiks çekmekte zorlanıyorsanız lat pulldown hareketini uygulayabilirsiniz. Bu hareketler kanat kaslarınızı geliştirecek hareketlerdir. Kanat kaslarınızın gelişmesi belinizin ince gözükmesinde oldukça etkilidir. Aynı zamanda güçlü kanat kasları ileri yaşlarda kadınların şikayet ettiği koltuk altındaki sarkmaları da önlemede yardımcı olacaktır.

4-) Stomach vacuum

Stomach vacuum egzersizi transverse abdominis kaslarını çalıştırır. Bu kaslar karın kaslarımızın arkasında bulunur. Merkez bölgemizi sararlar. Bu kasları çalıştırmak karın bölgenizdeki kontrolünüzü arttırır. Karnınızı daha sıkı ve güçlü yapar. Bu harekette daha sıkı ve estetik bir bel bölgesine sahip olmanızı sağlayacaktır.

Spor Yapmadan İnce ve Sıkı Bir Fiziğe Sahip Olabilir Miyim?

fit bayan vücutKadınlardan bu soru bize çok geliyor. Aslında bunun sebebi gördükleri dopingli sporcular, yanlış medya algısı kadınları ağırlık kaldırmaya düşman hale getiriyor.

Fakat ince ve sıkı bir manken fiziği sadece diyetle olmaz.

İstikrarlı bir şekilde spor yapmanız ve fiziğinizi geliştirmeniz lazım. Spor yapmadan ince olabilirsiniz ama bu tek başına sıkı ve estetik bir fizik oluşturmanızı sağlamaz.

Bir diğer yöntem de estetik ameliyat. Bunu da uygulayan çok sosyal medya ünlüsü mevcut. Bu durumda kadınların doğal fizik algısını yanıltıyor. Aynı zamanda estetik ameliyat ile elde edilen bir fizik doğal olarak elde edilmiş sıkı, güçlü bir fizik gibi uzun vadeli olmayacaktır. Çünkü spor yapmak, ağırlık çalışmak, güçlenip sıkılaşmak aynı zamanda sizin sağlığınızı da geliştirecektir.

Sakatlanma riskiniz azalacaktır ve ileri yaşlarınızda kemik kaybı yaşama riskiniz azalacaktır. Bununla beraber enerjiniz artacağı için hayat kaliteniz de yükselecektir.

Tabii ki de bu noktada tercih sizin. Yapabileceğimiz değişikliklere gerçekçi bakalım. Bir ayrım yapmak için Kim Kardashian ve Adriana Lima’ya bakabiliriz.

Adriana Lima düzenli spor yapması ile biliniyor.

babe

Kim Kardashian ise genelde estetik ameliyatları ile konuluşuyor. Tercih sizin. Biz spordan yanayız.

kim kardashian

Sıkılaşmak için Öneriler

1-) Sıkılaşmak için fitness programı

kadın spocuOrantılı, estetik, ince ve sıkı bir manken fiziğini oluşturmak için ağırlık çalışmalısınız.

Bu ömrünüz boyunca güçlenip rekorlar kıracağınız anlamına gelmiyor. Fakat belli bir oranda kas geliştirmelisiniz.

Bunun da en iyi yolu ağırlık çalışarak güçlenmektir.

Sıkı bir fiziğe güçlü karın, kalça ve karın kaslarına sahip olduktan sonra tek yapmanız gereken kaldırdığınız ağırlığı arttırmayı bırakmak.

Düzgün bir beslenme düzeni ile destekleyerek kendinizi çok zorlamadan kas kütlenizi ve fiziğinizi koruyabilirsiniz.

Detaylar için “Kadınlarda Vücut Geliştirme” rehberine bakabilirsiniz.

2-) Daha fazla yeşil sebze tüketin

Yeşil sebzelerin neredeyse hiç kalorileri yoktur. Çok iştahlıysanız ve bu diyetinizi bozmanıza sebep oluyorsa yeşil sebze tüketiminizi arttırmayı deneyin.

Adam akıllı bir kalori alamadan oldukça fazla yeşil sebze tüketebilirsiniz. Doymanıza yardımcı olacaktır.

Aynı zamanda yeşil sebzeler mikro besin kaynaklarıdır. İçlerinde değerli vitamin ve mineraller bulunur. Uzun vadede daha sağlıklı olmanızı sağlar.

Vücudunuzun içten sağlıklı olması hem yağ yakmanızı kolaylaştıracaktır hem de cilt kalitenizi de arttıracaktır. Manken gibi bir fiziğe bir adım daha yaklaşacaksınız.

3-) Günlük aktivitenizi artırın

Yağ yakmak için yaktığınızdan daha az kalori almalısınız. Sedanter (aktif olmayan) bir bireyseniz gün içinde az kalori yakıyor olacaksınız.

Kadınların metabolizma hızları da erkeklerden daha yavaştır. Dolayısıyla az kalori ile besleniyor olacaksınız.

Bu noktada elimizdeki en iyi çözüm günlük aktivitemizi arttırmak olacaktır. Daha çok hareket edersek daha çok kalori yakarız. Dolayısıyla daha kalori açığı oluşturmak daha kolay olacaktır.

Kalori açığı oluşturmayı ve kendi beslenme planınızı oluşturmayı öğrenmek için Beslenme rehberi makalemize göz atabilirsiniz.

Günlük aktivitemizi arttırmamız aslında hiç zor değildir. Asansörü kullanmak yerine merdiven kullanmak, otobüsten iki durak önce inerek yürümek, yakındaki markete araba ile gitmeyip yürümek, gün içinde 20-30 dakikalık yürüyüşlere çıkmak bizi çok zorlamaz. Bu şekilde kolayca günlük aktivitemizi arttırabiliriz.

4-) Daha çok su tüketin

Su tüketimi hedefiniz ne olursa olsun çok önemlidir.

Kadınların vücutları ödem tutmaya daha meyillidir. Dolayısıyla su tüketimi daha da büyük bir önem taşıyor.

Su tüketmek vücutta tutulan suyun atılmasını sağlar. Ödem şikayetiniz varsa su tüketiminizi arttırmayı deneyin.

Aynı zamanda su tüketimi yağ metabolizması için de önemlidir, yani yağ yakılmasına yardımcı olur.

5-) Kalça kaslarınızı geliştirin

Kalça kaslarınızı güçlendirmeniz çok önemli. Kalça kaslarının güçlü olması duruşunuzun estetik olmasını sağlayacaktır.

Kalça kaslarının gelişmesi vücudun daha kıvrımlı olmasını sağlayacağı için bel bölgesini de her açıdan daha estetik gösterir.

Antrenman programlarınızda önceliği kalça kaslarına verebilirsiniz. En iyi kalça hareketlerini öğrenmek ve antrenman programınızı edinmek istiyorsanız “Kadınlar için Vücut Geliştirme” yazısına geçebilirsiniz.