EN ETKİLİ OMUZ HAREKETLERİ!

Omuz hareketleri geniş ve güçlü bir fizik için vücut geliştirme antrenmanı içinde büyük önem taşıyor.

Giydiğiniz giysinin güzel görünmesi, iri görünmeniz için omuz kasları ve bunları doğru hareketler ile çalışmak çok önemli.

Bu yazıda omuz kası hatalarını yapmamayı öğrenecek, fitness yolculuğunuz boyunca sizi destekleyecek en iyi omuz hareketlerini tanıyacaksınız.

Öncelikle bu videoyu izlemenizi öneriyorum, bu biraz ileri seviye bakış açısı, ama geniş ve güçlü bir fizik için birçok kişi bu videoyu çok verimli buldu!

Güçlü ve geniş omuz kası fiziğinizi ne kadar etkiliyor, bu videoda gördünüz.

Aşağıdaki videoda ise komple bir omuz antrenmanı var:

Omuz Antrenmanı Videosu

Bu video spor salonunda omuz kasları geliştirmek için eski bir antrenman videomuz, ama içerik hala taptaze.

Evde Omuz Kası Hareketleri

Burada ise ev imkanları ile omuz kasları nasıl geliştirilir, en iyi hareketler hangileri görebilirsiniz:

Evde fitness antrenmanı için diğer kas gruplarının videoları Youtube listemizde, göz atın!

Omuz Kası Geliştirmek İçin Tavsiyeler

Antrenman sıklığını artırın: Bahsettiğimiz gibi omuz kası küçük kas grubudur, ileri seviye bir sporcu iseniz bu kasları haftada 1 çalıştırmak size yeterli olmayabilir, bunu en az 2’ye çıkarmayı deneyin.

Azar azar sık yapmak, tek seferde çok yapmaktan iyidir. Full body mi split mi sorusu mesela, bu yüzden full body daha iyidir.

Farklı tekrar aralıkları ile antrenmanlarınızı şekillendirin: Sürekli aynı tekrar aralıklarıyla çalışmak uzun vadede size fayda sağlamayabilir, antrenmana farklı tekrar aralıkları ekleyerek o antrenmandan alacağınız etkiyi arttırabilirsiniz.

Hep 5 yapıyorsanız, 15 tekrar da ekleyin mesela.

Hareketin uygulama hızına özen gösterin: Hareketi ağır kaldırmak uğruna çok hızlı şekilde uygulamak size fayda sağlamayabilir, özellikle yeniyseniz. Hareketin çok hızlı şekilde uygulanması biraz daha güç çalışmasına girmektedir. Özellikle negatif tekrarları kontrol altına alın, ağırlığı öylece bırakmayın.

Dinlenme aralarını çok uzun tutmayın: Omuz kası küçük kas grupları olduğu için toparlanmaları da hızlı olacaktır, egzersiz uyguladıktan sonra set aralarını çok uzun tutmayıp kasta gerimi sürekli kılarsanız gelişiminize fayda sağlayacaktır.

En İyi Omuz Hareketleri (Anatomiye Göre)

Omuz kası geliştirmede hangi hareketin omuz kaslarının hangi bölümünü daha aktif çalıştırdığını bilmek, antrenmanların daha verimli geçmesini sağlayacaktır.

Bu yazımızda biraz omuz kaslarımızın anatomisinden, daha sonra egzersiz seçimlerinden bahsedeceğiz.

Omuz Kası Anatomisi

M.Deltoideus Anterior (Ön)

M.Deltoideus Lateral (Yan)

M.Deltoideus Posterior (Arka)

M. Supras Pinatus

M.İnfras Pinatus

M.Teres Minor

M.Teres Major

M.Subscapularis

Omuz Kası İçin En Etkili Hareketler

Overhead Press: M.Deltoideus Antreior

Standing Dumbell Shoulder Press: M.Deltoideus Antreior

Dumbell Front Raises: M.Deltoideus Antreior

Seated Dumbell Shoulder Press: M.Deltoideus Anterior

Standing Dumbell Lateral Raise: M.Deltoideus Lateral

Bent Over Side Dumbell Lateral Raise: M.Deltoideus Posterior

Bent Over Side Cable Lateral Raise: M.Deltoideus Posterior

Push Up, yani şınav ise: M.Deltoideus Antreior

Arka omuz hareketleri

Omuzların arka kısmına ayrıca önem vermek istiyorum.

Arka omuzlar genelde ihmal edilir, bu çoğu zaman bilinçsizce, farkına bile varmadan ihmal edilir.

Şınav, bench press gibi egzersizler sürekli ön omuzları geliştirir, lakin arka omuzlar özellikle sırt kasları iyi çalıştırılmazsa çok geri kalabiliyor.

Bu da duruş bozukluklarına neden olabilmektedir. Kamburluk gibi.

Aşağıda bunun için en önemli egzersizlerden biri olan Facepull bulunuyor:

Bunun dışında omuz mobilitesi egzersizleri de, postürünüzü düzeltmenizde ve rotator cuff kaslarını geliştirmenizde yardımcı olacaktır:

Omuz Kası Geliştirmede Yapılan Yanlışlar

Şimdi biraz da sık yapılan yanlışlara bakalım, bunları yaparsanız omuz kası gelişimini sekteye uğratırsınız. Hatta sakatlık riskini de artırabilirsiniz.

Kötü hareket formu: Omuz kaslarımızı geliştirmede uygulayacağımız hareketin formu çok önemlidir, omuz kasları diğer kaslarımıza göre çok daha narin kaslardır.

En ufak ters, yanlış hareketinizde bu kasları kolaylıkla sakatlayabilir ve aylarca geçmeyen ağrılarla uğraşabilirsiniz. Hareketin doğru formunu öğrenip ondan sonra düzgün şekilde uygulamaya özen gösterin.

Ağırlık çalışılan Powerlifting, Crossfit, Bodybuilding ve Olimpik Halter gibi sporlarda en sık yaşanan sakatlıklar omuz sakatlıklarıdır, biliyor muydunuz?

Yanlış ağırlık kullanımı: Omuz kasının çok hassas olduğundan bahsetmiştik ve bu kaslara kaldıramayacağınız yükler yüklediğiniz zaman hem hareketin verimini ciddi şekilde düşürecek hem de sakatlanma riskinizi ciddi şekilde arttıracaksınız.

Ağırlığı kendi kapasitenize göre seçerek antrenmanı çok daha verimli hale getirebilirsiniz. Eğer antrenmanı yaparken egzersiz hızınız çok yavaşlıyorsa, negatifinde kontrol edemiyorsanız, o ağırlığı neden kullanıyorsunuz ki?

Siz strongman misiniz? 🙂

Hareketleri yarım uygulamak: Egzersizlerde yapılan bir hata da hareketleri yarım uygulamaktır, bu problemi omuz kası egzersizlerinde çok fazla gözlemliyoruz.

Dumbell shoulder press, overhead press gibi vb. hareketlerde hareketin başlama ve bitiş noktası (range of motion) çok kısaltılıyor, bu da hareketlerden alacağınız verimi düşürecektir.

Ön omuz kasını fazladan çalıştırmak: Deltoid (omuz kası) kaslarımızın antreior (ön bölümü) bölümünü gereksiz yere fazladan egzersizler uygulayarak çalıştırılıyor.

Göğüs antrenmanlarımızda ön omuz kaslarımız aktif şekilde çalışılıyor, omuz antrenmanında yaptığınız birçok press hareketinde ön omuz kaslarımız yine aktif şekilde çalışıyor, ekstra olarak fazla fazla hareket uygulamanız size fayda sağlamayabilir, dikkatli olun.

Hareketlerde aşırıya kaçmak: Yine çok yanlış yapılan bir hata antrenmana çok fazla hareket eklemektir, omuz kası küçük kas gruplarıdır ve çok fazla egzersizler eklemenize gerek yoktur, antrenmandan alacağınız verim düşeceği gibi sakatlık riskini de arttıracaksınız.

Değişik egzersizler uygulamaya yönelmek: Her zaman bu konudan bahsetmek istiyorum ki, insanların kafasında yer etsin.

Başka insanların yaptıkları farklı hareketlere çok takılıyoruz ve bize değişik, hoş görünebiliyor.

Özellikle sosyal medya fenomenlerinin uyguladıkları, başlangıç ve orta seviye bir sporcu iseniz bu tarz hareketler size uygun olmayabilir ve sakatlık riskinizi yine arttırabilirsiniz.

Ayrıca internetteki fitness modelleri:

1. Steroid kullanıyor,
2. Şov amaçlı hareketler yapıyor,
3. Size verdikleri tavsiyeleri onlar değil, onların menajerleri falan veriyor. Model demek fitness antrenörü demek değildir.

Arka omuz (posterior) kaslarımızı ihmal etmek: Arka omuz kası çalıştırmak zaman zaman sıkıcı gelebiliyor insanlara ve aynaya baktıkları zaman da göremediklerinden dolayı pek önemsemiyorlar.

Fakat bu kasın da mutlaka çalışılması gereklidir, amacınız üç boyutlu ve güçlü bir omuz kası ise her yönden kası çalıştırmanız gereklidir.

Genetik ve Omuz Genişliği

Tabii ki de güzel görünen omuz kaslarında genetik faktörün önemi çok büyüktür.

Birinin omuz kasları çabuk gelişirken diğerinin yavaş gelişebilir veya daha güzel bir omuz görüntüsüne, genişliğine sahip olabilir.

Buna benzer daha bir çok fark görebiliriz herkesin genetiği farklıdır ve bu değiştirilemez, bunu çok da aldırmadan kendinizin en iyisi olmaya çalışın.

Vücut tipleri ile ilgili makalemizi inceleyerek bu konuda bilgilenebilirsiniz.

Yağ Oranı ve 3 Boyutlu Omuz Kasları

Her bölgede yağ oranı etkiliği olduğu gibi omuz bölgesinde de çok büyük etkisi vardır.

Düşük bir yağ oranında omuz kaslarının hatlarının belli olması o istenilen üç boyutlu görüntüye sizleri ulaştıracaktır.

Doğal yollar ile vücudumuzun yağ oranını %10 altına düşürmek pek de kolay değildir fakat vücudumuzu ideal yağ oranında tutmak (erkeklerde %10-%15, bayanlarda %15-%20) istediğimiz görüntüye ulaşmamızı sağlayabilir.