OMUZ KASI NASIL YAPILIR? GENİŞ OMUZLAR İÇİN ANTRENMAN YÖNTEMLERİ!

Omuz kası vücut geliştirme yapan herkes için estetik ve dikkat çeken bir görünüm için çok önemlidir, giydiğiniz giysinin bile güzel gözükmesini sağlayan omuz kasını kim istemez ki? her açıdan estetik görünen bu kasları geliştirmede birçok yanlış yapılmaktadır ve biz de bu yazımızda bu yanlışlardan ve bu yanlışları nasıl düzeltebiliriz, omuz kaslarımızı nasıl daha iyi antrene edebiliriz? bunlardan bahsedeceğiz.

Yardıma mı ihtiyacın var?

Ağırsağlam’da her şeyi ücretsiz olarak kullanabileceğin şekilde hazırladık. Ancak yardıma ihtiyacın olduğunu düşünüyorsan, bizi koç olarak tutabilirsin!

Koçluk Hizmeti Al!

Omuz Kası Geliştirmede Yapılan Yanlışlar

Kötü hareket formu: Omuz kaslarımızı geliştirmede uygulayacağımız hareketin formu çok önemlidir, omuz kasları diğer kaslarımıza göre çok daha narin kaslardır. En ufak ters, yanlış hareketinizde bu kasları kolaylıkla sakatlayabilir ve aylarca geçmeyen ağrılarla uğraşabilirsiniz. Hareketin doğru formunu öğrenip ondan sonra düzgün şekilde uygulamaya özen gösterin.

Yanlış ağırlık kullanımı: Omuz kasının çok hassas olduğundan bahsetmiştik ve bu kaslara kaldıramayacağınız yükler yüklediğiniz zaman hem hareketin verimini ciddi şekilde düşürecek hem de sakatlanma riskinizi ciddi şekilde arttıracaksınız. Ağırlığı kendi kapasitenize göre seçerek antrenmanı çok daha verimli hale getirebilirsiniz.

Hareketleri yarım uygulamak: Egzersizlerde yapılan bir hata da hareketleri yarım uygulamaktır, bu problemi omuz kası egzersizlerinde çok fazla gözlemliyoruz. Dumbell shoulder press, overhead press gibi vb. hareketlerde hareketin başlama ve bitiş noktası(range of motion) çok kısaltılıyor, bu da hareketlerden alacağınız verimi düşürecektir.

Ön omuz kasını fazladan çalıştırmak: Deltoid (omuz kası) kaslarımızın antreior(ön bölümü) bölümünü gereksiz yere fazladan egzersizler uygulayarak çalıştırılıyor. Göğüs antrenmanlarımızda ön omuz kaslarımız aktif şekilde çalışılıyor, omuz antrenmanında yaptığınız birçok press hareketinde ön omuz kaslarınmız yine aktif şekilde çalışıyor, ekstra olarak fazla fazla hareket uygulamanız size fayda sağlamayabilir, dikkatli olun.

Hareketlerde aşırıya kaçmak: Yine çok yanlış yapılan bir hata antrenmana çok fazla hareket eklemektir, omuz kası küçük kas gruplarıdır ve çok fazla egzersizler eklemenize gerek yoktur, antrenmandan alacağınız verim düşeceği gibi sakatlık riskini de arttıracaksınız.

Değişik egzersizler uygulamaya yönelmek: Her zaman bu konudan bahsetmek istiyorum ki, insanların kafasında yer etsin. Başka insanların yaptıkları farklı hareketlere çok takılıyoruz ve bize değişik, hoş görünebiliyor. Özellikle sosyal medya fenomenlerinin uyguladıkları, başlangıç ve orta seviye bir sporcu iseniz bu tarz hareketler size uygun olmayabilir ve sakatlık riskinizi yine arttırabilirsiniz.

Arka omuz (posterior) kaslarımızı ihmal etmek: Arka omuz kası çalıştırmak zaman zaman sıkıcı gelebiliyor insanlara ve aynaya baktıkları zaman da göremediklerinden dolayı pek önemsemiyorlar fakat bu kasın da mutlaka çalışılması gereklidir, amacınız üç boyutlu ve güçlü bir omuz kası ise her yönden kası çalıştırmanız gereklidir.

Omuz Kası Geliştirmek İçin Yapılması Gerekenler

Antrenman sıklığını artırın: Bahsettiğimiz gibi omuz kası küçük kas gruplarıdır, ileri seviye bir sporcu iseniz bu kasları haftada 1 çalıştırmak size yeterli olmayabilir, bunu 2’ye çıkarmayı deneyin.

Farklı tekrar aralıkları ile antrenmanlarınızı şekillendirin: Sürekli aynı tekrar aralıklarıyla çalışmak uzun vadede size fayda sağlamayabilir, antrenmana farklı tekrar aralıkları ekleyerek o antrenmandan alacağınız etkiyi arttırabilirsiniz

Hareketin uygulama hızına özen gösterin: Hareketi ağır kaldırmak uğruna çok hızlı şekilde uygulamak size fayda sağlamayacaktır. Hareketin çok hızlı şekilde uygulanması güç çalışmasına girmektedir. Hipertrofi için hareket hızı çok önemlidir, hareketin negatif kısmına da özen gösterin, ne çok hızlı şekilde ne de çok yavaş şekilde hareketi tamamlamanız gerekmektedir.

Dinlenme aralarını çok uzun tutmayın: Omuz kası küçük kas grupları olduğu için toparlanmaları da hızlı olacaktır, egzersiz uyguladıktan sonra set aralarını çok uzun tutmayıp kasta gerimi sürekli kılarsanız gelişiminize fayda sağlayacaktır.

 

Büyük ve Geniş Omuz Kası İçin Doğru Egzersiz Seçimleri

Omuz kası geliştirmede hangi hareketin omuz kaslarının hangi bölümünü daha aktif çalıştırdığını bilmek antrenmanların daha verimli geçmesini sağlayacaktır, bu yazımızda biraz omuz kaslarımızın anatomisinden daha sonra egzersiz seçimlerinden bahsedeceğiz.

Omuz Kası Anatomisi

M.Deltoideus Anterior(Ön)

M.Deltoideus Lateral(Yan)

M.Deltoideus Posterior(Arka)

M. Supras Pinatus

M.İnfras Pinatus

M.Teres Minor

M.Teres Major

M.Subscapularis

Omuz Kası İçin En İyi Hareketler

Overhead Press; M.Deltoideus Antreior

Standing Dumbell Shoulder Press; M.Deltoideus Antreior

Dumbell Front Raises; M.Deltoideus Antreior

Seated Dumbell Shoulder Press; M.Deltoideus Anterior

Standing Dumbell Lateral Raise; M.Deltoideus Lateral

Bent Over Side Dumbell Lateral Raise; M.Deltoideus Posterior

Bent Over Side Cable Lateral Raise; M.Deltoideus Posterior

Push Up

Omuz Kası İçin Genetik Faktörün Önemi

Tabii ki de güzel görünen omuz kaslarında genetik faktörün önemi çok büyüktür. Birinin omuz kasları çabuk gelişirken diğerinin yavaş gelişebilir veya daha güzel bir omuz görüntüsüne, genişliğine sahip olabilir. Buna benzer daha bir çok fark görebiliriz herkesin genetiği farklıdır ve bu değiştirilemez, bunu çok da aldırmadan kendinizin en iyisi olmaya çalışın.

Üç Boyutlu Omuz Kası İçin Yağ Oranı Faktörü

Her bölgede yağ oranı etkiliği olduğu gibi omuz bölgesinde de çok büyük etkisi vardır. Düşük bir yağ oranında omuz kaslarının hatlarının belli olması o istenilen üç boyutlu görüntüye sizleri ulaştıracaktır. Doğal yollar ile vücudumuzun yağ oranını %10 altına düşürmek pek de kolay değildir fakat vücudumuzu ideal yağ oranında tutmak (erkeklerde %10-%15, bayanlarda %15-%20) istediğimiz görüntüye ulaşmamızı sağlayabilir.

Yardıma mı ihtiyacın var?

Ağırsağlam koçları seninle özel olarak ilgilensin, hayallerindeki fiziğe kavuş!

Koçluk Hizmeti Al!

Send this to a friend

Burda harika bir şey var: Omuz Kası Nasıl Yapılır? Geniş Omuzlar için Antrenman Yöntemleri!! Link de burada: https://www.agirsaglam.com/omuz-kasi-gelistirmek-icin-hareketler/