Karın Kası Nasıl Yapılır? Estetik Karın Kasları için Antrenman Yöntemleri

Karın kasları özellikle spora yeni başlayanların en çok gelişmesini istediği kas bölgelerinden biridir. Fakat bu estetik kaslara ulaşma yolunda birçok hata yapıyoruz, yapmamız gereken şeyleri doğru olarak yapmadığımızdan istediğimiz görüntüye maalesef ulaşamıyoruz.

Bu yazımızda karın kaslarını geliştirmek için yapılması gerekenlerden ve yanlışlardan bahsederek, karın kaslarımızı çalıştıran en iyi egzersizleri de paylaşacağız.

Yardıma mı ihtiyacın var?

Ağırsağlam’da her şeyi ücretsiz olarak kullanabileceğin şekilde hazırladık. Ancak yardıma ihtiyacın olduğunu düşünüyorsan, bizi koç olarak tutabilirsin!

Koçluk Hizmeti Al!

Karın Kaslarını Geliştirmede Yapılan Yanlışlar

Karın kaslarını çok farklı kaslarmış gibi çalıştırmak: En büyük yapılan hatalardan biridir, hiç ara vermeden yapılan yüzlerce mekik hareketleri, sonsuz setler, sonsuz tekrarlar, öbür gün yataktan kalkıldığında çekilmez bir karın kası ağrısı… Bunlara hiç gerek yoktur, karın kası da vücudumuzun bir parçasıdır, onlara fazladan stres yüklemek size fayda sağlamayacaktır.

Makinede yapılan hareketlere bağlı kalmak: Çoğumuz üşengeçlikten olsa gerek karın kası çalışırken makineye bağlı kalıyor, bu çok yanlış, hele spora yeni başladıysanız o makinede hareketin nasıl yapıldığını bilmiyorsanız kendinizi sakatlayabilirsiniz ve ayrıca makine sizin hareket kabiliyetinizi kısıtlayacağı için daha fazla kas aktif edemeyeceksiniz.

Çoğu makine omurganızı gereksiz şekilde bükerek ağırlık ile birlikte bir stres yüklüyor, makinelere çok fazla takılı kalmamanızı öneriyorum.

Yanlış ağırlık kullanımı: Evet karın kası da gelişmesi için yeri geldiği zaman ağırlıklar ile çalışılmalıdır fakat, düşünülmeden vücudunuzu fazla bir yük altında bırakmak sakatlık riskinizi arttıracaktır, özellikle farklı hareketlerde bunu uyguluyorsanız.

Çok farklı egzersizler denemeye çalışmak: Sosyal medyada ünlü sporcularda gördüğünüz değişik ve tehlikeli hareketleri denemeye çalışmak hem size uygun olmayacak hem de sakatlık riskinizi arttıracaktır.

Beslenmeye önem vermemek: Karın kası için en önemli nokta kesinlikle beslenmedir, vücudunuza giren çıkanı bilmezseniz karın kaslarına ulaşmanız çok zor olacaktır, bu konuyu detaylı şekilde birazdan ele alacağız.

karın kası

Ağırlık egzersizlerine antrenmanda yer vermemek: Sadece kardiyo ve karın kası egzersizleri uygulamak size uzun vadede fayda sağlamayacaktır. Çoğu compound egzersizlerde (squat, push up, lunge vb.) ve fonksiyonel çalışmalar yapıldığında karın kaslarımız aktif şekilde çalışacaktır.

Bölgesel yağ oranı efsanesine takılı kalmak: Bölgesel yağ yakmak gibi bir durum malesef ki söz konusu değildir, ne kadar fazla karın kası çalışırsak oradaki yağlar azalacaktır mantığı tamamen yanlıştır. Vücut yağ kaybettiği zaman tek bir yerden kaybetmez, bu tüm vücudu etkileyen bir olaydır.

Çok sık çalışmak: İstediğiniz kadar fazla karın kası çalışın yağ oranınız düşmediği sürece hiçbir şey elde edemeyeceksiniz, haftada 2 defa karın kaslarını çalıştırmak yeterli olacaktır.

 

Karın Kasıları İçin Doğru Yapılması Gerekenler

Beslenme ve yağ oranı: Karın kası için en çok dikkat edilmesi gereken konu beslenme ve yağ oranıdır. Karın kaslarımız için yediğimiz her şeyin önemi vardır, vücudumuza işimize yaramayan gereksiz besinleri alırsak istediğimiz karın kaslarına kesinlikle ulaşamayız, öncelikle sağlıklı beslenmeyi ilke haline getirmemiz gereklidir, ilginç diyetler uygulamanıza gerek yok, sağlıklı beslenip vücudunuza gereksiz kalori yükleyecek besinlerden uzak durmaya çalışırsanız işiniz kolaylaşacaktır.

Kalori hesabı yapın: Aslında yapılması gereken kalori hesabıdır, yeni başlayan bir sporcu iseniz kalori hesabı yapmak size biraz zor gelebilir fakat “Sporcu Beslenmesi” makalemizde yaptığınız aktiviteye göre almanız gereken ortalama kaloriyi çok kolay bir şekilde bulabilirsiniz ve bu kaloriyi öğrendikten sonra artık işinizi çok basittir.

Antrenman sıklığını doğru ayarlayın: Ne demiştik fazla çalışmak karın kasları için hiçbir işi

karın kaslarımize yaramayacaktır, bu yüzden haftada en fazla 2 gün karın kaslarımızı çalıştırmak yeterli olacaktır.

Compound (bileşik) egzersizler uygulayın: Omurganıza gereksiz yük bindirecek egzersizlerden kaçının, compound olan daha faydalı egzersizlere yönelin, plank, abs rollout vb.

Kardiyo antrenmanlarınızı eksik etmeyin: Kardiyo antrenmanları yağ yakımından ziyade antrenman kapasitenizi artırmak için de çok önemlidir. Hem enerji açığı oluşturmak hem yağ yakımını hızlandırmak için antrenmanlarınıza mutlaka kardiyo egzersizleri ekleyin.

Karın kası için aşırı yüksek tekrarlar uygulamayın: Karın kaslarımız çok farklı kas grupları gibi davranmamıza gerek yoktur. 1 sette yapılan 25-30-50 tekrarların size hiçbir faydası olmayacaktır, hareketleri 3 setten 10-15 tekrar arası uygulamanız yeterli olacaktır.

Hareketleri doğru formda uygulamaya özen gösterin: Hareketlerin nasıl yapıldığı iyice öğrenin ve doğru formda uygulamaya çalışın, yanlış formda uygularsanız egzersizden alacağınız fayda azalacaktır.

Karın Kasları için Egzersiz Seçimleri

Karın kası çalıştırırken hangi hareketin karın kasının hangi bölgesini çalıştırdığını bilmek hem sizi fazla hareketlerden kaçındıracak hem de daha etkili bir antrenman programı oluşturabileceksinizdir. İlk önce karın kaslarımızın anatomisine bir bakalım.

Karın Kası Anatomisi

karın kası anatomisi

M.Rectus Abdominis

M.Obliquus Externus Abdominis

M.Obliquus İnternus Abdominis

 

 

Karın Kasları için En İyi Hareketler

Abs Whell Rollout; M.Rectus Abdominis, M.Obliquus Externus Abdominis, M.Obliquus internus Abdominis

Hanging Leg Raise; M.Rectus Abdominis

Twisting Hanging Leg Raise; M.Rectus Abdominis, M.Obliquus Externus Abdominis, M.Obliquus İnternus Abdominis

Plank; M.Rectus Abdominis, M.Obliquus Externus Abdominis, M.Obliquus İnternus Abdominis

İncline Reverse Crunch; M.Rectus Abdominis, M.Obliquus Externus Abdominis, M.Obliquus İnternus Abdominis

Mountain Climber Exercise; M.Rectus Abdominis, M.Obliquus Externus Abdominis, M.Obliquus İnternus Abdominis

Side Plank; M.Rectus Abdominis, M.Obliquus Externus

karın kası hareketleri

Karın Kasları Gelişimi İçin Sabırlı Davranın

Karın kası bahsettiğimiz üzere beslenme ile direkt bağlantılı olduğundan dolayı acele etmeyin, hızlıca kilo vermek veya bir şeyleri hızlıca elde etmek için acele etmeyin, her şeyin bir zamanı vardır, disiplinli ve kararlı şekilde beslenmenize, antrenmanlarınıza devam edin sonrasında istediğinize ulaşacaksınız.

Karın Kasları için Genetik Faktörün Önemi

Karın kası genetiği kişide estetik görüntüsü çok iyi olmasa da yağ oranı düşük olduğu zaman karın kasları estetik bir görünüme sahip olacaktır. Fakat estetik ve simetrik bir görünüm için genetik faktörün önemi büyük olmaktadır, bazı insanlarda 8 adet karın kası gözükebilir. Estetik açıdan çok güzel bir görüntü sunarlar, veya bazısının karı kasları çok iri görünebilir ve daha çok dikkat çekebilir. Bunların hepsi genetiğimize bağlıdır.

Karın Kası ve Yağ Oranı Faktörü

Yazımızın birçok maddesinde beslenme ve yağ oranından bahsetmiştik, karın kaslarımızın en iyi şekilde belli olabilmesi için vücut yağ oranımızın düşük olması gereklidir fakat doğal yollar ile %10’un altına inmek pek de kolay değildir, tabi genetiğiniz buna elverişli değilse, genetik yönden şanslı olup düşük yağ oranında sürekli kalan insanlar da var. Fakat güzel bir karın kası görünümü istiyorsak vücut yağ oranını erkeklerde %12-%10, bayanlarda ise %15-%20 civarlarında olması istediğiniz görüntüye ulaşmanızı sağlayabilir, veya bu yağ oranlarına pek takılı kalmaksızın aynadaki görüntünüze bakarak da buna karar verebilirsiniz.

yağ oranı

Güçlü Karın Kasları ve Günlük Hayatımıza Etkisi

Karın kası vücudumuzun merkez bölgesindedir ve birçok işi yaparken onların yardımını alırız ve bu kaslarımızın güçlü olması birçok postural bozukluğa iyi gelecek ve günlük yaşantınızda da size birçok konuda kolaylık sağlayabilecektir. İşte bu yüzden sadece estetik açıdan değil, onları güçlendirerek yaşam kalitenizi arttırmaya yönelik de çalışmalar yapmalısınız.

Yardıma mı ihtiyacın var?

Ağırsağlam koçluk hizmetlerine göz atabilirsin. 3 koç birden Ağırsağlam olman için seninle ilgilensin!

Koçluk Hizmeti Al!