EVDE VÜCUT GELİŞTİRME, FITNESS SALONUNA GİTMEDEN KAS YAPIN!

Evde fitness hareketleri ile evde vücut geliştirme yapmak isteyenler için bu makalede bilinmesi gerekenleri anlatıyoruz.

Özellikle spora yeni başlıyorsanız spor salonuna kayıt olmadan evde fitness yapılır mı merak ediyor olmalısınız.

Belki de spor salonu ortamı sizi geriyor, kendi rahatlığınızda spor yapmak için evde vücut geliştirme tavsiyeleri arıyorsunuz.

Ne olursa olsun, doğru şartlar sağlanırsa, ha ev ha spor salonu, her türlü gelişirsiniz.

evde fitness vücut geliştirme

Evde Fitness Aletleri

  • Squat rack,
  • Bench press,
  • Flat (Düz) Bench,
  • Dambıl seti,
  • Halter,
  • Halter plakaları,
  • Mobilite ve direnç bandı,
  • Fat bar aparatı,
  • Kapı barfiksi,
  • Egzersiz matı.

Evde spor yaparken kas geliştirmek için aletli veya aletsiz, tamamen vücut ağırlığı ile programlar takip edilebilir.

Biz calisthenics tarzı çalışmayı da verimli bulsak da, evde vücut geliştirme adına bu aletlere sahip olmak göz çıkarmaz.

Bu listedekilerin hepsi olmak zorunda değil ancak minimalist olarak şu ekipmanlar muhakkak olmalı:

  1. Kapı barfiksi,
  2. Dambıl, ayarlanabilir ağırlıkların olması verimli olur,
  3. Egzersiz matı,
  4. Mobilite ve direnç bandı.
  5. Flat (düz) bench.

Tüm bunların maliyeti ekipman kalitesine göre değişmekle birlikte, çoğu durumda 3 aylık spor salonu üyeliğini geçmeyecektir.

Evde Spor Yaparak Kas Geliştirmek Ne Kadar Mümkün?

Eğer Ağırsağlam’ı takip ediyorsanız biliyorsunuz ki kas geliştirmek veya güçlenmek için en önemli faktörler aşağıdakilerdir:

  • Kaliteli direnç çalışması ve progressive overload, yani zamanla ağırlığı veya çalışma hacmini artırmak,
  • Kaliteli, dengeli şekilde fitness beslenmesi,
  • Verimli bir uyku,
  • Disiplin, disiplin, disiplin…

Bu faktörlerden progressive overload dışında hiçbiri, nerede spor yaptığınıza bağlı değildir.

Kısaca bu faktörlerden bahsetmek gerekirse:

Beslenme: Kas kütlesi ekleme veya yağ yakımı hedeflerinizde sizi bu hedefe yaklaştıracak en önemli faktördür.

Eğer yak yağmak istiyorsanız günlük kalori ihtiyacınızın 500 kalori altında kalarak yağ yakımını başlatabilir, eğer kas kütlesi eklemek istiyorsanız günlük kalori ihtiyacınızın 500 kalori üzerinde kalarak kütle eklemeye başlayabilirsiniz.

Hedefinize göre beslenmeyi öğrenmek için sporcu beslenmesi makalemizi inceleyebilirsiniz.

Uyku: Kas gelişimi, vücudunuzu stresten arındırma ve bir önceki antrenmandan bir sonraki antrenmana kaslarınızı onarmak ve toparlamak için olmazsa olmazdır.

Disiplin tamamen size bağlıdır.

Eğer bir şeyi başarmak için tutkunuz yeterince büyükse, bırakın ekipmanı; ne aileniz ne arkadaşlarınız ne de hayat buna engel olabilir.

Eğer etrafınızdaki insanlar sizinle aynı tutkuyu paylaşmıyorsa veya size destek olmak yerine köstek olmaya çalışıyorsa, o kişilerle ilişkinizi bitirmek sizin elinizde.

Eğer spor salonuna gittiğinizde arkadaş edinip daha motive bir şekilde çalışabileceğinizi düsünüyorsanız ve evde çalışmayı bu sebepten istemiyorsanız aynı şeyi evde çalışırken de yapabilirsiniz.

Antrenmanları beraber yapmak zorunda değilsiniz, eğer kendinize aynı tutkuyu paylaştığınız bir arkadaş ağı oluşturursanız ve birbirinizi gelişmelerden haberdar ederseniz bu sizi motive etmeye yetecektir.

Tıpkı Ağırsağlam’da olduğu gibi…

Gelelim diğer faktörlerden ayrı olarak sürekli bir gelişim içinde olması gereken “progressive overload“a:

Düzenli olarak direnci artırmak, yani overload yapmak gerekir. Yoksa kas gelişimini sürekli tetikleyemeyiz.

Direnç çalışmasından kastımız sadece ağırlık çalışması değil, vücut ağırlığı ile çalışmak, direnç bantlarıyla çalışmak hatta sprint çalışmaları dahil hedefinize göre vücudunuza ve kaslarınıza stres yükleyen tüm çalışmaları içermektedir.

Progressive overload da sadece ağırlığa bağlı değildir, örneğin kullandığınız direnç bandını ikiye katlamanız da size bir artış sağlayacaktır. 10 tekrar barfiks çekerken bu sayıyı 12 tekrara çıkarmak da. Örneğin her egzersizi 2 set çalışırken 3 set çalışarak çalışma hacminizi arttırmak da bu artışı sağlayacaktır.

Dolayısıyla bunu evde yapabilirseniz, her şey yolunda demektir.

Evde Fitness Hareketleri

Öncelikle spora yeni başlıyorsanız, ilk etapta nerede başladığınızın bir önemi yoktur.

evde fitness hareketleri

Aletli veya aletsiz evde spor yapabilirsiniz.

Aletsiz, ekipmansız yapabileceğiniz hareketlerden başlıcaları:

Evde fitness aletsiz olarak belli başlı egzersizlere mecburdur. Bu egzersizler ve bunların türlü çeşitleri ile özellikle ilk başlarda gayet yol alabilirsiniz.

Ancak bizim önerimiz, temin ettiğiniz bazı ağırlıklarla bunları yapmanız yönünde. Çünkü nispeten hafif ağırlıklar kaldıran (ancak aslında böyle kalmak zorunda olmayan) kadınlar için vücut geliştirme bile ciddi ağırlıklar ister.

Aletli fitness için ise, yukarıdaki egzersizlere ek olarak, aşağıdaki Youtube videolarımızdaki kas gruplarına göre ayırılmış egzersizleri öneririz. Bunlar için bir dambıl bile yeterli olacaktır.

Aşağıdaki video bir oynatma listesinin içindedir. Oynatma listemizi inceleyerek, istediğiniz kas grubuna göre egzersizleri izleyebilirsiniz!

Evde Fitness Vücut Geliştirme Programı Örneği

Antrenman A, Birinci GünAntrenman B, İkinci Gün
3 set Goblet Squat3 set Lunges
3 set Şınav 3 set Pike Pushup
3 set Barfiks ya da destekli barfiks3 set Inverted Row
3 set Bench Dips3 set Bench Dips
3 set Plank, süreye göre3 set Plank, süreye göre
3 set Prone Cobra3 set Prone Cobra

Bu sıfırdan başlangıç programında tabii ki de birçok egzersizle varyasyonlar yapılabilir, ancak bu örnek program en az ekipmanla yapılabilecek bir çalışmadır. Günaşırı yapılabilir.

Setleri 10 tekrar hedefleyerek, buna uygun bir ağırlıkla çıkarmaya çalışın.

Hareketlerin videoları ne yazık ki henüz bizim kanalımızda yok, internette arama yaparak çıkarabilirsiniz.

Ağırlık ekleyebildiğiniz zaman ekleyin, ekleyemediğinizde ise…

Peki Nereye Kadar Ağırlık Eklemek Yerine Çalışma Hacmini Arttıracağım?

Bu önerim spora yeni başlayan kişilere olduğu için alacağınız bir dumbell seti, direnç bantları ve vücut ağırlığınız ile çalışma hacminde artışlar yapmak size uzunca bir süre yetecektir.

Bu sistem ile yeterli spor geçmişini edindikten sonra hedefinize göre eğer kas geliştirmekte ve güç arttırmakta ciddiyseniz spor salonuna geçiş yapabilir ya da evinizde daha elverişli bir ortam yaratabilirsiniz.

Örneğin portatif bir squat rack, bir bench, bir olimpik bar ve gerektiği kadar plaka sizin powerlifting dahi yapabilmenize yetecek ekipmanlardır. Bu sayede artık ağırlık sıkıntınız olmayacağı için overload daha rahat sağlanabilir, gelişiminize devam edebilirsiniz.

Eğer bu ekipmanları edinebilecek durum ve mekanınız varsa, vücut ağırlığınızla iyice güçlendikten sonra tıpkı spor salonuna giden insanlara önerdiğimiz gibi size de önerim Ağırsağlam 5×5 programı ile başlamak.

Bildiğiniz gibi bu program compound egzersizlerden oluştuğu için kısıtlı ekipmanla bile uygulamanız gayet zahmetsiz olacaktır. Progressive overload için güçlendikçe ağırlık alarak gelişiminize devam edebilirsiniz.

5×5 programı genelde 1.5 seneye kadar devam edilebilen bir program olduğu için bu süreçte yeni ekipmanlar için birikim de yapabilirsiniz.

Bu programın sonuna geldiğinizde ekleyeceğiniz plakalar, farklı barlar, dips eklentisi, farklı düzeylerde direnç bantları, dumbell seti ile daha çok izolasyon barındıran bir programa geçip (örneğin Ağırsağlam 3×5 programı) gelişiminize devam edebilirsiniz.

En iyi yanı da hayatınız boyunca spor salonuna gitmeyeceğiniz için, zaman kaybını ve gereksiz stresi de hiç yaşamamış olursunuz.

Eğer bir sorunuz varsa, size daha iyi yardımcı olabilmemiz adına aşağıda sormanızı tavsiye ederiz. Herkes sizin sorunuzdan faydalanabilir.

Yardıma mı ihtiyacın var?

Ağırsağlam koçları seninle özel olarak ilgilensin, hayallerindeki fiziğe kavuş!

Koçluk Hizmeti Al!
Kontenjanımız bitmeden! Sana özel antrenman ve beslenme programlarını kaçırma!Şimdi Başla!
+
Ağırsağlam sporcuların gelişmesine katkıda bulunduğunuz için teşekkürler!

Send this to a friend

Burda harika bir şey var: Evde Vücut Geliştirme - Fitness Salonuna Gitmeden Kas Yapın!! Link de burada: https://www.agirsaglam.com/evde-vucut-gelistirme-fitness/