İri görünme için illa steroid kullanman gerektiğini mi düşünüyorsun?

Yıllar boyunca uyguladığın göğüs ve kol programları seni ne kadar iri gösteriyor?

Natural olarak genelde hem parçalı, düşük yağlı; hem de kıyafetlerin içinden dahi iri olarak gözükmek oldukça zor. Genetik olarak çok üstün değilseniz (sahte doğal genetik harikalarını kastetmiyorum) hem iri hem de paramparça bir vücuda sahip olmak çok uzun yıllar çalışmayı gerektiriyor, bununla beraber ne yazık ki genelde de mümkün olmuyor.

elliott hulseYine de doğal olarak sizi daha iri gösterebilecek çeşitli illüzyonlar mevcut. Heybetli görünmek için stratejik kas gruplarını keşfedip onlara yönelik çalışmak gerekiyor. Sıradan bir gym rat için göğüs ve kol iri gösteren kas sanılabilir; fakat göğsünüzü ve kollarınızı istediğiniz kadar büyütün, iri görünmeyeceksiniz.

Eğer paramparça olmaktan ziyade iri yarı ve güçlü görünmeyi tercih ediyorsanız, bu yazıya bayılacaksınız.

Dikkat etmeniz gereken noktalar, önemli kas grupları ve bu kas gruplarına yoğunlaşan programla: Ağırsağlam İri Görünme Rehberi!

Yağ Oranı Önemli!

“Ortalama” bir genetik yapıya sahipseniz %10 civarı bir yağ oranında hiçbir zaman çok iri olamayacaksınız. O yüzden yağ oranınızı %15-%20 arası bir orana çıkardığınızda oluşturacağınız görüntü çok daha “iri” olacak. Aynı zamanda bu daha esnek bir diyet yürütmeniz açısından da kolaylık sağlayacak.

%15-20 arası sizi göbekli gösterecek kadar fazla değil. Yandan, önden, arkadan size bakıldığında şişman olarak görünmeyeceksiniz. Ancak fitness modeller gibi paramparça da olmayacaksınız. Zaten fotoğraf çekimlerinden podyuma koşuşturan bir hayatınız yoksa, paramparça olmak da önemli değil.

İri Görünmede Kritik Kas Grupları

1) Trapezler!

Zayıf birinin parça parça karın kasları olabilir. Şişman biri de 45 cm kola sahip olabilir.

Fakat sadece güçlü olanların dağ gibi trapezleri vardır.

trapez

Aynı zamanda trapezler ve sırtın üst kısmı kıyafetlerde kendini en çok gösteren bölümlerdir. İri trapezlerinizin olması doğal olarak sizin daha da iri gözükmenizi sağlayacaktır.

Trapezlerinizi büyütmek için ağır kilolara girmekten kaçınmayın. Trapezleriniz ağır kilolarla çok daha hızlı gelişecektir. Hareketin negatifini çok yavaş yapma, tepede sıkma gibi egzersiz biliminden uzak lüzumsuz tavsiyeleri bir kenara bırakıp; özellikle trapez ve sırt kaslarınız için “cheat” egzersizlere şans verin.

Tavsiye egzersizler: Cheat Rows, Cheat Shrugs, Power Shrugs, Rack Pulls, Deadlift, Farmer’s Carry

2) Bilekler, Ön Kol Kasları

Trapezlere benzer bir şekilde ön kol kaslarınız da dışarıda en çok görünen kas gruplarındandır. Flexor ve extensor kas gruplarını direk izole egzersizlerle vurmak daha kalın bir ön kol grubuna sahip olmanızı sağlayacaktır. Kalın ön kollar kolun geri kalan kısmını da iri gösterecektir.

Tavsiye Egzersizler: Hammer Curl, Wrist Curl, Reverse Curl, Farmer’s Carry

captain of crush

3) Kobra Gibi Boyun

Boyun çalışmayı büyük ihtimalle ihmal ediyorsunuz. Oysa boyun kasları direkt olarak iri görünmeniz için harika bir sır! Çünkü insanlar ilk olarak yüzünüze bakarlar ve kalın bir boyun direkt olarak sizin spor yaptığınız ve güçlü olduğunuz görüntüsünü verecektir.

Aşağıdaki resme bakın ve siz karar verin:

boyunn

Tavsiye Egzersizler: Neck Curl, Neck Extension

4) Top Mermisi Omuzlar

Son olarak omuzlar bir diğer önemli kas grubu. Güçlü presler, güçlü omuzlar demek. Overhead Presslerinizi geliştirin. En azından vücut ağırlığınızı overhead press yapabilecek hale gelin, iri omuzlarınız sizi daha da geniş gösterecektir.

Bunun yanında her açıdan iyi görünen 3 boyutlu deltoidlere sahip olmak için çekişleri ve izolasyon egzersizlerini ihmal etmeyin.

Tavsiye Egzersizler: Overhead Press, Z Press, DB Side Raises, Face Pulls


İri Görünme Odaklı Örnek Program

Bu kas gruplarını geliştirmeyi hedef alan 3 günlük örnek bir rutin:

Antrenman AAntrenman B
Overhead Press 3 set x 5 tekrarBench Press 3x5
Incline Dumbbell Press 3x5Dumbbell Overhead Press 3x10
Skull Crusher 3x10Cable Pushdown 3x10
Dumbbell Side Raises 3x20Face Pull 3x20
Squat 3x5Deadlift 3 set: 5, 3, 1 tekrar
Above Knee Rack Pull 3x5Ağırlıklı Pull Up 3x5
Power Shrug 3x5Dumbbell Row 3x15
Wrist Curl 3x10Hammer Curl 3x10

Program AxBxA / BxAxB şeklinde uygulanacaktır.

Program yeni başlayanlar için de uygulanabilir, ancak 5×5 yeterli ve daha güvenli bir seçim olabilir. Buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz.

Programa ek olarak boş günlerde evde yapmanızı önerdiğim rutin:

  • 4×25 Neck Curl
  • 4×25 Neck Extension
  • Grip Crusher
  • 4x max Curl Up
  • 4×10 Prone Cobra

Yazar: İsa Bozdağ

EKLEME:

Beğendiniz mi? Arkadaşlarınızla paylaşın!

Sorularınız veya yorumlarınız için aşağıda yorum bırakabilirsiniz! 

Ağırsağlam sporcu olmaya hazır mısın?

Bildiğin ne varsa boşver, Ağırsağlam sporcu ol!

Ücretsiz program!