İri görünme için illa steroid kullanman gerektiğini mi düşünüyorsun?
Yıllar boyunca uyguladığın göğüs ve kol programları seni ne kadar iri gösteriyor?
Natural olarak genelde hem parçalı, düşük yağlı; hem de kıyafetlerin içinden dahi iri olarak gözükmek oldukça zor. Genetik olarak çok üstün değilseniz (sahte doğal genetik harikalarını kastetmiyorum) hem iri hem de paramparça bir vücuda sahip olmak çok uzun yıllar çalışmayı gerektiriyor, bununla beraber ne yazık ki genelde de mümkün olmuyor.
Yine de doğal olarak sizi daha iri gösterebilecek çeşitli illüzyonlar mevcut. Heybetli görünmek için stratejik kas gruplarını keşfedip onlara yönelik çalışmak gerekiyor. Sıradan bir gym rat için göğüs ve kol iri gösteren kas sanılabilir; fakat göğsünüzü ve kollarınızı istediğiniz kadar büyütün, iri görünmeyeceksiniz.
Eğer paramparça olmaktan ziyade iri yarı ve güçlü görünmeyi tercih ediyorsanız, bu yazıya bayılacaksınız.
Dikkat etmeniz gereken noktalar, önemli kas grupları ve bu kas gruplarına yoğunlaşan programla: Ağırsağlam İri Görünme Rehberi!
İçindekiler
Yağ Oranı Önemli!
“Ortalama” bir genetik yapıya sahipseniz %10 civarı bir yağ oranında hiçbir zaman çok iri olamayacaksınız. O yüzden yağ oranınızı %15-%20 arası bir orana çıkardığınızda oluşturacağınız görüntü çok daha “iri” olacak. Aynı zamanda bu daha esnek bir diyet yürütmeniz açısından da kolaylık sağlayacak.
%15-20 arası sizi göbekli gösterecek kadar fazla değil. Yandan, önden, arkadan size bakıldığında şişman olarak görünmeyeceksiniz. Ancak fitness modeller gibi paramparça da olmayacaksınız. Zaten fotoğraf çekimlerinden podyuma koşuşturan bir hayatınız yoksa, paramparça olmak da önemli değil.
İri Görünmede Kritik Kas Grupları
1) Trapezler!
Zayıf birinin parça parça karın kasları olabilir. Şişman biri de 45 cm kola sahip olabilir.
Fakat sadece güçlü olanların dağ gibi trapezleri vardır.
Aynı zamanda trapezler ve sırtın üst kısmı kıyafetlerde kendini en çok gösteren bölümlerdir. İri trapezlerinizin olması doğal olarak sizin daha da iri gözükmenizi sağlayacaktır.
Trapezlerinizi büyütmek için ağır kilolara girmekten kaçınmayın. Trapezleriniz ağır kilolarla çok daha hızlı gelişecektir. Hareketin negatifini çok yavaş yapma, tepede sıkma gibi egzersiz biliminden uzak lüzumsuz tavsiyeleri bir kenara bırakıp; özellikle trapez ve sırt kaslarınız için “cheat” egzersizlere şans verin.
Tavsiye egzersizler: Cheat Rows, Cheat Shrugs, Power Shrugs, Rack Pulls, Deadlift, Farmer’s Carry
2) Bilekler, Ön Kol Kasları
Trapezlere benzer bir şekilde ön kol kaslarınız da dışarıda en çok görünen kas gruplarındandır. Flexor ve extensor kas gruplarını direk izole egzersizlerle vurmak daha kalın bir ön kol grubuna sahip olmanızı sağlayacaktır. Kalın ön kollar kolun geri kalan kısmını da iri gösterecektir.
Tavsiye Egzersizler: Hammer Curl, Wrist Curl, Reverse Curl, Farmer’s Carry
İlgili makale: Kavrama Gücü ve Bilek Kasları
3) Kobra Gibi Boyun
Boyun çalışmayı büyük ihtimalle ihmal ediyorsunuz. Oysa boyun kasları direkt olarak iri görünmeniz için harika bir sır! Çünkü insanlar ilk olarak yüzünüze bakarlar ve kalın bir boyun direkt olarak sizin spor yaptığınız ve güçlü olduğunuz görüntüsünü verecektir.
Aşağıdaki resme bakın ve siz karar verin:
Tavsiye Egzersizler: Neck Curl, Neck Extension
4) Top Mermisi Omuzlar
Son olarak omuzlar bir diğer önemli kas grubu. Güçlü presler, güçlü omuzlar demek. Overhead Presslerinizi geliştirin. En azından vücut ağırlığınızı overhead press yapabilecek hale gelin, iri omuzlarınız sizi daha da geniş gösterecektir.
Bunun yanında her açıdan iyi görünen 3 boyutlu deltoidlere sahip olmak için çekişleri ve izolasyon egzersizlerini ihmal etmeyin.
Tavsiye Egzersizler: Overhead Press, Z Press, DB Side Raises, Face Pulls
İri Görünme Odaklı Örnek Program
Bu kas gruplarını geliştirmeyi hedef alan 3 günlük örnek bir rutin:
| Antrenman A | Antrenman B |
|---|---|
| Overhead Press 3 set x 5 tekrar | Bench Press 3x5 |
| Incline Dumbbell Press 3x5 | Dumbbell Overhead Press 3x10 |
| Skull Crusher 3x10 | Cable Pushdown 3x10 |
| Dumbbell Side Raises 3x20 | Face Pull 3x20 |
| Squat 3x5 | Deadlift 3 set: 5, 3, 1 tekrar |
| Above Knee Rack Pull 3x5 | Ağırlıklı Pull Up 3x5 |
| Power Shrug 3x5 | Dumbbell Row 3x15 |
| Wrist Curl 3x10 | Hammer Curl 3x10 |
Program AxBxA / BxAxB şeklinde uygulanacaktır.
Program yeni başlayanlar için de uygulanabilir, ancak 5×5 yeterli ve daha güvenli bir seçim olabilir. Buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz.
Programa ek olarak boş günlerde evde yapmanızı önerdiğim rutin:
- 4×25 Neck Curl
- 4×25 Neck Extension
- Grip Crusher
- 4x max Curl Up
- 4×10 Prone Cobra
Yazar: İsa Bozdağ
EKLEME:
Beğendiniz mi? Arkadaşlarınızla paylaşın!
Sorularınız veya yorumlarınız için aşağıda yorum bırakabilirsiniz!
Reyiz ben bu programdan daha çok verim aldım. Lakin biraz daha detaylandırsanız bu programı, artış nasıl olacak vs. daha güzel olacak sanki.
Bu programın daha iyi versiyonu: agirsaglam.com/agirsaglam-sporcu sayfasında
Yani ağırsağlam atlet programını mi kastediyorsun Furkan abi. Ben irilesmek istiyorum da bu program mı atlet programı mı arada kaldım. Orta seviye sporcuyum.
bu nasıl bir yazıdır.mutluluktan 2.kez ağlattın beni furkan abi . İlki protein efsaneleri makalendi.çok teşekkür ediyorum adamın dibisin kralsın.yalnız bir sorum var bunun ardına izole egzersizler eklesek olurmu 1 2 tane ? kol için mesela yada evde çalıştığım için söylediğin bölgelere uygun ve programdaki bölgelere göre hareket sayılarıyla aynı bir program yazsam?hareketler hakkında bilgim çok.çok araştırırım çok okurum.ama bir sorum daha var biliyorum çok fazla oldu ama 🙂 evde yaptığım için mesela squatta en fazla kiloyu aldım ve 5 tekrarda yeteri kadar yorulmadım,daha fazla yapsam problem olurmu? evde yapmamın sebebi bu işin evde yapılabileceğini kanıtlamak istemem.ilerde salona başladğımda güç odaklı çalışacağım zaten.
çok uzun oldu bi yandan ağlarken yazdım bilmiyorum saçmaladımmı 🙂 teşekkürler
🙂 İyi okumalar dostum.
İzolasyon ekleyebilirsin, ancak ağırlık önemli bir husus. Ağırlığı yapamıyorsan tekrarı artır ama ağırlık almaya bak.
Reis ben bu programı uyguladım. Artık değiştirmem gerekiyor ve bu konularda çok zorlanıyorum. Yeni programı nasıl edinenilirim?
Reisler ben bu programı uyguluyorum ama sırtta ve kollards bir türlü istediğim hacmi alamıyorum. Asistan olarak ne eklemeliyim sizce? Bir de ilerleyiş nasıl bu programda? Kafama göre ağırlık arttırıyorum ama belli bir düzen yok mu?
Kafana göre ağırlık arttırarak bir gelişime varamayabilirsin, belirli ağırlıklar ile kasa gerekli stresi yüklemen lazım, İstediğine ulaşmada yolunda bunu belirleyen bir çok faktör olabilir, sadece antrenman değil yani
Abi bunları sadece haftanın üç günü mü yapıcaz?
Boyunu birincil olarak çalışmak gerekli midir
Compound egzersizler yeterli olmaz mı mesela chin up bent over lateral raises push up yaparken çalışmaz mı boyun komple olarak yani sormak istediğim su mutlaka izole mi çalışmalıyız compound yeterli olmaz mı ?Mesela bu bilekler içinde geçerli sorunun yanıtını merakla bekliyorum
Mutlaka izole çalışmak zorunda değiliz. İzole çalışmamız kişisel isteklerimize bağlı olacaktır. Compound hareketler bu kasları oldukça yoğun bir şekilde çalıştıracaktır fakat eğer biz daah büyük, daha güçlü olmalarını istiyorsak ekstra izole çalışabiliriz. Bilekler içinde bu geçerli fakat bilekleri izole olarak çok fazla çalışmamaya dikkat etmeliyiz. Bileklerimizi çok yormak compound hareketlerde ki gücümüzü negatif etkileyebilir. Stres yönetimini dikkatli yaparak güç artışımızın takibini yaparsak sıkıntı olmayacaktır.
Reyizler bu programda periyodizasyon nasıl olacak? Rastgele artırıyorum ben ama bir sistem olsa iyi olur. Ayrıca asistan olarak mesela biceps için ne ekleyebiliriz? Ve bu programın bir süresi var mıdır 5×5 gibi?
Abi ağırlık artışı nasıl olacak bilgi verebilir misin
Furkan bu programı 8 haftadır uyguluyorum.Ciddi verim aldığımı söyleyebilirim.Bu hafta deload vermeye karar verdim.Biraz zorlanmış hissediyordum.Bu tarz programlarda deload hakkında ne düşünüyorsun? Çünkü doğru bi karar mı emin değilim.
ağırlığı nasıl arttıralım bu idmanda onu da söylerseniz sevinirim
Kilolar nasil artilmaliyiz bu programda ?
Selamunaleykum reyiz bu programi ne zamana kadar uygulamamız gerekir?
Hocam 5×5 programınızı uyguluyorum kardiyo günlerinde bu kas gruplarını izole çalıştırabilir miyiz
Ağırlıklar nasıl olucak peki (bench te yine kilomuzun 1.5 katımı yapıcaz)
Yaşım 21,5 Boyum 1.72 Kilom 64 Yağ Oranım %10.6. Hacimlenmek istiyorum ve bu yazıdaki gibi yağ oranımı 15-20 seviyesine çıkarmak istiyorum. Ağırsağlam 5×5 programını yapıyorum, yağ oranımı nasıl arttırabilirim?