Vücut geliştirmeye ciddi olarak başlayan herkes her zaman geniş, güçlü, t-shirt giyildiği zaman üçgen görünen sırt kasları ister.

Peki bu hayalimizi gerçeğe nasıl dönüştürebiliriz? Bu yazımızda bunlardan bahsedeceğiz: antrenman programınıza ekleyebilmeniz için, en iyi sırt egzersizlerini de göreceğiz.

Geniş Sırt Hayalinizde Yanlış Yolda İlerlemeyin!

Öncelikle genel olarak sırt egzersizlerinde yapılan yanlışlardan bahsedelim:

  • Yanlış Egzersiz Formu: Maalesef ki özelliklede sırt egzersizlerinde bu durum ile çok karşılaşıyoruz. Ağır kaldırmak uğruna çoğu hareketlerde çok bozuk formlarda hareketi uygulamaya çalışmak, sırt kaslarınızın gelişimini geri plana atmayla birlikte, sizi sakatlığa dahi götürebilir.
  • Yanlış Ağırlık Seçimi: İlk maddede bahsettiğimiz gibi egonuza yenik düşmeyin ve hareketi doğru şekilde uygulayabileceğiniz ağırlıkları seçin.
  • Biceps Çalışmayın: Yine bu maddemiz yanlış form ile alakalı sırt kaslarınızı çalıştırmak yerine çoğu zaman tüm ağırlığı biceps kaslarınız ile kaldırmaya çalışıyor olabilirsiniz, büyük bir hatadır ve sakatlığa yol açabilir.
  • Yanlış Egzersiz Seçimleri: Hele ki spora yeni başlamış iseniz ve salonda çok değişik hareketler yapan insanları göreceksinizdir, bunlar size uygun olmayabilir.
  • Çok Fazla Hareket Uygulamak: Yine spora yeni başlamış bir bireyseniz herkese kulak asıp sırt kaslarınızı gereğinden fazla çalışmanız sizin yararınıza değil zararınıza olacaktır.

Geniş ve Güçlü Sırt Kasları için Yapmanız Gerekenler

Güçlü sırt kasları için antrenmanınızı doğru düzenleyin. Sırt kaslarımız büyük kas gruplarıdır, başlangıç ve orta seviyede bir sporcuysanız haftada 1 kere bu kas grubunu çalıştırmanız yeterli olacaktır, eğer ileri seviye bir sporcuysanız eksiklerinizi görüp bu şekilde antrenman sıklığınızı arttırabilirsiniz.

Geniş ve Estetik Sırt Kasları için Doğru Egzersiz Seçimi

Önemli noktalardan biri de sırt kaslarımızı çalıştırırken hangi hareket hangi kasımızı daha aktif çalıştırır bunları bilmektir, bunları bildiğimiz zaman sırt kaslarımızı daha iyi geliştirebilir, eksiklerimize yönelik daha kolay bir yol izleyebiliriz.

İlk önce sırt kaslarımız hangi kaslardan oluşuyor bunlara bakalım.

Sırt Kaslarının Anatomisi

M.Trapezius(Üst parça)

sırt kasları

M.Trapezius(Orta parça)

M.Trapezius(Alt parça)

M.Latissimus Dorsi

geniş sırt kasları

M. Levator Scapulea

M. Rhomboideus Minor ve Major

M.Serratus Posterior İnferior

M.Erector Spaine

Sırt kaslarımızın anatomisinden kısaca bahsettik şimdi de bu kasları en iyi şekilde nasıl çalıştırabiliriz bunlara göz atalım.

Güçlü Sırt Kasları için Güçlü Egzersizler!

Deadlift: Latissimus Dorsi, Erector spaine, Trapezius (Üst, Orta ve Alt bölümleri), Levator Scapulea

Pull Up (Alternatif olarak Front Pull Down): M.Latissimus Dorsi odaklı

Bent Over Barbell Row: Trapezius(Orta ve Alt), Rhomboids Kaslar odaklı

T Bar Row: Trapezius(Orta ve Alt), Rhomboids Kaslar, Latissimus Dorsi odaklı

One Arm Dumbbell Row: Latissimus Dorsi odaklı

Power Shrug: Trapezius (Üst Bölüm)

Burada hangi hareketlerin nereleri çalıştırdığını gösterirken şunu da unutmayalım: sırt hareketlerini uygularken bir çok kasımız da aktif olarak çalışır: Biceps, Deltoids, Leg, Neck… gibi vücudumuzun çoğu kasını devreye sokarız, buradaki amacımız birincil olarak hangi bölgelerimizi hedef alıyoruz onlara dikkat etmek.

Geniş Sırt Kasları için Acele Etmeyin!

Sırt kaslarımız büyük kas gruplarıdır bu yüzden de gelişimi uzun sürebilir, disiplinli ve kararlı şekilde antrenmanlarına devam edecek olursanız hayalinizde ki sırt kaslarınıza ulaşmak imkansız olmayacaktır.

Estetik Sırt Kasları için Genetik ve Yağ Oranının Önemi

Sırt kaslarımızda vücudun diğer bölümlerinde olduğu gibi genetiğimiz çok önemlidir, 2 arkadaş aynı zamanda spora başladıklarını düşünelim, beslenmeleri olması gerektiği gibi ve antrenmanlarını aksatmasınlar da, 1 yıl sonra ikisini karşılaştıralım ve farklara bakalım birinin sırtı diğerinden daha iyi görünebilir, sırtında ki hatlar yağ oranları birbirine yakın olsa dahi farklı görünümde olabilirler işte bu yüzden genetik faktörün rolü vücut geliştirmede ciddi önem taşır.

Yağ oranına gelirsek yüksek yağ oranına sahip olan birinin sırt kaslarında ki hatlar belli olmayabilir ve eğer belleri de yağ oranının yüksek olmasından dolayı kalınsa sırt kasları geniş olsa dahi bu estetik görüntüyü bel kasları kapatabilir, bu yüzden vücudunuzu ideal yağ oranlarında tutmaya dikkat ederseniz sırt kaslarınız geliştikçe çok daha güçlü ve estetik görüntüde olacaktır.

Güçlü Sırt Kaslarının Günlük Hayattaki Önemi

Yazının çoğunda hep estetik görünümden, geniş sırt görünümlerinden bahsettik fakat sırt kaslarımızın güçlü olması bir çok problemi de çözebilir, postürel bozukluklarda güçlendirildiğinde tedavi görevi görebilir, güçlü bir kas sizi sakatlıklara karşı koruyacaktır, günlük hayatınızda ki işlerinizi yaparken bile güçlü bir sırt kası size her zaman yardımcı olacaktır. Sadece estetik açıdan değil de sağlığımız açısından da sırt kaslarımızı güçlendirmek kesinlikle önemlidir.

Yazar: Emre Cem Dilekoğlu

Rekreasyon – Antrenörlük