SIRT KASLARI NASIL GELİŞTİRİLİR? SIRT KASLARINI GELİŞTİRMEK İÇİN TAKTİKLER!

Sırt kasları estetik ve geniş bir sırt için çok önemli. Sırt kaslarını çalıştıran hareketler bu makalemizde sizlerle.

Vücut geliştirmeye ciddi olarak başlayan herkes her zaman geniş, güçlü, t-shirt giyildiği zaman üçgen görünen sırt kasları ister.

Bu yazıda:

  • Geniş sırt kasları için yapılan yanlışlar,
  • Sırt kası geliştirmek için yapılması gerekenler,
  • Sırt kası anatomisi
  • ve en iyi sırt kaslarını çalıştıran hareketler sizi bekliyor!

sırt kasları

Sırt Kası Geliştirmede Yapılan Yanlışlar

Öncelikle genel olarak sırt egzersizlerinde yapılan yanlışlardan bahsedelim:

  • Yanlış egzersiz formu: Ağır kaldırmak uğruna çoğu hareketlerde çok bozuk formlarda hareketi uygulamaya çalışmak, sırt kası gelişimini geri plana atmayla birlikte, sizi sakatlığa dahi götürebilir.
  • Yanlış ağırlık seçimi: İlk maddede bahsettiğimiz gibi egonuza yenik düşmeyin ve hareketi doğru şekilde uygulayabileceğiniz ağırlıkları seçin.
  • Biceps çalışmayın: Yine bu maddemiz yanlış form ile alakalı, sırt kaslarınızı çalıştırmak yerine çoğu zaman tüm ağırlığı biceps kaslarınız ile kaldırmaya çalışıyor olabilirsiniz, büyük bir hatadır ve sakatlığa yol açabilir.
  • Yanlış egzersiz seçimleri: Hele ki spora yeni başlamışsanız salonda değişik hareketler yapan insanları göreceksinizdir, bunlar size uygun olmayabilir. Temel egzersizlerde kendinizi geliştirerek daha iyi verim alabilirsiniz.
  • Çok fazla hareket uygulamak: Yine spora yeni başlamış bir bireyseniz herkese kulak asıp sırt kasını gereğinden fazla çalışmanız sizin yararınıza değil zararınıza olacaktır.

Sırt Kası Geliştirmek İçin Yapmanız Gerekenler

Güçlü sırt kasları için antrenmanınızı doğru düzenleyin. Sırt kaslarımız büyük kas gruplarıdır, başlangıç ve orta seviyede bir sporcuysanız haftada 1 kere bu kas grubunu çalıştırmanız yeterli olacaktır, eğer ileri seviye bir sporcuysanız eksiklerinizi görüp bu şekilde antrenman sıklığınızı arttırabilirsiniz.

Sırt Kaslarının Anatomisi

Önemli noktalardan biri de sırt kaslarımızı çalıştırırken hangi hareket hangi kasımızı daha aktif çalıştırır bunları bilmektir, bunları bildiğimiz zaman sırt kaslarımızı daha iyi geliştirebilir, eksiklerimize yönelik daha kolay bir yol izleyebiliriz.

İlk önce sırt kaslarımız hangi kaslardan oluşuyor bunlara bakalım.

M.Trapezius(Üst parça)

sırt kasları

M.Trapezius(Orta parça)

M.Trapezius(Alt parça)

M.Latissimus Dorsi

sırt kası anatomisi

M. Levator Scapulea

M. Rhomboideus Minor ve Major

M.Serratus Posterior İnferior

M.Erector Spaine

Sırt kaslarımızın anatomisinden kısaca bahsettik, şimdi de bu kasları en iyi şekilde nasıl çalıştırabiliriz bunlara göz atalım.

Sırt Kası Geliştirmek İçin En İyi Hareketler

Deadlift: Latissimus Dorsi, Erector spaine, Trapezius (Üst, Orta ve Alt bölümleri), Levator Scapulea

Pull Up (Alternatif olarak Front Pull Down): M.Latissimus Dorsi odaklı

Bent Over Barbell Row: Trapezius(Orta ve Alt), Rhomboids Kaslar odaklı

T Bar Row: Trapezius(Orta ve Alt), Rhomboids Kaslar, Latissimus Dorsi odaklı

One Arm Dumbbell Row: Latissimus Dorsi odaklı

Power Shrug: Trapezius (Üst Bölüm)

Burada hangi hareketlerin nereleri çalıştırdığını gösterirken şunu da unutmayalım, sırt hareketlerini uygularken birçok kasımız da aktif olarak çalışır: Biceps, deltoids, leg, neck gibi vücudumuzun çoğu kasını devreye sokarız, buradaki amacımız birincil olarak hangi bölgelerimizi hedef alıyoruz onlara dikkat etmek.

Evde Sırt Antrenmanı

Bu videomuzda ev imkanları ile evde nasıl sırt kası çalışabileceğinizi görebilirsiniz:

Evde vücut geliştirme için youtube oynatma listemize bakabilirsiniz!

Sırt Kası Gelişimi İçin Acele Etmeyin

Sırt kaslarımız büyük kas gruplarıdır bu yüzden de gelişimi kişinin de genetiğine bağlı olarak uzun sürebilir, disiplinli ve kararlı şekilde antrenmanlarına devam edecek olursanız hayalinizdeki sırt kaslarınıza ulaşmak imkansız olmayacaktır.

Estetik Sırt Kasları İçin Genetik ve Yağ Oranının Önemi

Sırt kaslarımızda vücudun diğer bölümlerinde olduğu gibi genetiğimiz çok önemlidir.

2 arkadaş aynı zamanda spora başladıklarını düşünelim, beslenmeleri olması gerektiği gibi olsun ve antrenmanlarını aksatmasınlar.

1 yıl sonra ikisini karşılaştıralım ve farklara bakalım; birinin sırtı diğerinden daha iyi görünebilir.

Sırtındaki hatlar yağ oranları birbirine yakın olsa dahi farklı görünümde olabilirler, işte bu yüzden genetik faktörün rolü vücut geliştirmede ciddi önem taşır.

Yağ oranına gelirsek yüksek yağ oranına sahip olan birinin sırt kaslarındaki hatlar belli olmayabilir.

Eğer belleri de yağ oranının yüksek olmasından dolayı kalınsa sırt kasları geniş olsa dahi bu estetik görüntüyü bel kasları kapatabilir.

Bu yüzden vücudunuzu ideal yağ oranı seviyesinde tutmaya dikkat ederseniz sırt kaslarınız geliştikçe çok daha güçlü ve estetik görüntüde olacaktır.

yağ oranı

Sırt Kaslarının Günlük Hayattaki Önemi

Yazının çoğunda hep estetik görünümden, geniş sırt görünümlerinden bahsettik fakat sırt kaslarımızın güçlü olması bir çok problemi de çözebilir.

Postür bozuklukları sırt kasları güçlendirildiğinde tedavi edilebilir.

Güçlü bir kas sizi sakatlıklara karşı koruyacaktır, günlük hayatınızdaki işlerinizi yaparken bile güçlü bir sırt kası size her zaman yardımcı olacaktır.

Sadece estetik açıdan değil de sağlığımız açısından da sırt kaslarımızı güçlendirmek kesinlikle önemlidir.

Yardıma mı ihtiyacın var?

Ağırsağlam koçları seninle özel olarak ilgilensin, hayallerindeki fiziğe kavuş!

Koçluk Hizmeti Al!
Kontenjanımız bitmeden! Sana özel antrenman ve beslenme programlarını kaçırma!Şimdi Başla!
+
Ağırsağlam sporcuların gelişmesine katkıda bulunduğunuz için teşekkürler!

Send this to a friend

Burda harika bir şey var: Sırt Kasları Nasıl Geliştirilir? Sırt Kaslarını Geliştirmek İçin Taktikler!! Link de burada: https://www.agirsaglam.com/sirt-kaslari-icin-egzersizler/