Bacak kasları çok önemli olmasına rağmen maalesef ihmal ediliyor. Bu da hem hem görüntü açısından estetik olmayan bacaklara neden oluyor; hem de bacak kası zayıflığı bize sağlık problemleri getirebilir. Normal rekreasyonel olarak çalışanları bir nebze anlayabiliyoruz, ama profesyonel olma yolunda ilerleyen sporcuların bacak kaslarını çalışmayı ihmal etmelerine ne demeli?

Vücut geliştirme yapıyorsanız vücut bir bütündür ve her parçasına önem vermeniz gerekir, adı üstünde Vücut Geliştirme, üst vücut geliştirme değildir. Yazımızın devamında bacak kası çalışırken yapılan hatalardan ve daha sonrasında yapılması gerekenlerden bahsedeceğiz.

Dolayısıyla vücut geliştirme için antrenman programınızı daha iyi hale getirebilirsiniz!

Bacak Kaslarını Geliştirmede Yapılan Yanlışlar

  • Yanlış Egzersiz Formu; Her kas grubunda yaşanıldığı gibi bacak kaslarını çalıştırırken de hareketin tam doğrusunu bilmeden veya çok fazla ağırlık yükleyip kaldıramayacağı alırlığı kaldırmaya çalışıldığı için hareketin formu bozuluyor ve çalışılan kas aktif şekilde çalışılamıyor ve kötü formlar sakatlığı da beraberinde getirebiliyor, o yüzden hareketin doğru formu mutlaka öğrenilmelidir.
  • Yanlış Ağırlık Seçimi; Maalesef ki kaldıramayacağınız ağırlıklar ile çalışmak uyguladığınız hareketi yarım yapmak size hiç bir fayda sağlamayacaktır ve dışarıdan bakıldığında da kötü bir görüntü oluşturacaktır. Özellikle Leg Press hareketi uygulanırken gereksizce plakaları makineye doldurarak ego tatmini yapmaya hiç gerek yok. Hem hareketin doğru formundan tamamen uzaklaşmış olacaksanız; hem de yarım yaptığınız hareket sırasında kaslarınıza aşırı yük bindirerek sakatlık riskinizi arttıracaksınız.
  • Hamstring (Arka bacak) Kaslarını İhmal Etmek; Önemli noktalardan biride çoğu zaman Quadriceps (Ön bacak) kaslarını aktif şekilde çalıştırırken Hamstring kaslarını ihmal ediyorlar, bu yapıldığı zaman bir güç dengesizliği ve kötü bir görüntü de ortaya çıkıyor, bunu engellemek için mutlaka ve mutlaka hamstring kasları güçlendirilmelidir.
  • Çok Farklı Egzersizler Uygulamayı Denemek;  Sosyal medya da ünlü sporcuların videoları veya herhangi bir video da görülen çok değişik bacak hareketlerini denemeye çalışanlar oluyor, fakat hareketin nasıl yapıldığını bilmeden hele ki spora yeni başladıysanız kendinizi sakatlama riskiniz artacaktır, yeni başlayan ve orta seviye olan kişiler için temel hareketler yeterli olacaktır.
  • Fazla Hareket Uygulamak; Bazen de bacak kaslarımızı çalıştırmayı abartıyoruz ve öbür gün yürüyemeyecek hale geliyoruz buda tamamen yanlıştır, sürekli kas ağrısını kovalamak iyi bir fikir değildir, yeteri kadar egzersiz uygulayıp fazla fazla hareket ve set uygulamaya gerek yoktur.
  • Bilgisiz Hocalara Güvenmek; Bu çok karşılaşılan bir problem, spor salonunda siz squat yaparken hocanın biri size gelip squat dizlere zararlıdır, squat smith machine de yapılır ise daha faydalıdır gibi gibi daha bir çok söylemle karşılaşabilirsiniz, dikkatli olun!

Bacak Kaslarını Güçlendirmek ve Estetik Görünüm için Yapılması Gerekenler

  • Antrenman Sıklığını Arttırmak; Bacak kasları’mız büyük kas gruplarıdır, gelişimi uzun sürebilir ve emek ister, gerçekten üstüne düşer ve emek verirseniz emin olun istediğinizi alacaksınızdır, bunun için haftada 1 kez çalışıyorsanız bunu 2 ye çıkarmayı deneyin, işinize yarayacaktır.

  • Kuvvete Odaklı Çalışmayı İhmal Etmeyin;Bacak kasları için sadece hipertrofiye yönelik değil kuvvet çalışmalarını da mutlaka antrenmanlarınıza dahil edin, Squat gibi compound olan bir egzersiz de kuvvetinizi arttırmaya çalışabilirsiniz.

  • Farklı Tekrar Aralıkları ile Antrenmanınızı Düzenleyin; Bunu en iyi yapabileceğiniz hareket kesinlikle Squat egzersizidir, haftada 2 kez Squat çalışıyorsanız birinde 4×8-12 diğerinde 5×5 vb gibi sistemler ile çalışarak bacak kaslarına hem kuvvete yönelik hem de hipertrofiye yönelik antrenmanlar uygulayabilirsiniz

  • Sıçrama Egzersizleri ile Antrenmanınızı Destekleyin; Bacak kasları için uyguladığınız antrenmanınızda sıçrama egzersizlerine  yer vererek Kasın bağlı olduğu Tendonlarınızı güçlendirebilir, hem de compound egzersizler olduğundan dolayı fazladan efor kullanacağınız için yağ yakımına da katkı sağlayacaktır.

Büyük Bacaklar için Doğru Egzersiz Seçimleri

Bacak kaslarımızı iyi şekilde çalıştırmanın yolu biraz da anatomisini bilmekten geçiyor, bacak kaslarımız da nerede hangi kasların olduğunu bilirsek buna yönelik çalışıp eksiklerimize için çok daha iyi bir egzersiz seçimi yapabiliriz.

Şimdi biraz bacak kaslarının anatomisinden bahsedelim.

Bacak Kaslarımızın Anatomisi

M.Gluteus Maximus

M.Gluteus Medius

M.Tensor Fascia Latae

Quadriceps Femoris (Rectus Femoris,Vastus intermedius,

Vastus Lateralis, Vastus medialis

M.Sartorius

Adductor Muscle (Pectineus, Gracilis,Adductor Magnus,

Adductor Brevis, Adductor Longus)

Hamstring Muscle (Semitendinosus,Semimembranosus,

Biceps Femoris)

M.Gastronemius

M.Soleus

Büyük ve Güçlü Bacak Kasları için Egzersizler

Barbell Squat; M.Gluteus Maximus, M.Quadriceps Femoris,Adductor Magnus, Hamstring Muscle,M.soleus

Wolking Lunge; M.Gluteus Maximus, M.Quadriceps Femoris,Adductor Magnus, Hamstring Muscle, M.Soleus

Standing Leg Curl; Hamstring Muscle

Front Squat; M.Quadriceps Femoris

Leg Press;  M.Quadriceps Femoris

Dumbell Straiht Leg Deadlift; Hamstring Muscle

Olympic Lift Snatch and Power Clean (İleri seviye sporcular için)

Calf Kasları için Yapılması Gerekenler

Calf kasları için özellikle farklı bir yazı yazmak istedim bunun sebebi, calf kaslarımızda genetiğin önemi çok büyüktür, bacak kaslarımızı bir şekilde geliştirebilirken calf kaslarımızı geliştirmek genetiğiniz kötü ise cidden çok zordur, özellikle bu sporu doğal yollardan yapan bir sporcu iseniz calf genetiğiniz kötü ise başınız belada olabilir, Bacak kaslarınızın üst bölümünü yeterli seviyeye getirseniz dahi calf kaslarınız küçük kalabilir, belirttiğim gibi genetik faktör burada çok önem taşır fakat bu demek değildir ki calf kaslarımızı çalıştırmayacağız, istediğimiz boyutlara gelemese bile çalışmayı ihmal etmeyin, güçlendirmeye çalışın, sıkıcı ve zaman alıcı olduğunu düşünebilirsiniz ama yinede bu kas gruplarını da mutlaka çalışın, genetik faktörleri bir yana bırakırsak eğer nasıl bu kasları geliştirebiliriz, hangi egzersizleri uygulamalıyız onlardan bahsedelim.

Standing Calf Machine; M.Gastronemius

Not: Standing calf raise hareketinde ayaklar dışa dönük ise M.Gastronemius un İÇ BAŞI, ayaklar içe dönük ise M.Gastronemius un DIŞ BAŞI daha çok çalışır.

Seated Calf Raise; M.Soleus

Parmak Ucunda İp Atlamak; İp atlamak calf kaslarınızı aktif şekilde çalıştıracaktır ve kardiyo için de çok etkili bir egzersizdir.

Calf kasları için haftada en az 2 kez en fazla 3 kez çalışılmasını öneriyorum ve 2 hareketten 3-4 set 10-15 tekrar arasında çalışılması yeterli olacaktır.

Bacak Kasları Gelişimi için Acele Etmeyin

Bahsettiğimiz gibi bacak kaslarımız büyük kas gruplarıdır ve bir çok kas dan oluşmaktadır, gelişimi uzun sürecektir bir çok şeyi doğru yapmanız gerekecektir o yüzden istikrarlı bir şekilde vazgeçmeden antrenmanlarınıza devam edin.

Bacak Kasları için Genetik Faktör

Her kas grubunda olduğu gibi bacak kaslarımızın genetiği de çok önemlidir, iyi bir genetiğe sahipseniz büyük ve estetik gözüken bacaklara sahip olmanız kaçınılmazdır.

Estetik Bacak Kasları için Yağ Oranının Önemi

Bacak kaslarımız da estetik görünümün olmazsa olmazı düşük yağ oranına sahip olmaktır fakat doğal yollar ile yağ oranımızı  %10 altına düşürmek pek de kolay değildir, vücut yağ oranımızı ideal yağ oranında tutmak(%10-%15) bacak kaslarımızın hatlarını belli edecek ve o istediğiniz estetik görüntüye sahip olacaksınızdır, beslenmenize ve yağ oranınıza mutlaka dikkat edin.

Günlük Yaşantımızda Bacak Kaslarının Önemi

Genellikle estetik görüntüden bahsettik ama söylemeden geçmeyeceğim bir konuda şu, hayatımız boyunca her zaman bacaklarımızın üstündeyiz onlar bizi her koşullarda taşır, onlar olmadan hareketlerimiz kısıtlıdır ve onların kuvvetli ve dayanıklı olması günlük hayatınızda da size mutlaka kolaylık sağlayacaktır. Sadece görüntü açısından değil yaşam kalitenizi arttırmak adına da bacak kaslarınızı geliştirin.

Yazar: Emre Cem Dilekoğlu

Rekreasyon – Antrenörlük