BACAK KASLARI İÇİN EN İYİ EGZERSİZLER, ANATOMİYE GÖRE BACAK KASI ANTRENMANI

Bacak kasları çok önemli olmasına rağmen maalesef ihmal ediliyor.

Bu yazıda arka bacak hareketleri, kalf kası ve bacak kasları anatomisi dahil olmak üzere kapsamlı şekilde bir bacak antrenmanı sizi bekliyor.

Bacak güçlendirme sadece spor salonunda olmak zorunda değil, evde bacak antremanı videomuz ile bacak kasları geliştirebilirsiniz.

Vücut geliştirme yapıyorsanız vücut bir bütündür ve her parçasına önem vermeniz gerekir, yazımızda bacak kası çalışırken yapılan hatalardan, doğru yapılması gereken noktalarda ve en iyi bacak kası egzersizlerinden bahsedeceğiz.

Peki bu yazıda başka neler var?

• Bacak kasları için yapılan en büyük hatalar, bu hataları yapmayın!
• Hem evde hem spor salonunda bacak kası için en iyi programlama tavsiyeleri,
• En iyi bacak kası hareketleri hangileri?
• Arka bacak, kalf dahil bacak anatomisi ve egzersizler.

Bacak Kaslarını Geliştirmede Yapılan Yanlışlar

Yanlış egzersiz formu: Her kas grubunda yaşanıldığı gibi bacak kaslarını çalıştırırken de hareketin tam doğrusunu bilmeden veya çok fazla ağırlık yükleyip kaldıramayacağı ağırlığı kaldırmaya çalışıldığı için hareketin formu bozuluyor.

Bu şekilde çalışılan kas aktif şekilde çalışılamıyor ve kötü formlar sakatlığı da beraberinde getirebiliyor, o yüzden hareketin doğru formu mutlaka öğrenilmelidir.

Örneğin Squat için bunlara dikkat etmelisiniz, kapsamlı şekilde öğrenmelisiniz. Sonra istediğiniz hareketi yapabilirsiniz.

Yanlış ağırlık seçimi: Maalesef ki kaldıramayacağınız ağırlıklar ile çalışmak uyguladığınız hareketi yarım yapmak size hiç bir fayda sağlamayacaktır ve dışarıdan bakıldığında da kötü bir görüntü oluşturacaktır.

Özellikle leg press hareketi uygulanırken gereksizce plakaları makineye doldurarak ego tatmini yapmaya hiç gerek yok.

Hem hareketin doğru formundan tamamen uzaklaşmış olacaksanız; hem de yarım yaptığınız hareket sırasında kaslarınıza aşırı yük bindirerek sakatlık riskinizi arttıracaksınız.

Hamstring (arka bacak) kaslarını ihmal etmek: Önemli noktalardan biri de çoğu zaman quadriceps (ön bacak) kaslarını aktif şekilde çalıştırırken hamstring kaslarını ihmal ediyorlar.

Bu yapıldığı zaman bir güç dengesizliği ve kötü bir görüntü de ortaya çıkıyor, bunu engellemek için mutlaka ve mutlaka hamstring kasları güçlendirilmelidir.

Çok farklı egzersizler uygulamayı denemek: Sosyal medyada ünlü sporcuların videoları veya herhangi bir videoda görülen çok değişik bacak hareketlerini denemeye çalışanlar oluyor.

Fakat hareketin nasıl yapıldığını bilmeden hele ki spora yeni başladıysanız kendinizi sakatlama riskiniz artacaktır, yeni başlayan ve orta seviye olan kişiler için temel hareketler yeterli olacaktır.

Fazla hareket uygulamak: Bazen de bacak kaslarımızı çalıştırmayı abartıyoruz ve öbür gün yürüyemeyecek hale geliyoruz, bu da tamamen yanlıştır, sürekli kas ağrısını kovalamak iyi bir fikir değildir, yeteri kadar egzersiz uygulayıp fazla fazla hareket ve set uygulamaya gerek yoktur.

Bilgisiz hocalara güvenmek: Bu çok karşılaşılan bir problem, spor salonunda siz squat yaparken hocanın biri size gelip squat dizlere zararlıdır, squat smith machinede yapılırsa daha faydalıdır gibi gibi daha birçok söylemle karşılaşabilirsiniz, dikkatli olun!

Bacak Kasları için Tavsiyeler!

Antrenman sıklığını artırmak: Bacak kaslarımız büyük kas gruplarıdır, gelişimi uzun sürebilir ve emek ister.

Gerçekten üstüne düşer ve emek verirseniz emin olun istediğinizi alacaksınız.

Bunun için haftada 1 kez çalışıyorsanız bunu en az 2’ye çıkarmayı deneyin, işinize yarayacaktır.

Bir antrenmanda çok değil, birkaç antremanda azar azar daha iyidir!

Kuvvete odaklı çalışmayı ihmal etmeyin: Bacak kasları için sadece hipertrofiye yönelik değil, kuvvet çalışmalarını da mutlaka antrenmanlarınıza dahil edin. Squat gibi compound olan bir egzersizde kuvvetinizi arttırmaya çalışabilirsiniz.

Vücut ağırlığınızın en az 2 katı Squatı birkaç tekrar dahi yapmayı kendinize bir hedef belirleyin! 1-2 senede bu hedefi vurmanız lazım! Yok yoksa programınız yanlış demektir.

 

Farklı tekrar aralıkları ile antrenmanınızı düzenleyin: Bunu en iyi yapabileceğiniz hareket kesinlikle squat egzersizidir, haftada 2 kez squat çalışıyorsanız birinde 4×8-12 diğerinde 5×5 vb. gibi sistemler ile çalışarak bacak kaslarına hem kuvvete yönelik hem de hipertrofiye yönelik antrenmanlar uygulayabilirsiniz.

Sıçrama egzersizleri ile antrenmanınızı destekleyin: Bacak kasları için uyguladığınız antrenmanınızda sıçrama egzersizlerine  yer vererek kasın bağlı olduğu tendonlarınızı güçlendirebilir, hem de compound egzersizler olduğundan dolayı fazladan efor kullanacağınız için yağ yakımına da katkı sağlayabilirsiniz.

Program mı lazım? Bizim ücretsiz vücut geliştirme programlarımız da var! Sitemizde arayabilirsiniz.

En İyi Bacak Kası Hareketleri! (Bacak Anatomisi)

Bacak kaslarımızı iyi şekilde çalıştırmanın yolu biraz da anatomisini bilmekten geçiyor, bacak kaslarımızda nerede hangi kasların olduğunu bilirsek buna yönelik çalışıp eksiklerimize için çok daha iyi bir egzersiz seçimi yapabiliriz.

Şimdi biraz bacak kaslarının anatomisinden bahsedelim.

Bacak Kası ve Kalça Kası Anatomisi

M.Gluteus Maximus

M.Gluteus Medius

M.Tensor Fascia Latae

Quadriceps Femoris (Rectus Femoris, Vastus intermedius,

Vastus Lateralis, Vastus medialis)

M.Sartorius

Adductor Muscle (Pectineus, Gracilis,Adductor Magnus, Adductor Brevis, Adductor Longus)

Hamstring Muscle (Semitendinosus, Semimembranosus,

Biceps Femoris)

M.Gastronemius

M.Soleus

Bacak Kasları için En İyi Egzersizler

Barbell Squat: M.Gluteus Maximus, M.Quadriceps Femoris, Adductor Magnus, Hamstring Muscle, M.soleus

Walking Lunge: M.Gluteus Maximus, M.Quadriceps Femoris, Adductor Magnus, Hamstring Muscle, M.Soleus

Standing Leg Curl: Hamstring Muscle

Front Squat: M.Quadriceps Femoris

Leg Press:  M.Quadriceps Femoris

Dumbell Stiff Leg Deadlift: Hamstring Muscle

Olympic Lift Snatch and Power Clean (İleri seviye sporcular için kuvvet egzersizleri)

Arka Bacak Hareketleri (Hamstring)

Yukardakileri incelemenizi öneririz, bunun dışında en iyi 3 hamstring egzersizi aşağıdaki gibidir:

1- Deadlift, Stiff leg Deadlift ve Romanian Deadlift

2- Spor salonunda Leg Curl gibi izole hamstring egzersizleri

3- Nordic Hamstring Curl, her yerde yapılabilecek arka bacak egzersizi:

Kalf Kası (Calf) Egzersizleri

Kalf kaslarımızda genetiğin önemi çok büyüktür, bacak kaslarımızı bir şekilde geliştirebilirken calf kaslarımızı geliştirmek genetiğiniz kötü ise çok zor olmaktadır.

Özellikle bu sporu doğal yollardan yapan bir sporcu iseniz kalf genetiğiniz kötü ise başınız bela da olabilir.

Bacak kaslarınızın üst bölümünü yeterli seviyeye getirseniz dahi calf kaslarınız küçük kalabilir, belirttiğim gibi genetik faktör burada çok önem taşır fakat bu demek değildir ki calf kaslarımızı çalıştırmayacağız.

İstediğimiz boyutlara gelemese bile çalışmayı ihmal etmeyin, güçlendirmeye çalışın, sıkıcı ve zaman alıcı olduğunu düşünebilirsiniz ama yine de bu kas gruplarını da mutlaka çalışın.

Genetik faktörleri bir yana bırakırsak eğer nasıl bu kasları geliştirebiliriz, hangi egzersizleri uygulamalıyız onlardan bahsedelim.

Standing Calf Machine: M.Gastronemius

Standing calf raise hareketinde ayaklar dışa dönük ise M.Gastronemius un iç başı, ayaklar içe dönük ise M.Gastronemius un dış başı daha çok çalışır.

Seated Calf Raise: M.Soleus

Parmak Ucunda İp Atlamak: İp atlamak kalf kaslarınızı aktif şekilde çalıştıracaktır ve kardiyo için de çok etkili bir egzersizdir.

Kalf kasları için haftada en az 2 kez çalışılmasını öneriyorum ve 2 hareketten 3-4 set 10-15 tekrar arasında çalışılması yeterli olacaktır.

Evde Bacak Antremanı

Evde bacak kasları geliştirmek için aşağıdaki videoyu inceleyebilirsiniz.

Bacak Kasları İçin Genetik Faktör

Her kas grubunda olduğu gibi bacak kaslarımızın genetiği de çok önemlidir, iyi bir genetiğe sahipseniz büyük ve estetik gözüken bacaklara sahip olmanız kaçınılmazdır.

Bahsettiğimiz gibi bacak kaslarımız büyük kas gruplarıdır ve bir çok kastan oluşmaktadır, gelişimi uzun sürecektir, birçok şeyi doğru yapmanız gerekecektir. Bu yüzden istikrarlı bir şekilde vazgeçmeden antrenmanlarınıza devam edin.

Vücut tipleri (ektomorf, endomorf, mezomorf) sizin bacak gelişiminizde önemli olabilir. Kimileri bacak çalışmadan bile büyük bacağa sahip olabilir.

Estetik Bacak Kasları İçin Yağ Oranının Önemi

Bacak kaslarımızda estetik görünümün olmazsa olmazı düşük yağ oranına sahip olmaktır.

Fakat doğal yollar ile yağ oranımızı  %10 altına düşürmek pek de kolay değildir, vücut yağ oranımızı ideal yağ oranında tutarak (%10-%15) bacak kaslarınızın hatlarını belli edecek ve o istediğiniz estetik görüntüye sahip olacaksınız.

Beslenmenize ve yağ oranınıza mutlaka dikkat edin.

 

Günlük Yaşantımızda Bacak Kaslarının Önemi

Genellikle estetik görüntüden bahsettik ama söylemeden geçmeyeceğim bir konu da şu, hayatımız boyunca her zaman bacaklarımızın üstündeyiz, onlar bizi her koşulda taşır, onlar olmadan hareketlerimiz kısıtlıdır ve onların kuvvetli ve dayanıklı olması günlük hayatınızda da size mutlaka kolaylık sağlayacaktır.

Sadece görüntü açısından değil yaşam kalitenizi artırmak adına da bacak kaslarınızı geliştirin.