Esneklik ve mobilite egzersizlerinin önemini Ağırsağlam olarak sizlere her zaman anlatmaya çalıştık, bu hususların sadece antrenmanlarda değil günlük yaşantımızda da bize bir çok kolaylık sağlayabileceğini bilmemiz gerekir. Tabii bir sporcu iseniz esnekliğinizin ve kaslarınızın hareketliliğinin yüksek olması performansınıza direkt olarak etki edecektir. Bu yazımızda esneklik ve hareketliliğin neler olduğundan ve faydalarından bahsedeceğiz.

Dolayısıyla vücut geliştirme için antrenman programınızı daha iyi hale getirebilirsiniz!

esnetme

Esnelik (Flexibility) Nedir?

Esneklik ekleme özel bir çalışmadır ve bir eklemin en geniş açıda hareket edebilme özelliğidir. Esnekliğimizi sınırlayan en büyük faktör kaslarımızın ve kası çevreleyen bağların esnek olmayışıdır.

Kaslarımız tendonlara bağlıdır, tendonlarda kemiğe bağlıdır, tendonlarımız esnek yapıda değillerdir.

Fakat şöyle bir durum var, kasın uzaması için bağların da uzaması gerektiğini söylemiştik ama bu bağların en üstünde Fasya vardır ve bu bölüme esneme egzersizlerinin bir etkisi yoktur, peki fasya nasıl esnetip rahatlatabiliriz bunlardan birazdan bahsedeceğiz.

esneklik

Esnekliği Etkileyen Faktörler

  1. Yaş; yaşımız ilerledikçe esnekliğimiz de azalmalar görülebilir.
  2. Cinsiyet; hormonal farklardan dolayı kadınlar, erkeklerden daha esnek olabilir.
  3. Sıcaklık; vücut sıcaklığımız arttıkça flexibility de artar
  4. Zaman; sabahın erken saatlerinde bedenimiz çok gergin ve esnek değildir, günün ilerleyen saatlerinde bu durum değişecektir
  5. Yorgunluk; gün içinde yorulmuş iseniz bu esnekliği etkileyebilir
  6. Kas kütlesi; kas kütlesi arttıkça flexibility de azalmalar görülebilir, bu yüzden flexibility egzersizlerini ihmal etmememiz gereklidir.

Esnekliği Artırmak için Egzersiz Tipleri

  1. Aktif yöntem; Statik ve Dinamik olarak 2 ye ayrılır

Kas kuvveti ile uygulanan yöntemdir her hangi bir uzvumuzdan veya birinden destek almadan yapılan çalışmalardır. Statik yöntem bekleyerek yapılandır; Dinamik yöntem ise esneme sırasında çok ufak şekilde hareket edilerek yapılır.

  1. Pasif yöntem; Statik ve Dinamik olarak 2 ye ayrılır. Pasif yöntemde ise herhangi bir uzuv dan ya da bir kişinin yardımıyla yapılan egzersizlerdir.
  2. PNF yöntem; Bu yöntem ise Pasif yöntem ile kuvvet antrenmanın birleşimi ile oluyor, yani birinin size yardım ederek aşamalı şekilde esneklik egzersizinin şiddeti arttırılıyor.

Esneklik Egzersizlerini Ne Kadar ve Ne Zaman Uygulamalıyız?

İlk önce esneklik egzersizlerinin antrenmanın hangi bölümünde uygulanmasından bahsedelim.

Esneklik egzersizleri antrenmanın başında da uygulanabilir, antrenmanın sonunda da uygulanabilir. Fakat bilmemiz  gereken bazı noktalar var: esneklik egzersizleri uygularken bu egzersizler çok zaman alır ve soğumanıza yol açar bir diğer amaç da aslında soğumaktır ve araştırmalara göre esneklik egzersizlerini antrenmanın başında yapacak olursanız kuvvet antrenmanlarına olan etkisi olumsuz yöndedir.

Yani buradan çıkaracağımız nokta: esneme egzersizleri uzun sürdüğü, soğuma içinde yapıldığı ve antrenmanın başında uygulandığında kuvvet antrenmanlarını olumsuz yönde etkilediğinden dolayı antrenmanımızın sonunda yapılmalıdır.

Peki esneme hareketlerini uygularken ne kadar beklemeliyiz? Araştırmalara göre esneme egzersizleri en az 20 sn en fazla ise 30 sn şeklinde uygulanması faydalı olacaktır, bu süre 90 sn kadar çıkabilir fakat yine araştırmalara göre 30 sn ile 90 sn arasında pek fark görülmediği için ve boşuna zaman kaybı yaşanmaması için bunu 30 sn olarak kararlaştırmışlar. buradan anlayacağımız üzere bir eklemimize esneklik egzersizleri uygulayacak isek bu acı eşiğinde bekleyerek en az 20 sn en fazla 30 sn olacak şekilde uygulanmalıdır.

Özetle: esnekliği arttırmak için acı eşiğinde beklememiz gereklidir, fakat bu eşiğe bazı durumlarda kendimiz ulaşamayabiliriz. Bu yüzden bir kişiden yardım almak  veya bir alet yardımıyla o eşiğe ulaşmak çok daha faydalı olacaktır.

Esnekliğin Faydaları Nelerdir ?

  • Esneklik çalışmak kas sakatlıklarını önler; Bir kasın esnek olması, o kasın zorlanması, burkulması vb gibi durumlarda dayaklılık sağladığından dolayı sakatlık geçirme riskimizi azaltacaktır, ve bir çok hareket de zorlamadan kaslarımızı kullanmamıza olanak sağlayacaktır.
  • Esneklik çalışmak güç artışına yardımcı olur; Kaslarımızın esnek olması yine kaslarımızı istediğimiz açılarda kullanabilme durumu sağlayacağından dolayı güç artışımıza da olumlu etkisi olacaktır.
  • Esneklik çalışmak koşucularda hızın artmasında yardımcı olur; Bir koşusu iseniz kaslarınızın esnek olması koşu tekniğiniz için çok önemlidir, kaslarınızı istediğiniz açılarda hareket ettirebilmek performansınıza olumlu etkisi olacaktır
  • Esneklik çalışmak duruş bozukluklarını düzeltmede yardımcı olur; Postural bir bozukluğunuz var ise esneme egzersizleri size yardımcı olacaktır.
  • Esneklik çalışmak antrenman sonu hızlı toparlanma için önemlidir; Antrenman sonunda kaslarınızın rahatlaması ve gevşemesi için ve bir diğer antrenmana daha hızlı yenilenebilmek için esneme egzersizlerinin uygulanması gereklidir.
  • Esneklik çalışmak rahatlamaya yardımcı olur; Esneme egzersizlerini uyguladıktan sonra vücudunuz da bir rahatlama hissedeceğiniz için psikolojik olarak da olumlu yönden etkilenmiş olacaksınız

Esneklik Çalışırken Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar

  • Doğru egzersiz seçimi; Hangi kasınızı esnetmek istiyorsanız ona yönelik egzersiz seçimleri uygulayarak hedefinize daha çabuk ulaşabilirsiniz
  • Egzersizin doğru uygulanması; Egzersizin nasıl uygulandığını tam olarak öğrendikten sonra uygulanması gereklidir
  • Esneme sırasında üzerinizde olan giysi; Flexibility sınırlayacak giysileri tercih etmeyin, içerisinde kolay hareket edebileceğiniz giysiler seçin
  • Size yardımcı olacak olan kişi; Size yardımcı olacak olan kişide dikkatli olmalıdır, fazla bir baskı ve şiddet durumunda faydadan çok zarara yol açabilir.
  • Acı hissinin ötesine gitmeye çalışmayın; Acı eşiğini bulduysanız orada bekleyin çok daha fazla zorlamaya çalışmayın, sakatlık riskini arttırabilirsiniz.

Fasya Bağı Esnetme

Yazımızın başlarında fasya’nın esneme egzersizlerine cevap vermediğini söylemiştik, peki ne yapmamız lazım? Bunun cevabı Foamroller egzersizinden geçiyor, salonlarda gördüğünüz silindir şeklinde olan üzerinde farklı şekillerde çıkıntılar olan alet, bu alet ile kaslarınıza masaj yapar gibi uygulama yapabilirsiniz, örneğin bacak kaslarınıza uygularken o bölgede bulunan ağrıyı bulun ve orada ufak ufak gezinin canınız yanacaktır fakat sonrasında fasyanın gerginliğini azaltacağından dolayı rahatlama hissedeceksiniz, Foamroller ile de mutlaka egzersizler uygulayın.

Aşırı Esneklik Tipleri

  1. Hipermobilite; Bağ dokularında doğuştan var olan aşırı esneklik durumudur. Bu kişiler diğer insanlara göre hayatları boyunca vücutları esnek yapıdadırlar, Fakat bazı durumlarda kişilerde ağrılara yol açabilmektedir, bu durum bayanlarda erkeklere nazaran daha çok görülmektedir.
  2. Hiperfleksibilite; Bu fazla esneklik ise antrenman ve egzersize bağlı olarak edinilen esnekliktir, Eklemlerin aşırı esnek olması ve kasın da gücü az ise eğer eklemin stabil kalmasında problemler oluşturabilir, Antrenmanlarda yapılan hareketlerin verimini düşürebilir bu durum.

Mobilite (Hareketlilik) Nedir ?

Mobilite kas esnekliği ve bir çok eklemin bileşimi olarak kasın en geniş açıda hareket edebilme özelliğidir. Mobiliteyi ve hareketliliği arttırmaya yönelik egzersizler esnemeyi geliştirmeyecektir, esneme egzersizleri değildir.

Peki mobilite çalışmaları yapmak ne işe yarar? Mobilite antrenmanı ne zaman uygulanmalıdır?

  • Mobilite dinamik olarak uygulanır ve fonksiyoneldir bir çok kası aynı anda aktif edebilirsiniz bu egzersizler ile.
  • Mobilite antrenmanın başında uygulanmalıdır hem ısınma amacıyla hem de o antrenmana yönelik olarak kaslarınızın istediğiniz gibi hareket edebilmesi için bu egzersizlerin yapılması gereklidir
  • Eğer antrenmana başlamadan önce hareket kabiliyetinizi arttıracak egzersizler uygulamaz antrenmana yönelik ısınmaz iseniz egzersizi uygulama anında rahat bir şekilde kaslarınızı kullanamaz ve sakatlık riskinizi arttırabilirsiniz.
  • Mobilite antrenmanları dinamik olarak yapıldığından ve ısınmaya yönelik olduğu için çabuk şekilde sizi antrenmana hazırlayacaktır.
  • Örneğin Squat egzersizi uygulayacaksınız, veya Sprint antrenmanı yapacaksınız, bu antrenmandan önce öncelikle bacaklarınızın hareket kabiliyetini arttıracak egzersizler uygulayıp kaslarınızı antrenmana hazırlamanız gerekmektedir, bu şekilde sakatlık riskini azaltmış ve uygulayacağınız hareketleri daha etkili şekilde uygulayabileceksinizdir.

Esneklik Egzersizlerinin Günlük Hayatımıza Olan Etkisi

Esnekliğin faydaları sadece antrenman ile sınırlı değildir, günlük hayatınızda da size bir çok konuda fayda sağlayacaktır, sağlığınız olsun, günlük işleriniz vs olsun hepsinde olumlu açıdan işinize yaracaktır, esneme egzersizlerini uygularken sıkılabilirsiniz, fakat faydalarını göz ardı etmeyin ve istikrarlı şekilde uygulamayı sürdürün hayat kalitenizi arttıracaktır.

Vücut Geliştirme ve Esneklik, Mobilite

Vücut geliştirmeci bir çok sporcu esneklik konusunu es geçmektedir ve kas kütlesini de bir yandan arttırdıklarından dolayı bir süre sonra günlük hayatlarında bile bazı durumlarda zorluklar yaşamaktadırlar, günlük hayatlarını bir kenara bırakalım yaptıkları sporda da esnek olmayan bir vücut uygulanan hareketlerde zorluklar çıkarabilir ve bir çok sakatlığa sebep olabilir, bu yüzden kas kütlenizi arttırırken esnekliği ve mobilite çalışmayı ihmal etmeyiniz.

Yazar: Emre Cem Dilekoğlu

Rekreasyon – Antrenörlük 

Ağırsağlam sporcu olmaya hazır mısın?

Bildiğin ne varsa boşver, Ağırsağlam sporcu ol!

Ücretsiz program!