MOBİLİTE VE ESNEKLİK NEDİR? NEDEN MOBİLİTE ÇALIŞMALISIN?

Esneklik ve mobilite becerisi bir sporcu için oldukça önemlidir. Bu makalemizde bu terimleri açıklayıp, mobilite egzersizlerini nasıl uygulayacağınızı size aktaracağız.

Performansı artırmak, sakatlık risklerini azaltmak ve hatta bazen duruş bozukluklarını düzeltmek için bile basit esnetme ve mobilite hareketleri olumlu sonuçlar getirebilir.

Özet: Mobilite ve Esneklik Üzerine Bilmeniz Gerekenler

  • Esneklik ne kadar esnek olduğumuzu, mobilite ise ne kadar hareket kapasitemizin olduğunu ifade eder.
  • Esnekliğimizin yetmemesi, bir egzersizi yaparken hareket kapasitemizi kısıtlayabilir; yani mobilite sorunları oluşturabilir.
  • Mobil olmamız, çok esnek olduğumuz anlamına gelmez. Verilen görevi yapacak kadar mobilitemiz olabilir ancak pekala kütük gibi kaskatı olabiliriz.
  • Antrenman öncesi ısınma bölümünde dinamik esneme ve foam roller çalışmaları performansınızı artırma noktasında yardımcı olarak sizi antrenmana hazırlayabilir.
  • Esneme çalışmaları kısa vadeli kazanımlardan çok uzun vadeli olarak hedeflenirse olumlu sonuçları artırabilir.
  • Kasları esneten, esnetme egzersizleri statik ve dinamik olarak ikiye ayrılır.
  • Antrenman öncesinde dinamik esneme çalışmaları statik esneme çalışmalarına göre daha olumlu sonuçlar gösteriyor.
  • Kanıtlar statik esnemenin antrenman sonunda uygulanmasına yönelik net bir seçenek sunmaz; bazı çalışmalar olumlu yanıtlar verirken, bazıları ise olumsuz yanıtlar vermektedir.
  • Önerimiz statik esneme çalışmalarını antrenmandan hemen sonra değil, antrenmandan bir süre sonra veya antrenmandan farklı günlerde yapılması yönündedir.
  • Mobilite rutinleri antrenman öncesinde olduğu gibi, günlük olarak eksikliklere yönelik de uygulanabilir.

Aşağıda antrenman öncesinde yapabileceğimiz genel bir mobilite rutini bulunuyor. Bu makaleden tek bir şey almanız gerekseydi, bunu her antrenman öncesinde yapmanızı önerirdik!

Şimdi tanımlarla beraber konuya derinlemesine girelim:

Mobilite (Hareketlilik) Nedir?

Mobilite hareket özgürlüğü ve hareket edebilen segmentlerdir. Aynı zamanda kas ve dokuların esnekliği ile eklemlerin hareket açıklığıdır (Range of Motion).

Esneklik kasa yönelik bir çalışma iken mobilite ekleme yönelik bir çalışmadır.

Esneklik genellikle statik pozisyonlarda ağrı eşiğinde uygulanırken; mobilite (hareketlilik) dinamik olarak eklemin hareket açıklığının egzersizden önce artırılmasına yönelik çalışmaları içerir.

Eklem hareketliliği, esnekliğe katkıda bulunan büyük bir faktördür. Esas olarak eklem kapsülünün bütünlüğüne ve kapsülün kalınlaşması olan bağlara bağlıdır.

Yukarıdaki görselde stabil ve mobil olması gereken bölgelere iyi bakın. Burada bir eklem görevini yerine getiremezse bir üstündeki veya altında eklem bundan olumsuz yönde etkilenebilir.

Basitçe açıklayalım: Ayak bileği eklemi mobil olması gereken bir eklem iken, kişinin ayak bileği ekleminde sınırlılıklar söz konusu ise bu durum stabil olması gereken diz eklemini çalışma sırasında olumsuz yönde etkileyebilir.

Stabil olması gereken diz eklemi, ayak bileğinin görevini üstlenmeye çalışarak bu problemi çözmeye çalışır ve bu tüm kinetik zinciri bozabilir. Yani ayak bileğinde başlayan bu problem diz eklemini, diz eklemindeki problem kalça eklemini, kalça eklemindeki problem pelvis bölgesini ve lumbar bölgeyi yani bel bölgesini etkileyebilir; bu durum tüm segmentler boyunca devam edebilir.

Bu durum da hem spora, hem hayata sıkıntı doğurabilir.

Spor performansı açısından da verimsiz hareket, metabolik olarak maliyetli olacaktır ve kısa vadede performansı sınırlayabilir. Bu nedenle, teknik mükemmellik sadece spor-beceri açısından değil, aynı zamanda hareket-yeterlilik açısında da düşünülmelidir.

Hipermobilite

Bir eklemin normal hareketindeki artışa hipermobilite diyoruz.

Ancak bu mutlaka kötü bir şey değildir. Birçok spor jimnastiğinde, dalışta, yüzmede hipermobil olmak rekabetçi bir avantajdır.

Bir eklemin hipermobil olması, yine de stabil olması mümkündür çünkü hareketin yeterli kontrolü vardır.

Hipomobilite

Bir eklemin normal hareketindeki azalmadır ve her zaman olmamakla birlikte genellikle doğası gereği patolojiktir (Patoloji: Hastalık Bilimi).

Ağrı genellikle, başlangıçta mekanizmalarla sonuçlanır. Kalıcı olursa, bu eklem kapsülünde yapısal değişikliklere neden olabilir.

Fasyal Mobilite

Fasya, literatürde bir klinik uygulamada ilgi gören bir dokudur. Fasyal doku vücuttaki tüm dokularla uyumludur. Diğer tüm dokuları bir orada tutan, içindeki yapıştırıcıdır.

Fasya, elastik liflerle iç içe geçmiş ve yağ dokusu ile katmanlaşmış bitişik dalga benzeri kolajen lif katmanlarından oluşur.

Kolajen ve elastik liflerin bileşimi fasyayı çekmeye karşı dirençli hale getirirken aynı zamanda gerilmeye de uyarlanabilir.

Bu mantık dışı görünüyor. Yirminci yüzyılın başlarında, fasyanın son derece esnek, ancak dirençli ve neredeyse uzayamaz olduğu bildirildi.

Fasyayı, onun esneklikteki rolünü ve onu esnetme tekniklerini bu kadar ilginç kılan bu nadir fizyolojik yapıdır.

Fasya ayrıca proprioseptif bir role sahip olabilir ve kas tonusunun modüle edilmesine yardımcı olabilir.

Esneklik (Flexibility) Nedir?

İşlevsel/fonksiyonel esneklikteki sınırlar, verimli hareket etme yeteneğini önemli ölçüde bozabilir.

Esneklik kuvvet ve postürle yakından ilgilidir. Fonksiyonel esneklik, gerekli motor görev için vücut segmentlerinin dinamik üç boyutlu hareket aralığını sağlayacaktır.

Geleneksel olarak esneklik, bir eklem çevresindeki hareket aralığı olarak tanımlanır. Daha uygun bir tanım, kontrollü bir eklemin etrafındaki hareket açıklığıdır. Anahtar nokta kontroldür.

Hareket aralığı kontrol edilmezse, istenmeyen bir hipermobilite (mobilite bölümünde bahsettik) vardır. Bir sporcu bu hareket aralığını kontrol edebildiği sürece artan hareket aralığı iyidir.

Çoğunlukla, stabil (kontrollü) şekilde hareket etmektir. Doğru zamanda, doğru eklemde, doğru düzlemde doğru hareket miktarıdır.

Esnetme Nedir?

Kaslarımızı rahatlatmak ve eklemlerimizin hareket aralığını (range of motion) artırmak için yaptığımız egzersizlere esnetme diyoruz. Esnetme hareketleri esnekliği artırır.

Esneklikte Önemli Olabilecek Bazı Kas Grupları

sporcu esneklik ve mobilite hareketleri yapıyor

Vücuttaki konumu ve gerçekleştirdiği işlev nedeniyle kronik olarak kısalan kaslar vardır. Bunlar fonksiyonel hareketlerde uzaması gereken kaslardır. Hareket kalitesinin korunmasında ve aşırı kullanımı önlemede sürekli dikkat gerektirirler.

Normal günlük aktiviteler ve bir spor aktivitelerinin tekrarlayan hareketi kronik kısalmalara neden olabilir.

Esneklik açısından sürekli dikkat gerektiren kas grupları:

  • Gastrocnemius
  • Soleus
  • Psoas
  • Hamstrings
  • Adductors
  • Latissimus Dorsi
  • Pectoralis
  • Wrist Flexors

Spor ve bireysel ihtiyaçlara bağlı olarak bu kas grupları günlük olarak ele alınmalıdır.

Esneklik antrenmanı, her sporcunun ihtiyaçlarını karşılayacak şekilde olmalıdır. Aynı müsabaka veya pozisyonda farklı esneklik ihtiyaçları olan iki sporcunun olması mümkündür.

Hareket aralığındaki bir sınır, tekniği tehlikeye atabilir veya tam hareket aralığında hızlanma veya yavaşlama yeteneğini etkileyebilir.

Aynı zamanda optimum performans için bir esneklik eşiği olup olmadığı veya zaten esnek olan sporcularda ekstra esnekliğin gerekli veya arzu edilip edilmediği açık değildir.

Kaslarımızı Nasıl Esnetmeliyiz?

Esnekliği artırmak için çeşitli yöntemler kullanmak faydalıdır. Daha kısa seanslarla günde birkaç kez esneklik üzerine çalışmak faydalı olabilir.

Gelişimsel esneklik için son konumda 10-30 saniye tutarak bekleme uygulayın. Bazı kişiler 1 dakika kadar beklemeyi savunuyor fakat 30 saniye sonrası kayda değer bir kazanç elde edilmediği görülüyor. Esnemeyi 3 ila 5 kez tekrarlayabilirsiniz.

İki türlü gerilme reseptörü vardır. Biri germenin büyüklüğü ve hızını algılayan, diğeri ise yalnızca büyüklüğünü algılayan.

Statik esnetmeler statik esnekliği geliştirir ve dinamik esnetmeler dinamik esnekliği geliştirir; bu nedenle dinamik hareket/eylem için bir ısınma olarak statik esnemeleri kullanmanın bir anlamı yoktur (Örneğin Squat egzersizi bir dinamik hareket olduğundan öncesinde dinamik hareketlerle ısınmak gibi).

Dinamik Esnetme (Dynamic Stretching)

Dinamik esneklikle, sporcular vücudun bölümlerini giderek artan hız ile giderek daha geniş hareket aralıkları ile hareket ettirir. Hareket akıcı, ritmik ve kontrollü olmalıdır. Tekrar aralığı 6 ila 12 olabilir.

Dinamik esneme ile balistik esneme karıştırılmamalıdır.

  • Dinamik esneme: Ritmik, salınım ve rotasyon içerir.
  • Balistik esneme: Maks hızda yapılır ve başlatıldığı hızda hareketi değiştirme veya düzeltme şansı vermez.

Dinamik esneklik çalışması, kasların ve bağların esnekliğini artıracaktır.

Statik esnemeler dinamikleri takip etmelidir. Statik esneme patlayıcılık, hız veya çeviklik gerektiren antrenmandan önce yerleştirilirse ters tepki oluşturabilir.

Statik esnemeden hemen sonra kaslar stimilasyona (uyaran/dürtü) daha az tepki verir ve koordinasyonu bozulur. Statik esnemeler, tendon refleksinin aktivitesine müdahale eder.

Aktif İzole Esneme

Karşılıklı inhibisyon, bir kas grubunun kasıldığında diğerinin gevşediği durumdur.

Kaslarımızı çalıştırmanın ötesinde, beyninizi yeniden programlıyorsunuz. Aaron Matters tarafından kısa veya gerginleşen kasları hedeflemek için geliştirilen aktif izole esneme (AIS) esnekliğinizi önemli ölçüde artırmanıza yardımcı olur.

AIS anahtar noktası aktif olmasıdır. Esnemeleri gerçekleştirmek için, geleneksel de olduğu gibi 30-60 saniye boyunca uygulamayacaksınız.

Bunun yerine, her bir uzamayı 1-2 sn boyunca tutarak uygulanır. Böylece kasların hareket aralığını her bir tekrarda birkaç derece artıracak.

Dinamik Esneme ve Foam Rolling Uygulaması

2021 yılında yayınlanmış olan bu çalışmada dinamik esneme ve foam rolling çalışmasının antrenmanın ısınma bölümünde birlikte uygulanması bir sporcunun çevikliğini ve güç çıkışını artırabildiğini belirtmiştir.

Foam rolling ile ilgili bilgi alabilmek için bu videomuzu izleyebilirsiniz.

Esnetme Yaparken Dikkat Edilmesi GerekenlerMobilite ve esneklik çalışmaları yaparken dikkat edilmesi gerekenler

  • Doğru egzersiz seçimi: Hangi kasınızı esnetmek istiyorsanız ona yönelik egzersiz seçimleri uygulayarak hedefinize daha çabuk ulaşabilirsiniz.
  • Egzersizin doğru uygulanması: Egzersizin nasıl uygulandığını tam olarak öğrendikten sonra uygulanması gereklidir.
  • Esneme sırasında üzerinizde olan giysi: Esneliği sınırlayacak giysileri tercih etmeyin, içerisinde kolay hareket edebileceğiniz giysiler seçin.
  • Size yardımcı olacak olan kişi: Size yardımcı olacak olan kişi de dikkatli olmalıdır, fazla bir baskı ve şiddet durumunda faydadan çok zarara yol açabilir.
  • Acı hissinin ötesine gitmeye çalışmayın: Acı eşiğini bulduysanız orada bekleyin, çok daha fazla zorlamaya çalışmayın, sakatlık riskini artırabilirsiniz.

Esneklik Performans İçin Avantajlı mı Yoksa Zararlı mı?

Esneklik, ağrısız hareket için bir pencere sağlar. Ancak esnekliği artırmak veya ağrısız hareket penceresini artırmak, gerçekten performansı artırıyor mu? Araştırma hayır diyor ve aslında çok fazla esnekliğin performansı sınırlayabileceğini ve yaralanma riskini artırabileceğini öne sürüyor. Spor hareketi için gerekli olanın ötesine geçmek, aslında performansa zarar verebilir.

Yine de araştırmadan kesin sonuçlar çıkarmak zordur, çünkü çalışma tasarımı ve kalitesi farklılıklar gösterir. Yaygın farklılıklar arasında kardiyovasküler ısınmanın kullanılması, kontrol gruplarının varlığı veya yokluğu ve hatta kullanılan esnekliğin ölçülmesi yer alır. Bu metodolojik kusurlar, esnekliğin en iyi ihtimalle performans için ne yaptığı veya yapmadığı hakkında kesin ifadeler verir.

Shrier, esnekliğin performans üzerindeki akut etkileri üzerine 23 çalışmayı gözden geçirdi. Bu çalışmalardan yirmi ikisi izometrik kuvvet, izo-kinetik tork veya sıçrama yüksekliği için hiçbir fayda göstermedi.

Bu makalelerden dördü özellikle koşu hızına da baktı. Bu makalelerden bir makale, esnetmenin koşu hızını artırdığını, bir makale esnetmenin koşu hızına zarar verdiğini ve iki çalışmanın sonuçsuz olduğunu buldu.

Araştırma, atletik performansı artırmak için esnemeyi kullanmak için iyi bir durum oluşturmuyor. Bu derlemedeki dokuz çalışma, performanstan hemen önce değil, zaman içindeki düzenli esnemenin etkilerine baktı.

Bu çalışmalarda erkekler, kadınlar, çocuklar, seçkin sporcular ve eğlence amaçlı sporcular dahil olmak üzere çeşitli konular kullanıldı ve izometrik kuvvet üretimi ve kasılma hızı dahil olmak üzere değişkenlere baktı.

Bu çalışmalardan yedisi düzenli esnetme ile fayda buldu, ikisi hiçbir etki bulamadı ve hiçbiri performans üzerinde zararlı etkiler bulamadı. Bu, zamanla düzenli esnetmenin, tam tersi tam tersi gerçekleşse bile, izometrik kuvvet üretimini ve kasılma hızını artıracağını göstermektedir.

Temel fizyolojiye bakmak, germenin performansı artırıp artırmadığı sorusuna en iyi cevapları verebilir. Kas kasılmasının kayan filaman teorisini düşünün. Aktin miyozin üzerinde kayarak kas kasılması yaratmak için onu tutar.

Bir kas gerildiğinde, bu aktin lifleri birbirinden uzaklaşarak miyozin liflerini tutmayı daha az verimli hale getirir ve böylece kasın kasılma kabiliyetini azaltır. Bir kasın kasılma yeteneğini azaltmak, gücü keskin bir şekilde azaltır ve performans üzerinde anında olumsuz bir etkiye sahiptir.

Esneklik Antrenmanı Statik mi Yoksa Dinamik mi Olmalı?

esneklik antrenmanı statik ve dinamik esnetme

Statik esnetme ile dinamik esnetme karşılaştırması, literatürde sonuçlarda büyük farklılıklar göstermiştir. McMillian ve meslektaşları 30 askeri personel üzerinde çalıştı ve 5-Step jump, underhanded medicine ball throw ve t-testi agility (çeviklik) testi yaptı. Denekler üç gruba ayrıldı: ısınma olmayan, statik ısınma ve dinamik ısınma.

Dinamik ısınma grubu, statik esneme kullanan ve ısınmayan gruplara kıyasla güç ve çeviklik drilleri için orta düzeyde performans artışı gösterdi. Bu nedenle dinamik esneme, güç ve çeviklik performans testlerine bakıldığında statik esnemeye göre açık bir avantaja sahiptir.

Klinik bir bakış açısından, her spor için ve daha spesifik olarak o sporun her pozisyonu için belirli bir miktar esneklik gerektiğini biliyoruz. Aktiviteye bağlı olarak, gereken esneklik miktarı eklemden ekleme ve sporcudan sporcuya değişir.

Hareket aralığındaki uyarlanabilir değişiklikler, performanstan hemen önce değil, zamanla gerçekleşir. Yıllar boyunca empoze edilen taleplere ve binlerce tekrara özel bir uyarlamadır.

Çıkarımlar: Statik esneme, anlık performans üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir. Bununla birlikte, zamanla esnemenin uzun vadeli faydaları iyi belgelenmiştir ve günün sonunda, boş bir günde, performanstan sonra veya sezon dışı antrenman sırasında bir aşama olarak statik, pasif germe gerçekleştirmek etkili olabilir.

Antrenman Sonu Statik Esneme Uygulama

1. Araştırma / Pasif Esneme-DOMS Ağrısı

2018 yılında yayınlanan bu çalışma da yüksek yoğunluklu pasif statik esneme ile esneme olmayan grup karşılaştırıldığında, düşük yoğunluklu pasif statik esneme, DOMS ağrısı ve alışılmadık eksantrik egzersiz sonrası kas fonksiyonunu toparlanması üzerinde küçük ila orta derecede faydalı etkilere neden olduğu belirtilmiş.

2. Araştırma / Direnç Antrenmanı Sonrası Statik Esneme

2019 yılında yayınlanmış bu çalışma da kuvvet ve kondisyon koçlarının antrenmandan sonra amaç kan basıncını düşürmekse, direnç antrenmanı sonrası statik esneme uygulamayı önerebileceğini belirtmiştir.

3. Araştırma / Statik Esneme ve Toparlanma

2017 yılında yayınlanmış bu çalışma da statik esneme, pasif toparlanma ile karşılaştırıldığında, rekabetçi futbol maçlarını takiben elit genç futbolcular için çok az iyileşme avantajı sağladığı veya hiç sağlamadığı gösterilmiştir.

4. Araştırma / Ragbi sporunda Toparlama Stratejileri

2018 yılında yayınlanmış bu çalışma da ‘’Ragbi’’ sporunda toparlanma stratejilerinde maç sonrası statik esnemeyi desteklemek için sınırlı kanıt olduğunu, statik esnemenin toparlanma için zararlı olduğunu gösteren kanıtların olmadığını belirtmiş.

Aynı zamanda uygulamanın, antrenman veya müsabaka sonrasında tercih edilebileceğini belirtmiştir.

Devamında kanıtların, statik esnemenin diğer takım sporlarının sporcuları için toparlama oranları (yani ağrı ve kas yorgunluğu) üzerinde hiçbir etkisi olmadığını bildirdiğini belirtmiştir.

5. Araştırma / Basketbolda Toparlanma Stratejileri

2015 yılında basketbolda toparlanma üzerine yapılmış olan bu çalışma da müsabaka sonrasında esnekliği artırmanın ve fiziksel aktivitenin neden olduğu uyarımları azaltmanın bir yolu olarak statik esnemeyi önermemektedir.

Bununla birlikte Delextrat vd. bayan basetbolcularında masaj + esneme kombinasyonunun erkeklere göre biraz daha fazla faydalandığını ve bunun göz önünde bulundurulabileceğini belirtmiştir.

6. Araştırma / Kas hasarı, Ağrı, Yorgunluk ve Enflamasyon Üzerine

2018 yılında yapılan bu çalışma da kas hasarı, ağrı, yorgunluk ve enflamasyon belirteçlerini azaltmak için egzersiz sonrası toparlanma teknikleri üzerine inceleme yapılmış

Mevcut çalışmada, esneme veya elektrostimülasyonun DOMS ve yorgunluk üzerinde önemli bir etkisi bulunmamış. Bir süredir egzersizden sonra esneme önerilmediği belirtilmiş (Herbert ve Gabriel, 2002; Herbert ve diğerleri, 2011) çünkü DOMS’ da bir artışa bile yol açabileceği belirtilmiş (Smith ve diğerleri,1993).

7. Araştırma / Esneme ve DOMS ağrısı

2018 yılında yayınlanan bu çalışma da laboratuvar temelli esneme çalışmalarında elde edilen kanıtların, kas esnemesinin genç sağlıklı yetişkinlerde DOMS ağrısını azaltmadığını göstermiş.

Egzersiz sonrası esneme, egzersizden bir gün sonra ağrıyı ortalama olarak 100 puanlık bir ölçekte 1.0 puan azalttığı belirtilmiş. Benzer etkiler sonraki yarım gün ile üç gün arasında da görülmüş.

Esnekliği Etkileyebilecek Faktörler

  1. Yaş: Yaşımız ilerledikçe esnekliğimizde azalmalar görülebilir.
  2. Cinsiyet: Hormonal farklardan dolayı kadınlar, erkeklerden daha esnek olabilir.
  3. Sıcaklık: Vücut sıcaklığımız arttıkça flexibility de artar.
  4. Zaman: Sabahın erken saatlerinde bedenimiz çok gergin ve esnek değildir, günün ilerleyen saatlerinde bu durum değişecektir. Bu yüzden sabah ağırlık çalışması yapmak çok da iyi bir seçenek olmaz.
  5. Yorgunluk: Gün içinde yorulmuş iseniz bu esnekliği etkileyebilir.
  6. Kas kütlesi: Kas kütlesi arttıkça esneklikte azalmalar görülebilir, bu yüzden esnetme egzersizlerini ihmal etmememiz gereklidir.

Esneme Antrenmanı Üzerine Belirsizlikler

Esneklik antrenmanında henüz tam olarak anlaşılmayan noktalar;

  • Yaralanmanın tahmini veya yaralanmanın önlenmesi
  • Yaralanma riski üzerindeki esneklik sorunları nedeniyle asimetrik hareketin rolü
  • Dinamik esnekliği değerlendirmek için en iyi yöntemler; veya
  • Esnekliği en verimli ve etkili bir şekilde geliştirmek, zararlı etkileri en aza indirmek ve olumlu onları maksimize etmek için en iyi yöntemler.

Vücut Geliştirmede Esneklik, Mobilite

Vücut geliştirmeci birçok sporcu mobilite ve esneklik konusunu es geçmektedir ve kas kütlesini de bir yandan arttırdıklarından dolayı bir süre sonra günlük hayatlarında bile bazı durumlarda zorluklar yaşamaktadırlar.

Günlük hayatlarını bir kenara bırakalım yaptıkları sporda da mobil ve esnek olmayan bir vücut, uygulanan hareketlerde zorluklar çıkarabilir ve bir çok sakatlığa sebep olabilir.

Bu yüzden kas kütlenizi arttırırken esnekliği ve mobilite çalışmayı ihmal etmeyiniz!

Mobilite Videoları

Bu videolar genel olarak mobilite çalışmak için size yardımcı olabilir.

Ek Kaynaklar

High Performance Training For Sport / Mark Verstegen

Every Day is Game Day / Mark Verstegen

Athletic Development the Art & Science of Functional Sports Conditioning / Vern Gambetta