ESNEKLİK VE MOBİLİTE NEDİR? NEDEN MOBİLİTE ÇALIŞMALISIN?

mobilite esnetme hareketleri

Esneklik ve mobilite egzersizleri spor ve günlük hayat için çok önemlidir, bunu herkes söylüyor.

Performansı artırmak, sakatlık risklerini azaltmak ve hatta bazen duruş bozukluklarını düzeltmek için bile basit esnetme ve mobilite hareketleri harikalar yaratabilir.

Peki ya bunların faydaları nelerdir? Amaç esnete esnete bacakları sıfır açmak mı? Yoksa siz kütük gibi misiniz, esneklik sonradan kazanılır mı?

Tanımlarla başlayalım.

Bu da antrenman öncesi yapabileceğiniz bir ısınma – mobilite videosu. Bu burada dursun, biz tanımlara devam edelim.

Esneklik (Flexibility) Nedir?

Esneklik ekleme özel bir çalışmadır ve bir eklemin en geniş açıda hareket edebilme özelliğidir. Esnekliğimizi sınırlayan en büyük faktör kaslarımızın ve kası çevreleyen bağların esnek olmayışıdır.

Kaslarımız tendonlara bağlıdır, tendonlar da kemiğe bağlıdır, tendonlarımız esnek yapıda değillerdir.

Fakat şöyle bir durum var, kasın uzaması için bağların da uzaması gerektiğini söylemiştik ama bu bağların en üstünde fasya vardır ve bu bölüme esneme egzersizlerinin etkisi çok fazla olmamaktadır.

Peki fasyayı nasıl esnetip rahatlatabiliriz? Bunlardan birazdan bahsedeceğiz.

Esnetme Nedir?

Kaslarımızı rahatlatmak ve eklemlerimizin hareket aralığını (range of motion) artırmak için yaptığımız egzersizlere esnetme diyoruz. Esnetme hareketleri esnekliği artırır, ilgili detaylar da birazdan.

Mobilite (Hareketlilik) Nedir ?

Mobilite, kas esnekliği ve birçok eklemin bileşimi olarak kasın en geniş açıda hareket edebilme özelliğidir.

Mobiliteyi ve hareketliliği artırmaya yönelik egzersizler esnetme egzersizleri değildir. Esnemeyi geliştirmeyecektir, esneme ve mobil olma farklı şeylerdir. Bir sonraki bölümde bu 3 kavram biraz daha oturacak, faydalarına bakalım.

Neden Esnetme Yapmalıyız?

Gün içerisinde sürekli oturduğumuz için veya duruş bozukluklarından dolayı bazı kaslar aktif olarak sürekli çalışır. Durmadan çalıştıkları için bu kaslarda gerginlik olur ve zamanla kasın boyu kısalır.

Bunun sonucu olarak ise duruş bozuklukları ilerler, bel ve kas ağrıları ortaya çıkabilir. Doğal olarak hayat kalitesi düşer.

Kısaca gergin kasları açmak, vücudu rahatlatmak ve dengede tutmak amacıyla esnetme yapmalıyız.

Ayrıca antrenman yaptıktan hemen sonra da yapılması gerekebilir. Çünkü spordan sonra çalıştığımız kas grupları şişer ve kısalır.

Eğer iyi bir antrenman yaptıysanız çalıştığınız bölgedeki kasları tamamen esnetmekte güçlük yaşarsınız (Sıkı bir kol antrenmanı yapan bunu iyi bilir).

Spordan sonra, kasları rahatlatmak ve kas içindeki kan dolaşımını hızlandırarak kasın kendisini daha hızlı toparlayabilmesi için esnetme yapmamız faydalı olacaktır.

Kimler Esnetme Yapmalı?

Spor yapan veya yapmayan herkesin esnetme egzersizleri yapmaya ihtiyacı vardır.

Çünkü insan vücudunda, özellikle vücudun ön tarafındaki kaslar gerilmeye ve kısalmaya daha yatkındır. Çoğumuz oturarak çalıştığımız ve spor yapmayı ihmal ettiğimiz için bu sürecin ilerlemesini hızlandırırız.

Esnetmenin faydaları nelerdir ?

  • Esneklik çalışmak kas sakatlıklarını önler: Bir kasın esnek olması, o kasın zorlanması, burkulması vb. gibi durumlarda dayanıklılık sağladığından dolayı sakatlık geçirme riskimizi azaltacaktır. Birçok harekette zorlamadan kaslarımızı kullanmamıza olanak sağlayacaktır.
  • Esneklik çalışmak güç artışına yardımcı olur: Kaslarımızın esnek olması yine kaslarımızı istediğimiz açılarda kullanabilme durumu sağlayacağından dolayı güç artışımıza da olumlu etkisi olacaktır.
  • Esneklik çalışmak koşucularda hızın artmasında yardımcı olur: Bir koşucuysanız kaslarınızın esnek olması koşu tekniğiniz için çok önemlidir. Kaslarınızı istediğiniz açılarda hareket ettirebilmek performansınıza olumlu etkisi olacaktır.
  • Esneklik çalışmak duruş bozukluklarını düzeltmede yardımcı olur: Postural bir bozukluğunuz var ise esneme egzersizleri size yardımcı olacaktır.
  • Esneklik çalışmak antrenman sonu hızlı toparlanma için önemlidir: Antrenman sonunda kaslarınızın rahatlaması ve gevşemesi için ve bir diğer antrenmana daha hızlı yenilenebilmek için esneme egzersizlerinin uygulanması gereklidir.
  • Esneklik çalışmak rahatlamaya yardımcı olur: Esneme egzersizlerini uyguladıktan sonra vücudunuzda bir rahatlama hissedeceğiniz için psikolojik olarak da olumlu yönden etkilenmiş olacaksınız.

Peki ya Mobilite? Mobilite Egzersizlerinin Farkı ve Faydaları

  • Mobilite dinamik olarak uygulanır ve fonksiyoneldir, birçok kası aynı anda aktif edebilirsiniz bu egzersizler ile.
  • Mobilite antrenmanın başında uygulanmalıdır. Hem ısınma amacıyla hem de o antrenmana yönelik olarak kaslarınızın istediğiniz gibi hareket edebilmesi için bu egzersizlerin yapılması gereklidir.
  • Eğer antrenmana başlamadan önce hareket kabiliyetinizi arttıracak egzersizler uygulamaz, antrenmana yönelik ısınmaz iseniz; egzersizi uygulama anında rahat bir şekilde kaslarınızı kullanamaz ve sakatlık riskinizi arttırabilirsiniz.
  • Mobilite antrenmanları dinamik olarak yapıldığından ve ısınmaya yönelik olduğu için çabuk şekilde sizi antrenmana hazırlayacaktır.
  • Örneğin Squat egzersizi uygulayacaksınız veya sprint antrenmanı yapacaksınız; bu antrenmandan önce öncelikle bacaklarınızın hareket kabiliyetini arttıracak egzersizler uygulayıp kaslarınızı antrenmana hazırlamanız gerekmektedir. Bu şekilde sakatlık riskini azaltmış ve uygulayacağınız hareketleri daha etkili şekilde uygulayabileceksiniz.

esneklik

Mobilite ve Esnetme Ne Zaman Yapılmalı?

Bu konu spor camiasında sıkça tartışılmakta. Tartışma; esnetmenin ağırlık antrenmanından önce mi, yoksa sonra mı yapılması gerektiği üzerine. Bırakalım tartışadursunlar, biz doğrusunu konuşalım.

En mantıklısı spordan önce mobilite egzersizleri, spordan sonra ise esnetme egzersizlerinin yapılması.

Bahsettiğim gibi çoğumuzda duruş bozuklukları var ve bazı kaslarımız sürekli gergin.

Örneğin göğüs kaslarımız gerginken omuz antrenmanı yaptığımızda gerginlikten dolayı kollarımızı tam açamayacağımız için hareketi düzgün formunda yapamayacağız.

Ayrıca gergin göğüs kasları omuzları ve omurgayı öne doğru çektiği için hareketi yaparken omurgamızı doğrultamayacağız.

Bu da omurga için çok tehlikeli bir durum, bir mobilite kaybı.

Bu çalışma tarzına devam edilmesi durumunda sakatlık kaçınılmaz olacaktır. Dolayısıyla gergin olan kaslarımızın farkına varıp, onları esnetmemiz ve de çalıştıracağımız hareketteki mobilitemiz daha kaliteli bir antrenman yapmak için önemlidir.

Fakat spordan önce kullanacağınız kas gruplarını esnetmenizi tavsiye etmem. Çünkü kası esnetmek antrenmandan önce performans düşüklüğüne sebep olacaktır.

Antrenmandan önceki ısınma aşamasında sadece gergin olan kasları esnetmeniz ve de mobilite hareketleri yapmanız yeterli olacaktır.

Antrenmandan sonra ise istediğiniz yerinizi istediğiniz kadar esnetebilirsiniz. Hatta antrenmandan sonra ne kadar yaparsanız o kadar iyi.

Esnekliği Etkileyen Faktörler

  1. Yaş: Yaşımız ilerledikçe esnekliğimizde azalmalar görülebilir.
  2. Cinsiyet: Hormonal farklardan dolayı kadınlar, erkeklerden daha esnek olabilir.
  3. Sıcaklık: Vücut sıcaklığımız arttıkça flexibility de artar.
  4. Zaman: Sabahın erken saatlerinde bedenimiz çok gergin ve esnek değildir, günün ilerleyen saatlerinde bu durum değişecektir. Bu yüzden sabah ağırlık çalışması yapmak çok da iyi bir seçenek olmaz.
  5. Yorgunluk: Gün içinde yorulmuş iseniz bu esnekliği etkileyebilir.
  6. Kas kütlesi: Kas kütlesi arttıkça esneklikte azalmalar görülebilir, bu yüzden esnetme egzersizlerini ihmal etmememiz gereklidir.

Esnekliği Artırmak için Egzersiz Tipleri

  1. Aktif yöntem: Statik ve dinamik olarak 2’ye ayrılır.

Kas kuvveti ile uygulanan yöntemdir, herhangi bir uzvumuzdan veya birinden destek almadan yapılan çalışmalardır. Statik yöntem bekleyerek yapılandır; dinamik yöntem ise esneme sırasında çok ufak şekilde hareket edilerek yapılır.

  1. Pasif yöntem: Statik ve dinamik olarak 2’ye ayrılır. Pasif yöntemde ise herhangi bir uzuvdan yardım alarak ya da başka bir kişinin yardımıyla yapılan egzersizlerdir.
  2. PNF yöntem: Bu yöntem ise pasif yöntem ile kuvvet antrenmanın birleşimi ile oluyor, yani birinin size yardım ederek aşamalı şekilde esneklik egzersizinin şiddeti arttırılıyor.

Esneklik Egzersizlerini Ne Kadar Uygulamalıyız?

Peki esneme hareketlerini uygularken ne kadar beklemeliyiz?

Araştırmalara göre esneme egzersizleri en az 20 sn, en fazla ise 30 sn şeklinde uygulanması faydalı olacaktır.

Bu süre 90 sn’ye kadar çıkabilir fakat yine araştırmalara göre 30 sn ile 90 sn arasında pek fark görülmediği için ve boşuna zaman kaybı yaşanmaması için bunu 30 sn olarak kararlaştırmışlar.

Buradan anlayacağımız üzere bir eklemimize esneklik egzersizleri uygulayacak isek bu acı eşiğinde bekleyerek en az 20 sn, en fazla 30 sn olacak şekilde uygulanmalıdır.

Özetle, esnekliği arttırmak için acı eşiğinde beklememiz gereklidir, fakat bu eşiğe bazı durumlarda kendimiz ulaşamayabiliriz. Bu yüzden bir kişiden yardım almak  veya bir alet yardımıyla o eşiğe ulaşmak çok daha faydalı olacaktır.

Esnetme Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

  • Doğru egzersiz seçimi: Hangi kasınızı esnetmek istiyorsanız ona yönelik egzersiz seçimleri uygulayarak hedefinize daha çabuk ulaşabilirsiniz.
  • Egzersizin doğru uygulanması: Egzersizin nasıl uygulandığını tam olarak öğrendikten sonra uygulanması gereklidir.
  • Esneme sırasında üzerinizde olan giysi: Flexibility sınırlayacak giysileri tercih etmeyin, içerisinde kolay hareket edebileceğiniz giysiler seçin.
  • Size yardımcı olacak olan kişi: Size yardımcı olacak olan kişi de dikkatli olmalıdır, fazla bir baskı ve şiddet durumunda faydadan çok zarara yol açabilir.
  • Acı hissinin ötesine gitmeye çalışmayın: Acı eşiğini bulduysanız orada bekleyin, çok daha fazla zorlamaya çalışmayın, sakatlık riskini artırabilirsiniz.

Fasya Bağı Esnetme

Yazımızın başlarında fasyanın esneme egzersizlerine cevap vermediğini söylemiştik, peki ne yapmamız lazım?

Bunun cevabı Foam roller egzersizinden geçiyor.

Salonlarda gördüğünüz silindir şeklinde olan üzerinde farklı şekillerde çıkıntılar olan alet ile kaslarınıza masaj yapar gibi uygulama yapabilirsiniz.

Örneğin bacak kaslarınıza uygularken o bölgede bulunan ağrıyı bulun ve orada ufak ufak gezinin.

Canınız yanacaktır fakat sonrasında fasyanın gerginliğini azaltacağından dolayı rahatlama hissedeceksiniz.

Foam roller ile de mutlaka egzersizler uygulayın.

foam roller

Aşırı Esneklik Durumları, Hipermobilite

  1. Hipermobilite: Bağ dokularında doğuştan var olan aşırı esneklik durumudur. Bu kişiler diğer insanlara göre hayatları boyunca vücutları esnek yapıdadırlar, fakat bazı durumlarda kişilerde ağrılara yol açabilmektedir. Bu durum bayanlarda erkeklere nazaran daha çok görülmektedir.
  2. Hiperfleksibilite: Bu fazla esneklik ise antrenman ve egzersize bağlı olarak edinilen esnekliktir. Eklemlerin aşırı esnek olması ve kasın da gücü az ise eğer eklemin stabil kalmasında problemler oluşturabilir. Antrenmanlarda yapılan hareketlerin verimini düşürebilir bu durum.

Esneklik Egzersizlerinin Günlük Hayatımıza Olan Etkisi

Esnekliğin faydaları sadece antrenman ile sınırlı değildir, günlük hayatınızda da size birçok konuda fayda sağlayacaktır.

Sağlığınız olsun, günlük işleriniz vs olsun hepsinde olumlu açıdan işinize yaracaktır.

Esneme egzersizlerini uygularken sıkılabilirsiniz, fakat faydalarını göz ardı etmeyin ve istikrarlı şekilde uygulamayı sürdürün, hayat kalitenizi artıracaktır.

Vücut Geliştirme ve Esneklik, Mobilite

Vücut geliştirmeci birçok sporcu esneklik konusunu es geçmektedir ve kas kütlesini de bir yandan arttırdıklarından dolayı bir süre sonra günlük hayatlarında bile bazı durumlarda zorluklar yaşamaktadırlar.

Günlük hayatlarını bir kenara bırakalım yaptıkları sporda da esnek olmayan bir vücut uygulanan hareketlerde zorluklar çıkarabilir ve bir çok sakatlığa sebep olabilir.

Bu yüzden kas kütlenizi arttırırken esnekliği ve mobilite çalışmayı ihmal etmeyiniz!

Mobilite Videoları

Yardıma mı ihtiyacın var?

Ağırsağlam koçları seninle özel olarak ilgilensin, hayallerindeki fiziğe kavuş!

Koçluk Hizmeti Al!
Kontenjanımız bitmeden! Sana özel antrenman ve beslenme programlarını kaçırma!Şimdi Başla!
+

Send this to a friend

Burda harika bir şey var: Esneklik ve Mobilite Nedir? Neden Mobilite Çalışmalısın?! Link de burada: https://www.agirsaglam.com/esneklik-ve-mobilite-nedir/