CROSSFIT NEDİR? CROSSFITE BAŞLARKEN BİLMENİZ GEREKENLER!

Crossfit ile ilgili merak edilen sorulara cevap olması niteliğinde yazdığımız bu makalede CrossFit Aspera olarak üzerinde durduğumuz şeyleri ve sizlerin merak ettiği ancak kolayca bulamadığı bilgileri sunmak istedik. Ben Güçkan Güçlü, CrossFit Aspera eğitmeniyim.

Crossfit Nedir?

Crossfit: Sürekli değişen, yüksek yoğunluklu ve fonksiyonel antreman metodudur. Temel jimnastik hareketleri, olimpik halter hareketleri ve kondisyonel egzersizleri içerisinde barındıran bir spor tarzıdır.

Crossfitin Faydaları Neler?

Crossfit genel güç ve kondisyon çalışmaları içeriyor. Bununla beraber insanın 10 temel özelliğinin gelişmesini hedefler. Bu temel özellikler:

  1. Kardiyovasküler dayanıklılık
  2. Genel dayanıklılık
  3. Kuvvet
  4. Esneklik
  5. Güç
  6. Hız
  7. Koordinasyon
  8. Çeviklik
  9. Denge
  10. İsabetlilik

Crossfit Antreman Stilleri

Antreman çeşitliliği olarak mutlak bir plan veya 3 – 5 farklı antrenman demek tam bir tanım olmayacaktır. Farklı kombinasyonlarla çeşitlilik sonsuza kadar arttırılabilir, bu yüzden sıkıcı bir sistem değildir. Fakat ana hatlarıyla çok kullanılan sistemler for time, AMRAP ve EMOM antreman yöntemleridir.

For time

Bunlardan ilki ve en sık kullanılanı zamana karşı olan yani for time antreman sistemidir. Verilen planın belirtilen zamanda bitirilmesini hedefler. Crossfit idmanlarında insanlar kendileri ve başkalarıyla yarışırlar. For time antreman sisteminde kazanan en kısa sürede içerisinde bitiren kişidir. Bu idmanlarda time cap adını verdiğimiz bir zaman kısıtlaması vardır. Dolayısıyla belirtilen süre içerisinde antrenman bitmezse, görevin tamamlanamadığı ifade edilir.

Bir örnekle anlatmak gerekirse: 6 round for time: 5 burpees , 10 pull ups , 20 walking lunges [time cap: 14’] yazdığını düşünün. Herkesin amacı bu idmanı en kısa sürede bitirmek; ancak time cap antreman için belirlediğimiz maksimum süredir ve bu süre içerisinde 6 roundu tamamlayamamışsanız yapmanız gereken olduğunuz yerde durmak ve antremanı 14 dakika sonunda bırakmaktır. Yani ilk 5 roundu bitirdiniz ve 6. roundun ortasında kaldıysanız antreman sizin için orada bitmiş oluyor.

AMRAP

Bir diğer antreman sistemi: AMRAP. Amrap’in açılımı: “As many reps or rounds as possible“dır. Bu sistemde verilen dakika içerisinde verilen hareketlerin yapılabilen en fazla sayıda yapılması hedeflenir. Reps olarak yazıldıysa skorumuz yaptığımız tekrar sayısı olur. Rounds olarak yazılırsa skorumuz yaptıgımız round sayısı olur. Örnek vermek gerekirse: 8 min AMRAP: 10 air squats, 8 wall balls, 6 burpees antremanımız olsun. Antremanın bizden istediği şey 8 dakika boyunca bu hareketleri bittiğinde başa dönerek yapabildiğimiz kadar yapabilmektir.

EMOM

Son olarak bahsetmek istediğim antreman sistemi ise EMOM sistemidir. EMOM: “Every minute on the minute”in kısaltmasıdır. Burada her dakika başında verilen hedef yapılır ve geri kalan süre dinlenmedir. Yani 10 minutes EMOM: 2 power snatches, 2 overhead squats örnek bir idman olabilir. Burada yapmamız gereken şey, her dakikanın başında 2 power snatch ve 2 overhead squat yapmamızdır. Bu kompleksi 10 saniye içerisinde bitirdiysek dakikanın geri kalanı yani 50sn’si bizim dinlenmemiz için bırakılan süredir.

Crossfit, terimler ve antreman sistemleriyle ilgili merak ettiğiniz diğer her şey için sitemiz: www.crossfitaspera.com’u ziyaret edebilirsiniz.

Crossfit Sakatlar Mı?

Gelelim üyeler tarafından en çok sorulan bu soruya. Bu sorunun sıkça sorulmasının sebepleri crossfit yazdıkları zaman Google, Youtube, Instagram gibi mecralarda çıkan videolar ve fotoğraflardan korkup insanların crossfite başladıkları günün ertesinde onları yapmak zorunda kalacaklarını düşünmesi ve bir diğer sebep crossfiti bildiğini sanan fakat Crossfiti arkadaş arası muhabbet ve bir iki saçma dergide okuduklarından ibaret sanan ve kapısına kilit vurmak istemeyen spor eğitmenleri tarafından ortaya atılan bilgi kirliliğidir. Ne yazık ki 🙂

Herhangi bir spor için sakatlar – sakatlamaz demek çok yanlıştır. İşin aslına gelirsek crossfit salonlarında eğitmenler eşliğinde yapılan idmanlar en bilinçli şekilde yapabileceğiniz antreman sistemidir.

Peki crossfit yapanlar sakatlanmıyor mu? Crossfit yapanların sakatlanmasının sebebi nedir?

Bir numaralı sebep egodur. Bu sporu yapacak kişinin crossfit boxına girdikten sonra egosunu tamamen dışarıda bırakması onun için en güvenli yol olucaktır. “Yıllardır x, y veya z sporunu yapıyorum, bu yanımdaki  göbekli adamdan daha ağır kaldıramayacak mıyım? O 50 kg ile yapıyorsa ben her türlü 60 kg ile yaparım!” kafasında olmak egoya en temel, sık karşılaşılan bir örnek ve sakatlık yolunda atılmış çok büyük bir adımdır.

İkinci problem: Kötü programlama ve kötü koçluk. Aslında başlı başına bir yazı yazılabilecek bir konu fakat başlığından anlamanız gerekenleri anladığınızı umuyorum. Diğer konular ise kısa vadeli koyulan, gerçekçi olmayan hedefler ve son olarak vücudunu dinlememek. Yaşadığın herhangi bir sıkıntının önemli olmadığını düşünüp onu eğitmenleriyle paylaşmadan bilinçsizce üzerine gitmek.

İstanbul’daki Crossfit Salonları

Diğer şehirlere nazaran sporun en yaygın olduğu şehir İstanbul’dur. İstanbul’daki salonlarının sayısı Nişantaşı’nda yeni açtığımız salonumuz CrossFit Aspera ile birlikte 15 olmuştur.

CrossFit Salonu Fiyatları

Fiyatlar Türkiye genelinde aşağı yukarı aynı seviyede olup, büyük AVM’lerin içindeki ve mahalle aralarındaki spor salonlarının çoğundan fazladır. Fakat bu kıyaslama yanlıştır, nedeni ise bu salonlarda sunulan hizmetle Crossfit salonlarında sunulan hizmet farklıdır.

O tip salonlarda ödediğiniz fiyata dahil olan şey salonun kullanımı ve en iyi ihtimalle üyenin eline tutturulan bir kağıt parçasında yazan hareket isimleridir. Özellikle çok fazla yanlış bilginin dolaştığı bu sektörde yanlış öğrenilmiş, bilinçsizce yapılan her idman sakatlık riskini arttıracaktır.

Crossfitte durum bundan tamamen farklıdır ve diğer verilen hizmetlerle kıyaslamak gerekirse kıyaslanabilinecek olan şey özel ders sektörü olmadır. Özel ders fiyatlarına nazaran da crossfit salonlarının üyelik paketleri oldukça uygundur. Peki neden özel derslerle kıyaslamak daha mantıklıdır? Bunun sebebi antremanların 10-15 kişilik gruplar halinde yapılmasıdır. Bu grupların yapacakları her hareket için grubun başındaki hoca veya hocalar tarafından öğretilip, gösterilip, yapılan herhangi bir yanlışta direkt müdahele etmesidir. Crossfit salonuna gittiğiniz zaman ısınma kısmından soğuma kısmana kadar geçen yaklaşık 1 saatlik süreç boyunca eğitmenler öğrencilerin başında durarak verimin en yüksek, sakatlık riskinin en az olmasını sağlar. Bu da birebir verilen eğitimlerle aynı oranda ilgi ve alakaya denk gelmektedir.

Bizi Instagram’da takip etmeyi unutmayın: @crossfitaspera