CROSSFIT NEDİR? CROSSFITE BAŞLARKEN BİLMENİZ GEREKENLER!

Crossfit son zamanlarda oldukça popüler olan bir fonksiyonel antrenman tarzıdır. Bu yazımızda crossfit hakkında merak ettiklerinizi, antrenman tarzını, “emom”, “for time”, “amrap” gibi crossfit ile alakalı terimleri ve ülkemizdeki etkinliğini size aktaracağız. Ayrıca sakatlar mı gibi endişeleri de yanıtlıyoruz. İyi okumalar!

Crossfit Nedir?

Crossfit’i tanımlamadan önce camia kendini nasıl tanımlıyor bakalım: ‘’CrossFit güvenli, etkili egzersiz ve sağlıklı beslenmeyle karakterize edilen bir yaşam tarzıdır. CrossFit, iyileştirilmiş sağlıktan, kilo vermeye ve daha iyi performansa kadar her türlü hedefi gerçekleştirmek için kullanılabilir. Program, yeni başlayan ve yıllarca antrenman yapmış herkes için çalışır.’’ (Daha fazla bilgi için kendi websitelerini inceleyebilirsiniz.)

Bu konuda öncelikle Crossfit’in bir marka adı olduğunu unutmayalım. Crossfit belirli bir antrenman metodu anlamına gelmez, içerisinde birçok çalışmayı barındırır. Aşağıda açıklayacağımız birçok antrenman metodu, belirli bir sistem içerisinde kullanarak kişilerin gelişmesini hedeflemektedir.

Bu sistem içerisinde başlangıç seviyesinden ileri seviyeye kadar antrenman programları limitsiz şekilde çeşitlendirilebilir ve uygulanabilir. Yaş veya cinsiyet fark etmeksizin her popülasyondan insanın rahatlıkla katılacağı çalışmaları içermektedir. Dolayısıyla Crossfit yeni başlayanlar için de gayet uygulanabilir, kişinin seviyesine göre ölçeklenebilir.

Burada önemli olan bu çalışmaların o kişi için uygun olmasıdır. İleri seviye bir sporcu ile başlangıç seviyesindeki bir sporcunun aynı antrenmanı uygulaması beklenmemeli ve ona göre düzenlenmelidir. Bu işi profesyonel olarak yapan antrenörler ve sporcular da bunu sağlamaktadır.

 

crossfit antrenman

Crossfit’e Nasıl Başlayabilirim?

Crossfit belirli bir popülasyona hitap etmemektedir, her yaştan ve cinsiyetten insan, seviyesi ne olursa olsun Crossfit salonlarına gidebilir ve orada çalışma imkânı bulabilir; ancak burada önemli olan belirtildiği gibi antrenmanın seviyenize uygun olarak verilmesidir.

Eğer siz yeni başlayan biriyseniz, elit seviyede veya orta derecede bir kişiyle aynı antrenmanı yapmaya çalışmak size faydadan çok zarar verebilir. Bu yüzden gidecek olduğunuz salona veya antrenörlere dikkat etmenizde fayda olabilir. Elbette bu yalnızca Crossfit salonları için geçerli değil; hangi spor branşı ile ilgilenmek istiyorsanız o işin profesyonelini bulmak, onlardan eğitim almak önemli olacaktır.

Bunun için bu yazıyı okumanız genel olarak size temel donanımları sağlayacak, daha bilinçli şekilde antrenör seçebileceksiniz.

Crossfit Antrenman Metotları Nelerdir?

Crossfit’in içerisinde bulunan antrenman metotları aşağıdaki birçok hedef için uygulanabilir:

  • Kuvvet
  • Maksimal Kuvvet
  • Güç (Halter çalışmaları gibi)
  • Hız
  • Çeviklik
  • Çabukluk
  • Kondisyon (aerobik ve anaerobik)
  • Esneklik
  • Jimnastik
  • Denge
  • Nişan Alma (Bazı etaplarda askeri tarzda nişan alma ve ateş etme çalışmaları da kullanılmaktadır.)

Bunlarla birlikte Crossfit antrenmanlarında çokça duyduğumuz bazı antrenman metotları vardır. Bunlar: ”amrap”, ”emom”, ”for time”, ”Interval” ve bunların hepsinin kapsayan ”metcon”.

Sırasıyla bu çalışmaları basitçe tanımlayalım, örnekler verelim.

AMRAP Nedir?

Amrap İngilizce’de ”As Many Reps As Possible” demektir. Yani ”olabildiğince fazla tekrar” anlamına gelmektedir.

Kısaca bu antrenmanı şu şekilde anlatalım:

Örneğin size 10 dakikalık bir antrenman verildi ve bu antrenmanın içerisinde:

egzersizleri verilmiş olsun (yukarıdaki çalışma sadece örnektir).

Bu 10 dakika içerisinde size verilen egzersizleri belirtilen tekrarlarıyla uyguluyorsunuz. 10 dakikalık çalışma içerisinde dinlenme yoktur fakat burada önemli olan nokta sizin temponuzdur.

Eğer çalışmayı yavaş tempoda tamamlarsanız daha az tekrar yapmış olur fakat daha az zorlanmış olursunuz. Ancak rekabetçi bir ortamdaysanız çalışmayı ne kadar hızlı yaparsanız o kadar fazla tekrar yapacağınız için 10 dakika sonunda o kadar başarılı olmuş olacaksınız.

Amrap çalışmaları keyifli fakat aynı zamanda zorlayıcı olabilen Metcon, yani metabolik kondisyon çalışmalarıdır. Sizi yüksek nabızda devam etmeye zorlar.

EMOM Nedir?

Emom İngilizce’de ”Every minute on the minute” demektir, yani bu çalışmamızda her dakika başında verilen hedef yapılır ve eğer geriye süre kalırsa, bu süre dinlenerek değerlendirilir. Bunu hemen yukarıdaki örnekteki çalışma ile aktaralım:

Toplamda 20 dakikalık EMOM verilmiş olsun, bu 20 dakikanın:

  • 1. dakikasında 20 tekrar Air Squat
  • 2. dakikasında 20 tekrar Push Up
  • 3. dakikasında 10 tekrar Pull Up

Burada 1. dakikada bulunan 20 tekrar Air Squat egzersizini 30 saniyede bitirdiniz diyelim, yani 20 tekrarı 30 saniyede tamamladınız, geriye 30 saniye daha süreniz kalıyor ve o sürede dinleniyorsunuz.

Dinlenmeden sonra 2. dakikada 20 tekrar Push up egzersizi var, ardından 3. dakika içinde Pull up ile antrenmanı sürdürüyoruz. Artırdığınız süre sizin bonus dinlenme süreniz.

Bbize verilen çalışma toplamda 20 dakika olduğu için 3 dakikadan sonra tekrar başa dönerek döngüyü 20 dakika boyunca sürdürüyoruz.

Bu çalışmada size verilen tekrarları o dakika içerisinde ne kadar hızlı yaparsanız o kadar fazla dinlenebilirsiniz; fakat hızlı yapmanız aynı zamanda daha fazla yorulmanız anlamına gelebilir, bu yüzden temponuzu iyi ayarlamanız gerekebilir.

FOR TIME Nedir?

For time çalışmasının dilimizce karşılığı ”zaman içinde” olarak belirtilmektedir. Bu çalışmalarda size bir round yani ”tur” verilir ve belirli egzersizler verilir. Size verilen bu egzersizleri belirtilen turlar ile birlikte belirli bir zaman içerisinde tamamlamanız gerekir. Hemen örnekleyerek basitçe anlatalım:

Örneğin 5 Tur (Round):

  • 10 tekrar Air Squat
  • 10 tekrar Push Up
  • 10 tekrar Pull Up

çalışması verildiğini düşünelim. Siz bu çalışmayı 5 tur içerisinde ne kadar hızlı tamamlarsanız o kadar başarılı olmuş olacaksınız.

Burada önemli olan nokta yine sizin temponuzdur, çalışmayı ne kadar hızlı yaparsanız zamanla yorulmanızda ona göre artacaktır fakat tahmin edeceğiniz gibi verilen işi de o kadar çabuk bitirmiş olacaksınız. For time çalışmaları yine dinlenme olmaksızın yapılan çalışmalar olduğu için keyifli ancak bir o kadar da zorlayıcı olabilir.

INTERVAL Nedir?

Interval kelimesinin dilimizde karşılığı ”aralık” anlamındadır. Bu çalışmalarda belirli bir süre egzersizler uygulanır ve belirli bir süre dinlenme uygulanır. Devamında her tur uygulanan çalışmanın süresi kaydedilir ve hem diğer turlar ile karşılaştırılır hem de eğer rekabet içerisinde yarışıyorsanız rakipleriniz ile karşılaştırabilirsiniz. Hemen basit bir örnek yapalım:

Örneğin 5 Tur For Time / Interval / Tur arası dinlenme 1 dakika

  • 10 tekrar Air Squat
  • 10 tekrar Push Up
  • 10 tekrar Pull Up

Egzersizleri her tur için belirtilen tekrarlarda uyguluyorsunuz ve bitirdiğiniz zaman 1 dakika dinlenme uyguluyorsunuz. Bitirdiğiniz süreyi belirttiğimiz gibi kaydediyor ve karşılaştırıyorsunuz. Eğer başlangıçta çalışmayı daha erken sürelerde bitirip sonraki turlarda daha geç bitirdiyseniz bu da tahmin edeceğiniz gibi ilerleyen turlarda yorulduğunuzu ve daha yavaş yaptığınızın bir göstergesidir.

Crossfit’in Faydaları

Crossfit antrenmanlarında birden çok antrenman adaptasyonu ve motor özellikler ön plana çıkmakta. Özellikle yarışmalarda yüzme, koşu, ağırlık kaldırma, halter, kondisyon, bisiklet sürme, askeri tarzda çalışmalar benzeri birçok etapla sporcular karşı karşıya kalabiliyor. Fakat bunlar gözünüzü korkutmasın çünkü bu derece çalışmalar çoğunlukla yarışmalarda görülmekte ve başta da belirttiğimiz gibi seviyelere göre bu çalışmalar hafifletilebilir veya farklılaştırılabilir. Yine de Crossfit yaparak birçok amaca hizmet edebileceğinizi ve bol çeşitlilikle sıkılmayacağınızı düşünebilirsiniz.

Yarışmacı için düşünüldüğünde bu tip çalışmaların hepsinde üst seviyede olabilmek pek de kolay değildir. Örneğin sadece çok iyi bir şekilde squat veya deadlift yapmanız, yani yalnızca halter çalışmalarını yapmanız yeterli gelmeyecektir. Etaplardaki farklılıklar sizi birçok açıdan zorlayabilir, bu yüzden eksiklerinizi görüp ona göre programlama yapılması önemlidir.

Tabii ki bu söylediklerimiz yarışmacı olan sporcular için geçerlidir, başta bahsettiğimiz gibi her türlü popülasyonda, gencinden yaşlısına bu metotlar kullanılabilir ve kişiye özel hale getirilerek çalışmalara katılması desteklenebilir. Öncelikle kişi sporculuk yolunda bir hedefi mi var; yoksa daha sağlıklı, daha estetik bir görünüme ulaşmak gibi bir hedefi mi var, kendi içinde bunu belirlemelidir.

Eğer elit bir sporcu olmak hedefiniz değilse bile Crossfit yarışmalarına katılabilirsiniz! Orta, hatta hemen hemen başlangıç seviyesinde olan kişilerin de yarıştığı müsabakalar vardır. Örneğin bazı yarışmalarda gördüğümüz elite, scaled, beginner (değişkenlik gösterebilir) gibi kategorilerde herkese göre mücadeleler ayarlanabiliyor. Yalnızca Crossfit Games gibi bir platformu hedeflediğinizde ileri seviye bir atlet olmak gerekiyor.

Crossfit Yarışmacısı Olmak İstiyorum, Ne Yapmalıyım?

Öncelikle sporculuğun zorlu bir süreç olduğunu, ciddi emek istediğini ve yıllarca istikrarlı, kararlı ve sabırlı şekilde devam edilmesi gerektiğinin farkında olmak önemlidir. Sporculuğun içinde performans vardır, performans da belirli zamanlarda sınırlarınızı zorlanmanız gerektiği anlamına gelebilir ve bu da sakatlık riskini artırabilir.

Bu demek değildir ki sporcuysanız sakatlanacaksınız ancak sporculuğun içerisinde bu gibi durumların olabileceği de unutmamak gerekmektedir.

Sporculuk bir günde, bir ayda veya bir yılda olacak bir süreç değildir. Gerçekten o işin gerekliliklerinin farkında olmalı ve kendinizi ona göre hazırlamalısınız. Bunların yanında eğer daha yaşınız çok genç ise ve bu işe yeni adım atan bir bireyseniz doğru kişilerden, doğru şekilde eğitim almak çok önemlidir.

Bunun yanında sadece fiziksel eğitim almak yetmez, aynı zamanda kendinizi sürekli geliştirmeli ve yapmış olduğunuz branş ile ilgili teorik bilgileri de öğrenmelisiniz.

Yapmış olduğunuz sporda kimlerin en iyi şekilde çalıştığını takip etmek, gerekirse ve imkânınız varsa onlarla birlikte çalışmak, onlarla aynı ortamda bulunmak da önemli olacaktır.

Kısaca bu işin profesyoneli olan insanları takip etmek, mümkünse olanlara ulaşmak; devamında bu işte iyi olan Crossfit salonlarını bulmak ve o salonlarda bulunan yarışmacıları takip etmek; devamında o salondan daha önce yarışmacı çıkmış mı, çıktıysa şampiyonlukları var mı gibi konulara da dikkat etmeniz, yardım almak istediğiniz kişileri veya mekanı seçmede size öncülük edebilir.

crossfit sakatlar mı?

Crossfit Sakatlar mı?

Sürekli çeşitliliği ve bilinmezliği olduğu için kompleks bir branş olan Crossfit’te en çok merak edilen tabii ki sakatlıklar.

Sakatlık yaşamak sadece Crossfit’e özel bir durum değildir, hangi spor branşını yaparsanız yapın, eğer yapmış olduğunuz spor branşında bu işi profesyonel bir sporcu olarak yürütüyor veya yürütmek istiyorsanız sakatlık riskiniz o işi yalnızca sağlıklı ve daha estetik bir görünüme sahip olmak için yapan birine göre daha yüksek olacaktır.

Bunun ana sebebi sporcuların müsabakalarda veya antrenmanlarda, belirli dönemlerde vücutlarını fazla zorlamaları gerekebilir. Aynı zamanda yapılan yanlış antrenmanlar, yanlış egzersiz formları, yanlış ağırlık seçimleri veya çok yüksek hacimli antrenmanlar zamanla sporcularda yıpranmalara yol açabilir.

Önemli olan kişinin eksiklerini tespit ederek, neye ihtiyacı olduğunun analizini yapması ve buna yönelik doğru bir antrenman yaklaşımını kullanmasıdır.

Şimdi aşağıya maddeler halinde antrenman yaparken sizi sakatlayabilecek durumlardan söz edelim:

  • Doğru olmayan, yanlış yapılan egzersiz formu,
  • Aşırı ağırlık kullanımı, yani kaldırabileceğinden daha fazlasını denemek veya sürekli tekrarlamak,
  • Vücut hareket kabiliyetindeki eksiklikler (Mobilite),
  • Seviyeye uygun egzersiz seçmeme (Örneğin başlangıç seviyesinde bir kişi için öncelikle barbell back squat uygulamak doğru olmayabilir),
  • Aşırı antrenman hacmi,
  • Antrenmanlarda sürekli kendini zorlamak, hiç geri adım atmamak,
  • Yeterli dinlenmeyi sağlamamak…

Araştırmalara bakıldığında, ağırlık branşları (halter, powerlifting, vücut geliştirme ve crossfit) koşu, futbol, basketbol gibi branşlarla kıyaslandığında fazlasıyla güvenli bölgede kalıyor. 10 bin saat başı yaşanan sakatlık, ağırlık branşlarında çok daha az görünüyor.

Bunun sebebi, ağırlık branşlarına odaklı ve ölçekli şekilde yaklaşabiliyoruz. Futbolda anlık yaşanan bir çarpışma, kestirilemeyen bir hamle ciddi hasarlar verebilirken; ağırlık branşlarında eğer ne yaptığınızı biliyorsanız risk oldukça düşük, karşılaşıldığında ise kolay yönetilebilir oluyor.

Diğer ağırlık branşları arasında kıyaslama yapıldığında, Crossfit küçük bir farkla daha riskli gibi görünebiliyor. Muhtemelen bunun açıklaması, Crossfit’in daha anlık ve rekabetçi olması diyebiliriz. Örneğin Powerlifting yaparken antrenman metodu daha stabildir ve daha çok uzmanlaşılabilir. Crossfit’te ise bir rastgelelik söz konusu olabilir ve zamana karşı yarışmak hata yapma riskini artırır.

Yine de tüm bunlar yeni başlayan bir Crossfit sporcusu için büyük endişeler değildir, çünkü kişi kendini bilinçli ve ölçekli şekilde zorlayacağından dolayı yaşayacağı sakatlıklar geliyorum demeden gelmeyecektir.

Crossfit Salonları Neden Pahalı, Farkı Nedir?

crossfit salonlarıCrossfit salonlarının klasik fitness salonlarından farkı öncelikle ekipmanlar ve ekipman kullanımları olabilir.

Genellikle klasik fitness salonlarında çok fazla egzersiz makinesi bulunmaktadır, adeta bir fabrika gibi düşünebilirsiniz.

Yeni başlayan bir üye salona girer ve genellikle ne yapacağı çoktan belirlenmiştir. Belirli makinelerde belirli çalışmalar pek de kişiye özel olmadan uygulatılır. Makineler antrenörlerin yapması gereken analizleri ve vermesi gereken eğitimleri “önemsizmiş” gibi gösterebilir, çünkü serbest ağırlık veya jimnastik egzersizleri gibi hatayı direk yüzünüze vurmayacaktır.

Klasik salonların fiyatları genellikle Crossfit fiyatlarına göre biraz daha uygun olabilir; fakat hizmet ve üye ile ilgilenme açısından genellikle daha verimsiz bir ortam sunulur.

Tabii ki yine bu tarz klasik fitness salonlarında birebir antrenörle çalışmak faydalı olabilir fakat eğer bir antrenörle çalışma imkanınız yoksa bu bağlamda istediğinizi her zaman alamayabilirsiniz.

Crossfit salonlarında, sistemin doğası gereği antrenörlerin klasik salonlara nazaran daha donanımlı olması gerekir. Klasik spor salonlarında antrenör yalnızca makinelerin işleyişini bilmesi yeterli olabilir; fakat Crossfit antrenörü olmak için çok daha fazlasına ihtiyaç vardır. Ayrıca Crossfit salonlarında dersler grup dersi olarak işlenir, bireysel olmasa da sizi görecek ve takip edecek bir antrenör dersi yönetir.

Crossfit yalnızca grup dersi olarak da yapılmaz, birçok salonda “open gym” denilen serbest çalışma saatleri veya serbest çalışma alanları vardır. Burada bireysel olarak çalışmalarınızı yürütebilirsiniz.

Elbette içinde hem makineleri, hem Crossfit derslerini barındıran, her ikisini de bir arada verimli şekilde götürebilen spor salonları da mevcuttur. İhtiyacınıza göre değerlendirerek seçim yapabilirsiniz.

Ülkemizde Crossfit 

Türkiye’deki Elit Sporcular

Ülkemizde birçok kaliteli sporcular bulunmaktadır. Yazıyı kaleme aldığımız tarihlerde Crossfit dendiğinde akla gelen ilk isimler erkeklerde Ateş BORAN, kadınlarda ise Neyran GÜNELİ’dir. Bu isimleri öncelikle belirtmemizin sebebi kendileri Crossfit Games yarışmalarına Türkiye adına katılmışlardır. Crossfit gelişen bir branş olduğu için başarılı sporcular zamanla artmaktadır.

Türkiye’deki Crossfit Salonları

Popülerliği arttıkça birçok Crossfit salonu açılmış ve hizmete sunulmuştur. İstanbul başta olmak üzere birçok ilimizde Crossfit salonları bulunmaktadır. Önemli olan hangi salonun size uygun olduğunu belirlemek ve salonlarda bulunan antrenörler ile tanışarak hedeflerinizi paylaşmaktır.

Türkiye’de Crossfit Yarışmaları

Ülkemizde de birçok ülkede olduğu gibi Crossift yarışmaları yapılmaktadır. İstanbul başta olmak üzere diğer illerimizde de özel yarışmalar aktif olarak yapılıyor. Bunları bu makaleyi okuduğunuz tarihte ve bulunduğunuz bölgede araştırabilirsiniz.

Dünyada Elit Sporcular Kimler?

Yurt dışındaki sporculara baktığımızda bu işte en iyi olan isimler erkeklerde Mathew Fraser (5 şampiyonluk), Rich Froning (4 şampiyonluk) başta gelir. Kadınlarda Tia-Clair Toomey (3 şampiyonluk), Katrin Tanja Davidsdottir (2 şampiyonluk), Annie Thorisdottir (2 şampiyonluk) öne çıkmaktadır

Crossfit Games müsabakalarını takip ederek daha fazla sporcuya erişebilir, bu isimleri sosyal medyada takip ederek motivasyon ve bilgi kazanabilirsiniz.