1RM Hesaplama

Aşağıdaki formüle kullandığınız ağırlığı ve bununla kaç tekrar yaptığınızı girerek 1RM, yani 1 tekrarda maksimum kaç kilo kaldıracağınızı bulabilirsiniz.

Hiç bir egzersizde, maksimum kaç kilo kaldırabileceğinizi merak ettiniz mi? Bunu öğrenmek için ağırlıkları yüklemek bir yol, fakat pek güvenli bir yol değil, ayrıca antrenman programımızı da bozabilir.

Öte yandan bir egzersizde hangi ağırlıkla, kaç tekrar yaptığınızı yukarıdaki hesaplayıcımıza girerseniz; size 1 tekrar maksimumunuzu, yani 1RM değerinizi söyleyebiliriz!

Böylece güvenli şekilde gelişiminizi takip eder, antrenman programınızı daha bilimsel şekilde dizayn edebilirsiniz!

1RM Nedir?

1RM veya 1TM, 1 tekrarda kaldırabileceğiniz maksimum ağırlıktır.

1RM hesaplama formülü

Bu neden önemlidir? Çünkü 1RM değerimiz, bizim ilgili egzersizde ne kadar güçlü olduğumuzu gösteren bir “intensity” yani “yoğunluk” birimidir.

Örnek olarak siz Squat egzersizinde 100 kg ile 10 tekrar yapabiliyorsunuz. Bu da yaklaşık 135 kg 1RM gücünüzün olduğunu gösterir.

Siz birkaç hafta sonra, 120 kg ile 6 tekrar yaptığınızda 1 tekrar maksimumu değeriniz tahminen 144 kg olmuş olacak.

1RM hesaplama, performansınızı antrenman programınızı bozmadan ve kendinizi riske atmadan takip etme olanağı sağlıyor!

Elbette biz iyi bir antrenman çıkarmak için bir miktar tükenişten uzakta kalmalıyız. Tükeniş noktası, yıpratıcıdır ve eğer sürekli tükenişte olursak ilerleme kaydetmemiz zorlaşır. Bu sebeple yoğunluğu yönetmeli ve “tankta bir miktar kuvvet bırakmalıyız!”

Antrenman yoğunluğu 1TM üzerinden yüzdelerle veya RPE ile yönetilebilir. Ağırsağlam’da önerdiğimiz metot, RPE ölçeğini aklımızda bulundurmak ve setlerimizi genelde RPE 7-9 aralığında tutmaktır.

Yani aşağıdaki tablodan da okuyabileceğiniz gibi, 100 kg ile 10 tekrar bizim maksimum gücümüz ise, setlerimizde 90-95 kg gibi ağırlıklarla 10 tekrar yapmamız daha verimli olacaktır.

Unutmayın: maksimum denemek ile maksimum performansı geliştirmek başka şeylerdir!

RPE hakkında daha fazla bilgiye sahip olmak, antrenman yoğunluğunu en iyi şekilde yönetmek için aşağıdaki videoyu izlemenizi öneririz!

RPEİçerde kalan tekrar sayısına göre ifadesi
10Ne daha fazla ağırlık, ne daha fazla tekrar yapılamazdı, maksimum efor.
9,5Belki 1 tekrar ya da biraz daha ağır yapılabilirdi
91 tekrar daha yapılabilirdi
8,5Kesin 1, belki 2 tekrar yapılabilirdi
82 tekrar daha yapılabilirdi
7,5Kesin 2, belki 3 tekrar yapılabilirdi
73 tekrar daha yapılabilirdi
5-64-5 tekrar daha yapılabilirdi
1-4Oldukça basit efor

1 Tekrar Maksimumu Hesaplama Formülü

1RM hesaplamak için birçok formül bulunmaktadır, bunlardan bizim kullandığımız Wathan formülü.

Bu kaynak birçok hesaplama formülünü kontrol etmiş ve Wathan formülünü en tutarlı bulmuştur.

Bizim de farklı hesaplayıcılarla yaptığımız kişisel testlerimizde, ayrıca eğittiğimiz insanların verilerini test ettiğimizde karşılaştığımız en başarılı sonuç yine aynı 1RM hesaplama formülü ile olmuştu.

Dolayısıyla bu formüle güvenerek antrenman programınızı yönetebilirsiniz.

Lesuer, DA, Mccormick, JH, Mayhew, JL et al. (1997). “The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift”. J Strength Cond Res 11: 211–213.